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金剛大腿訓練方法

發布時間:2023-01-21 23:57:40

㈠ 給幾個徒手鍛煉大腿肌肉的動作及鍛煉方法

擁有一雙筆直又修長的美腿是每個女性的夢想,當你擁有一雙美腿,你就是女神的一半了。想擁有美腿,拉伸是必不可少的。經常拉伸能讓腿部肌肉得到舒展,越長越長。久而久之,雙腿會變得緊致而纖細哦。
每個動作練習1-2組,每組堅持20-30秒。一個動作大約花費1分鍾。每天練習一次,堅持一個月,你會發現你柔韌性增加,雙腿越來越直,越來越細哦。一起來試試吧!
動作一

注意事項:雙腿前後站立,腳掌完全貼實地面,腳尖朝著正前方。兩腿盡量伸直,呼氣,身體往前側腿壓。保持20-30秒。接著換另一側腿練習。
動作二

注意事項:前側腿弓步,後側腿盡量伸直。身體往下壓,雙手支撐於前側腿內側。堅持20-30秒,接著換另一側腿。
動作三

注意事項:兩腿分開站立,腳尖朝外。雙腿伸直,雙腿支撐在身體前方地面,臀部往天空方向。保持呼吸均勻,雙腿交替側弓步蹲。
動作四
注意事項:雙腿前後腿站立,前側腳掌完全貼實地面,後側腿腳尖點地。雙手支撐於前側腿內側地面上,雙手伸直。注意往前蹲的時候,膝蓋盡量不超過腳尖,後側腿盡量伸直。腰背挺直。
動作五

注意事項:前側腿弓步站立,後側腿小腿貼於地面。雙手伸直,分別放於前側大腿兩側。保持呼吸均勻,前側腿做動態的伸直運動。保持20-30秒,換另一側腿練習。
動作六

注意事項:前側腿伸直,腳後跟點地,腳尖勾起。後側小腿貼於地面。雙手伸直分別放於前側大腿的兩側。保持呼吸均勻,軀干做動態下壓運動。保持20-30秒,接著換另一側進行練習哦。
每天抽出6分鍾來練習這套動作,堅持一個月,你會發現你的雙腿越來越直,越來越細!趕緊收藏起來練習吧!

如何練習大腿內側肌肉

在平時運動中,大腿內側很難得到有效鍛煉,因此對於大多數人來說,大腿內側肌肉與腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。

大腿內側肌肉的主要作用是內收大腿及維持腿部穩定,當大腿內側肌肉較弱時會引起大腿內側鬆弛,再加上脂肪堆積較多,會嚴重影響腿部美觀。關於針對大腿內側肌肉的訓練計劃安排如下:

1)半蹲側抬腿

動作要領:在運動中,前腳腳尖正沖前方,下蹲時後腳輕點地,盡量用前面的腿維持身體平衡。由於大腿內側具有維持腿部平衡的作用,因此這個動作可以有效鍛煉大腿內側肌群,另外對臀中肌及腿部其它肌群也有一定的鍛煉效果。

2)寬距半蹲

動作要領:兩腳間距大於肩寬,腳尖沖外,下蹲到大腿與地面平行時起立,為了增加對大腿內側肌群的刺激強度,起身到半蹲狀態時即可停止。

3)側卧上抬腿

4)仰卧開合腿

5)跪姿側抬腿

動作要領:這個動作加彈力帶效果更好,不加彈力帶僅做自重訓練也可。在一組動作中,側面抬起的腿是不觸地的。手臂力量較弱的人,可用肘部支撐來代替雙手支撐。

6)剪刀腿

動作要領:這個動作除了可以鍛煉大腿內側肌群外,對腹部肌群也有很好的鍛煉效果。為了增加對腹部肌群的刺激效果,在運動中腿部可以由低到高不斷改變與地面的夾角。

拉伸動作:

以上訓練動作20次為一組,共三組(左右腿交替進行的各做三組),組與組間歇30秒,動作之間間歇1分鍾,拉伸動作保持20秒。一周安排訓練2 3次。

對於體脂率較高,大腿內側脂肪堆積較多,嚴重影響腿部美觀的人來說,除了要對大腿內側肌肉進行專項訓練外,還要適量控制飲食並增加每天的運動消耗,才能有效減少大腿內側脂肪的堆積。

