肌肉耐力訓練的方法

㈠ 耐力訓練的9個方法

1、補水

在進行任何耐力運動之前，你都需要確保自己身體里的水分充足。如果你在缺水狀態下進行長時間的運動，不論是有氧還是無氧都會有可能造成肌肉抽筋，疲勞甚至是受傷，這是因為你的身體處於礦物質匱乏的狀態，特別是鉀元素和鈉元素等電解質。

2、進行動態熱身

很多耐力運動員會在訓練前進行短暫的慢跑或是進行低強度的騎行，如果你想充分熱身，避免受傷，你需要做更多——這些包括動態拉伸以及少量的自重訓練比如深蹲，箭步走，俯卧撐，開合跳以及動態平板支撐。研究發現在訓練前進行合理的動態熱身，能夠有效提升靈活度，並且降低受傷的幾率。

3、裝備得當

如果你下定決心打算好好減肥，或者想要認真進行某一項耐力運動，那麼建議你不要在裝備的選擇上隨隨便便，貴的裝備有貴的道理，根據你運動的項目和腳型選擇合適的運動鞋以及訓練服裝。有時候店員反倒不能提供非常有用的幫助，與其輕易聽信店員，不如事先在網上或者從喜歡運動的達人那兒取取經。

4、不要忘了力量訓練

很多人以為耐力運動不需要進行力量訓練，事實恰恰相反，研究表明耐力運動員在進行力量訓練之後能夠增強他們的運動表現，同時受傷的幾率也降低了。

如果你只是喜歡有氧運動或者經常進行耐力運動，那麼你也應該每周進行3次力量訓練，每次至少30-40分鍾，這對你來說只有好處沒有壞處。

5、攝入更多蛋白質

很多耐力運動員為了補充糖原，經常會在運動前後以及平日里攝入大量碳水化合物，這么做是沒錯的，但千萬不要忽視了蛋白質的`攝入。在耐力運動的過程中，肌肉同樣會進入分解代謝狀態，不攝入足夠的蛋白質會導致肌肉白白流失，最後導致你的耐力運動成績也大打折扣。

6、做間歇性訓練

你的身體有三大功能系統、磷酸原，糖酵解以及有氧氧化系統，簡單來說這分別是用於短距離，中距離以及長距離運動而配備的供能系統，而這意味著如果你想要加強你耐力運動的表現和成績，你就需要讓這三個系統都得到鍛煉——除了長距離跑步和騎行，間歇性訓練是最好的訓練方法。研究發現規律的間歇性訓練(一周2-3次)能夠提升你的VO2max，也就是最大攝氧量。

7、質量>數量

進行耐力運動的時候，千萬要記住別一個勁兒的加量。你要知道，並不是越多，效果就越好。凡事都講究循序漸進，訓練更是如此，你需要規劃一個8-12周的計劃，詳細制定每次計劃訓練的內容，切忌大幅度提升訓練難度。

8、飲食多彩化

什麼是飲食多彩化?就是多吃各種顏色的蔬菜和水果。一個平衡的膳食結構少不了蔬菜和水果，它們提供人體所需的微量元素以及纖維素，同時它們還含有谷類和肉類所沒有的抗氧化物質，這些都能夠趕走你體內的自由基，增強你的免疫系統。

9、吃高質量的碳水化合物

練得越多就需要越多的能量來恢復體能，修復肌肉，不能因為你想瘦，就練得特別多，吃的又特別少，這樣會起到事倍功半的效果。那麼該怎麼吃?多吃一些高質量的碳水化合物來補充因為耐力訓練而缺失的糖原，這樣才能以更好的狀態進行下一次訓練。高質量的碳水化合物包括燕麥，紅薯，豆類以及蔬菜等。

㈡ 肌肉耐力的訓練方法

肌肉耐力的訓練方法

發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。

眾所周知肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負荷的因素主要有五個。

1)強度

即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1-3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。

2)組數

使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4-8組為中組數，8組以上為多組數。

3)次數

一組中的動作重復的次數，通常以1-5次為少數次數;6-12次為中次數;15次以上為多次數。

4)密度

指每組之間休息時間的長短。間歇時間達2-3分鍾為小密度;1-1.5分鍾為中密度;每組間歇30秒以內為大密度.

