1、每次進行跑步之類我們要做好熱身運動，最少10分鍾左右。對身體的各個部位進行放鬆，尤其是對腿部進行拉伸，做一些簡單熱身運動。如果不知道怎麼做，可以去網上搜索有很對類似的視頻。
2、跑馬拉松需要循環漸進，我們訓練時候不要一下子跑太多，不然身體吃不消。我們需要規定目標，比如這周每天跑10公里，下周就每天跑15公里，依次遞增，讓身體有一個適應的過程。
3、每次訓練的時候我們也要注意速度，前期保持勻速，讓自己呼吸慢慢的調整。後期的話就可以慢慢的加速，讓自己慢慢適應跑步的速度。
4、我們跑步時候帶一個計步器，針對自己所跑的路程和時間做一個記錄和比較，每天重復然後一段時間進行比對，查看自己是否進步了。
5、馬拉松的訓練一周最少要做3-4次，每天跑那麼多我們的腿也受不了，我們要勞逸結合。覺得累了就休息，讓自己腿部肌肉放鬆以免拉傷。
6、我們做馬拉松訓練最好找一個比較空曠的地方，路面比較平整，行人和車輛少，這樣訓練起來效果會更好。
7、裝備也是很有必要的，准備衣服和鞋子，一雙好質量的跑鞋，對於我們訓練也是很總要的。其次衣服要選擇吸汗速乾衣，穿起來舒服。
8、跑完之後我們也要就那些熱身，不要一下子突然停下來。讓自己慢慢的停下來，然後拉伸，部給小腿部位按摩之類，對身體各個部位進行放鬆。
㈡ 馬拉松訓練方法和技巧 馬拉松訓練的5個技巧讓跑者事半功倍
1、大部分訓練保持輕松。所謂輕松跑，就是在跑步過程中不能氣喘吁吁，要能順暢的說出完整的話。很多跑者無意識地就失去了對速度的控制。輕松跑能夠減輕身體負擔，延遲疲勞，在降低受傷風險的情況下跑更遠的距離。輕松跑可以鍛煉跑者的有氧系統，源源不斷地為身體提供氧氣。
2、不可忽視速度訓練。雖然馬拉松訓練大部分時間是輕松的，但也不能忽視對速度的提升。速度訓練有利於改善跑姿，幫助跑者提升最大攝氧量，對跑者比賽時最後的沖刺非常有幫助。
3、特定的力量訓練。跑步屬於單腿運動，每次只能邁一條腿，所以跑者在平時需要加強對單腿的力量訓練。單腿硬拉、弓步、單腿深蹲等，都能增強雙腿的穩定性。
4、提前預演。當訓練一段時間之後，跑者就可以對比賽進行預演。在和比賽地形類似的路段，起跑時間也和比賽時間一樣，從賽前准備到起跑，再到中途補給，直到最後的沖刺和跑後身體恢復，完整的預演一遍。預演距離不需要和馬拉松比賽一樣長，不過也要達到30公里左右。
5、最後三周訓練逐漸減量。倒數第四周通常是整個訓練周期中訓練量最大的，而倒數第三周需要減少20-25%的訓練量，本周的長跑距離保持在20-22公里。
倒數第二周的訓練量應該保持在訓練量最高那一周的一半至三分之二即可，長跑的距離達到12-16公里即可。最後一周以休息為主，每周至少8小時的睡眠。長跑訓練的距離不超過6公里。比賽前三天進行3-5公里的輕松跑即可，倒數第二天休息，賽前一天可以再進行輕松跑，讓自己的神經得以放鬆，做好比賽的准備。
㈢ 馬拉松訓練方法
馬拉松訓練方法
跑馬拉松運動也不是一件容易的事情，如果沒有參加過相關的訓練，就貿然參加馬拉松比賽，這可不是一件理智的事情，要知道馬拉松是具有一定的危險性的。參加馬拉松要進行一定的訓練，常見的馬拉松訓練方法有四種。
速度訓練
馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力，是看運動員1500米、5000米、10000米的'運動水平，並非大家認為的100米、400米等短距離水平。通常，世界優秀馬拉松運動員的5000米、10000米水平也非常高。
技術訓練
