① 怎麼樣可以把肚子上的肉練的結實些俯卧撐可以么
俯卧撐是可以把肚子上的肉練結實的，練腹肌的方法步驟有：
1.先開始跑步，每天要泡上一個五千米，因為怕後續身體吃不消。
2.有了體能以後，還要有爆發力，練練短跑。
3.鍛煉仰卧起坐，速度要越來越快。
4.做完仰卧起坐，不要認為就完事大吉了，沒有俯卧撐的輔助，一切都是浮雲。
5.加做俯卧撐後，第二天；感覺肚子疼，而是明顯感覺到腹部有想要呼之欲出的感覺。
6.堅持做一個月你的肚子就能結實的很多了。
其它方法：
動作一：人平躺，雙手做雙腳互碰動作
動作二：人側起，單手支撐，另一支手放在臀部，做臀部起伏動作
動作三：人平躺，雙腿交替做上下抬起動作
動作四：人平躺，雙手抱頭，然後頭部與腿部做交替動作
動作五：人平躺，雙腿並籠做180度平擺動作
動作六：人平躺，雙腿與身體90度直角，然後做抬臀部動作
動作七：人坐立，保持約120度，雙手合並，然後做上半身80度轉動動作
動作八：雙手雙腳尖著地支撐，腿部做彎曲動作
動作九：人平仰成120度，雙手放胸前，腿部先伸直，然後再做彎曲動作。
注意事項：每組動作做5分鍾，每天可以做3-5組即可。
② 減肚子上的肉什麼鍛煉最好
比單純跑步效果好的多的有氧間隙運動：
1、跑步3分鍾+仰卧起坐（主要鍛煉腹肌）1分鍾
2、跑步3分鍾+徒手深蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鍾
3、跑步3分鍾+俯卧撐（主要鍛煉胸肌）1分鍾
4、跑步3分鍾+仰卧舉腿（主要鍛煉腹肌）1分鍾
5、跑步3分鍾+徒手箭步蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鍾
6、跑步3分鍾+平板支撐（主要鍛煉腹肌）1分鍾
7、跑步3分鍾+蹬上反屈伸（主要鍛煉手臂肱三頭肌）1分鍾
8、跑步3分鍾+坐姿收腿（主要鍛煉腹肌）1分鍾
9、跑步3分鍾+仰卧屈膝挺髖（主要鍛煉下背肌群）1分鍾
10、跑步3分鍾+仰卧屈膝收腿（主要鍛煉腹肌）1分鍾
1、跑步3分鍾不僅可以選擇跑步，還可以選擇跳繩、原地跑步等，運動強度控制在70%左右。怎樣來衡量這個70%的運動強度呢？我們可以這么來衡量，跑步的時候身體感覺在累和不累之間即可。
2、10套訓練動作練習者可以根據自己的身體情況，來選擇是做10套還是5套練習動作。練習者可以採用循序漸進，逐漸增加練習動作的套數，因為做的練習動作越多，減肚子的效果也就越好。
3、在做肌肉訓練的時候，建議在1分鍾的時間內盡可能多做，能做10個，決不偷懶做8個。同樣做的多，減肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉訓練的時候不能夠堅持1分鍾，那麼也可以根據自己的身體情況適當休息個3到5秒，以保證能夠堅持下來。
4、運用這套方法需要採用每周至少鍛煉3次，每次鍛煉時間在45分鍾左右，堅持6個星期你就會看到明顯的效果。
③ 怎樣鍛煉才能把肚子上的肉練下去
肚腩，主人站著的時候，它恬不知恥驕傲地挺著；主人坐下來，它也跟著鬆鬆垮垮地擁在腰間，完全不知收斂。就像那個贅肉輪胎廣告上的輪胎小人。難得穿件緊身T恤，肚腩執意要和胸部比高低，滿滿地鼓著，讓人對著鏡子怎麼照都看不順眼。夏天到了，肚腩贅肉，限期1個月全部消滅，剝奪反彈權利終身！
墊上運動扼殺脂肪堆積苗頭
腹部是由許多肌肉組成， 平時的活動就很少。而東方人的脂肪特別容易囤積在下半身，如果吃得太多又不運動，肚腩更易形成。而一旦長出了贅肉，缺乏鍛煉和飲食的不注意會使肚腩肉長期盤踞，難以消除，形成惡性迴圈。
墊上運動123分別鍛煉上腹部和下腹部，通過加強這些部位的活動達到消耗脂肪的目的。在訓練過程中，通過區域性用力，運動脂肪乃至分解。而經過較長一段時間的訓練後，將脂肪轉化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越發達的肌肉就越不容易堆積脂肪。訓練的最終目的即是形成這樣的良性迴圈，保持平坦有力的小腹。
這一系列的墊上運動放在30分鍾的全身運動後進行。由於脂肪要在運動30分鍾後才被消耗，因此，要消除區域性脂肪，最好的辦法就是在全身運動後進行區域性的針對訓練。尤其是腹部，只有這種針對性的訓練，才能有效消除囤積的脂肪。
同時，這一系列的墊上運動不用於其他，只要在能力范圍內，做得越多越好。高強度的運動是快速消除贅肉的重要途徑。此外，這一系列運動還需要日常生活習慣的輔助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿，時時注意收緊小腹，不論何時何地，都不讓脂肪有鬆懈的機會，把一切脂肪堆積的苗頭扼殺在搖籃中。
作戰步驟
步驟一：體下屈
平躺在墊上，雙手自然放在身體的兩側。雙腿抬起，大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個8拍，每次做8個8拍。
步驟二：仰卧起坐
平躺墊上，雙手置於腦後，雙肘開啟平頭面。依次側起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右側起，雙肘與頭持平。
步驟三：俯身肘撐
面部朝下，雙手彎曲置於胸前，用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起，保持10秒至20秒再放下。可重復動作多次。
圍剿贅肉
器械
腹肌訓練機：手放在支架上，配合呼吸，做向前彎腰的動作。支架的力量可調節，根據個人情況制定力度，用彎腰的力量下壓支架。每組做30次以上，可休息片刻，繼續進行。能力范圍內，做得越多越好。
