⑴ 中學生跑步耐力怎麼練
初中生如何提高跑步速度、爆發力和耐力？
我昨天破掉了市記錄，50M，5.31秒。初一我。就練，一直跑跑，我是1000M和200M的
我是中學生，該如何提高耐力
一．加強中長跑的技術訓練
中跑與長跑的技術重點在於中跑以發展運動員的速度耐力為主，長跑以發展耐力為主的運動項目。要求運動員能在相對長的時間內，以較高速度跑完賽程。因此，除發展有機體機能能力外，熟練掌握合理的、正確的中長跑技術是非常重要的。
; ; ; ;現代中長跑技術的特點是腿部積極前擺和著地，不強調後蹬時充分伸直膝關節，注重蹬擺的配合及適宜步長、步頻快。動作省力，重心平穩，直線性好，速度快。
隨著塑膠跑道的出現，場地耐力跑技術有了新發展。其一是充分利用塑膠跑道的彈性，是擺動腿更加積極前擺，後扒積極有力，後蹬時間更短， ;提高了蹬地能量的利用率；其二是隨著比賽速度的不斷提高，動作速率的逐漸加快和後蹬時間的縮短，使騰空與支撐之間的間隔也越來越短。
現代中長跑技術是在合理性、經濟性、實效性三大特點的基礎上，發展成高速度、高頻率、節省化、重心平穩、動作自然、放鬆省力的技術。這也是中長跑技術的發展方向。
1．要結合中長跑各項目的不同特點，有針對性地進行訓練。如，中跑運動員的技術特點是：保持適宜步長與步頻的前提下，強調跑的節奏；長跑和超長跑運動員的技術特點是：在擁有適宜步長與良好節奏的基礎上，重點提高步頻。
2．在技術訓練中，要不失時機地提示與誘導運動員掌握正確的動作要領，啟發運動員的思考能力，提高運動員對技術的理解力和想像力，使技術達到輕松協調、快速省力的要求。
; ; ; ;3．根據運動員的個人特點和未來發展的需要，設計出適合自身的的步長與步頻及節奏，形成個人的技術風格。
; ; ; ;4．改進技術訓練時，應採用中等強度進行，待掌握技術後再通過大強度訓練加以強化。
; ; ; ;5．在技術訓練時，應注意呼吸節奏的訓練。
6．技術訓練應貫穿於各種練習之中，尤其在全年訓練的准備期和基本期應加強訓練。
二．克服中長跑技術訓練難點
; ; ; ;中長跑的技術訓練難點主要表現在：跑進中著地緩沖是否柔和圓滑，蹬擺配合是否協調，並能否加大筋關節前移的幅度，此外，疲勞狀態下特別是後程階段能否保持技術不變形，甚至能夠做到保持步長和提高頻率。
; ; ; ; ;(一)著地緩沖的技術
; ; ; ;著地緩沖要盡量減少前蹬阻力，著地時下肢有關肌群應進行退讓性的收縮，減少前蹬阻力。著地後身體重心向下移動的同時要向前移動。這是著地緩沖的技術難點。通常大部分運動員著地時前蹬阻力減少不多，緩沖時身體重心向下而不向前，甚至還出現「坐著跑」，身體重心留在後面。這將給蹬伸送髖增加了難度。因此強調柔和著地和圓滑的緩沖技術，能為良好的蹬伸創造有利的條件。
; ; ; ; ;(二)蹬擺送髖技術
; ; ; ;蹬伸要強調由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力，使各關節較充分地伸展，支撐反作用力才能較大程度地作用到髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿摺疊前擺的開始，蹬擺協調配合，起到牽引髖關節前移的效果。加大身體重心前移的幅度既能提高步長，又能加快步頻，減小身體重心的上下起伏。蹬要有力，擺要迅速，才能達到提高跑速的目的。
; ; ; ; ;(三)保持和發揮後程正確技術
; ; ; ;中長跑的後程，人儲己處於相當疲勞狀態，運動員不但要保持正確技術，維持跑速。這確實是很難的。在這種條件下，體內乳酸大量堆積，氧債增大，此時大腦中的正確技術的意識十分重要，按照正確的技術意識，加強肌群的收縮力量和速度，加大軀乾的前傾，加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度以促使後程技術動作不變型，從而提高後程技術效益。
（四）呼吸方法
掌握好呼吸方法和呼吸節奏及與跑......>>
怎麼訓練耐力
如何在2-3個月內迅速提高耐力,有什麼科學點的訓練方法?
