跆拳道腰部柔韌訓練方法

『壹』 跆拳道5個基本訓練方法

1、力量訓練

(1) 立卧撐跳：身體向前，兩腳尖和雙手支撐身體，做一次俯卧撐，然後，屈髖收腹，兩腳收之兩手中間位置，同時蹬地起跳，身體騰空。反復每組15~30次做3~5組。間歇3分鍾。

(2) 收腹跳：身體直立，兩腳同時蹬地原地起跳，身體騰空;隨蹬地兩腳迅速屈膝上提，兩手由兩側抱緊雙膝。隨放即落。反復進行，每15~30一組，做3~5組。間歇2~3分鍾。

(3)原地提膝：身體直立，一腳蹬地後迅速屈膝上提，提到最高位置放鬆落下，另一條腿同樣上提。交替進行。每組50~80次一組，做5~6組。間歇3~4分鍾。

(4) 立多級跳：從直立開始，一腳蹬地起跳，另一腳前跨。反復進行。

2、柔韌訓練

跆拳道競技運動以踢法為主,對腿部和腰髖的柔韌性有極高的要求，這里主要介紹腿髖部和腰部的柔韌性訓練方法。柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性;被動練習法是指練習者通過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動范圍增大。

3、耐力訓練

(1)4000米-12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。

(2)越野跑;利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感，

(3)10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳;

(4)10分鍾組合踢法動作練習。連續10分鍾進行運動員已掌握的技術組合練習，既練習動作的熟練程度，又練習耐力素質。

耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。

4、靈敏訓練

(1)、聽信號完成動作。盤腿坐(前、後)、跪下(前、後)聽信號快速起立跑到指定位置。

(2)腿部組合練習 單、雙腿跳物、前後分腿跳、並步前踢跳一左，右分腿跳-後屈膝跳-前屈膝跳。採用每次一個動作另一個動作循環跳動，通過變換不同動作，練習靈敏性和協條性。

3)跑的專門練習法。一般採用曲線跑、穿梭跑和信號應答跑進行練習。前兩種芳法的主要目的是練習動作的靈敏和協調性，後一種方法是在反應速度的基礎上，判斷信號指令，再進行靈敏和協調練習。例如：教練員發令：跳(分腿前後和左右各1次)、跨(分腿跨越障礙)、踢(完成進攻踢法2種)，運動員到命令後快速完成上述不同指令動作：

(4)步法練習法。利用各種步法進行靈敏性協調性練習、設立許多障礙，練習步法的變化和移動。

(5)踢法動作的組合練習法 將不同性質的踢法動組合，練習靈敏和協調-例如：右橫踢-左後旋踢-進步騰空左劈腿，將不同用力方向和動作方向的動作組合在一 起。既練習技術組合、又練習動作的靈敏和協調性。

5、速度訓練

跆舉道比賽攻防激烈，瞬息萬變，對於復雜動作的.反應速度有著更高的要求。而且，它與技術、戰術訓練密不可分。因此復雜動作反應速度的訓練最重要、最有效的方法，就是通過條件實戰，實戰和參加邀請賽、對抗賽、友誼賽，甚至正式比賽去具體完成訓練任務。因為只有在實戰中特別是在比賽中，才能發現問題，而且，選擇的動作是否正確、有效，只有在實戰運用中才能得到證實。

因此，根據教練員事先設計好的訓練意圖,進行實戰對抗和比賽，在對抗中練習掌握復雜動作的速度和時機,從而提高復雜動作的反應速度,是高水平運動員訓練所必須的方法之一。在有目的地發展復雜，應速度的專門訓練中，盡可能根據或模擬跆拳道比賽中產生復雜反應的條件和類似的形式，讓運動員反復適應後使反應時間縮短。由於復雜動作反應速度的轉移范圍較廣泛，因而應採用多種形式的專門練習，以穩定其反應速度，縮短反應時。

