彈力帶訓練方法練背女士

① 最全26種彈力帶訓練方法

最全26種彈力帶訓練法:1、側平舉：身體直立，拉力帶踩在雙腳下，雙手握緊拉力帶，上舉至水平，雙臂用力朝遠處伸，在最高點稍停留。下放時緩慢，肩膀始終保持下壓，肩關節固定。2、前平舉：身體直立，拉力帶踩在雙腳下；雙手握緊拉力帶，拳心朝內，肩關節固定，上舉至水平，身體不能晃動；下放時肩膀始終保持下壓。3、劃船：身體向前傾，踩住拉力帶，用雙臂垂直拉升拉力帶，練習過程要注意背闊肌的收縮和平衡感的保持。4、外旋：將一根拉力帶纏繞在一根鋼柱上。拉力帶應該和你的肘部等高。用身體左側面對柱子站著，距1-2米遠左右。使用右手握住拉力帶的末端，保持肘部貼緊在身體一側。然後上臂就位，肘部應該彎曲成90度角，手臂交叉在身體前方，這是初始姿勢。然後做反手方向的運動，旋轉手臂。保持肘部不動。5、後伸：將一根拉力帶纏繞在一根鋼柱上。拉力帶應該和你的大腿等高。身體面對著柱子站著，距1-2米遠左右。然後用手抓住拉力帶往後拉。保持身體不動。6、臂屈伸：單膝跪地，拉力帶放置在跪地的膝蓋底部，然後雙手在背後拉住拉力帶一直做拉伸動作。7、阻力俯卧撐：拉力帶放置在背上，然後雙手拉住拉力帶的兩端做俯卧撐。8、深蹲推舉：雙腳踩住拉力帶，雙手抓住拉力帶兩端做深蹲。9、單膝跪姿推舉：單膝跪地踩住拉力帶的中間位置，然後雙手抓住拉力帶做拉伸動作。

② 彈力帶全方位力量訓練方法有哪些

彈力帶全方位力量訓練方法有哪些

彈力帶全方位力量訓練方法有哪些，彈力帶現在很瘦女性朋友的喜歡，原因是彈力帶可以在整個運動的過程中提供持續的阻力，這是器械運動無法達到的。那麼彈力帶全方位力量訓練方法有哪些？

彈力帶全方位力量訓練方法有哪些1

彈力帶阻力的方向不會受地心引力影響，完全由彈力帶的拉力方向決定。兩大特性將訓練時關節承受的壓力降至最低，有效避免了訓練時造成其他部位損傷。

彈力帶頸部練習方法

1、靜態彈力帶頸椎伸展肌群

背部挺直，收緊腹部，雙腿彎曲平放，雙手握緊彈力帶固定於頭部後側，下顎微收，上臂與地面平行，肘曲90°，呼氣向前伸直手臂，吸氣恢復，10-15次為一組，重復2-3組。

2、向後弓步頸椎伸展肌群

身體直立，背部挺直，收緊腹部，固定彈力帶於身體前方繞過頭部後側，呼氣，向後弓步，頸部和背部直立，吸氣恢復，10-15次為一組，重復2-3組

3、向前弓步頸椎屈曲肌群

彈力帶固定在身體後方，纏繞彈力帶於額頭前方，身體直立，背部挺直，收緊腹部；呼氣，向前弓步，吸氣恢復；10-15次為一組，重復2-3

4、靜態頸椎穩定肌群

背部挺直，收緊腹部，雙腿平放，彈力帶交叉於前額，上臂與地面平行，肘曲90°；呼氣，伸直左側手臂，保持頸部穩定，吸氣恢復；10-15次為一組，重復2-3組

彈力帶上背部練習方法

1、雙腳與肩同寬，腳尖微向外，雙膝微曲，掌心朝上，握緊彈力帶，肘曲90°貼近身體，上身直立，肩膀往下往後；呼氣肩外旋打開前臂，接著打開上臂，吸氣恢復；10-15次為一組，重復2-3組

