格鬥力量訓練方法

Ⅰ 格鬥自學訓練方法有哪些

力量訓練主要是上肢，下肢和腰部的訓練，上肢的力量訓練，用俯卧撐就可以，有條件的可以用啞鈴、杠鈴訓練，效果會更好。下肢的力量訓練，用深蹲或蛙跳，都可以空手或負重來訓練。腰力的訓練，可以用雙手抓住一個固定的東西，然後一隻手向前推，一隻手向後拉，就可以訓練到腰力。

柔韌性訓練常規的下腰和壓腿就可以實現。穩定性訓練要訓練單腿站立及雙腿站立的穩定性，單腿站立不負重應該堅持15分鍾才合格。雙腿站立可以通過和朋友角力或摔跤的方式一起練習，扎馬步也是一個好方法，或是單腿下蹲。

(1)格鬥力量訓練方法擴展閱讀：

格鬥術訓練時,有一種方法就是學員要帶上拳擊手套、護腿和頭盔,然後傾全力與對方打鬥,盡力使用各種摔打、擒拿技術。這樣,雖然學員在施用扭斗、擒拿技術時可能會因效果很差而付出很多代價，但卻可以使學員掌握扎實的站立姿勢的扭斗擒拿技術。

反向攻擊對方進攻之腿，右手抓住對方的腳踝，左臂由下向上鉤住對方的腿，左臂用力向上向自己身體方向鉤,同時身體後仰減少對方踢擊的力量。緊緊制住對方的腿，身體向後仰成弧形，向後倒地，身體同時左擰。將對方寧倒在自己的身側。然後藉助於蹩拿對方的小腿，將對方制服。

Ⅱ 有效增加拳擊力量的方法

有效增加拳擊力量的方法

出拳力量取決於五個方面：肌肉力量，動作協調性，動作穩定性，意識和喊叫聲。下面請隨我一同來具體了解下吧。

首先是肌肉力量。

一個完整的出拳動作力量傳遞是這樣的：腳尖蹬地——胯部扭轉——腰腹扭轉——胸大肌——拳。因此，對胯部，背肌，腹肌，胸大肌，手臂力量進行鍛煉都能有效增強出拳力量。比較簡單易行的方法是仰卧起坐以及俯卧撐來鍛煉這些肌肉群。當然，還有各種各樣的方法，不過最好在專業武術教練指導下進行，否則容易發生受傷，動作不規范等問題。

然後是動作協調性。

以上力量傳遞可以看到，只有腳尖，胯部，腰腹，拳頭等身體各部位的配合和協調情況下，你的'拳擊力量才有可能最大化。訓練方法是不斷訓練出拳動作，有意識地注重以上各部位的配合，動作協調性就會不停提高。

動作穩定性。

正如物理學中的力學說的，只有所有分力集中到一個方向，才有可能形成最大合力。出拳也是一樣，武術初學者由於動作訓練次數少，出拳時手臂會發生抖動，從而分散了自己的力量。最大的合力就是讓拳頭穩定地擊向目標方向。這一點在木板，石塊擊破中尤為重要。還有一個初學者經常犯的毛病是握拳不緊，如果你的拳頭是容易松開的，那麼拳擊的力量又如何有效擊出?所以這點也需要注意。

意識。

訓練時我們腦海中要形成假想敵，模擬實際格鬥情景。當你出拳的時候，你意識里的目標不應該是“擊中”他，而是“穿透”他。比如你往前方擊打訓練靶，你的目標點不應該集中在靶上，而是靶稍微靠後的地方，以實現“穿透”的效果。這樣才能保證你的出拳具備穿透力，殺傷力。

喊叫聲。

訓練和比賽中喊叫聲要與自己的擊拳動作配合起來。喊叫聲一方面提高自己的精神興奮度，信心，同時也能夠分散對手注意力和震懾對手。同時，喊叫有利於調整自己的呼吸，增強瞬間出拳的力量和持久的體力。

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Ⅲ 格鬥力量訓練

專業力量訓練教程
力量是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。
散打是以擊中、摔倒對方得分的多少來判定勝負，擊中、摔倒對方均需要力量，具體表現在上肢拳法的打擊力量、下肢腿法的打擊力量、摔法的力量、承受擊打的抗擊力量等四個方面。

散打需要各種力量素質有較高的綜合水平，而不是單一地發展某種力量素質。
（一）最大力量訓練
1 、通過提高中樞神經系統支配肌肉工作的能力來發展最大力量
功能： 能夠有效地提高最大力量卻不增加肌肉體積。散打比賽按運動員的體重分級進行，增大力量而不增加體重尤為重要，
訓練方法：
① 肌肉功張弛適度的訓練。
運動員在發出動作之後回收的過程中，或者動作與動作之間的間歇期，使肌肉盡量保持合理的放鬆，有利於肌肉迅速補充能力物質，有利於神經調節機製得到緩沖，有利於減緩對抗肌、協同機的負面影響，從而使動作能夠發出最大力量。

② 肌肉做功刺激強度的訓練。
在訓練過程中，要求運動員用最快的速度和最大的力量完成每一個動作，保證神經系統的興奮性，保證參與工作肌肉的刺激強度，從而提高訓練質量，保證運動員最大力量的增長。

③ 肌肉做功方式的訓練。
完成每個動作要充分調動大肌肉群做功，否則，不利於充分調動全身能調動的主動肌、協同肌參與收縮做功。
例如：
踹腿，大腿要盡量屈膝回收並推動小腿向前，而不是小腿帶動大腿向前；
沖拳，不能只讓上肢肌群做功，必須利用腿部和腰部的力量。
④ 肌肉做功增長距離的訓練。
力量大小與肌肉做功的距離有關。在不產生動作預兆的前提下，應盡量增長擊打距離。增長距離主要靠步法的調整和身體姿勢的調整。
⑤ 動作擊打力點准確的訓練。
在平時訓練中，要保證擊打的部位與動作力量最高值的力點恰到好處，以充分發揮擊打力量。
⑥ 以氣催力增大力量的訓練。
使呼氣與擊打動作協調一致，以增大擊打力量。
2 、通過增加肌肉橫斷面積來提高最大力量
（ 1 ）最大力量訓練的要素
肌肉工作的方式：
散打運動員發展最大力量，應以克制性和退讓性的動力性工作方式為主，輔之靜力性工作方式。靜力性練習是發展最大力量的有效手段之一，但在高水平運動員訓練時，靜力性練習量宜控制在最大力量練習總量的
10% 以下。
阻力的大小： 克服阻力的大小是最大力量訓練的重要要素之一。
克制性力量練習可在最大力量能力的 50~100% 范圍內變化；
退讓性力量訓練可在 70%~80% 至 120%~130% 范圍內變動；
改善肌肉協調應採用極限負荷和次極限負荷；
肌間協調的改善應選擇極限重量的 50%~60% 。
選擇增大肌肉體積來發展最大力量時，採用的練習強度約為極限體重的 75~90%
。這種負荷重量可以使每組力量練習的肌肉工作強度與每組重復次數達到最佳組合。
對於高水平運動員，靜力性力量練習的重要只有達到極限重量的 70% 以上才會產生較好的訓練效果，達到極限重量的 90%~100%
才能獲得最佳訓練效果。
練習動作的速度： 無論採用哪種方法發展最大力量，都必須保持較慢的動作速度。
原因： ① 動作速度過快會使練習效果向發展速度力量的方向轉移。
②
在進行向心力量練習時，如果動作速度太快，力量的最大發揮或接近最大的發揮只能出現在動作的開始階段，而肌肉工作的其他階段因器械的慣性作用卻不能獲得應有的負荷。

