李小龍最開始訓練方法

『壹』 李小龍的鍛煉方法

李小龍的形體鍛煉法多種多樣，主要分為兩類：
一 有氧訓練 李小龍每天要在24-25分鍾內跑完6.4公里路。跑步時，他常變換步幅和節奏。跑完步他還全速瞪騎固定架自行車，即時速為56到64公里，連續騎45分鍾到1小時。
李小龍把跳繩作為日常訓練的另一種耐力性練習。方法是一隻腳跳，另一隻腳向前抬起，兩腳交替。三分鍾為一組。
二 無氧訓練 深蹲即舉杠鈴，每組100個，做三組。卧推，每組100個 三組。啞鈴訓練以及俯卧撐，仰卧起坐。李小龍很推崇靜態肌肉訓練，如平舉啞鈴，李小龍可以平舉60公斤重物三秒鍾。
這些只是李小龍訓練身體的基本方法，在他眼中任何能夠有效鍛煉肌肉的方法都會去嘗試。在訓練肌肉的同時不能夠遺忘營養物質的補充和適當的休息，這樣才有利於肌肉的健康生長。

『貳』 李小龍的訓練方式及安排能說一下嗎

一.訓練計劃
經過鑽研大量資料和信息，李小龍匯編了一套適合自己並能最大限度地發展力量，又相對
不增長體重的訓練計劃。它包括每周3次的訓練內容，恢復手段和營養等，尤其是把素質練
習和武功練習有機地結合起來，使得其本已很高深的武功升華至幾乎完美的程度。
結果證明這樣做的效果是驚人的。李小龍的訓練模式包括人體素質所需用的三個核心原則
——發展柔韌素質的伸展拉長練習，發展力量素質的負重器械練習，以及發展循環呼吸系
統的有氧訓練。他的訓練計劃幾乎是完美無缺的。
赫伯．傑克森說，李從不在訓練館內練習，李認為他在自己的天地練習時更能集中注意力
。他的健身器材都是最「新型」的。李小龍安排的力量訓練比重很大，彷彿是要把失去的
時間彌補回來，而且改變了過去對力量訓練的看法。
事實上，他從中受益匪淺，並把這計劃傳授給最常來館訓練的學生之一——卡里姆．阿布
杜爾．賈巴爾。賈巴爾對《肌肉與健美》雜志記者說：「布魯斯是在1970年夏讓我進行力
量訓練的，那是每周3次的計劃，大多數內容都是布魯斯經常練習的，雖然我當時只能做每
項兩組各12次，但是它的確有效！」
李小龍對力量練習簡直到了「瘋狂」的地步。據伊魯山度回憶，除每周3次力量訓練外，李
還在武功練習中滲入很多相似的練習。他說：「李小龍在武功練習喲常手持啞鈴進行拳擊
練習，每次練習進行12組，每組100次，雙手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅啞鈴進行『
金字塔形』遞增6組，然後再依次遞減重量，進行6組拳擊模仿。李曾讓我和他一起練過一
次，哇，練習後三角肌和手臂是如此酸痛！」
但還不僅僅是這些。李小龍在那三天的力量訓練日和未負重練功以外的時間里，就會用啞
鈴「發泄」多餘能量。「他就是那副啞鈴。」琳達說道。他從來不閑著。當電視里有拳擊
賽時，他經常是邊看邊持鈴「模仿」，即使是在看書時，也是一隻手拿著書而另一隻手做
著啞鈴練習，真是不可思議。
二.力大無比的前臂
李小龍尤其注重前臂訓練，以增強他的握力和擊拳力量。他的妻子琳達說他對前臂練習幾
乎到了「入迷」的地步，只要有人採用任何一種新的前臂練習方法，他一定要想辦法得到
它，他甚至讓他的一位在舊金山的老朋友李鴻新（英文名George Lee，喬治．李）給他制
造幾種握力練習器。
李鴻新說：「小龍經常把設計草圖給我，然後讓我按照要求和規格去完成，當然了，我也
不傻。」他笑笑後接著說，「我知道小龍設計的這些器械對練習肌肉是很有效的，所以我
往往給他寄一個的同時也留一個在家自己練。」
鮑勃．沃爾（Bob WaLL）是李小龍的另一位朋友，他還在李小龍主演的《猛龍過江》《龍
爭虎鬥》《死亡游戲》等3部影片中扮演過角色。他說李小龍力大無比的前臂在他的功夫中
佔有很突出的位置。他說：「布魯斯的前臂和身體的比例是我所見的人中最大的，他不但
前臂異常發達，而且還擁有一雙鐵拳和十隻鋼指，真是太可怕了。」
奧林匹亞健美先生多里安．耶茨這樣評價李小龍：「他渾身每塊肌肉是如此結實，擊出的
力量是如此可怕，他是一個令人難以置信的人。」李小龍的拳頭是令人生畏的，他曾將一
個由鋼絲條編制的頭盔一拳擊個「坑」，而這個頭盔事實上已經經受住了好幾次砸擊！
1965年，李小龍在哥倫比亞廣播公司的系列電視劇《青蜂俠》中扮演二號男主角加藤時，
與「青蜂俠」的扮演者、好萊塢影視明星范．威廉姆斯（Van Williams）成了好朋友。兩
人都擁有粗壯的前臂，但取得的方式不同，李是通過練功有目的的訓練獲得，而後者則通
過多年「騎野牛」的競技表演和越野摩托而練就。這位身高1.86米（6英尺1英寸）、體重
95公斤（210磅）的大漢是當時惟一能和李小龍「掰手腕」較量的人，現在想起這些事來他
還不好意思地說：「他（李）真是不可思議，我們之間不是一個級別的較量，我超過他有
40磅，但是他的前臂是我所見同等體重的人中最粗壯的。」
李小龍在「掰手腕」比賽中總是獲勝。據赫伯．傑克森回憶說，李曾開玩笑說，准備當「
此項目的世界冠軍」。李的另一位好朋友木村武之說，你如果抓住李的前臂，感覺就像抓
住了「一根結實的棒球棒」。李小龍每天堅持練習前臂，他認為前臂的密度很大，所以必
須每天給予它們一定量的刺激，才能夠強壯。
范．威廉姆斯回憶說：「布魯斯那時總是開車帶上琳達和布蘭頓（李國豪）到我家來度周
末，即使來我這里他也不忘練習，總是隨身帶著練習的用的小玩意。他從不沾煙酒，是名
真正潔身自好很不錯的人。當我在他死前約一個月看到他們時，他看上去真是棒極了，他
的身體就像岩石一樣堅硬。」他說：「布魯斯很尊重我，只要我們在一起，氣氛就會馬上
活躍起來，他還經常開玩笑，有一次他將一張粘貼物粘在我車子後窗上，上面寫著『《青
蜂俠》保護此車』」。
當電視連續劇《青蜂俠》播出後，李小龍名聲大震，他訓練更加刻苦，並修改了計劃的部