5)動作速度

指動作快慢，據研究，快速對發展爆發力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛煉的目的任務不同進行負荷因素調節，發展爆發力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。

提高肌肉耐力的鍛煉方法

在健身，健美運動中需要進行舉重和各種負重訓練來發展肌肉力量和增大肌肉的體積，同時許多運動項目在訓練過程中也經常採用舉重和各種負重發展肌肉力 量，因此，所有的體育鍛練者，健身，健美訓練者必需了解掌握發展力量的內容和合理的運用它，你就會在訓練中達到自己所理想的目標。

發展絕對力量

絕對力量即人在完成某種動作所表現的力量，不考慮與其本人體重的關系。發展絕對力量的'方法，最重要的是選擇重量大小的問題，如果不進行系統的克服相當 大的重量訓練，肌肉的最大力量就不會增長，採用重復次數少而大的訓練，最有利於發展肌肉力量，重量的大小一般採用最大力量的百分數或一次訓練能重復的次數 來卻定，發展最大力量採用能重復1-3次的重量(相當於本人最大力量的85%-95%的強度)進行3-5組訓練，組間休息1-3分鍾，隔天訓練一次效果最 佳。健美訓練者會定期進行肌肉絕對力量專項訓練。

但在健美訓練中主要是發展肌肉體積，所以發展肌肉體積最有效的重量是本人能連續做8-12次，最低不少於 6次，最多不超過15次的重量，如果只能連續做5次以下，就只發展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重復次數多而重量中等訓練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力， 如果重復次數能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長，會消耗體內能量，減少脂肪和發展肌積肉耐久力。

所以，要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓 練能重復次數超過12次時，便增加重量，重復次數不到8次時，就要減輕重量進行訓練。但直得注意，不經常從事力量鍛練的人，最出採用的重量不能過大，因為 力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決於重量大小，只要重量超過一定的最低限度(約為最大重量的40%左右就可以)。

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㈢ 怎麼鍛煉耐力 鍛煉耐力的方法介紹

1、腿部耐力的鍛煉。慢跑是一種很鍛煉我們耐力的運動方式，每天堅持慢跑一個小時會對我們腿部的肌肉耐力有很好的鍛煉，慢跑是要注意控制呼吸，要有節奏，且放慢呼吸。

2、登山可以很好地提高我們的耐力。登上本身就是一項耐力運動，要想提高我們的耐力最好是經常登山，並且登山的過程盡量不要停，最好有節奏的慢慢登，就像是挑山工那樣，有條件的話最好每個月都登山鍛煉。

3、騎行鍛煉耐力是很有效的方式。自行車大概現在很少有人沒事騎車到處轉了，不過愛好運動的朋友一定要注意騎行是一個很鍛煉耐力的運動方式。每天慢慢騎行半個小時左右可以很有效的加強我們的耐力，不過霧霾天氣就算了，也不要在車流量多的地方鍛煉。

4、高原是一個天然的鍛煉耐力的地方。高原的氧氣很稀少，這樣可以使我們肺部的功能不斷的增強，耐力大部分是我們肺部提供的氧氣和消耗氧氣的能力，這個鍛煉好了，我們的耐力就很容易提高了。

㈣ 增強肌肉耐力的鍛煉方法是什麼

在平時的運動健身的過程當中，如果想要提高肌肉的耐力，在運動的過程當中就會有所側重，運動的強度會增加，那麼如何增強肌肉耐力?接下來我為大家介紹主要鍛煉方法，一起來看看吧!