採用改善神經調節機制途徑發展最大力量，中等動作速度的練習效果最佳，每個動作的速度為 1.5~2.5 秒鍾。
為了防止應慢速的最大力量練習而導致快肌快速收縮能力的降低，要把慢速的最大力量練習與速度練習結合起來。
完成每組練習的時間：
改善肌肉協調的最大力量練習，通常每組練習的重復次數為 2~6 次，完成一組練習的約需 3~15 秒鍾；
改善肌間協調的最大力量練習，每組重復次數可達 15~20 次，每組所需時間約為 23~50 秒鍾；
若以增大肌肉體積提高最大力量時，則每組練習的重復次數為 6~12 次的效果最好，一組練習需 18~60 秒鍾。
組間休息的時間：
必須保證運動員無氧非乳酸能源和機體工作能力的基本恢復。發展最大力量的組間間歇的時間較長，一般為 2~6 分鍾。
練習的組數：
改進肌內協調和肌間協調的最大力量練習，其重復的練習組數為 2~6 組；
增大肌肉體積的最大力量練習，其練習的組數為 3~10 組。
（ 2 ）發展最大力量的常用方法
1 ）重復法： 特點是負荷大小隨肌肉力量的增大而逐漸增加。
負荷特點： 負荷強度為 75%~95% ，每組重復次數為 3~6 次，組數為 6~8 組，每組間歇時間為 3 分鍾。
運用： 此法適用於訓練的各個時期和階段，有利於改進用力的協調性，能迅速而有效地提高肌肉力量。
2 ）強度法： 特點是採用最大負荷安排。練習時逐漸達到用力極限，然後繼續用中上強度的負荷量，直到機體對刺激產生劣性反映為止。
負荷特點： 負荷強度為 85%~100% ，每組重復次數為 1~3 次，組數為 6~10 組，每組間歇的時間為 3 分鍾。
運用：
此法特別適合高水平散打運動員運用，它有利於最大力量和相對力量的提高，卻不增大肌肉的體積，不增加體重。但採用這種方法需要較好的體力和心理准備，還需有豐富的營養和良好的恢復手段作保證。

3 ）階梯式訓練法：
特點是突出極限強度，幾乎每周、每天和每個練習都要求接近、達到甚至超過本人當天最高水平。經過一段時間訓練，當運動員能夠在原最大力量能力的重量上成功完成兩次時，就可以增加新的重量。每級階梯的訓練時間為
2 周。如果運動員不能承受新的負荷，則退回到原來的階梯訓練 2~3 天後，再繼續增量。
負荷特徵：
以 90% 強度練習 3 組，每組重復 2 次，每組間歇 3 分鍾；
以 97`5% 強度練習 2 組，沒組重復 2 次，間歇 3 分鍾；
以 100% 強度練習 2 組，每組重復 1 次，間歇 3 分鍾；
以 100% 以上強度練習 1~2 組，每組次數 1 次，間歇 3 分鍾。
4 ）極限法： 特點是進行極限數量的動作重復，直到實在練習不動為止。
負荷特徵： 負荷強度為 50%~75% ，每組重復 10~12 次，組數為 3~5 組，每間歇 3~5 分鍾。
功能：
此方法對機體施加了全面、深刻的結構性（肌纖維增粗）和機能性（心血管系統）的影響，是一種能得到肌肉內協調和肌纖維體積雙重訓練效應方法。
5 ）靜力法： 特點是用較大重量的負荷並以遞增重量的方式進行練習。
負荷特徵： 負荷強度為 90% 以上，每組持續 3~6 秒鍾，組數為 4 組，每組間歇 3~4 分鍾。
（二）速度力量訓練
1 、速度力量訓練的原理
決定速度力量發展水平的主要因素是肌內協調、肌間協調和運動單位的快速收縮能力。
散打中的摔法，要求在克服較大阻力的情況下表現出高度發展的速度力量。此時，肌肉的體積具有較大的作用。
運動員在比賽中使用拳法和腿法，需要多次發揮出速度力量。此時，起主要作用的不是肌肉體積而是肌內和肌間協調以及肌纖維的快速收縮能力。
2 、速度力量訓練的要素
肌肉工作的方式： 發展速度力量主要採用動力性的工作方式，包括克制性的、退讓性的等動和超長的工作方式。
阻力的大小：
對於提高摔法運用的速度力量，則可用最大力量能力的 30%~50% ；
重點發展爆發力時，阻力的量要大一些；
提高起動力量時，阻力則要小些。
練習動作的速度：
訓練的主要目的提高爆發力，可採用次極限速度；
訓練目的是提高出拳、出腿的速度力量，可採用等動練習法，則力求在 15 ° / 秒以上的角度條件下完成動作。
完成單個練習的時間：
每個練習的持續時間應該保證在不降低動作速度和不出現疲勞狀態的情況下完成動作，通常每組練習的重復次數可在一次到五六次之間波動。每組練習中工作的持續時間大約在
3~4 秒鍾至 10~15 秒鍾之間。
具體持續時間的長短取決於練習的性質、阻力的大小、訓練的水平和練習的結構等等。
組間間歇： 組間休息必須保證機體工作能力的恢復和非乳酸能氧債的清除。
短時性練習（ 10 秒左右），間歇時間為 30~40 秒；
時間較長的練習（ 1~3 分鍾），間歇時間為 2~3 分鍾。
如果間歇上較短，可採取積極性休息，也可輔以自我按摩。
練習的組數： 練習的組數應根據練習的性質和強度的大小來確定。一次課練習的組數應在 2~6 組范圍內，當負荷強度為 30%~50%
時，練習的組數為 5 組為宜。
3 、發展速度力量的訓練方法
採用極限重量的 60%~80% 以極限速度進行練習，每組次數 3~5 ，完成 3~4 組，間歇 4~5 分鍾。
採用極限重量的 30%~50% ，以極限速度重復 7 次，完成 5 組，間歇 3~5 分鍾。
各種快速跳躍，每組 10~15 次，完成 3~5 組，間歇 5 分鍾。
（三）力量耐力訓練
1 、力量耐力訓練方法的原理
力量耐力是指在規定時間內反復完成比賽動作所要求的高水平的肌肉收縮能力。
例如： ① 多次重復的拳、腿練習，應力求表現高水平的起動力量和爆發力；
② 多次重復的摔假人或摔法練習，應發揮最大力量和爆發力。
2 、力量耐力訓練的方法學要素
1 ）負荷強度：
提高拳法和腿法的力量耐力練習，阻力略超出比賽活動阻力的 5~10% ；
提高摔法的力量耐力練習中，可超出比賽活動阻力的 10~30% 。發展最大力量耐力，可採用 60~80% 的重量；
發展速度力量耐力，可採用 40~60% 的重量；發展靜力性力量耐力，可採用 70~100% 的重量。
2 ）練習的持續時間：
提高出拳、出腿力量耐力的練習時間為 30~60 秒；
摔法的練習時間為 30 秒 ~2 分鍾。
3 ）練習的間歇時間：
發展出拳、出腿的力量耐力練習，若持續時間為 30~60 秒，間歇時間為短於練習時間 5~10 秒；
若練習時間較長，間歇時間也相應延長。
4 ）練習的速率： 動作速率應盡可能與比賽活動的速效一致。
5 ）練習重復次數與組數：
發展最大力量耐力的重復總次數可達 60~100 次，練習 3~5 組；
發展速度力量耐力的重復總次數可達 100~200 次，練習 3~6 組。
3 、發展力量耐力的訓練方法
1 ）循環力量訓練法： 運用各種力量訓練方法學的參數，選擇若干練習手段，組成各練習「站」並以循環方式進行練習。
散打力量耐力的循環練習通常採用 4~8 個練習，每組循環重復 3~4 次，總持續時間 20~30 分鍾。
採用 40%~60% 負荷強度，每組完成 10~20 次，進行 3~5 組，組間間歇 3~90 秒鍾。
採用 25%~40% 的負荷強度，以快速的動作節奏完成練習，每組重復 30 次以上，完成 4~6 組，組間間歇 30~60 秒鍾。
2 ）重復訓練法： 採用低強度負荷的專項手段，如持啞鈴的拳法練習、輕負荷的腿法練習、步法練習和單支撐連續高抬腿等。
每組重復 20~40 次，間歇 60~90 秒鍾，完成 3~5 組 .......

Ⅳ 格鬥爆發力訓練的基本方法

格鬥爆發力訓練的基本方法

爆發力對許多體育項目都是很重要的,尤其是速度力量性的格鬥項目。教練員及運動員在運動的訓練中都非常重視對格鬥專項技術動作爆發力的發展,無論運動員身材高大或是矮小,爆發力的優劣已成為其功夫水平高低的標志。可以說,當代格鬥功夫的發展,與拳手對爆發力認識的不斷深入及提高有著密切關系。下面是我整理的格鬥爆發力訓練的基本方法，歡迎瀏覽。

格鬥功夫爆發力訓練的基本方法

在爆發力的訓練中,做一般和專門力量練習以發展局部肌群爆發力時,負重量可達到拳手所能舉起最大重量的70%-80%;在接近專項技術的動作的練習時,負重量可達拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳手進行手持啞鈴沖拳,腳綁沙袋踢腿、負重擰腰等搏擊爆發力訓練的基本方法及應注意的問題搏擊爆發力訓練的基本方法及應注意的問題。在專項格鬥動作練習中,負重應接近於格鬥實踐條件,如:直拳擊打靶位,側踢擊打沙袋等。拳手在練習時,要想提高自身的爆發力,無論選擇何種負荷量的訓練方法,都得保證這種練習的重復次數的選擇要能促進力量的增長,同時還得又不能多到使練習的動作結構發生變化(即動作不能變形),應以保證完成標準的動作結構過程中,不降低工作能力和頻率為准。一般重復次數在1-4次到5-10次之間重復3-6組。重復次數、合理的時間主要取決於負重的大小,運動員的訓練水平,以及動作的結構特點。在一次訓練課中,安排的練習量不宜大,爆發力的練習通常在20分鍾內。

