降體重訓練方法及其要點

㈠ 運動員怎麼快速降體重

運動員怎麼快速降體重

運動員怎麼快速降體重，喜歡看運動比賽的朋友都知道，很多一些重量級別運動員在比賽前都會降體重，只為了使體重符合稍低體重級別的比賽，那麼運動員怎麼快速降體重，接下來一起來了解。

運動員怎麼快速降體重1

1、運動員怎麼快速降體重

日常飲水,一整天都要喝水。整天喝水可以讓你產生飽腹感,這樣就無需去食用高卡路里的咖啡和零食。就像當你吃了一些零食之後,因為你有飽腹感,所以正餐就會吃的比較少。而每天攝入較少的卡路里有助於減肥。

飲水斷食,試著用水取代一頓飯。如果之前從未斷食過,你需要循序漸進地讓身體接受斷食。試著不吃午餐,只飲用清水或無味的不含糖的蘇打水。

巧用妙招,用水來代替含糖飲料。用水代替那些碳酸飲料、含酒精的飲料、果汁或者其他一切高熱量的飲品。喝冰水加速代謝。

2、運動後體重增加是什麼原因

體內糖原增加。之前不運動,現在突然運動而出現的體重增加,一般不是增肪的增加而是身體內的糖原增加和水的滯留。運動後,在合理的飲食下,是可以很快的補充肝糖原的,而在這個過程中,身體是會按照糖原1:水3的比例進行儲存大量水的,即如果身體要儲存100g糖原,還需要再儲存3倍的水,也就是總重量增加了400g的重量,這樣就導致了運動後的體重是增加了。

增重並非增脂。減重和減脂不是一回事,減重是指身體總重量的下降,包括肌肉、水分、脂肪、和其他物質。而妹紙們所謂的在運動後體重增加,並不意味著脂肪增加了。而且,因為脂肪的消耗是比較慢的,在前期脂肪還沒有消耗掉的時候,肌肉增加自然就出現體重增加的情況。

3、運動前後注意事項

運動前低升糖指數輕食。許多人喜歡空腹運動,其實挨餓運動反而會加速消耗肌肉里的蛋白質,因此建議在運動前三十分鍾至一小時,來份低升糖指數輕食,避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量!如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質的低升糖指數的主食,搭配茶葉蛋、無糖豆漿等低脂又富含蛋白質的輕食,吃五到六分飽即可。

運動後適量蛋白質輕食。研究發現,運動後60分鍾內補充適量蛋白質輕食,反而不會讓你變胖,還可以幫助修補肌肉組織,加速恢復體力,還能提升基礎代謝率幫助消耗熱量!

運動員怎麼快速降體重2

大多數按重量級別參加比賽的運動員，包括拳擊、柔道、摔跤和舉重等項目，一般都是參加比他們的正常體重低5%~10%的體重級別的比賽。也就是說，他們為了使體重符合稍低體重級別的比賽，通常都需要在參賽前把體重快速降低。運動員在短時間內快速降低體重最通常的做法是，在比賽前幾天，運動員通常通過出汗、嚴格限制食物和液體結合起來，快速降低他們的體重（3~4天內，降低3~4公斤）。

脫水是快速減體重中最廣泛使用的技術。限制飲食和液體攝入、在熱環境中或穿橡皮衣進行劇烈的活動或者洗桑拿浴、蒸氣浴引起機體脫水。不經常使用的方法還包括服用利尿劑（屬於禁止使用的興奮劑）、瀉葯和催吐葯等。酒和咖啡也有一定的利尿作用。盡管脫水對大強度短時間（如小於30秒）的運動影響小於對耐力運動的影響，但仍然會有某些功能的降低。而且在賽季中反復進行這種賽前快速減重，對長遠健康也會帶來負面的影響。然而，運動員只要認識到減重的好處，他們仍然會堅持這樣做，脫水仍然是快速減體重的一個主要的.有力手段。

限制飲食（高蛋白、極低碳水化合物）也是快速減輕體重的方法，在數周內可能達到5~10公斤。當然，像其他所有快速減肥的方法一樣，高蛋白、極低碳水化合物膳食減輕體重時，主要減去的也是水分、糖原和蛋白質，脂肪只是少量丟失。

脂肪為例，它含的能量是3500千卡，這相當於大多數運動員一天所消耗的能量。因此，在一周內都是多於幾磅的脂肪是不可能的。經驗表明，如果體重以較快的速度丟失，這種丟失一定主要來自肌肉和水分的丟失，而不是脂肪。低運動量和低能量攝入相結合將導致肌肉組織的丟失。

脫水、糖原消耗、肌肉丟失等都會不同程度地損害運動能力（如果暫時不討論健康的話）。所以，在理論上，比賽減體重的理想辦法是在賽季開始前幾個月建立一個體重目標，並通過逐漸減少體脂（不超過0.45~0.9公斤/周，即1~2磅/周）同時維持或增加瘦體重，達到目標。不幸的是，對於許多運動員來說，這樣健康（延長時間）的體重減低法根本不可行。因為他們（皮劃艇選手）已經非常瘦（體脂很少）了，他們只能通過減少大量瘦體重和一點點脂肪來達到比賽體重級別。此時，脫水、減糖原儲備、有時候也包括減少蛋白質是難免的，這些變化顯然會損害運動能力和成績。

於是，產生了這樣一個問題：在賽前稱體重（以確定比賽級別）到實際比賽開始之前的時間里如何盡可能地恢復水合、恢復糖原儲存。此時應盡可能（不影響比賽為前提）補充水分、電解質和糖（促進糖原恢復）——使用運動飲料（5%~10%糖+電解質）加上高糖食物如能量棒（至少比賽前2~3小時提供，不要在比賽前2~3小時之內提供）。

