躺起腰的教學方法

Ⅰ 起腰怎麼練

1、俯卧開合跳屈腿

雙手與肩同寬自然直臂支撐，手肘微屈，雙腿兩倍肩寬在踏板兩側，前腳掌著地，腳蹬地跳起後，右腿腳掌落在踏板中間，左腿抬高後，屈腿使大腿前側貼近腹部，然後沿原軌跡返回，兩側交替重復。

2、箭步深蹲跳轉體

雙腿1.5-2倍肩寬站距，兩腳在踏板兩側，臀部垂直向後坐下蹲，腳蹬地臀發力跳起後，左腿落在踏板中間，右腿向後約2倍肩寬，前腳掌支撐，臀部垂直向下坐，使前側大腿與地面平行，後腿膝蓋盡量接近地面，同時向左側轉體，然後跳回至初始位置。

3、卷腹

平躺於地上，雙膝彎曲90，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

起腰的好處：

1、減少腰部受傷

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，強壯的腰背部肌肉，就象脊柱的強有力的保護傘，有助於維持及增強脊柱的穩定性，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎等腰椎疾患的病人，加強腰背肌的鍛煉，對於疾病康復就更為關鍵。

2、塑性

腰部作為身體的中間地帶，能為身體的各個部位提供力量，可以說是力量的源泉，腰部力量訓練對女性想要的塑形有很大的幫助，還能鍛煉柔韌性。

Ⅱ 有個練腰的很難得動作。就是趴在床上。雙手抱頭。腰往起仰

1）俯立轉腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。此動作重復3組，每組20次。2）啞鈴側腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復此動作2組，每組20次。兩側輪流做。3）健身棒側腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。重復此動作3組，每組20次。4）側卧抬腰。這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。重復此動作2組，每組20次。

Ⅲ 這是一個舞蹈技巧。 怎樣躺著用腰把身子挺起來

你說的是「鯉魚打挺」？
腰上的力量絕對要跟上，還有腿使勁使勁往裡收，手在頭頂推地，起到輔助作用（腰上有勁兒，並且熟練後可以不用手），能跟你說的只有這么多了，打字跟你說不清楚。。。。

Ⅳ 男生腰部肌肉健身方法教學

一、交叉機+深蹲

健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統模式。這次，教練以交叉機替代了跑步機。各位對單調的跑步已經“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味，來點新鮮感。在交叉機練習時要注意身體保持正直，腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳後跟，以保護腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經到位，像現在的氣溫練習10分鍾即可。

深蹲時，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回復到直立。整個動作的過程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過腳尖，臀部不要後突，後腰要下塌，感覺後面有把椅子，身體向下坐。下蹲時吸氣，回復時呼氣。正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組，做3組即可。為了達到鍛煉效果，組與組之間的休息要控制在1分鍾以內。

二、坐姿劃船

這項練習主要是針對上背部的.肌肉群。坐上器械之後首先要調整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處於同一高度，這樣才能保證練習部位不至於偏差。“劃船”時，背部要保持正直，肩膀放鬆自然下沉。雙臂前推時吸氣，後拉時呼氣，堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組，做3組即可。

如果練習者感覺在後拉過程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，說明鍛煉姿勢正確。否則，練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度或咨詢教練。

三、平躺法

平躺法是仰卧後手掌平貼在地板上然後將膝蓋彎曲成直角狀，同時吐氣並將大腿靠往胸前然後再抬起雙腳，拉直雙腳緩慢伸直5秒，腳踝則呈直角狀，然後不斷重復8~10次。

四、牆上天使

找一面平整的牆壁，雙腳離開牆面一定距離自然分開站立，背部完全貼實於牆面。雙腳的站立位置要根據個人身高自行調整，關鍵要保證身體能夠穩定地保持這個姿勢站立。後腦勺貼住牆面，下顎微收。雙臂展開貼住牆面，大臂與地面平行，小臂與大臂成90度夾角，雙手握拳。運動時，轉動肩關節與肘關節，使小臂向下直至與地面平行，停頓一秒左右慢慢復位。重復12-15次為一組，做3組即可。