大負荷訓練法:

按照傳統的力量訓練理論,快速完成小負荷(最大負荷的75%以下)和中等負荷(最大負荷的75%-85%)的力量訓練,是用於發展爆發力的常用方法,該方法有助於提高動作的爆發力搏擊爆發力訓練的基本方法及應注意的問題。大負荷(85%-95%以上)訓練導致動作速度緩慢,被強化的.發展的是最大力量,而不是拳手的爆發力。由於許多教練及運動員等確信這一觀點的正確性,因而導致(也算是誤導)一些拳手在訓練中放棄了大負荷力量訓練。我們認為這是一種不正確的做法。

有關的實驗結果表明,在發展爆發力方面,大負荷訓練優於中、小負荷訓練。這主要取決於中樞神經系統向運動單位發放沖動的頻率和強度。大負荷訓練能使中樞神經系統發放的沖動強度大、頻率高,能最大限度激活運動單位盡可能達到有目的的和同步的活動。雖然大負荷訓練使動作速度相應變慢,但能動員更多的運動單位,使肌肉產生的力量更大,因而訓練效果明顯優於中、小負荷。

在格鬥功夫的實際訓練中表明,大負荷慢速訓練與快速訓練對增長力量是一樣有效。如我們在訓練中,讓拳手一條腿作慢速負重練習,而另一條腿作快速負重移動練習搏擊爆發力訓練的基本方法及應注意的問題

每次訓練課要每條腿以最大力量運動20秒,共練3次。其結果是,慢速訓練的腿的力量,此快速訓練的腿的力量提高快。

中、小負荷訓練可以使肌肉產生快速收縮,能夠發展爆發力。然而向中樞神經系統傳入的刺激強度,可能還不足以誘發足夠高的神經沖動發放頻率,完成全部運動單位的激活。這可能是用中、小負荷訓練發展爆發力有限的塬因之一。

眾多的格鬥項目教練及運動員對大負荷和小負荷兩種訓練方法對肌肉收縮特徵方面的變代,進行了比較研究。A組採用最大力量的80%-90%十1千克的大負荷,每組完成1-4次:B組採用最大力量的30%的小負荷,完成5組,每組重復7次。8周訓練後,兩組運動員的力量都得到了不同程度的顯著增長,而動作速度卻只有用大負的A組運動員獲得了明顯的增長。這表明,為激活更多的運動單位參與活動,採用最大重量的30%的負荷量是不夠的。

在發展爆發力的各因素中,最大力量起主導作用,最大力量的增長有助於爆發力的發展。如果一位拳手的相對力量沒有提高,那麼就應該在訓練中安排最大力量的訓練,不然此拳手專項爆發力的提高就會受阻。日常訓練中,我們認為最大力量對於發展爆發力是極其重要的,實踐中已證明了這一點,通常我們在訓練中採用大重量的槓鈴練習,但對於初學者來說,不要盲目模仿。

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Ⅳ 格鬥基礎體能訓練方法

一、訓練內容：

1、第一天堅持做100個（數量不得低於次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求）拳上壓（伏卧撐，用拳做）、（胸部+肱三頭肌+三角肌前束）

第二天做引體向上100個（上背部+肱二頭肌+三角肌中束後束）

2、第一天堅持做100個仰卧起坐（腹直肌）

第二天做俯卧挺身100個（下背/腰部）

3、第一天堅持做100個深蹲動作（大腿股四頭肌）

第二天做直立腳彎舉100個（大腿股二頭肌）

4、每天堅持做100個直、擺、勾拳法練習和100個正蹬、橫掃踢/鞭腿、側踹的空擊練習（非常重要！需要有基礎的人幫你糾正動作與掌握技巧。

一般初學者掌握拳腿組合足夠，有興趣可加入肘膝的進攻技巧練習）

以下是選擇項，不在訓練計劃中，習者自我斟酌

5、擊打沙袋。在熟練基礎動作與有一定實力後，以沙袋為假想敵進行進攻。在攻擊時注意保持嚴密防護。

6、在鏡子前進行各種拳法腿法組合，檢查動作是否正確、流暢

7、有條件的最好一個星期進行2至3次的實戰對抗

二、使用須知：

1、在進行訓練前一定要熱身跑、柔韌性拉伸！它是進入狀態的鑰匙！無論是身理上的還是心理上的。即使是李小龍亦十分重視准備運動。

2、順序：在熱身以後，先進行第四項空擊訓練，然後再進行力量訓練。

每次訓練課前後進行韌帶拉伸，包括：頸部、肩關節、斜方肌、肘關節、腕關節、指關節、胸肌、背肌、腰部、髖關節、跨部、股四頭肌（大腿前部）、股二頭肌（大腿後部）、膝關節、腓腸肌（小腿後部）、踝關節等等。

堅持一個月初見成效，三個月築基，半年提高，一年突破。

【拓展內容】

格鬥技種類

拳擊

拳擊可能是一般人最具感性認識的格鬥形式。它起源於英式格鬥，英國作為世界上最早進入資本主義文明社會的國家，希望能用一種相對文明的方式體現格鬥的精神。踢擊作為攻擊力最大的招法，理所當然地被禁止了。摔法、反關節技術也相繼被取消，只有最基本，並且也是殺傷力最小的拳法被保留下來。具有諷刺意味的是，由於拳擊被認為是最「文明」的格鬥形式，它開展得最為普及，還順利地進入了奧運會，相對發展水平最高。今天，即使是這項最安全的格鬥形式，仍然有可能給參加者帶來嚴重傷害。職業拳王很多都具有強大的力量，唯此才能在頂級職業拳壇立足。那些著名的重拳手都無一例外地重視力量訓練，腰腿力量對於重拳最為關鍵，因此深蹲是職業拳手的重要訓練項目，另外包括大重量硬拉以及負重仰卧起坐。

摔跤

摔跤被公認為是世界上最早的競技體育運動，希臘、埃及、中國以及日本等國家的古代文明中都有摔跤的文字記載。古代奧運會在公元前776年誕生之時，摔跤就是其中的一項比賽，而且一直是歷屆奧運會的比賽項目。

在奧運會中佔有重要比重的摔跤項目，分為古典式和自由式兩個跤種，又統稱國際式摔跤。

1912年在瑞典斯德哥爾摩舉行第5屆現代奧運會時，國際業余摔跤聯合會（FILA）正式成立。根據該會章程規定，古典式摔跤、自由式摔跤被列為國際比賽項目。國際摔聯的成立極大地推動了古典式摔跤、自由式摔跤運動在世界范圍內的傳播，使摔跤運動在五大洲得以蓬勃發展。迄今為止，國際摔聯擁有153個會員協會。分布的情況是：亞洲33個，歐洲45個，非洲34個，美洲28個，大洋洲13個。國際摔聯管理和負責古典式、自由式摔跤的所有賽事。

跆拳道

跆拳道是種手腳並用的武術搏擊，但在有些競技比賽中，如奧運會，部分技術，特別是手技，出於保護運動選手、增強比賽觀賞性等原因而被限制。具體要求即手的攻擊動作只可使用直拳攻擊，且只能攻擊軀幹部分被護具保護的位置。它由品勢（特爾）、實戰、擊破、特技、跆拳舞等五部分內容組成。跆拳道是創新與發展起來的一門獨特武術，具有較高的防身自衛及強壯體魄的實用價值。跆拳道的由來，是將跆跟和松濤館流空手道融合而來的朝鮮/韓國民間較普遍流行的一項技擊術。跆拳道源於朝鮮半島三國時代的跆拳。其根源甚至可以追尋到古代的徒手搏擊。另有說法認為跆拳道並無歷史，其內涵風格以及名字均自20世紀50年代起始。「跆拳道」一詞，是1955年由崔泓熙創造。其中「跆」指踢擊（腳法）、「拳」指拳擊，「道」則是代表道行、自己對禮儀的修練。崔泓熙在留學日本時，學習了日本松濤館流空手道，並融入到跆拳道中去，因此在跆拳道的型中，可以看到少數松濤館流的手部招式。

