格鬥狂魔訓練方法

Ⅰ 格鬥爆發力訓練的基本方法

格鬥爆發力訓練的基本方法

爆發力對許多體育項目都是很重要的,尤其是速度力量性的格鬥項目。教練員及運動員在運動的訓練中都非常重視對格鬥專項技術動作爆發力的發展,無論運動員身材高大或是矮小,爆發力的優劣已成為其功夫水平高低的標志。可以說,當代格鬥功夫的發展,與拳手對爆發力認識的不斷深入及提高有著密切關系。下面是我整理的格鬥爆發力訓練的基本方法，歡迎瀏覽。

格鬥功夫爆發力訓練的基本方法

在爆發力的訓練中,做一般和專門力量練習以發展局部肌群爆發力時,負重量可達到拳手所能舉起最大重量的70%-80%;在接近專項技術的動作的練習時,負重量可達拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳手進行手持啞鈴沖拳,腳綁沙袋踢腿、負重擰腰等搏擊爆發力訓練的基本方法及應注意的問題搏擊爆發力訓練的基本方法及應注意的問題。在專項格鬥動作練習中,負重應接近於格鬥實踐條件,如:直拳擊打靶位,側踢擊打沙袋等。拳手在練習時,要想提高自身的爆發力,無論選擇何種負荷量的訓練方法,都得保證這種練習的重復次數的選擇要能促進力量的增長,同時還得又不能多到使練習的動作結構發生變化(即動作不能變形),應以保證完成標準的動作結構過程中,不降低工作能力和頻率為准。一般重復次數在1-4次到5-10次之間重復3-6組。重復次數、合理的時間主要取決於負重的大小,運動員的訓練水平,以及動作的結構特點。在一次訓練課中,安排的練習量不宜大,爆發力的練習通常在20分鍾內。

大負荷訓練法:

按照傳統的力量訓練理論,快速完成小負荷(最大負荷的75%以下)和中等負荷(最大負荷的75%-85%)的力量訓練,是用於發展爆發力的常用方法,該方法有助於提高動作的爆發力搏擊爆發力訓練的基本方法及應注意的問題。大負荷(85%-95%以上)訓練導致動作速度緩慢,被強化的.發展的是最大力量,而不是拳手的爆發力。由於許多教練及運動員等確信這一觀點的正確性,因而導致(也算是誤導)一些拳手在訓練中放棄了大負荷力量訓練。我們認為這是一種不正確的做法。

有關的實驗結果表明,在發展爆發力方面,大負荷訓練優於中、小負荷訓練。這主要取決於中樞神經系統向運動單位發放沖動的頻率和強度。大負荷訓練能使中樞神經系統發放的沖動強度大、頻率高,能最大限度激活運動單位盡可能達到有目的的和同步的活動。雖然大負荷訓練使動作速度相應變慢,但能動員更多的運動單位,使肌肉產生的力量更大,因而訓練效果明顯優於中、小負荷。

在格鬥功夫的實際訓練中表明,大負荷慢速訓練與快速訓練對增長力量是一樣有效。如我們在訓練中,讓拳手一條腿作慢速負重練習,而另一條腿作快速負重移動練習搏擊爆發力訓練的基本方法及應注意的問題

每次訓練課要每條腿以最大力量運動20秒,共練3次。其結果是,慢速訓練的腿的力量,此快速訓練的腿的力量提高快。

中、小負荷訓練可以使肌肉產生快速收縮,能夠發展爆發力。然而向中樞神經系統傳入的刺激強度,可能還不足以誘發足夠高的神經沖動發放頻率,完成全部運動單位的激活。這可能是用中、小負荷訓練發展爆發力有限的塬因之一。

眾多的格鬥項目教練及運動員對大負荷和小負荷兩種訓練方法對肌肉收縮特徵方面的變代,進行了比較研究。A組採用最大力量的80%-90%十1千克的大負荷,每組完成1-4次:B組採用最大力量的30%的小負荷,完成5組,每組重復7次。8周訓練後,兩組運動員的力量都得到了不同程度的顯著增長,而動作速度卻只有用大負的A組運動員獲得了明顯的增長。這表明,為激活更多的運動單位參與活動,採用最大重量的30%的負荷量是不夠的。

在發展爆發力的各因素中,最大力量起主導作用,最大力量的增長有助於爆發力的發展。如果一位拳手的相對力量沒有提高,那麼就應該在訓練中安排最大力量的訓練,不然此拳手專項爆發力的提高就會受阻。日常訓練中,我們認為最大力量對於發展爆發力是極其重要的,實踐中已證明了這一點,通常我們在訓練中採用大重量的槓鈴練習,但對於初學者來說,不要盲目模仿。

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Ⅱ 如何成為打架高手，如何練習。

無論是什麼樣的武術，如果沒有勇氣支持的話，在 與人格鬥中都是沒有用的，所以，想要成為一個格鬥高手的話，就要去鍛煉自己的勇氣。在勇氣的支持下，在去鍛煉自己的格鬥技巧和反應速度，就可以踏上高手之路了。
再告訴你一些我個人的訓練方法吧。將一張普通的A4復印紙用線掛在牆上，要懸空，然後不斷用拳去打擊。一開始，拳沒有到紙就飛了，隨著不斷的練習，拳速和力量，還有用力技巧會不斷地增加，到了最後，可以一拳將紙打破。到了這個時候，你會發現你的拳頭有了驚人的坡壞力，比練習打沙袋要有用許多。
格鬥訓練的方法還有很多種，要根據自己的身體條件去選擇，或者自己創造出屬於自己的格鬥方法。

Ⅲ 格鬥搏擊的簡單訓練方法

格鬥搏擊的簡單訓練方法

拳擊運動源遠流長，它起源於人類產生之初。為了生存和競爭，人類發明了它。最初，它是保護人們生命財產的一種手段。下面是我為大家整理的格鬥搏擊的簡單訓練方法，歡迎參考~

一、力量訓練：主要是上肢、下肢、腰力的訓練。

上肢的力量訓練,用俯卧撐就可以了，有條件的可以用亞鈴、杠鈴訓練，效果會更好，雖然上肢不是主要的格鬥武器，但具備一定的格鬥力量還是必須的，當然不用訓練成舉重運動員或大力士的水平。