練習者在鍛煉過程中肩膀要保持水平，不能聳起;後腦要貼住牆面，不要低頭，動作要緩慢，才能達到更好的鍛煉效果。

五、站立法

站立法就是雙腳站開與肩同寬，膝蓋微彎右腳抬高與髖部呈水平，然後伸直背肌，接著左腳也以相同步驟抬高，重復8~12次。

六、墊上自由泳

這項練習主要是針對下背部的肌肉群。整個身體平趴在墊子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同時左腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。換一側，抬起左臂的同時右腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。重復12-15次為一組，做3組即可。

Ⅳ 一個人在家怎樣練習下腰

1、背對牆向後下腰，用手扶著牆，慢慢往下走。

2、也可以先仰卧，雙手撐起成橋。

3、有條件的話，在牆上裝一個橫桿，用橫桿支撐腰部，手裡抓重物或其它結構來加強下腰效果。

(5)躺起腰的教學方法擴展閱讀：

後下腰

動作步驟：右手扶把桿，左臂向前打開，上舉過頭。向後下腰，盡量將雙肩放平，後背部收緊。

鍛煉部位：背部肌肉，起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習慣者多多練習。

動作誤區：脖頸沒有挺直，背部鬆懈，脊椎沒有用力。

參考鏈接：網路--下腰

Ⅵ 抖音上躺著用腰怎麼起來

你好。這個首先要腰部有力。然後將你全身的力量都集中在腰部，然後一代就可以起來。這個需要不斷的去鍛煉，只要是熟練了就可以。

Ⅶ 在床上怎麼練下腰呢

你最好已開始先躺在床上，用下腰的姿勢把自己撐起來（不知道說得夠不夠仔細)，感受一下下腰的感覺，再扶著床邊牆，這樣會比較好！背對著床邊牆，雙手撐在牆上，慢慢地慢慢地往下撐，你要不怕痛才好，但是最好是旁邊有床的牆，因為一開始有可能站不穩。每天不要太心急的練太多，最好不要超過20次，慢慢的，練一段時間後就會好的，你就可以下腰自如了！先活動好腰，然後練習躺在床上撐起來，練習一段時間後，再由老師監護下腰。 堅持練習躺在床上撐起來,再一點點往下下,需要人幫忙.後來就好了,自己下,用手支撐腰,一點也不痛。站立，腰向後彎，直到手撐到床，再繼續讓手和腳的距離縮短，但是如果是腰沒那麼軟的朋友這樣做會跌倒。所以靠一面牆，也可跪下練習腰往後彎，離牆距離和腰的柔軟度成反比，然後向後彎，摸到牆以後就一直向下彎，這樣就不怕跌了，多加練習一段時間就可以了。

Ⅷ 躺地挑腰的動作要領

手腳同肩寬 ，手指對肩膀 ，盡量縮短手腳之間的距離， 然後頂胯頂腰， 手腳盡量伸直， 頭離地後抬頭看腳。

瑜伽的好處有：練習深呼吸的技巧，心跳速度亦會加快，將有助促進血液循環。此外，更可透過扭轉和彎曲等姿勢，按摩及刺激部分具排毒功能的器官，定期練習瑜伽，有助排出體內毒素。

可以使其胸部更加健美，曲線更加分明；可以使女性腰部柔軟有力；能夠避免女性臀肌下垂；減少身體多餘脂肪，有效減肥。

定期練習瑜伽，可令身體和心靈重拾平靜，同時有助改善免疫系統，將因壓力而構成的毒素排出體外，經過一天疲累工作後的最佳治療良方。

1、暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，循序漸進，避免身體受到驚嚇。

2、練習時，一定要保持室內相對安靜，空氣一定要流通。不要在太軟的床上練習，准備一個瑜伽墊子，然後穿著睡衣，光腳練習。

3、練習瑜伽不一定非要照貓畫虎，完全按照光碟的動作完成，練習者能夠記得多少動作就做多少，動作的順序也不是一成不變的，應該隨心所欲，只要保持呼吸的平穩和心態的平和就可以。

4、練習瑜伽時，每個動作一定都要保持3～5次呼吸，練習瑜伽後應該感覺心情的愉悅而不是身體酸累，甚至痛苦。