腹肌訓練板：坐元寶式仰卧起坐。平躺於訓練板上，雙腿抬起，相疊加。雙手抱頭。抬上身，盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。
家庭練習
直立轉體：直立，雙腳開啟略寬於肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩後，左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉動一次，每天至少做20次。
坐式轉體：彎曲雙膝坐在地上，手指交疊反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉，膝蓋則朝右邊傾倒，維持2—3秒，然後反方向重復做5次。
體驗：酸疼後的緊實讓人充滿成就感
體下屈做到4個8拍的時候，小腹的脂肪發出酸疼的訊號，而大腿的肌肉也有緊綳感。等做到8個8拍，雙腿已搖搖欲墜。兩腿放下的那一刻，像是回到了平地上。
仰卧起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢，上腹及腰部都感覺收緊了，很酸，而當上肢回到墊上，那一圈的肉才又放鬆。於是，就在不斷收緊和放鬆的交替中，腹部有一陣陣劇痛襲來。漸漸開始喘不過氣，而臉也漲得通紅，恨不得有根繩子可以把自己吊起來，不用再費力往上抬。
原來以為肘撐是個靜止訓練，應該很簡單。可是撐在那裡， *** 不是翹得老高就是塌在下面，教練全都判了不合格。好不容易標標准准撐了10秒，全身都開始發暈，胳膊也有些顫顫巍巍。
一套做下來，腹部那團肉疼到第二天，幾乎不敢笑（一笑便會牽動發酸的肚腩）。可是摸上去，那些原先鬆鬆的肉肉好像緊了些。不知道是不是心理作用。但相信，堅持，只要堅持，一定可以把贅肉消滅掉。
腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動員出來進入血液迴圈造成危害，是名副其實的「心腹」之患。因此，當腹圍在90—100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大於0.9，女大於0.85時，腹部的脂肪就非不可了。
怎樣才能較快地減少腹部多餘的脂肪，使它顯得平坦？下面介紹一種45天便可見效的腹部速效平坦法：
一、熱身活動10分鍾，至全身微微出汗後，再用保鮮膜捆紮腹部5—6層。
二、平卧位做腹肌運動。
臍上練習：下身固定不動，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。
三、揉捏腹部，「軀趕」脂肪。有道是：「七分運動，三分揉捏。」要想腹部盡快去脂，再腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，「軀趕」脂肪，促進脂肪代謝。
以上方法每次做30分鍾，每周3—4次，堅持45天必有顯著效果。
肥肉 加強平時的鍛煉 不要一直坐電腦邊 跑步仰卧起坐
建議：每天早晚起來跑2圈，然後做仰卧起做40個左右，每天堅持，一個禮拜差不多就能看到腹肌了。要是閑累的話晚上出去就行。
跑步 慢跑 最有效果，我一朋友一星期跑4~5次 速度在6~7 在下午或晚上最好。一個月可以減掉10斤左右，大部分是肚子上的肥肉
做仰卧起坐吧，還有轉呼啦圈，跑步等等。我身邊不少的朋友通過這樣的途徑取得了成效，但貴在堅持，起碼一年以上，其實長時期的做這些運動是大有好處的。 打個簡單的比方，比如你頸脖子酸脹，你動幾下就有所緩解，酸脹就是由於長時間保持一個姿勢，當然血液迴圈不夠流暢，這就說明了要多動，樓主可能不光是腹部肉多，估計你本身有點胖，那就快快行動起來吧 如果堅持不住的話 你也可以試試經典減肥膠囊這個純中葯產品 效果很不錯 你可以去了解下... 官網網址：。jingdianjf。
每天仰卧和俯卧撐。再加啞鈴。每天40-50個，
堅持一個月，保證你變得強壯！
減肚子很簡單 就是不告訴你 ···············:koubi 檢視原帖>>
一、 飯後起立。吃飯之後切忌窩在那裡不動，這時候是最容易堆積脂肪的。站起來走走，做做家務，對身體也有好處。
二、採用腹式呼吸。也就是吸氣鼓肚子，呼氣收肚子，不論站著或者坐著都要收緊小腹。一開始不習慣，慢慢就好了。
三、仰卧起坐。很老土的方法吧？但是絕對行之有效。我看電視上趙之心說，其實細胞是有記憶的，仰卧起坐不一定會運動到小腹，
但是它會讓細胞知道這里不適合囤積脂肪。個人覺得雖然有點那個，但是效果確實可以肯定。
內在：多吃清腸的食物。肚子里的油清少了。自然就達到目的了。
仰卧起坐腹部容易產生橫紋，這是一個當過模特的朋友跟我說的，他們練肚子通常用上提腿：仰卧，雙腿抬起與身體垂直，盡力上舉。10-15次/組，8-10組。 其實光運動還是不夠的，運動會把脂肪變成肌肉，這樣肚子不會小太多。 最好的方法是運動+ *** ——運動以後立即 *** ；運動使腹部變硬，然後推軟，再運動，再推軟，這樣很快就會見效。
減腹部
1．適當節制飲食 少吃糖、澱粉、動物脂肪等，以吃七分飽為度，這樣可促進體內脂肪的消耗。
2．腹部 *** 減肥法 此法是簡單有效的方法。它同時還適合於消化系統、神經系統和泌尿生殖系統的許多疾病，又可作為消除腹部脂肪、強健身體的一種方法。