肌酸是人體肌肉內除ATP外的另外一種快速功能的物質，服用肌酸可以在短時間內迅速提高力量和力量耐力，許多專業運動員都把它作為長期服用得營養品。肌酸的服用量一般人都是開始5天每天服20-30克，其目的主要使用一個沖擊量迅速提高肌肉內的肌酸含量，以後每天服2-3克的維持量以維持肌肉內肌酸水平。但最近的研究顯示，這種服用方法其實並不比每天服用2-3克、連續服用30天的效果好，而且後一種服用方法還顯著降低了服用肌酸後肌肉酸漲等副作用的發生率。
耐力訓練是學校體育教學中的一個難題，耐力訓練對學生的發展至關重要，充分了解學生耐力訓練中的心理障礙，把握好訓練時間，採用科學的、合理的鍛煉方法和靈活多樣的組織形式，增強學生對耐力訓練的興趣及提高學生耐力素質。
耐力素質是人體長時間進行運動的能力，也就是人體抗疲勞的能力。耐力素質不僅是一切運動的基礎而且對增進青少年的身體健康和提高學習效果也有一定的積極作用。耐力素質可分為一般耐力、速度耐力、力量耐力和綜合耐力。一般耐力是指較長時間維持不需要較高速度和力量的運動的能力；速度耐力是指較長時間快速運動的能力；力量耐力是指較長時間克服較大阻力的能力；而綜合耐力是以上幾種耐力的結合。
如何提高學生的耐力素質是初中體育教學的難點。筆者通過幾年的教學實踐，總結出了提高耐力素質的一套思路和方法，對提高初中學生的耐力素質有較好的效果。
一.心理訓練
因耐力訓練比較枯燥，且需要學生付出艱苦的努力，而我們現在的學生大多吃不了苦、意志薄弱。也就是說，學生在對耐力訓練方面存在著嚴重的心理障礙，特別是女生。
雖然我們常通過體育鍛煉促進學生健康發展，但在教學實踐中，大多還以片面追求學生素質為目的，把心理訓練放到一邊。《 *** 中央國務院關於深化教育改革全面推進素質教育的決定》強調指出，要培養學生堅韌不拔的意志和艱苦奮斗的精神。這就要求我們要很好的把心理素質訓練與教學結合起來。
耐力訓練中，有一「極點現象」。在通常情況下，「極點現象」出現後，大部分學生因感到吃力，難以堅持而退縮。這時就需要我們加以正確的指導，向學生說明為什麼會出現這一現象及這一現象出現的時機，特點及如何克服它，並讓學生切身體會「極點現象」出現時的心理，生理等方面的感受，自己又是如何成功克服這一現象的。組織學生進行交流，幫帶等活動，不僅能是學生克服怕累，怕苦，而且可以鍛煉學生的意志品質，其自身的耐力素質也會大大提高。
二.靈活多樣的組織形式
初中學生由於年齡小，身體素質差，要提高耐力素質就要求體育教師在安排活動內容，組織形式及強度時，應採取不同的鍛煉方法，手段及評價體系，使其與學生的自身特點相符和，提高學生鍛煉的主動性和趣味性，以達到耐力訓練的目的。下面就是筆者在實際教學中經常採用的一些活動。
⑴定時定距跑
「定時定距跑」是從體育教學，訓練的科學角度出發，在嚴格限定時間與距離的情況下，進行中長跑練習的一種教學訓練方法。教師在組織教學時，對跑的時間或距離作出具體的規定，對學生跑的快慢，跑程的長短或時間不做要求，只要學生跑完規定的時間或距離為止。組織形式多種多樣。
⑵趕超跑
按照學生的耐力水平把學生分成若干組，各組成一路縱隊勻速跑。活動開始後排尾以盡可能快的速度從隊伍外側跑至排頭後變為勻速跑。當他成為排頭後，另一排尾同學以同樣的方法趕超。每人趕超一次為一輪，跑的距離的長度教師可根據實際情況定。組織形式多種多樣。
⑶跳繩
跳繩練習對發展學生彈跳力，靈巧性，協調性和耐力是一種十分有效的手段。通常情況下，中學生......>>
求1000米長跑的技巧和怎麼訓練耐力 10分
1000米不用減速直接沖刺！遇到轉彎就加速！這很重要！用腳的外側到內側的順序著地！也只有這樣的技巧了！還有你缺鍛煉1000米也就不到半個月必須能練出來的！而且還是慢的！長練習呼吸自然就會了！我當過兵，不會瞎說的！
初中生怎麼練好跑步？
前期長跑，練耐力和肺活量，40分鍾用半小時跑，跑個8到10公里左右，應該夠了，對你。用一個月的時間，足夠，然後開始連速度了，也就是所謂的步伐和時間，不要老想著及格，想著怎麼能跑到最好，800和1500一個跑3分多，一個跑5分多，我3000米最快是10分02，就是這樣練出來的，我之前有點小胖。
中學生如何訓練1000米長跑。
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其實這是考驗一個人意志的好時候
我以前這方面也很差，一度沒有信心 後來經過不斷嘗試
結果很厲害了，現在除非專業人士一般很難有人跑過我（1000米以上）1000米3分05左右
把這個簡單的方法推薦給你：(400米跑道練習）
1 早晨起來跑步，不用太快，要確定早晨跑5圈（心理療法），
因為你老覺得2圈就累了，所以可以先跑2圈，慢跑一圈（可以接近走，做跑的姿勢，但心理上一定要感覺是在跑）