『貳』 跆拳道柔韌性訓練

柔韌性是跆拳道練習者必須發展的一項身體基本素質，其重要性在於不僅能預防受傷，而能提高肌肉的收縮效率。柔韌性訓練該怎樣進行呢?下面是我為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

柔韌素質是正確規范地完成跆拳道技術動作的基礎。柔韌性差的人一般踢不出跆拳道選手那樣快速、有力的高腿，這並不是他們不會，而是自身柔韌素質比較差的緣故。例如跆拳道的後旋踢技術，身體旋轉時，要求支撐腿充分後蹬，以獲得最大的轉身速度。此時，力由扭腰發出，最終傳遞到腳尖。蹬地時，需要獲得強大的反作用力。如果身體柔韌性不好，攻擊腿就顯得僵硬，發力蹬地的效果和擊打力量就大打折扣。

腿部柔韌性主要指人體下肢向不同方向的運動幅度以及肌肉、韌帶等組織的伸展能力，也叫柔韌素質。訓練柔韌素質的目的是為了提高肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性，增加軀干與四肢的活動范圍，以免在攻防過程中引起拉傷。 影響柔韌素質的因素有很多方面，主要有骨關節活動范圍、關節囊、年齡、性別、訓練水平、氣溫、疲勞程度等。了解這些因素，是為掌握提高柔韌素質的規律，從而選擇合理的練習方法來提高柔韌性，同時對於防止受傷也有好處。

在跆拳道訓練中，提高柔韌素質的方法有兩種：一種是靜力性拉長法，另一種是動力性拉長法。靜力性拉長法就是相對靜止地拉伸韌帶，並持續一定時間，使肌肉和韌帶拉長。當肢體拉伸到一定程度時，要暫時靜止不動靜止30秒或更長時間，使韌帶有充分拉長的時間。例如練習劈叉、壓腿就是靜力性拉長法。動力拉長法就是反復振動、拉伸，加大肢體的活動幅度、拉長韌帶的練習方法。例如練習踢腿、擺腿就是動力性拉長法。動力性拉長法和靜力性拉長法的共同要素就是力量。在相同條件下，動力性拉長法比靜力性拉長法的效果大兩倍以上，所以提高柔韌素質應該盡可能採用動力性拉長法。這兩種練習方法的特點都是在一定力量的拉伸作用下，有節奏地逐漸加大動作幅度或多次重復同一動作，使韌帶持續受到被拉伸的 *** 。

跆拳道練習者的柔韌素質必須經過長期艱苦的練習才能逐步提高，而且練習過程中容易伴有疼痛感或者拉傷，停止練習後，柔韌素質又容易降低。因此，提高柔韌性需要極大的毅力和耐心，只有意志堅強的人，通過科學的練習方法，才能取得明顯的效果。

踝關節、膝關節、髖關節的柔韌練習，是跆拳道柔韌練習法的主要部分，其方法有多種，以下介紹幾種柔韌性練法，供跆拳道練習者參考。 1.坐姿，兩腿伸直，上身直立，腳尖盡量勾起。隨後，頭部、上身逐步向雙腿前壓，再放鬆圖1，圖2。