馬拉松技術發展的主要特徵是指運動員在跑的過程中動作輕松自如、蹬伸有力、腳踝富有彈性及全程節奏感強，能夠最大程度地將人體的綜合機能和專項素質有機地結合起來。專業馬拉松運動員在青少年(少體校)時期，教練員抓技術訓練抓的比較緊，而進入省隊後，運動員的技術已基本定型，教練員不會再設專門的技術訓練課，只是會在日常訓練中提醒運動員需注意的一些技術要領。
業余跑者，特別是初學跑步的跑友，在訓練前期，一定要規范和重視技術訓練，因為無論是好的技術，還是不好的技術，一旦穩固後，再想去改正，比較困難。大家可以在日常訓練中相互拍一些自己的跑步視頻，仔細分析，找出問題，及時糾正。
核心力量訓練
核心力量訓練一直都是中跑運動員的重點課次，而馬拉松運動員只是將它作為輔助性訓練課次。核心訓練在青少年時期練的比較多，因為訓練初期，運動員身體各部位力量普遍較弱。所以，基本每次跑完教練員都會安排一些針對性的核心訓練內容。
對於業余跑者，訓練初期，為了防止受傷，核心訓練是一定要練的。個人認為，馬拉松運動員的核心訓練一定要強調“動態”，也就是說無論你做那些核心練習，一定要注重一個詞“動態”，而不是“靜態”。所以，業余跑者在練習核心訓練要記住以下要點：動態、負荷小、密度大、節奏快、次數多。例如：(俯卧撐20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶牆高抬腿30次+後蹬跑30米)*4，組與組之間間歇2分鍾。
專項能力
無氧訓練是指運動員在整個跑程中始終保持高速跑的能力，如果說有氧訓練是馬拉松運動員的重要素質，那麼無氧訓練則是決定馬拉松運動員能否創造好成績的關鍵。無氧訓練的訓練手段：間歇跑、段落跑、專項跑，距離為600米、1km、2km、3km不等，強度通常控制在：85~90%左右;心率控制在170~185次/分鍾。
業余跑者，跑步初期，不太建議進行純粹的無氧訓練，但可以在有氧訓練中適當結合一些無氧訓練。例如：當天的訓練計劃是有氧訓練20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，最後2-4km可根據自身體力情況逐漸提速，達到無氧狀態(170～180次心率/分)。這樣的混合氧交叉訓練手段，對提高業余跑者的運動能力更好。
;㈣ 想跑馬拉松，怎麼鍛煉
對於已經有一些跑步經驗的人來說，在合適的時候去參加一場馬拉松，是件極有意義，並順利成章的事情。你可以現在開始為給自己計劃參加一場比賽，有一個目標和規劃會讓你更有動力堅持鍛煉，也更容易得到意外收獲。如果你是剛開始跑步沒有多久，可以先嘗試著跑次半馬。
不管是哪一種，都需要全面，完善，科學的備賽，我們給出了初級和中級的不同課表，初級以安全完賽為目標，中級給有一定速度要求，希望有更好成績的跑者。半馬計劃12周，全馬計劃為18周。
半程馬拉松：初級
半程馬拉松初級計劃是一個非常好的開端，即使是對於初跑者來說，完成第一周的任務也是不成問題的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距離跑，周六是30~60分鍾的交叉訓練，作為周日長距離跑的前奏。在訓練期間，你可以參加5公里比賽和10公里比賽來獲取比賽經驗。
備註：交叉訓練就是將不同的訓練方法在訓練中交替使用，可以理解為多元化運動。對跑者來說，目前認為的較好的訓練方法是除了跑步，還要做如平板支撐、深蹲、卷腹、HIIT等力量訓練，同時也安排一些諸如騎行、游泳、步行、跳繩等其他形式的耐力運動。
㈤ 馬拉松訓練方法
1、跑夠就行。
“保持健康”是馬拉松訓練中最重要的建議，絕大多數人都忽視了這條。