再跑最後兩圈，
跑的時候心裡想還剩4圈半...4圈...3圈半...2圈半...半圈...直到結束。
這種心裡療法很有效的。有了跑5圈的經歷再跑起2.3圈來感受就不一樣了（都跑過5圈了，2.3圈算什麼？）
2 勤練習， 課間跑一個三圈(1200米)或一個兩圈半(1000)，中間休息不要超過一分鍾。
3 獎勵法：記得跑下5圈一定要給自己設一個獎勵(至少是心裡獎勵)
（比如吃點好吃的，或者心理獎勵，跑下五圈我就能和心上人在一起,就能去想去的地方等）
4 過度跑心理療法：每跑一圈不斷的想再多跑一圈就能怎樣？每一個獎勵要比前一個高
（比如前面的跑3圈1200米吃點好吃的，，跑下4圈1600米我就能克服一個很大的困難比如學英語，跑5圈意志力就已經很棒了能去自己想去的地方，再多跑一圈2400米就能和心上人在一起,跑7圈半3000米就能擁有自己想要的一切等 給自己這樣的心理暗示 不要不好意思哦 克服了心理障礙就真的離成功很近了)
計算自己跑的距離，相信你可以跑超過3000米了（呵呵） ！
最後記得剛開始不要追求速度。旨在去處心裡恐懼，慢慢加速來得及。以下是一些具體的要領方法。
長跑中如何掌握呼吸方法
正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。
一、 中長跑教學中學生呼吸所存在的問題
1、有意識地憋氣，然後喘粗氣練習
在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，並引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然後喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血迴流，使心輸出量減少。而且由於憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。另外，由於學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。
2、步法與呼吸的節奏感差
在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由於初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。
二、 中長跑教學中呼吸與步法配合的教學方法
1、簡單配合提前教
在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的......>>
中學生提高跑步速度每天應該跑多少米
剛開始建議每天慢跑20分鍾或爬山鍛煉好耐力，練好了耐力後就開始進行沖刺訓練，100米全力沖刺，沖個3、4趟。
跑步時經常耐力不足，請問怎樣練出耐力來
1．有氧耐力訓練
主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：
(1) 4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分左右保持勻速跑完全程。
(2) 越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感。
(3) 10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；
2.無氧耐力訓練
即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：
(1) 30米、60米、100米沖刺跑。
(2) 400米、800米變速跑：
(3) 跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。
3.耐力素質訓練的要求和注意事項
(1) 根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重復次數、間歇時間和間歇方式。
(2) 運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。
(3)
根據比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐力和無氧耐力的訓練，並使無氧耐力訓練盡可能地結合專項進行。
(4)
耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。
二，耐力素質的訓練方法
1、有氧耐力訓練
(1) 持續訓練法
這種訓練總負荷量較大，持續時間相對較長(不少於30分鍾)