2.坐姿，兩腳掌並攏，兩膝朝身體兩側展開，雙手向身體前方伸出圖3，圖4，再放鬆。

3.坐姿，抬起右腳，左手按住右膝，右手抬起右腳掌，雙手用力將右腳朝頭部扳起圖5，圖6。左右兩 *** 替進行。

4.坐姿，右腿放於身體前，左腿彎屈放於體後簡稱「跨欄坐」，頭部、上身有節奏地向右腳尖靠攏圖7，圖8。

5.仰卧，兩腿伸直，兩腳抬起，兩手抓住雙腳，用力將雙腳扳向頭部圖9，圖10。

6.跨欄坐，上身直立，兩手帶動上身有節奏地向右腿內側前壓圖11，圖12。

7.坐姿，雙腿伸直，成「八」字分開，雙手向前伸出，上身向前有節奏地前壓圖13，圖14。

8.坐姿，先把右腳放於左膝上，右手抓住左腳尖，上身前壓圖15，圖16。左右 *** 替進行。

9.身體直立，伸出右腳，身體前傾，右腳尖勾起，上身向右腳尖有節奏地前壓圖17，圖18。左右 *** 替進行。

10.身體直立，兩腳並攏，雙手十指交叉，上身向下俯，用力朝地面振壓圖19，圖20。

11.背對一支撐物站立支撐物高度與自己髖關節同高為宜，向後伸出左腳放於支撐物上，頭部及上身朝後有節奏地振壓圖21，圖22。左右 *** 替進行。

12.身體直立，抬起左腳，右手放於左膝，左手抓住左腳，身體保持直立，然後用力將左腳從身前向頭部抬起 圖23，圖24。左右 *** 替進行。

13.身體直立，向後抬起右腳，右手抓住右腳，身體前後搖動圖25，圖26。

14.身體直立，右腿挺直，左腿抬起放於與髖同高的支撐物上，腳尖用力向回勾，上身用力下壓圖27，圖28。

左右 *** 替進行。

跆拳道練習者在進行以上柔韌性練習時，必須把靜力性方法和動力性方法結合起來，逐步對腿部韌帶、肌肉施加壓力。剛開始練時，用力要輕，動作要慢。練習一段時間後，才可逐漸加大強度。如果一開始就施以重壓，將會導致肌肉或韌帶拉傷，不能繼續訓練。

柔韌性練習要安排在每次訓練之前或之後進行，要特別注意掌握好進度。在柔韌性訓練前，必須充分做好熱身活動。柔韌練習以形式多樣為原則，只有練習方法正確，才能增加各個關節的靈活性和活動范圍，使肌肉彈性大大增強。特別是在發展某一部位柔韌性時，應讓屈肌、伸肌協調發展，才能有效提高柔韌性。

方法

一、 單人訓練法

方法1：左右橫叉

練習者雙手叉腰，兩腳左右分開，目視前方，隨後兩腿逐漸向兩邊移動，重心慢慢下降，直至感覺到疼痛時，堅持8—10秒，然後放鬆，依次進行3—5組。

方法2：前後豎叉

練習者兩手放於身體兩側，然後一腳向前方伸出，另外一腳朝後方擺出，兩腿伸直前後分開，隨後慢慢拉近髖部與地面距離，至極限堅持5—10秒。訓練組數根據練習者的水平而定。

方法3：前後壓腿

練習者坐式准備，前腿伸直，後腿摺疊呈V字形;雙手自然放於身體兩側。先向前腿俯腰搖腿，不停隨即朝後轉身，身體朝後方壓。前後依次交替，左右腿輪換進行。10—15次為一組。

