減脂好用的訓練方法

❶ 適合在家裡完成自重減脂訓練的動作有哪些

現在的年輕人越來越喜歡在家裡做健身了，因為家裡的氛圍更自在，也不用和別人搶健身器械，雖然效果沒有在健身房有專業教練指導下完成的好，但是只要你將訓練動作都做到位了，效果也不會小。

我們今天跟大家分享的訓練動作就是在家裡可以完成的，主要是一組自重的減脂訓練動作，當然，如果你沒有減脂的需求，用來做其他訓練也是可以的，效果也自然明顯。很多朋友在抱怨，減脂的時候肌肉也跟著脂肪的流失而流失掉一部分，那麼我們這一組訓練動作，就可以從一定程度上幫你緩解這個問題，在你減脂的同時，也能保住你的肌肉。

1、屈伸腿轉體跳

做完上面幾個難度較高的動作後，我們在做一個難度稍微低一點的動作，在我們做這個移動屈膝跳動作的時候，我們首先自然是要保持屈膝姿勢，然後做一個移動跳動的動作。雙腿分開的距離和肩部同寬就好了，然後背部挺直，向前傾斜一點。如果你不會的話，可以參照圖例中的示範來完成。

做完上面這幾個訓練動作後，別忘了拉伸我們的身體肌肉，這樣的訓練效果會更好。堅持下來，給自己制定一個訓練計劃，讓自己有規律的進行訓練。

❷ 怎麼鍛煉才能減脂肪

1.首先在熱身後做無氧運動，可以練練啞鈴，做做俯卧撐之類，每個部位做3到8組左右，每組8到12RM左右（比如一個重量只能舉5次，為RM），每組間隔時間為1到2分鍾，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。可以每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息。
2.接著做的就是有氧運動，比如說跑跑步，騎騎車，做40分鍾左右。如果身上沒有多餘贅肉就不需要做有氧運動了。
3.在腹肌鍛煉方面（比如仰卧起坐、仰卧舉腿之類），一周可以練4到5次腹肌，每次做3組左右，每組10到15個，每組間隔1到2分鍾。
4.攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛煉的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。

❸ 低難度高效果的減脂訓練動作有哪些

今天我們要給大家推薦一些減脂訓練動作，這些訓練動作是男女都適合來做的一些低難度的動作，把這些動作鍛煉起來，會有助於你達到最好的減脂效果，當然，除了做這些動作以外，你還要做其他的一些訓練動作，相配合著去完成會讓你的訓練效果變得更好。

做完這些動作之後，再給你的身體肌肉做一個拉伸，這可以幫助我們緩解運動中的肌肉壓力，同時可以讓我們的肌肉形狀變得更加美觀，這也可以幫助我們改善肌肉的線條。除了視覺上的影響之外，還可以有助於我們接下來的訓練，讓我們的肌肉可以變得更有韌性。

❹ 減脂期怎麼訓練

周一：引體向上/雙臂屈伸/杠鈴炮筒蹲推，三個動作循環，做6組。然後做反手引體向上/俯卧撐兩組，垂懸舉腿2組。把上半身全部都練到了，而且是輕重量多組數，休息時間短的方式進行的，這樣的好處在於減脂效果超級好。

因為你在減脂期，用增肌的訓練方法肯定效果不好啊。

周二：先做10分鍾的Tabata,手肘平板支撐+高抬腿+拳擊出拳+蹲跳+burpee跳+開合跳+快速出拳+俯身小碎步，8個動作，每個動作20秒，循環2次。

然後再去做一個小時的瑜伽，瑜伽的好處在於讓你的肌肉伸展，對於關節的恢復效果很好。

周三：10分鍾的tabata; 訓練和周一一樣，不過強度略低。

周四：騎自行車上班來回，大概35公里，2個小時左右。

周五：和周一訓練一樣。

周六，休息，欺騙餐。

周日，出去走走。

❺ 夏日減脂，有什麼高效的燃脂訓練

夏天穿的少，一不小心就會將自己身上的肥肉暴露出來，那麼今天我們說說夏日減脂有幾種簡單的訓練運動。

第一部分頭部運動，上下活動頭部拉伸脖子，左右晃動頭部。十次為一個輪回。

第二部分手臂運動，將手臂向上舉高向後做畫圈運動。四次為一個輪回，接下來向前運動，像之前一樣也是按照畫圈來。同樣的四次一個輪回。

如果覺得運動量過大，可以減慢運動速度，但千萬不可圖一時之快，過度運動，那樣會導致肌肉拉傷反而適得其反。這十五個部分保持在30分鍾左右。運動是一件長期堅持的事情，千萬不可心急奧。

❻ 想要在家減脂，在家需要怎麼練

想在家完成減肥可以嗎？很多比較宅的朋友可能會有這個疑問，自己不想出門去鍛煉，就想在家訓練。在家其實也是可以鍛煉的，並且不用你使用任何器械，只要你鍛煉的決心夠堅定，那就可以讓自己變瘦！

最後提醒大家，在開始這6組訓練動作前，要記得熱身，不要以為這些動作都不要用到器械，就不用熱身了。雖然說這些鍛煉強度適中，但熱身也是必不可少的。

❼ 怎樣減肥瘦身最有效 全身減肥最有效的4種運動

1、游泳。推薦給大家的第一種全身減肥方法是游泳，這也是十分常見的一種運動，在游泳的工程中全省的脂肪都可以得到燃燒，並且能夠提升大家的心肺功能，只是有些人不會游泳，這時候建議大家在水裡面快走，正好有水的阻力，大家在用力走的過程中就消耗了脂肪，不過大家平時游泳也沒有必要追求過快的速度，心率增快就可以了，還得注意要攝入足夠的氧氣。

2、騎單車。騎單車也是一種效果十分不錯的全身減肥有氧運動，現在很多健身房裡面都有動感單車，這些單車的設計十分適合有氧訓練，不過健身房的空間比較狹小，很容易缺氧，建議大家去戶外騎車，這樣空氣又清新，又能減肥。

3、各種有氧操。如果大家身體素質比較好的話建議大家做各種有氧操，最終也是能夠讓身材瘦下來的，不過一些剛練習的人或者體質不好的朋友跳有氧操還是比較困難的一件事情，一般人是難以做到的，因此沒有體能條件的人不要使用這種方法減肥。

4、跑步(快走)。最後一個全身減肥的運動就是跑步或者快走，希望大家能夠注意循環的方式，大家可以在每天晚上吃過飯之後出去跑幾圈，堅持一兩個月一定可以看到自己身材瘦下來，千萬不能飯吃過了就坐在那裡。