，沒有明顯間歇，練習強度較小，比較恆定，負荷強度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鍾，優秀運動員可在160~170次/分鍾，。
(2) 間歇訓練法
一次練習的負荷時間至少在5分鍾以上，負荷強度中等(控制在平均心率的160次/分鍾左右)，當每組間歇時要求在運動員機體尚未完全恢復時就進入下一次練習，一般以心率下降至120次為確定間歇時間的依據。整個訓練的持續時間至少保持30分鍾以上。
2、 無氧訓練
(1) 重復訓練法
一次練習的負荷時間為30~120秒，負荷強度大(平均心率控制在180次/分以上) ，間歇時間應充份，當機體完全恢復後就進入下一次練習。
(2) 間歇訓練法負荷特點
一次練習的負荷時間為40~90秒，負荷強度大(平均心率控制在180次/分) ，間歇的時間不充份，心率下降至120次就進入下一次練習。
怎樣快速增強長跑耐力？
正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。 一、 中長跑教學中學生呼吸所存在的問題 1、有意識地憋氣，然後喘粗氣練習 在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，並引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然後喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血迴流，使心輸出量減少。而且由於憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。另外，由於學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。 2、步法與呼吸的節奏感差 在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由於初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。 二、 中長跑教學中呼吸與步法配合的教學方法 1、簡單配合提前教 在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，並過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反復練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來，這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清，並時刻注意觀察、提醒、糾正，然後短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反復地強化，加深學生對奔跑節奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基礎。 2、初練時強調呼吸自然 在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由於學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過於做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。 3、熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的教學 當學生逐步建立了完整、正確的技術概念，也已達到了中長跑的技術要求，即動作規范，呼吸與步子的配合協調、柔和，這時應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象武俠小說中所說的「無招勝有招」的境界。在這個階段中，學生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且「極點」出現的時間也越來越短，出現的「極點」反應也越來越小。應該說中長跑成績的提高是不斷地克服「極點」來實現的，可見呼吸節奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。 總之，中長跑成績的提高，不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果。
我是一名高一的學生 想練耐力 平時跑步的話是一次1000這么跑還是一次慢速長距離的跑？ 15分
耐力素質分兩個方面：一是一般耐力，一是速度耐力。
