特種作戰蛙人體能訓練方法研究

① 如何鍛煉出特種兵一樣的體能

1、每天早上負重10公里越野，1000個俯卧撐500仰卧起坐 傍晚再負重10公里越野。

2、循序漸進，不斷突破自己，運用科學的方法鍛煉自己，不要盲目更換鍛煉方法，選定目標還要不斷完善，並且注意各方面因素配合自己。

3、特種兵體能訓練的動作許多都是挺簡單的。憑借這些簡單的動作也可以鍛煉出驚人的體魄，主要在於你能不能的堅持。

(1)特種作戰蛙人體能訓練方法研究擴展閱讀

特種兵，在兵種上指執行特殊任務的兵種，例如海軍陸戰隊、空降兵部隊、武警特警部隊等。在兵員上指組成特種部隊的單位人員，例如爆破兵、空降兵、破譯兵、狙擊手等。

特種兵是世界一些國家軍隊中擔負破襲敵方重要的政治、經濟、軍事目標和執行其他特殊任務的特殊兵種。單兵作戰能力極強，適合在各種惡劣條件下，完成作戰任務。往往是戰爭中決定戰局的重要因素。

特種兵起源於德國，於第二次世界大戰時期首次出現。經典的特種兵影視作品有《勇者行動》《黑鷹墜落》《獵殺本拉登》《紅翼行動》《生死狙擊》《孤獨的生還者》《菲利普船長》等。

② 海軍陸戰隊 體能訓練

海軍陸戰隊的新兵還必須經過各種形式的嚴格訓練，比如耐高溫、耐嚴寒、抗眩暈等。耐高溫訓練的標準是在烈日下能頂住3到4個小時的暴曬；耐嚴寒訓練是在零下30攝氏度的野外，僅靠一床棉被一件軍大衣過一夜。在泅渡訓練中，每人要游3000米到5000米，全副武裝負重20公斤要游500米。在越野訓練中，每人全副武裝負重20公斤奔走5公里不超過20分鍾。
新兵在完成第一年的體能和基礎科目訓練後，第二年開始特種專業訓練。每年在氣溫最高的時節，海軍陸戰隊都要將部隊拉到北部灣，接受長達25周的戰術基礎訓練和海上武裝洇渡訓練，陸戰隊將這一訓練計劃統稱為「海練」。在參加「海練」的最初幾周，陸戰隊員每天晚上睡覺前要完成30個引體向上、200個俯卧撐、200個仰卧起坐、200次馬步沖拳，在夢中還會隨時被一陣急促的緊急集合哨聲喚起。此外，陸戰隊員每天還要進行一次10公里武裝越野。
除了鍛煉超過常人的體質，更要培養堅強的意志。在海軍陸戰隊戰術訓練現場，記者看到，軍事教練將陸戰隊員趕下壕溝，然後用機槍向他們頭頂掃射，用的是具有一定殺傷力的空爆彈，隊員們必須本能地趴在地上，聽著耳邊的巨響。教練說，這是為了讓陸戰隊員切身體驗戰場上「槍林彈雨」的感覺，在未來實戰中可以泰然面對。
潛水訓練是鍛煉陸戰隊「蛙人」的特殊訓練課目。在海軍陸戰隊的訓練營地20米×40米的游泳池中，「蛙人」要根據要求潛入5米深的水下，在一根繩子上按要求的尺寸精確地繫上6個結，而後再按教練給的信號將其解開。只有順利完成這一項目之後，才能進行下一步「水下求生」的訓練。
水下求生訓練目的主要是使受訓人建立生存信心，培養「蛙人」在險惡環境下的心理承受能力、行為自控能力以及戰勝困難的勇氣等。訓練時，「蛙人」被綁住手腳扔進水裡，他們必須想方設法浮出水面呼吸氧氣。在進行攜帶氧氣瓶潛水訓練時，教練常常會拔掉「蛙人」的氧氣管，或關掉供氧旋鈕，或扯掉氧氣罩。這是訓練「蛙人」在水下換氣的技巧，「蛙人」們必須自己解決在無氧條件下的生存問題。就是這種殘酷的訓練使中國「蛙人」練就了超凡的水下求生本領。
中國海軍陸戰隊主要擔負兩棲登陸、反登陸、搶占礁島、渡口、橋梁及應急作戰等任務。其艱巨和危險可想而知，這就要求每個海軍陸戰隊員必須具備過硬的本領和堅強的意志。在陸戰隊員服役期間，除了掌握海、陸、空、警多達上百件武器外，還要掌握跳傘、爆破、潛水、攀登、滑雪、車舟駕駛、擒拿格鬥、方位判斷、地圖識別等本領。此外，還需掌握偵察、捕俘、審俘、照相、錄像等獲取情報資料的手段，以及用密碼通信聯絡等多渠道傳遞情報的技能。兩棲偵察隊是海軍陸戰隊的「隊中之隊」，他們擔負著潛入敵島偵察、突擊等特種任務，比起其它一般隊員來，他們的身手更加不凡。