最後需要說明的是,因腿部內側肌肉力量薄弱而無法按要求完成訓練的人,可以在降低訓練次數和組數後進行練習。隨著訓練時間的延長逐漸增加訓練量,直到可以按要求完成。在訓練期間大腿內側肌肉出現明顯不適後,要先停止鍛煉一段時間,等完全恢復後再繼續進行。

瑜伽裡面有專門針對大腿內側的一個動作:女神式。之所以叫女神式,可能是說,完美的腿型和臀型是女神的必備條件之一。

先來認識一下動作,瑜伽女神式。下 圖

練習方法:

瑜伽女神式,可以看作是深蹲的一種變體,深蹲是練腿練臀最有效的動作之一,深蹲時雙腳掌的朝向不同,鍛煉到的腿部肌肉群也不一樣。瑜伽女神是雙腳掌向外完全打開,可以說是專門針對大腿內側肌肉的鍛煉動作。

鍛煉完了,記得拉伸。

坐角式,


大腿側肌肉也就是解剖學說的大腿內收肌肉群,男女最好都不要忽視這部分肌肉的訓練,因為它對於修正腿型,矯正步態有著非常重要的作用。說白了就是讓你走起路來更加好看

了解大腿內收肌群

大腿內收肌群與髖關節的運動緊密相連,對於髖關節動作的控制至關重要,X型腿走路姿態「垮」都跟大腿內收肌群的發展有關系,所以千萬不要忽視。

如何訓練大腿內收肌群

一、寬站姿下蹲

雙腳距離大於肩寬,腳尖向外與膝蓋平行,腰部挺直,慢慢蹲下,中心在屁股上,感受大腿內側肌肉收緊,可以自重也可以負重。

二、左右側弓步

雙腳寬距站立,向一側屈大腿至水平位置,感受另一側大腿內側拉伸的感覺,還原至起始位置,然後向另一側進行。推薦每組20次,兩側交替進行各10次。

三、器械夾腿

器械夾腿可以很直接鍛煉到大腿內收肌,20個一組,4-8組為宜。

四、彈力帶內側擺腿

固定彈力帶,自然站立,一腳掛住彈力帶,根據自己的力量調節阻力大小,大腿內側發力擺動腿部,身體不要搖晃,20個一組,4-8組為宜。

五、左右側跳步

身體前傾,雙手擺動以維持動作穩定,腰腹收緊,控制肌肉發力。

總結

這些動作大部分在家就可以操作,邊看電視便鍛煉,啥也不耽誤,別再說沒時間運動了,時間嘛擠擠總會有的。關鍵還是要戰勝懶惰,每天進步一點點,久而久之你就是最美的。

大腿內側這塊肌肉叫股內收肌,這塊肌肉在增肌方面可能沒有什麼大的存在感,但是在功能性方面卻非常重要。

大腿內收肌起到了維持膝蓋穩定和骨盆穩定的作用,它能讓你在深蹲的時候站的更穩,防止膝蓋內扣。

也能讓你的彈跳力量更為集中,從而增肌彈跳高度。

具體的內收肌訓練方法,一般來說可以用三個動作。

仰卧開合腿

做這個動作注意臀部要稍微離開地面,這樣在過程中就會有核心參與,讓你的動作更加穩定。

坐姿夾腿機

這是健身房才有的一個訓練內收肌的器械,做這個動作臀部往前靠,核心要收緊。

內收肌鍛煉好了以後,你的運動能力會變很強,而有些玩家認為內收肌鍛煉有促睾作用。

強硬健身,

從行、立、坐、卧中鍛煉肌肉,從生活中練習!(感謝邀請)

大腿是人體肌肉最發達的部位,也是人體容易產生贅肉的部位,想要鍛煉大腿內側肌肉,讓腿部線條健美,就需要像名模學習,從生活的點滴細節中去運動,從日常行為中更好的鍛煉!


