吊腰自由泳訓練方法

1. 自由泳的基本動作要領

自由泳­游泳是全身運動，任何一個部位的活動都離不開全身的協調配合。從表面上看，自由泳依靠劃水和打腿產生推進力，實際上，軀乾的作用也不能忽視。首先，軀干
應保持一定的緊張度，腰部如果松軟，整個人就像一攤泥一樣。其次，身體的轉動能夠有效地發揮軀幹部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。­自由泳的完整配合有多種形式。一般常見的是每劃水2次，打水6次，呼吸1次。
'­­1、手的入水點在肩的延長線和身體中線之間，以大拇指領先，斜插入水。­2、入水後，手、肘、肩繼續前伸，使手臂伸展。隨著身體的轉動，屈腕、屈肘，手臂向
外、後方抓水;手下劃到最低點後，旋轉手臂向內、上、後方劃水，保持高肘屈臂的劃水姿勢。­3、手臂與水平面垂直時，經手領先，加速推水，手臂轉為向外、向
上和身後劃水直到大腿側，提肘出水。­4、出水後，手臂自然、放鬆地經空中向前移臂，保持高肘姿勢。然後手在肩前領先入水，開始下一個動作。
'­­­1、手臂在水下成曲線劃水路線，從側面看，手相對於身體的劃水軌跡為「S」形。­2、自由泳兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和後交叉配合3種基本形式。本圖為前交叉形式，為初學者比較容易掌握的方式。­'­單臂打水劃臂動作是初學者應該重點練習的動作。如此圖，左臂劃水，那麼可以右臂扶板。一般腿打水10產次左右，手臂劃水一次。掌握到一定程度的時候可以加上呼吸練習。具體組數以及練習方法，我們會在教學中詳細介紹。­腿部鞭狀打水：­1、打腿動作從髖部開始發力，大腿帶動小腿，做鞭狀打水動作。­2、向
上打水腿從直到彎。以直腿開始向上打，腳接近水面時屈膝，小腿上抬，使腳牚露出水面後向下打水。開始可直腿打水，但腿略放鬆，不要僵硬，在水的壓力下腿會
自然彎曲。向下打水前膝關節彎曲角度約130-160度，打水幅度約為30-40厘米。打水時要綳腳(芭蕾腳)，不要勾腳。

2. 自由泳如何讓腰不塌

首先塌腰是沒有控制好身體位置和姿勢的表現 想要不塌腰就是要保持一個好的身體水平位置 和一個積極的良好的身體流線型 當今國際先進的自由泳技術中 大致可分為兩種身體位置控制方式
1 頭部位置較高 腿部相對於水平位置較低 這樣可以獲取更多來自腿部打水的推進力和上浮力 例如 前名將 伊恩索普
2 頭部和腿部都保持高 ， 平，這樣能夠減小身體正面的橫截面積 降低阻力 但是會喪失部分打腿效率 例如 前名將 亞歷山大.波波夫
回頭來說 塌腰如何改正
1 建議使用浮板打自由泳腿 不要追求頻率 而要追求效率 （嘗試每五十米一組 每次5到十組 根據能力提升而增加量和強度 期初要慢頻 體會腳背壓水產生推力的感覺 循序漸進 待到效率高了再加頻即可）
2 打腿練習熟練後 即可練習單邊自由泳劃水練習 （期初也建議慢頻 要追求效率 每劃一次水要做到很走水 ：蹬邊出發 左手劃兩次 同時打腿六次 然後右手劃兩次 打腿六次 然後配合游三劃 呼吸可有可無）
3 配合游 ：慢頻 不要急於求成 要記住腿部打腿技巧和單邊劃水要領 去用心游 一般練習標准（慢頻最大劃效） 身高在180cm左右的每50米35劃到40劃 190cm每50米30到35下左右 ！
手打，祝早日成功，有問題追問吧 哈哈

3. 腰不好練自由泳怎樣平衡

靜力平衡練習

1.俯卧平衡練習

俯卧蹬邊，兩臂放在體側，兩腿輕松地打水，頭的位置要平，頭頂與脊柱在一條直線上，鼻尖指向池底。輕輕地按壓上身的「浮漂」，使髖部上升到水面。

當需要吸氣時，直接向上抬頭，吸氣後再低頭，頭頂恢復到原來的位置，與脊柱成一條直線，並再次按壓「浮漂」。當抬頭吸氣時，髖部和腿會迅速下沉。但只要低頭使頭頂與脊柱成直線，並按壓「浮漂」，你就能恢復平衡的身體姿勢。

當身體形成平衡姿勢時，後腦勺、肩峰和臀部應露出水面。

2.仰卧平衡練習

仰卧蹬邊，兩臂放在體側，鼻尖朝上，自由地呼吸。開始輕松地打水，輕輕地按壓上身(以兩個肩峰之間的中點為支點，向下傾斜)。

當身體成平衡姿勢時，頭部只有隻有臉部露出水面。兩耳在水面下，骨盆與水面的距離不超過3厘米，膝關節和腳向上打水時接近水面。

3.側卧滑行平衡練習

側卧蹬邊，下邊的手臂前伸，上面的手臂放在體側，鼻尖朝上，自由地呼吸。開始輕松地打水。後腦勺要盡量碰到前伸的手臂。整個過程中保持這樣側卧、臉朝上的姿勢，兩側輪流練習。