它通過競賽、品勢和功力檢測等運動形式，使練習者增強體質，掌握技術，並培養堅韌不拔的意志品質。分為世界跆拳道聯盟（WTF）和國際跆拳道聯盟（ITF）世界職業跆拳道聯盟（WPTF）。跆拳道是第三個進入奧運會的格鬥項目。前兩個進入奧運會的格鬥項目都不約而同地迴避了腿法這個殺傷力最大的技術，但缺少了這種最重要的技術，格鬥世界無疑是極不完整的。怎樣既能反映腿法技術，又能保證參賽者的安全呢？花式跆拳道吸取了擊劍的思想，用一種點到為止的方法，解決了這個問題。這使跆拳道練習者的數量呈爆炸式增長，但也受到了格鬥界人士最多的批評。對他們來說，花式跆拳道是典型的「花拳綉腿」，將本是重擊利器的腿法變成純粹表現技巧的表演，簡直是「對格鬥精神的褻瀆」。由於是點到即止的原則，花式跆拳道重視力量訓練的程度較小。

如今跆拳道快速的發展，在很多格鬥賽事都能看到跆拳道選手的身影。

泰拳

泰拳，即泰國拳術，殺傷力大，歷史悠久。泰拳分為古代泰拳（Muay Boran）和現代泰拳。泰拳脫胎於暹羅武術。泰拳號稱「八條腿的運動」。古代的泰拳其拳法並不突出，但擁有兇狠的膝法、肘法，以及異常剛猛的腿法：泰拳的標志技術---掃踢，曾使眾多的拳手葬身於鐵腿之下，被踢斷胳膊、踢斷腿的不勝枚舉。在古代泰拳剛猛的技法基礎上，現代泰拳完美的融合了西洋拳（拳擊）技術，使現代泰拳技術得以完善，如虎添翼。在現代泰拳手中不乏拳猛之輩。泰拳的致命弱點，是拳手對摔法及反關節技術缺乏了解。泰拳的力量訓練思路比較獨特，強調耐力訓練，要求每一擊都集中全身力量，對訓練重量倒不太關心。當然，這種思路稱不上正確，只能認為是一種趣向。在泰拳式技術占據主流地位的自由搏擊界，拳手們用正統的力量訓練方法，獲得了力量更強的腿法。

泰拳在泰國是屬於國技，具有很強的殺傷力。而近年由於瘦身熱潮，有人利用泰拳的高熱量消耗來代替帶氧舞踏，在幫助女士瘦身之餘，亦使她們習得一技之長，以作個人防衛用途。

散打

散打也叫散手，誕生於1979年，80年代初，中國國家體委在北京體院和武漢體院開始試點開展散手運動。如今散打已經在國際格鬥賽事上有一定的地位。

散手是中國武術的普及形式。為了安全起見，傳統武術絕大多數增強功力的訓練方法，散手都沒有採用。目前散手有「踢、打、摔」三項招法。散手腿法受到的批評最多，由於指導思想首先關注的是安全問題，腿法力量受到了最大的限制。這一點滲透到散手比賽規則、戰術思想和訓練的方方面面，盡管從來沒有過明文禁止腿法重擊，但不可否認，散手腿法在殺傷力方面和傳統武術有天壤之別。摔法是散手的殺手鐧，在以拳腳為主的普及型格鬥界，散手摔法讓很多門派的拳手感到不適應。散手如今仍不太重視力量訓練，力量訓練的方法還不太科學，因此散手缺少重擊選手。散打中的摔法是有一定特色的。根據「快摔」的要求和「無把」的特點，把握「破壞重心」和「掄圈」的要點，創造出了「接招摔」和「夾打摔」的方法，使散打的摔法快速、省力且實戰性強。

現代散打比賽始於20世紀70年代末，而2000年的中國武術散打王爭霸賽則以全新的形式亮相，相對於傳統的錦標賽和邀請賽，武術散打王比賽給人的感覺是更精彩，更好看，也有其競賽的一些基本規則。

法國踢打術

法國踢打術是土生土長的歐洲格鬥技，它的誕生有著不同的說法，關於它的起源眾說紛紜，但是國際上比較公認的則是法國當時的'水手們去亞洲一些國家時學到了當地的一些武術，然後融合了拳擊就誕生了「法國踢打術」，法國踢打術的英文名是「Savate」，音譯「薩瓦特」，但是國內也很多人叫它「賽法斗」

踢拳

踢拳，英文名稱是：Kickboxing，片假名是：キックボクシング，它在日本那邊有很多個漢字名稱，如：『蹴拳』『蹴撃』『蹴道』等名稱。有美式跟日式。

註：當年踢拳(Kickboxing)傳入中國時，被香港人翻譯成「自由搏擊」，自由搏擊這一詞就是當初翻譯Kickboxing時來的，這個詞原意是指Kickboxing。

相撲

相撲是日本的國技，在日本，相撲運動是高雅的事業，運動員要具備純真、熱心、胸懷寬廣的素質以及誠實果敢、謙虛的修養。

相撲力士們在「土表」使用各種相撲技法進行比賽，相撲不以體重分等級。

如今相撲也受到很多女性的喜歡。而橫綱則是相撲里的最高等級稱號.

綜合格鬥

MMA是英文「Mixed Martial Arts」的簡稱，中文全稱即是綜合格鬥(綜合武術)

談到最暴烈的格鬥項目，非無限制格鬥莫屬。早期的無限制格鬥，真是名副其實的打架比賽。選手不帶護手帶和拳套，空手上陣。且規則極為開放，頭撞、擊襠、揪頭發等不道義的打法也未加限制。選手們能夠充分發揮踢、打、摔、拿等各項技術。當今的MMA（綜合格鬥）並不殘酷，它從賽制、規則、監督各方面保證比賽的安全性，所以選手的傷亡很少。無限制格鬥中可以採用踢、打、摔、反關節等各項技術，比傳統的空手道、泰拳等項目的技術更全面，有利於選手形成全面的技術。

MMA是一種集觀賞性、娛樂性、競技性於一體的優秀運動項目，現已成為國際武術搏擊比賽的主要項目。MMA運動是拳擊、kickboxing(踢拳)、柔道和摔跤等運動的完美結合，可以說是搏擊運動的十項全能。MMA比賽是體育比賽規則上的一個突破，MMA的規則對所有的武技一視同仁，不同格鬥技的練習者可以在統一的規則下同場競技。MMA運動的賽規可以讓各方高手在一個公開且公平的環境下進行較量，是真實公平的一種競賽方式。在比賽中允許使用擊打、抱摔、關節技等各種技術，並在選手倒地時繼續進行比賽。踢、打、摔、拿等各種武技都可以得到完美的展示。

實戰桑搏

桑搏（Sambo,самбо）一語來自俄羅斯語「самозащита без оружий 。」，意思就是「不帶武器的防身之術」即徒手防身術；所以桑博被稱為「徒手格鬥」技術。桑搏分為運動式桑搏（一種國際性的摔跤運動）和格鬥式（即實戰）桑搏兩種，其中實戰桑搏是集踢、打、摔、拿、地面技、器械防守、解脫、押解、捆綁、日常物品的防身使用等。一語的意思就是「不帶武器的防身術」—徒手防身術。 大家所熟悉的俄羅斯總理普京，K1名將菲多都是俄羅斯國術桑搏的高手。桑搏曾作為前蘇聯的國技在其15個加盟共和國內廣為發展和傳播。

現代桑搏可以分為運動桑搏和格鬥桑搏兩大類. 桑搏在90年代前，曾被作為國家機密，只是在軍警，國家安全部門中被使用。一直帶著其神秘的面紗。只是在蘇聯解體後，格鬥式桑搏才被一些退役的特種部隊，克格勃工作人員傳播出去。

格鬥式桑搏對訓練者的最終要求是在5秒鍾內應當結束戰斗。格鬥式桑搏的目的是用最短的時間，最少的體力，制服侵犯者，並從心理上打消他的進攻念頭。

格鬥式桑搏作為一種訓練體系，被研發出。使得沒有運動基礎的人，在習練後也可以發揮出足夠的威懾力，起到真正抗暴防身的作用。20歲的小姑娘擊敗成年壯漢，拄著拐杖的老人擊倒冒犯者，不是電影效果，而是完全真實可行。既能健體又可防身，格鬥式桑搏是絕好的選擇。

Ⅵ 格鬥戰訓練方法

作為格鬥訓練者，都有過平時訓練的技能，在實戰中很難發揮出來。往往平時訓練還不錯，一到實戰格鬥時，就技不達意。實踐證明，要提高訓練人員的格鬥實戰能力，離不開科學的訓練步驟和方法。下面是我為專門您整理好的：格鬥實戰能力訓練。歡迎閱讀查看。