鍛煉大腿內側肌肉倒不是為了增肌,主要是女性朋友通過對大腿內側肌肉的鍛煉可以起到收緊肌肉,美腿,瘦大腿的效果。那下面就來介紹幾種常見的練習大腿內側肌肉的方法。

鍛煉方法1.利用健身球鍛煉大腿內側肌肉。夾球的時候雙膝用力,盡量將球夾扁,保持夾緊的狀態6-10鍾,然後緩慢張開雙腿,每夾10次為一組進行鍛煉。

鍛煉方法2,利用椅子,一條腿搭在椅子上,另一條腿向上做抬腿的運動,做這個動作的時候要保持雙腿伸直,下側的腿抬起之後保持抬起狀態1-2秒後緩慢放下,單側10次左右,然後換另一側。

鍛煉方法3,這種鍛煉方法和第二種鍛煉方法類似,不過強度要比上一種大。

鍛煉方法4,藉助拉力器做側拉動作

鍛煉方法5,健身房利用器械來鍛煉

鍛煉方法6,仰卧做抬腿的動作,做動作的時候同樣要保持腿部伸直,抬起後緩慢放下,也是單次10次左右為一組。

鍛煉方法7,同樣也是利用拉力器或是彈力帶,做向斜後方的拉腿動作。

內轉肌拉伸方法1,如上圖所示,雙腳掌合在一起,雙手扶住雙膝向下按,做大腿內側的拉伸,感覺太痛的話就不要使勁下壓了。保持下壓的狀態20-30秒,每天可以多做幾次這樣的拉伸運動。

內轉肌拉伸方法2,如上圖所示,張開雙腿,上半身向前,向下壓,一般沒有練這種拉伸的人雙腳一般不會張的很開,上半身也會壓不下去,循序漸進地來做這個動作吧,不要去強求。

我們的大腿由三個部分的肌群組成。

大腿正面的肌群,被稱為前鏈肌群,由股四頭肌和縫匠肌組成。其中股四頭肌由骨直肌,骨中間肌,骨外側肌骨,骨內側肌組成。

大腿後面的肌群被稱為後鏈肌群,包括骨二頭肌,半腱肌和半膜肌。

大腿內側的肌群被稱作側鏈肌群,包括股薄肌,恥骨肌,長收肌,短收肌和大收肌。

因此我們想要鍛煉大腿的內側,就要對我們大腿側鏈肌群的這5塊肌肉進行重點鍛煉。

下面老胡推薦幾個鍛煉動作,供大家參考。

1 器械內收

在健身房中有一個專門鍛煉大腿側鏈肌群的健身器械,叫內收機,使用這個器械,可以對我們的側鏈肌群進行針對性的鍛煉。

我們可以坐在器械上,調節好適合的重量,進行大腿向內夾,兩腿膝關節相互靠近。進行鍛煉。

一般建議15-20次為一組,共計完成4~6組。

2 拉力器直腿內收

這個動作使用龍

門架上的繩索器械來完成。採用單腿站立,將拉力器的一端固定在另一側的腳踝關節處,與支撐腿同側的手扶住龍門架。

拉動拉力器向內收,向支撐腿接近。做動作時選擇低重量,高次數,高組數的訓練方式,一般建議15~20次為一組,共計完成6~10組。

不論採用哪種系列方式,一定要循序漸進,逐漸增加重量。

從問題來看,直接問的是大腿內側怎麼練而不是怎麼減,那麼,在這里可以理解為本身不胖,只不過是大腿有些鬆弛而已。其實這時候所涉及的就是怎麼練的問題,怎麼去練讓大腿變得結實緊致不鬆弛,也就是對大腿內側的塑形問題。

對於大腿內側的鍛煉動作上來講主要是針對於內收肌的鍛煉,所以,這時候對於臀腿部的塑形上來看,選擇一組相對應地動作並有規律地堅持下去,就會起到緊致雙腿的作用。

所以,接下來分享一組主要針對於大腿內側鍛煉的動作,不妨試一試:

動作一:蛙式下蹲(15次)

大幅劈開雙腿,背部挺直慢慢下蹲到膝蓋呈90度彎曲,然後慢慢回到原始狀態,在下蹲時應緊綳臀部和後臀肌肉。

動作二:側卧抬腿(15次,換邊進行)

側卧,左腿伸直,微微抬起,腳尖朝下,臀部外側發力將左腿抬至最高點,抬腿時大腿向胯的方向縮,而不是向遠處伸。

動作三:移動深蹲(15次)