5. 高密度：

“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6. 念動一致：

肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮：

這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8. 持續緊張：

應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態)，總是達到徹底力竭。

㈤ 肌肉肌耐力很差，應該怎麼鍛煉

肌肉肌耐力很差，應該怎麼鍛煉？

肌肉耐力是肌肉通過長時間工作而不疲勞的能力，可以衡量的指標包括肌肉的耐力和心肺功能耐力。鍛煉要從一下幾個方面就行訓練：第一、負重訓練。在常規訓練的基礎上進行一定的負重，重量控制在50%-80%之間，每次訓練在10-15次以上，訓練肌肉承受力量的強度。第二、頻率訓練。包括組與組之間的間隔時間及每組持續的時間及訓練的個數，一組10-15個，每次3-4組。第三、速度訓練。減少動作所需要時間，時間越快，強度越大，訓練效果越好。

坐姿提踵主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側，是中高級水平者的最佳選擇。動作要領：坐在提踵機上，前腳掌踏墊板，膝蓋頂牢重物，腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位，稍停片刻，控制性還原，在動作過程中腳跟始終要垂直上下，以確保小腿肌受力集中。為保證動作質量，提踵時軀干不宜後仰借力。

㈥ 增強肌力和肌肉耐力訓練

肌肉耐力是指肌肉重復收縮時的耐疲勞能力。肌肉沒有耐力則容易疲勞，不能持續某一姿勢或活動。那麼，增強肌力和肌肉耐力訓練方法有哪些呢?下面jy135我為大家整理了增強肌力和肌肉耐力訓練，希望能為大家提供幫助!

增強肌力和肌肉耐力訓練

肌力是怎樣進行檢查的?

檢查肌力通常採用徒手肌力檢查法，該檢查法把肌力分成6級：

①V級：能抗重力及最大阻力，完成全關節活動范圍的運動。

②Ⅳ級：能抗重力及中等度阻力，完成全關節活動范圍的運動。

③Ⅲ級：不施加阻力，能抗肢體重力，完成全關節活動范圍的運動。

④Ⅱ級：解除重力的影響，可以完成全關節活動范圍的運動。

⑤I級：可觸及肌肉的收縮，但不能引起關節的活動。

⑥O級：不能觸及肌肉的收縮。

怎樣進行肌力訓練

肌張力差是許多的腦癱患兒都會出現的常見症狀，將直接影響患兒的活動及其功能水平。臨床上，常見腦癱患兒肌張力異常表現在肌張力低下、肌張力亢進、肌張力不協調及肌強直等。因此，肌張力差的患兒的鍛煉顯得尤為重要。那麼，該如何鍛煉呢?

首先，凳坐位向站立位轉移。讓患兒低頭、抬臀、站起時雙腿膝關節伸直後，再坐下，每次練習30—50下，可根據孩子的體力和承受能力慢慢增加。

其次，靠牆站時，治療師雙手扶助患兒雙膝關節，盡量使患兒雙腿伸直，向上用力蹬一下，堅持數秒，然後再向上用力蹬，直到伸直，然後再彎曲，再用力蹬直，每次20—30次，也可根據孩子的'體力和承受能力慢慢增加。

再者，患兒拉著走時，治療師在患兒前面，一隻手拉著患兒一側上肢，一隻手扶助對側的膝關節，語言刺激走一步蹬一下以後再邁步，邁出後，使膝關節盡力伸直後，再邁下一步。

還有，患兒扶髖行走，治療師在患兒後面，用一手扶住患兒左側膝關節語言及手法刺激患兒，左腿用力伸直後，邁右腿，然後用同樣的方法，扶住右腿邁出左腿。

最後，如果患兒能單獨行走時，治療師應語言刺激患兒盡量伸直腿，走一步，蹬直一步，速度要慢，讓患兒充分利用股四頭肌肌力使膝關節伸直。

肌張力差對於患兒而言必然導致多種不便，因此，在訓練師的幫助下進行適當的鍛煉是必不可少的，希望引起家長的注意，切不可忽視。

不同肌力等級選用不同的訓練方法：

(1)0～l級肌力：

①肌電生物反饋療法：這種方法是應用電子儀器，將人正常意識不到的生理變化(如肌電、心率、血壓、皮溫等)轉變為可以被感覺到的視覺或聽覺信號，患兒通過學會有意識地操縱這些信號，來調控自身非隨意性的生理活動的治療方法。