③ 如何鍛煉出特種兵一樣的體能

1、每天早上負重10公里越野，1000個俯卧撐500仰卧起坐 傍晚再負重10公里越野。

2、循序漸進，不斷突破自己，運用科學的方法鍛煉自己，不要盲目更換鍛煉方法，選定目標還要不斷完善，並且注意各方面因素配合自己。

3、特種兵體能訓練的動作許多都是挺簡單的。憑借這些簡單的動作也可以鍛煉出驚人的體魄，主要在於你能不能的堅持。

(3)特種作戰蛙人體能訓練方法研究擴展閱讀

特種兵，在兵種上指執行特殊任務的兵種，例如海軍陸戰隊、空降兵部隊、武警特警部隊等。在兵員上指組成特種部隊的單位人員，例如爆破兵、空降兵、破譯兵、狙擊手等。

特種兵是世界一些國家軍隊中擔負破襲敵方重要的政治、經濟、軍事目標和執行其他特殊任務的特殊兵種。單兵作戰能力極強，適合在各種惡劣條件下，完成作戰任務。往往是戰爭中決定戰局的重要因素。

特種兵起源於德國，於第二次世界大戰時期首次出現。經典的特種兵影視作品有《勇者行動》《黑鷹墜落》《獵殺本拉登》《紅翼行動》《生死狙擊》《孤獨的生還者》《菲利普船長》等。