當形成側卧平衡姿勢後，放在體側的手臂從肩到腕始終有部分肌膚是露出水面的。以腋窩為支點向下傾斜，可以起按壓上身的作用，有助於達到平衡姿勢。前伸的手臂應沒有重量感。注意當身體平衡時，頭的位置與仰卧平衡時完全一樣，即兩耳位於水下，鼻尖朝上，頭的1/4露出水面。

4.垂直打水練習

此練習在深水中進行。顧名思義，做這個練習時，身體成垂直姿勢。兩臂在胸前相抱，兩腿交替打水，使頭部維持在水面上，口和鼻都露出水面。背部和頭部要正直，避免身體前傾。從髖部發力打水，膝關節在水的壓力作用下略微彎曲，踝關節放鬆。用小幅度、快頻率的方式打水。打水15秒鍾，然後休息15秒鍾(扶泳道線或池邊)。

開始時不要練習太多，可以做6組15秒鍾打水，每組間休息15秒鍾。待動作熟練後再增加重復次數。通過改變手臂的位置來加大練習的難度和負荷，如兩手露出水面、兩手放在頭頂或兩臂向上伸直成流線型。

動力平衡練習

1 卧滑行平衡練習（側滑衡吸）

開始動作與側卧滑行平衡練習一樣，但當身體得到平衡後，臉朝上吸幾次氣，然後轉動頭部，使鼻尖朝下，口和鼻在水下呼氣。

呼完氣後再轉動頭部，使鼻尖再次朝上，然後吸幾次氣，再轉回水下呼氣。這個練習中惟一移動位置的是頭部，身體始終保持側卧姿勢。逐漸減少臉朝上時吸氣的次數，直至每次只吸一口氣。兩側輪流練習。

當鼻尖朝上時，兩耳位於水面下。當鼻尖朝下時，只有後腦勺能露出水面。你的頭要像一隻烤肉叉一樣轉動（穿過頭頂，繞脊柱轉動），但不能使這個「烤肉叉」彎曲。放在體側的手臂應始終露出水面。在將頭部向上轉動時一般會有向上抬頭的趨勢，這樣就會導致髖部下沉，你會感覺到體側的手臂被水淹沒，說明你的平衡遭到了破壞。

2 轉動身體平衡練習（轉動平衡）

開始像俯卧平衡練習那樣蹬邊，兩臂放在體側，鼻尖朝下，輕松地打水，頭部與脊柱保持在一條直線上。當需要吸氣時，身體轉動成仰卧姿勢，兩臂保持在體側，轉動時繼續按壓「浮漂」。在轉頭之前先開始轉體。

如果能夠這樣，並保持按壓上身，當身體轉到仰卧姿勢時就已經獲得平衡了。保持這個平衡的仰卧姿勢並自由吸氣。當你確定身體已經平衡，並已經吸過幾次氣後，再將身體轉回到俯卧姿勢。記住，在轉頭前先轉體，並按壓「浮漂」。練習向兩個方向的轉動。

反饋點：當身體從俯卧向仰卧轉動，經過側卧姿勢時，應該感覺到一臂從肩到手腕露出水面的過程，從仰卧轉到俯卧時也是如此。你可能會發現在側卧時需要用較大的力量按壓「浮漂」。你會感覺頭容易在身體轉動之前轉動，而這樣做會導致頭向上抬，使身體平衡遭到破壞。

4. 學習自由泳的步驟及注意事項

1、自由泳要做到身體在水中保持平直，這個主要是運用身體的扭曲，然後在水下的手就用來劃水，劃完了以後換手

練習提示：自由泳技術不像蛙泳那樣有間歇階段，而且呼吸時還必須向側轉頭，因而初學者往往顯示得忙亂而且緊張。應著重於動作配合，注意動作的放鬆。

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自由泳的基本技術特點主要為人體俯卧水中，頭肩稍高於水面，游進時軀干繞身體縱軸適當左右滾動，兩臂輪流劃水推動身體前進。手入水後劃水路線呈S形，呼吸與劃水動作協調。當臂用力劃水時，利用水流在頭兩側形成的波谷吸氣。

自由泳其動作結構比較合理、省力、阻力小，是當前速度最快的一種游泳姿勢。具體解釋來說即是：在自由泳整套動作中，腿部動作除了推進力，也起平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地劃水，雙臂劃水可分為前交叉、中交叉和後交叉。

5. 練習自由泳的方法

練習自由泳的方法

自由泳嚴格的來說不是一種游泳姿勢，它的競賽規則幾乎沒有任何的限制，大多數游泳運動員在自由泳比賽時選擇使用爬泳，這種姿勢結構合理，阻力小，速度均勻、快速，是最省力的.一種游泳姿勢。下面，我為大家分享練習自由泳的方法，希望對大家有所幫助!