分內容，增加了器械重量，減少了次數，並在每項練習中相應增加兩組練習。
龍的腹肌
在李小龍身體各部分肌肉中，腹肌最結實，線條最清晰。
《黑帶》雜志社經理三戶上原（Meto Uyehara）回憶說，李小龍特別注意腹肌力量訓練，
他說如果沒有強有力的腹肌，那麼干一切事情都「沒門兒」。琳達說，李練習腹肌簡直到
了「入魔」的程度——仰卧起坐、羅馬練習椅、懸垂舉腿、倒掛起身……查克．羅禮士說
，有一次到李家時，看見他把獨子李國豪放在腿上練習舉腿，同時雙手持啞鈴擴胸。
赫伯．傑克森說，李還告訴過他正確的倒掛起身方法不僅要向上「卷縮」，而且在到達上
邊時身體扭轉，使深層腹肌和腹斜肌得到深度刺激。另外，李小龍還自己創造了一種難度
很大的腹肌練習法，他稱其為「升旗」。當他躺在長凳上時，雙手握住頭上的固定物，肩
部支撐凳面，腰腹和下肢筆直懸空，即使這樣，他還能做舉腿練習。
影片《龍爭虎鬥》的演員楊斯回憶說，在影片拍攝期間，他曾目睹了布魯斯的這一「升旗
」絕活，真是驚呆了。他說李居然能把身體和下肢筆直懸在半空而且還能舉腿，真是不可
思議！他說一個世界內不會再出現第二個這樣的能人了。
三.有氧訓練計劃
李小龍的超人天賦是顯而易見的，他的體格可使任何健美運動員為之羨慕，他的所有計劃
都是以改進肌肉線條為目的。李小龍認為，通過長期訓練身體最大肌肉群結合有氧練習的
方法，可達到最大限度消耗脂肪的目的。
李小龍是有氧練習的積極倡導者，在健美界還未認識到有氧練習益處之前，他就熟知並積
極採用，有時還在力量練習後進行有氧練習，他當時運用較多的計劃是15~45分鍾內跑3~1
0公里。
鮑勃．沃爾回憶說：「布魯斯的8公里跑得還不錯，有時他會給自己出難題，有時會後退跑
；有時會在大風天時跑；有時跑一公里，走一段，再跑一公里。」鮑勃說：「每次和我和
他跑步都是一種受罪，布魯斯是名全能運動員，和他一起練習容易，他在任何練習中都好
強。」
另一名曾和李小龍一起進行過有氧訓練的是卡里姆．阿布杜爾．賈巴爾，這位美國NBA前超
級明星回憶說：「當我們在1970年夏天一起訓練時，我們經常在李小龍家附近的洛杉磯貝
爾空港羅絲蒙德大街頭跑步，有時我也跑山路，然後進行健美練習，有時他也採用騎45分
鍾固定自行車，直到渾身大汗為止。」
赫伯．傑克森回憶說，布魯斯在騎固定自行車時會繫上一根韋德腰帶（類似於一種桑拿帶
），他說：「那是氯汀橡膠製作的黑色腰帶，他在練習前把它系在腰上，練習後不久開始
加壓，只看到汗水像溪流一般淌下來，李感覺到這種腰帶對減少腰腹部脂肪很有效，不管
他這種方法是否真的有效，他身上的確一點脂肪也沒有。另一項布魯斯喜歡的練習是跳繩
。」
丹．伊魯山度也說：「布魯斯非常喜歡閱讀健美雜志，除收集健美練習計劃外，還不斷地
尋找適合他的運動營養補給品，如果發現一種新的品種，他就會馬上買來，嘗試是否有效
，如果不適合他的話，他就立刻選用另外的品種，他永遠都在進行實驗。」
四.一名本能訓練者
李小龍所有的訓練方法都是通過自己實踐得出的。他曾經說過：「反思自己的經歷，吸取
精華，棄掉糟粕，這就是我獨特的訓練方法。」
他在60年代末初步形成自己的訓練體系，為日後的深厚功底打下了基礎。所以在70年代初
期他已在為一名「本能訓練者」。正如喬．韋德說的：「一個人在一個訓練階段或訓練日
，本能地感覺到自己該練什麼，自己的身體需要什麼，身心達到一種入境的程度，這就是
走向完美的開始。」
李小龍在70年代初的訓練完全是一種「本能」的訓練。鮑勃．沃爾在李小龍死後數次去過
李在香港的家，他說：「李的每個房間都有幾種健身器械，他一有空就練幾下，他的車庫
，對了，他從來就沒有在車庫里停過車，因為裡面全都是健身器材，到處都是杠鈴和啞鈴
，他時刻都在練習。」
沃爾說，那個時候李採用的是「兩練兩休」方法，但有時計劃也有所改變。一般情況下每
項練習3~6組，每組15次左右，這個時期他的環索練習較多，每次練習都包括各種角度的環
索練習，他一直在探索著不同的方法。
曾拜李小龍學過武藝的黃錦銘（Ted Wang，泰德．黃）回憶說，李經常進行不同角度的腹
肌和上肢力量練習。他的卧推練習很像韋德「輕重訓練原則」的應用——用72公斤重量進
行3組，每組10次卧推，再用45公斤重量進行20~30次卧推，然後調高或調低卧推凳進行不
同角度的練習。
黃錦銘還補充說，李還有一種獨特的「短距力法」，如在卧推時手臂只彎曲8厘米，然後再
爆發用力推直，有時還做一些等長收縮練習。
遺憾的是，雖然李小龍的本能訓練計劃和經驗的確具有寶貴的價值，但是現存的記錄卻少
得可憐，大多數資料和記錄都只限於他逝世前幾年。
琳達．李說，布魯斯的體格在1971年下半年已達到最佳狀態，她說李小龍從1972年以後因
片約太多和其他事情，訓練時間相對少了。她想了一下又說，那期間是一部片子緊接一部
片子，回到香港後更是如此，在很大程度上影響了他的健美鍛煉。
五.柔韌——武術家必備的熱身訓練
李小龍另外一項健身計劃的基本要素是柔韌性練習，李堅信訓練前的熱身和柔韌練習是全
部計劃中最重要的一環，他的柔韌練習始終都堅持進行，這項練習從他年少練功時就開始
並取得了很好的效果。
然而，後來一次意外使他永遠記住了那次教訓，那是在1970年。有一次他想「偷懶」，在
未作任何准備和利展活動的情況下練習杠鈴，導致第四腰椎受傷，神經受壓，這是李小龍
生平所受的最為嚴重的運動傷害。
這次教訓對李小龍來講是深刻的，他在醫院里足足躺了3個月，再糟的是，醫生告訴他今後
不能再做踢打動作和練習，雖然李小龍後來經過實踐否定了醫生的「判決」，但是他永遠
不會再忽視准備活動的重要性了。
六.一代永恆的功夫傳奇
盡管人們在評價體質時總是習慣以肌肉的發達度為標准，但是沒人能夠否認李小龍那精幹
發達的身軀和出神入化的武功，他不愧為一代「武功傳奇」，盡管他英年早逝，但是他神