2 、彈力帶坐姿劃船

背部挺直，收緊腹部，雙腿彎曲，彈力帶固定在與肩同高並掌心相對握緊；呼氣，雙手往後拉至身體兩側，吸氣恢復；10-15次為一組，重復2-3組。

需要注意的是，做以上這些動作的時候，都要挺胸收腹，不要屏住呼吸。拉起和大家回放肌肉的時候都要控制發力，回放的時候動作要緩慢。大家在練習熟練後就可以加大難度，採用單腳練習，左右單腳可以交換著做，力量練習的同時加強了核心力量和平衡能力。

彈力帶的多種選擇

很多人會問500卡是多少呢?它大約等於快餐中一個巨無霸漢堡、一份中薯條或是一大杯奶昔的熱量，抑或約等於兩個饅頭、半份什錦炒飯或者兩個肉包子的熱量，很驚人吧，如果想消耗掉這500卡的熱量，至少需要慢跑1個小時。

是不是覺得太難堅持了?就猜到你會有這樣的反應，利用彈力帶燃脂計劃，40分鍾就可達到慢跑1個小時的熱量消耗。這是因為彈力帶訓練是通過改變帶子的伸長量達到特殊的阻力訓練效果，練習最簡單的動作，消耗最多的熱量，還能提高自身肌肉的素質，加快肌體新陳代謝，鞏固效果。

彈力帶的長短粗細有很多種選擇。越粗的阻力也就越大，因此我們不妨選擇幾條粗細不同的帶子搭配使用。比如當我們做肩部的運動時，可以選擇細一些的彈力帶，而在做腿的運動時，就可以選擇阻力大一些的來使用。

彈力帶的多種選擇介紹現在你明白了嗎?另外，彈力帶的運動訓練是要特別的強調肌肉的控制，所以說，也特別適合有關節傷病或術後康復的朋友使用。此外，欲了解彈力帶訓練腹部與背部的方法

彈力帶全方位力量訓練方法有哪些2

彈力帶怎麼樣瘦腿

動作一：彈力帶側平板

平常在做側平版抬腿時，可以把彈力帶加在小腿或大腿處，主要都是提高訓練阻力。如果加在小腿處，彈力帶又比較緊，訓練阻力是最大的，因為要用臀後、大腿的肌肉，把小腿打開，而放在大腿處就會比較專注在大腿訓練。

動作二：彈力帶開合式

一樣是側躺姿勢，不過要將雙腳屈膝、兩腳並攏，並把彈力帶至於大腿處，利用膝蓋開合動作，有效訓練大腿內側的肥肉，讓你松垮的大腿根部變得更緊實。

動作三：彈力帶後抬腿

這個動作比較專注在臀部下緣的訓練，有效消除難看的「馬鞍肉」，讓你的臀部變翹，同時大腿也會變緊實修長。把彈力帶加在兩腳腳踝、腳背，提高往上抬的阻力，肌肉就需要用到更多力氣，效果會大大提升！

動作四：彈力帶橋式

一般的橋式主要是針對臀部、大腿後側做訓練，如果將彈力帶置於大腿處，在臀部往上抬時，順勢利用大腿內側的肌肉將膝蓋打開一些，能增加訓練強度、運用到更多肌群。

彈力帶的作用

利用彈力帶阻力會變大的形式進行鍛煉，可以有效的增強肌肉力量、改善身體的靈活性、增加肌肉的'耐力等鍛煉效果。而且訓練方式靈活，運用得當能有效的鍛煉全身各部位的肌肉，可以說彈力帶是一個多功能的健身器材。

彈力帶的優點

1、可以選擇各種角度的阻力，不像啞鈴杠鈴只能是垂直向下的重力；

2、對肌肉的孤立刺激效果強於啞鈴；

3、帶有不穩定性，更能練到腰腹核心肌群；

4、可以用於減輕徒手動作的難度；

5、它的彈性特質對肌肉頂峰收縮有極大幫助；

6、巨便宜，巨方便攜帶。

彈力帶俯卧撐

動作要領：握住彈力帶，將彈力帶繞到上背部，雙手在胸的兩側撐地，雙腳腳尖與髖同寬點地。吐氣將自己推離地面，吸氣下落胸觸地。全程收緊腹部及臀部肌群，保持身體成一條直線。