這就是說你不要練得太狠然後受傷，最好是稍微訓練少一些而讓人感到強健和充滿慾望，
而不是訓練過量。
方法當然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。
2、慢慢加量
每周跑量只增加10%。
在長距離跑達到10英里之前，每次只增加1英里，然後如果你還想增加距離，每次增加2英里。
同時要加入恢復的周和恢復的日子。
以下是個類似的8周馬拉松訓練每周跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。
3、恢復，恢復，還是恢復
不用一周七天都拚命訓練，你只需要一周聰明地訓練3-4天就可以了，
這是北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實的，
表明一周4次訓練的跑步者與那些一周訓練六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。
現在一個類似的方法就是Furman的FIRST馬拉松訓練計劃 ，
其中70%的跑步老手將他們的訓練時間修改為一周三次。
4、進行長距離跑
這是毋庸置疑的。
你的馬拉松經歷越少，跑得越慢，長距離跑對你越重要。
你需要讓自己適應用雙腳跑過3小時、4小時或者更長時間。
絕大多數專家建議長距離跑的時間為2個半小時到3個小時;
而Jeff Galloway建議跑更長的時間，不過中加包括一些走路休息。
只要你能健康而強健的站在起跑線上，一切都ok。
5、練習馬拉松配速
Ann Alyanak是代頓大學的一名教練，
她在去年春天的波士頓馬拉松中跑出了2:38，將個人最好成績提高了10分鍾。
她相信她的關鍵就是在訓練計劃中增加了“遞進的馬拉松配速”長距離跑。
Alyanak作兩英里的熱身跑，然後用比馬拉松配速慢40秒的速度跑6英里，
然後比馬拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最後6英里用馬拉松配速完成。
“我在波士頓可以戰勝消極的因素。”她說道。
6、增加你乳酸門檻跑的`距離
乳酸門檻跑一開始是以4英里為准而由天才教練Jack Daniels博士提出的，
然後另外一個天才教練Joe Vigil博士建議Deena Kastor將乳酸門檻跑進行得更長一些
——甚至達到12英里。
他使得Meb Keflezighi兩次站上奧運會馬拉松領獎台。
逐漸延長你的乳酸門檻跑距離，速度比你4英里跑的時候的配速要慢一些。
“你乳酸門檻跑能堅持的距離越長，你在公路比賽上的獲利就越大。”Vigil說道。
7、補充碳水化合物
為了保持健康以及從你馬拉松訓練中恢復，你需要讓你身體高效得充滿能量。
首先在長和艱苦的訓練中補充碳水化合物——能量棒和運動飲料以及其他——以保持強健，
然後訓練後盡可能快的補充有益的碳水化合物，
這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量，同時為肌肉恢復要補充一些蛋白質。
8、注意補充鐵
在Karp的被研究人群中沒有人提到他們是素食者。
跑步中的流汗和前進加速鐵的消耗，為了跑馬拉松不用成為肉食者，不過你最好補充足夠的鐵。
用鐵器來做飯有助於這點，
同時可以吃富含鐵和維生素C的食物，這可以增加身體對鐵的吸收。
9、躲避傷痛
我最近詢問運動Peter Pfitzinger如果他現在回到22歲，他會作什麼不同的。