②傳遞沖動訓練：傳遞沖動訓練即主觀努力收縮癱瘓肌肉，使運動沖動沿神經向肌肉傳遞的訓練。

③被動關節活動度訓練及肌力訓練：是從神經生理學角度，強調通過被動手法來保持肌肉的生理長度和肌張力，改善局部血液循環，刺激本體感受器誘發運動覺，並將這種感覺下意識地傳導到中樞。

(2)2～3級肌力：

①輔助訓練：治療師或家長協助患兒進行關節活動度訓練及肌力訓練。

②免荷訓練：用懸掛肢體或在水中浮力協助下運動等方式，使肢體在去重力條件下主動運動。

(3)4級肌力抗阻訓練：即對運動的肢體或部位予以一定阻力的訓練。

抗阻訓練有哪些方法

抗阻訓練有3種基本的方法，即等張訓練、等長訓練和等速訓練。

(1)等張訓練(動力性訓練)：等張訓練在肌力增強訓練中應用較多。

①基本抗阻方法：a.舉啞鈴、沙袋等;b.通過滑輪及繩索提起重物;c.拉長彈簧、橡皮條等彈性物;d.專門的訓練器械，通過摩擦或磁電效應等原理提供可調節的阻力Ie.自身體重作為負荷，進行俯卧撐、下蹲起立、仰卧起坐等練習。

②漸進抗阻練習法：先測出待訓練肌群連續lO次等張收縮所能承受的最大負荷量，簡稱為lORM(10 repetition maxi—mum，lORM)。取10RM為制定運動強度的參考量，每天的訓練分3組進行，即第一組運動強度取最大負荷的50%，重復10次;第二組運動強度取最大負荷的75%，重復10次;第三組運動強度取最大負荷的100%，重復lO次。每組間可休息1分鍾。l周後復試10RM量，如肌力有所進步，可按照新的10RM量進行下一周的訓練。

(2)等長練習(靜止性練習)：是指肌肉靜態收縮，不引起關節活動，是一種簡單而有效的肌力增強訓練方法。

①基本方法：使肌肉對抗阻力進行無關節運動僅維持其固定姿勢收縮的訓練，這種訓練不能使肌肉縮短，但可使其內部張力增加。

②“tens’’法則：訓練中每次等長收縮持續10秒，休息10秒，重復10次為一組訓練，每次訓練做10組訓練。

③多點等長訓練：在整個關節活動范圍內，每隔20～30分鍾做一組等長練習。

④短促最大練習：抗阻力等張收縮後維持最大等長收縮5～10秒，然後放鬆，重復5次，每次增加負荷0.5千克。

(3)等速練習：是一種保持恆定運動速度的肌力抗阻訓練方法。由專用儀器如等速運動儀預先設定和控制運動速度，使肌肉自始至終在適宜的速度下進行訓練。利用等速運動設備進行抗阻訓練是大肌群肌力訓練的最佳方式。等速訓練除了可以提高肌力、治療和預防肌肉萎縮及保持關節的穩定性外，還具有改善和擴大關節活動度的治療作用。只是等速運動設備價格昂貴，難以普及。

增強肌肉耐力的基本原則與方法是怎樣的

(1)原則：使肌肉對抗30%～40%最大阻力做收縮練習，逐漸延長訓練時間或重復次數。

(2)方法：常以等張訓練方式，也可以等長等速方式進行。

①等張耐力訓練：以10RM的60%為負荷做25次運動為1組，每次練習可重復3組，每日訓練1—2次。

②等長耐力訓練：以20%～30%最大等長收縮力為負荷，逐步延長持續時間至肌肉疲勞，每日1次。

此外還有等速耐力訓練的方法可用於增強肌肉的耐力。

肌力訓練時的注意事項有哪些

(1)選擇適當的方法：根據目的、疾患、時期以及肌力的級別不同，選擇被動運動、輔助主動運動、主動運動、抗阻力運動等不同的訓練方法。

(2)正確調節外力：治療師對患兒給予的輔助量和抵抗量的正確與否，直接影響到訓練效果。及時、正確地增減抵抗量與輔助量，是提高肌力、避免損傷的關鍵。

(3)科學地設計運動量：根據超量負荷原則，結合患兒的具體情況，設計足夠的運動量，一般不得少於1RM的60%，且應堅持6周以上的訓練(以第2天不感到疼痛和疲勞為宜)。