化般的故事將永存人間。
古羅馬哲學家西涅卡說過：「生命，如果你知道如何去度過她有價值的時光，那將是永恆
的。」李小龍給我們留下了珍貴的遺產的敬業精神，他充滿艱辛拼搏的一生是短暫的，然
而卻是充實的，他留給後人很多，很多……李小龍的身材並不是簡單的健身就可以鍛煉出來的，首先我們看看李小龍的身材，看看他的肌肉。線條清晰，這里的線條不是肌肉群與肌肉群之間的線條，而是單獨肌肉的線條，特別的是李小龍的胳膊，三角肌、前臂及胸肌，當李小龍用勁的時候可以非常清晰的看見三角肌整個肌肉的隆起並且全部都是線條，還有就是前臂和胸肌。很多人欣賞李小龍的腹肌和背闊肌，而我最喜歡李小龍的三角肌。線條明顯的人和肌肉塊明顯的人同等重量下我認為絕對是線條清晰的人力量大，這點可以從李小龍身上看出來，我想能用2個指頭作俯卧撐的人應該屈指可數了。他單手可以前平舉30多公斤的杠鈴。記得當年的海燈法師用一個指頭支撐整個身體，後來據說是假的。我們健身房的教練及一些大塊頭在不鍛煉的情況下，胸部胳膊全部都是下垂的肉塊，只有在鍛煉完或者發力的時候才會變大變的結實。曾經和教練聊過天，他90年在廣州見到當時的世界級健美冠軍，據說當時看見老外的三角肌沒有用力的時候肉也是非常鬆弛的耷拉在胳膊上，當一用力就如兩個大腕扣在肩膀上一樣，沒幾天我在健身房見到一個健身5、6年的壯漢，他的胸肌基本上快耷拉到肚皮上了，甚至肱二頭肌都耷拉著，當他做了幾組動作後才慢慢隆起膨脹，我在想如果他去游泳前可能還需要來幾組俯卧撐吧！在我當兵的三年中基本上屬於純勞力，第一年和第二年每天都在戈壁灘上挖樹，種樹，再挖再種，戈壁灘上挖坑非常的吃力，都是沙石，一十字鎬下去也就5-10厘米的深度，要是挖在石頭上馬上十字鎬就斷，不記得弄斷短多少個十字鎬了，2年下來，雖然身體看上去不是很強壯，但是胳膊和胸肌全部都是線條，非常清晰，力量也很大。第三年揉了一年的饅頭，前臂肌更是線條清晰。復員後就沒有干過體力活，坐了6年，線條已經完全看不見，肚子也大了，甚至椎間盤都膨出了。但是身材還不是很難看。（說這些是想說明線條的鍛煉對保持身材是非常重要的，後面詳細介紹）直到今年一月份開始健身，用了5個月，力量已經完全恢復，胸肌、三角、肱二、肱三、前臂、背闊、腿部肌群全部都起來了，效果很明顯，以前修長的腿由於肌肉的隆起已經變形，唯一就是腹部肌肉，由於肚子脂肪較多，而唯一能減掉肚子脂肪的辦法就是強烈的有氧運動，每次我在跑步時腿總是疼（去年夏天跑步出了問題，一直不知道是什麼原因），基本上都是跑15分鍾就跑不成了。所以腹部的肌肉只有在沒吃飯的情況下才能明顯的看見6塊，通常隱約可以看見4塊，吃飽了就一大塊！我曾仔細看過李小龍的健身計劃，在網上亂七八糟什麼樣的李小龍健身計劃都有，不知道哪個是真是假，不過有一點都是一致的，就是李小龍的健身計劃是連著6天或者7天，而我們在健身房教練是不允許我們連著6天練習的，但是也有6天的健身計劃，通常每天30分鍾，運動量比較小，而李小龍的健身計劃我估計30分鍾是完不成的，所以我想這就是鍛煉肌肉線條的最大原因，正如我在當兵期間每天干8個小時的體力活，沒有人會讓我第一天挖完樹，第二天吃點蛋白粉睡一覺的！現在健身房的健身計劃基本上都是以增大肌肉塊為主，雖然非常強壯，但是在不運動的情況那個身材我是絕對不喜歡的。後來我曾和我的教練探討李小龍的健身方法，教練對我說想練成李小龍可以啊，輕重量多次數，每天有氧運動加上器械鍛煉4個小時，聽教練這么說我就打消了這個念頭，我沒有那麼多時間。在我鍛煉到5月份的時候，我感覺自己的肌肉已經和身高體重比較協調的時候，通常鍛煉完肌肉群當天酸痛的利害，第二天就沒什麼感覺了，有一天我想試試輕重量，多次數的練習方法，於是我卧推60公斤三組後，又卧推30公斤三組，每組30下，然後又卧推20公斤每組25下，胸肌疼了4、5天，實在是吃不消，看來這樣的鍛煉方法和當兵挖樹差不多。李小龍卧推杠鈴不僅重量重，組數也更多，並且採取各種角度，曾經在電視上看見李小龍卧推時速度是很快的，沒有健身法則中的停頓，快推慢放。凡是健身的朋友應該明白，如果李小龍按照正規健身計劃那麼他的身材決不會是這樣的，他也應該是個非常強壯的壯漢，在60年代李小龍就對健身有非常深入的研究，他健身的同時大量補充營養，我們還不知道什麼是蛋白粉的時候，李小龍已經在吃了。可是由於李小龍不願意連成大塊頭，他認為大塊頭是影響出拳的速度的，所以他完全是按照自己的方式在練習，最後的結果就是強大的力量，靈活的身軀和特有的肌肉線條，奧運會體操隊員在玩雙環的時候，我們可以看見他們的三角肌非常發達，線條和李小龍不相上下的，他們是天天在用三頭的力量鍛煉而成的，是專業的，所以我們是做不到的。最可惜的就是李小龍死的太倉促，沒有留下他研究多年的健身方法，我個人認為他的健身計劃是一套更復雜更系統的計劃，想要成為他的身材很難啊。怎麼才能鍛煉成李小龍的身材，其實很久以前我就想寫這個文章，但是自己也不是李小龍的身材就一直沒有好意思寫，想等自己鍛煉出來以後再結合自身的經驗寫出來，6月到7月份一個月沒有去健身，本身工作忙，再加上迷失了一段時間，所以耽誤了，本人計劃8月開始按照李小龍的計劃去健身，慢慢和大家切磋！現在先將自身的健身心得在此寫出來，又興趣的朋友一起探討。還有一點，還是關於李小龍的健身，很少有人提到李小龍的有氧運動，實際李小龍非常注重有氧運動的，他經常跑步1-2個小時，在他健身期間每天都堅持的，跑完後練習器械，李小龍曾說絕對不允許有一點贅肉，我想他肯定做到了！所以想減肥的朋友一定要多跑步和玩動感快車，這2項運動本人是認為最有效的！說了這么多也沒有說出鍛煉成李小龍身材的健身計劃，其實我也不知道：）從8月開始到年底，爭取鍛煉出來，然後將計劃告訴大家，不過我已經准備好接受失敗了！