他兩次(1984和1988)作為美國奧運會馬拉松選手出征奧運會，現在是運動生理學家和作家。
他說他在出現問題的一開始就會每周花一些時間來休息以及作交叉訓練，
這樣他就能訓練計劃中會包含一些核心的訓練。
“我意識到保持穩定可以幫助跑步者保持良好的跑步狀態以及在比賽中可以配速到底。”
Pfitzinger說道，他現在是紐西蘭北方運動學院的CEO。
10、最後2-3周減量
很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執著所迷惑——付出努力越大，收獲越多，
如果你退縮你就會無法取得勝利。
鮑爾州立大學的一項新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強，
II型肌肉就是我們說的快肌，或者有氧肌，這類肌肉可以提高我們的運動水平。
當然正如Ryan Hall的經驗表明的那樣，你不必完全遵照這些原則來跑一個好的馬拉松，
不過你遵循這些原則越多，你取得馬拉松勝利的可能性就越大。
㈥ 馬拉松的科學訓練方法
馬拉松的科學訓練方法
馬拉松選手不是一天兩天就能練成的，這必須是天天鍛煉才有效的。而對於有長跑經驗的人來說，我們的這個訓練方式是最合適的。下面跟著我一起來看看馬拉松的科學訓練方法。
1、有氧運動：
長跑一項能持續而又充分地產生使脂肪燃燒的酶，增強心血管耐力的足上運動。我期中一項訓練策略是根據你的情況簡歷一個長跑計劃，慢慢地，一旦 你能達到14英里的水平，更長的里程和稍短的里程交替進行，進而達到馬拉松競走的效果並且超越。
其中最重要的秘訣是，在你努力跑長跑的時候，你的身 體避免過度的(過快)和水平以下(過慢)的訓練。如果你能夠通過“談話試驗”然後就能以句為單位說話了，你走上了正確的軌道，順便說下，也就是所 謂的“歡樂地帶”。
2、極限訓練
當你的身體開始消耗糖原轉化為能量並減少脂肪，當你在訓練稍微超越了極限，你就會大聲抱怨，所以說，你可以更容 易地跑得更快。有幾種訓練令你 適應這個臨界點，但我首選的是三種訓練。
如何讓你找到“極限點”：當你感覺得不舒服的時候，你就知道自己到達了那個點，很難用語言來描述。如果你能說得 出來，那就代表你已經到點了。 倘若你大口大口地喘著粗氣，那就慢慢緩下來。因為這是一個基於生理上的運動，當你利 用好這個點它就能發揮到極致。當你把握好那個度，你的步伐會改 善;又或者當熱度和濕度造成影響的時候，你可以把速 度放下來。
5分鍾節奏跑訓練：
3分鍾步行熱身。放鬆慢跑10分鍾。
重復以下動作4-5次：
用盡全力跑5分鍾，達到或者高於你的極限。然後兩分鍾的放鬆慢跑進行恢復。5分鍾減速慢跑，然後散步3分鍾。
2*10分鍾或者3*10分鍾節奏跑訓練：
3分鍾步行熱身。放鬆慢跑10分鍾。
重復以下動作2-3次：
用盡全力跑10分鍾，達到或者高於你的極限。然後兩分鍾的放鬆慢跑進行恢復。開始的時候重復兩次，過一段時間之 後可重復三次。然後5分鍾減速慢 跑，然後散步3分鍾。
20-30分鍾節奏跑訓練：
3分鍾步行熱身。放鬆慢跑10分鍾。
用盡全力跑20-30分鍾，達到或者高於你的極限。放鬆慢跑10分鍾，然後散步3分鍾。
3、高強度間歇訓練
這套訓練可能是最艱難的.，但他們能讓有氧運動、速度、新陳代謝、熱量燃燒乃至整體健康起到巨大的變化。我喜歡的 高強度間歇訓練是這樣的:
1-2-3間隔：
3分鍾步行熱身。放鬆慢跑10分鍾。
重復以下動作2-3次：
盡全力跑1分鍾，但要在可控的空色區域內。1分鍾散步或者慢跑稍作恢復。在紅色區域跑2分鍾，然後散步1分鍾，慢跑 1分，讓你的呼吸舒緩，得到恢復 。在紅色區域跑3分鍾，然後散步1分鍾，慢跑1分，讓你的呼吸舒緩，得到恢復。
