台階交換訓練方法

㈠ 請問跳台階應該怎麼跳

有增加肺活量的效果.
醫學界已將肺活量作為檢測人體衰老的首選項目。肺活量是一個人做最大吸氣後再做最大呼氣即呼出氣流的量。成年男子的肺活量約3500～4000毫升；成年女子約2500～3000毫升。肺活量主要取決於胸腔壁的擴張與收縮的寬舒程度。為了延年益壽，充分發揮肺功能的潛在力，可採取以下簡便易行的方法增加您的肺活量。

堅持抬頭挺胸直腰的正確姿勢

在日常生活中，無論坐、站或走路，如能長期堅持挺胸抬頭直腰的姿勢，肺活量可增加半成至兩成，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加。

堅持參加適當的體育鍛煉
長跑和游泳，幾年的煅煉讓我肺活量比別人大的多
根據自己年齡，選擇2～3項體育鍛煉項目，不可貪多求全，運動不可過度，而要量力而行，持之以恆，循序漸進。

堅持參加適當的體力活動

根據年齡、性別和職業，參加體力活動，從事腦力勞動的人，也需要經常參加適當的體力活動。

堅持每天做擴胸動作

先握緊拳頭，然後向左右上下前後用力拉推伸展動作50次左右。同時做伸懶腰、活動頸椎10次。

防止煙霧損害肺部

居室和工作、學習場所都要注意空氣衛生，居室要常開窗戶，促進空氣流通，及時消除室內煙霧，吸煙者戒煙。

㈡ 成都中考體育想拿滿分應怎樣訓練

長跑(男生：1000米，女生：800米，滿分15分)800/1000米對於大多數孩子來說「望而生畏」，項目本身就是一個挑戰人體極限的項目，難就難在跑動過程中或跑完後會產生不舒適的感覺。1000/800米供能形式為有氧無氧混合類。1000/800米對於初中畢業考試的孩子來說已經超出短跑的范圍，應該屬於中長跑的一部分。其實，無論是中長跑還是超長跑，都是「競速」性項目，因為最終的成績都要靠「速度」來說話。因此在有一定的有氧基礎上應大力發展無氧耐力素質。無氧運動中會產生難受、呼吸不順暢甚至不想繼續運動下去的感覺，這種狀態為「極點」。在極點產生時調整後堅持繼續運動，這種難受的感覺逐漸減輕乃至消失，這種狀態稱為「第二次呼吸」。1000/800米就是處理「極點」與「第二次呼吸」的過程。難度最大的就在於極點狀態的調整上面。按照段落技術特點，可以將全程分為起跑及起跑後的加速跑、途中跑、沖刺跑。根據個人體能狀態不同段落的長短不一樣。從理論上講1000/800m應當屬於勻速運動，但在實際考試中是「先快後慢」。練習方法：跑步成績的決定因素由步幅與步頻決定。步頻天生的因素大，在保證步頻的基礎上著重練習步幅，從而和呼吸形成良好的節奏。呼吸節奏是全程的關鍵技術。800和1000米能量消耗大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。為了保證機體對氧氣的需求，必須調節好合理的呼吸頻率和呼吸深度，還必須與跑的節奏相配合，因人而異，一般採用兩步一吸，兩步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多種，根據自己的具體情況而定。呼吸時採用鼻進行吸，呼的時候採用半張開嘴與鼻相結合的的方式。隨著速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快。對於提高1000/800米的成績的訓練方法遵循「兩翼理論」。1000/800米考察的是速度和耐力兩個部分。「兩翼理論」指的是項目的「長翼」和「短翼」。「長翼」指的是要超出項目本身距離。「短翼」是指短於項目本身距離。拿1000米來說，1500米就是1000米的長翼。400米就是1000米的短翼。前者可以鍛煉基礎耐力，後者鍛煉速度。這樣就組成了速度耐力本身。在長翼和短翼的數量上沒有嚴格的界限，根據自身成績來定。在1000/800米訓練中兩者要兼顧。最常用的訓練方法是持續訓練法與間歇訓練法。(1)持續訓練法主要是運用在「長翼」的訓練上。在運動場或者在公路、野外進行持續跑，本人的中等速度持續10分鍾左右。也可以定距離，比如勻速2000米、3000米等。(2)間歇訓練法間歇訓練法的通俗說法就是在每一段練習後進行間歇。當然，間歇的方式決定了訓練的走向。比如說400米沖刺跑後進行躺卧等，主要是練習速度。如果選擇減慢速度，同時調整呼吸後繼續沖刺，就是1000/800米所需要的。 成都中考體育立定跳遠訓練方法 立定跳遠動作技術要領1.預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。2.起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。3.落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。影響立定跳遠成績的因素：1.力量因素特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的.力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。2.協調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節)。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。3.臂的擺動作用立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。4.能量的轉換從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當於有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。立定跳遠易錯動作糾正：1.預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。2.上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。3.騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。4.收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。5.落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。彈跳練習方法：1.跳深：從高度50-90厘米的地方跳下，落地後立即向上跳起，盡量高跳。若跳下高度較低，有利於發展最大速度;若跳下高度較高，有利於發展最大力量。2.半蹲跳：半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，向上跳離地面最少20到625px。3.台階交換跳：在一個台階把一隻腳放上去,呈90度，盡全力的向上跳, 在空中換腳,放在台階上。4.縱跳：雙腳並攏, 小腿發力向上跳, 落地時腳踝緩沖，膝蓋盡量不彎曲，重復。5.蛙跳：原地屈膝下蹲，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求盡量跳得高、跳得遠。 成都中考體育坐位體前屈訓練方法 一、立位練習法：1、雙腳開立體前屈練習法動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。2、單腳支撐練習法動作方法：(有左腳為例)左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關節伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關節彎曲;左手壓在左腳膝關節上，加振動用右手摸(抓)左腳腳尖;3、雙腳並攏體前屈練習法動作方法：雙腳並攏，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。 二、坐位練習法：1、單腳練習法動作方法：(有左腳為例)左腳膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用右手抓左腳腳尖或前腳掌;2、雙腳分開練習法動作方法：雙腳分開同肩寬，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌;3、雙腳並攏練習法動作方法：雙腳並攏，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌;三、利用台階練習法動作方法：學生站在上一級台階上，成立位體前屈姿勢，加振動，用手指指尖或手掌去觸摸下一級台階的檯面。二、坐位練習法：1、先坐在地上，雙腿並攏伸直，兩臂向前用力伸。可以有節奏的進行，目的就是靜力練習前的拉伸准備和熱身活動。也可2、同伴或教練員可利用用手反復按壓練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。這里有個關鍵，就是練習者的肩部和後背易上弓的位置是重點施力部位。並且，用力方向不宜往正下方，以前下方為最佳。按壓時間長度1----2兩分鍾。以上1、2也可這樣：一人坐墊上，雙腳並攏，幫助的人站在練習者身後，有節奏的推壓練習者的雙肩，做4個8拍，推壓由輕到重，練習者配合主動向前身體前屈下壓，4個8拍結束後壓住保持60秒鍾，練習者做到極限位置。堅持每天練習，循序漸進很快就可以達到了。