方法4：坐式搬腿

練習者坐式准備，兩腿伸直，然後先抬起右腿，左手放於膝蓋處，右手縛住右腳掌，不停，將腿向頭部上下方向移動。

方法5：趴式展腰

練習者趴式准備，頭向後抬起，隨即兩腿彎曲，兩手後伸拉住兩腳踝關節處，頭尾同時用力，朝上展腰成U字形。5—8次為一組。

方法6：仆步交替

練習者右仆步准備，兩手放於兩膝處，而後身體朝左側移動，成左仆步。如此，左右仆步交替進行。10—15次為一組。

方法七：弓步壓腿

練習者以弓步而站，兩手放於前腿膝蓋處。隨即以髖部為中心前後移動。10—15次為一組。

方法八：舉腿朝天

練習者自然站立，先抬起右腿，右手縛住腳踝處，從身體右側部將右腿慢慢舉至頭頂處

二、 雙人訓練法

方法1：並腿互拉

練習者兩人並腿坐式相對，雙手相互拉緊，隨後向各自體後拉伸，相互交替。20—30次為一組。

方法2：叉腿互拉

練習者兩人叉腿坐式相對，兩人雙手拉緊，彼此向各身後拉伸。20—30次為一組。

方法3：扛腿對壓

兩人相對站立，一人舉起一腿，放於另一人肩膀或雙手上，一人將腿向後搬拉。左右腿相互交換。20—35次一組。

方法4：靠牆壓腿

練習者兩人站立，一人背靠牆，舉起一腿，另外一人，從各個方向朝前、向上拉伸。

『叄』 跆拳道身體素質訓練方法

跆拳道身體素質訓練方法匯總

一：速度素質訓練

(一)方法：

1 、小步跑、高抬腿跑、後退跑、原地快速跑中突然改變為加速跑。

2 、根據教練員手勢或信號，做快速起腿和防守練習(可原地滑步或上步、起動)。

3 、快速做各種跆拳道步伐或快慢跳繩練習

4 、兩人一組站實戰姿勢對立，相距近中遠三者距離，兩人腳步距離從10CM 至2米都可以 ，根據信號，前面隊員快速出上腿攻擊腳靶。

5 、隊員站在場地外外，教練員向前方扔腳靶，一人迅速起動加速跑接住。

6 、兩人全場快速步法移動，往返二至四次為一組，要求不斷變化近中遠三者距離。

7 、在場內設幾個大方靶為障礙物，隊員利用障礙物做快速折線跑、變方向跑、弧線跑或轉身跑等。

(二)注意事 項

1 、在訓練中要注意掌握和改進跑的技術，提高步伐的頻率，結合跆拳道對抗的特點，重點解決起動和短距離內發揮出腿高速度的問題。

2 、訓練時盡量採取具有比賽性和對抗性的手段，以提高隊員練習的積極性。

3 、在訓練中要嚴格要求。每一次練習都要求運動員以最快的速度完成動作，逐步增加跑的強度，並注意增加控制重心和變化動作速度的內容。

4 、應多採用視覺和聽覺信號，訓練運動員在比賽中的觀察和反應能力。

5 、速度訓練應放在體力充沛的時候進行，一般放在課的前部。

6 、提高速度必須與力量訓練相結合，只有不斷地增強腿部力量，才能不斷地提高啟動的速度。

二、靈敏素質訓練

(一)方法

1 、兩人一組，做各種閃躲和模仿練習。

2 、在快跑中根據信號做急起、急停、後退跑、轉身跑或變方向跑。

3 、快跑中拾起地面上的靜止或接教練員傳來的頭盔或拳套。

4 、兩人一組，一人快速攻擊，另一人變化不同方向、不同距離和不同角度進行防守。

5 、面對牆站立，接同伴從牆上反彈回來的球，或背對牆站立，當球傳向牆時立即轉身去接反彈回來的球。

6 、一人接不同方向連續傳來的球，同時再向不同方向傳出。傳球的速度可由慢到快。接球開始可按順序，以後可按信號進行。

7 、搶斷球游戲：分成兩組，進攻隊員多於防守隊員，並在固定的范圍內相互傳球。防守隊員積極搶球，搶斷到球的即變為進攻隊員，傳球失誤的則變為防守隊員。

8 、各種腳法的的轉換練習。

(二)注意事項

1 、靈敏訓練要結合信號、手勢或球進行，以提高運動員的反應和判斷能力。

2 、靈敏訓練要著重提高腳步和腰胯的靈活性。可加大移動和旋轉能力的難度反復地進行練習，以提高控制身體的能力。

3 、靈敏性的練習可放在訓練課的前一部分進行，也可以結合其他素質同時訓練。

三、耐力素質訓練

(一)方法

1 、一般耐力練習可採用中長跑或越野跑、爬山等。

2 、球場上 8 x 14 米 折回跑。

3 、定時的加速滑步，看信號向前、後、左右改變方向跑。

4 跆拳道八角形的場地內不斷進行一追眾跑，只允許一隻腳出線，被抓到者換人。

5 、二、三人反復快速追人練習。

6 、以跆拳道場的端線、中線和邊線的延長線為標志線，隊員分成幾組站在端線外，聽口令後，各組第一人依次急跑到每個標志線後折回原處。第一人跑完後，第二人同樣做，反復練習