㈡ 運動員怎麼短時間減體重

運動員怎麼短時間減體重

運動員怎麼短時間減體重，在很多重量級比賽之前，運動員為了迅速減重會尋求一些快速減體重的方法，只為了能夠在比賽前達到比賽標准，那麼運動員怎麼短時間減體重？本文內容為大家詳細解答。

運動員怎麼短時間減體重

1、運動員怎麼減體重之脫水方法

脫水是快速減體重中最廣泛使用的技術。限制飲食和液體攝入、在熱環境中或穿橡皮衣進行劇烈的活動或者洗桑拿浴、蒸氣浴引起機體脫水。不經常使用的方法還包括服用利尿劑(屬於禁止使用的興奮劑)、瀉葯和催吐葯等。酒和咖啡也有一定的利尿作用。盡管脫水對大強度短時間(如小於30秒)的運動影響小於對耐力運動的影響,但仍然會有某些功能的降低。

而且在賽季中反復進行這種賽前快速減重,對長遠健康也會帶來負面的影響。然而,運動員只要認識到減重的好處,他們仍然會堅持這樣做,脫水仍然是快速減體重的一個主要的有力手段。

2、運動員怎麼減體重之限制飲食

限制飲食(高蛋白、極低碳水化合物)也是快速減輕體重的方法,在數周內可能達到5~10公斤。當然,像其他所有快速減肥的方法一樣,高蛋白、極低碳水化合物膳食減輕體重時,主要減去的也是水分、糖原和蛋白質,脂肪只是少量丟失。

3、運動員怎麼減體重之日常運動

3.1、重視熱身運動:很多人開始做運動的時候都不喜歡熱身,覺得可以節省時間。但是其實這樣的話你浪費了燃燒卡路里的時刻,適當的熱身運動能提高你的體溫,增加脂肪燃燒的活性。運動時你的身體溫度每增高一度,你的細胞會相應增加約13%的代謝率。在運動之前做一個簡單到中等強度的至少5分鍾的熱身運動,逐步提高你的心率,讓你的肌肉活動起來,你的呼吸加速,你身體的新陳代謝和熱量消耗會獲得更大的提高。

3.2、每次運動至少12分鍾:任何的運動都會消耗熱量,但是要真正達到減肥的效果的話,你至少需要12分鍾(熱身運動不算)的運動。花時間建立一個訓練效果,從而提高身體的運氧能力,並產生更多的脂肪燃燒的酶,如脂肪酶,所以你可以在運動的時候燃燒更多的熱量,並且做其他事情的時候也更有活力。

運動員減體重的注意事項

1、要循序漸進地進行。可分三個階段:第一階段為准備適應期,食物供熱量為需要量的`80%~90%;第二階段為降體重期,食物供熱量為需要量的60%~70%;第三階段為鞏固期,使已下降的體重不再回升。重競技項目運動員急性減重的幅度和速度不得過大,一般每周不得超過3Kg。

2、不應影響訓練。運動員在減體重期並不中斷訓練,在此期間的飲食應保持高蛋白質、高纖維素、低糖、低脂,並供給必需的無機鹽。這樣雖減少了總容量,但蛋白質相應地增加,不會影響訓練的正常進行。

3、減體重期的飢餓感常使人感到胃不適、惡心、心慌等。為減輕飢餓感,可在大運動量訓練期用適當增加點心、糖或水果的辦法以減輕之。

4、減體重要注意水鹽平衡,做到既不能發生脫水,又要控制飲水。如果飲水少,致使血容量減少10%,就可能出現極度脫水。一日飲水量可控制在2000~3000ml,可採取少量多吃的飲水方法。不能暴飲,以免造成心臟負擔過大,不利於訓練。

運動員如何在比賽前期快速脫水減重

細胞內外液的滲透壓平衡

我們通常認為的脫水有兩種：一種是急性腸炎造成的腹瀉導致的身體大量脫水; 還有一種是長時間的有氧運動出汗過多不及時補水造成的脫水。

不管是什麼脫水，都是由於我們身體里的細胞內外液的減少造成的，細胞外液約占正常成人體重的 20%，細胞內液則占體重的 40%。那麼我們的細胞內外液是如何變化的呢?

就像圖片中描述的，我們的細胞內液主要是 K 離子，細胞外液主要是鈉離子，它們的濃度共同影響著細胞內外液的滲透壓，當內部的 K 離子流失過多時，我們的細胞內液滲透壓會小於外液，細胞內的水分就會向外流失; 而當我們的 Na 離子流失過多時，我們細胞外液滲透壓小於細胞內液，外部水分就會內流，達到內外壓平衡。

鈉鉀泵 (也稱鈉鉀轉運體)，為蛋白質分子，進行鈉離子和鉀離子之間的交換。每消耗一個 ATP 分子，逆電化學梯度泵出 3 個鈉離子和泵入 2 個鉀離子。保持膜內高鉀膜外高鈉的不均勻離子分布。

我們的細胞膜和鉀離子關系很好，所以鉀離子可以比較容易的進出細胞內外，但是細胞膜和鈉離子關系不好，所以鈉離子想要穿過細胞膜內比較困難，需要達到一定的條件。

運動員快速減重期間的脫水

在比賽之前，運動員為了迅速減重會尋求一些快速脫水的方法，因為脫水是降低體重最快捷的方式。

通常來說運動員在比賽稱重前幾天的飲食中會嚴格的控制電解質的攝入，比如食鹽中的鈉離子，很多水果中的鉀離子。這種控制會導致我們細胞內外液的流失，水分排出，體重會迅速下降，達到比賽標准。