一、格鬥實戰能力訓練提高技術動作的嫻熟性

技術動作的嫻熟性，是指訓練人員能夠熟練地運用擒敵訓練技術。它包括技術動作的連貫性、多用性和組合性。

(一)連貫性

技術動作的連貫性，是指具有把單個動作連接使用的性能。例如拳法、腿法、摔法的連接使用，就是格鬥技術的連貫性。訓練技術動作的連貫性能節約體力，提高動作的快速、敏捷和連續擊打能力。

練習方法：第一步學會單個動作。先做動作的分解練習，再做動作綜合練習;第二步做連貫動作訓練。先做一個動作的連貫，熟練後繼續下一個動作的連貫。訓練時，動作速度可先放慢，掌握後再加快。

訓練要求：精力集中，意識、動作相統一。分解動作要准確，有爆發力，連貫動作應緊密結合，中間不留空隙，身體重心要穩固。

(二)多用性

技術動作多用性，是指技術動作的多功能性。主要表現在五個方面：一是從技術動作整體而言，具有攻擊、防守、致摔、擒拿等性能。二是從技術動作本身而言，又具有打、踢、推、插、切、擋、抓、擰、拉、卡、壓、進步、退步、閃身等性能。三是從訓練人員自身而言，可以利用人體各有效部位從不同方向實施技術動作。四是從攻擊目標而言，可實施技術動作對敵上、中、下、前、後、左、右等部位的打擊。五是從訓練人員與技術動作相結合而言，訓練人員能有選擇地運用技術動作對敵有效部位實施攻擊。訓練技術動作多用性，能提高動作的靈活性和准確性，增強攻擊能力，還有利於全面掌握擒敵訓練技能，多方面有效地擊打敵人。

訓練方法：第一步，訓練人體各有效部位，使之能夠掌握技術動作;第二步，訓練人體各有效部位，使之能夠熟練運用技術動作;第三步，訓練使用技術動作的靈活性，攻中有防、防中有攻、擊中帶拿和指上打下等相互浸透、相互補償的動作;第四步，訓練從不同的方向實施技術動作。對訓練的每一個技術動作，都應認真分析、研究，找出其多用性，採取由簡單到復雜，由單方面到多方面的訓練方法。

訓練要求：動作規范、靈活多變、擊打准確有力、身體重心穩固。

(三)組合性

技術動作的組合性，是指技術動作具有不按先後順序重新連接技術動作使用的性能。諸如拳法、肘法、腿法、膝法、摔法等的連接使用。訓練技術動作組合性，能提高思維及動作的反應能力，靈活機動地使用技術動作，更有效地打擊敵人。

訓練方法：第一步，熟練掌握各個基本動作;第二步，做動作重新組合練習。先做單個動作的組合訓練，熟練後再做各完整動作中的分解動作組合練習。訓練組合動作，有—個由簡單到復雜，由不能熟練組合至熟練組合的過程，只要堅持訓練，就能達到目的。

訓練要求：基本動作要打牢基礎，組合動作應切合實際。

二、格鬥實戰能力訓練技術動作的爆發勁

技術動作的爆發勁，是指使用技術動作時動作要突然、快速、有力。技術動作由人的體力去完成，力量的大小直接影響動作的完成效果。使用爆發勁能比人體通常發出的力量增大數倍，更有利於技術的發揮。動作的爆發勁訓練，有人體自身練習、人體負重練習和人體作用物體練習三種方法。

(一)人體自身練習爆發勁

人體自身練習爆發勁，指運用人體結構自我訓練，使發出的動作突然，快速有力。人體自身練習爆發勁，可以從意氣發力和人體有關關節相互作用兩方面訓練。

1、意氣發力訓練爆發勁

意是人的意念，氣是人的呼吸之氣體，意氣發力訓練就是人利用意念和呼吸之氣做出的動作訓練。

訓練方法：第一步，取自然站立姿勢，雙手置胸前呈格鬥式，舌尖輕貼上齶，深吸半口氣與意念同人腹之丹田，以後呼吸輕微、勻速、自然，意氣停留在丹田和動作將要達到的位置。此時身體放鬆，腹部微實，意念集中。第二步，由鼻腔吸半口氣，突然用“呼”字將氣體壓進丹田，同時迅速發動技術動作，使意、氣、力三者合一的力量集中在攻擊點，另一部分氣體撞開雙唇闖出口腔外，動作完成，胸肺之氣自然由鼻腔吸收補充，恢復原狀，再待動作。

訓練要求：意、氣、力緊密聯系，中間不能橫斷，用力適當，留有餘地，呼與吸間隔的時間取之自然，攻擊完畢，機體自然放鬆。

2、人體有關關節相互作用訓練爆發勁

人體有關關節相互作用訓練爆發勁，指訓練人員利用自身有關關節相互作用發出動作。

訓練方法：根據需要，利用自身有關關節相互作用發出動作。例如：練習拳擊爆發勁，利用腳掌、膝、胯、腰、肩、肘、腕等關節，以蹬腿、扭腰、送胯、臂旋轉，著力點綳緊等動作，使這些關節相互作用發出擊打動作，產生拳擊爆發勁。訓練時，先分步練習，再做連貫練習，動作由慢到快。

訓練要求：關節作用要協調，先後有序，一環緊扣一環。

意氣發力和關節作用訓練爆發勁時，二者相互浸透，相互作用，不可分割。

(二)人體負重練習爆發勁

人體負重練習爆發勁，是指訓練人員把訓練器材附加在人體有關部位上進行練習。訓練後解除附加物，能使動作突然、快速、有力，重心穩固。

訓練方法：根據需要，訓練有關部位。例如練習拳擊爆發勁時可馬步推磚、臂腕套沙袋、持啞鈴沖拳等練習。練習蹬腿、撞膝爆發勁，可作肩扛杠鈴下蹲，起立或套沙袋進行蹬踢、撞擊等練習。訓練中，根據需要，可逐漸增加物重，動作可由慢到快。

訓練要求：精力集中在發力部位，並結合意氣發力等訓練。

(三)人體作用物體練習爆發勁

人體作用物體練習爆發勁，是指身體有關部位擊打在訓練物上，借物體反作用力練習動作的突然、快速、有力。人體作用在物體上訓練，還能增強抗擊打能力，提高擊打的准、穩、狠、快、活。

訓練方法：結合意氣發力及關節作用練習爆發勁的方法，用身體有關部位擊打在訓練物上，到位即可，著力點綳緊。例如打手靶、踢腳靶、撞樹木等練習。訓練應循序漸進，力量由輕到重，數量由少至多。

訓練要求：精力集中，擊打力量適當，意想訓練物為敵人。

三、格鬥實戰能力訓練戰術的活用性

在實戰中，正確地運用戰術，往往能變被動為主動，由劣勢變優勢。格鬥戰術是發揮技術動作作用的有效手段之一。

訓練方法：首先，要訓練戰術意識。訓練人員在訓練中有意識地運用戰術，養成用戰術的習慣，有利於在實戰中提高使用戰術的成功率;其次，要訓練在不同情況下對戰術的應用。例如：一是對進攻兇猛之敵的打法，不要與敵糾纏亂戰，應避其鋒芒，採取防守反擊的戰術，擊其要害部位。二對擅於防守反擊之敵的打法，要運用快拳快腿攻擊戰術。三是對擅長拳法之敵的打法，要以長制短，以摔制拳。四是對擅長腿法之敵的打法，要以拳制腿，以摔制腿。五是對擅長摔法之敵的打法，要控制好距離擊打，使用破摔動作等等戰術。再次，訓練動作戰術，掌握遠踢、近打、貼身摔，手打上中盤、腿踢中下盤，肘膝適用等動作打法。還要訓練戰術的預見性，預見敵人的意圖和自己所要採取的打法等。

訓練要求：戰術訓練與技術動作訓練同時抓，尤其在實戰訓練中，注重運用戰術，克服只要動作熟練，戰術無關緊要的思想。總之，避實擊虛，揚長避短，正奇互用，攻守兼備，是活用戰術的總要求。

四、格鬥實戰能力訓練心理的過硬性

在實戰中，良好的心理素質也是戰勝敵人的必要條件。因此，要注意採取有效的方法，消除心理障礙，保持良好的心理素質，把自身過硬的格鬥本領，在與敵格鬥中充分施展出來。

訓練步驟：首先要樹立敢打必勝的信心，要有忘我無懼，頂天立地的氣勢，要發揚勇敢頑強的戰斗作風，在處境困難的情況下臨危不懼，頑強拼搏。其次，要沉著冷靜，做到勝不輕敵，敗不氣餒，始終保持清醒的頭腦，准確的判斷和穩定的心理。第三，在保持注意力高度集中的同時，注意身體的放鬆，防止因精神緊張而使動作僵滯，要做到意緊形松，松而不懈。

