健美操體能訓練方法

Ⅰ 高校健美操教學中體能訓練，需要如何進行

高校健美操教學中體能訓練，需要如何進行？

1. 力氣練習在健美操教育過程中的作用

在健美操教育過程中應用力氣練習可以在很大程度上練習運動員的核心力氣，然後進一步提高運動員的身體協調能力以及穩定性，達到抱負中的教育作用。但是核心力氣的練習不只僅只適用競技型健美操練習的過程中，關於一般高校的運動練習也具有顯著的作用，可以在很大程度上提高學生的身體素質。

Ⅱ 高校健美操教學中體能訓練，應該怎麼進行

在進一步深化教育改革、全面推進素質教育的過程中，高校美育的發展是落實黨中央全面發展教育方針的需要，是新時期學校教育的重要環節。女大學生的身心健康與下一代的健康息息相關。由於她們的身體和身體的承受力和容忍度比男生差，很多女大學生往往受到自身的限制，缺乏積極參與休閑體育活動的動力。因此，挖掘女性的獨特性，開展適合女性的體育活動，將是女大學生積極參與休閑體育的動力。高校健美操教學中體能訓練，應該怎麼進行？

通過有氧運動，可以使肌肉纖維增厚，肌肉力量增加，脂肪減少，肌肉變得發達、強壯有力，血液循環和新生代得到改善，機體的耐力、速度、靈敏度、協調性、柔韌性等素質得到明顯提高，從而促進身體的全面發展。通過健美操鍛煉，學生的心血管系統功能和呼吸系統功能得到了改善。通過對健美操學生800米成績和肺活量的統計比較，結果表明，健美操鍛煉後，800米成績和肺活量均有明顯提高。

Ⅲ 健美操基礎動作

在輕松優美的健美操鍛煉中，練習者的注意力從煩惱的事情上轉移開，忘掉失意與壓抑，盡情享、受健美操運動所帶來的歡樂，得到內心的安寧。下面是我推薦給大家的健美操基礎動作，供大家參考。

健美操基礎動作

1、依次高抬腿

該動作練習時兩腿站立，上體盡量不動，膝蓋盡量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反復各做50次。

2、仰卧起坐

練習者仰卧在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然後將身體前傾，同時雙手去角摸腳尖，連續反復數次。

3、揉擦腹部

該動作練習時，練習者仰卧床上，兩手相疊，放在腹上順時針，侄時針各50圈，兩手分開放腹上，再上下往復50次。也可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。

4、體轉

該動作兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側，隨身體擺動，向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。

5、體前屈立起

該運動兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然後立起。要求膝蓋要挺直，雙手盡量去角摸地一下，連續堅持做50次。

健美操運動的分類

按照日的任務和國外的慣例健美操運動分為健身性健美操和競技性健美操兩類。

(一)健身性健美操

健身性健美操練習的主要目的是“鍛煉身體保持健康”。健身性健美操的動作簡單實用性強，音樂速度也較慢，且為了保證一定的運動負荷和鍛煉的全面性，動作多有重復，並均以對稱的形式出現。健身性健美操的練習時間可長可短，在練習的要求上也可以根據個體情況而變化，嚴格遵循‘健康、安全”的原則，防止運動損傷的出現，在保證安全的基礎上，達到鍛煉身體的目的。

(二)競技性健美操

競技性健美操是在健身性健美操的基礎上發展而產生的。目前世界上較為公認的競技性健美操的定義是“競技健美操是在音樂伴奏下，完成連續復雜的和高強度動作的能力，該項目起源於傳統的有氧健身舞。”競技性健美操以成套動作為表現形式，在成套動作中必須展示連續的動作組合、柔韌性、力量與七種基本步伐的綜合使用並結合難度動作的完美完成。競技性健美操的主要目的是“競賽”，其比賽項目有男單、女單、混雙、三人和集體五人操。競技性健美操在參賽人數、比賽場地和成套動作的時間等上面都必須嚴格按照規則進行。規則對成套的編排、動作的完成、難度動作的數量等也都有嚴格的規定。

由於競賽的主要目的就裡取勝，因此在動作的設計上更加多樣化，並嚴格避免重復動作和對稱性動作。近年來運動員為爭取好成績，均在比賽的成套中加入了大量的難度動作，如：各種大跳成俯撐、空中轉體成俯撐等，這樣對運動員的體能、技術水平和表現力等提出了更高的要求。

健美操是在生理學、解剖學、人體造型學、體育美學等多學科的理論指導下進行創編的。其動作和程序具有明確的對整體和局部目標的針對性。實踐證明它是塑造形體的有效手段之一。因其實效，而受到人們重視。大學生正處於生長發育期，是塑造形體的最佳階段。對大學生的方方面面發揮著巨大的作用。

