內功站樁訓練方法

『壹』 正確站樁的方法是什麼

常用的站樁練法是：兩腳開步同肩寬，兩膝微曲，兩臂曲抱於胸前或腹前，雙手距離約十厘米十指相對。

發力位置：

下盤是根基，三線對爭應首先由下盤入手體認。下盤的對爭要領是：開臀提胯，斂陰吊襠，前蹬後踩，襠胯圓張，起不敢起，坐不敢坐，進不敢進，退不敢退。

就是前腳微微用力往後蹬，後腳同樣稍用力往前蹬，兩股力方向相反，相互頂住，感覺像要把腳下大地從中間撕開，前膝微前頂略有上提之意（所謂前腳跟稍抬起即是由前膝稍上提自然帶起的），後胯後掙，形成膝胯互爭之意。

主要形式：

站樁的變異形式有多種，如：扎馬（是在我國南方武術中的稱呼），三體式（是北方在形意拳中的稱呼）等。站樁的流派很多，有中醫樁法、峨眉樁法、武當樁法、少林樁法等。其形式分為躺樁、坐樁和站樁。

綜觀西方搏擊術，其基本上都是著重於肌肉力量的增加和外部形體的訓練，訓練方式不外乎負重練習以求得體格的強化，以供搏擊所用，即所謂「外強」。

而中國武術則更著重於「內調」，即內部機理的調整和用力習慣的養成，講究以固有體態能量最大限度地發揮，所以西方拳手大都體形彪悍，爆發力強，而中國的內家好手往往體格瘦弱，但一擊之下，攻擊力卻極強。

以上內容參考：網路-站樁

『貳』 太極拳站樁最基本的訓練方法

太極拳站樁最基本的訓練方法

太極是中國古代最具特色和代表性的哲學思想之一，下面我為大家介紹的是太極拳站樁最基本的訓練方法，希望對大家有幫助！

在太極拳的基本功訓練中，有一種特殊的內功修煉法，這就是站樁。站樁既能養生又能練出功夫，既可修身又可修心，既是習練拳藝的基石又是幫助習練者更深刻地體悟太極拳的便捷法門。

太極拳最根本的內容是擁、捋、擠、按、采、捌、肘、靠、前進、後退、左顧、右盼、中定等十三勢，而站樁就是練就中定功夫的最佳途徑之一。清代太極拳秘譜中有「對待用功，法守中土——俗名站樁」之說，並對其作了進一步的闡述：「所難中土不離位。…『定之方中足有根。」中國功夫中，幾乎各家各派都有站樁的修煉內容而且都把站樁列為最重要的基本功。

多年來我曾站過少林馬步樁、大成拳渾圓樁、太極拳的太極樁、八卦掌的走圈樁、智能氣功的三心並站樁，我也研究過峨眉十二樁、形意拳三體樁、定勁樁、醉拳的站樁、自然門的矮步樁等。從本質上看，這些「樁」都是一致的，但是，由於各派所用「樁」的不同它們對「樁」的解釋和「樁」的內涵也就有了極大的差異。

形意拳的尚濟老師認為，站樁是按照一定的形式要求站立不動的一種練功方法;少林拳系認為，樁的意思是木樁泛指挾人地中的樁柱，也指樹木等砍伐後留在地上的部分「站樁」指靜止不動、像樹木一樣穩定;蛾眉十二樁的「樁」字其內涵是四通八達的道路之意，南朝宋鮑照《蕪城賦》對此的描述最為恰當：「重江復關之，四會五達之樁。」

站樁對提高身心修養水平及功夫境界有十分重要的意義。經過20多年的探索，本人根據師傳的要旨，基本理清了站樁的內涵。本人認為，作為太極拳內功訓練基石，進行三個樁法的訓練就足夠了這三個樁法是：無極樁、升降樁、混元樁。

