室內訓練瓶頸的方法

⑴ 健身訓練遇到瓶頸期，什麼方法能輕松解決

有很大一部分有健身經驗的朋友，在健身的時候都會竭盡全力的去鍛煉，但是呢卻忽視了恢復的問題。

大多數的人可能認為，恢復就是良好的飲食加上充足的睡眠，那麼這么做的結果就是平台期，甚至是退步。

所以這個時候我們就需要一個全面的恢復了，比如減載。

那麼什麼是減載呢？簡單來說就是減少訓練量，讓身體充分恢復，如果你所做的只是不停的舉鐵，你的身體就無法充分的休息，也無法正確的接收訓練帶來的刺激。

那麼對於較為合適的運動計劃，每十二周可以選擇一次減載，沒那麼對於新手朋友，要提前設計好訓練及減載，要去學會傾聽身體的聲音，所以要謹慎運動，避免出現運動過度。

減載有各種形式，總的來說就是減少訓練量，加快恢復。

我們該如何去發現自己需要減載呢？它明顯程度上取決於你的訓練計劃，也取決於你的年齡增長，隨著年齡的增長，你就需要更多的恢復時間，一旦你了解了過度訓練的跡象，你就知道該什麼時候去減載了。

⑵ 健身瓶頸期如何突破

1、重新安排訓練次數和組數。
比如前面的5X5訓練法就是一個例子。
2、休息或縮減休息時間。
通過調整休息時間就能輕易地改變訓練效果。
3、變換節拍。
你平常卧推或者其他訓練時，可能常是快速地將器械舉起放下，那麼，我們可以嘗試著變換訓練節奏，比如緩慢地舉起放下，或者在開始幾組以正常的速度舉起，之後減慢速度，讓肌肉猜不到你的訓練模式，這樣也能讓肌肉獲得與先前不同的刺激。
4、變換動作次序。
比如你練胸部，可能一開始常常是先做平板卧推，然後做啞鈴推舉，啞鈴飛鳥。那麼你可以嘗試變換動作的次序，將卧推排到啞鈴推舉的後面。
5、更換動作。
很多情況下，停滯期都是長期固定使用某幾種訓練動作造成的，這時候就需要適當變換動作，比如，你已做了多年的深蹲，那麼可以試試做幾周的前深蹲。比如你做了很久的寬握杠鈴卧推，那麼可以換成窄卧，或者換成啞鈴卧推。
6、深蹲。硬拉。

⑶ 卧推的力量總是上不去，應該如何突破瓶頸呢

可以通過改變訓練方法來突破瓶頸期。有些朋友健身幾個月了，卧推重量少去了一些，但是始終卡殼，重量就是在這兒，死活推不上去了，心中不免很懊惱，對自己提出了質疑。其實這是很正常的事情，力量平台期每個人都有，至於怎麼解決，那麼就看你願意不願意努力改變了。

3，控制力量訓練。

有時候力量不只是你能推起多少重量，而是你能以多快的速度移動重量。許多舉重運動員把整個訓練都用來移動較輕的重量來提高舉重速度。

要將這一策略應用到你的訓練計劃中，選擇45-55%的1RM。是的，這很輕，但這就是重點。在杠鈴下降之後，並盡可能地將其推回原位。整個上升過程是非常快的。你可以練兩次，三次，甚至是四次，但不要超過這一點。休息30-45秒，然後重復。

⑷ 健身沒成效了怎麼辦如何突破瓶頸期

每個健身者都希望自己的健身能夠持續性的得到效果，健身就要不斷的雕刻自己的身體，使得身材變得越來越完美並且力量變強。

每次，所有的健身愛好者都應該有這種積極進取的精神，但是有句話說“理想很飽滿，現實很骨感。”有時候，自己訓練到了一定程度開始發現自己的訓練毫無建樹。這是你的訓練到了一定的瓶頸期，這個期間，需要你去有訣竅去突破而後才能繼續彰顯成效。

大重量的瓶頸突破，正是要去嘗試於自己要突破的訓練重量，讓肌肉強制去適應這個重量，我們經常可以看到健身房中有很多推舉訓練需要有人幫助助力，把自己的力量水平全部打開，盡可能做出更多的次數，從而突破瓶頸。