④ 特種部隊怎麼訓練的

：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。
2：8:00訓練掛勾梯上下300回。穿越30米鐵絲網來回300趟。
3：10:00上健身房：15公斤啞鈴舉150下，拉力器100下，臂力棒100下。
4：13:30抗暴曬形體訓練：平舉著ak47，槍口用繩子吊著一塊磚頭，一動不動曬2個小時。
5：16:00訓練射靶1個小時，之後練倒功《高高向後躍起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬氣功等。
6：飯後半個小時，繼續負重20公斤跑5000米《相當於正規400米跑道的12。5圈》
7：3天一次游泳訓練：穿著厚厚的軍裝，和解放鞋一口氣游完5000米《相當於100米正規游泳道的50個來回》
8：5天一次中國式鐵人三項：負重跑步2000米，游泳2000米，騎自行車2000米。
9：7天一次25公里負重30公斤越野行軍訓練。
10：15天一次跳傘訓練：從8000米高空一躍而下。
12：30天一次野外生存訓練，帶上3天的食物在野外生存7天，行軍一千餘公里，還要背上槍支彈葯和生存用品，途中還要執行上級准備的突圍，反突圍，偵察敵情，攀登懸崖等演習任務。
13：平時訓練增加全能訓練方案。如：從手槍到筒式火箭炮，從摩托車到坦克車，陸軍中的大部份裝備都得一一掌握。
負重長跑25分鍾內跑完5公里；
做單雙杠一二練習各200個以上；
400米障礙不超過1分45秒；
投擲手榴彈數百次，每次須超過50米；
一分鍾內，俯卧撐100個或70斤杠鈴手推60下。
■如果你能做到這些，僅僅是剛跨進特種兵門坎，要想成為真正的特種兵，還有進行下面的專業訓練。
特種兵，由於執行的任務各異，在日常訓練上也有所不同，但基本科目都體現了一個「嚴酷性」。其內容包括：
（一）戰鬥技能訓練。要求每一個特種兵熟練掌握本軍和外軍的各種武器，包括各種槍械、手榴彈、槍榴彈、小口徑火炮和反坦克武器，徒手格鬥更須技藝超群。每個特種兵都能適應巷戰、夜戰，並能搜捕、脫險逃生。
（二）機動技能訓練。各種車輛的駕駛固然不在話下，熟練地排除故障和使用機動工具上的設備及武器更是基本要求。
（三）滲透技能訓練。跳傘、攀登、穿越雷區、識圖標圖及遠距離越野行軍，這方面優秀的特種兵與同職業的運動員相比，其能力當不相上下。
（四）偵察諜報技能訓練。主要有觀察潛伏、竊聽、捕俘、審俘、照相等多種獲取情報的手段，必要時還須使用密碼通信聯絡
美國 海豹特種部隊及六隊 [SEALs Team 6 (DEVGRU)]
海豹特種部隊恐怕是世界上最出名的特種部隊組織了。很多人在談起特種部隊的時候腦海中第一個詞就是"海豹"，雖然也許他本人也並不清楚"海豹"這個憨厚的動物名字是如何成為特種部隊的代號的。
海豹部隊全名為：美國海軍三棲特種部隊，這個組織的起源是二戰時期的"偵察與突擊部隊"（S&R）和美國海軍戰斗爆破隊（NCDUs）。當時美軍希望能夠創建一支可以利用小型非動力船隻滲透進入敵占區搜集情報的部隊。於是從陸軍和海軍中挑選精英進行培訓。整個訓練耗時約3個月，訓練科目包括偵察/爆破/敵後交通破壞等特務手段。這支部隊在歐洲及太平洋戰區成功執行過很多滲透與潛入的任務，可謂功不可沒。
隨著戰爭的結束，這支部隊也宣稱解散，但是該隊伍的作戰技巧和作戰目的卻延續下來成為今天海豹特種部隊的入門准則。1960年1月，美國總統肯尼迪以及軍方認為海軍需要一支專業的隊伍進行滲透/偵察/搜索/破壞以及反恐怖行動，於是下令成立海豹1隊及海豹2隊。分別配屬太平洋艦隊與大西洋艦隊。1962年1月，海豹第一、第二大隊開始服役，負責進行各種非正規作戰，反游擊作戰和秘密行動。同年，海軍行動支援小組成立，其作用是支援SEALs，UDT和其他兩支兩棲登陸小組。1967年海軍支援小組改名為海軍特種戰斗群（NSWGs）。1983年，UDTs解散，人員被重新調至SEALs和海豹運輸小組。
SEALs是SEA;AIR;LAND的縮寫，而SEALs也確實擁有進行三棲作戰任務的能力。其訓練內容之殘酷令該組織的成員素質都維持在超高的水平之上，其卓越的戰斗能力也建立了SEALs在國際上的地位。
實際上海豹特種部隊的隊員通常來源自各軍種的志願人員，淘汰率通常超過70%以上。海豹特種部隊的訓練宗旨有三點：1：充分的體力；2：單純而堅強的意志；3：團隊合作。在這種思想指導下，整個訓練過程極大的突出了團隊合作的重要性。訓練基地的教官們對學員只說一句話："最輕松的日子是在昨天。"（The only easy day was yesterday!）所有的訓練基地都會掛著一個小鍾，海豹隊員們叫它"'Mr. BELL"。任何隊員只要敲一下這門鍾，就可以退出訓練。
恐怕有很多人想知道要成為一名特種部隊的隊員需要經過哪些考試，下面我就把海豹特種部隊的訓練/考核科目列在下面。
初期考核：
1：蛙人體格標准檢查
2：視力/色盲驗定
3：智力檢查
（這是最基本的要求，身高，體重以及身體各器官健康情況，總體來說和戰斗機飛行員的標准差不多，但是要略低一點。）
4：體能測驗
12分30秒內完成500米徒手泅渡
2分鍾內完成42次腹卧撐
2分鍾內完成50次仰卧起坐
8個引體向上
11分30秒內完成1.5英里距離跑步。
通過以上考核之後，隊員們將被分發至海軍特種部隊中心，進行水中爆破與三棲訓練，訓練內容共分四個階段。
第一階段訓練時間為9周，其中包括六周的體能訓練（PT）和3周的水文偵察訓練。體能訓練的內容包括長距離跑步，海上長距離泅渡與潛泳，枕木訓練，劃船訓練以及水中求生(Drownproofing)。其中第5周被稱為地獄周。隊員每天訓練，不眠不休，所有學員的體力與意志全部達到極限的邊緣。水文偵察訓練的內容是隊員在海灘學習海灘偵察與反偵察技巧。
第二階段訓練時間為7周，內容為潛水訓練。學員們學習使用單人水下呼吸器（SCUBA），在潛水塔內學習潛水並在日間及夜間實際前往海上進行潛水訓練。
第三階段訓練時間為10周，訓練內容為爆破，搜查與陸地作戰。學員們要學習陸地導航，小組戰術，偵察搜索與武器操作。而後學員將前往San Clemente島的Billy Machen訓練營進行為期5天的野外生存訓練（FTE）。