『叄』 李小龍力量訓練方法

按：截拳道中的寸拳技術是李小龍宗師在吸收詠春拳寸拳秘傳基礎上發展而來的，此文整理的即為寸拳訓練方法1、外力訓練：可採用杠鈴、啞鈴、拉力器、臂力器等器具練力及俯卧撐、深蹲跳等徒手練力，在這里我僅介紹幾種既簡單又實用的啞鈴練力，其它一些練力方法，可參考別的教材或書刊。（1）擴胸運動：雙腳分開同肩寬而立，雙手握啞鈴於胸前直臂做擴胸運動，擴胸時（手分開）鼻吸氣，還原時鼻呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發展胸大肌力量，同時對發展三角肌、背闊肌有作用。（2）曲小臂運動：端坐於凳子上，一手握啞鈴，肘部放置於膝上，另一手按置肘窩貼緊膝部，而後做手握啞鈴上下曲伸練習，曲肘時吸氣、伸肘時呼氣，30次/組做3組，亦可量力而行。功效：發展小臂肌力，同時對指抓力、大臂力亦有效果。（3）俯身側平舉運動：上身向前俯約90°左右，雙手握啞鈴同肩側平舉成一線，而後還原成雙手握啞鈴朝地面方向，平舉時吸氣，還原時呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。功效：發展背肌等。（4）負鈴仰卧起坐：雙手握啞鈴於腦後，身體仰卧於板凳上，做仰卧起坐動作，起時呼氣動作快，卧時吸氣動作慢，30次/組做3組，亦可量力而行。功效：發腹肌力及腰力。（5）負鈴深蹲：雙手握啞鈴至肩部，做上下起蹲動作，蹲時吸氣將啞鈴回收肩部，起時呼氣，同時將啞鈴直臂舉起，30次/組，3組，亦可量力而行。功效：發展全身各部位功力。（6）握鈴快速沖拳：雙手握啞鈴於胸前，快速向前做沖拳動作，出拳時噴氣，力竭而止，30次/組做3組，亦可量力而行。功效：增強出拳的爆發力。做完上述動作後應深呼吸，拍打按摩全身進行放鬆。 注意事項：①呼吸：用力時吸氣，放鬆時呼（噴）氣，切記這很重要。②放鬆：不管是訓練時還是訓練後，均要放鬆肌肉。絕對閉免練僵肌肉，尤其是練完力量後要迅速放鬆，方法有「拍打、按摩、熱水浴、意念放鬆（可參照大成拳樁功意念放鬆）。③要量力而行，有條件平時多加強營養。

『肆』 李小龍訓練

李小龍的鍛煉主要是力量鍛煉和有氧運動，有氧運動通常是跑步變速跑45分鍾，騎固定自行車45分鍾。

李小龍堅信前臂訓練能夠增強抓握力量與出拳力量。「他是前臂訓練的狂熱者，」琳達笑著回憶道，「只要有任何人推出新的前臂訓練方法，小龍就一定會去了解它。」

前臂部分訓練方法

腕力棒

『伍』 李小龍是怎樣訓練的

李小龍的訓練方法是很系統的
不知道你所指的是 體能方面的訓練 還是武術技法

李小龍截拳道的訓練具體分為： 基本功的訓練和技法訓練。
基本功訓練包括：耐力訓練、柔韌性訓練、肌肉訓練、步法訓練、力量訓練和速度訓練
技法訓練包括：移動中的技法、手法技巧、踢擊技巧、格擋技術、攻擊目標技巧和對抗訓練

每項訓練都有李小龍獨特的訓練方法，已達到不同的效果。

比如 跳繩就是李小龍非常提倡的一種耐力訓練的方法，這種練習不僅能夠增強耐力，還能感到腳下變輕。
後來，生理學家們通過研究才知道，跳繩比小步跑更有益，10分鍾跳繩的運動量相當於30分鍾的小步跑。這兩項運動都是對心血管系統非常有益的活動。

又比如為了增強腹肌的力量，李小龍會用一個實心鐵球讓助手投到自己的腹部，在抓住球之前，讓球打在自己的身上，同時綳緊腹肌以承受鐵球下落的重力。

『陸』 李小龍鍛煉身體方法

李小龍，是世界武道變革先驅者、 武術 技擊家、武術哲學家。可大家知道的他平時是怎麼鍛煉身體的嗎？下面我整理了關於李小龍鍛煉身體 方法 ，希望對大家有所幫助！

李小龍鍛煉身體方法
頸部

兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。

右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。 練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。

胸部

俯卧撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

肩部

打開房門,站立於門框內,兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

背部

立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌綳緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

臂部

坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

直立,兩臂自然垂於體側,兩手鬆握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然後放鬆。

腹部

仰卧,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

仰卧,下肢和上身同時翹起成“V”字形,腹直肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

腿部

半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度綳緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

坐姿,腳尖點地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度綳緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
李小龍的日常鍛煉
1.仰卧起坐

李小龍進行仰卧起坐的目標是鍛煉上腹部肌肉與肋間肌。他堅信，要達到腹肌練習的最大效果，必須完成相當多的重復次數(每組15到20次)。進行仰卧起坐時，你需要專門的斜板或腹肌板。躺在仰卧起坐板上，雙腳固定在末端皮帶下，膝部微屈，上身彎起，讓胸部緊緊壓住膝蓋。保持這個充分收縮的姿勢1或2秒，然後上身慢慢放低，恢復到開始姿勢。李小龍還會將雙手置於腦後進行轉體仰卧起坐，用左肘接觸右膝，下一次用右肘接觸左膝。李小龍認為轉體起坐比普通的仰卧起坐更有效果。

2.舉腿

在鍛煉腹肌時，李小龍非常喜歡舉腿練習的效果。仰卧在平凳上，握住豎架(用來放置杠鈴的支架)。雙腿舉起，高於水平線大約18英寸(約46厘米)，然後在肌肉的控制下放低，恢復到開始姿勢。(使用平凳做練習，李小龍就能在開始時讓雙腿高於地面，這就意味著當他放低雙腿時擁有非常大的動作范圍。)盡可能多地重復這一練習。李小龍還會懸掛在引體向上杠上進行舉腿練習，雙腿綳直，然後舉起至與身體成90度角，放下，恢復到開始姿勢。另外，李小龍有時會在最後一次練習時保持舉腿姿勢，雙腿來回做交叉運動。

3.轉體

這項練習可以採取坐姿，也可以採取站姿，但李小龍的首選是後者，他認為站姿轉體有更大的動作范圍。李小龍通過轉體動作來鍛煉腹外斜肌(位於腰部兩側)，練成結實、緊收的腰身。進行這一練習時，雙腿挺直，雙腳分開與肩同寬，直立。握住一根長棒或輕重量杠，置於肩上頸後，在保持舒適的前提下盡量彎腰俯身。由此姿勢開始轉腰(髖部保持不動)，盡量讓長棒的左端去觸碰右腳。然後立刻站直，再次重復這一動作，這次是用長棒的右端去觸碰左腳。李小龍認為最少要重復50次。

4.蛙踢

這個練習在第2章介紹過。蛙踢據說是由約翰·西格爾發明的，他曾於1960年代在賓夕法尼亞州約克縣的約克杠鈴俱樂部工作，聲稱“蛙踢能夠改善腰部的力量和形狀，同時消耗掉下腹部的多餘脂肪”。這個練習的動作很簡單——懸垂在引體向上杠上，提起膝部，接觸胸部。重復15到20次。它非常簡單、有效，據說對治療腰傷非常有幫助。

5.體側屈

像站姿轉體一樣，體側屈也是鍛煉腹外斜肌的。雙腳以較寬的距離分開，雙手置於體側，其中一隻手握一隻啞鈴。雙膝保持挺直，上身向握鈴一側屈體，直到啞鈴垂到膝關節的高度。然後慢慢恢復到直立姿勢，上身可略超過身體垂直線向另一側微傾。在練習過程中，肘部與膝關節都要保持挺直。向一側重復2到4組，每組15到20次，將啞鈴換到另一隻手，重復同樣的練習動作。李小龍認為，應在屈體時呼氣，在恢復直立時吸氣。