當然，對於大力量訓練瓶頸突破，還是要多做對於自己更大力量的訓練。

⑸ 堅持未必就有效果5個方法突破健身瓶頸期

堅持未必就有效果5個方法突破健身瓶頸期

堅持未必就有效果5個方法突破健身瓶頸期，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，運動是我們維持身體機能的重要途徑，散步是最簡單的運動了，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項運動，明白堅持未必就有效果5個方法突破健身瓶頸期，就快快動起來吧！

堅持未必就有效果5個方法突破健身瓶頸期1

相信，對於以增肌為目標，以各類推舉為日常鍛煉的健身者，大多都明白健身絕對不是一日之功，很多人甚至以年為單位來檢驗自己的健身成果。

我們知道，只有堅持才能取得成功。

然而，有時堅持卻將我們實實在在地帶入了誤區。

堅持固然重要，但一味地堅持，重復未必會效果。

想要實現自己的健身目標，真正的過程是：進步，達到瓶頸，突破瓶頸!如此反復。

不突破瓶頸，堅持就成為了拖延。

能夠影響健身瓶頸的因素無非就一個：壓力

當身體承受過多壓力時，就會由適應狀態進入警覺狀態。

彷彿求生一般，調動各種資源來維持身體機能，並為下一次訓練儲存能量，這時，增肌就會受到阻礙，減脂也會變得異常困難。

身體所受壓力太少也會造成瓶頸。

適應力會讓身體逐步進入「安逸」狀態，盡管你的訓練從未停過，但這樣的訓練並不會起到什麼效果。

彷彿像轉輪里的倉鼠，再怎麼跑也依然停留在原地。

那麼，既然壓力無法讓我們突破瓶頸，我們要怎樣做才好呢?

答案是：改變。

瓶頸期里的我們很難改變，因此我們就要做出更多改變才能突破瓶頸。

以4-6周為一個周期，改變我們的鍛煉動作和鍛煉節奏，不給身體任何適應的機會。

突破瓶頸的5個方法：

下面來說說突破健身瓶頸時最容易切入的5種途徑，每一種都能從不同角度改變你的訓練壓力。

一、休息恢復

一周7天埋頭猛練會讓你的肌肉得不到休息，組次間沒有間隔只會讓你更快疲倦。

如果你剛好是那種在健身上投入很多，卻發現身體並發生明顯變化的一類健身者。那麼，請休息。

降低每周訓練量，增加每日熱量攝入，讓你的身體有充分的時間和資源去成長。

二、降低生活壓力

前面談到了訓練的壓力，不過，訓練之外的壓力也會讓我們的健身效果大打折扣。有的人將健身當做一種緩解工作和生活壓力的途徑，但壓力畢竟是壓力。

生活壓力或精神壓力太大，同樣會影響體內的激素平衡，並吸取掉那些本來為你增肌減脂的能量。

在這種情況下，你可以靜下來考慮下，在現階段的生活狀況下，是否應該調整下你的健身目標，騰出更多時間來應對生活上的壓力。

三、縮短組次間歇

避免身體安逸，首先我們可以從縮短鍛煉組次的間歇開始。

並沒有養成計算休息時間的習慣，可以每組動作後休息一分鍾。如果覺得自己游刃有餘?那就慢慢縮短休息的時間，直到你的鍛煉緊張，有節奏感。

已經養成了計算休息時間的習慣?那麼先將間歇時間縮短10至15秒。感受縮短休息時間後的身體狀態，狀態好就再減10-15秒。堅持數周，你會看到出身體又有了變化。

四、調整鍛煉節奏

調整鍛煉節奏的快慢同樣能助你打破瓶頸。

改變鍛煉節奏，科學的方法是：要加快節奏，就降低你的動作強度。這個方法可以增加神經系統的輸出，有助於增強力量。堅持訓練3-4周後可以回歸原本的課程計劃繼續鍛煉。

那麼，如何讓動作頻率降低呢?答案並不是增加重量。

離心慢速訓練法的痛苦是助你突破瓶頸的'一劑良葯。

簡單來說，用3-5秒的時間來慢慢完成下降部分動作(特別是卧推和深蹲這類動作)，這樣訓練能夠讓你更重視動作姿勢，用這個方法訓練數周後回歸正常課程，看看自己有沒有進步。