訓練實戰心理素質的方法，主要採取模擬實戰訓練。第一步，訓練雙方穿戴護具，在裁判員促裁下運用技術進行格鬥。第二步，實地實戰訓練，教練員在實地中設置敵情，讓敵我雙方自由搏擊。訓練中，教練員應採取打一陣、停一陣，發現問題、解決問題的方法。通過反復練習，使訓練人員能夠熟練地運用技術動作搏鬥，克服畏懼心理，不斷提高實戰能力。訓練中創造的有效動作，應給予肯定和發揚。

訓練要求：雙方的實力應接近，搏鬥竭盡全力，敢打敢拼，發揚英勇頑強的精神，充分發揮技術動作的有效作用。在實戰訓練中，應有組織、有計劃、有要求，防止蠻干，重視預防事故。總之，勇敢頑強，沉著冷靜，從容放鬆的精神和品質，是克敵制勝的心理素質保障。

Ⅶ 拳擊力量訓練方法

拳擊 運動是再現人體力量與勇猛頑強的一項身體互相接觸的對抗性運動。拳擊技術的發揮,在於運動員的力量與速度狀況,力量是基礎,速度是關鍵,沒有力量作保證,就沒有快捷的速度,因此,拳擊技能的本身就是力量的表現,是指在准確的時間里,正確地運用肌肉的能力,使各部分肌肉按一定的順序和時間,快速收縮和協調配合的結果。下面是我為大家整理的關於：拳擊力量訓練 方法 。歡迎閱讀!

拳擊力量訓練方法1、深蹲：

號稱“力量訓練直王，”也是拳擊力量訓練的“黃金動作”。深蹲能最全面地提高全身力量，對核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳發力時最重要的環節就是下蹲蹬腿發力，與此最相似的力量訓練動作就是深蹲。因此，深蹲是拳擊力量訓練最重要的動作。拳擊力量訓練中的深蹲練習目的是提高絕對力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲時應該堅持大重量，一般應該在6RM以上。此外，不應該因為重拳發力時蹲的淺，就在深蹲時也蹲的淺，而是應該蹲到最低，這樣是發展核心力量的要求。

拳擊力量訓練方法2、腿舉：

實際上是深蹲的變形，也是發展核心力量效果最好的動作之一。腿舉還是最安全的力量訓練動作，因此應該使用盡量大的重量，並且經常沖擊極限重量。根據弗雷德 哈特誹爾德博士對邁克泰森，倫諾克斯 劉易斯，里迪克 胞 大衛 圖阿等著名拳手力量訓練的統計研究，拳手的重拳力量和腿舉重量成嚴格的正比例關系。腿舉訓練的要求和深蹲相似，動作幅度也要盡量大。

拳擊力量訓練方法

拳擊力量訓練方法3、腿屈伸：

在我研究拳擊力量訓練之前，只知道格鬥運動員很重視這個動作，因為它和踢腿動作非常相似。但對一些著名拳手的力量訓練進行調研後發現，這些著名拳手也非常重視腿屈伸。對重拳和腿屈伸的發力進行運動力學和運動生理學對比後發現，兩者非常類似，因此，對於拳擊手來說，腿屈伸也是價值很高的動作。由於重拳發力的性質是爆發性用力，拳擊手在練習腿屈伸時也應該快速，爆發性用力，，而不是像健美運動員那樣緩慢均勻地用力。

拳擊力量訓練方法4、箭步蹲：

以上三個動作都非常高效，但它們有一個共同缺點：練習時雙腳都是平行的。而重拳發力時雙腳幾乎總是一前一後的，因此箭步蹲練習就顯示出了特殊意義。雖然在提高核心力量的作用上稍遜一籌，但它能最大程度地模擬實際的重拳發力。

拳擊力量訓練方法5、仰卧起坐：

根據統計，除下巴以外，腹部是最容易導致擊倒的部位，因此，發達的腹肌對於拳擊手非常重要。腹肌練習的目標就是增強肌肉，它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間研究，後者更加有效。因此，推薦使用25-30RM的負重做這個練習。

拳擊力量訓練方法6、仰卧舉腿：

Ⅷ 怎樣進行格鬥力量訓練

怎樣進行格鬥力量訓練

怎樣進行格鬥力量訓練，生活中有很多的人會通過訓練的方法來讓自己的身體更加的好，增強身體的力量，常見的有格鬥訓練，下面我為大家解答怎樣進行格鬥力量訓練，讓我們一起去看看。

怎樣進行格鬥力量訓練1

一、自由訓練器械

包括啞鈴、杠鈴和舉重盤，重量型號多樣，可以根據需要在不同的時候選用不同重量的器械。它為各種訓練提供了最大的自由度，可以不受限制地訓練各個部位的肌肉。它的訓練自由度很大，必須要有專業人員現場指導，選擇合適的.重量，進行合適的運動，以免造成傷害和影響訓練效果。在更換啞鈴、杠鈴的重量時，要注意安全。它的最大好處是可以利用有限的器械方便地完成許多不同的訓練。比如，一架有12個功能的機器只能提供12種訓練，而一張長凳、幾個啞鈴和杠鈴，再加上一些鈴片，就可以訓練所有的肌肉。

二、可選擇的機器器械

1、單平台機器

指某一種力量訓練機器可為某一種肌肉或肌肉群提供訓練；

2、復合平台機器

指某一種力量訓練機器可以為兩塊肌肉或肌肉群提供訓練；

3、多平台機器

指某一種力量訓練機器可以為多塊肌肉或肌肉群提供訓練。它通常設計好了訓練姿勢，某些先進的器械也可以同時變換兩種姿勢，以創造更加自由的感覺。它一般設有最大強度調節鈕，可根據實際情況選擇強度，以達到理想的訓練效果。它既安全又可靠，但通常是按大眾化的身材設計的，所以對特殊身材，如肥胖者等，則不太適合。

三、可調整重量塊器械

在其上可以隨意添加或減去重量塊，既可體會自由器械訓練的自由度，又能享受機器器械訓練的安全和舒適。它通常為專業運動員選用，也適用於各種水平的訓練者。事先設計了訓練動作，可以調節訓練強度。由於它可承受很重的力量訓練，對於需要超強力量的運動員非常理想。它可以進行單臂或單腿訓練，使訓練者感到很靈活。但它對於小個子訓練者不太適合。

四、電腦或氣動式器械

是最現代化、運用了高科技的器械。它的訓練姿勢也是事先預定好的，只需按一下按鈕或調整一下屏幕上的顯示，便可以開始一套適合自己需要的訓練。它最大的好處是可以進行一些先進的訓練。研究發現，運動員在減慢運動速度又同時保持訓練強度時，可以達到更好的力量訓練效果。利用它在運動時更安全。

五、拉力皮筋器械

便宜，容易操作。在做各種動作時，可隨意組合姿勢，充分運動全身。在選擇時，也需專家指導，以達到正確的姿式和理想的效果。它最大的缺點是強度不足，對需大運動量訓練的人不太適合。

怎樣進行格鬥力量訓練2

格鬥力量訓練計劃有哪些

1、拉伸大腿後部肌肉：

坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直， 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形， 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鍾 ， 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關系)

2、拉伸大腿內側肌肉--方法一

坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並盡量靠近 地面 ， 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 ， 放鬆，然後重復3次 。

3、拉伸大腿內側肌肉--方法二

坐姿，雙腳在體前伸直並分開 ， 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝， 保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊 ， 放鬆，然後重復 。

4、拉伸小腿(後部)肌肉

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆 ，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下 用力 ，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次 。

Ⅸ 搏擊力量訓練方法

搏擊力量訓練方法

力量訓練是格鬥訓練中不過缺少的部分，而健美訓練也是利用各種力量訓練項目來增長肌肉，但項目要求不同，在訓練的方法上還是存在很多區別。下面我為大家分享搏擊力量訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、大力量訓練：

大力量訓練可以提高自己的絕對力量，為爆發力訓練打下基礎，一個卧推200kg的人和一個卧推100kg的人打出的力量可想而知。大力量訓練需熱身後有人保護，有條件的可扎腰帶。本人感覺效果最好的是極限做組法，現介紹如下：先用自己適合的熱身重量，每組後逐漸增加重量只至自己最大重量的100%，每組3—6個，3個最佳，達到自己100%可做1個，然後用自己最大重量的80%做4-6組，每組6-8個。每組之間的休息不得超過一分鍾。每組後要進行快速空擊15-20次，把自己的最大力量轉化為爆發力。大力量訓練以深蹲(半蹲)、卧推、硬拉為主，實際上卧推、深蹲是提高力量的最簡單有效的方法，要點是腰一定要別緊。簡單說一下：