腹部訓練的提示與要點

1. 動作迅速，但要全神貫注

2. 當你無法做大幅度練習動作時，繼續做小幅度動作，“燃燒”能量，使腹肌更加發達、線條分明。

3. 每次訓練結束前，保持一段時間的腹肌緊張(如靜力收縮)會非常有效。

4. 腹肌訓練的組數和次數不需要比 其它 肌肉訓練的次數更多。腹肌訓練並不會減脂——只有科學的營養和最少休息間隔的訓練才能幫助你減脂。

李小龍告誡他的弟子：把腹肌訓練當作減脂的手段是一種錯誤觀點。它無法達到這個目的。腹肌訓練只能鍛煉肌肉。要想減掉堆積的脂肪，你必須嚴格注意自己的營養習慣，進行跑步練習。
李小龍的人物評價
李小龍一直認為自己還有很長的路要走，他還有更多的事要做。對於中國人來說，他們要向世界所展示的也只剛剛開始而已。他為自己是一名中國人而感到自豪，他希望通過電影向世界展示中國的部分 文化 。(李小龍妻子琳達評價)

當代詩人黃莽在《懷念李小龍》中寫到：梨園子弟詠青春，跨海猶平拳道真。一掃病夫龍骨傲，唱他萬遍警來人。

沒有李小龍就沒有我(成龍評價過)。 李小龍是我的榜樣(李連傑評價過)。

李小龍是我的偶像，小時候在戲院里看的平生第一部電影就是他主演的，接連又看過幾部他主演的電影後，我立志做一個武術家或是一個演員，如今我努力為之奮斗的一切都是因為他。他在香港電影的歷史上是一個特例，是萬中無一的人，他有武功天分，又有天時地利人和。對我來說他不僅是武術家，還是創意人，他對武功的想法與之前任何一個門派都不一樣，總與別人不同，很多地方都是開創歷史性。還有就是他的遠大眼光，想想看，在他之前，功夫除了本土市場，其他地方並不知道，但是因為Bruce Lee，讓中國功夫和功夫電影風靡全世界，他是第一個看到功夫未來發展趨勢的人，一個真正的先行者。(周星馳評價)

李小龍的出現打破了之前功夫動作片的虛假以及香港明星氣質的萎靡，開創了華人進軍好萊塢的先河，讓西方人認識和學習中國功夫，同時令動作片成為香港電影的主流片種之一。在世界上有很多電影名人這樣評價李小龍，他的電影愛憎分明，正氣凜然，充滿愛國情義，道出了大多人的心聲，通過電影向世界展示中國的部分文化。他被譽為“當代中國武術及電影史上的奇才”、“發揚中國武術最有成效的人。”美國人贊譽他為“功夫之王”，日本人稱他為“武之聖者”。盡管過世已久，李小龍依然是功夫代名詞。他的才華，他的正氣，他的輝煌，都已成為一份無法拷貝的神話。李小龍電影有個最重要的元素就是有李小龍，李小龍的武功，全世界只有他一個人才能做得到。他可以不用電腦特效也能做出難以想像的動作。巴西柔術之神Rickson Gracie認為李小龍、阿里和泰森是三位搏擊史上最偉大的格鬥家。(新浪網評價)

李小龍對現代技擊術和電影表演藝術的發展作出了巨大的貢獻。他主演的功夫片風行海外，中國功夫也隨之聞名於世界。許多外文字典和詞典里都出現了一個新詞：“功夫”(kung fu)。在不少外國人心目中的功夫就是中國武術，李小龍也成了功夫的化身。很少有一位東方武術家能像李小龍一樣突破國家、種族的領域，並且死後在全世界范圍內聲威依然不減。李小龍的出現，一改“中國人”在外國人眼中“光頭、長辮、旗服”的形象，很多西片都把中國人作為武術高手出現，使得西方人以為中國人個個都會功夫，甚至遠來中國學武。(網易網評價)

李小龍的武術觀極為實際，目標是實戰中取勝，1969年他就說，他走的習武路線是講求實效的街頭打鬥，所有招式都能派上用場，一切招數都可以為他所用。因此他甚至會用一些近乎無賴的打法，而這么做也並非是在別無選擇的情況下。在對手說話時搶先出擊，某種程度上也是一種無禮行為。現實化的表現，還包括躡手躡腳的神態，靜如處子、動如脫兔似的機警。這是現實生活里一個武者所必需的，遠不是別的電影里角色們大搖大擺、毫無防備的樣子。

李小龍逝世後仍被美國時代雜志選為“21世紀廿大偶像人物”之一的李小龍，對世界影壇有著非同凡響的影響力，沒有他也就沒有後來的成龍、李連傑等武打影星享譽國際，沒有他，港台動作片仍然停留在地區性的拳打腳踢，他的早逝也為影迷們留下了傳奇式的遺恨。全球各地的影迷如痴如狂的是李小龍在電影中獨一無二的矯捷身手，他在的拳腳身段的布置，成為後來動作片爭相模仿的對象，沒有人能夠像李小龍那樣，把暴力動作化為艷美的旋律。這位年輕人們心目中永遠的蛟龍，一生短暫，他超越了他的時代，他用33歲和四部半電影締造了不朽的東方傳奇。(鳳凰網網評價) ,

李小龍這小夥子確實無與倫比，我用跳踢踢碎了四塊木板，而幾天後，他將憑空落下無所依憑的四塊木板一記側踢就把它們踢碎。我簡直不敢相信這是真的。挨他拳的人，一定會昏倒。”(美國 跆拳道 之父李俊九評價)

李小龍的武術理念比我們先進100年。(美國柔術大師威利·傑伊說評價)

李小龍是個偉大的人。他是那一領域中最為傑出的。我希望我能遇到他，因為我的確喜歡他的武術。他超越了他的時代。(拳王穆罕默德·阿里評價)

李小龍是個知識淵博的人，也是世界上武功最好的人。他的全部生命就是武術，再也找不到象他這么棒的人了。(七屆世界空手道冠軍查克·諾里斯評價)

他的出擊速度比一般人快兩倍，他的拳術、步法和他的踢技確實超群，如果說有武者為王，小龍則是王中之王，他是那個時代里最出類拔萃的頂級高手。(美國 柔道 之父傑尼·勒貝爾評價)

對李小龍的截拳道推崇備至稱“他的拳術簡直太神了。(美國空手道之父埃德·帕卡評價)

李小龍的前臂異常發達，而且還擁有一雙鐵拳和十隻鋼指真是太可怕了。(美國世界空手道冠軍鮑勃·華爾評價)

李小龍渾身每塊肌肉是如此結實，擊出的力量是如此地可怕，他是一個難以置信的人。(美國奧林匹亞健美先生多里安·耶茨評價)

李小龍是他的老師，李小龍是奇異人物。(美國多屆空手道冠軍得主邱克·諾里斯評價)

李小龍是一位最好的老師，他的哲學與武功水平是舉世無雙的。(十屆自由搏擊冠軍、美國自由搏擊始祖喬·劉易斯評價)

李小龍是個對武術極度狂熱的人，他能夠成功，除了一半是天賦外，其餘都是他肯努力的結果。他實在非常努力。發拳快、准、勁，足以令他雄視武壇。此外，他對各種武術器械的認識及純熟，可以稱得上是專家，就是這些沒有人及得上他。(美國空手道冠軍得主劉易斯·迪爾評價)