⑤ 德國KSK戰斗蛙人的甄選訓練

KSK戰斗蛙人中隊的成員首先是職業軍人，軍官與士官的服役期分別要求在8年和4年以上，並且必須通過嚴格的體檢和心理測試，而後進行體能耐力測驗，其項目包括5000米長泳及1000米計時游泳，最後還需在45秒內於水底潛泳25米以上，在此階段通常會淘汰掉80%以上的申請者。
通過甄選的人員，其訓練課程可分以下六個階段： 通過「魔鬼周」訓練後，KSK戰斗中隊將和掃雷中人的蛙人一起接受2周的職前訓練，內容包括海上導航、各種水中炸葯、水雷、詭雷的安裝與排除，及各國水上、水下裝備的識別等。KSK的嚴格訓練過程，使通過的人數僅占申請人數的5%。每個通過訓練的隊員最終將獲得一枚象徵蛙人無上光榮並列有個人兵籍號碼的魚形徽章，然後被派往KSK戰斗蛙人中隊服役。
服役期間的戰斗蛙人，仍在不斷進行著更為專精的各種訓練，同時與美、英、法等國進行各種方式的交流，每隔3年，戰斗蛙人必須返回基地，接受為期3周的「更新」訓練，以適應最新科技的發展狀況。

⑥ 兩棲蛙人的極限訓練

海軍陸戰隊的訓練，有人稱之是「煉獄」，也有人稱為「獸營」式訓練。練體能，每人一個沙袋，操練綁沙袋、瞄準吊沙袋，一天24小時不離身；每人早晚手拎石磚跑兩個5公里；早晚還得完成5個100：100個俯卧撐、100個仰卧起坐、100個馬步沖拳、100個倒立、100個收腹。上午4小時環環相扣的基礎科目訓練：400米障礙、投彈、射擊、拼刺刀、軍體拳；中午1至2小時的「坐海」曝曬；下午緊接著海上武裝泅渡、沙灘擒拿格鬥……作為一名蛙人，除了掌握一般軍人技能外，還要學會車舟駕駛、陡崖攀登、潛水爆破、地圖判位、野外生存等軍事科目。
正是這「煉獄」與「獸營」般的艱苦磨煉，鍛造了蛙人隊員的錚錚鐵骨。他們個個迎面能避刀，揮臂能斷磚，頂頭能碎瓶，攀檐能走壁，十八般武藝樣樣精通。