(4)充分固定運動肢體的近端：依靠體位、治療師、沙袋、固定帶充分固定主動肌的近端部位的肢體。

(5)正確地設計姿勢與肢位：採取有利於目的運動的姿勢與肢位，使患兒能充分調動潛能，全力完成設計動作。

(6)防止出現代償動作。

(7)對患兒或其親屬說明訓練的目的和方法，得到患兒或親屬的合作，訓練中要隨時鼓勵患兒，提高其對訓練的信心。

肌力訓練時的禁忌證有哪些

(1)心血管疾病：如先天性心臟病、高血壓病等。

(2)感冒、系統性感染性疾病，接近運動區域的局部感染如癤、癰、蜂窩織炎等。

(3)局部骨關節、肌肉、肌腱、韌帶等損傷癒合未堅，非感染性炎症症狀較明顯時。

㈦ 怎麼提高肌肉耐力

兩種方法：

1、增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練。

2、提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。

選擇一種能讓大肌肉群或多個肌肉群參與的訓練方式，從而達到增強耐力的目的。 肌肉耐力的訓練方式多種多樣，而中低強度的負荷和高重復性的阻力訓練，是提高局部肌肉耐力的最有效的方法。

1、負荷訓練量

有證據表明身體能承受的負荷是多維度的，可以採用多種訓練項目[。（如同心，偏心及等長收縮）

初級和中級訓練：應使用相對較輕的負荷在10至15次的范圍內重復。高級訓練：在一個周期性、漸進式的計劃中，每次訓練可以使用多種不同的負荷策略，每組重復10到25次或更多，從而提高總的訓練負荷量。

2、休息時間

肌肉耐力訓練應該使用短間歇。 例如，對於高組次訓練組（15-20次或更多）休息1-2分鍾，對於普通組次訓練組（10-15次）休息不超過1分鍾。 反復的訓練有助於增強局部肌肉耐力，最後請記住肌肉休息時間應該是用在你換動作的時間上。

3、頻率

肌肉耐力訓練的頻率與增肌訓練的頻率是相似的。

新手訓練：如果訓練方式是全身性訓練，則每周訓練2-3天中級訓練：如果訓練方式是按上下半身分開訓練，則每周訓練4天。高級訓練：如果訓練方式是按肌肉群分開訓練，則每周用4-6天的高頻率訓練。

㈧ 肌肉耐力怎麼提高

提升肌肉耐力的方法，就是兩點：
1，進行耐力鍛煉。
通過針對性的鍛煉，來增強肌肉的力量、耐力。
2，增加營養，給肌肉充分的能量補充。
單純的鍛煉，只能消耗肌肉能量。
要想提升肌肉狀態，就必須增加營養。
一般人認為肌肉狀態是練出來的，這其實是錯誤的。
事實上，肌肉狀態，是吃出來的……
只有給肌肉足夠的供給，它才會有足夠的營養和能量基礎而長得更健壯，各方面能力才會更強大。
但是，凡事都有個限度。
每個人的肌肉狀態，都是有極限的。
當這個極限沒有達到的時候，通過鍛煉和營養供給可以讓肌肉狀態不斷提升。
但是，當自身肌肉狀態達到極限以後，再怎麼練、再怎麼吃，也沒有用了……這時候，就應該適可而止、以保持狀態為主了……
aqui te amo。

㈨ 鍛煉肌肉和耐力的方法

肌肉耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。
發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。
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