下肢的力量訓練,用深蹲或蛙跳，都可以空手或負重來訓練，非常簡單的，不多說的，主要是訓練股四頭肌的力量，股四的力量決定你在格鬥中能不能踢出致命的一腿。

腰力的訓練,可以用雙手抓住一個固定的東西，然後一隻手向前推，一隻手向後拉，這樣就可以訓練到腰力了，但在格鬥中你一般不會感覺到腰力的，雖然你的幾乎每一個動作都是在腰力的參與下完成的。

此外還有腹肌力量的訓練，膝法的運用離不開腹肌的參與，不過對於不是進行專業格鬥訓練的人來說腹肌力量的訓練與否對膝法的運用沒有太大的影響，因此可以結合自己的情況來訓練。

其他的肌肉訓練，有興趣的人可以自己訓練，在些不多說了，與格鬥有密切關系的我只主張這些。

二、柔韌性訓練：主要是下肢的柔韌性。

訓練的方法非常多，常規的壓腿就可以達到目的了，也可以自己研究，出於格鬥方面的實用的考慮，不要求非達到能夠橫叉或豎叉的地步，只要正踢的時候能夠踢到和你一樣高的人的頭就可以了，畢竟不是要練習高踢表演或去演雜技嘛!

另外，柔韌性的訓練貴在堅持，一般一個普通人用一到兩個月時間就可以達到上面的目標。

三、穩定性：訓練單腿站立及雙腿站立的穩定性。

單腿站立不負重應該可以堅持15分鍾，如果達不到這個目標，就要好好的練習一下了。

雙腿站立可以通過和朋友角力或摔跤的方式一起練習，也可以自己研究方法來訓練，訓練方法沒什麼神秘的地方，都是人研究出來的，又不是造原子彈，哪來的那麼多復雜神秘的東西。

四、基本的拳法：比較有用的是前手直拳和後手勾拳。

前手直拳的主要用處就是在格鬥中控制對手，攻擊的目標是對手的雙眼中間的眉心處，而且是一直用手對著他，用腰力使直拳在很短的距離內向對手的雙眼中間擊打。

後手勾拳是殺傷力比較大的拳法，也是用腰力的帶動擊打對手的胃部或下巴，攻擊的力量是比較大的，因為是用腰力的`帶動向斜上方猛的擊打，所以往往能夠一擊決定戰斗的結果。

五、基本的腿法：低位的側踹，低位的邊腿，中高位的側踢。

低位的側踹的主要攻擊目標是對手的膝關節，用腳底向膝關節部位猛力的蹬踹，這個腿法一般是在對手向前移動攻擊你的上部的時機用，如果主動去踹對手，一般是很難得手的，對手都可以輕輕的抬腿就躲開你的攻擊。

低位的邊腿攻擊目標和用法都與低位側踹差不多，只是動作不一樣而已，是用自己的小腿與足弓中間的大概部位(具體擊打中，到底是哪裡碰到攻擊對象不一定)擊打對手的膝關節，主要是接觸對手膝關節彎的外部。

中高位的側踢，這個「側踢」和截拳道的側踢不一樣，截拳道中的側踢其實就是「側踹」，不過也很容易理解，今天格鬥中的各種動作的的名稱非常的混亂，同一個動作在不同的格鬥術中有很多不同的名稱。側踢(我覺得這個名稱比較合乎這個動作，雖然有的格鬥術中叫掃踢、有的叫橫踢，有的叫……，但絕對不是邊腿)就是把腿從地上抬起來用小腿直接的向對手的頭部、上臂、肋部「砸」去，用的主要是股四頭肌的力量，著力點在小腿，而不是腳，而且擊打的力量也和邊腿有很大的差距，邊腿的力量是像鞭子一樣的「抽」，而側踢的力量是用小腿像一個大鐵棒子一樣「砸」，誰更有殺傷力?並且邊腿是向外展之後向里「抽」，而側踢是直接從地上抬起來腿就踢，走的路線也不一樣，哪個更簡捷，大家自己試試吧!

六、基本的膝法、肘法：

膝法和肘法是近身格鬥非常有用的技術，而且動作比較簡單，只是簡單直接的頂、砸之類的用力方式，很容易學會，當對手向你沖來的時候，別忘了你還有一個碩大的膝蓋，也別忘了你還有一個堅硬的肘尖!

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Ⅳ 格鬥基礎體能訓練方法

一、訓練內容：

1、第一天堅持做100個（數量不得低於次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求）拳上壓（伏卧撐，用拳做）、（胸部+肱三頭肌+三角肌前束）

第二天做引體向上100個（上背部+肱二頭肌+三角肌中束後束）

2、第一天堅持做100個仰卧起坐（腹直肌）

第二天做俯卧挺身100個（下背/腰部）

3、第一天堅持做100個深蹲動作（大腿股四頭肌）

第二天做直立腳彎舉100個（大腿股二頭肌）

4、每天堅持做100個直、擺、勾拳法練習和100個正蹬、橫掃踢/鞭腿、側踹的空擊練習（非常重要！需要有基礎的人幫你糾正動作與掌握技巧。

一般初學者掌握拳腿組合足夠，有興趣可加入肘膝的進攻技巧練習）

以下是選擇項，不在訓練計劃中，習者自我斟酌

5、擊打沙袋。在熟練基礎動作與有一定實力後，以沙袋為假想敵進行進攻。在攻擊時注意保持嚴密防護。

6、在鏡子前進行各種拳法腿法組合，檢查動作是否正確、流暢

7、有條件的最好一個星期進行2至3次的實戰對抗

二、使用須知：

1、在進行訓練前一定要熱身跑、柔韌性拉伸！它是進入狀態的鑰匙！無論是身理上的還是心理上的。即使是李小龍亦十分重視准備運動。

2、順序：在熱身以後，先進行第四項空擊訓練，然後再進行力量訓練。

每次訓練課前後進行韌帶拉伸，包括：頸部、肩關節、斜方肌、肘關節、腕關節、指關節、胸肌、背肌、腰部、髖關節、跨部、股四頭肌（大腿前部）、股二頭肌（大腿後部）、膝關節、腓腸肌（小腿後部）、踝關節等等。