旅美華人國術界領袖、李小龍記名弟子嚴鏡海說：“我真希望21歲時就接受李小龍的指導，但可惜我年長李小龍20歲。雖然我學得較晚，但總比完全沒有學習好得多，小龍住奧克蘭市時我們幾乎天天在一起訓練，我有任何疑問他總是不厭其煩地為我解說。我則將其中寶貴的重點抄錄下來，作為日後個人練習和指導學生的指南”。

美國前拳王邁克·泰森：李小龍有很棒的關於生命的哲學理念 ，讓我心服口服。 李小龍是個厲害的武術家,當他給以你一個你無法承受的大量傷害時，你就被打飛了 當我受到傷害時，這些傷害里有一些可能是終生的。當我談起李小龍，給我印象最深的就是他的哲學理念。

MMA冠軍BAS RUTTEN說：“ 我認為李小龍對很多還參加格鬥比賽的人來說都是一種精神依託。他確實是MMA的先驅者，我們在電影《龍爭虎鬥》中看到他使用過十字固。他的思想是非常開明的，原來他從不相信高過腰的腿法能起作用，但當Chuck Norris用腿踢到他的頭之後，他說：“從今以後我也會使用高腿，因為高腿是有用的。”從這點我們可以看出，李小龍是位何其偉大的武者，他通過不斷改進自己的格鬥技術，使它越來越好。”

武術家、菲律賓棍王伊魯山度：“在我40歲的時候，大有可能為自己創出一種新的拳術來。但因為有緣令我得以認識李小龍，他的所為毫不費力地就將我的一切都打垮了。我當時很沮喪，於是我准備終生習藝於其門下，小龍最讓我難忘之處，並不只在於他的體能及武藝的不凡，而是他廣博的知識，不論是對人生還是對武術。”

美國海軍陸戰隊教官保羅·弗奈克說：“如果你練習過武術，而且閱讀過李小龍著作，如《截拳道之道》，你就會發現，他的搏擊理念遠遠超越了他所處的時代，他所掌握的每一個信息，他對傳統功夫的每一次批判，以及他所倡導的每一個搏擊原則都適用於當今的搏擊。”