雙手交叉相握,腰背挺直,然後左腿邁向左方,下蹲,起身,左腿還原,換右腿,循環進行。

動作四:站式分腿(15次,換邊進行)

雙腳並攏站立,可以抓住一個固定物體來支撐身體。右腿盡量向外抬起到極限,收縮臀肌,然後慢慢反方向還原。右腿完成預期次數後換左腿。如果要增加強度,可以在腳踝處綁上沙包。

動作五:卧姿夾腿(15次,換邊進行)

朝向左側躺下,右腿放在左腿前,右腿彎曲90度,右腳掌貼地。左腿伸直,慢慢盡可能高地抬起左腿。收縮大腿內側肌肉。然後還原。完成預期組數後換另一條腿。

動作六:大腿內側動態拉伸(20次)

雙腳距約為肩寬兩倍,腳尖朝向斜前方,重心放在一側腿上,下蹲至另一條腿完全伸直,背部挺直,微微俯身,將伸直的大腿內側朝向地面 ,一手觸地後起身,做另一側。整個過程中雙腳腳跟不要離地。

在運動前一定要先熱身,運動後要做拉伸放鬆,要想有效果,首先要保證動作的標准,先保質再保量。,動作之間休息30秒,每周進行3-5次,貴在堅持。

您好,很高興為您回答這個問題,我是賽普健身導師李吉寬。

大腿內側肌肉一般指的是我們的大腿內收肌,這些肌肉和臀中小肌相互拮抗,相互影響。共同作用使我們的髖關節的靈活性和穩定性得到一個平衡,更重要的是,我們的膝關節更加的穩定。但大部分女生長時間蹺二郎腿,大腿內側的肌肉會非常緊張,當然緊張並不意味著發達,所以在練習大腿內側肌肉之前的我建議先做一些拉伸或泡沫軸放鬆。

可以先做青蛙趴來動態放鬆大腿內收肌,並且使髖關節的靈活度得到提升。

如果用泡沫軸放鬆,我們可以俯身,將一側腿打開90度屈膝,然後將泡沫軸放在大腿內側緩慢的滾動,滾動一到兩分鍾。

練習的動作有很多,我們可以選擇大腿內收器,坐姿屈髖屈膝,調整適當的重量,對抗阻力大腿相互靠近,保持一兩秒鍾,然後緩慢打開重復此動作。練完大腿內側會有酸脹的感覺。

還可以練習普拉提的一些動作,如側卧,上邊的腿先外展打開,下側單腿上抬,重復此動作。

除此之外,我們還可以藉助龍門架,彈力帶來練習我們的大腿內側肌肉,阻力向外,對抗阻力向內側發力,都可以練到我們的大腿內側肌肉!

練完後肌肉會酸痛緊張,同樣需要拉伸放鬆。

大腿內側的肌肉就是一個寶寶 緊致大腿內側肌肉,還你一雙美腿

緊致大腿內側肌肉的辦法很多,一起來看看吧。

膝蓋夾書/紙站立

球瑜伽

瑜伽戰士式

側抬腿

其實,對於體型,更多的是需要保持,而不是出現問題了採取鍛煉。平時的時候,多鍛煉以上幾個動作,減少久坐的時間,相信腿部會很好看。

㈢ 少林秘門鐵腿功是什麼怎麼練

少林武技以剛猛享譽武林,其鐵腿功更是勇猛超常。下面即介紹少林金剛門秘傳之鐵腿功法。下面是我為專門您整理好的:少林秘門鐵腿功。

少林秘門鐵腿功一:柔功
腿法動作的好壞與腿部柔韌性有著直接的關系,故拳諺日:“寧練筋長一寸,不練肉厚三分。”“筋長”(發展柔韌性)可增加韌帶、肌腱、肌肉、皮膚的伸展性和彈性,增大了關節的運動幅度,可提高動作質量,減輕和避免運動性損傷。腿部的柔韌性是諸腿法的基礎,必須從嚴從難訓練。