⑦ 兩棲蛙人的日常訓練

1984年廣州軍區尖子比武專項射擊第一名、攀登第二名賴賢海當上了蛙人隊長，沒有多久，這個隊長就被隊員們送了一個雅號：冷麵殺手。賴賢海剛一上任蛙人隊隊長就對隊員們說：「在一年之內，我要把你們練成一把把鋒利的尖刀。」於是高強度的「魔鬼訓練」開始了。每天雙腳各綁著沙袋進行一次5千米越野，每周二次5千米游泳；上午4個小時基礎科目訓練，400米障礙，手榴彈投遠、投准，拼刺刀，軍體拳，射擊，環環相扣，一條龍進行訓練。下午500米武裝泅渡，沙灘擒拿格鬥，還經常利用中午太陽最烈的時候進行「坐姿」防曬訓練。開始高強度的訓練使許多隊員都吃不消，提不起士氣，想偷懶的現象在一些戰士身上逐漸體現出來，有些戰士還背地裡抹著眼淚拚命罵隊長「冷麵殺手」。
一年後，隊員們的倒功、臂功、腿功樣樣過硬，捕俘拳、擒敵拳、器材使用、攀登、行進戰斗偵察、襲擊、射擊、越野偵察、野外生存、輕重潛水等科目均達到了訓練大綱的規定，有的課目甚至超過了大綱規定，贏得了上級首長的肯定和表揚。功夫不負有心人，在一年一度的軍事大比武中，賴賢海帶領著他的隊員們一舉奪得了全旅14項軍事大比武的第一名。成績表明了陸軍偵察兵經過刻苦系統的訓練，完全可以勝任海軍陸戰隊的職能。 練就孤立無援條件下走、打、吃、住、藏、偵等過硬技術與本領，是每一個蛙人隊隊員的必修課。
0．5公斤大米，4兩鹽，一壺水，對於進行超強體能訓練的兩棲蛙人隊員來說，一頓都還吃不飽，然而這幾樣「裝備」他們卻要維持7天的生活。而且這7天中，還要處處提防「敵人」偷襲——包括毒蛇、毒蚊、毒蟻、毒蜘蛛、毒蠍子等。
是夜，一陣短促的哨音，23名蛙人僅用3分鍾便全副武裝，分組出發，3小時後，部隊把他們分別投向目標，不允許蛙人隊的隊員帶干糧和水。天剛亮時「蛙人」們在一個小池塘邊灌滿了水壺，拿出地圖與指南針，展現在地圖上的都是被稱作生命禁區的荒漠、灘頭。高溫、缺水、無糧食，蛙人隊隊員們分頭去摘野菜、野果等一切可以充飢的食物。突然「沙沙……沙沙……」傳來幾聲響聲，隊員們立刻意識到有「敵人」襲擊。「沙沙」聲越來越近，離戰士龔志權只有2米左右……「是蛇」，說時遲，那時快，龔志權用手中的竹棍一插，正好卡著金環蛇的頸部。龔志權用手捏著蛇頭高興地叫起來：「我捉到了一條蛇，晚飯有著落了」。大自然對「蛙人」們並非永遠如此慷慨，當夜，狂風大作，暴雨傾盆，隊員們用雨布、竹桿架起人字形「風雨亭」，用小鏟挖出水渠來排水。而新戰士廖斌卻捂著眼，站不起來。廖斌說：「昨天我的眼睛被樹葉碰了一下，眼晴就睜不開了。」原來，在野外很多樹葉都有毒的，不能接觸到眼睛或皮膚上。班長高健連忙拿清水幫廖斌沖洗眼睛，就在這時，戰士王權突然感到小腿奇癢無比，同時一股涼氣順腿而下，撩起褲角一瞧，天啊！一條吸血後脹得比手指還粗的山螞蝗正趴在他的腿上，貪婪地吸血，山螞蝗被他一巴掌打掉了，但鮮血卻濺紅了小腿！以後的幾天，食物越來越難找，在渺無炊煙的灘頭上，隊員們不得不生吃蛇肉、生吃魚肉、生吃海螺肉。一次次突發情況，一次次嚴峻考驗，整整七天七夜，隊員們互相扶持，互相鼓勵。受傷了，飢餓了，渴得嘴唇裂開了，他們彼此推讓每一滴水，每一匙稀飯。在這七天中，平時難以下咽的野菜、野果，野菇成了蛙人隊的主食，蛇肉，老鼠肉、螃蟹、海螺、海魚則成了難得的山珍海味。
終於，他們憑著驚人的毅力，通過了上級設置的死亡荒漠、峽谷、灘頭，提前2小時趕到預定目標。 海軍陸戰隊某旅兩棲偵察隊的任務是，深入「敵」前沿陣地，神不知鬼不覺地接「敵」，驟然在「敵」心臟插一把「尖刀」，實施短促有力的「致命」一擊，請看兩棲「蛙人」的一次精彩實戰演練。
3艘橡皮艇「不翼而飛」
清晨5時30分，南海某海面，漆黑如墨。常言道：無風三尺浪。微風輕拂的海面上，陣陣波濤「一波未平一波又起」，不停地拍打著岸灘，聽著聽著，讓人恍若在夢里。此時，數十名兩棲「蛙人」借著晨霧掩護，分乘3艘橡皮艇從遠海深處慢慢劃來，他們是帶著「破襲『敵』無線電通信接力站」的艱巨任務遠道而來！
經過一個多小時協力揮槳，橡皮艇抵達岸灘，全副武裝的兩棲「蛙人」從艇中一躍而出！
橡皮艇停靠岸灘一線很容易被巡邏之「敵」發現。為此，指揮員楊偉良隊長果斷下令：將橡皮艇埋於沙灘之中！
數十名兩棲「蛙人」齊上陣。他們用平日里操槍弄炮的手，10分鍾不到，便在松軟的沙丘里挖出了3個大沙坑，隨後通過肩扛手抬，將3艘橡皮艇置於沙坑中，很快便掩埋得毫無影蹤。
叢林「幽靈」神出鬼沒
6時50分，天已大亮。他們掩埋好橡皮艇，匆匆鑽入海灘近旁一片叢林之中。而後，掏出隨身攜帶的迷彩油，開始「化妝」。
突然，「破襲中隊出發！」的命令響起，「蛙人」聞令而動，火速向叢林深處飛奔。他們身披偽裝服，臉塗迷彩油，就連隨身攜帶的戰斗裝具也進行了妥善偽裝。除能看出一雙眼睛在忽閃忽閃外，很難讓人跟周圍的灌木叢清晰分辨出來。加上他們運動快，又三步一藏五步一隱，個個兒儼然叢林「幽靈」般神出鬼沒。
行至松樹林附近時，障礙排除人員通過探雷器發現大面積雷區，他們迅速用平時練就的嫻熟排雷技術，很快開辟出一條通道。
緊接著，前方抵達大馬路。隊員張林正准備一躍而過時，被楊中隊長一把按在地上。「利用地形地物，就地隱蔽！」楊中隊長用手勢果斷下令。
原來，目光犀利的楊中隊長發現，大馬路東側有一隊巡邏的「敵」人正向這邊走來。
「好險！」幸虧發現及時，待5名巡邏「敵」人從身邊走過，又從視野里完全消失，他們才相互掩護著火速穿越。
「兵分三路」破襲成功
距離破襲目標越來越近，突然，正前方橫亘著一條10多米寬的溝河，這點兒困難對於訓練有素的兩棲「蛙人」根本算不了什麼，他們毫不猶豫縱身跳入溝河，3分鍾不到便涉河而過。
待爬過一個小山坡，前方不遠處掩映於叢林之中的「敵」無線電通信接力站便依稀可辨了。
為了提高破襲成功率，他們仔細觀察地形後，決定採取「正面牽制，側翼破襲」的方式實施破襲。
於是，他們「兵分三路」，通過左中右三路隱蔽接敵。中路火力組正面接「敵」，通過滾滾炮火襲擊，牽制「敵」火力；左路佯攻組迷惑「敵」人「視聽」，引導通信接力站周圍守衛之「敵」前來支援；而後，右路破襲組火速出擊，防不勝防，一舉破襲成功