堅持一個月初見成效，三個月築基，半年提高，一年突破。

【拓展內容】

格鬥技種類

拳擊

拳擊可能是一般人最具感性認識的格鬥形式。它起源於英式格鬥，英國作為世界上最早進入資本主義文明社會的國家，希望能用一種相對文明的方式體現格鬥的精神。踢擊作為攻擊力最大的招法，理所當然地被禁止了。摔法、反關節技術也相繼被取消，只有最基本，並且也是殺傷力最小的拳法被保留下來。具有諷刺意味的是，由於拳擊被認為是最「文明」的格鬥形式，它開展得最為普及，還順利地進入了奧運會，相對發展水平最高。今天，即使是這項最安全的格鬥形式，仍然有可能給參加者帶來嚴重傷害。職業拳王很多都具有強大的力量，唯此才能在頂級職業拳壇立足。那些著名的重拳手都無一例外地重視力量訓練，腰腿力量對於重拳最為關鍵，因此深蹲是職業拳手的重要訓練項目，另外包括大重量硬拉以及負重仰卧起坐。

摔跤

摔跤被公認為是世界上最早的競技體育運動，希臘、埃及、中國以及日本等國家的古代文明中都有摔跤的文字記載。古代奧運會在公元前776年誕生之時，摔跤就是其中的一項比賽，而且一直是歷屆奧運會的比賽項目。

在奧運會中佔有重要比重的摔跤項目，分為古典式和自由式兩個跤種，又統稱國際式摔跤。

1912年在瑞典斯德哥爾摩舉行第5屆現代奧運會時，國際業余摔跤聯合會（FILA）正式成立。根據該會章程規定，古典式摔跤、自由式摔跤被列為國際比賽項目。國際摔聯的成立極大地推動了古典式摔跤、自由式摔跤運動在世界范圍內的傳播，使摔跤運動在五大洲得以蓬勃發展。迄今為止，國際摔聯擁有153個會員協會。分布的情況是：亞洲33個，歐洲45個，非洲34個，美洲28個，大洋洲13個。國際摔聯管理和負責古典式、自由式摔跤的所有賽事。

跆拳道

跆拳道是種手腳並用的武術搏擊，但在有些競技比賽中，如奧運會，部分技術，特別是手技，出於保護運動選手、增強比賽觀賞性等原因而被限制。具體要求即手的攻擊動作只可使用直拳攻擊，且只能攻擊軀幹部分被護具保護的位置。它由品勢（特爾）、實戰、擊破、特技、跆拳舞等五部分內容組成。跆拳道是創新與發展起來的一門獨特武術，具有較高的防身自衛及強壯體魄的實用價值。跆拳道的由來，是將跆跟和松濤館流空手道融合而來的朝鮮/韓國民間較普遍流行的一項技擊術。跆拳道源於朝鮮半島三國時代的跆拳。其根源甚至可以追尋到古代的徒手搏擊。另有說法認為跆拳道並無歷史，其內涵風格以及名字均自20世紀50年代起始。「跆拳道」一詞，是1955年由崔泓熙創造。其中「跆」指踢擊（腳法）、「拳」指拳擊，「道」則是代表道行、自己對禮儀的修練。崔泓熙在留學日本時，學習了日本松濤館流空手道，並融入到跆拳道中去，因此在跆拳道的型中，可以看到少數松濤館流的手部招式。

它通過競賽、品勢和功力檢測等運動形式，使練習者增強體質，掌握技術，並培養堅韌不拔的意志品質。分為世界跆拳道聯盟（WTF）和國際跆拳道聯盟（ITF）世界職業跆拳道聯盟（WPTF）。跆拳道是第三個進入奧運會的格鬥項目。前兩個進入奧運會的格鬥項目都不約而同地迴避了腿法這個殺傷力最大的技術，但缺少了這種最重要的技術，格鬥世界無疑是極不完整的。怎樣既能反映腿法技術，又能保證參賽者的安全呢？花式跆拳道吸取了擊劍的思想，用一種點到為止的方法，解決了這個問題。這使跆拳道練習者的數量呈爆炸式增長，但也受到了格鬥界人士最多的批評。對他們來說，花式跆拳道是典型的「花拳綉腿」，將本是重擊利器的腿法變成純粹表現技巧的表演，簡直是「對格鬥精神的褻瀆」。由於是點到即止的原則，花式跆拳道重視力量訓練的程度較小。

如今跆拳道快速的發展，在很多格鬥賽事都能看到跆拳道選手的身影。

泰拳

泰拳，即泰國拳術，殺傷力大，歷史悠久。泰拳分為古代泰拳（Muay Boran）和現代泰拳。泰拳脫胎於暹羅武術。泰拳號稱「八條腿的運動」。古代的泰拳其拳法並不突出，但擁有兇狠的膝法、肘法，以及異常剛猛的腿法：泰拳的標志技術---掃踢，曾使眾多的拳手葬身於鐵腿之下，被踢斷胳膊、踢斷腿的不勝枚舉。在古代泰拳剛猛的技法基礎上，現代泰拳完美的融合了西洋拳（拳擊）技術，使現代泰拳技術得以完善，如虎添翼。在現代泰拳手中不乏拳猛之輩。泰拳的致命弱點，是拳手對摔法及反關節技術缺乏了解。泰拳的力量訓練思路比較獨特，強調耐力訓練，要求每一擊都集中全身力量，對訓練重量倒不太關心。當然，這種思路稱不上正確，只能認為是一種趣向。在泰拳式技術占據主流地位的自由搏擊界，拳手們用正統的力量訓練方法，獲得了力量更強的腿法。