目標肌群：肩、胸和手臂，即胸大肌，三角肌，大臂後側肱三頭肌

教練說：俯卧撐是非常經典的上肢力量訓練動作，對於上肢力量較強的男同學，如果想在條件有限的情況下充分訓練肩胸，加根彈力帶效果就立竿見影！

③ 如何利用彈力帶進行背部塑形訓練

今天是彈力帶系列第三期。

前一期講了如何用彈力帶練胸和肩。

沒看過可以去找找之前的文章。

這次我會分享4個彈力帶練背的動作。

經常有人問我不去健身房在家裡要怎麼練，所以這次我給大家推薦一個性價比非常高的訓練工具“彈力繩”。

彈力繩是我個人非常推薦的訓練工具，如果你是學生黨、經常出差或旅遊等等因為某一些原因不能去健身房練的話。

那麼這篇文章就非常適合你了。

這種比較容易斷。

要買這種實心的然後是扁的這種，這種的話比較耐用一點

只要長期，規律系統的保持訓練，用彈力帶也可以練出好身材。那麼廢話不多說，正式開始我們今天要介紹的動作。

第一個動作是彈力帶下拉

首先找一個地方固定住彈力帶，不要太高，身體盡量和地面平行，做這個動作需要注意兩點。

第一點是要控制好速度，不要太快，感受肌肉發力，包括接下來所有動作都需要遵循這一點。

第二點需要注意的是，還原的時候不要聳肩，要控制好，不要直接被彈力帶帶上去，一定要控制好。

第二個動作是彈力帶俯身劃船

做這個動作同樣是需要注意兩點。

第一點是背部不要彎曲 要挺胸，然後始終保持背部平直中立位。

第二點需要注意的是，你拉到頂的時候要頂峰收縮，然後夾緊背部感受肌肉發力。

第三個動作是彈力帶坐姿劃船

需要注意的兩點跟俯身劃船是一樣的

第四個動作是彈力帶硬拉

把彈力帶一邊踩在腳下，一邊掛在脖子上，做這個動作同樣是需要注意兩點。

第一點是要保持背部不要彎曲，背部始終要保持平直中立位。

第二個需要注意的是臀位不要太低，也就是我們的屁股不要太低，伸髖主導發力。

那麼以上就是彈力帶練背的四個動作。

④ 彈力帶美背怎麼做

彈力帶美背怎麼做

彈力帶美背怎麼做，隨著社會生活水平的提高，人們越來越注重身體健康，許多人為了保持好身材或者加強體質都會堅持進行體育鍛煉，常見的運動方式有慢跑，健身等等，一些女性還會使用彈力帶來美背，下面具體來看看彈力帶美背怎麼做？

彈力帶美背怎麼做1

動作一：坐姿彈力帶劃船

坐姿，雙腿向前伸直，雙腳踩住彈力帶中間位置，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手拉住彈力帶兩端

保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心全程收緊，背部肌肉主導發力帶動雙臂屈肘，使大臂沿著軀干向腹部方向拉動彈力帶

動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展

動作二：俯卧彈力帶劃船

俯身趴在墊子上，雙腿向後伸直，腹部、髖部及大腿貼緊地面，雙手比肩略寬拉住彈力帶向上舉過頭頂

保持下肢穩定，保持腹部、髖部以及大腿貼地，背部肌肉發力帶動上背部向上挺直，同時雙臂屈肘向鎖骨方向拉動彈力帶

動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢反方向還原

動作三：俯身彈力帶交替反握劃船

雙腳踩住彈力帶中間位置並分開約與肩同寬，雙手位於身體兩側拉住彈力帶兩端，掌心向前

保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至感受到大腿後側有明顯的牽拉感，如果可以俯身至軀干與地面平行最好，然後雙手沿著大腿方向向下移動至手臂伸直