簡單來說，一般耐力就是堅持長時間跑的能力，而速度耐力則是堅持較長時間快速跑的能力。
一般耐力可以通過較長時間的慢跑、越野跑、游泳等練習來提高；
速度耐力可以通過較短距離（200-600米）的重復跑、間歇跑來提高。
⑵ 如何培養初中學生的耐力跑
一、注意加強思想教育 當今學生大多是獨生子女，他們是家庭中的寵兒，一般均缺乏吃苦耐勞精神，而耐力訓練的本身較為艱苦，需要有頑強的意志品質。因此，對兒童少年的耐力訓練要經常地反復地進行思想教育，啟發自覺訓練的積極性，培養勇敢頑強、堅韌不拔的意志品質，培養刻苦耐勞，克服苦難的精神。 二、為學生創設良好的訓練環境 創造一個良好的環境，在心理上對兒童少年起著重要的作用，能提高大腦的興奮性，減少疲勞；同時，發展耐力素質，最主要是保證機體供氧充分，如結合我校的實際環境，離江邊、樹林比較近，所以，我經常選擇帶學生到江濱堤、龜頂山或在氧氣充分的露天場地等進行訓練練習。在訓練時，要注意盡量不在堅硬的水泥等硬地面上反復進行跑跳等，如果長期在硬地面練習，就會使下肢骨的骨化點受到過大、頻繁的刺激，易引起過早的骨化或骺軟骨的損傷，從而影響骨的正常發育，所以，選擇良好的訓練場地是不可忽視的。 三、增強興趣練習 盡量減少枯燥的耐力跑，通過多做趣味練習的手段來達到提高耐力素質的目的。 練習一、領頭跑：以小組為單位，一路縱隊繞場慢跑，最末尾的一個人加速從左邊跑到隊伍前面領頭，然後恢復慢跑，倒數第二、三人……依次進行。這種快慢交替的趣味法，能刺激每一個學生積極參與。 練習二、在籃球場跑動運球（不限動作技術）只要求不停地運動，可繞場邊線或按照指定路線跑動、投籃，規定一定的時間看誰跑的距離長或投籃次數多。一般開始時應注意人數不要太多，進行５－６次訓練，即達到了運動量。 練習三小組競賽：首先選好耐力跑比賽的位置路線，利用越野跑的形式激發跑的樂趣、積極性。這種方法能有效培養學生頑強拼搏的精神。 四、培養學生掌握正確耐力跑技術 １、掌握正確的跑動技術。首先要讓學生明白，耐力跑與短距離跑的不同之處：其一，跑動時，步幅要適中，跑動要有彈性；其二，學會正確的擺臂技術，要明白越是感到累的時候，越要去控制擺臂的節奏，這樣才能真正達到「上肢帶動下肢」的目的；其三，腳落地時，一定要全腳掌落地，這樣才能延長落地緩沖，利於肌肉在跑動中有一個更充分的恢復時間。 ２、掌握正確的呼吸方法。要讓學生在練習中體會，無論累還是不累，都一定要做到「兩步一呼、兩步一吸」或「三步一呼、三步一吸」，這樣才能在疲勞時，保持心肺的正常工作。 ３、掌握正確的熱身與放鬆方法。許多學生往往認為，耐力跑本來就是由慢到快的，這樣就不用熱身了。教師在此時一定要強調，通過熱身可以使肌體與心肺同時進入工作狀態，這樣跑起來不僅會增大步幅，加快跑動節奏，更會讓心肺活動與肌體運動達成一致，運動效果自然更加出色。跑完後的放鬆同樣重要，通過拉韌帶等方式，讓因為運動聚縮在一起的肌肉得到從新拉長，從而利於肌肉的恢復。 此外，兒童少年在運動耐力訓練時，運動時間不宜過長，運動量和強度不宜過大，必須嚴格地控制訓練的時間、量和強度，只要能堅持科學地做好學生耐力跑的工作，學生的耐力跑成績定能提高。
⑶ 中長跑耐力訓練方法動作要領(2)
折疊腿跑
動作要領:
1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。
2.後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關節放鬆,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。
3.在擺腿折疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節緩沖。
主要作用:
1.體會折疊擺腿技術。
2.發展膝關節的靈活性。
3.發展大腿後群肌肉力量。
教法要點:
1.折疊是為擺動服務的,折疊及時、充分是擺好腿的基礎。
2.折疊跑是小步跑到高抬腿之間的過渡動作,是小車輪跑的`開始階段,可以單獨練習,也可以與其它專門統習結合起來運用。
小車輪跑
動作要領:
1.前三點要領同折疊腿跑。
2.加大大腿的幅度,當大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地。主要作用:
1.體會擺腿的折疊技術。
2.體會足著地技術。
3.發展膝關節的靈活性。
4.發展腰髖肌肉力量及腿部力量。
教法要點:
1.先從小步跑過渡到折疊腿跑,然後逐漸加大擺腿幅度,折疊動作要充分。
2.膝關節必須充分放鬆,小腿才能隨慣性擺出,著地前踝關節也必須放鬆。
大車輪跑
動作要領:
1.要點同高抬腿跑。