另一個選擇是，交替高強度間歇訓練的間隔速度，為期一周。下一周為爬坡訓練。在這兩種情況下，你的訓練持續在高 強度。一方面，注意速度;另一 方面，增強力量。
訓練4-5：
3天的馬拉松訓練計劃是一個有效的策略，但是能你在間歇時間來做一些力量訓練和地沖擊有氧運動(如騎自行車)，也一樣有效果。因為你3天的跑步 運動往往會在很累的狀態下結束，堅持騎自行車和做力量訓練能使之緩和。這樣，你練得太辛苦也可以身體得到恢復，不會一直處於疲勞狀態。
;㈦ 馬拉松怎麼訓練
1、讓身體適應長時間大運動量運動，堅持每天3至5公里，周末加到10至15公里，比賽前至少跑過一次25至30公里，訓練2至3個月。
2、調整配速，配速就是自己預定的比賽時間速度，速度勻速的跑，體力消耗最少。
3、改進跑步技術，加快些頻率，步幅要控制好，要輕快，又快又輕，又省力。
4、跑步要專心，可以聽音樂，不過專注去跑，隨時調整，保持身體的協調，特別是減少腿部的壓力。
5、選擇合適的鞋子。
6、比賽前的飲食要仔細調整。
1、跑馬拉松應該注意什麼
馬拉松訓練在於平時量的積累,但賽前的積極調整、提升狀態還是很重要的。比賽三天以前應該堅持每天訓練40分鍾左右,跑8—10公里。不過,運動前後的熱身和恢復不能偷懶,分別在30分鍾為宜。臨近比賽前兩天就不能再跑了,但保持熱身,以微微出汗、身體感覺輕便、愉悅為准。比賽前一天可以做一個全身的 保健按摩,或者游泳半小時,注意不要感冒了。賽前頭天多喝水非常重要,建議3升以上。排尿和清水顏色一樣才達標。飲食要多吃水果蔬菜,推薦每天西紅柿燉牛腩,每天2個蘋果、2支香蕉,都是促進消化、促進排泄,又補充維C的好東西。比賽當天的早餐可以吃麵包、蛋糕、粥,以6分飽為宜。
2、哪些人不適合參加馬拉松
心肺功能差,做輕微活動時感到胸部中等程度疼痛的人。心臟有隱疾的人,如患風濕性心臟病、先天性心臟病、心絞痛、心肌炎等人群。冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者。血糖過高或過少的糖尿病患者。高血壓和腦血管疾病患者。過於肥胖者,一般指BMI超過28的人。關節受過嚴重傷害者。年齡太大的人。
㈧ 如何訓練馬拉松
馬拉松分全程馬拉松(Full Marathon)、半程馬拉松(Half Marathon)和四分馬拉松(Quarter Marathon)三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。那麼，如何訓練馬拉松呢?下面我為大家整理了馬拉松的訓練方法，希望能為大家提供幫助!
如何選定一個時間目標
一旦你選定了要達到的時間，你就需要制定一個可行的計劃去實現。
1、如何設定目標
(1)你是要跑出PR還是完賽即可?
如果你想跑得更快、北馬甚至波馬達標、或者達到一些特定的時間目標，那麼選擇正確的訓練計劃至關重要，本篇指南很適合你。但如果你只想輕松完賽而並不在乎成績、或只想增加一些特殊的參賽經驗，那你就不需要像山地跑或法特萊克之類的訓練內容。當然，並不是說你不能做這些訓練，只是不像有成績目標時沒有那麼重要罷了。
(2)你上次馬拉松的配速是多少?
制定時間目標前，算一下你上次跑馬的平均配速。當然也要考慮各階段的配速。在20英里(約32.2km)撞牆前，你是否一直保持快速平穩前進?賽中因上廁所而浪費了很多時間嗎?選擇一個比之前更快的合理配速，算出新的時間目標。
(3)你5K和10K的比賽配速是多少?