『柒』 李小龍是怎麼練出來得

李小龍堅信前臂訓練能夠增強抓握力量與出拳力量。「他是前臂訓練的狂熱者，」琳達笑著回憶道，「只要有任何人推出新的前臂訓練方法，小龍就一定會去了解它。」
李小龍委託他在三藩市結識的老朋友李鴻新（二人並非親戚）製造了一些前臂訓練器械，可以增加額外的重量負荷來進行練習。「他總是寄給我這些訓練器械的設計圖，」李鴻新說，「我就按照他要求的規格來製造。」鮑勃·沃爾記得，李小龍把大量的精力投入於前臂訓練，以提高自己的力量和肌肉。「在我見過的所有人當中，就身體比例而言，李小龍擁有最強壯的前臂，」沃爾說，「我是說，他的前臂非常粗壯！他有令人難以置信的強壯的手腕和手指——他的手臂非比尋常。」
在掰腕比賽中（兩人手臂伸出，向逆時針方向壓倒對方手腕，力大者獲勝），李小龍能夠戰勝所有的對手。赫伯·傑克遜是李小龍的好朋友，也曾經為李小龍製造訓練器械，他說：「李小龍打算獲得掰腕比賽的世界冠軍。」
木村武之是李小龍最親密的朋友之一，在西雅圖與華盛頓都曾在李小龍的私人授課中擔任振藩功夫助教，他說：「如果你抓住李小龍的前臂，感覺就像抓著一根棒球棒。」李小龍對於前臂訓練極為著迷，每天都會進行訓練。 「他說前臂肌群非常非常密集，所以你必須每天鍛煉，讓它更加強壯，」丹·伊諾山度回憶道。
與身體其它部位一樣，李小龍的前臂擁有巨大的力量，可以打出極具破壞力的拳法。（請注意前面圖中下側小圖中他強壯的前臂伸指肌！）本章介紹李小龍最喜歡的前臂訓練方法以及正確的練習方式。
前臂部分訓練方法
腕力棒
腕力棒是李小龍最著名的前臂訓練器械之一。腕力棒是一種粗把手的圓棒，棒身連結著一條繩子，繩子的另一端懸掛著數磅的重量，它是非常有效的前臂訓練器械。要想達到最大效果，牢牢握住腕力棒，置於身前。指關節向上，卷腕，旋轉腕力棒，把繩子完全卷繞在腕力棒上。在卷繞時，腕力棒的上方向外旋轉，肘部不要彎曲，否則會影響訓練效果。然後使腕力棒上方向內旋轉，將繩子放下。卷繞時要注意遵守以下原則：
1、訓練過程中雙臂始終伸直。腕力棒要始終保持水平。旋轉腕力棒時，手部動作的弧線要盡量延長，手腕要盡量旋轉。旋轉動作要穩定。採用的重量要讓你能夠完成四次纏繞，即沿兩個方向各纏繞兩次。
2、在練習中要逐漸增加重量。要控制重量，以防過度疲勞。當手腕與前臂疲勞時，每次只能旋轉很小的幅度。不過你要盡量大幅度地旋轉腕力棒，以達到最大的訓練效果。
還有一種腕力棒練習方法，站在一個較高的箱子或椅子上，雙臂在體前下垂。握住腕力棒，按上面的方法進行練習。這種方法使你的雙臂不會像伸直練習時那麼快就感到疲勞（肌肉會受到某些不同的影響）。這種方法更加容易，但同樣有效。你也可以先按標准方式進行練習，然後再用這種方法練習。還可以交替進行這兩種練習。腕力棒是鍛煉腕力與前臂的最佳練習方法，必須將其列入整體訓練計劃之中。多年以來，許多極為強壯的運動員都在使用這種練習方法。
手指俯卧撐
手指俯卧撐是鍛煉手指的最佳練習。採用與俯卧撐相同的姿勢，只不過現在是用手指支撐你的身體。開始時必須用所有的手指支撐體重，當手指力量增強之後，減少一根手指——這會極大地增強手指力量。李小龍能夠僅僅用食指和拇指來完成這一練習——只用一隻手！
握力器
這個特別的前臂訓練器械是李小龍的好友兼弟子李鴻新專門為他製作的。李小龍按照自己需要的精確規格，在紙上畫下了這種器械的設計圖，然後讓李鴻新（他是一名專業的金屬製造師）將其製成。這個握力器放在李小龍貝萊爾家中的辦公室里，這樣他一有空就可以隨時訓練自己的握力和前臂屈肌。它的上方有一個橫杠，下方有一個把手，這個把手可以提高到橫杠的位置。把手下端可放置一些杠鈴片（總重量可以超過100磅！），使李小龍可以循序漸進地為前臂增加抗力。進行練習時，手部握拳，再放鬆，每個動作都讓肌肉承受負荷。李小龍拳眼向前進行前臂握力練習，重復8到20次，然後再拳眼向後進行練習，重復8到20次。
佐特曼彎舉
據琳達回憶，李小龍常常在辦公室讀書時進行佐特曼彎舉練習。李小龍在辦公室放一副啞鈴，只要願意，他隨時都會拿起啞鈴進行佐特曼彎舉，強化自己的前臂。進行這一練習的正確方法是：雙腳分開與肩同寬，雙手各持一隻啞鈴，自然下垂（你也可以只用一隻啞鈴，每組換一次手）。左手將啞鈴彎舉至左肩，在動作過程中上臂保持不動，讓啞鈴經過身體右側舉起至左肩。肘部完全彎曲後，旋轉手腕，使掌心向下，然後將啞鈴放低至開始位置，並讓啞鈴向身體左側運動，盡可能遠離身體（左上臂保持固定位置）。在左腕旋轉、放低啞鈴的同時，右手開始彎舉啞鈴（經過身體前方）至右肩。在右腕旋轉、放低啞鈴的同時，左手開始再次向上彎舉。每個啞鈴都沿弧線運動，動作要平穩、有節奏。
譯註：現代流行的佐特曼彎舉與李小龍的方式不同，具體方法是：坐在凳端，腰背挺直，雙手反握啞鈴，手臂下垂。彎舉啞鈴，當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂並擠壓二頭肌。保持收縮片刻，然後將啞鈴反轉過來，從而使手掌向前。放低啞鈴，克服放下時產生的重力。當到達最低位置時，將啞鈴轉回最初的反握法。重復上述動作。
用不同的手指提起重量
這項練習往往要求用一根手指完成，它是增強抓握力的最佳練習。德國著名大力士赫爾曼·格爾納經常用不同的手指來提起重量，以此增強手指力量，以便能夠抓起更大的重量。這種練習有許多種不同的形式，如引體向上，提起杠鈴與啞鈴，等等。
李小龍擁有強有力的腹力。他常說：「最重要的格鬥形式之一就是拳擊。為了適應拳擊，腹部必須要能夠經得起拳擊。」為此，他綜合編排了幾種練習： 在一塊斜板上做「仰卧起坐」：如右圖中所示，綁住雙腳，屈膝，兩手放在頭後，向兩腳方向抬起身子，這樣反復練習，直覺腹部疲勞為止。當你能夠做至100次之後，可將啞鈴或杠鈴片放在頸後做仰卧起坐。
也可以坐在板凳的邊緣上面，讓助手緊按住兩腳的踝關節，使練習者充分伸屈身體。如果用單杠，也能增強腹肌力量。即兩手握杠懸垂，然後慢慢抬起兩腿，直到兩腿抬至水平位置，保持姿勢，時間越長越好，每一次做都要盡量超過上一次的時間。另一種增強腹肌的方法是躺在地板上，背部與地板貼平，然後慢慢地抬起頭，直到能看到腳為止。兩腿並攏伸直緩緩抬起，盡量抬高，然後兩腿還原，反復數十次，直到力竭為止。如有舉重凳，也要象上圖二那樣做練習。這種練習對於增強腰背部肌肉的力量也有好處的。為了增強腹部力量，也可用一個實心球讓助手投向自己的腹部，在抓住球之前，讓球打在自己身上。如果是單獨做這一練習，則可用重型拳擊袋代替實心球，擺動拳擊袋，站袋撞擊身體。腹部受打擊時須向外鼓氣並緊張肌肉。且擊打要由輕到重，切忌急於求成。
在李小龍練功的所有身體部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接觸時堅如岩石，耐攻擊，輪廓鮮明。李小龍認為，腹部是格鬥技需要的最重要的肌肉群之一。因為實戰中，每個動作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：「腹部」類似於外殼，能保護你的肋骨和明顯器官。李小龍是一個健康迷和公認的頂峰格鬥士，總是在尋找能使他的身體達到最佳狀態的新方法，經常利用新方法竭力達到最佳效果。他感到，他當年的許多格鬥士都缺乏能夠銳化其擊技的健康身體。他在他的蓍作《截拳道》中寫到：「鍛煉是最容易被人們忽視的體育運動項目之一，應把絕大部分時間用於發揮技能，極少的時間用於發揮參賽時用的技巧上。」 黑帶雜志經理米托．尤耶哈拉回憶道：「李小龍總是感到，如果你的腹部不發達，你就沒有權利做任何艱難的武功。」李小龍的妻子琳達認為，他的前夫「是一個腹部訓練迷。」他總是做俯卧撐，羅馬椅運動，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等運動。根據李小龍的某些訓練日記記載，他日常的腹部訓練包括：擰腰4遍，每遍90次；仰卧起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，每遍50次；蛙踢4遍，每遍50次。李小龍繼續研究了這種方法，對仰卧起坐，側彎，抬腿，下彎扭動和後彎等項目，補充了一些內容。下彎扭動練習是一種特殊困難的技巧，李小龍將它用於鍛煉腹部功力。躺在長凳之後便用雙手抓住附屬支柱，而且只*他的雙肩支撐來抬身。之後將膝蓋鎖緊並伸直，讓下背抬離長凳，即可實施抬腿練習。李小龍的合作明星博洛．揚回憶道：他的朋友李小龍做這個練習的時候，只將肩胛骨放到長凳端部，使他懸浮的雙腿和人體軀干水平地離開長凳。「這樣，他就能使自己完全水平地位於半空中了。」 當然李小龍的洗衣板式的腹部肌肉不只是來源於腹部訓練，他還是一個心血管調節的熱情支持者，並經常跑步、跳繩和騎訓練用固定的自行車等。李小龍跑步的距離一般是2到6英里，時間大約15到45分鍾。根據李小龍的朋友和夥伴演員鮑勃．韋爾的介紹。李小龍是一個出色的5英里田徑運動員。他倒退著跑，頂風短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龍騎訓練用固定的自行車的時候，能夠交替運行，他能騎45分鍾（大約10英里）。李小龍的學生赫布．傑克遜回憶起了李小龍用來增強其肌肉力度的另外一個比較特殊的方法。根據傑克遜的介紹，李小龍騎訓練用固定自行車的時候，扎的是一種桑那腰帶，他堅信，這種腰帶能聚熱於腹部肌肉，有助於減肥。李小龍尋找增強腹部功力的另外一個辦法就是食物。根據琳達的介紹，他搬到美國之後不久，就開始對攝取食物認真起來了。他對有利於健康的食物與高蛋白產生了興趣。「他一日幾次攝取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。」琳達回憶道，李小龍腰部在26與28英寸之間變化。他還飲用自己用蔬菜和水果———蘋果、芹菜、胡羅卜等，經由電動攪拌器調制而成的果汁。李小龍食用少量素食和大量水果與蔬菜，在後來的幾年當中，他非常善於利用維生素補品，每天都為自己配備適量的維生素
靜力訓練
這一練習的美妙之處在於你僅僅需要握住某種物體（如彈簧夾或網球）不放。盡量堅持10到15秒。這項練習的唯一缺點就是不太吸引人，因為你無法測量自己的進步。不過你可以使用一個測力計。測力計的優點在於它的指針能夠停留在練習過程中壓力所達到的最高刻度。這也是李小龍最喜歡的訓練之一。

『捌』 李小龍如何鍛煉體能

李小龍，原名李振藩，鍛煉體能的方法流傳下來的有：

1、一家人吃飯時，常聽到有古怪聲響，原來年幼的李小龍一邊吃飯一邊捶打凳子，他解釋道外面有很多挑戰者故此要盡快把拳頭變硬。

2、李小龍成年後在接受采訪時曾經介紹過自己鍛煉體能的方法（視頻已附後面）：他時常跳繩、跑步、騎自行車，或者到健身室做不同程度的心肺運動、器械運動（每天兩個循環），並每天特別鍛煉不同部位。