1、深蹲起：雙腳分開與肩，將杠鈴放在頸後肩膀，進行屈膝深蹲，迅速站起。可藉助下蹲的反彈力迅速蹲起。深蹲後立即進行高抬腿10次立即沖刺或側踹腿正蹬腿邊腿的空擊。

2、半蹲起練習：雙腳分開與肩，將杠鈴放在頸後肩膀，雙腿屈膝，大小腿成90-120度夾角，迅速站起。每蹲一個蹲到最大限度都停頓4秒再起立，這樣加大了難度深度刺激了肌肉，深蹲後立即進行高抬腿10次立即沖刺或側踹腿正蹬腿邊腿的空擊。

3、硬拉，雙腳分開與肩，雙手大於肩寬握住杠鈴，蹲下後挺直腰板(別緊腰)，挺胸，利用全身大爆發力提起杠鈴站立。手臂放下時一定要放到底，向上拉的時候杠鈴桿一定要拉到胸部，

4、卧推：仰卧在平板上，雙手分開同肩寬，正握杠鈴放在胸前，用力快速將杠鈴推起至雙臂伸直，每組結束後快速拳法空擊。

另外，還有一頭杠鈴等等不做一一介紹。

二、爆發力訓練：

爆發力訓練要在最短的時間內完成力量訓練，應該在自己狀態好而不疲勞的狀態下訓練，組數不可太多，組間要休息充分，因為一旦做多了就是訓練的耐力，而不是爆發力。要點分為最快的速度完成單個動作，或單個動作短時間高頻率重復訓練，6-8組即可，如果單個動作重復練習頻率最多10秒，快速完成單個動作的重復最多3個，器械可用最大力量能力的 30-70%，除了大力量中說的卧推深蹲半蹲硬拉都可以做爆發力外，介紹幾個其他方法：

1、爆發協調訓練：一個類似於舉重動作的訓練，訓練爆發和出拳出腿的協調，雙手持杠鈴桿放在胸前，雙腳平行，然後雙腳突然分開，左腳向前右腳向後成左弓步，同時爆發力向上推舉，下落的同時雙腳爆發並攏，並攏的同時，再右腳弓步爆發力推舉，這樣連續作。教練掐秒錶，做10秒，10秒以內以自己最快的速度爆發作完。然後休息一分鍾，一共做12組。

2、杠鈴平推：身體直立，雙手正握杠鈴片，將杠鈴片放在胸前，雙腳分開與肩同寬，然後用力快速平推出去，雙臂伸直後再回收，注意雙臂伸出腰把腕甩出去。每組結束後快速拳法空擊。

3、膠帶拉力訓練：綁在手上或腿上克服彈性阻力做沖拳、邊腿等動作進行散打專項爆發力練習;徐琰的爆發力還有手持啞鈴沖拳等進行爆發力的練習。

另外，還有高翻、壺鈴蹲跳、甩片、大錘砸輪胎、啞鈴空擊、俯卧撐、蛙跳、立卧跳等，其他還有腹部力量、頸部力量、沖沙包不做一一介紹。力量訓練一般一周1--2次，多人訓練效果更好。

格鬥力量訓練與健美訓練的區別

首先二者的訓練目的是不一樣的

力量訓練的目的是提高全身各處肌肉的力量，在這個過程中，肌肉也自然地會隨著訓練增長一些圍度，但這只是力量增長過程中的副產品，甚至由於級別的限制，拳手在增加力量的同時還要注意避免肌肉過於增長，不然由於肌肉增長引起體重上升的話，降體重會更加困難。

而健美訓練的目的就是一個：增長肌肉。除了進行全身各部位的肌肉訓練外，還有極其嚴格甚至可以說是苛刻的飲食安排，我接觸過不少健美運動員，他們一致反應練健美最痛苦的不是練，而是吃(當然也不是說他們訓練不辛苦)。肌肉是在訓練之後的修復過程中生長的，這時候補充足夠的蛋白質非常重要。我是親眼見過健美運動員在參賽前的痛苦吃法，一天若干次的蛋白補劑喝得他們一臉翻胃的表情，完全不加油鹽的白水煮雞魚肉，他們那已經不是吃，而是強行往下塞。目的就是盡量增長肌肉圍度，同時又避免攝入脂肪影響肌肉線條，稱為“魔鬼式吃法”也不為過。

所以一般的'格鬥票友們就別再杞人憂天地擔心自己肌肉塊太大了，你還真當肌肉是那麼好長啊，嚴格的訓練加更加嚴格的飲食才鑄就了健美運動員那超人的體格，要是隨便抓個一兩斤的啞鈴比劃兩下就能猛長肌肉，那還不滿街都是施瓦辛格了。

其次就是在練習原則上也有不同

健美訓練中為了使每一塊肌肉都達到極度充血膨脹的狀態，平時很注意把要練習的肌肉獨立出來進行訓練，或者是專門的動作，或者是輔助器械，總之是把力量盡量集中於目標肌肉上，使目標肌肉極度緊張用力。當然健美訓練中也有深蹲、硬拉等復合型訓練動作，但獨立肌肉的訓練還是占據了相當大的比例，針對每個部位都有獨立訓練的方法。這也符合健美比賽的要求，比賽中選手要用各種規定造型來展示肌肉，需要極強的局部肌肉控制能力，把要展示的部位充分地緊張起來，達到最佳的外觀效果。一般人可以試試擺幾個健美造型，你很難做出健美運動員那種效果，因為局部控制能力不夠強。

而格鬥訓練更注意復合型力量訓練，就是一個練習動作需要同時調動身體多個部位肌肉參與收縮用力。比如深蹲、硬拉、平推、上舉、高翻等等，局部獨立力量練習只是作為一種對整體的補充，對一些比較薄弱的部位進行一下強化。這也符合格鬥的特點，格鬥動作是需要全身整體配合用力的，多進行復合式力量訓練除了提高肌肉力量外，對身體各部位肌肉的協調配合也是一種鍛煉。

第三是使用重量不一樣

健美訓練一般使用的重量在6—12RM的范圍內，雖然有時候也用大重量刺激肌肉，有時候為了刻畫肌肉線條也會採用小重量多次數的訓練，但主要還是運用6——12RM的重量，這個重量能夠更有效地促進肌肉的增長。而這個重量對於力量水平來說已經是屬於比較大的重量了，所以練習時一般是採用中等偏慢的速度進行訓練，貿然用高速很容易導致嚴重的肌肉拉傷。

而格鬥力量訓練6—12RM的重量用得比較少，一般是用大重量提高絕對力量(1—5RM)，用小重量進行爆發力和耐力訓練(15—20RM)，這樣既能全面強化肌肉的力量，提高肌肉強度，又不會使肌肉過度生長導致體重增長。

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Ⅹ 拳擊的力量怎麼訓練的好方法

拳擊 的力量拳擊的力量訓練 方法 包括三個方面的內容，絕對力量，速度力量，耐力力量。本文分別為大家介紹這三個方面的力量訓練方法和訓練注意事項，只有各方面訓練條件能達到要求，才能適應拳擊格鬥這種高強度對抗項目的需要。

拳擊的力量訓練方法一、絕對力量訓練
一般說的一個人力氣大小其實就是絕對力量的體現，強大的絕對力量是速度力量和耐力力量的基礎，在格鬥中具有很強的震懾力和重要的作用。

要增強絕對力量，就要保證大重量，高強度的訓練，選用的練習重量應該是自己竭盡全力只能完成1—3次的，進行3—5組練習，每組做到力竭，組間休息1—3分鍾，讓肌肉得到恢復准備沖擊下一組極限重量，一周可以進行一到兩次絕對力量訓練，保證絕對力量的不斷提高。

注意：絕對力量訓練中由於選用的重量很大，接近個人力量極限，所以訓練前一定要充分熱身，訓練中必須有訓練夥伴保護，避免受傷。
拳擊的力量訓練方法二、速度力量訓練
速度力量就是一般所說的爆發力，直接關繫到攻防動作的速度，是格鬥中至關重要的一項素質。

訓練的目的就在於盡量把速度力量水平提高到個人的極限，原理在別的 文章 里我已經講過，就不在這重復講解。訓練方法就是選用自己盡力能完成5—10次的重量，用自己最快的速度進行每一次動作。每組3—8次，練習三到五組，組間休息2—5分鍾，讓肌肉充分放鬆，保證下一組的訓練質量。如果感覺疲勞，無法再保證動作速度，就改練其他的，勉強耗下去也沒有意義。