泰拳在泰國是屬於國技，具有很強的殺傷力。而近年由於瘦身熱潮，有人利用泰拳的高熱量消耗來代替帶氧舞踏，在幫助女士瘦身之餘，亦使她們習得一技之長，以作個人防衛用途。

散打

散打也叫散手，誕生於1979年，80年代初，中國國家體委在北京體院和武漢體院開始試點開展散手運動。如今散打已經在國際格鬥賽事上有一定的地位。

散手是中國武術的普及形式。為了安全起見，傳統武術絕大多數增強功力的訓練方法，散手都沒有採用。目前散手有「踢、打、摔」三項招法。散手腿法受到的批評最多，由於指導思想首先關注的是安全問題，腿法力量受到了最大的限制。這一點滲透到散手比賽規則、戰術思想和訓練的方方面面，盡管從來沒有過明文禁止腿法重擊，但不可否認，散手腿法在殺傷力方面和傳統武術有天壤之別。摔法是散手的殺手鐧，在以拳腳為主的普及型格鬥界，散手摔法讓很多門派的拳手感到不適應。散手如今仍不太重視力量訓練，力量訓練的方法還不太科學，因此散手缺少重擊選手。散打中的摔法是有一定特色的。根據「快摔」的要求和「無把」的特點，把握「破壞重心」和「掄圈」的要點，創造出了「接招摔」和「夾打摔」的方法，使散打的摔法快速、省力且實戰性強。

現代散打比賽始於20世紀70年代末，而2000年的中國武術散打王爭霸賽則以全新的形式亮相，相對於傳統的錦標賽和邀請賽，武術散打王比賽給人的感覺是更精彩，更好看，也有其競賽的一些基本規則。

法國踢打術

法國踢打術是土生土長的歐洲格鬥技，它的誕生有著不同的說法，關於它的起源眾說紛紜，但是國際上比較公認的則是法國當時的'水手們去亞洲一些國家時學到了當地的一些武術，然後融合了拳擊就誕生了「法國踢打術」，法國踢打術的英文名是「Savate」，音譯「薩瓦特」，但是國內也很多人叫它「賽法斗」

踢拳

踢拳，英文名稱是：Kickboxing，片假名是：キックボクシング，它在日本那邊有很多個漢字名稱，如：『蹴拳』『蹴撃』『蹴道』等名稱。有美式跟日式。

註：當年踢拳(Kickboxing)傳入中國時，被香港人翻譯成「自由搏擊」，自由搏擊這一詞就是當初翻譯Kickboxing時來的，這個詞原意是指Kickboxing。

相撲

相撲是日本的國技，在日本，相撲運動是高雅的事業，運動員要具備純真、熱心、胸懷寬廣的素質以及誠實果敢、謙虛的修養。

相撲力士們在「土表」使用各種相撲技法進行比賽，相撲不以體重分等級。

如今相撲也受到很多女性的喜歡。而橫綱則是相撲里的最高等級稱號.

綜合格鬥

MMA是英文「Mixed Martial Arts」的簡稱，中文全稱即是綜合格鬥(綜合武術)

談到最暴烈的格鬥項目，非無限制格鬥莫屬。早期的無限制格鬥，真是名副其實的打架比賽。選手不帶護手帶和拳套，空手上陣。且規則極為開放，頭撞、擊襠、揪頭發等不道義的打法也未加限制。選手們能夠充分發揮踢、打、摔、拿等各項技術。當今的MMA（綜合格鬥）並不殘酷，它從賽制、規則、監督各方面保證比賽的安全性，所以選手的傷亡很少。無限制格鬥中可以採用踢、打、摔、反關節等各項技術，比傳統的空手道、泰拳等項目的技術更全面，有利於選手形成全面的技術。

MMA是一種集觀賞性、娛樂性、競技性於一體的優秀運動項目，現已成為國際武術搏擊比賽的主要項目。MMA運動是拳擊、kickboxing(踢拳)、柔道和摔跤等運動的完美結合，可以說是搏擊運動的十項全能。MMA比賽是體育比賽規則上的一個突破，MMA的規則對所有的武技一視同仁，不同格鬥技的練習者可以在統一的規則下同場競技。MMA運動的賽規可以讓各方高手在一個公開且公平的環境下進行較量，是真實公平的一種競賽方式。在比賽中允許使用擊打、抱摔、關節技等各種技術，並在選手倒地時繼續進行比賽。踢、打、摔、拿等各種武技都可以得到完美的展示。

實戰桑搏

桑搏（Sambo,самбо）一語來自俄羅斯語「самозащита без оружий 。」，意思就是「不帶武器的防身之術」即徒手防身術；所以桑博被稱為「徒手格鬥」技術。桑搏分為運動式桑搏（一種國際性的摔跤運動）和格鬥式（即實戰）桑搏兩種，其中實戰桑搏是集踢、打、摔、拿、地面技、器械防守、解脫、押解、捆綁、日常物品的防身使用等。一語的意思就是「不帶武器的防身術」—徒手防身術。 大家所熟悉的俄羅斯總理普京，K1名將菲多都是俄羅斯國術桑搏的高手。桑搏曾作為前蘇聯的國技在其15個加盟共和國內廣為發展和傳播。

現代桑搏可以分為運動桑搏和格鬥桑搏兩大類. 桑搏在90年代前，曾被作為國家機密，只是在軍警，國家安全部門中被使用。一直帶著其神秘的面紗。只是在蘇聯解體後，格鬥式桑搏才被一些退役的特種部隊，克格勃工作人員傳播出去。

格鬥式桑搏對訓練者的最終要求是在5秒鍾內應當結束戰斗。格鬥式桑搏的目的是用最短的時間，最少的體力，制服侵犯者，並從心理上打消他的進攻念頭。

格鬥式桑搏作為一種訓練體系，被研發出。使得沒有運動基礎的人，在習練後也可以發揮出足夠的威懾力，起到真正抗暴防身的作用。20歲的小姑娘擊敗成年壯漢，拄著拐杖的老人擊倒冒犯者，不是電影效果，而是完全真實可行。既能健體又可防身，格鬥式桑搏是絕好的選擇。

Ⅳ 格鬥自學訓練方法有哪些

力量訓練主要是上肢，下肢和腰部的訓練，上肢的力量訓練，用俯卧撐就可以，有條件的可以用啞鈴、杠鈴訓練，效果會更好。下肢的力量訓練，用深蹲或蛙跳，都可以空手或負重來訓練。腰力的訓練，可以用雙手抓住一個固定的東西，然後一隻手向前推，一隻手向後拉，就可以訓練到腰力。