作為比較，單純的依靠做有氧運動和控制熱量攝入是無法迅速減重量的，原因 1：有體重限制的運動員 (比如舉重) 體脂肪都比較少，脂肪沒有多少降低的空間。原因 2：消耗身體脂肪的速度很慢，一天不攝入任何能量也需要好幾天才能減去一公斤，效率太低。

短期迅速脫水的不良影響

運動員短期脫水對運動項目是有影響的，但是對長時間有氧項目的影響大，對短時間無氧項目影響小。所以大多數使用脫水降體重的都是無氧短時間比賽項目的運動員。

脫水對體溫調節的影響

人在運動時為了調節體溫會大量出汗降溫，以維持內環境的穩定，但是當我們大量脫水後體溫會迅速上升。成年人每脫水 1%，體溫上升 0.1-0.4 攝氏度，體溫超過 40.5 度時發生熱休克，危及生命。

這也是為什麼我們發燒了就要捂汗，因為要降低溫，防止長時間的高溫危及生命。

脫水對有氧運動的影響

長時間有氧運動的運動員在運動過程中會流失大量水分，使本就因為脫水而導致的粘稠血液更加粘稠，再加上內分泌的紊亂，鈣離子流失後導致的肌肉無力，容易導致運動員的猝死。

脫水對安全的危害

脫水會導致血容量減小，血漿中水的比例下降，更容易造成血栓。其次由於排尿量的減少，尿結石更加容易出現，可能伴隨腎功能損害，電解質和肌肉收縮，神經傳導息息相關，迅速的脫水也會影響到這兩點。

快速的脫水並不是不喝水，也不是單純的大量出汗不補充，而是利用我們細胞內外液的滲透壓去合理地調節我們的身體內環境。

很多人減肥初期大量出汗，吃飯少油少鹽少糖，電解質補充不足，導致身體脫水，體重迅速下降。然而這種減肥並不能長久，恢復正常飲食後很快會反彈回來。

㈢ 運動員怎麼降體重

運動員怎麼快速降體重
1、運動員怎麼快速降體重

日常飲水,一整天都要喝水。整天喝水可以讓你產生飽腹感,這樣就無需去食用高卡路里的咖啡和零食。就像當你吃了一些零食之後,因為你有飽腹感,所以正餐就會吃的比較少。而每天攝入較少的卡路里有助於減肥。

飲水斷食,試著用水取代一頓飯。如果之前從未斷食過,你需要循序漸進地讓身體接受斷食。試著不吃午餐,只飲用清水或無味的不含糖的蘇打水。

巧用妙招,用水來代替含糖飲料。用水代替那些碳酸飲料、含酒精的飲料、果汁或者其他一切高熱量的飲品。喝冰水加速代謝。

2、運動後體重增加是什麼原因

體內糖原增加。之前不運動,現在突然運動而出現的體重增加,一般不是增肪的增加而是身體內的糖原增加和水的滯留。運動後,在合理的飲食下,是可以很快的補充肝糖原的,而在這個過程中,身體是會按照糖原1:水3的比例進行儲存大量水的,即如果身體要儲存100g糖原,還需要再儲存3倍的水,也就是總重量增加了400g的重量,這樣就導致了運動後的體重是增加了。

增重並非增脂。減重和減脂不是一回事,減重是指身體總重量的下降,包括肌肉、水分、脂肪、和其他物質。而妹紙們所謂的在運動後體重增加,並不意味著脂肪增加了。而且,因為脂肪的消耗是比較慢的,在前期脂肪還沒有消耗掉的時候,肌肉增加自然就出現體重增加的情況。

3、運動前後注意事項

運動前低升糖指數輕食。許多人喜歡空腹運動,其實挨餓運動反而會加速消耗肌肉里的蛋白質,因此建議在運動前三十分鍾至一小時,來份低升糖指數輕食,避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量!如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質的低升糖指數的主食,搭配茶葉蛋、無糖豆漿等低脂又富含蛋白質的輕食,吃五到六分飽即可。

運動後適量蛋白質輕食。研究發現,運動後60分鍾內補充適量蛋白質輕食,反而不會讓你變胖,還可以幫助修補肌肉組織,加速恢復體力,還能提升基礎代謝率幫助消耗熱量!

㈣ 如何快速下降體重且不降低力量

快速減肥的8種小竅門

1.減少熱量的攝入：如果你將每天的熱量攝入減少100千卡，那就可能在大約5個星期後減肥4公斤。

2.改變食物結構：不減少飲食量，而相應改變食物的結構。用各種水果，蔬菜和穀物取代高脂食物。

3.吃流質食品：用流質食品代替日常膳食，但要注意選擇的食品應充分提供你所需的營養。

4.步行減肥：堅持步行鍛煉。每周至少5天，每天步行鍛煉45分鍾，行程約5公里（保持一定的速度）。

5.戶外運動：每周3——5次的戶外運動，是一種消耗體內脂肪，，提高活力的好方法。但每次時間在20分鍾以上。

6.舉重運動：靠力量鍛煉也能使你減肥，因為舉重能增加肌肉，肌肉越發達，人體新陳代謝就越快。為避免受傷，最好請教練。

7.不吃太多飲料：用水代替飲料。

8.最佳減肥法：減少脂肪和熱量攝入的同時，進行運動。這種減肥方法在減輕體重的同時增強肌力，能促進心血管健康。

減肥十大秘訣

一，吃飯細嚼慢咽
二，一日三外，一定要吃早飯
三，少吃脂肪，糖含量高的食物
四，餓了才吃，不餓不要吃
五，坐著吃，不要站著吃
六，越美觀的食物越易使人胖
七，多吃纖維多的蔬菜
八，每周減肥0。5公斤為好，如果吃得太少，就會改變新陳代謝作用，反而會增加體重。
九，每天需進食，蔬菜，水果，牛奶
十，把自已吃下的東西都記下來，以便控制食量