2. 擺動大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然後隨著擺動大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時膝關節可以稍有彎屈,上體可以稍有後仰,特別是做的距離 比較長時。用踝關節緩沖,有扒地動作。
主要作用:
1.發展高抬大腿的能力。
2.發展積極刨地的能力。
3.發展腰髖肌群的力量。
教法要點:
1.在小車輪跑和高抬腿跑的基礎上,加大擺抬大腿的幅度。
2.抬腿的幅度大了,可能上體稍有後仰,屬正常現象,可以用於糾正上體過分前傾的錯誤。
3.這個專門練習是全身用力,強度較大,對一些基本技術不穩定,比較緊張的運動員不宜多做,如要做時,動作幅度應逐漸加大,距離不宜過長,以免動作變形。
運用專門練習,要注意以下幾個特點:
1.放鬆的特點:做任何一個專門練習,都要體現放鬆,在放鬆中體會局部技術要領,掌握局部技術。
2.大幅度的特點:要突出所誇大的某一部分動作,主要逐漸增加幅度,增加難度。
3.快速的特點:專門練習的節奏是加速的,切忌用不快不慢的勻速練習,要逐步提高節奏。
4.向前的特點:前三個特點都要以向前性為轉移。擺臂、擺腿、後蹬技術都要對總重心的向前效果有利。
5.過渡特點:專門練習與平跑交替進行時,中間有一段過渡階段,在過渡階段中既要表現出專門練習的特點,又要有平跑的特點,因此專門練習要與平跑交替進行,各個專門練習之間要交替進行,用各種不同速度交替進行。總之,要想在教學和訓練中事半功倍,必須把專門練慣用活。
⑷ 初中女生800米耐力跑的技巧
你好!
第一階段：主要任務練習你的一般耐力。
前兩個月每天跑3000--5000米，開始在30分鍾跑完，逐漸提高強度，最後爭取在15分鍾跑完3000米。
第二階段：主要任務練習你的800米專項耐力。
跑變速跑方法如下：100米快跑接慢跑-練習3-5組---然後200米快跑接200米慢跑，練習2-3組---接下來300米快跑接400米慢跑，練習1-2次----最後600米快跑接放鬆跑400米，練習1-2次。每天跑30分鍾完成任務。
堅持就是勝利！
另外提供一些技巧：
1、初練時強調呼吸自然
在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由於學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過於做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。
2、跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
3、保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。
中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
再補充一個常識：什麼是「極點」和」第二次呼吸」。
中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
最後請你參考以下比賽技巧：
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是2圈，在最後100-200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。
根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前20 分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度20%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。 跑前的准備活動方法：
A.先慢跑微出汗就可以。
B.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
C.做2、3個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鍾做完。
上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。 這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
祝你成功實現願望!
⑸ 跑步的耐力訓練方法
耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。那麼，跑步耐力的訓練方法有哪些呢?下面我為大家整理了跑步的耐力訓練方法，希望能為大家提供幫助!