7 、一對一的攻守。採用比賽時間方式進行，可定時間看誰得分多，或看誰先達到規定的得分數。

8 、減少人數或延長時間、增加節數的全場比賽。

(二)注意事項

1 、要注意培養運動員的意志，可以在比較困難的條件下(如風、雪天)進行訓練。在訓練中必須加強思想教育，使運動員能積極、自覺、刻苦地參加訓練。

2 、應採用多種多樣的形式，注意循序漸進和個別對待，並注意觀察運動員的反應，以便根據情況調整運動量。

3 、速度耐力的訓練要在發展一般耐力的基礎上進行，尤其對訓練程度差的運動員要注意一般耐力的訓練。

4 、耐力訓練一般應放在課的.最後部分，或專門組織一次越野跑訓練。

四、力量素質訓練

(一)方法

1 、發展踝關節、腳掌力量的練習方法

1 )用腳掌撐地起落撐練習。

2 )綁沙綁腿進行步法練習。

3 )用手握 4----10KG的杠鈴片或小杠鈴練習。

4 )負重沙背心進行跑步。

5 )反握錏鈴做手腕繞環或前後屈伸。

6 )對牆舉杠鈴於頭上，做單手連續上下練習(兩手輪換做)。

2 、發展上肢力量的練習方法。

1 )用實心球或籃球做較遠距離的傳球。

2 )單杠引體向上和雙杠雙臂屈伸。

3 )俯卧撐和倒立推起。

4 )用杠鈴做頭前、頭後的推舉練習。

3 、發展腰腹力量的練習方法

1 )、仰卧折體或仰卧起坐(可負重做)

2 )、單、雙杠或肋木做懸垂舉腿。

3) 、肩負杠鈴做體前屈和轉體。

4) 、做舉重的抓舉、挺舉。

4 、發展下肢力量的練習方法：

1) 、肩負杠鈴的半蹲、全蹲或半蹲跳。

2) 、肩負杠鈴做弓箭步和兩腿交換跳。

3) 、穿砂衣或綁砂裹腿做跑、跳和滑步。

4) 、負重或不負重的下蹲走。

( 二 ) 注意事項

1 、訓練中要對大小肌肉群進行全面訓練，並以發展下肢和腰腹力量為主。

2 、訓練中注意增長爆發性快速力量。練習時要求速度和強度，每組的練習次數不宜過多。增長基本力量，應以中等重量、多次數的練習為主，以較大重量的練習為輔。

3 、安排力量訓練的內容和手段時，要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術的練習相結合。

4 、負重練習前要認真做好准備活動，訓練中要集中精力。尤其是在負較大重量時，要掌握正確的動作要領，加強保護，預防傷害事故。教練員要根據不同的年齡和訓練程度，提出不同的練習要求。