科學的減肥是通過合理的飲食和適量的體育運動來實現的。

簡易運動 輕松減肥

在葯物減肥、器械減肥、醫學減肥等各種方式盛行的今天，人們似乎忘了最省錢、最無副作用的方法——運動。中國減肥協會的盧大夫說，運動減肥是最為健康的減肥方式，不過貴在堅持。
游泳塑造好身材

在各類減肥運動中，游泳是值得向大家推薦的最佳的鍛煉項目。常游泳的人身材健美；不會游泳的人，在水裡泡泡，打打水仗，對減肥都有點兒作用。

游泳利於減肥的原因在於：

1．游泳消耗的能量大。這是由於游泳時水的阻力遠遠大於陸上運動時空氣的阻力，在水裡走走都費力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。同時，水的導熱性大於空氣24倍，水溫一般低於氣溫，這也有利於散熱和熱量的消耗。因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。

2．可避免下肢和腰部運動性損傷。在陸上進行減肥運動時，因肥胖者體重大，使身體（特別是下肢和腰部）要承受很大的重力負荷，使運動能力降低，易疲勞，使減肥運動的興趣大打折扣，並可損傷下肢關節和骨骼。而游泳項目在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕松許多，關節和骨骼受損傷的危險性大大降低。

3．可享受天然的按摩服務：游泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。鑒於上述的原因，肥胖者確實可將游泳作為自己主要的減肥運動。但在游泳前，須做好准備工作，同時必須注意安全，防止發生意外事故。

��跳繩減肥

國外一些健身運動專家近年來格外推崇跳繩運動。因為它具備眾多優點：

1．簡單易行。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鍾，與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。

2．鍛煉多種臟器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合征等多種症病。對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。

鑒於跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種「跳繩漸進計劃」。初學時，僅在原地跳1分鍾，3天後即可連續跳3分鍾，3個月後可連續跳上10分鍾，半年後每天可實行「系列跳」�如每次連跳3分鍾，共5次�，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鍾的運動量，已是標準的有氧健身運動。

雖然跳繩是個不錯的健身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項：

1．跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2．繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。

3．選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。

4．跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。

5．胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過於負重而受傷。

6．跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些准備活動，跳繩後則可做些放鬆活動。

� 「怪走」健身

在行走運動中，慢跑和散步是最常見的鍛煉方式。其實，進行多姿勢行走運動，對祛病延年、養生健身是大有裨益的，下面就介紹幾例：

腳尖行走：提起足跟用腳尖走路，可促使腳心與小腿後側的屈肌群緊張度增強，有利於三陰經的疏通。

腳跟行走：抬起腳尖用腳跟走路，兩臂有節奏地前後擺動，以調節平衡。這樣可加強鍛煉小腿前側的伸肌群，以利於疏通三陽經。

內八字行走：一般人行走多為外八字或直線前進，如改為內八字行走，可消除疲勞。

倒退行走：倒行時全身放鬆，膝關節不曲，兩臂前後自由擺動，可刺激不常活動的肌肉，促進血液循環。另外倒行還可防治腦萎縮，對於腰腿痛有顯著療效。

兩側行走：徐徐下蹲，兩手著地，背與地面略成平行，手爬腳蹬，緩緩前進。可增加頭部供血量，減輕心臟負擔，對頸椎病、腰腿痛、下肢靜脈曲張等多種疾病有療效。

��快操減肥

10分鍾的快速全身鍛煉，它雖然不能使你立即變瘦，但會讓你感到綳緊，鍛煉引起的肽在身體中的急速流動會令你自我感覺良好。本套運動由5個動作組成，循環往復，使你全身運動，心情愉快。整套動作連做4次。

1．舒展 兩腳平分站立，雙手向上伸，然後慢慢彎腰，直至掌心平放到地面。

2．弓箭步 雙手保持在地上，一條腿向後伸，成弓箭步；隨後手扶臀部，使軀干挺直，做5次壓下、起來的弓步動作（不換腿——用另一條腿再做5次同樣動作）。

3．俯卧撐 弓箭步之後，前腿向後伸出，改俯卧撐姿勢，做5個俯卧撐。

4．臀、肩姿勢 做完俯卧撐以後，臀部放鬆，直至腹部幾乎接觸地面，向前挺胸，雙手撐地，兩臂伸直，保持一分鍾。

5．腿提起、放下 現在把屁股撅向天花板，雙臂保持平直，從地上提起腳跟，然後再放下。（你會感到小腿肌肉在顫動）將這提起、放下的動作連做20次。最後手、腳一齊移動。輕輕抬起成站立姿勢，並立即恢復到第一節初始姿態，開始重做本套動作。

科學的減肥是需要合理的飲食結構，以及適量的體運動來實現的。

一、吃飽肚子也能減肥

有人以為，只要節食就能減肥，其實不然。因為食物中所含的熱量不同，吃得多不一定熱量攝入多，吃得少不一定攝入的熱量就少。比如，吃35克饅頭與70克甜薯、120克土豆所獲熱量是一樣的。這就提示我們，減肥者在選擇食物時，只要進食體積大、熱量低的食物，就可以既飽腹又不長胖。

各種蔬菜中，冬瓜、黃瓜、白菜、豆類等含熱量最低，如欲獲得同樣減肥效果，吃兩份上述蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一樣的。若要選擇藕、芋頭之類，則只吃半份就夠了。在水果中，西瓜的減肥作用最大。吃200克梨、桃、蘋果、香蕉、柑桔等任何一種，所獲得的熱量與吃750克西瓜是一樣的。乾果的熱量遠比鮮果高。因此減肥者不宜吃杏干或葡萄乾等乾果。