保持身體穩定，保持核心全程收緊，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使大臂沿著軀干向臀部方向拉起彈力帶

保持一側手臂不動做等長收縮，另一側手臂慢慢反方向還原，完成3次單側劃船動作，最後一次完成後保持手臂不動，再完成另一側動作

動作四：仰卧彈力帶上拉

仰卧在墊子上，上半身貼緊地面，雙腿屈膝，雙腳踩住彈力帶，雙臂向大腿兩側伸直，雙手比肩略寬握住彈力帶另一端

保持身體穩定，背部肌肉發力帶動雙臂保持伸直狀態向上舉過頭頂

動作頂點稍停，感受上背部肌肉的收縮與背部兩側肌肉的伸展，然後主動控制速度慢慢還原

動作五：俯身單臂彈力帶劃船

雙腳各踩住彈力帶前後開立，雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，屈髖向前俯身，與後側腿同側手臂握住彈力帶中間部位，另一側手置於同側大腿處

保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起彈力帶

動作頂點稍停，主動感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢反方向還原

選擇適合自己的彈力帶阻力，簡單地說就是你所選擇的重量可以讓你在保證動作質量的前提下完成預期的次數，每個動作15-20次，動作間休息45秒，每次3-4組。注意在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上模仿示範動作。

彈力帶美背怎麼做2

第一：如何讓背部看起來更薄

想要讓背部看起來更薄，所涉及的問題其實並不是背部訓練，比如什麼動作打造緊致薄背什麼的，而是減脂和糾正體態，為什麼這么說呢？

1.減脂對於背部的影響

首先，導致背部比較厚的主要原因就是背部脂肪比較多，這一點也比較容易理解，當背部脂肪比較多之時，所影響的也不只是背部薄厚的問題，還伴隨著背部鬆弛的問題，也就是說存在著背部兩側皮膚下垂的問題，如此一來不但影響整體身材的美觀，還會讓我們看起來比實際年齡要老。

所以，當我們想要讓背部變薄之時，首先要做的就是減脂，當然，減脂是全身性的一個過程中，其方法就是通過對飲食的控制來限制日常總體熱量的攝入，通過運動的方式來增加日常熱量的消耗

兩者結合起來使得熱量缺口出現，當然，從健康與可持續的角度來看，熱量缺口在300-500大卡左右就好，如果熱量缺口過大，不但會影響到基礎代謝，還會導致肌肉的流失，當然反彈的風險也會更高。

2.體態對背部的影響

當然，這里所指的體態問題主要是含胸駝背和肩內扣的問題，不管是含胸駝背還是雙肩內扣，都會使得上半身的不同部位不在一個平面上，這樣一來，如果是從側面看就會比較厚，從而使得整個身姿不挺拔，身高也會比實際的要低。

所以，糾正不良體態可以讓身材挺拔，讓雙肩與背部處於同一平面，避免頸部前伸的問題，從而使得上半身挺拔，這樣不但會讓我們看起來更瘦，還會讓我們看起來更加有活力且年輕。

第二：背部訓練對於背部外形的影響

說起來，背部訓練所針對的是背部肌肉，對於男士來講，通過背部訓練可以刺激背部肌肉的生長，從而讓背部肌肉變寬變厚，這一點似乎與我們想要的讓背部變薄的目的正好相反，那麼，為什麼還要重視背部訓練呢？

1.背部訓練對減脂的作用

背部屬於大肌群，在背部訓練過程中，可以提高我們的肌肉量，從而穩定基礎代謝；另外，在背部訓練過程中，同樣可以產生可觀的消耗，消耗大就意味著減脂更容易，如果我們配合好飲食，即使不做有氧運動也可以達到減脂的目的。

2.背部訓練對體態的影響

背部訓練可以糾正不良體態。通常情況下，導致含胸駝背、肩內扣、頸部前伸等體態問題的原因就是不良習慣所致，比如我們長時間伏案工作、低頭看手機，等，這些習慣會讓背部肌肉處於持續被拉長的狀態