無極樁多在盤拳走架的前後進行，可作為太極拳套路的組成內容之一訓練，不需要單獨拿出來進行錘煉。升降樁可在日常生活及練拳間隙，見縫插針地進行操練。

三種樁法中混元樁至為重要，不僅要拿出專門的時間進行修持在平時還要養成不練拳架也要站混元樁的習慣。

混元樁為「承始承終」之樁法，初學者和功夫高深者都可操練。初學者和功夫高深者同練此樁時，雖然外在姿勢沒有什麼大的不同但內在的境界則會有「天壤之別」。

混元樁基本站法：先兩腳掌貼地外展，然後兩腳跟外展，兩腳成一個微微的倒八字比肩略寬，身體微微下蹲，尾閭指地：隨之。雙手從身體兩側好像抱著一個大氣球緩緩上升，提至胸前環抱兩手上不過肩、下不過臍，一般與胸等高。如此站立不動最少站30分鍾。為什麼每次至少站30分鍾呢?因為中醫認為人的.氣血在體內運行一周的時間為28分鍾。當然，初學者由於體力較弱，站不夠30分鍾也沒有關系，只要堅持鍛煉逐漸就能站夠30分鍾。一般來說，每天站30分鍾，100天後則身體進一步修煉功夫的基礎就有了此即古人所說的百日築基。

收功：站樁30分鍾後，如想結束站樁就可先兩腳後跟貼著地合攏然後兩腳掌也貼著地並攏：兩手把懷抱中的大氣球好像攏到腹部里邊一樣自然攏合男的左手在下女的右手在下，兩手疊在一起;隨之，按照左、上、右、下的方向，逆時針揉腹9次;9次結束之後，按照左、下、右、上的方向，再順時針揉腹9次。

最後，保持兩手撫於肚臍的姿勢安安靜靜地站立2。5分鍾後，兩手還原體側成無極樁姿勢再站立幾分鍾。

進步階梯：在站樁的過程中練功者並不是站著什麼都不做。而是有著豐富的調整身心的內涵在里邊。一般來說，站樁姿勢擺好後，可根據自身功夫的進階進行「七層功夫」的專項修持：第一層抱球開合第二層丹田內壯。第三層松腰開竅，第四層乾三連第五層坤六斷第六層內外相合第七層階及神明。

混元樁亦稱「抱月式站樁」。或「太極樁」。樁功不在於叫什麼名稱而在於其中的內涵。其實，許多樁法的內涵差別不大關鍵要看練功者能否領悟其中的要旨並把這些內涵練出來。站樁時要松靜安詳，切忌刻意刻板不可用力用勁要有「心如白雲常自在意如流水任東西」的灑脫。更要有m阮兮恍兮若有若無」的「心包太虛」的天人合一之境界。在這個過程中，有的人還會依次(或交替)闖過「九大身心凈化關」。

第一，身心不適應關;

第二。身心適應關;

第三，攻沖病灶關：

第四，身心舒適關;

第五，皮肉筋脈骨滲透關;

第六，徘徊迷茫關;

第七，換勁換力關;

第八，反思關;

第九，凈化關。

由於每個人的身心素質的不同練功者何時能闖過這九大身心凈化關並沒有統一的時間表，全在學練者悟性也要靠為人師者在整個站樁過程中的「傳道、授業、解惑」，要闖過「九大身心凈化關」要達到太極修煉的「七層功夫」，須得明師的「口傳心授」。「九大身心凈化關」不僅僅體現在混元樁中也體現在太極拳鍛煉的整個進程中。 ;

『叄』 站樁有什麼好處站樁的要領是什麼

站樁的好處：

1、不空狀態

所謂不空狀態，就是身體處處具備不定向支持力，具體表現為打不壞、拆不散的高穩定間架結構。

2、貫通狀態

使力量傳導暢通無阻，以形成軌跡復合運動所造就的「勢」的極大限度的發揮。

3、培養精氣神

通過站樁，養成一種如虎撲食、高度戒備、如臨大敵、一觸即發的精神氣勢。

站樁的要領：

1、發力位置

下盤是根基，三線對爭應首先由下盤入手體認。下盤的對爭要領是：開臀提胯，斂陰吊襠，前蹬後踩，襠胯圓張，起不敢起，坐不敢坐，進不敢進，退不敢退。

2、脊椎對爭

脊椎對爭的總體要求是：坐臀提身，領頸拔背、節節拉長、通脊貫頂。感覺如同「隔牆視彼物，牛拉重車行」，伸長脖子拉長腰。

3、三線就位

人體結構上肢連通為一條線，下肢連通為一條線，脊椎連通為一條線，三條線組合在一起形成了千差百異的人體大形。

(3)內功站樁訓練方法擴展閱讀：

注意事項

1、堅持時間

站樁最基礎的時間要求，必須保證四十分鍾，如果低於四十分鍾是沒有效果的。另外根據不同需求，時間也各有不同，養生為目的，站到一個小時就可以。如果以武術練功為目的，則需要站到兩小時甚至更多。