手臂與呼吸配合

1.陸上模仿練習

(1) 地兩腳開立，上體前屈，做臂劃水的模仿練習。(2) 同上練習，結合呼吸配合。

2.水中練習

(1) 站立水中，上體前傾，肩浸入水，做臂劃水，邊做邊走，同時轉頭呼吸。

(2) 蹬邊滑行後閉氣，做兩臂配合動作。

(3) 腿夾打水板，蹬邊滑行後，做兩臂劃水，結合轉頭呼吸。

腿部動作

1. 陸地模仿練習

(1)坐姿打水：坐在池邊或地上，兩手後撐，兩腿伸直，腿內旋使腳尖相對，腳跟分開成八字，兩腿放鬆，以髖為軸，大腿帶動小腿，上下交替打水。

(2) 卧姿打水：俯卧在凳上，做兩腿上下交替打水，要求同上。

2. 水中練習

(1) 俯卧打水：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿勢，兩腿伸直，做直腿或屈腿打水。

(2) 仰卧打水：仰卧姿勢，手握池槽，或由同伴幫助托其背部，做兩腿交替打水，注意膝蓋不要露出水面。

(3) 滑行打水：練習時要求閉氣，兩臂伸直並攏，頭夾於兩臂之間。

(4) 扶板打水：練習時兩臂伸直，放鬆扶板，肩浸水中，手不要用力壓板，呼吸自然。

臂腿呼吸的配合

(1) 站立水中，上體前傾做劃臂與呼吸配合的練習，藉助用力劃水向前移動，然後蹬離池底，兩腿打水形成完整配合。

(2) 蹬邊滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂劃水與呼吸配合練習。

練習提示

自由泳技術不像蛙泳那樣有間歇階段，而且呼吸時還必須向側轉頭，因而初學者往往顯示得忙亂而且緊張。應著重於動作配合，注意動作的放鬆。

6. 自由泳都有哪些基本的練習技巧，能夠讓我一學就會

讓身體拉長。游自由泳時，手入水之後再前伸一點，腋窩下的肌肉會感到拉抻感，向身體後方劃水後可以稍微停留一會，這樣在另一隻手劃水及移到前面時身體會變得更長。身體越長，阻力越小速度越快。

7. 自由泳如何把腰頂起來

自由泳把腰頂起來的方法如下：
1、在水中盡量伸展身體，重心自然會前移到胸部左右的位置。
2、改善手臂在水中的位置，將手臂略微向下壓水。
3、壓低頭部，眼睛向下看。
4、戴腳蹼。

8. 自由泳最標準的姿勢，手法以及技巧

游泳是全身運動，任何一個部位的活動都離不開全身的協調配合。從表面上看，自由泳依靠劃水和打腿產生推進力，實際上，軀乾的作用也不能忽視。首先，軀干 應保持一定的緊張度，腰部如果松軟，整個人就像一攤泥一樣。其次，身體的轉動能夠有效地發揮軀幹部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。­ 自由泳的完整配合有多種形式。一般常見的是每劃水2次，打水6次，呼吸1次。 '­­1、手的入水點在肩的延長線和身體中線之間，以大拇指領先，斜插入水。­2、入水後，手、肘、肩繼續前伸，使手臂伸展。隨著身體的轉動，屈腕、屈肘，手臂向 外、後方抓水;手下劃到最低點後，旋轉手臂向內、上、後方劃水，保持高肘屈臂的劃水姿勢。­3、手臂與水平面垂直時，經手領先，加速推水，手臂轉為向外、向 上和身後劃水直到大腿側，提肘出水。­4、出水後，手臂自然、放鬆地經空中向前移臂，保持高肘姿勢。然後手在肩前領先入水，開始下一個動作。 '­­­1、手臂在水下成曲線劃水路線，從側面看，手相對於身體的劃水軌跡為「S」形。­2、自由泳兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和後交叉配合3種基本形式。本圖為前交叉形式，為初學者比較容易掌握的方式。­'­</A>單臂打水劃臂動作是初學者應該重點練習的動作。如此圖，左臂劃水，那麼可以右臂扶板。一般腿打水10產次左右，手臂劃水一次。掌握到一定程度的時候可以加上呼吸練習。具體組數以及練習方法，我們會在教學中詳細介紹。­腿部鞭狀打水：­1、打腿動作從髖部開始發力，大腿帶動小腿，做鞭狀打水動作。­2、向 上打水腿從直到彎。以直腿開始向上打，腳接近水面時屈膝，小腿上抬，使腳牚露出水面後向下打水。開始可直腿打水，但腿略放鬆，不要僵硬，在水的壓力下腿會 自然彎曲。向下打水前膝關節彎曲角度約130-160度，打水幅度約為30-40厘米。打水時要綳腳(芭蕾腳)，不要勾腳。­

9. 自由泳技術訓練手段與方法分別是什麼

解決水中阻力問題永遠都是第一位，增加阻力才能獲得有效的推動力，平常加強身體柔韌性練習，加強身體的力量練習。