健美操的基本步法

一、交替類 踏步march 踏步march 走步walk 一字步easy walk V字步Vstep 漫步mambo 跑步jog。

二、邁步類 側並步step touch 並步step touch 邁步點地step tap(heel) 邁步吸腿step knee 邁步後屈腿step curl 側交叉步grapevine 並步跳step jump 小馬跳pony 邁步吸腿step knee 邁步後屈腿step curl 側交叉步跳grapevine。

三、點地類 點地touch step 腳尖點地touch,tap 腳跟點地heel 。

四、抬起類 抬腿lift step 吸腿knee lift(up) 擺腿leg lift 踢腿kick 吸腿跳knee lift 擺腿跳leg lift 踢腿跳kick 彈踢腿跳flick 後屈腿跳leg curl。

Ⅳ 競技健美操要做些什麼身體素質訓練

（一）力量素質
競技健美操是以動作質量和難度來評價運動成績的，隨著競技健美操技術的發展和難度動作的提高，對健美操動作完成的質量和難度提出了更高要求，而力量素質是競技健美操比賽取得好成績的關鍵所在，一切高難度動作的完成都必須由各部分的力量素質作保障，沒有力量就沒有難度動作，更沒有難度動作的創新。依完成不同動作所需力量素質的不同特點，我們將力量素質分為相對力量、快速力量和力量耐力和靜力性力量4種力量。
1．相對力量。相對力量是指運動員單位體重所具有的最大力量，它要求運動員具有較大的克服自身體重的能力。最大力量的增長主要取決於肌肉的生理橫斷面積和肌肉協調能力的發展與改善。因此，提高肌肉的協調能力，改善肌群之間的協調性是提高相對力量的有效途徑。相對力量的訓練應安排大強度、多組數、少重復的練習。隨著運動員最大力量的增長，重復次數和負荷強度也相應提高。每次練習動作的速度要盡可能的快，通常一次動作的完成時間不應超過2s。間歇時間一般為2～3min，但是，負荷強度越大，持續時間越長，組間間歇時間就應越長。總之，要使負荷的肌肉得到恢復，再進行下一組練習。間歇時間可做一些輕微活動和放鬆練習。
2．速度力量。速度力量是指肌肉在盡可能短的時間內發揮最大力量的能力，速度力量水平取決於肌肉的收縮速度和最大力量，由起動力量、爆發力量和制動力量組成。在訓練實踐中，只有使肌肉力量和肌肉速度兩方面都提高，才能取得速度力量的最佳效果，使之與專項運動要求一致。競技健美操成套動作音樂速度為每26～30拍/10 s，動作都必須在這種速率下完成，成套動作中跳躍類的難度動作要求運動員要有很好的彈跳力與爆發力，健美操的操化動作的制動是健美操的特點，所以，對制動力也有較高的要求。速度力量訓練應從小負荷開始，逐步增加負荷強度，為克服神經對負荷的適應性，最大強度、中強度，小強度不斷變換進行訓練，調節神經肌肉對於刺激的適應程度，促進速度力量能力的不斷發展。
3．力量耐力。力量耐力是指肌肉在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張用力而不降低工作效果的能力。競技建美操成套動作時間為1:40s～1:50s，音樂速度為26～30拍/10 s，成套動作都必須在這種速率完成，以無氧酵解供能為主，因此對力量耐力要求高。健美操力量耐力訓練內容主要為快速力量耐力和靜力性力量耐力。青少年訓練，在初級階段以一般力量耐力練習為主，以增加重復次數為主：中高級訓練階段應以健美操成套中已掌握的各力量難度動作為主，並把動力性力量和靜力性力量練習相結合，一般採用25%～60%的負荷強度，多次重復，甚至可達極限。組間間歇時間可根據練習時間和參加工作肌肉多少來決定，必須在工作能力尚未恢復時，即開始下一組的訓練。一般在心率恢復到120～130次/min時，進行下一組練習。
4．靜力性力量。肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置，或對抗固定不動的阻力練習形式稱為靜力性練習。肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置，或對抗固定不動的阻力練習形式稱為靜力性練習。在進行靜力性力量練習時，要動員更多的肌肉參與工作，還應注意關節角度，選擇能發揮最大肌力的角度，以取得最佳訓練效果。
（二）柔韌素質
柔韌素質是人體各肌肉、關節、韌帶等組織的伸展活動能力和彈性的總稱。發展柔韌素質練習的基本方法包括動力拉伸法和靜力拉伸兩種方法。在訓練過程中，通常是把動力拉伸法、靜力拉伸法和主動練習法、被動練習法結合起來。在保持階段，一周安排3次左右，訓練量也可減少。但是在全年訓練的任何一個時期，都應安排發展或保持柔韌性的練習。
（三）耐力素質
耐力是指有機體長期工作抗疲勞的能力。疲勞是影響運動訓練和比賽成績的主要因素之一。耐力是健美操運動員競技能力的基礎，競技健美操中要求運動員在10秒鍾26～28拍的快節奏音樂伴奏下持續110s～130s的成套動作。由於耐力具有消退快的特點，故要堅持不懈地進行訓練。
耐力訓練首先必須結合健美操項目的特點要求，掌握好有氧耐力和無氧耐力中負荷強度、負荷量、持續時間、間歇時間的不同特點，科學合理調控好運動負荷。因此，在訓練中，要注意培養運動員刻苦頑強、奮力拚搏的精神以及良好的心理承受能力。
（四）協調素質
協調性是指運動員身體各部分在時間和空間上相互配合，合理有效地完成動作的能力。健美操運動員的協調性包括二個方面：一是音樂節奏與動作協調一致；二是動作與空間感覺相一致；三是協同肌收縮與放鬆交替相一致。
音樂節奏與動作協調訓練方面：可以選擇與健美操動作節奏相同的伴奏樂曲進行訓練，建立定型，使動作與音樂協調一致，還可以用各種不同節奏、不同風格的音樂練習同一組動作；動作與空間感覺的訓練方面：選擇軀乾的含、挺、振胸、身體波浪至復雜有節奏變化的動作；髓部前後、左右、扭、繞以及腳步復雜變化的練習，還可進行同側與異側、上肢與下肢協調配合的動作進行練習。
（五）速度素質
競技健美操規則規定音樂速度必須在每10秒26拍以上。健美操中的速度素質主要是指動作速度，要想動作和音樂速度配合完整，就必須注重動作速度，動作速度主要體現在動作節奏和肌肉鬆緊程度的迅速變化上，並善於使身體各個部位隨音樂節奏和節拍的變化而做出相應的快速變化，還體現在用最快的速度熟練地完成整套動作。為了發展動作速度素質應結合健美操的有關動作進行訓練。
結語
綜上所述，身體素質是健美操運動員取得優異成績的必要條件，運動員要想能熟練的掌握技術和難度動作，就應具備較高的身體素質，以保證技術和難度動作的進一步提高。優秀的運動員只有具備超眾的身體素質，才能練出超眾的技術和漂亮的難度動作，才能在比賽中取得優異的成績。所以，我們在基礎訓練中要把身體素質訓練放在重要位置，長年堅持，做到專項化、強度化和科學化。還應制定整套身體素質訓練的方法以及測量方法和評定指標。