柔韌性訓練常規的下腰和壓腿就可以實現。穩定性訓練要訓練單腿站立及雙腿站立的穩定性，單腿站立不負重應該堅持15分鍾才合格。雙腿站立可以通過和朋友角力或摔跤的方式一起練習，扎馬步也是一個好方法，或是單腿下蹲。

(5)格鬥狂魔訓練方法擴展閱讀：

格鬥術訓練時,有一種方法就是學員要帶上拳擊手套、護腿和頭盔,然後傾全力與對方打鬥,盡力使用各種摔打、擒拿技術。這樣,雖然學員在施用扭斗、擒拿技術時可能會因效果很差而付出很多代價，但卻可以使學員掌握扎實的站立姿勢的扭斗擒拿技術。

反向攻擊對方進攻之腿，右手抓住對方的腳踝，左臂由下向上鉤住對方的腿，左臂用力向上向自己身體方向鉤,同時身體後仰減少對方踢擊的力量。緊緊制住對方的腿，身體向後仰成弧形，向後倒地，身體同時左擰。將對方寧倒在自己的身側。然後藉助於蹩拿對方的小腿，將對方制服。

Ⅵ 搏擊格鬥爆發力訓練方法

搏擊格鬥爆發力訓練方法

爆發力對許多體育項目都是很重要的,尤其是速度力量性的格鬥項目。下文是我為大家分享整理的搏擊格鬥爆發力訓練方法，望對大家有所幫助。

一、格鬥功夫爆發力訓練的基本方法

眾所周知,身體的某部位或運動器械之所以能獲得一定的速度而運動,是肌肉收縮做功的結果。而格鬥功夫的絕大多數的動作,都是在快速節奏或爆發性用力的情況下完成的。基於爆發力在格鬥功夫中的重要性,國內外的一些格鬥專家及各類功夫高手對格鬥功夫的爆發力訓練進行了長期,大量的研究,隨之創造了一些行之有效的爆發力訓練方法。現在需要解決的問題是在訓練實踐中如何正確地、有效地發展爆發力。

在爆發力的訓練中,做一般和專門力量練習以發展局部肌群爆發力時,負重量可達到拳手所能舉起最大重量的70%-80%;在接近專項技術的動作的練習時,負重量可達拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳手進行手持啞鈴沖拳,腳綁沙袋踢腿、負重擰腰等。在專項格鬥動作練習中,負重應接近於格鬥實踐條件,如:直拳擊打靶位,側踢擊打沙袋等。拳手在練習時,要想提高自身的爆發力,無論選擇何種負荷量的訓練方法,都得保證這種練習的重復次數的選擇要能促進力量的增長,同時還得又不能多到使練習的動作結構發生變化(即動作不能變形),應以保證完成標準的動作結構過程中,不降低工作能力和頻率為准。一般重復次數在1-4次到5-10次之間重復3-6組。重復次數、合理的時間主要取決於負重的大小,運動員的訓練水平,以及動作的結構特點。在一次訓練課中,安排的練習量不宜大,爆發力的練習通常在20分鍾內。

(一)大負荷訓練法:按照傳統的力量訓練理論,

快速完成小負荷(最大負荷的75%以下)和中等負荷(最大負荷的75%-85%)的力量訓練,是用於發展爆發力的常用方法,該方法有助於提高動作的爆發力。大負荷(85%-95%以上)訓練導致動作速度緩慢,被強化的發展的是最大力量,而不是拳手的爆發力。由於許多教練及運動員等確信這一觀點的正確性,因而導致(也算是誤導)一些拳手在訓練中放棄了大負荷力量訓練。我們認為這是一種不正確的做法。

有關的實驗結果表明,在發展爆發力方面,大負荷訓練優於中、小負荷訓練。這主要取決於中樞神經系統向運動單位發放沖動的頻率和強度。大負荷訓練能使中樞神經系統發放的沖動強度大、頻率高,能最大限度激活運動單位盡可能達到有目的的和同步的活動。雖然大負荷訓練使動作速度相應變慢,但能動員更多的運動單位,使肌肉產生的力量更大,因而訓練效果明顯優於中、小負荷。

在格鬥功夫的實際訓練中表明,大負荷慢速訓練與快速訓練對增長力量是一樣有效。如我們在訓練中,讓拳手一條腿作慢速負重練習,而另一條腿作快速負重移動練習。每次訓練課要每條腿以最大力量運動20秒,共練3次。其結果是,慢速訓練的腿的力量,此快速訓練的腿的力量提高快。

中、小負荷訓練可以使肌肉產生快速收縮,能夠發展爆發力。然而向中樞神經系統傳入的刺激強度,可能還不足以誘發足夠高的神經沖動發放頻率,完成全部運動單位的激活。這可能是用中、小負荷訓練發展爆發力有限的塬因之一。

眾多的格鬥項目教練及運動員對大負荷和小負荷兩種訓練方法對肌肉收縮特徵方面的變代,進行了比較研究。A組採用最大力量的80%-90%十1千克的大負荷,每組完成1-4次:B組採用最大力量的30%的小負荷,完成5組,每組重復7次。8周訓練後,兩組運動員的力量都得到了不同程度的顯著增長,而動作速度卻只有用大負的A組運動員獲得了明顯的增長。這表明,為激活更多的運動單位參與活動,採用最大重量的30%的負荷量是不夠的。

在發展爆發力的各因素中,最大力量起主導作用,最大力量的增長有助於爆發力的發展。如果一位拳手的相對力量沒有提高,那麼就應該在訓練中安排最大力量的訓練,不然此拳手專項爆發力的提高就會受阻。日常訓練中,我們認為最大力量對於發展爆發力是極其重要的,實踐中已證明了這一點,通常我們在訓練中採用大重量的槓鈴練習,但對於初學者來說,不要盲目模仿。

(二)大幅度訓練法:增加拳手練習動作的用力距離,

在訓練中可通過改進動作技術和發展其身體各部位關節的柔韌性來實現。但是一個好的力量訓練計劃必須要考慮到增加技術動作的加速距離,同時又要能提高技術動作的力量。凡是增加了動作幅度,又增加了動作幅度,又增加了肌肉力量的練習,其爆發力也會提高。