減肥者多吃魚類比肉類，特別是熟肉類對減肥更有益。吃120克魚和50克瘦肉或25克香腸所獲得的熱量同樣多。從減肥角度看，魚肉類的排列順序是：魚肉優於雞肉，雞肉優於牛肉、羊肉。營養學家對肉類的評價是：四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿。

豆類的熱量最低，因此，豆製品是減肥者的首選食物。把豆製品當成零食來取代蘋果亦是一種好辦法。

減肥的關鍵是降低熱量的攝入。因此，選擇體積大熱量低的食物，就可以吃飽肚子減肥。

下面介紹部分食物熱量的換算公式：10克烹調油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克魚類=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。

二、越吃越瘦的食物

許多身體偏胖或擔心發胖的人，總認為吃蔬菜不會發胖，因而對蔬菜往往不加選擇、不加控制地食用。實際上，過多地食用含有碳水化合物高的蔬菜，過剩的碳水化合物也會在體內轉化為脂肪儲存起來。那麼，胖人吃哪些蔬菜好呢?

黃瓜 黃瓜中含有的兩醇二酸，有助於抑制各種食物中的碳水化合物在體內轉化為脂肪。

白蘿卜 白蘿卜含有辛辣成分芥子油，促進脂肪新陳代謝，可避免脂肪在皮下堆積。

韭菜 韭菜中含纖維較多且不易消化，可促進腸蠕動，有較強的通便作用。

冬瓜 冬瓜含的營養成分較少且能去掉體內過剩的脂肪，具有較強的通便作用。

綠豆芽 含水份多，食人體內後產生的熱量少，更不容易形成脂肪堆積皮下。

大豆及大豆製品 含有豐富的不飽和脂肪酸，能分解體內的膽固醇，促進脂肪代謝，使皮下脂肪不易堆積。特別是醋豆里的皂素能排除粘附在血管壁上的一種脂肪，並能減少血液中膽固醇含量。

醋豆的製法是：將黃豆洗凈，瀝干水，炒三四分鍾(注意別炒焦)，待冷卻後，裝瓶，倒入食醋腌泡，加蓋封好，一周後即可食。每天早晚各吃數粒，即有減肥效果，有興趣的讀者不妨一試。

三、越吃越瘦的方法

以節食方法來減肥，其實是非常簡單的，用頭腦來吃東西。

不要減少飲食的量，而以改變吃的方式來代替……，可以說是現在最聰明的減肥法。首先，不要讓肚子太餓再吃東西、也不要吃得太快、不喜歡的食物不要勉強吃，這些都可以是造成熱量消耗不良，吃下的食物容易變成脂肪的原因。還有，每天在一定的時間用餐，比想像中還重要，因為可養成有規律的消耗。

1． 矯正不良的飲食習慣

肥胖者大部分的飲食都是自動而不自覺的，而且缺少思考，也沒有真正的鑒賞。所以，錯過了許多從食物中可得到的樂趣，而且常會超過應該攝取的熱量。試問，當我們大口咀嚼一大袋的洋芋片時，你清楚自己吃了多少嗎？是否品嘗了每一口的滋味？是否食入了過多的熱量呢？

下述一位減肥者，就是一個不自覺飲食的例子。她很喜歡冰淇淋，每天晚上都會吃上一碗。在減肥指導者的要求下，她開始計算吃了多少口，同時注意每一口所帶給她的樂趣（滿足程度）。結果，她平均每天吃16口，並且發現，前4口是可口的，然後約10口左右，是較沒有感覺的（即不自覺、習慣性的飲食）；而最後兩口是美味可口，因為她快吃完了。有了這些新的認識後，她明白中間的10口為多餘而不需要的卡路里。

檢視飲食日記時，以下數點應特別注意：

（1） 進食時間

一日之中是否集中在某個特定的時間進食？最典型的壞習慣就是早、午餐吃一點點，到了晚上大吃一頓。還有，睡前有沒有吃東西？午後有沒有吃點心？飲食是否不規律？另外還有一種情形，就是平日謹宋飲食規則，但是一到周末便失去控制。這么一來，一切就前功盡棄了。所以，有這種傾向的人應該積極極尋找其他活動（如運動）來代替吃東西的習慣。

（2） 吃什麼

留心所選擇的食物是否有特別的偏好？哪 一種食物的熱量較高？可否以低熱量的食物取代？會不會只吃自己喜歡的東西？最難抗拒的食物是什麼？

要控制攝食量和熱量。一般人常在無意識的狀況下攝取過多的熱量，因此，對於每餐食物的內容都應細細考量。

（3） 在哪裡吃

除三餐外，常在何處吃東西？是否在固定地方吃東西？看電視時，有沒有吃東西的習慣？是否有非吃不可的沖動？

（4） 吃東西時，同時做些什麼事

邊吃邊做些什麼？最糟糕的就是邊吃邊看，例如：電視、攝影、雜志等，聽收音機也要避免。「吃」是一件須集中注意力的事情，而且進食的姿勢也是極重要的。此外，有沒有哪個人，每次和他一起吃飯時都會過量？飲食的夥伴，也佔有舉足輕重的地位，往往是刺激進食的一個重要因素。

2． 吃的學問

許多減肥者會在特定的情況、時機或活動中，產生食慾，原因是他們把特定的事物和「吃」聯想在一起，而在做這些事的時候，就會使人飢腸轆轆。舉例來說，每天早上邊吃早飯邊看報，每天晚上邊看電視邊吃零嘴。因這些事與「吃」有了密切的關系，所以做這些事時，就會讓人想吃東西。