5 、綜合訓練課中，力量訓練應安排在課的後一部分。力量訓練後，注意肌肉放鬆。不要把肌肉練得僵硬，而要既有力量又有彈性。

五、彈跳力訓練

( 一 ) 方法

1 、跳繩練習：單腳、雙腳和連續雙搖跳的練習。

2 、單腳或雙腳連續跳台階。

3 、在原地或助跑中跳起用手觸高處。

4 、滑步或跑動中，用單腳突然向側、向前跳起，做突然收腹跳的訓練。

5 、兩人一組，用排球網隔開，一人在網前做跳投的模仿練習，另一人在網的另一側同時跳起做蓋帽練習。連續做 10-15 次為一組。

6 、腿 手上捆綁重物，做各種跳躍練習或跳台階。

7 、跳起在空中用單手摸高碰天花板，雙腳落地後繼續起跳將彈回來的再托向天花板。連續做 10次。

8 、深蹲高處跳練習至少 10 次。

9、蛙跳或三級跳、多級跳。

( 二 ) 注意事項

1 、進行彈跳力訓練時，首先要在全面發展力量的基礎上重點發展腿部力量，使左、右腿和雙腳都能起跳。

2 、訓練時要強調起跳時的爆發力和動作的協調性，尤其是結合速度訓練時，要控制好身體在空中的平衡和落地的穩定性。

3 、彈跳訓練要多與球結合進行，以提高判斷起跳時機的能力。還可以在對抗的條件下訓練，以提高在起跳前和在空中身體對抗的能力。

4 、彈跳練習結束後，要做些放鬆練習。

六、柔韌性訓練

( 一 ) 方法

1 、兩手手指交叉，壓指、壓腕，同時用力向上伸臂。

2 、利用器材或同伴幫助，做壓肩、拉肩、轉肩等動作。

3 、定時或定數做立卧撐。

4 、背靠牆或同伴幫助，做 “ 橋 ” 的練習。

5 、雙手持球做弓箭步，向前、後、左、右放球和拿球。

6 、一手扶肋木，做體前、後屈的練習。要求腰部放鬆，膝關節不許彎屈。

7 、分退坐或並腿坐，做體前屈的練習，或做體繞環練習。

8 、並腿直立，上體前屈，用手摸地或摸腳跟練習。

9 、弓箭步壓退和 “ 劈叉 ” 的練習。

10 、踝關節負重做繞環的練習。

( 二 ) 注意事項

1 、柔韌性練習應放在訓練課的准備活動中進行，練習之前應做好一般性的准備活動。

2 、訓練時，動作幅度要由小到大，用力要柔和，以免拉傷韌帶。

3 、在疲勞的情況下，不宜做柔韌性練**之，要提高籃球運動的水平，必須要有較高的身體素質作為基礎，這是比賽中爭取時間和空間優勢的重要條件。建議身體素質訓練應以速度、靈敏、力量和彈跳為主，其他為輔。

『肆』 求跆拳道的基本練習 主要是練柔韌度的！！

我是練習跆拳道的。不知你是練什麼的，可能有些不同，但大概差不多。
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

『伍』 練跆拳道時怎樣鍛練柔韌性

練跆拳道時鍛練柔韌性：
在跆拳道訓練中，提高柔韌素質的方法有兩種：一種是靜力性拉長法，另一種是動力性拉長法。
靜力性拉長法就是相對靜止地拉伸韌帶，並持續一定時間，使肌肉和韌帶拉長。當肢體拉伸到一定程度時，要暫時靜止不動（靜止30秒或2分鍾），靜止不動時間不宜過長，否則對韌帶的彈性有影響，踢腿會缺乏力量。使韌帶有充分拉長的時間。例如練習劈叉、壓腿就是靜力性拉長法。
動力拉長法就是反復振動、拉伸，加大肢體的活動幅度、拉長韌帶的練習方法。動力性拉長法是有節奏地逐漸加大動作幅度或多次重復同一動作，使韌帶持續受到被拉伸的刺激。
1、盤腿坐下，兩腳面相對合攏貼在一起，兩手抓住腳尖，挺胸抬頭目視前方
2、上身用力向前，下顎向腳尖接觸，兩手用力拉腳尖。向下同時呼氣。
3、在上身下到極限的時身體向上抬起，回到開始動作。起身同時吸氣。
4、反復重復此動作十次。然後身體下到極限堅持1分鍾。 注意：在做向下動作時全身要放鬆，同時呼氣。