(8)李小龍最開始訓練方法擴展閱讀：

李小龍的墓地位於美國西雅圖湖景墓地，那裡被全世界武術愛好者視為聖地。李小龍的墓碑是絳紅色的，上面有他的照片、英文名字「BruceLee」以及中文原名李振藩。墓碑上面還註明，他是截拳道的創始人。

在他墓碑的下方是一塊黑色的類似一本翻開的書的石雕。左面一頁刻著道家的黑白太極圖。圖兩側用中文刻著這樣兩句話：「以無法為有法，以無限為有限」。

李小龍英年早逝，1993年他兒子李國豪在美國北卡羅萊那州拍攝影片《烏鴉》時意外身亡，李國豪的墓碑就在李小龍的右側。

參考資料：

李小龍——網路

李小龍鍛煉體能的視頻

『玖』 李小龍怎麼鍛煉的

1．仰卧起坐
李小龍進行仰卧起坐的目標是鍛煉上腹部肌肉與肋間肌。他堅信，要達到腹肌練習的最大效果，必須完成相當多的重復次數（每組15到20次）。進行仰卧起坐時，你需要專門的斜板或腹肌板。躺在仰卧起坐板上，雙腳固定在末端皮帶下，膝部微屈，上身彎起，讓胸部緊緊壓住膝蓋。保持這個充分收縮的姿勢1或2秒，然後上身慢慢放低，恢復到開始姿勢。李小龍還會將雙手置於腦後進行轉體仰卧起坐，用左肘接觸右膝，下一次用右肘接觸左膝。李小龍認為轉體起坐比普通的仰卧起坐更有效果。
2．舉腿
在鍛煉腹肌時，李小龍非常喜歡舉腿練習的效果。仰卧在平凳上，握住豎架（用來放置杠鈴的支架）。雙腿舉起，高於水平線大約18英寸（約46厘米），然後在肌肉的控制下放低，恢復到開始姿勢。（使用平凳做練習，李小龍就能在開始時讓雙腿高於地面，這就意味著當他放低雙腿時擁有非常大的動作范圍。）盡可能多地重復這一練習。李小龍還會懸掛在引體向上杠上進行舉腿練習，雙腿綳直，然後舉起至與身體成90度角，放下，恢復到開始姿勢。另外，李小龍有時會在最後一次練習時保持舉腿姿勢，雙腿來回做交叉運動。
3．轉體
這項練習可以採取坐姿，也可以採取站姿，但李小龍的首選是後者，他認為站姿轉體有更大的動作范圍。李小龍通過轉體動作來鍛煉腹外斜肌（位於腰部兩側），練成結實、緊收的腰身。進行這一練習時，雙腿挺直，雙腳分開與肩同寬，直立。握住一根長棒或輕重量杠，置於肩上頸後，在保持舒適的前提下盡量彎腰俯身。由此姿勢開始轉腰（髖部保持不動），盡量讓長棒的左端去觸碰右腳。然後立刻站直，再次重復這一動作，這次是用長棒的右端去觸碰左腳。李小龍認為最少要重復50次。
4．蛙踢
蛙踢據說是由約翰·西格爾發明的，他曾於1960年代在賓夕法尼亞州約克縣的約克杠鈴俱樂部工作，聲稱「蛙踢能夠改善腰部的力量和形狀，同時消耗掉下腹部的多餘脂肪」。這個練習的動作很簡單——懸垂在引體向上杠上，提起膝部，接觸胸部。重復15到20次。它非常簡單、有效，據說對治療腰傷非常有幫助。
5．體側屈
像站姿轉體一樣，體側屈也是鍛煉腹外斜肌的。雙腳以較寬的距離分開，雙手置於體側，其中一隻手握一隻啞鈴。雙膝保持挺直，上身向握鈴一側屈體，直到啞鈴垂到膝關節的高度。然後慢慢恢復到直立姿勢，上身可略超過身體垂直線向另一側微傾。在練習過程中，肘部與膝關節都要保持挺直。向一側重復2到4組，每組15到20次，將啞鈴換到另一隻手，重復同樣的練習動作。李小龍認為，應在屈體時呼氣，在恢復直立時吸氣。

『拾』 李小龍的身手是怎麼練出來的

李小龍是充滿激情的人，這種相對爆發力會更強。

李小龍的速度練習在他的《李小龍技擊法》里有描述；

我把《李小龍技擊法》書籍里的關於李小龍速度訓練的歸納下，（注意括弧裡面的是現代體育學的解釋）；

1、在擊中對手前的一剎那手腳猛然抖動。

（肌肉的工作過程，是松----緊-------松。肌體放鬆有利於肌肉協調功能的改善, 使肌體能動用更多的肌纖維參與工作, 使肌力增加。肌肉越是放鬆, 就越能減少本身對抗肌的阻力, 就越容易被拉長; 肌肉的初長度越長, 則肌肉的收縮力量就越大。反之, 肌肉越是處於緊張狀態, 就越難被拉長, 肌肉的初長度就越短, 則肌肉的收縮能力就越小。正確的出拳要在快接近目標前瞬間握緊才能發揮到極致。）

2、李小龍使用活動軟頭型靶進行練習。

（軟的物體使人沒有壓力，不會擔心受傷，能使神經更多的募集纖維參於擊打，提高精確度）

3、拳法先開始對空氣打擊練習，然後對紙靶練習，最後用拳擊墊練習。

4、敏覺性與洞察力練習。對周圍環境保持區警覺，例如在公共場所挑選出一個人作為目標，隨時注意他的舉動，當他做出某種手勢時，你應無聲地「啊」一聲，或者用其它的聲間做出反應，來漸漸地提高自己的反應速度，並爭取能對其舉動做出判斷或搶在他做手勢之前就「啊」一聲。

（這種方法不要練，會有點神經質，本意也就是提高神調動肌纖維的能力）

其實李小龍這些原理是很接近現代的體育學原理，只是沒有更加清晰的說明，畢竟李小龍的時代與現在相差四十多年了，而且李小龍突然逝世對他的技術體系架構出現了空洞。

現代體育；

速度素質的概念；速度素質是指人體或人體某部位快速運動的能力。也就是人體或人體某一部位快速作出運動反應、快速完成動作、快速移動的能力。速度素質包括反應速度、動作速度、位移速度，

1、反應速度的練習包括簡單反應速度和復雜反應速度的練習。簡單反應速度練習的特點是通過練習盡量縮短感覺(視、聽、觸)——動作反應的時間。復雜反應速度練習的特點則是盡量縮短感覺(視、聽、觸)——中樞分析選擇判別——動作反應的時間。

2、 動作速度，動作速度直接受到力量、柔韌、靈敏等其他身體素質發展水平的制約，所以動作速度的練習與其他素質的發展民密切有關。動作速度的培養，必須通過技術水平的鞏固與提高，以及有關身體素質的發展才能實現。

3、位移速度在某種意義上可看成是一種人體綜合運動和能力。位移速度的快慢不僅和動作技術水平有關，而且和力量、柔韌、速度耐力及協調性的發展也有著十分密切的關系。從另外一個角度，也可把位移速度看成是動作速度、速度耐力與意志力的組合。