Ⅳ 誰知道健美操隊或體操隊是怎麼訓練的

健美操隊訓練計劃,請參考：

第一階段4周（12月15日至1月30日）
1．基本姿態：把桿練習、形體操
2．基本步伐：踏步、開合跳、吸腿跳、彈踢腿、弓步跳、後踢腿、大踢腿
3．基本手形：四個八拍
4．素質練習：柔韌、身體各部位力量、肌肉控制能力的練習
5．基本技術：七大步伐和四個八拍的手型組合操化練習
6．難度動作練習
7．表現力訓練
訓練主要目標
1．組建健美操隊伍
2．培養正確的身體姿態
3．發展一般運動能力
4．提高一般心理品質
5．提高身體素質

第二階段4周（1月16日至2月16日）
1．學習比賽規定套路（中學生高水平競技健美操）
2．學習競技自編套路
3．學習競技套路
4．規范基本動作
5．體能訓練
6．身體素質訓練：力量、柔韌、跳躍
7．表現力訓練
訓練主要目標
1．確定訓練隊最後人員名單
2．學會比賽套路鞏固基本技術
3．提高動作質量
4．提高運動水平
5．提高競技能力
6．提高專項理論知識

第三階段4周（2月17日至3月16日）
1．基本技術和體能訓練
2．比賽套路訓練
3．身體素質訓練
4．表現力訓練
訓練主要目標
1．確定考試項目訓練
2．鞏固基本技術和熟練套路訓練
3．提高競技能力

第四階段6周（3月17日至5月1日）
1．規范基本動作
2．加強體能訓練
3．表現力訓練
4．突出個性風格訓練
5．心理承受能力訓練
訓練主要目標
1．熟練套路訓練
2．積累比賽經驗、調整體能訓練
3．提高心理品質創造專項中考優異成績

Ⅵ 健美操的訓練方法

健美操的訓練方法

健美操是塑造好身材的運動，可以增加肌肉的彈性和力量，而且加快您的新陳代謝，最重要的有助瘦身。下面我為大家搜索整理了關於健美操的訓練方法，供大家參考閱讀，希望對你有所幫助!想了解更多相關信息請持續關注我們應屆畢業生培訓網!