分析你之前的比賽表現，但別想用以前的完賽時間來做乘法得出全馬時間。全馬看起來像是2個半馬或是比4個10K多一點兒，但跑步可不是做數學題。不過，以前的比賽成績可以成為新目標時間的參考，尤其是在你使用「麥克米倫跑步計算器」時。如果你跑5K用28分鍾(大約配速為9分鍾每英里)，那你很可能跑全馬需要4小時33分鍾(大約配速為10分25秒每英里)。
(4)如果你還沒跑過馬拉松，但正計劃跑一個，那這個指南就很適合你。
你很勇敢、很大膽，但注意，跑大比賽前先報幾個5K或10K。這會讓你更習慣大型比賽，並能讓你制定出更現實的目標。
2、選擇訓練計劃
開始馬拉松訓練時，你要問自己一個最重要的問題：你到底有多少時間?老實說，馬拉松訓練需要大量的付出。
這里介紹3種針對不同人群的訓練計劃：每周跑4天、5天和6天。具體如何選擇?如果你時間有限，那4或5天的計劃可能更具吸引力。而且如果你不想一直跑，這些較短的訓練計劃中還包含一些交叉訓練。6天的計劃是個巨大的.承諾，但同時也非常有效。
(1)每周4天：
哈爾·希格登新手2馬拉松訓練計劃
訓練周期：18周
每周最大跑動距離：35英里(約56.33km)
這是個適合時間緊張的跑者的日程表。每周六1次長跑，周中定期配速跑(以預期馬拉松配速進行)。這樣有助於提升速度。(註：雖然這是個每周4天的訓練計劃，但日程中結合了一些交叉訓練，如周日的游泳、騎車或散步。)
(2)每周5天：
紐約路跑協會中等馬拉松訓練指南
訓練周期：16周
每周最大跑動距離：47英里(約75.64km)
速度訓練、山地跑和額外的里程選擇盡收其中。這是紐約路跑協會提供的3個免費馬拉松訓練項目之一。它包含周中的法特萊克、節奏跑、間隔跑、山地跑和周日的1次長跑。這個日程中還包含1個周一的「調整」日——那天你可以選擇跑3英里(約4.83km)、交叉訓練或者休息。當然，如果你總是在周一選擇跑步的話，那就相當於一周跑6天了。
(3)每周6天：
漢森馬拉松訓練法，新手計劃
訓練周期：18周
每周最大跑動距離：57英里(約91.73km)
這項計劃是為讓你在比賽最後6.2英里(約10km)保持強勁勢頭。好消息是訓練中，你不必跑超過16英里(約25.75km)的長跑;壞消息是每周你將經歷很多可怕的訓練，包括訓練結束前的10英里(約16.1km)節奏跑。(未完待續)
半程馬拉松的訓練計劃
馬拉松是一項高負荷、大強度、長距離的競技運動，也是一項高風險的競技項目，對參賽者身體狀況有較高的要求，參賽者應身體健康，有參加跑步鍛煉或訓練的基礎。有以下疾病患者不宜參加比賽：
1、先天性心臟病和風濕性心臟病患者；
2、高血壓和腦血管疾病患者；
3、心肌炎和其他心臟病患者；
4、冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者；
5、血糖過高或過低的糖尿病患者；
6、其它不適合運動的疾病患者；
7、比賽日前兩周以內患過感冒；
8、孕婦。
半程馬拉松訓練計劃是針對想參加比賽有跑步強烈願望的健康者。時間十二周，每周三到六次。跑步以慢跑為主，具體速度以跑步說話氣不喘為適合自己的跑步速度，每次跑步至少一小時以上，最佳跑步時間06:30-7:30。開跑前應熱身拉伸，跑完做恢復拉伸。
第一周：