『陸』 跆拳道的訓練方法

跆拳道年度訓練計劃內容表
一、全年訓練計劃
期間\項目
重點
內容
備注
恢復期
5月~7月
1個人信心及穩定性的培養
2身體狀況及體重的調整
3檢討比賽缺失，擬定未來訓練方針
1專項體能提升
2肌力、速度、肌耐力加強
3越野賽跑3次/周
4重量訓練3次/周
5球類活動2次/周
准備期
7月~9月
1灌輸選手強烈的榮譽心及使命感
2加強專項體能
3基本技術強化
4攻防技術要領強化
5基本戰術應用強化
6訓練賽場經驗與韌性
1利用車胎、階梯、重量訓練強化肌力
2重量訓練2次/周
3越野訓練6次/周
4間歇訓練2次/周
鍛鍊期
9月~12月
1全般性體能強化
2專項體能、技術之強化
3戰術訓練的熟練
4加強主動、被動攻擊能力訓練
5比賽能力的控制
6個人專長優缺點及柔軟度的強化
7加強選手鬥志、毅力，培養穩定與必勝決心
1強化全面性體能
2專項體能以肌力速度、耐力訓練為主
3間歇訓練（階梯、間歇、跑步沖刺、折返跑）
4循環重量訓練3次/周
比賽期
1月~4月
1利用專項體能強化專項技術
2個人專長技術、速度；攻擊威力殺傷力加強
3無氧耐力強化訓練
4比賽技巧及戰術訓練再強化
5克制對手專長之作戰技巧
6調整體、技能身心至最佳狀況
7比賽戰術，戰略研究應用
8避免運動傷害
1速度、柔軟度強化
2反覆訓練2次/周
3重量訓練1次/周
4越野訓練2次/周

『柒』 跆拳道訓練方法的柔韌訓練

跆拳道競技運動以踢法為主,對腿部和腰髖的柔韌性有極高的要求，這里主要介紹腿髖部和腰部的柔韌性訓練方法。柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者通過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動范圍增大。 (1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正， 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。
動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
(2)側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。
動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。
(3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節正對前方， 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
(5)仆步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另-膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。
(6)豎 叉：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。
動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。
(7)橫 叉：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成-字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。
動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。 （1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。
· 3．被動形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多採用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可采 用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法，助其用， 達到伸拉的目的。
(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂 或雙肩，用力使練習者的雙肩後部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。
· 4．發展柔韌素質的要求和注意事項
(1)根據跆舉道競技運動的特點，要以發展腰髖和下肢柔韌素質為主，還要發展全面的身體柔韌素質。同時，要控制好柔韌性的發展水平，根據人體的生理解剖特點和規律，進行合理有效地訓練。不要過分地進行柔韌性訓練，特別是超過人體解剖結構限制的練習最好不要採用，否則不僅不會取得訓練成績，反而對練習者造成傷害。
(2)柔韌性練習要經常進行，持之以恆。柔韌素質較其它質容易發展，也容易消退，因此，必須經常練習。柔韌素質練習要安排在合適的時間，一般訓練時可在基本部分的最後階段訓練課後進行；也可以在力量訓練和速度訓練之間穿插柔韌練習，這樣不僅能調節訓練形式，而且可以收到良好的訓練效果。
(3)隨著柔韌性水平的提高，柔韌訓練的強度和難度要逐步加大，但不能急於求成，要遵循循序漸進的原則。特別是在被動性練習時，更應小心謹慎，千萬不要出現被動拉傷或撕裂現象，否則會得不償失，甚至影響整個訓練的繼續進行。
(4) 主動練習和被動練習協調進行，因為兩者相互彌補互促進，共同提高。
(5)柔韌性訓練前應做好充分的准備活動。肌肉的伸展們肌肉的溫度成正比，通過准備活動，提高肌肉的溫度，降低肌內部的粘滯性，提高肌細胞的興奮程度，有利於肌肉被拉得長。韌帶具有同樣的特點，因而必須先做好准備活動，再進行柔韌性訓練。

『捌』 學習跆拳道為什麼總要練習柔韌性呢有什麼作用怎樣鍛煉比較好

柔韌性是跆拳道中很重要的一點，是練習以後腿法好壞的關鍵。鍛煉柔韌性的方法：.一、關於正壓腿 在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點： 1、規范動作，分步進行 （1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後， 再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下步。 （2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的 伸展性。 （3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步 練習； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可 進行下一步練習。 （5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可 進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好准備活動 習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習

『玖』 跆拳道中如何練習腰部和腿部力量

第一,你的韌帶要好.腿部力量很好練.踢沙袋(要多踢,使勁踢,不要怕痛),另外也可以在腳踝出綁沙袋,最好每個10斤.