而胸部肌肉則處於持續收緊的狀態，久而久之，不良體態就出現了，所以背部訓練則可以通過鍛煉背部肌肉的方式來緩解或者是糾正這些體態問題，從而讓身姿挺拔，進而改善由於體態問題而導致的背部變厚的情況。

3.背部訓練對背部形態的影響

對於男士來講，他們所要達到的目的是讓背部變寬變厚，而女士的目的則是讓背部變得緊致有線條感，所以在具體訓練過程中，男士與女士所採取的方法並不同，對於男士來講，則需要不斷地挑戰大重量才能達到讓背部肌肉生長的目的，而女士則可以以輕重量多組數的方式來塑造背部肌肉的線條感，同時也會讓背部變得更加緊致，這樣從視覺上來看，緊致的後背就顯得更薄一些。

第三：如何進行背部訓練？

在背部訓練過程中，為了讓訓練更加有效，則要解決兩個問題，一是如何找到背部肌肉的發力感，二是選擇什麼樣的動作進行訓練。

對於背部發力感來講，是背部訓練過程中的一個重點也是難點，很多朋友不太願意練背的原因也正是無法找到背部肌肉的發力感，那麼，需要我們做些什麼才能更好地找到背部肌肉發力的感覺呢？

熟悉背部肌肉結構以及相關動作，知道某個動作的主要刺激目標在哪裡，這樣才能在訓練過程中主動去體會；把動作做標准，標準的動作不但有助於感受發力，更有助於提高訓練效率並降低受傷的風險；選擇自己能力范圍內的動作，如果動作太難就會把關注點向如何完成動作轉移，所以要從自己可以做到的動作開始

然後在每一次動作過程中集中注意力去感覺目標肌肉的收縮與伸展；選擇適合的重量而不是多大的重量，重量過大就越容易出現代償的問題並且還會增加受傷的風險，只有重量適合自己才更有助於找到發力感；多練習多體會，練得多了感覺自然就會出現，這一點非常重要。

彈力帶美背怎麼做3

一、訓練過程中需要注意的兩件事情

1、注意坐姿優雅

我們首先要找到自己背部不好看的原因，大部分人都是因為坐姿問題影響我們的背部脊椎健康發育。建議大家平時花10到15分鍾的時間靠牆站，緩解我們含胸駝背的'現象

。要知道坐姿優雅，站姿英氣，會讓我們整個人看起來非常地自信，陽光。我們盡可能站立的時候肩膀向後伸，這樣可以感受肩膀肌肉拉扯。盡量在一個位置上坐40分鍾左右就起來活動一下筋骨，舒緩一下血液流通。很多人看起來肩膀很粗，大肉很多，就是因為含胸駝背給人的錯覺。為了解決這些現象，我們要盡量做到昂首挺胸。

2、堅持鍛煉

由於背部的肌肉比較小，而且平時鍛煉的時候很少會注意到，因此，背部線條改善要比其他部位難很多，建議大家每天都堅持鍛煉。可以利用零散的時間做一些擴胸運動和伸展運動，活躍一下我們的筋骨，可以有助於消除我們背部的酸痛感。

在睡覺前可以做一些簡單的貓式拉伸訓練，這樣有助於我們的睡眠還可以增加我們背部的血液循環。同時。可以用一些輔助器材幫助我們鍛煉背部可以更快地消除我們背部的贅肉。

二、想要擁有迷人的美背不妨試試這三個動作

1、弓步射箭訓練

①工具：准備好一個彈力繩和一個瑜伽墊

②具體步驟：

第一步，如圖所示，我們需要左腿90度彎曲向前跨一步，右腿向後邁一步，腳尖著地略微彎曲，膝蓋。收緊我們的腹部，挺直我們的背部，面部朝前，目視前方。兩只手緊握彈力繩，左腳踩緊彈力繩正中間。雙手手臂與地面平行向前伸直。