善肌肉柔韌性的關鍵是要在每個力量練習的動作中,都要把肌肉充分伸展,然後充分屈曲。爆發性動作要在肌肉處於充分伸展狀態下開始,在完成動作幅度的最後階段還要繼續發展快速力量。因為在動作結束前,使動作的速度與力量持續不斷地增加,是動作具備有爆發性用力的重要標志。即每次練習都要讓技術動作做到完整和准確,在最後用力階段承受最大阻力,這樣肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的動作進行練習,那麼既不會提高關節的柔韌性,也不會增加肌肉處於伸展狀態時的爆發力。

在訓練中,拳手應在放下舉重負荷之前,將這種肌肉充分收縮的姿勢堅持1秒。由於這種方式對訓練的要求更高,因此大多數拳手由於肌肉不能充分收縮,不能堅持這1秒,而失去了承受發展力量的重要刺激機會。

我們認為,在進行負重訓練時,要把超過最大動作幅度的練習包括在內。如果在同個類似的練習中進行選擇,應該選擇一個用力距離較大的那種練習。拳手在反覆作幾次正確的動作主時,在肌肉處於充分收縮姿勢時短暫地停留一下,使肌肉處於等長(靜力性)收縮狀態,肌肉的最大力量就可以得到充分增加。

(三)遞增訓練法:啟用發展爆發力的訓練手段,

拳手應採用能使肌肉產生高強度快速收縮的練習手段。對於這些練習來說,動作的力量特徵和速度特徵的對此關系是極為典型的,即較大的力量表現在最短的時間內。在完成專項技術動作時,其爆發力發揮的特點是要在足夠高的水平上,同時表現出力量性和速度性的運動可能性。這要求我們在訓練中需要兼顧練習負荷與練習速度這兩個因素的發展。

但是,在提高爆發力訓練過程中,力量和速度這兩個因素總在來說是難以和諧共存的,因為肌肉收縮用於對抗不同重量的負荷時,呈現出在最大用力情況下,負荷小則加速度大,而負荷增加,則加速度降低,直到運動完全終止(負荷超過人體的最大力量)。因此,過去那種既適合用

於發展力量又適用於發展速度傳統方法,從某種程度上講並不能夠影響爆發力的提高。在實際的訓練課程中,有許多拳手用這種傳統方法而收效甚微。不知你是否也有這種感受?

運動實踐證明,遞增爆發力的速度和力量成份是發展爆發力的有效方法。然而,當採用大負荷訓練時,最大力量和對抗這種負荷的肌肉收縮能力得到了提高,即有利於改善爆發力的力量成份,但肌肉的收縮速度卻難以達到實際格鬥對抗有限負荷所需的肌肉速度。當採用小負荷發展爆發力,有利於提高爆發力的速度成份,但力量成份又達不到實際格鬥對抗中所需要做出的動作的肌肉收縮力量。因此,調節好力量與速度這兩個因素的匹配關系,提高爆發力構成因素的綜合整體效應,是發展爆發力的核心問題。爆發力具有專項技術特徵,不同的格鬥動作都有其自身的爆發力用力特徵,設計和尋找出格鬥爆發力訓練中專項力量和專項速度的最優比例關系。

爆發力遞增訓練法的一般方法,就是採用漸增阻力法,保證負荷重量和動作速度穩固提高。不論採用何種負重訓練時,每組練習所採用的負荷重量以能夠用正確的動作舉起6次的重量為准,隨著一段時間的練習,隨著拳手力量和速度的提高,此時應將負荷重量有所增加,因為用以前所使用的'重量進行練習時,拳手已經能用正確的動作連續舉起的次數超過6次。故需將負荷增加至只能完成6次的重量,如此反覆。這樣,可使影響爆發力的力量和速度這兩個因素得到交替、協調改善,有效地提高爆發力。要達到此目的,必須在訓練計劃中合理地安排好力量、速度和爆發力訓練的強度、量、頻率。

(四)超等長訓練法:

超等長練習指對肌肉進行快速動力性負荷牽拉從而產生爆發性肌肉收縮的練習。肌肉結構力學模型表明,肌肉在做離心收縮時,以彈性能的形式暫時貯存起的機械能在做向心收縮時釋放出來,因而肌肉在離心收縮階段被拉伸的長度與速度,決定了肌肉在離心收縮階段被拉伸的長度與速度,決定了肌肉中彈性能的貯存和作用於肌梭的刺激強度,從而直接影響訓練效果。從肌肉工作形式看,超等長訓練的是肌肉,但從本質上看它訓練的是神經系統。因此,肌肉拉伸和收縮的速度以及拉伸向收縮的速度以及拉伸向收縮轉換的時間,這才是訓練的焦點。

由前蘇聯生物力學家於1968年首先提出超等長訓練概念。由於維氏著先是出的超等長訓練是以跳深為代表的一些沖擊性跳躍練習,長期以來,眾多專家、學者的研究都集中於下肢肌群。後來有克勞德爾等專家採用俯卧撐推起擊掌作為手段,訓練9周後發現實驗組上肢爆發力顯著提高。在實踐中,一些專家提出了遠高跳、轉體跳、對擲(拋)實心球等各種超等長練習。由於練習方式的不同,其特點與產生的效果也不同,目前對這些動作還無權威性的歸類。我國學者根據拉伸肌肉的作用力特徵,大致將這些練習歸為沖擊式與拉簧式兩種。

沖擊式是以跳深為典型代表的一類超等長練習,迫使肌肉拉長產生離心收縮的力是從高處落下時對人體產生的沖擊力。沖擊式超等長練習強度大,對發展神經肌肉系統的反應能力、肌肉的爆發力效果顯著。按其動作結構可分:跳下後雙腳向上縱跳、跳下後單足向上跳、跳下後雙足向前蛙跳、跳下後單足向前蛙跳、跳上後轉體跳。按跳下停留方式可分為反彈和無反彈二類。有反彈指從高處落下後迅速反彈跳起;無反彈指從高處跳下著地後不再作反彈跳起的練習。

拉簧式練習中,迫使肌肉拉長產生離心收縮的力是異側肌群快速收縮產生的牽拉力或是克服身體、器械的重力。拉簧式超等長練習較沖擊式超等長練習的強度小,但牽拉幅度大,反彈效應強,有利於發展肌肉的彈性力量。如:拋實心球(向上拋或向前拋)。