(一)正壓腿

【練法】

1.右腿屈膝半蹲;左腿前伸,膝關節挺直,腳尖向上勾緊。上體前俯,兩手按住左膝關節向下壓振。

2.右腿直立:將左腳跟放在與髖部同高的物體(或壓腿支架)上,腳尖勾緊。兩手扶按在膝關節上(或雙手抱住腳掌),上體向前、向下做壓振動作。

【要點】

1.被壓的腿要收髖、挺膝,腳尖勾緊。

2.壓腿的力量由輕到重,振幅由小到大。

3.被壓腿要正對胸前,大腿根部收緊,挺膝,盡量把腳尖勾緊。

4.左右腿交替練習。

5.壓腿到一定程度後,雙手扳住腳掌,用前額觸及腳尖,並停住不動,盡量維持時間長一些,之後把腳放下來,做些踢、擺動作,再繼續練習。

(二)側壓腿

【練法】

1.右腿屈膝半蹲;左腿側伸,膝關節挺直,腳尖向上勾緊;左臂屈肘置於胸前,右臂屈肘架於頭頂,上體向左側前方壓振(圖3)。

2.身體側對一定高度的物體或壓腿杠架,上體向側前方壓振。

【要點】

與“正壓腿”相同。

(三)後壓腿

【練法】

1.左腿屈膝全蹲;右腿向後伸直,腳尖綳直,膝蓋和腳面著地。上體後仰壓振。

2.背對與髖部同高的物體或杠架,右腿後伸,將腳面放在物體上,腳腕綳直。上體做後仰的壓振動作(圖6)。

【要點】

1.挺胸、展髖、上體後仰。

2.可先站立做些轉腰、展髖、仰身動作。

3.注意動作要點,振壓幅度逐漸加大,左右腿交替練習。每一次練習後,可結合做一些腿法的踢擺動作。

4.肩放平,髖轉正,壓腿正對體後,兩膝挺直並保持適度緊張,支撐腿腳趾抓地。

(四)仆步壓腿

【練法】

右腿屈膝全蹲;左腿挺膝伸直,腳尖里扣。兩手分別抓握兩腳,以仆步向下壓振。

【要點】

1.可先將兩手放在兩腿膝關節上,上體盡量立起,做上下壓振練習。

2.兩手抓握兩腳,塌腰,襠部盡量下沉接近地面,壓、耗結合。左右交替練習。

3.仆步腿要直,腳學外側不可離地。挺胸、塌腰、沉髖。

(五)正扳腿

1.右腿直立,左腿屈膝上提。右手握住左腳,左手抱膝。

2.然後,右手握住左腳上扳,同時,左腿挺膝向前上方舉起,左手壓住左腿膝關節。

3.也可將腿高舉貼在牆壁上壓。

【要點】

1.挺胸、塌腰、收髖、挺膝,腳尖勾緊,支撐腿和上體盡量保持正直。

2.其他要點與“正壓腿”相同。

(六)側扳腿

【練法】

1.右腿直立,左腿屈膝提起,左手經小腿內側托住左腳跟。然後將左腿向左上方扳起。

2.也可將腿舉靠在牆壁上,身體里靠扳壓。

【要點】

1.支撐腿與上體要正直,開髖,別膀。

2.側扳腿難度較大,需具備一定的柔韌素質,練習前應先做壓腿、下又練習。最好有同伴協助,逐漸用力上扳,到極限後應耗一會,再結合做一些踢腿動作。左右交替練習。

3.為保證動作規范,異側手可先扶住物體,上體直立,兩腿膝關節挺直,開髖,支撐腿腳趾抓地。

(七)後扳腿

【練法】

1.手扶一定高度的物體或杠架。左腿直立,由同伴托起右腿從身後向上扳舉。

2.同伴也可以用肩扛著練習者膝關節上方,向上推其腿,同時,雙手下扳練習者大腿根部。

【要點】

與“後壓腿”要點相同。

(八)豎叉

【練法】

兩掌側平舉或扶地。兩腿前後分開成直線,左腿後側著地,腳尖向上;右腿內側或前側著地。

【要點】

1.挺胸、立腰、沉髖、挺膝,兩腿成一條直線。

2.劈叉前應先做壓腿等練習,然後手扶杠架做逐步向下劈腿動作。