星期一、三、五、日，四天。跑前熱身拉伸4分鍾，以最慢的速度跑10分鍾，距離1000米，走3分鍾；再以最慢的速度跑10分鍾，距離1000米，走3分鍾；然後再慢跑1000米，時間10分鍾，走3分鍾；最後慢跑1000米，時間10分，然後恢復拉伸3分鍾結束訓練。
第二周：
星期二、四、六，三天。熱身拉伸4分鍾，開始慢跑16分鍾，距離2000米，走2分鍾；總共連續三次，3分鍾恢復拉伸。
第三周：
星期一、三、五、日，四天。熱身拉伸4分鍾，開始慢跑。距離3000米，時間24分，中間走3分鍾；總共2次，、恢復拉伸3分鍾。
第四周：
星期一、三、五、日，四天。熱身拉伸4分鍾，開始慢跑，4000米，時間30分鍾，中間走三分鍾，總共2次，恢復拉伸3分鍾。
第五周：
星期二、四，2天，熱身拉伸4分鍾，慢跑5000米，時間1小時，恢復拉伸3分鍾；
星期六，熱身拉伸4分鍾，開始慢跑5000米，時間1小時，中間休息10分鍾，總2次，恢復拉伸3分鍾。
第六周：
星期一、三、五、日，四次，開始跑前拉伸4分鍾，慢跑5000米，時間50分鍾，中間慢走3分鍾，再慢跑5000米，時間50分鍾，恢復拉伸3分鍾結束。
第七周：
星期二、四、六，三天。拉伸4分鍾，開始慢跑10公里，用時70分鍾，恢復拉伸3分鍾。
第八周：
星期一、三、五、七，四天。拉伸4分鍾，開始慢跑12公里，用時85分鍾，拉伸3分鍾。
第九周：
星期二、三、四、五、六，五天，拉伸4分鍾，開始慢跑14公里，用時90分鍾，拉伸3分鍾。
第十周：
星期一、二、三、四、五、六，六天，拉伸4分鍾，慢跑12公里，80分鍾，拉伸3分鍾。
第十一周：
星期一，拉伸4分鍾，慢跑16公里，2小時，拉伸3分鍾；星期三，拉伸4分中等速度跑10公里，用時65分鍾；拉伸3分鍾；星期五，拉伸4分鍾，快跑10公里，用時60分鍾，拉伸3分鍾；星期日，拉伸4分鍾，慢跑10公里，用時70分鍾，拉伸3分鍾；總共四天。
第十二周：
星期二，拉伸4分鍾，慢跑10公里，用時70分鍾，拉伸3分鍾；星期四，拉伸3分鍾，快跑5公里，用時30分鍾，拉伸3分鍾；星期五，拉伸4分鍾，慢跑5公里，用時40分鍾，拉伸3分鍾。
㈨ 馬拉松的訓練方法有哪些
馬拉松的訓練必須要循序漸進，跑步的距離是要隨著能力的進步而增加，絕對不能一開始就拼長距離。
馬拉松的跑步要注意配速跑，跑步的時候最好帶上心率監護，心率不超過120就需要提升速度，達到120後就降低速度。
馬拉松跑步中半程馬拉松和全程馬拉松是一個量級的變化，很多人會直接卡在這個關卡過不去，因此練習馬拉松一定要有積累，先從身體素質上去適應長距離跑步。
這里建議想要跑馬拉松至少需要連續10周以上的跑步運動，保證每個星期有3天跑足10公里的運動量，這是一個硬性的標准。
㈩ 馬拉松跑步訓練方法
關於馬拉松，隨著跑友們參加的比賽越來越多，經驗也越來越豐富，很多人也都形成了自己的一套訓練體系和風格，不過，萬變不離其宗，現如今推廣在跑友和專業運動員當中的基本訓練方法是相通的，今天，我們馬拉松助手就給大家詳細解讀一下各種訓練方法該怎麼練，有怎樣的作用。
1、長距離跑
定義：長距離跑，一般指超過26公里的跑步訓練。
目的：提升耐力，為42,195公里的距離的煎熬做准備。
不過，對於長距離，我們大多數人都有一個誤區，就是凡跑長距離，則必是慢跑，這樣收益不會太大。想要獲得最大的效益，需要在正確的強度下進行長距離跑，要明確一個准則，長距離跑，不應該是慢跑，慢跑的目的只是為了緩解身體疲勞而用的。