把「吃」和其他活動劃分清楚，才不致於因這些事產生食慾。只在身體真正需要補充熱量時才會肚子餓，這不是天方夜譚，指導者可使用以下五種方法來幫助減肥者控制不必要的飲食。

（1） 吃飲定時

如果減肥者一天吃很多次東西，那麼到了那些時間他就會覺得很想吃東西，所以擬定一個時間表對他很有幫助。定時用餐不一定是按傳統一天三餐的時間用餐，而是要他依自己實際需要，找出最合適的時間表。

譬如：他固定早上七點鍾吃早餐，把這點納入時間表。如果他傍晚覺得有必要吃點心，也把它填進時間表。控制用餐的次數，包括正常的三餐飲食在內，切記不要太過苛求減肥者，讓他自己選 一個可以忍受的計劃。

遵循一個時間表，可以幫助減肥者不會胡思亂想、專心計劃的實施。比如：計劃中是晚上9點吃宵夜，即使在八點十五分肚子餓了，也可以稍加考慮這是不是真的餓，還是只是想吃東西。也可以決定要不要再忍一會兒，過四十五分鍾後，到正常用餐時間再吃。

以下是位減肥者為自己設計的飲食時刻表：

時間 餐名及內容

7:00-7:20 早餐

10:30-10:45 早餐點心

12:30-1:15 午餐

6:25-7:00 晚餐

9:00-9:20 宵夜

指導者要告知者：應盡可能按錶行事，偶爾違規，在所難免，但一定要全力配合時間表。當其他時候肚子餓時，最好分別清楚，那種「餓」的感覺是真正的飢餓，還是因為其他因素所引發的食慾。

（2） 別把盤子里的食物吃光

這點指導者也必須提醒減肥者注意。相信媽媽們的規矩「把盤子里的東西吃光！」是人人耳熟能說的一句話。不浪費食物的確是件好事，但在吃得盤底朝天之前，請稍微想一下。

當你把盤中的食物吃個精光，這代表你進食的量是由替你預備餐點的人決定。除非此人與你有默契，知道你需補充多少能量，否則不是過量就是不足，絕不可能恰到好處。我們習慣替人盛飯菜，總會多添一些，也就是說，你會攝取過多的熱量。當你習慣把盤中的食物囑得乾乾凈凈，便受制於你眼前的食物，除非眼前可吃的東西都吃光了，否則你不會停止的。

減肥者要努力控制自己，改變這個把食物吃完的習慣，除非真的很餓，否則，試著每次進食時，都讓盤中留下一些殘餚，像兩顆豌豆和一小口馬鈴薯泥等等。這樣才可以掌握自己用餐的質與量，而非受制盛裝食物者。

（3） 細嚼慢咽

很多人進食時都是狼吞虎咽，味素和匆匆而過的食物，只能晴蜓點水般地接觸一下，食而無味。這種吃法使用餐及享受美味的樂趣大打折扣，更重要的是，吃得太快可能會使自己失去戒心，一不小心就吃得太多。

生理機能，會在足夠的時候自動發生「飽足」的信號：「夠了！夠了！再也吃不下了。」這過程需要大約二十分鍾，而且相當復雜，所涉及的單位包括：胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進食的速度很快，可能在指令到達之前便已攝取過多的食物。因此，會使生理內部控制機能脫軌。

所以指導者要告知減肥者把進食速度放慢，可使身體不致於如火車出軌慘不忍睹。減肥者從小到大已吃了上萬餐，也就是說他可能已有上萬次狼吞虎咽的經驗，要改掉這樣根深蒂固的習慣，並不容易，指導者須勸減肥者要有耐心，持之以恆地練習下列方法，直至根除舊習，養成新習慣。

有兩個方法可以使進食的速度放慢，如同開車時要記得踩煞車，如此一來，才能充分品嘗食物的美味。

①在兩口食物之間放下刀叉、碗筷

每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、然後慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣，用手拿食物吃也是一樣在兩口之間稍作停頓休息。

②用餐期間稍做休息

用餐期間要稍做休息，剛開始的休息時間可能只有三十秒，但可以慢慢把時間拉長，一分鍾、兩分鍾，最後目標是三分鍾停頓的時間，可用來回想自己剛吃下了那些食物，然後再冷靜地決定該再吃多少東西。這個習慣可以幫助你少吃些。以動物作實驗，發現動物們吃東西被打斷後再吃，即使任他吃，他的攝食量也不如一氣呵成的多。

（4） 專心吃

有些減肥者會在進食時，同時做別的事，如作一些自己喜歡的事，接聽電話、看電視、翻閱雜志等等。這種行為有兩種缺點：一、讓進食與其他活動產生關聯，難免自己不會因此產生食慾。二、不專心品嘗食物，身體吸收了熱量，卻不會產生「飽」的感覺。

許多檢驗結果顯示：有些減肥者吃了半袋的爆米花、45個小餅干、22個脆脆棒或四分之三磅的什錦乾果，僅是吸收了熱量，並沒有品嘗食物的滋味。

所以指導者可能建議減肥者專心進食，如找別的時間看電視，先看電視再進食或先進食再看電視。用等吃飯的時間看書，而不要在吃飯垢時候看書。「吃」的經驗應單純化，別將它和其它活動連一起。

如果這個建議聽起來很不合減肥者的意，那表示他心中已有那種根深蒂固的觀念，把「吃」和其它活動牽扯在一起，他心中愈討厭這個辦法，他就愈需要它。

（5） 每餐間隔6小時以上

每次進餐之後，應該避免坐卧休息，最好是積極地從事各種日常活動。連續工作6小時以後，自然會產生空腹飢餓的感覺，這個時候再進餐，會覺得食物分外地美味可口。所從事的活動，不拘內容。例如：主婦可以做家事；學生可以讀書或做輕松的運動；上班族可以處理公事，或是散步等輕松愉快的活動。此外，應同時配合沐浴、體操、休息，才能順利達成減肥的目標。