2、站對掙樁

站對爭樁時，可以讓同伴從各個角度推壓練習者的間架、前膝進行檢驗，如果間架很整很強韌並且極具彈性，一受力之下立即復位、彈回，一般就為正確。如果一受力就散了或是用力死頂著，就是錯誤的。

3、左右互式

左右式不可偏廢，均要練習，可以一段時間站左式，一段時間再站右式。

『肆』 太極站樁功具體練習方法

太極樁對樁架、結構也有特定的要求。具體練習方法如下：

一、太極樁：

行功姿勢：身體自然站立，兩腳橫開與肩同寬，成11字形。頭正身直，二目垂簾向前下方斜視，從頭到腳，進行周身放鬆。兩手自然下垂，貼於大腿兩側。舌抵門牙牙齦。

二、心法：身體放鬆後觀想自身與茫茫宇宙混然合為一體進入忘我境界。

三、太極樁：

1、兩腳橫開，比肩略寬一腳，兩腳成11型站立，從頭到腳依次放鬆，然後兩腿微屈，成高馬樁，有圓襠之意。含胸拔背。

兩臂慢慢抬起與肩平，肘略低於肩，兩肩胛骨用力貼向前胸，兩臂在胸前成環形。（以身體感覺舒適為度）。

2、兩手十指自然張開，彎曲，形似虎爪，兩手相距2寸，手心向內，距胸前一尺三寸左右，成扁圓狀。

3、頭項不偏不斜，項部直立，以頭部舒適為度。

4、兩眼開目平視兩手間（也可平視遠處一定目標）。眼不可睜太大。

四、心法：

1、肩井與湧泉成一線1–2分鍾，找放鬆的感覺，湧泉有麻、熱、脹即為正確。

2、肩井、曲池、合谷放鬆。

3、肩胛骨前貼。

4、臀部前貼。

5、膝關節外撐。

6、手臂外撐（即要外撐又要內抱有挾球感）。

7、意守丹田呼吸氣沉丹田。

1–7每個動作1–2分鍾，一個輪回8–10分鍾，能做幾輪回做幾個，一般8–10個輪回。

五、太極樁（收式）：

行功姿勢：由原式起，兩手由身體兩側向小腹丹田處抱合，雙手重疊一處，左手內勞宮扣於右手外勞宮，扣於丹田處，頭正體直，目視前方。

六、心法：意想周身真氣通過肢體經脈回收丹田。

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站樁要求：

一、頭易正：頭居人體最高處，為人身之君，是一身之主宰，不宜傾斜，頭正神清，神態端莊，收頦直頸而其頭必正直，大有統領全身之意。

二、肩易順：順肩者，兩肩向左右的方向平而順之，意在肩骨均衡、平行、舒展的向左右伸張，毫無拘禁、高聳之狀，以合出勁之態。

三、胸易出：出胸者，人之威嚴在於胸，出胸不是挺胸，出胸以壯神威，挺胸則有失中正，出胸有利於腰的靈活，腰部靈活，則身體輕靈，周身合力易成。

四、腰易穩：腰，為人身骨節的中心主宰，是人身四肢上下運動的紐帶，乃重心之所系。因此，腰肢最要緊的是穩，穩而厚重則堅實，上、下行氣不滯，則出勁不空。

五、足易堅：足堅者，兩足放平，大趾內側用力向下扣，使腳部穩穩的立於地上，古語言：百力皆發於腳，足之堅穩否，將直接的影響步法、身形、發力的能力。

六、膝易曲：膝要善曲，而曲中求直，則為下盤穩固之道。兩膝微曲而上、下伸展，使筋脈舒展，而下盤則堅。

七、手易抱：抱元守一，是練太極內功的具體要求。行功時，兩手要向前合抱，猶如老翁抱樹。

肘曲、腕平、五指自然分開，此乃站太極樁基本姿式，行功時，要盡量的使肘臂平行舒展，以達筋肉伸展，真氣運行自如之目的。

八、脊骨直：脊骨是人身體的支撐所在，其內是眾多神經的通道，是支配人體活動，意識傳導的主要途徑。

參考資料來源：網路-太極樁功