有氧耐力訓練
主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法，訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：
(1)4000米~12000米勻速跑：心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。
(2)越野跑：利用公園、山川或環境較好的.地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次/分左右，利用環境調節心情，降低疲勞感。
(3)10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習，在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳。
無氧耐力訓練
即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：
(1)30米、60米、100米沖刺跑。
(2)400米、800米變速跑。
(3)跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。
耐力素質訓練的要求和注意事項
(1)根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重復次數、間歇時間和間歇方式。
(2)運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。
(3)根據比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐力和無氧耐力的訓練，並使無氧耐力訓練盡可能地結合專項進行。
(4)耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。
耐力素質練習的方法較多，而且各種方法都有其各自的特點。總的來說，這些特點基本上又體現在耐力素質練習過程中，在練習強度、持續時間、間歇時間與方式、重復次數等因素的組合與變化上。下面我為夥伴們整理了幾組生活運動中常用的耐力練習方法：
1分鍾立卧撐
撐由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然後收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鍾，4～6組，間歇5分鍾，強度為50～55%。要求動作規范，必須站起來才算完成一次練習。也可以穿上沙背心做該練習。或做立卧撐接蹲跳起，則強度稍大，做30次為一組，組間歇為10分鍾。
連續半蹲跑
成半蹲姿勢(大小腿成100度角左右)，向前跑進50～70米，重復5～7次，每組間歇3～5分鍾，強度為60～65%，不規定速度，走回來時盡量放鬆，在進行下次練習前，可做15秒貼牆手倒立。
連續跑台階
在高20厘米的樓梯或高50厘米的看台上，連續跑30～50步，如跑20厘米高的樓梯，每步跳2級。重復6次，每次間歇5分鍾，強度55～65%。要求動作不能間斷，但不能規定時間，向下走盡量放鬆，心率恢復到100次/分鍾時可開始下一次練習，也可穿沙背心做該練習。
逆風跑或負重耐力跑
遇颶風天氣(風力不超過五級)可在場地或公路上做持續長距離逆風跑，也可做1000米以上的重復跑，重復次數4～6次，間歇5分鍾。強度55～60%。可穿沙背心進行負重耐力跑，要求與間歇同。
原地間歇高抬腿跑
原地或前支撐做高抬腿跑練習。每組100～150次，6～8組，每組間歇2～4分鍾，強度為55～60%，要求動作規范，不要求時間，但動作要不間斷地完成，也可負重做練習，但每組練習次數及組數可適當減少。
原地間歇車輪跑
原地做車輪跑，每組50～70次，6～8組，組間歇2～4分鍾，強度為50～60%，也可扶牆藉助支撐物完成。
後蹬跑
後蹬跑每次100～150米或負重後蹬跑60～80米，6～8組，組間歇3～5分鍾，強度為50～60%。
連續換腿跳平台
平台高度30～45厘米，單腳放在平台上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平台各30～50次，要求兩臂協調配合，上體正直，重復3～5組，組間歇3分鍾，強度55～65%。
長距離多級跳
在跑道上做多級跳，每組跳80～100米，約30～40次，3～5組，組間歇5分鍾，強度為60～70%，如果規定完成時間，強度會大大提高，注意組間的恢復情況。
半蹲連續跳
在草地上做連續向前雙腳跳，落地成半蹲(膝關節90～100度角)，落地後