注意：用自己最快速度進行練習是提高速度力量的關鍵，如果不在訓練中把動作速度頂到自己的極限，就完全失去了提高速度力量的作用。
拳擊的力量訓練方法三、耐力力量訓練
耐力力量是肌肉長時間用力工作的水平表現。如果你想在長時間的格鬥中保持拳腿的份量，就需要有比較高的耐力力量水平。

訓練方法是用自己能完成20次以上的重量進行練習，每組都做到力竭，進行6組以上的練習，組間休息不超過1分鍾。

注意：練耐力力量的原則就是能多做一次就多做一次，直到實在無力完成動作為止。雖然耐力力量訓練用的重量不大，但最後力竭狀態時容易失去控制受傷，所以訓練時應該有訓練夥伴進行保護。

運動專家研究，肌肉在進行完一次力量訓練後，如果72小時之內不進行第二次訓練，力量就會減退，所以力量訓練至少保證一周兩次，不然會長進很慢，絕對力量和速度力量都可以和耐力力量搭配在一起訓練，先進行絕對力量或者速度力量訓練，感覺疲勞不能再沖擊大重量或者保證動作速度時就轉為耐力力量訓練，會有很好的效果。平時技術訓練結束也可以進行一些徒手的速度力量和耐力力量訓練，比如俯卧撐、深蹲跳、仰卧起坐等。

力量訓練中的呼吸很重要，注意用力做動作時呼氣，還原時吸氣，實踐證明，雖然憋氣能提高肌肉用力程度，但對心血管系統的活動會產生一些不利因素，會引起胸闊內壓增加，使肺部的血液循環產生障礙，長時間憋氣會影響訓練效果，而且易產生頭昏，惡心，過早疲勞等弊端，甚至導致短暫腦貧血或休克。所以在力量訓練中盡量不要憋氣。

力量訓練後肌肉由於長時間用力會緊張僵硬，訓練結束一定要注意拉伸和放鬆全身肌肉，如果肌肉總得不到放鬆，就會變得僵硬而無彈性，缺乏爆發力，這就是很多人所說的死肌肉，也曾有很多人甚至專業隊因此視力量訓練如洪水猛獸，其實罪不在力量訓練，而在於練習後沒有做好收尾工作。

此外，不經常從事力量鍛練的人，剛開始進行訓練時可以採用徒手訓練的方式，有一定基礎後再使用器械訓練，如果一開始就使用器械進行訓練，採用的重量不能過大，因為力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決於重量大小，只要重量超過一定的最低限度(約為最大重量的40%左右就可以)。
拳擊的技術訓練方法
拳擊運動的技術包括攻擊、躲閃、上下移動、扭鬥技術和善於反擊。

攻擊技術包括左直拳、左刺拳、左鉤拳、右上鉤拳和右交叉拳還有組合拳，如1-2連擊組合拳套路。

左直拳

左直拳是拳擊中所有其他擊拳的基礎，能正確地運用左直拳是一個有良好技術素質的拳手的特徵。凡是稱雄拳壇的拳王和著名拳擊家都有著一手久經鍛煉磨礪出來的左直拳。美國的英吉馬·約翰遜在1959年與弗勞德·帕特遜的比賽中，他的左直拳使得對手難以招架，在第三回合中就將對手擊倒，獲得世界錦標賽重量級冠軍。擊敗拳王阿里的拉利霍姆斯右臂受傷後專用左手練直拳達9個月，終於取勝。我國3O年代的上海拳手鄭吉常，由於他的左直拳快而凶，在國外有“遠東毒蛇”之稱。

右直拳

右直拳是拳擊運動中採用的重拳之一。右直拳適合於遠距離的攻擊，但有直拳一般使用時機少，在有充分把握時才能使用。由於有拳較左拳離對方遠，發拳時身體變化幅度較大，所以右直拳較左直拳慢。為了便於擊中對方，就要用左手的假動作來轉移或破壞對手的防護，或用左刺拳引開對手的注意力，或使對手失去平衡，以此來創造有利於右直拳進攻的條件和時機。要領：由基本姿勢以右腳掌蹬地開始發力，右腿發出的力量使右側髖關節前送，帶動腰部迅速向前轉動，同時右肩前送。有拳以直線向前發出，攻擊對方頭部。髖和腰部的扭動以及右肩的前送，能夠增加有直拳的力量和攻擊距離。

擺拳是從側面襲擊對手的有力拳法。由於從側面擊打，身體向相反方向移動，起到分散對手注意力的作用。但擺拳走的路線較長，容易被對手發現，而且因力量大，一旦擊空容易失去平衡。擺拳速度比直拳慢，一般不作開始的引拳。

左擺拳擊頭、腹

要領：由基本姿勢開始，拳由自己的左肩前開始，從左側向前成弧形路線移動擊打目標，上臂與前臂約成12O～150o角，臂與肩平，並利用腿、腰、脖發力，重心移至左腳，在出拳過程中拳及前臂略向內旋，肘部微向上翻與肩同高。在擊中目標的一瞬間，肩、臂肌肉與腕關節突然緊張，並隨即放鬆，恢復成實戰預備姿勢。擊打對方腹部正、側部位時，上體可略向右傾斜或向右側跨步，藉助身體的移動加大擊打力量。

左擺拳

左擺拳練習時的注意事項：①擊打時不可有預拉動作。②左擺拳出擊時，右拳微向上舉，保護下縱③左拳出擊後立即收回，還原成預備姿勢。

右擺拳擊頭、腹

要領：與左擺拳大致相同，唯腰、腿和胯的發力動作較左擺拳更為明顯。右擺拳動作大，速度也較慢，但拳較重。當對手大意或其進攻時疏於防守出現空隙時，可用右擺拳給予出其不意的擊打和還擊，但一般使用機會較少。

右擺拳多與左手拳的擊打配合運用。在對手被擊中，注意力分散時，以有擺拳擊打可以收到極具威脅的效果。在對手疏於防守或體力

右擺拳

右擺拳擊上體，常用於與左撇子對手對陣時，出擊時要緊縮身體，出擊後身體要向左前方運動，以防對手迎擊頭部。

擺拳練習中要注意以下幾點：

第一，先原地徒手練習，體會發力、轉體、轉胯帶動手臂前擺等動作要點。出拳時，要注意手腕內族動作，用拳峰部位接觸擊打部位。

第二，在基本掌握動作方法的基礎上，結合步法練習出拳。

第三，運用打手靶的練習，可在原地與移動中進行，改進與提高動作質量，提高擊打准確性。

第四，利用打沙包進行練習，一方面改進動作，一方面鍛煉擊打力量。

第五，進行實戰練習，提高運用的能力。

上鉤拳

一場拳擊比賽中運動員的進攻與防守是多種多樣的，這體現在調整距離上，要靠步法的靈活和判斷的准確。如果說直拳與擺拳更注重中、遠距離的進攻，那麼上鉤拳主要在中、近距離擊打對方。

上鉤拳既可發短拳也可發長拳。發長拳時手臂幾乎伸直，上、前臂夾角大於90o，發短拳時上、前臂夾角小干90o。當對手兩手高舉成防頭部的姿勢時，或當對手擊打頭部而落空時，可發上鉤拳擊對手的上體(胃、腹或助部)。

平鉤拳

鉤拳是一種中、近距離的擊打拳法，鉤拳通常配合直拳或擺拳組成組合拳進攻對手。

(1)左平鉤拳

要領：由實戰姿勢開始，先將左肘提起與肩平，肘部約成80o角，利用身體腰、肩部突然轉動的力量，上體向右方向轉，但不超過 90o，臂部肌肉由放鬆到突然緊張，之後再迅速放鬆，打擊對方的右側，這時重心移到右腳上，擊打後立即收回還原成實戰姿勢。

注意事項：①出擊時，拳不應有向後拉的准備動作。②左拳擊出同時有拳微上舉，保護下頦。

(2)右平鉤拳

要領：出拳要領與用力方法都與左平鉤拳大致相同。

左、右乎鉤拳都可以配合前進步法練習，即作前滑步同時擊打左乎鉤拳或右平鉤拳。

刺拳

刺拳屬手直拳類型，是一種試探性拳法，以左刺拳為多。拳走的路線比直拳短，拳的力量較輕，能起試探對手的作用，並配合 其它 拳法以連續進攻。

要領：出拳比直拳快而突然，腰部與胯部轉動比直拳小，蹬地力量不大，因此重心前移較小，出拳後，臂並沒有完全伸直。

振拳

此拳法多用在短兵相接、近距離搏鬥時，貼近對手擊打。

要領：借腰部突然快速轉動，出擊時兩臂貼近身體，上、前臂之間小於90度角。

速擊拳

此拳法多用在近距離搏鬥時，快速進攻，搶奪優勢時使用。

要領：出拳快而突然，攻擊對方要害，以快取勝。

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