第二步，調整好呼吸節奏，當我們吸氣的時候，讓我們的右手臂向後側方平移，讓我們的手肘關節呈30度彎曲。與此同時，保持我們的身體平衡不動。當我們移到最後端的時候，停留1到2秒鍾，再恢復到原位，然後再換另一隻手，重復這個動作。

第三步，當一邊訓練完之後，交換雙腿重復以上的動作。建議大家連續練30次，一共練三組，一組之間休息30秒。

③注意事項：

這個動作可以很好的幫助我們開肩美背，在運動過程中，充分感受背部肌肉的收縮和拉扯。

2、V字拉力繩訓練

①工具：准備好一根彈力繩和一個瑜伽墊

②具體步驟：

第一步，依靠我們臀部肌肉力量支撐起我們的身體，讓我們整個身體懸在空中成一個v字型。雙腿緊閉向斜上方伸直，雙腿和地面成30度彎曲。將彈力繩套在我們的雙腳上，兩只手拉緊彈力繩的兩端。初始位置將彈力繩放在自己的腰腹兩側。收緊我們的腹部，挺直我們的背部，讓上半身和地面呈60度彎曲。

第二步，調整好呼吸節奏，保持身體平衡，不要左右搖晃，然後同時讓兩只手向後拉，與此同時，雙腿盡可能的向前伸直。運動過程中充分感受背部肌肉和大腿肌肉發力。當我們的彈力繩拉到最大限度的時候，再慢慢的收回彈力繩，注意速度，一定要慢避免失手，彈力繩彈出去傷害我們的身體。

③注意事項：

由於彈力繩具有慣性作用，我們在使用的時候一定要格外小心避免傷害到自己。

3、橫向彈力繩訓練

①工具：准備好一根彈力繩和一個瑜伽墊

②具體步驟：

首先，我們需要雙腿略微分開，與肩同寬，腳尖朝外收緊腹部，挺直背部，面部朝前，目視前方兩只手緊握彈力繩的兩端手臂與地面齊平。依靠背部和手臂發力，將彈力繩向兩端拉去。運動過程中感受背部肌肉的拉扯。

⑤ 彈力帶訓練方法

將彈力帶的中央纏在右腳上。伸平手肘，在身體一側握住彈力帶，並輕微拉緊。收緊小腹，彎曲手肘，同時彎曲膝蓋，隨後右腿向後蹬直。慢慢恢復起勢，重復幾組動作，再換左腿重復訓練，如有必要，可在另一側用手臂支撐，同時保持後背挺直，身體不要前傾。

舒適坐正，將彈力帶纏住右腳，右前臂拉起彈力帶。訓練起勢只由右腳外側提供支撐，在訓練中需要努力克服因腳內側朝向地板的作用力而產生的彈力帶阻力，保持5秒鍾，隨後慢慢恢復起勢，完成幾組訓練後，換另一側重復訓練。

(5)彈力帶訓練方法練背女士擴展閱讀：

注意事項：

不當使用可能導致受傷，建議使用前先咨詢專業人士或參照專業彈力帶訓練視頻。

使用前檢查彈力帶是否存在缺口、裂痕或小孔。

定期更換，若經常使用，1~2個月便需更換。

使用時，不要佩戴首飾或留長指甲，避免劃破彈力帶。

對橡膠過敏的人群，應使用不含橡膠的彈力帶。

⑥ 想要成為背影女神，背部肌肉該怎麼練

其實背部是很難鍛煉的一個地方，原因之一就是我們看不見自己的背部，那麼今天在這里我要教大家如何去激活我們的別部肌肉，我知道這有點難懂，但是接下來你就會懂了。

一般我們在練背之前，都要先做一組拉伸，然後再做一組訓練去激活背部肌肉，說是激活肌肉。

其實這里的話，我更喜歡做反手引體，因為反手可以減少對肘關節的壓力，而且在離心動作的時候。

我也能更好的收縮背部肌肉。這僅僅是我個人喜好，大家可以去嘗試一下，但我還是希望你們能用自己的方式。