迅速進行第二次。每組20～30次，(也可50～60米)，重復3～5組，組間歇5分鍾，強度為55～60%。
連續深蹲跳
原地分馱瘓立，連續做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每組20～30次或30～40米，重復3～5組，組間歇5～7分鍾，強度55～65%。
負重連續轉跳
肩負杠鈴桿等輕器械做連續原地輕跳或提踵練習，每組30～50次，重復6～8組，組間歇3～5分鍾，強度為40～50%。
連續跳實心球
面對實心球站立，雙腳正而跳過球後，迅速背對球跳回。往返連續跳，每組60次，4～5組，組間歇3分鍾，強度為50～55%。
雙搖跳繩
原地做正搖跳繩，跳一次搖兩圈繩，連續進行。每組跳30～40次，做4～6組，組間歇5分鍾。強度為55～60%。該練習必須熟練掌握二搖一跳的技巧;心率必須在恢復到120次/分鍾以下時，方可進行下一組練習。
連續跳深
站在60～80厘米高的台階或跳箱上雙腳向下跳，落地後迅速接著向上跳上30～50厘米高的台階或跳箱上。連續跳20～30次為一組，3～5組，組間歇5分鍾。強度為60～65%。
連續縱跳摸高
在摸高器或籃球架下站立，連續縱跳雙手摸高。每組30次，4～6組，組間歇2分鍾。強度40～60%。
連續跳起投籃
在籃下持球站立，聽口令後跳起投籃，接球後再投。每組20～30次，做4～6組，間歇2分鍾。強度為40～55%。可以規定時間及必須投進籃的次數。
連續跳起傳接籃板球
在籃下站立，雙手持球跳起將球擲向籃板，待球彈回接球後再跳起擲球。連續30次為一組，4～6組，組間歇3分鍾。強度為40～60%。不要求跳起高度，但動作必須連貫、協調不間斷。
連續引體向上或屈臂伸
連續在單杠上做引體向上或雙杠上做屈臂伸。每組20～30次，4～6組，組間歇5分鍾。強度為50～60%。
俯卧撐或俯卧撐移動
在墊上連續做俯卧撐30次為一組，4～6組，或成屈臂俯卧撐姿勢，用雙臂雙腳力量左右移動，每組20～30次，4～5組，組間歇4分鍾。強度為50～55%。俯卧撐時身體要保持伸直。移動時始終保持屈臂俯卧撐姿勢。
仰卧起坐
仰卧兩手抱頭起坐，連續做50次為一組，重復4～6組，組間歇3分鍾。強度40～50%。起坐時要快，仰卧時要緩和，連續不間斷進行。也可在起坐同時兩腿屈膝上抬成"元寶"，收腹。
收腹舉腿靜力練習
在雙杠、吊環或墊上做收腹舉腿(直角支撐)動作，每次靜止1～2分鍾。3～5次，間歇5分鍾。強度為40～50%。靜止時軀干與大腿間的夾角不能大於100度角，靜止時間由30秒開始，逐漸增加。
半蹲靜力練習
軀干伸直，屈膝約90?成半蹲姿勢後靜止30秒至1分鍾。4～6次，間歇5分鍾。強度為40～50%。每次練習結束要放鬆肌肉，做些按摩擺腿或放鬆跑活動。
⑹ 中考耐力跑訓練方法
一、沖破極點、調整堅持。
無氧運動中會產生難受、呼吸不順暢甚至不想繼續運動下去的感覺，這種狀態為“極點”。對於男生來說極點一般出現在400-600之間，女生出現在300-500之間。在極點產生時調整可將步幅調大，步頻稍變慢，呼吸深度和頻率加大。一定要堅持繼續運動，這種難受的感覺在30秒內會逐漸減輕乃至消失，這種狀態稱為“第二次呼吸”。“第二次呼吸”的出現說明身體狀況已經適應當前的運動強度，課稍加快步伐沖向最後重點。
二、呼吸方法
呼吸節奏是全程的關鍵技術。必須調節好合理的呼吸頻率和呼吸深度，還必須與跑的節奏相配合，因人而異，一般採用兩步一吸，兩步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多種，根據自己的具體情況而定。呼吸時採用鼻進行吸，呼的時候採用半張開嘴與鼻相結合的的方式。隨著速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快。
三、“兩翼理論”訓練
對於提高1000/800米的成績的訓練方法遵循“兩翼理論”。1000/800米考察的是速度和耐力兩個部分。“兩翼理論”指的.是項目的“長翼”和“短翼”。“長翼”指的是要超出項目本身距離。“短翼”是指短於項目本身距離。拿1000米來說，1500米就是1000米的長翼。400米就是1000米的短翼。前者可以鍛煉基礎耐力，後者鍛煉速度。這樣就組成了速度耐力本身。在長翼和短翼的數量上沒有嚴格的界限，根據自身成績來定。
四、持續訓練法
主要是運用在“長翼”的訓練上。在運動場或者在公路、野外進行持續跑，本人的中等速度持續10分鍾左右。也可以定距離，比如勻速2000米、3000米等。鍛煉的是學生的心肺功能。
五、間歇訓練法
間歇訓練法的通俗說法就是在每一段練習後進行間歇。可採用600+休息2分鍾+800+休息3分鍾+1000訓練方法。