在進行超等長練習中,跳深是一種典型超等長練習方法,且適合於格鬥運動。所謂跳深練習,就是練習者站立在一定高度的箱子上,練習者從箱子上跳下後又迅速地向前縱跳,或是練習者從箱子上跳下後又迅速地跳上另一個箱子,兩個箱子之間保持一定距離。這兩種是比較常用的跳深練習。練習中,它使練習者的下肢肌肉先進行快速的離心收縮,緊接著爆發性地完成向心收縮,對提高練習者的支撐能力、快速力量,尤其是爆發力,有著其它練習方法無法相比的獨特訓練效果。維氏認為,在0.8-1.1米高度的箱子上跳深,訓練效果最好,能滿足一般練習者的訓練需要。高度較低時,能使著地緩沖與起跳的轉換速度達到最大值;相反,力量訓練的作用越大。低於0.8米的高度適合於初學者和青少年訓練;超過1.1米或者以負重來增加跳深的難度,會增加著地緩沖向快速蹬伸轉換的時間,降低爆發性練習效果。前聯邦德國的彼得茨恆認為,最佳效果的跳深應由1米高度跳下並立即跳上另一個跳箱或沿地向前跳。而另一位運動專家贊儂認為,在助跑後跳遠成績在7.80-8.00米的男子練習跳遠的專業運動員(一般練習者可能達不到這個成績),最適宜的高度是0.85-0.95米,跳箱與練習者下跳落地的著陸點之間的間距為2.5米,緊接著沿地面向前跳遠3.6-3.7米;成績在6.5-6.6米的女子跳遠運動員,最適宜的高度是0.6-0.7,跳箱與下落點間距為2.1米,隨後沿地面跳遠3.1-3.3米。

在進行跳深練習時,拳手應根據自己的訓練水平及功夫特點安排訓練,要求跳下後立即跳起、盡量高跳或遠跳。選擇跳得最高或最遠的下落高度及距離進行練習,可有效地發展拳手的下肢爆發力。如採用較低高度,有利於發展彈跳速度;如採用較高高度,有利於發展最大力量。除進行上述跳深練習,還要多安排一些跳深加轉體或側跳等練習。以適應格鬥運動的需要。

目前,有關跳深訓練的有效組數、重復次數以及恢復規律研究較少。如無專業人士指導,拳手一般可採用每周2次,每次訓練6-10次X6-10組,每組間歇2-3分鍾的休息時間。跳深練習對關節、肌肉、韌帶的刺激較強,所以,在跳深訓練前應有較好的一般力量訓練基礎,並根據拳手的實際力量基礎來確定適合本人的合理跳深高度。

由於格鬥運動對上肢爆發力也有較高的要求,故練習者可根據「跳深」及「超等長練習」的塬理方法來設計出可供發展上肢爆發力的訓練方法。但拳手應練習中採用與專項技術相類似的動作形式來進行超等長性有肉收縮的訓練。

(五)反應訓練法:

該方法主要是通過動力性練習的速度沖擊性負荷,刺激肌肉的本體感受器——肌梭,強化牽張反射的效應,提高肌肉的反射性收縮力量。反應收縮形式是一種高強度活動的肌肉拉長——收縮周期形式。就本質而言,反應訓練法屬於超等長訓練,它能有效地增強肌肉爆發力。

該形式可通過各處中練習動作表現出來,一是以大強度跳躍為主的彈跳反應力,另一是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。

如立定叄級跳和多級跳,連續的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、台階跳、障礙跳等等。這些練習的負荷強度和密度的變化,可通過重復次數、沙衣、練習速度、標志物等因素來控制。如負重練習則一般負重量為體重的5%—15%。可利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿擊打、鞭打、投、踢踹等動作練習,每組次數一般為5-8次。還可採用大、小負荷對此交替練習,開始時採用克服大阻力的練習,隨即突然減小阻力高速完成相同技術動作的練習。

值得注意的是,練習前要做好充分的准備活動,要確保動作的爆發性和正確性,應注意組間間歇,疲勞時應停止練習。

二、格鬥功夫爆發力訓練方的採用塬則及應注意的問題

(一)專項性塬則:

從競技運動訓練學的角度來看,爆發力訓練的一個重要目的就是提高格鬥功夫練習者的專項力量,即直接為提高拳手的功夫水平服務。在發展爆發力的訓練中必須遵循「專項性塬則」,即練習的動作幅度,動作方向、肌群的工人性質、爆發力的發揮速率,必須與完成專項技術動作(即格鬥攻防動作)相符合。美國著名的力量訓練專家約翰·傑西在20世紀70年代就提出,運動員不應該在爆發力訓練中過多地進行垂直面內的抗阻力練習。因為除去舉重和賽跑外,幾乎所有其它運動項目,尤其是格鬥運動中更多地涉及到身體的旋轉運動和額狀面、矢狀面的運動。這就要求我們跑跳投等動作結構盡可能與專項技術相一致,以發揮出最大的動作效率。

(二)負荷

:爆發力訓練時,既要發展主動肌的力量,又要注意發展其對抗肌群和協同肌的力量;採用的負荷不同,其效果也不同。要因人而異,合理安排負荷。訓練時要集中注意力,做到「快速和瞬間的爆發生用力」。

(叄)根據實際調節訓練:根據不同訓練階段的要求,遞增爆發力構成的力量和速度兩個成份,這樣可避免爆發力的發展停滯不前。

(四)加強專項技術訓練:

加強格鬥運動專項攻防技術動作訓練,提高肌肉的控制能力和發力前的伸展放鬆能力。如果發力前有關肌群處於緊張狀態,造成用力方向,用力角度不正確,導致了正確技術的用力工作距離縮短,而影響爆發力的充分發揮。

(五)爆發力訓練中的間歇時間:

爆發力的訓練需要消耗相當高的「神經能量」,練習的組間恢復時間要相對較長(3-4分鍾),因為在提高爆發力的練習中,最佳的效果要依賴於中樞神經向運動單位發放高頻率的沖動。為了確保動作的爆發性用力特徵,應該避免疲勞。