㈤ 舉重運動員怎麼降體重

舉重運動員怎麼降體重

舉重運動員怎麼降體重?舉重運動員對於體重也有要求，在在賽前控制體重非常重要。那麼你知道舉重運動員怎麼降體重嗎?其實有很多方法可以快速降體重，不妨來看看。

舉重運動員怎麼降體重

1、在舉重比賽中,因成績相同而以體重來排定名次的事情屢見不鮮(成績相同時,體重較輕的排名靠前),可見運動員在賽前控制體重何等重要。大家或許還不知道,運動員稱重需要多麼精準,控制體重又是多麼艱辛……

2、運動員降體重和咱們平時常說的減肥瘦身完全不是一個概念,降體重是在短時間內迅速將體重降低到指定數值,同時還不能影響訓練和比賽。

3、舉重運動員降體重的方法不外節食、節水、穿降重服跑步和蒸桑拿。開賽前和舉重運動員一起吃飯,無疑是對他們最大的折磨,當你吃嘛嘛香的時候,他們很有可能一整天只能喝一點兒水,吃一點點水果蔬菜。如果稱重前還減不下來,最常用的'辦法莫過於臨時蒸桑拿和出去跑圈,也許多出的零點零幾公斤就減掉了。

4、在舉重項目里,越是小級別越容易受到降體重的影響,所以這就要求運動員不僅平時要注意合理膳食,減少降體重的幅度,賽前降體重時還必須有科學的監控保障,比如水分攝入控制、碳水化合物控制、控鹽、熱水浴和桑拿等等。有時水分流失過多,就得馬上補充電解質,所以稱重一結束,運動員就要及時攝入電解質飲料,否則很有可能因缺水導致抽筋,此後便可以再飽餐一頓。

舉重運動員飲食要訣

舉重運動員熱量消耗較大,並要求肌肉要具有較大力量、爆發力和神經肌肉協調性。

其飲食要求如下:

1、提供足夠的熱能。該項目運動員的體重一般較大,肌肉粗壯,一日總熱能消耗量較高,對碳水化合物的量有較高的需求。

2、食物應提供豐富的蛋白質。國內外營養調查結果均表明:舉重運動員的蛋白質攝入量高。為了發展肌肉,對蛋白質的要求較高。蛋白質食物占總熱量的15%或更多(減重期可達18%—20%),蛋白質的供給量應提高到每公斤體重2克以上,其中優質蛋白質至少佔1/3。

3、提供充足的維生素B1、B2。為了發展肌肉和神經肌肉的協調性,應多吃綠葉蔬菜,特別在訓練初期,以增加維生素的攝入。

4、適當補充鈉、鉀、鈣、鎂。為了保證神經肌肉的正常功能,減少體液酸度增加的趨勢,體內應有充足的鹼儲備,適當補充鈉、鉀、鈣、鎂。

㈥ 有什麼辦法能短期內把體重降下來

大學時曾在健身館做過兼職健身教練，結識了當地的健身健美王，他們備賽前有一種極速減體重的方法，比如10天後正式比賽，如比85kg，目前100公斤，這時候每天就大量喝水。每天10升水，堅持8天，後兩天因為身體有記憶，即使不喝水也會大量排水。所以體重會急劇下降，當然身體素質一定要好，傷身體，個人不建議。正常偏胖還是有氧運動減肥，如，跑步，結合器械做無氧運動。才會不反彈。

短期內把體重降下來最簡單的就是不吃，不動。

所謂不吃，倒不是什麼都不吃，而是少食，多餐。每頓飯大概吃三分之一左右就可以了。餓的時候可以加點水果或者喝白開水。但是晚上八點之後就不要再進食了，八點之後人的腸道就停止運動了。

不動就是盡量減少體能的消耗，讓自己餓的慢一點。運動量太大並不能降體重，而是看起來瘦一點。

在 健康 減肥的前提條件下，短期內體重下降的最佳途徑就是控制飲食加高強度有氧訓練。

健康 的減肥需要控制飲食攝入熱量。飲食攝入熱量與日常熱量消耗之間的熱量缺口越大，體重下降的速度也就越快。但是每日的飲食攝入熱量不能低於自己的基礎代謝熱量，這樣才能有效的減肥同時，使基礎代謝不下降過快，讓體內肌肉不流失。因為體內肌肉流失時，即使體重下降，只要恢復正常飲食就很容易反彈。

減去一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡。假設基礎代謝熱量為1500千卡，基礎代謝熱量占據一日日常熱量總消耗百分之六十五左右。其日常熱量消耗約2300千卡。一日通過飲食最多可以製造800千卡熱量缺口。一個月可以減脂3公斤。

有氧運動有很強的減脂效果，想要達到好的效果時，每周訓練不低於5次，每次不低於一小時，不超過2小時。有氧運動中，以跳繩，快跑，游泳消耗的卡路里是比較多的。這三項運動，都可以達到每小時500千卡以上的熱量消耗。一個月最少可以減脂2公斤以上。與飲食控制相結合時，一個月可以減去8到15斤。

減肥期間，蛋白質是最重要的營養物質。可以防止肌肉流失，維持和提升基礎代謝熱量，在力量訓練的幫助下促進肌肉合成，降低減脂後的反彈機率。減肥期間需要保證每日蛋白質攝入量不低於每公斤體重一克。