五、改變訓練方法

改變意味著走出安逸，因此也意味著你會感到諸多不適，如果你已經用一種方式鍛煉了很久，在健身上也收獲不少，但是，現在你希望更上一層樓，也許這才是最好的方式。

注意，變化動作已經不再適合你，你需要大規模調整!習慣了力量舉一類的訓練，換成壺鈴吧;

喜歡用各種訓練器材做孤立訓練?換成啞鈴吧。

拋棄你最熟悉的那些動作和器材，用新的方式訓練12周，你會發現原來成長不僅僅有一種方式。

堅持未必就有效果5個方法突破健身瓶頸期2

如何突破健身瓶頸期？

剛接觸健身鍛煉的人，學會動作以後，有一段時間會覺得進步神速：

今天卧推10kg，OK！下周15kg，也可以！再下一周，20kg 也沒問題！周周都進步，運動很有動力。

天啊這樣下去，明年此時我就可以卧推250kg了！

當然，事實上不是如此！

當我們剛開始健身，通常進步的速度剛開始都是最快，因為是使用我們本身就有的能力，身體的適應、姿勢上的進步也都會有直接影響。肌力方面，每個人出發點會有差別(天生、後天因素)，有些人天生腿很有力，只是沒學過正確深蹲技巧，一旦開始鍛煉開發潛能，可能都可以有蠻驚人的進步速度。不過總有一天進步速度會慢下來，趨勢開始有上有下，甚至完全停滯：撞牆了！

『為什麼會遇到瓶頸期？』

人的身體會因外在因素而自我矯正(肌肉受刺激，身體就會長肌肉來為下一次訓練「准備」)，但是這個能力不是無限。

越接近你身體的極限，進步速度就越慢，不過大多數人不用擔心這個 (我們都還早！)

隨著重量增加，姿勢上的漏洞開始浮現，不能再用蠻力硬撐過去掩蓋，運氣不好也許已經受傷 (常見問題)

身體已經適應鍛煉方式，鍛煉強度不夠

過度鍛煉，身體無法及時復原

另外多快發生也會因人而異(有些人基因好是事實)

肌群之間也會有不同(杠鈴上舉通常最快 「撞牆」)

不止肌力，這可以連帶著減肥減脂增肌也都跟著撞牆。這可以是一個非常令人灰心的情形，很多人會不解、氣餒。

⑹ 訓練力量是遇到訓練瓶頸 要怎麼做

改變訓練計劃，一般再完美的計劃也不要超過三個月，超過了肌肉有記憶了就達不到刺激的目的了 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

⑺ 徒手訓練容易進入瓶頸期，該如何解決

當我們練習徒手健身時，我們對於拉力有要求的動作，如引體向上、雙力臂、人旗、單手引體向上等動作，有時你會發現，當我們按照教程練習時，到了一定程度，就很容易進入瓶頸期。

這個動作類似於第二個動作屈臂懸吊，但是這次我們可以採用手掌相對的方式進行反握抓握姿勢。

在練習前臂抓握的同時，也加強了肱二頭肌，從曲臂開始，以堅持不住，直臂為止，盡可能長時間地堅持。

⑻ 訓練中遇到了瓶頸怎麼辦怎麼能度過瓶頸

現在熱愛運動的小夥伴越來越多，大家運動的方式方法也是各有千秋，有的人運動的狀態越來越好，但也不少的小夥伴總有那麼一些時候感覺狀態不佳，也就是進入了運動的瓶頸期，這時候應該怎麼辦呢，談談我這么長時間運動的經歷和應對方法吧。

總的來說當我們遇到運動的瓶頸期，就應該及時調整計劃，調整狀態，這樣才能使身體更好的運動，也才更能體會到運動的樂趣。

⑼ 健身訓練時遇到瓶頸期，該如何突破

你想要成為一個合格的健身愛好者，除了完美的胸肌，還要有很強大的臂圍，因為很多人都阻擋不了手臂的魅力，它可以讓你身體看起來更加飽滿，讓你的身材看起來更增加協調。

當然也可以強調做半程動作，如果覺得阻力過大，可以選擇彈力帶或者鐵鏈來練習。合理的增加負重可以讓肌肉更好地被激活，所以想要肌肉收縮，那就要增加負重，同時也要選擇合理的增加范圍，這樣才可以讓你的訓練事半功倍。