(六)注意放鬆練習:

練習間或練習後,做一些徒手伸展放鬆練習,可使肌肉保持快速收縮能力。主動肌收縮,對抗肌放鬆,動作協調配合,減小主動肌收縮的阻力,收縮速度增大。

(七)切合實際:

拳手在進行爆發力練習時,應根據自身的力量基礎,現有學習條件來確定,設計出適合自身的爆發力的訓練方法。並隨著訓練經驗的豐富,來不斷完善訓練計劃,別忘了多學習有關於發展、提高爆發力的理論知識及訓練方法,以此來充實自己,更好地為提高爆發力,進而提高自己的格鬥功夫來服務。上述內容,主要是從運動訓練學的角度出發,並結合格鬥功夫中訓練的實際情形,總結出的一些有關於格鬥功夫練習者如何提升,練習、認識格鬥運動中的爆發力。以此,讓其認識到科學、有效的爆發力練習方法,從而遠離那些看似神奇,實則收效甚微,甚至是白費人力、物人的練習方法。以科學的態度來打造一身超強的格鬥爆發功力。

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Ⅶ 怎樣進行格鬥力量訓練

怎樣進行格鬥力量訓練

怎樣進行格鬥力量訓練，生活中有很多的人會通過訓練的方法來讓自己的身體更加的好，增強身體的力量，常見的有格鬥訓練，下面我為大家解答怎樣進行格鬥力量訓練，讓我們一起去看看。

怎樣進行格鬥力量訓練1

一、自由訓練器械

包括啞鈴、杠鈴和舉重盤，重量型號多樣，可以根據需要在不同的時候選用不同重量的器械。它為各種訓練提供了最大的自由度，可以不受限制地訓練各個部位的肌肉。它的訓練自由度很大，必須要有專業人員現場指導，選擇合適的.重量，進行合適的運動，以免造成傷害和影響訓練效果。在更換啞鈴、杠鈴的重量時，要注意安全。它的最大好處是可以利用有限的器械方便地完成許多不同的訓練。比如，一架有12個功能的機器只能提供12種訓練，而一張長凳、幾個啞鈴和杠鈴，再加上一些鈴片，就可以訓練所有的肌肉。

二、可選擇的機器器械

1、單平台機器

指某一種力量訓練機器可為某一種肌肉或肌肉群提供訓練；

2、復合平台機器

指某一種力量訓練機器可以為兩塊肌肉或肌肉群提供訓練；

3、多平台機器

指某一種力量訓練機器可以為多塊肌肉或肌肉群提供訓練。它通常設計好了訓練姿勢，某些先進的器械也可以同時變換兩種姿勢，以創造更加自由的感覺。它一般設有最大強度調節鈕，可根據實際情況選擇強度，以達到理想的訓練效果。它既安全又可靠，但通常是按大眾化的身材設計的，所以對特殊身材，如肥胖者等，則不太適合。

三、可調整重量塊器械

在其上可以隨意添加或減去重量塊，既可體會自由器械訓練的自由度，又能享受機器器械訓練的安全和舒適。它通常為專業運動員選用，也適用於各種水平的訓練者。事先設計了訓練動作，可以調節訓練強度。由於它可承受很重的力量訓練，對於需要超強力量的運動員非常理想。它可以進行單臂或單腿訓練，使訓練者感到很靈活。但它對於小個子訓練者不太適合。

四、電腦或氣動式器械

是最現代化、運用了高科技的器械。它的訓練姿勢也是事先預定好的，只需按一下按鈕或調整一下屏幕上的顯示，便可以開始一套適合自己需要的訓練。它最大的好處是可以進行一些先進的訓練。研究發現，運動員在減慢運動速度又同時保持訓練強度時，可以達到更好的力量訓練效果。利用它在運動時更安全。

五、拉力皮筋器械

便宜，容易操作。在做各種動作時，可隨意組合姿勢，充分運動全身。在選擇時，也需專家指導，以達到正確的姿式和理想的效果。它最大的缺點是強度不足，對需大運動量訓練的人不太適合。

怎樣進行格鬥力量訓練2

格鬥力量訓練計劃有哪些

1、拉伸大腿後部肌肉：

坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直， 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形， 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鍾 ， 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關系)

2、拉伸大腿內側肌肉--方法一

坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並盡量靠近 地面 ， 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 ， 放鬆，然後重復3次 。

3、拉伸大腿內側肌肉--方法二

坐姿，雙腳在體前伸直並分開 ， 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝， 保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊 ， 放鬆，然後重復 。

4、拉伸小腿(後部)肌肉

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆 ，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下 用力 ，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次 。

Ⅷ 如何在短時間內成為一名格鬥高手，有什麼訓練方法

第一步在練好爆發力的前提下先練膽和力，練到格鬥不怕死有血性，練力量練俯卧撐擊掌和負重跳繩能練出爆發力。比如草原狠張鐵泉卧推桿鈴110公斤，桿鈴慢推練慢縮紅肌，適合爬屋爬樹，與敵格鬥把人推倒無殺傷力和爆發力，高速卧推桿鈴練快縮紅肌和快縮白肌練爆發力，適合與敵格鬥有殺傷力和爆發力，練腿的爆發力與練臂相同。第二步是量身訂做一個單獨招式反復練習半年，每天練習到酸痛疲勞才能有效，這個招式在格鬥時形成下意識反應，半年在武術里屬最短時間，傳統武術是三年一小成，千萬注意不要貪多招，有興趣半年以後再練下一招。冰凍三尺非一日之寒，鐵杵磨針非一日之功，不怕千招會，只怕一招熟。多少代武術人總結的名言。武術需長時間練習稱為功夫，中國功夫(李小龍語)，李小龍在中國功夫訓練曾說十一個字：近身與發力一拳一腳而已。讓學習中國功夫的人走出中國功夫是神秘復雜的誤區，連近身都解決不了何談發力。短時間練成武術都是自欺欺人。需時間加汗水。第三步是格鬥實踐，古人早就總結出「紙上得來終覺淺，要知此事須躬行」。用半年以來練的招式進行二人或多人對打訓練，體會近身問題，格鬥時機，機勢平衡，全身協調發力的要領。