長距離跑訓練最有益的配速應當是比馬拉松目標配速慢10%~20%。對於大多數跑者來說，這個配速應當是最大心率的74%~84%。在這個強度下，才能達到長距離訓練應有的效果，那就是跑得足夠努力，但強度又沒有沖出限制，這樣一來，第二天可以更快地恢復過來進行下一場訓練。
長距離跑的方式，應該採取負分段跑法。
負分段跑法，簡單說就是前慢後快，慢慢提速，從馬拉松目標配速的20%開始，逐漸加速到馬拉松目標配速的10%。
2、中長距離跑
定義：中長距離跑一般指18到26公里的訓練。
目的：維持強度稍大的持久力。
如果說30公里以上是訓練馬拉松耐力的最好距離，那麼18到26公里的中長距離訓練就是半馬耐力絕佳的訓練方式，這種訓練要稍高於長距離訓練的配速以達到更高一個層級的強度耐力提升效果。
但盡管如此，中長距離耐力訓練也不要把速度提高的過快，因為相對與全馬訓練來說，它更像是縮減版的長距離跑，也就是說，在自己狀態不好，不足以跑長距離的時候，可以用中長距離取代。
3、馬拉松配速跑
定義：馬拉松配速跑也屬於中長距離練習范圍，旨在用馬拉松目標配速完成大部分里程。
目的：模擬比賽感，增強信心。
現在，很多跑著開始重視馬拉松配速跑，承認它的價值以及提升成績的作用。
與中長距離訓練相同，馬拉松配速跑也應該由相對舒適的狀態開始訓練，在訓練的最後階段提升到馬拉松目標配速。
比如，我要跑30公里，其中前面5公里作為熱身跑，在後面的25公里，全部按照目標配速進行。訓練的目的很簡單，就是讓身體提前適應比賽當中的強度。除此之外，如果有條件的話，在氣候、溫度、路線方面也要盡可能的模仿比賽線路。
對於多數人來說，馬拉松目標配速的心率應該是最大心率的79%~88%。
4、有氧跑
有氧跑基本包含兩個層級，一個是標准有氧強度，一個是更舒適的的有氧強度。
它比乳酸門檻跑的速度慢，比中長距離的訓練短，比恢復跑的速度快。有氧跑的目的則很簡單，就是為了通過訓練量的增加來提升有氧能力，也就是我們所說的拉量。
有氧跑量的充分能有效的提高比賽狀態，因為很多與耐力進步相關的適應性提升都與跑量有關。
對於普通跑者來說，有氧跑的最佳強度應該是比馬拉松目標配速慢15%到25%。在這個配速下奔跑，跑者的心率一般是最大心率的70%到80%。
衡量是否為有氧跑的標准就是第二天是否能進行強度訓練，如果不能，那證明有氧跑訓練過度了。
5、乳酸門檻跑
定義：乳酸門檻跑是指在練習中有至少20分鍾是以乳酸閾值配速進行訓練的節奏跑。大約相當於15公里到半程馬拉松的比賽配速。
對於普通跑者來說，這個配速對應的是最大心率的82%到91%。節奏跑為了提高選手的維持高速配速的能力，進而會提升馬拉松成績，訓練一般需要3到5公里的熱身，結束之後要安排10到15分鍾的放鬆。
一般的節奏跑可以安排6到11公里的距離。總體相加約為16到20公里.
6、間歇跑
最大攝氧量間歇跑距離應該在400到1600米之間，通常情況下是以現在的5公里比賽配速訓練，實際上，間歇的作用在5公里和10公里的比賽重要性會更高，這也是為什麼馬拉松選手一周的間歇訓練最多不超過2次的原因。
當然，間歇的好處非常多，想提高成績這種訓練方法必不可少。
間歇訓練來自20世紀30年代，運動員使用這種方法來提高自己的體能。間歇訓練對心臟的改善作用主要來源於每次訓練當中的休息期。
最初的間歇訓練，是在30到70秒的時間里讓運動員心率保持在170到180之間，再休息階段，再讓隊員的心率下降到120，在這樣的基礎上循環往復。