㈢ 中長跑運動員跳台階的訓練手段是怎麼樣的

通過實踐證明，中長跑運動員運動的時間較長，腿部力量應該保持的持久，力量訓練的手段應該具備與跑的技術相吻合的特點，我們通過跳台階達到了這個訓練目的。跳台階共四種跳法，每一種跳法都是提高中長跑運動員不同關節力量耐力的有效手段，分述如下：

一、單腳一步跨一個台階

單腳一步跨一個台階，要求每一腳快速踏上一個台階，兩腿連續快速交換，主要是發展運動員的足弓力量，加強著地腳的扒地技術，著地技術類似於在平地上做的小步跑，重點要用前腳掌扒地，同時還要加強下壓及快速轉換成蹬的技術動作，擺動腿大腿高抬時要勾腳尖，兩腿交換要快，上體要穩，加快擺臂。從樓梯右側上，左側下，下樓梯要慢，便於進行身體恢復，一節課60節台階，一般連續跨8～10組左右，再進行下一個訓練內容。

四、單腳一步跨多個台階

單腳一步跨多個台階是重點發展髖關節的力量耐力練習，難度較大，在練習過程中，主要要靠髖關節發力，提高步幅，一步可以跨3～4個台階，上體前傾較大，兩臂一前一後配合兩腿協調擺動，跨3～5步左右可以停住休息一下，調整一下呼吸再進行練習，60個台階，跳8～10趟左右，跳完進行慢跑放鬆。

㈣ 立定跳遠訓練方法

立定跳遠訓練方法有跳台階、蹲跳起、單腳交換跳、跑跳步、縱跳摸高。

1、跳台階

剛開始跳台階可以先跳兩個，沒有壓力後可以跳三個，之後跳四個、五個，甚至六個。如果怕的話，讓同學（一個或兩個），在台階較高位置拉著你的手，或者自己扶著旁邊的護欄跳。跳台階剛開始進步會很大，男生兩米二，女生一米八不是夢。

2、蹲跳起

雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺、然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。

3、單腳交換跳

上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒~1分鍾）或跳的次數（30~60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20~30米）。