3.進行有效的鍛煉 為使腹部減少而採用無限制節食、 產後如何瘦肚子如果用裹腹的方法不僅達不到強健腹部肌肉的作用，反而會影響人的健康。應多參加體育鍛煉，如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等，可使腹部脂肪減少。
千萬不要小瞧這個減腹部贅肉的小方法，好好掌握堅持它們，
④ 鍛煉腹部肌肉的方法
在夏季衣服穿的少，大街上開始有人秀各種好身材「馬甲線」「人魚線」看得真是令人羨慕不已。塑造好的身材不容易，因為很不容易所以鍛煉成功擁有好身材的人都有驕傲的資本。腹部肌肉可以說是很難鍛煉的，那麼具體我們該怎麼樣鍛煉腹部肌肉？下面就由我來分享一些鍛煉腹部肌肉的方法。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的.一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。准備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢！)。
效果超級狠。
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。
二、屈腿運動
仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身
仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動
仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
如何快速練出性感腹肌
運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌;而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。
在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3.體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡 量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心
准備好了嗎？
每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。
⑤ 鍛煉腹部肌肉最好的方法是什麼
一。 健身 別忘了進行肌肉鍛煉 對男人來說，肌肉是力量的象徵，而對一個現代女性來說，肌肉則是性感的標志；男人缺乏肌肉，定是大腹便便，贅肉纏身；而女性缺乏肌肉，必是皮膚鬆弛，青春不再。趕緊想辦法「留」住肌肉，抓住健康。 男性篇—— 科學統計顯示，男性到40歲後肌肉就開始以每年1%的速度遞減。1%可不是一個數據那麼簡單：首先，會導致男性基礎代謝率降低，也就是「發福」；其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高發的「幫凶」；三是會導致力量下降，這也是許多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。 鍛煉腹部肌肉是重點 現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。 向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鍾，再重復3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效。 另外，仰卧起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。 鍛煉間隔別超過三天 肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最「知恩圖報」的，只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」，它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚，兩天曬網」，效果會大打折扣。 進行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算，一般需要2—3天。 女性篇—— 女性平常都比較注重皮膚的保養和護理，但很少有人注意到，肌肉也與皮膚一樣需要保養和護理。其實，肌肉的美比皮膚的美還要重要得多。因為如果你的肌肉鬆弛了，皮膚也必然鬆弛無疑。肌肉的美容主要有兩種：一種是使鬆弛的肌肉變得結實和富有彈性；另一種是使僵硬的肌肉變得柔軟 皮筋鍛煉使肌肉變結實 肌肉處於鬆弛狀態的人多為35歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過多，或飲酒抽煙，或飲食不正常，下巴及身上的肌肉會出現不同程度的鬆弛。 要想使肌肉恢復彈性，首先必須改變不良的生活習慣，同時配合運動。可以在家中適當的地方設置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鍾。 在拉伸的時候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處於緊張狀態；每天堅持做20分鍾的踢腿運動，用手掌進行全身拍打，每次15分鍾。 游泳使僵硬肌肉變柔軟 肌肉僵硬的情況多出現在35歲以上的女性中，這與她們缺少運動、食量不定以及長期操勞家務有關。 肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，還會發生連鎖反應，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環減慢，並導致肌肉疼痛，甚至累及到內臟。 因此，使僵硬的肌肉變柔軟的美容保養是相當重要的，最好能每天游泳30分鍾至1小時，還要注意少吃甜食，經常做身體按摩，每次25分鍾。 二。 怎樣鍛煉腹部肌肉？ 經常做腹部運動，可以提高消化和吸收系統的功能。這對於整天伏案工作、讀書的腦力勞動者，特別對那些腹部脂肪過多的人來說，更應是每天必做的練習。同時，肌肉發達的腹部，也是體格健美不可缺少的一個條件。 腹部肌肉練習方法可有下列幾種： （1）仰卧腿上舉 仰卧在地上或凳上，兩手按在身體兩側，保持身體的均衡和動作進行過程中的穩定姿勢。然後兩腿合攏伸直往上舉起，與身體成90°；上體盡量仰起，使腹部肌肉、腹直肌極力收縮後，稍並一並，還原重復。每組可重復15～20次，每次兩腿用力往上舉起時吸氣，還原時呼氣。 （2）仰卧直腿上舉 身體伸直仰卧地上，兩手按在體側，以保持身體平衡。先上身不動，兩腿伸直往上舉起，與身體成90度；兩腿彎曲，兩手抱兩膝用力將腹部壓縮，使腹部和消化器官得到良好的刺激，還原重復。每組可重復15～20次，每次兩腿用力往上舉起時吸氣，還原時呼氣。 （3）仰卧直腿頭後舉 仰卧地上，兩手按在身體兩側，上身不動，兩腿伸直用力往上往後舉，盡量做到兩足在頭後觸及地面，保持這個姿勢3～5秒鍾，還原重復10～15次。 （4）仰卧起坐 仰卧在地上或硬板床上，兩足固定，兩臂在頭後伸直，兩腿不動，上體往上仰起，並盡力往前屈，兩手盡量往前伸，試以兩手握住足尖，到腹部肌肉極力緊張後，還原重復15～20次。 生命在於運動！！！ 以上方法供參考，謝謝選用我的資料。
⑥ 怎樣鍛煉腹部肌肉最好
鍛煉腹肌首先需要看你是怎樣的身材，你沒有說明白，那我就假設一下：
1：你屬於瘦型，腰腹部沒有多餘的贅肉，在這種前提下就好辦了，鍛煉腹部的方法很多，樓上的寫的很詳細我就不復述了，現在關鍵是怎麼練習，首先你要制定一個計劃：比如，星期一-星期六每天做6組，前3組做仰卧起坐，每組20個（當然這要根據你的體能而定，體能高加數量，不好則減），後三組做v字2頭起，每組休息20-40秒，第一個動作和第二個之間休息2分鍾，第二天再做6組，前三組做橋式支撐，後三組做卧姿抬腿，組數時間同上，第三天再換不同的2組動作。第四天重復，第7天休息。這樣做的效果就是讓你的腹肌充分得到不同位置姿勢的刺激，以更好的協調你的肌肉。當你感覺你可以很輕松的完成這些動作後，就需要要換計劃了，接下來你就不需要個數了，記住，每組做到起不來為止，千萬不要自己騙自己，休息時間可延長！
2：如果是你胖人，那麼你做再多的腹部運動也沒有用，必須先減肥，減掉腰腹部的贅肉，這需要刻苦的有氧運動才行！
如果還有健身的問題需要咨詢我給你一個qq群，裡面是全國各地的健身朋友，可以互相切磋！36730017，說是菊介紹的就行！
⑦ 怎樣鍛煉腹部肌肉
擱腿仰卧起坐
A．重點鍛煉部位：上腹部位。
B．開始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝 部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鍾。然後，回復到開始位置。重復做。
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓 練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
仰卧腿上舉
A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
B．開始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。
C．動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。
D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就 會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰卧在斜板上來練。
仰卧起腿
起始姿勢 仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法 向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
懸杠屈膝縮腿
起始姿勢 兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作過程 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點 縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升 。
坐式縮腿
起始姿勢 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
⑧ 想要鍛煉出強壯的腹部肌肉，有沒有什麼好的方法呢
可以試一試俄羅斯轉體運動，這可以鍛煉到側腰。還有卷體運動，這對你的腹直肌很好。平板支撐也非常好，可以鍛煉到你的核心力量。仰卧直腿，可以幫你消除小肚子。