控制飲食熱量加高強度有氧訓練，並攝入足夠的蛋白質，就能讓體重下降比較快。

想要快速減肥那就要注意飲食，但有一點早餐必須要吃好，有些人認為減肥就不吃早餐，這樣的想法是錯誤的，早餐吃點熱乎飯會給人體增加些熱量，讓人更有精神工作和學習。

02

兩餐中間不要吃垃圾食品，可以適當吃些水果，午餐少吃主食多吃蔬菜，也可以適當吃些瘦肉，這樣吃可以做到 健康 減肥。

03

平時也得抽空適當鍛煉身體，根據自己的年齡段選擇適合自己的鍛煉方法，堅持鍛煉加上飲食控制，就能有效的在短時間瘦下來。

04

要想在短時間內迅速減肥，最後一點很關鍵，那就是晚飯要少吃，最好吃一些比較容易消化的食物，晚餐時間不能太晚，吃完最好出去運動消耗掉，最好是喝點菜湯或者喝杯酸奶，不要熬夜早休息。

想要快速減體重，第一就是要控制飲食，不要吃高熱量的食物，把之前用餐量減掉三分之一。第二就是要多運動，超強的運動量會快速的燃燒身體里的脂肪，不過一定要堅持不懈的努力才會有效果。第三就是可以讓自己吃點瀉葯，效果也會非常好。以上的方法希望對你有用

很多減肥的小夥伴都有一種急功近利的想法，那就是最好能讓自己一周就掉10斤，一個月掉個3、40斤的，所以盲目去相信一些歪門邪道的減肥方法。

題主這個問題不知道是基於一種什麼想法和目的，短期內想把體重數字降下來，唯一的辦法只有兩個字，那就是：「 脫水」！

水約佔了人體70%的比例，成年男性比女性多，年輕者比年長者多，新生兒甚至能能達到75%。所以說，題主所問的短期內降低體重只有脫水這一種方法。

大家可以了解一下，那些健美的運動員，在比賽前都會做的一件事情就是大量脫水，為了體重能達到公斤數，讓身體的肌肉線條更加明顯，在比賽前他們會採用大量運動、汗蒸、少量進食等方法，有的可以在短短一天之內降低10斤的體重。

所以，這是一種非常危險的行為，一定要有專業的營養師等進行全面跟蹤實時了解身體狀態。

題主如果是想減肥的話首先要了解一個概念， 那就是減肥是減脂，而不是減重， 當然， 健康 有效的方法隨著脂肪的減少體重肯定是會下降的，這是毋庸置疑的事情。

就是這份食譜，我自己也在用，一般早上的話我是一碗豆漿、一個雞蛋、一份粗糧基本上就飽了，上午會加餐一個低糖分一點的水果。

中午是吃食堂的一葷一素半碗米飯，如果素菜有南瓜、山葯、土豆這一類我就不要米飯了，菜太油我會用白開水來洗一下。

晚餐我一般是一個雞蛋白、一份炒的素菜，比如炒豇豆、四季豆、青菜等等，也是遵循的少油少鹽原則。食譜里的每日堅果我會放在下午加餐。

1、 減肥除了控制飲食，適當增加科學的有氧運動也是非常有必要的環節 ，可以選擇跑步、跳繩、健身操等等適合你自己的運動，一定要保持20分鍾以上，最好是40-60分鍾。

2、 減肥期間一定記得多喝水，水分可以幫助我們身體進行循環代謝，排出體內多餘的毒素 。多喝水還可以有效減少飢餓感，但是也不要盲目多喝，不然會造成內臟的負擔加重。我們推薦的原則是少量多次為宜。

3、 最後一點，減肥要想成功，一定不要有急功近利的心態，這是一場持久戰。 記住，任何掉秤速度過快的減肥方法都可能帶來傷害 健康 以及反彈的副作用。

你得減少了食量，然後運動，相信你一定可以瘦的。

我同事180斤，天天說食量減半，最可怕的是中餐減半，很餓很餓，然後晚餐飯量翻倍，就這樣，他現在已經190了，是男士。

減肥真的太簡單了，問題自控力這個奇妙的東西，不是每個人都能做到的。嘴上說減少飲食量，重點吃的時候自己無法控制；還是運動，每個人都說我要堅持跑步，跑了兩三天就不跑了，無奈無法堅持下去……

你說你飯量減半，堅持運動，這樣不瘦都難，重要這只是你嘴上說的而已，實際行動中你將會迎來很多困難，大打折扣，這就是所謂的說一套做一套

想瘦很簡單，你要你說一不二，那麼，你瘦到沒朋友

很高興回答你這個問題，讓他回答問題之前先跟你澄清一個事情，就是體重，包括肌肉，肥肉股水分真的減肥減的是什麼？減的是肥肉，減的是身體的體脂率要下降，卻完全不是一個概念， 健康 減肥減的是肥肉，而不是體重快速的降體重方法有很多，但是要想健 健康 康的減掉我們的肥肉是有方法和技巧的，在這里跟你說三個能減肥的方法吧！

第一個就是學會搭配我們的飲食，在營養均衡的情況下控制熱量的攝入，因為人體是由細胞組成的，細胞需要七大營養素，缺一不可，只有在營養均衡的情況下控制熱量的攝入，消耗的才是我們儲存在體內的脂肪來給身體供給能量達到一個真正減肥的目的，我給的搭配方案是4比4比2，蔬菜水果佔四分，蛋白質佔四分，主食占兩分

第二個就是找到適合自己運動的方式，大量地消耗，提高我們機體的功能，讓我們身體的各個器官，工作更加的正常，增加我們的消耗，和代謝。

最後一個就是，改變不好的生活習慣，比如說，保證充足睡眠，不熬夜，不喝酒，少喝咖啡，少油少鹽，少糖，少吃辛辣食物，保持愉快的心情，還有一點很重要，就是多喝水，因為人體最大的代謝功能是大便和小便，他都需要大量的水來幫助我們去完成

希望對你有所幫助