鍛煉腰部力量有個好辦法,我就在用.
握棍轉腰。用一根直棍扛在肩上，可以很方便地練腰。從照片可以看到李小龍持棍轉腰的動作，這里介紹幾種練習方法。
（1） 水平回轉。兩腿開立，雙手持棍置於肩上，向左盡力轉腰，稍停，再向右方水平轉動，藉以體會出拳時肩腰配合轉動的技術要領。
（2） 前斜下點棍。由雙手水平握棍動作起，身體前俯，右手握棍向左腳面方向轉動，起身後恢復直立姿勢，再做象右腳面轉點動作。
（3） 斜後方轉棍。由雙手持棍動作起，身體右後轉，至極限時，棍向左腳跟方向下點，使腰肋肌力得到鍛煉。稍停，恢復水平持棍動作，再做向左後轉，向右腳跟方向斜點動作。
（4） 體側劃弧。雙手水平持棍站立，左手使棍在一側劃小圓，稍停，再做右手在右側劃圓的動作。
說明：雙肩扛棍運動，很容易體會腰的轉動。如果將棍之兩端附上杠鈴片等重物，就可以起到練腰力的作用。做上述練習，水平旋轉，體會拳法直線發力。體側劃弧，可體會螺旋向上的鑽透發力，配合腰部功力練習，就可直接應用於實戰。
7、腰部功力練習。腰部不僅要有柔韌性，而且要有力量，這樣腰就向彈簧一樣有爆發力。練腰時，可用皮條、彈簧、滑輪等輔助器具。經過全面練習，具有功力的腰部，結合正確的發力技術，就可形成強勁威猛的攻擊力。

『拾』 跆拳道入門基本功的訓練

跆拳道入門基本功的訓練

任何運動的基本功十分重要，下面就為大家介紹一下跆拳道入門基本功的訓練，一起來看看吧!

(一)柔韌性訓練

1.肩臂柔韌訓練

肩臂柔韌性訓練主要是增進肩關節的柔韌性，加大肩關節的活動范圍，提高上肢運動的敏捷、松長、環轉等能力。主要方法有壓肩、握桿轉肩、開肩合肩、單臂繞環、雙臂前後繞環等。

2.腿部柔韌性訓練

腿部柔韌性訓練主要是拉長腿部的肌肉和韌帶，加大髖關節的活動范圍。主要訓練方法如下：

(1) 壓腿：正壓、側壓、後壓等。

(2) 劈腿：主要只橫叉和豎叉兩種。

(3) 踢腿：正踢、側踢、里合、外擺等。

3.腰部柔韌性訓練

腰部柔韌性訓練非常重要，可以加大腰部活動的范圍，俗話說：「練拳不練腰，終究藝不高。」主要聯系方法有甩腰、晃腰、下腰等。

(二)力量性訓練

1.上肢力量訓練

(1) 俯卧撐：掌式、拳式、指式、單臂式等。

(2) 杠鈴練習：握杠鈴屈伸、仰卧推舉、提拉杠鈴等。

(3) 其他方法：引體向上、屈臂撐、倒立、推小車等。

2.下肢力量訓練

主要方法有負重深蹲、蛙跳、跳繩、沖刺跑、中長跑等(其中包含速度、耐力訓練)。

3.軀干力量訓練

主要方法有(負重)仰卧起坐、(負重)俯卧體後屈、兩頭起等。

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