⑧ 軍人體能訓練方法

軍人體能訓練方法

一.耐力訓練

1.長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2.負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3.如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二.力量訓練

1.大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2.小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3.上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。

4.腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三.平衡訓練

1.單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2.動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

四.柔韌訓練

1.單杠懸垂，拉伸肢體。

2.壓腿，下腰。

3.拉伸身體兩側肌肉。

五.體能訓練方案

1.俯卧撐：兩手相對、兩臂伸直支撐於地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1－2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然後撐起至兩臂伸直。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。

2.仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，雙手墊於腦後。爆發式發力，收腹成坐姿。訓練時可輔助固定踝關節，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。

3.單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小於90度後，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復進行。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時間為60－90秒。

4.引體向上：兩手反握單杠，握距與肩同寬或寬於肩，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線，然後身體下放至兩手伸直為一次，依此連續完成。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。

5.臂撐上：採用雙杠進行練習，兩杠間距寬於肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復練習。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。

6.卷身上：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼杠，向後上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60－90秒。

(8)特種作戰蛙人體能訓練方法研究擴展閱讀：

普通軍事訓練生活中，主要以：單杠練習、雙杠練習、雙拳俯卧撐練習、四百米障礙、越野三公里跑、全副武裝五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鴨子步50米、緊急集合、仰卧起坐100。

趣味性訓練如：同心協力、拔河、沖百米。軍事體能訓練內容是有一定保密性的，如特種部隊、蛙人部隊、維和部隊、航天部隊、導彈部隊等。

特種部隊日常訓練項目：

1.舉200次15KG的啞鈴，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

2.30米長的鐵絲網往返匍匐50次；前倒後到各50次。

3.引體向上、雙杠臂屈伸各100次。

4.瞄靶一個半小時，立姿、跪姿、卧姿個半小時，立姿和跪姿要槍口掛磚。

5.每周三次游泳訓練，穿軍裝一口氣3000M。

參考資料：軍事體能訓練-網路軍人體能標准-網路