4、跑跳步

用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作連貫輕快。

5、縱跳摸高

兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。

㈤ 軍訓站台階有什麼技巧

身體前傾，將重心落於兩腳之間。首先力從地起。正常站立以後，把腳跟靠攏到一起，腳後跟要平齊。腳趾頭用力抓住地面，腳後跟用力往下蹬，一抓，一蹬，就是兩股勁。

就會將身體自然蹬離地面，對於腳後跟是否離地的問題。可以找一種腳後跟下面有一隻螞蟻，用力把它踩住，又不會踩死的感覺即可。

軍訓隊列中的跑步走的動作要領：立正，跨立。

立正：兩腳跟靠攏並齊，兩腳尖向外分開越60度；兩腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上體正直，微向前傾；兩肩要平，稍向後張。

跨立：左腳向左跨出越一腳之長，兩腳挺直，上體保持立正姿勢，身體重心落於兩腳之間。兩手後背，左手握右手手腕，拇指根部與外腰帶下沿（內腰帶上沿）同高；右手手指自然彎曲，手心向後。

訓練內容：

對軍人和部隊、分隊進行隊列制式動作的訓練，是共同科目訓練內容之一。目的是端正軍人姿態，保持嚴整軍容，養成整齊劃一、令行禁止和嚴格遵守紀律的習慣，培養迅速、准確、協調一致的作風，為掌握技術戰術動作打下良好的基礎。

隊列訓練的實施程序和方法：通常是先講解，後操練；先分解，後連貫；先單個動作，後分隊動作。講解與示範相結合，逐個動作地教練。

為檢驗和提高部隊、分隊的隊列訓練質量，還可採取競賽、會操、閱兵的方法進行。注重教養與學用一致，強調在日常生活、訓練和執勤中養成優良的作風。

㈥ 台階測試的要領和提高成績的訓練方法

練習方法及算成績法：
1、測試目的： 測試學生的心血管機能。
2、場地器材 ：標准台階、凳子、節拍器（或錄音機及磁帶）、秒錶、台階實驗儀等。
3、測試方法
初中以上男生用高40厘米台階（或凳子）、女生用高35厘米的台階（或凳子）；）做踏台上、下運動。測驗前測定安靜時的脈搏，然後受試者做輕度的准備活動，主要是活動下肢關節。上、下台階（或凳子）的頻率是30次／分，因而節拍器的節律為120次／分（每上、下一次是四動）。試者按節拍器的節律完成試驗。

被測試者從預備姿勢開始， (1）被測試者一隻腳踏在台階上；(2）踏台腿伸直成台上站立；(3）先踏台的腳下先下地；(4）還原成預備姿勢。用2秒上、下一次的速度（按節拍器的節律來做）連續做3分鍾。做完後，立刻坐在椅子上測量運動結束後的1分鍾至1分半鍾、2分鍾至2分半鍾、3分鍾至3分半鍾的3次脈搏數。

並用下列公式求得評定指數，計算結果包含有小數的，對小數點後的l位進行四捨五入取整進行評分。
評定指數＝[踏台上、下運動的持續時間（秒）×100]/2×(3次測定脈搏的和）
4、注意事項
1）心臟有病的不能測試。
2）按2秒上、下一次的節奏進行。當受試者跟不上節奏時應及時提醒，如果三次跟不上節奏應停止測試，以免發生傷害事故
3）上、下台階時，膝、能關節都應伸直。
4）被測試者不能自己測量脈搏。

5）如果受試者不能完成3分鍾的負荷運動，以實際上、下台階的持續時間進行。

㈦ 200米和立定跳遠訓練方法

200米跑步訓練方法：
一、提高步頻：
速度是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
訓練要點：
高速大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。
二、發展步長：
步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
三、提高絕對速度：
必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：
（1）20—40米行進間快跑練習。
（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。
（3）下坡跑練習。
（4）順風跑練習。
（5）各種短段落的變速跑練習

立定跳遠練習方法：
1.跳深：從高度50-90厘米的地方跳下，落地後立即向上跳起，盡量高跳。若跳下高度較低，有利於發展最大速度；若跳下高度較高，有利於發展最大力量。
2.半蹲跳：半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，向上跳離地面最少20到625px。
3.台階交換跳：在一個台階把一隻腳放上去,呈90度，盡全力的向上跳, 在空中換腳,放在台階上。
4.縱跳：雙腳並攏, 小腿發力向上跳, 落地時腳踝緩沖，膝蓋盡量不彎曲，重復。
5.蛙跳：原地屈膝下蹲，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求盡量跳得高、跳得遠。

㈧ 台階訓練目的任務要求是什麼

鍛煉身體
階梯訓練是一種利用台階進行相關動作訓練的方法。階梯訓練是發展身體素質傳統而有效的方法, 一方面它可以訓練下肢力量素質 (爆發力)、速度耐力, 對心血管——呼吸系統機能能力的提高有著明顯、有效地價值。