1、側腰延伸

靠著沙發手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒後換邊，輪流做3次。伸展部位：左右側腰。

2、提臀縮腹

一樣坐沙發前沿，雙手扶著沙發手把，雙腳並攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。伸展部位：前復和臀部肌肉。

3、坐著轉腰

坐沙發前沿，雙膝並攏，上半身往反方向扭轉，每次維持10秒後做3次再換邊做。可伸展左右側腰部肌肉。

4、挺胸伸背

雙手搭著沙發椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒後休息，重復做3次。伸展部位：背部肌群。

5、伸伸懶腰

可以利用早上起床的短短30秒的`時間做做伸懶腰運動，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側，雙腿伸直放鬆。手張開放在大腿的兩側，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對，慢慢舉起雙手，伸展整個身體，同時做深呼吸。

6、高抬舉腿

身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓後將一隻腳水平舉起，做完換另一隻腳。身體站直，一隻手扶住牆面支撐身體，另一隻手叉腰並將同邊的腳向側邊舉起30度，然後換方向。雙手扶住牆面，單腳向後踢到30度左右，然後換邊踢。

7、踮踮腳尖

雙腳並攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側。快速踮起腳尖並停住約10秒鍾。然後慢慢下降。重復動作5次。

8、臀部後側

前腳屈膝大腿平放，後腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發一邊手把，動作維持10秒後換邊重復做3次。伸展部位：臀部後側肌肉。

9、握瓶運動

兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置於胸前，然後持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鍾，再直臂慢慢放下還原。

10、左右平舉

兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復10次。

11、抱頭後仰

兩只腳稍稍分開，雙手抱住頭部，身體挺直，然後慢慢向後仰至極限，停住約10秒鍾。

12、握拳前傾

縮平小腹兩腳分開站立，雙手握拳並向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，並停住5-10秒。重復5次。

13、伸伸展頸

身體正坐在凳子上，輕輕用手將頭往左右兩邊壓，然後向正前方向壓，再用雙手把頭向下壓。

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Ⅶ 為了更好地鍛煉健美操，你會怎麼做

現在大家都越來越關注身體的健康，於是越來越多的人喜歡通過運動的方式，來保持身材的苗條和提升身體的免疫力，比起跑步跳繩這類強度比較大、又比較單一的運動方式，大家更偏向於簡單有趣的運動形式，於是越來越多的人喜歡用健美操的方式來運動，而我也是如此。為了更好的學習和掌握健美操，我會通過看視頻的方式來學習健美操。我會通過和阿姨們一起跳廣場舞的方式來學習健美操。

1、通過看視頻的方式，來提高自己的健美操水平。

在對健美操不太了解的情況下，我們可以通過看視頻的方式來學習和了解健美操。

我會每周都抽空跑3公里，並且還會通過平板支撐和俯卧撐來增強我的臂力。

健美操是一門很有意思的舞蹈，它可以放鬆我們的身心，它可以讓我們的心情變得愉快，大家不如試試健美操，我相信你會喜歡上它的。

Ⅷ 健美操運動應該怎麼樣快速提高訓練成果

引言：有很多人對於健美操這個運動都比較熱愛，但是往往訓練效果都不是很高，她們也不明白到底是自己哪裡出了問題，還是說自己訓練方法根本就不正確，那麼小編今天就來跟大家說一說，健美操運動應該在怎麼樣的情況下，才能夠快速提高訓練成果。

三、多做一些瑜伽

瑜伽是很多女生都比較喜歡的運動方式，動作也很輕柔，主要的就是考驗人的耐性。小編建議如果想要提高健美操的訓練成果，在日常生活當中就可以多做一些瑜伽來進行鍛煉。你要做的就是要堅持，只有堅持才有可能達到你想要的效果。瑜伽對於每個人來說都可以隨時隨地的進行鍛煉，同時在訓練的時候一定要保持一個好的心情，像健美操雖然說動作很難，但是好的心情也能夠讓你提高訓練成果。

Ⅸ 在高校健美操教學中訓練體能，怎麼樣的訓練比較適合自己

很多高校的大學生們體能一年不如一年，這是非常常見的現象。因為在進入大學以後每一年都會有一次體測，而很多大學生每一年體測的成績都會比上一年要低。這是非常不好的現象，這意味著大學生的體能越來越差了，那麼依照這樣的發展在進入了社會以後體質將會變得越來越差。其實在高校裡面完全可以通過跳健美操的方式來訓練自己的體能，在最開始的時候或許會覺得跳健美操非常的累，而且會很容易出汗，但是只要堅持下來就會發現跳健美操的樂趣，並且可以漸漸的鍛煉自己的體質。

適當的增加鍛煉

在經過長時間的健美操鍛煉了以後，體能就會漸漸的得到提升，在這個時候除了跳健美操以外還可以做一些其他的運動。比如說可以在跳完健美操過後適當的跑跑步，這樣對於鍛煉體能是非常有幫助的。在跑步的時候要注意不要跑得太快，適當的慢跑就可以了，畢竟慢跑才是鍛煉體能的最好方式。