3.手不扶地向下劈叉時,上體可配合做前俯後仰動作。前俯時也可雙手握住前腳,下頜盡力前伸,接近腳尖,並耗一會兒。

4.同伴幫助時,兩手向後扳其雙肩,腳踩其後腿根部,上下踩振:踩住後可再適當耗一會。向前俯身也可採用此 方法 ,但最好是用雙手按住髖部或腰部向前、向下助力。

(九)橫叉

【練法】

兩臂側平舉或在體前扶地。兩腿左右分開成直線,腳內側著地或腳尖上翹。

【要點】

與“豎叉”要點相同。

(十)控腿

【練法】

右腿直立;左腿屈膝上提,隨即向左側上方舉起,膝關節挺直,腳面綳平。

【要點】

1.支撐腿腳趾抓地立直;收腹、立腰,頭向上頂;左腿充分上提,股四頭肌綳緊,膝關節挺直,腳面綳平用力上舉。

2.側控腿屬高難動作,是腿功的集中體現。只有堅持不斷地堅持壓腿、扳腿、劈叉,使腿能扳過頭頂,叉能下到底,才有可能做好控腿。

3.要在髖和腿各關節、肌肉、韌帶充分活動開後再進行側控腿練習。扳腿與控腿連接練習效果最好。
少林秘門鐵腿功二:快功
拳諺日:“打拳不溜腿,終是冒失鬼。”意思是說,腿功在柔韌性所具備的基礎上,還要有相當高的彈性,只有具備相當彈性的腿法,才會有超常的出擊速度。 武術 界所說的“溜腿”,就是各種對腿部的屈伸、擺動、掃轉等訓練。

(一)正踢腿

【練法】

1.並步站立,兩掌一字平肩側平舉,目視前方。

2.左腳向前進半步,左腿伸直,右腳跟提起。

3.右腿伸直,腳尖勾緊向前額上方踢起。

4.右腿保持適度緊張向前下落,腳面綳平輕著地面。

【要點】

1.收腹、立腰、挺胸,腳尖勾起綳落或勾起勾落。

2.先做壓腿和劈腿練習。

3.可手扶杠架或支撐物進行原地踢腿練習。

4.可左右交替進行踢腿練習。

5.強調收下頦、頭上頂、立腰、兩掌外撐固定胸廓。兩腿膝關節挺直。初練者可以放慢踢腿速度,降低踢腿高度。

(二)側踢腿

【練法】

1.並步站立,兩掌分撐於體側,目視前方。

2.右腳向前蓋步。

3.身體右轉,左腳尖勾起向左側踢起;同時,右臂上舉亮掌,左掌屈肘立於右肩側。

4.左腳保持適度緊張下落,腳面綳平輕著地面。

【要點】

1.基本要點與“正踢腿”相同。

2.注意支撐腿腳尖外展,上體右轉保持正直,擺動腿的大腿根部收緊向耳側踢。

(三)外擺腿

【練法】

1.並步站立,兩掌側舉成一字平肩,目視前方。

2.左腳向前上步踏實,右腳腳尖勾緊向左側上方直腿踢起。

3.經面前向右側上方擺動。

4.然後,右腿保持適度的緊張下落,還原成起勢。

【要點】

1.挺胸、立腰、收腹、展髖,先踢後擺,幅度要大。

2.擺腿初練時可先放低高度,充分展髖加大外擺幅度。

3.其餘要點與“正踢腿”相同。

(四)里合腿

【練法】

1.並步站立,兩掌側舉成一字平肩,豎掌坐腕,目視前方。

2.左腳向前上步踏實。

3.右腳勾緊腳尖,向左頭側踢起。

4.然後,保持適度的緊張下落,腳前掌輕著地面。

【要點】

與“外擺腿”相同。

(五)彈腿

【練法】

1.並步站立,兩拳抱於腰間,目視前方。

2.左腳向前上步踏實,左腿伸直,右腿屈膝提起,大腿與腰平。

3.右腿迅速挺膝,右腳面綳平,以腳尖為力點向前彈擊,大腿與小腿成一直線,高與腰平。

【要點】

1.挺胸、收腹、立腰、收髖、挺膝,彈擊要有爆發力。

2.初練時可原地提膝綳腳尖,做慢伸膝動作,並適當加以控腿,體會動作路線及要領。

3.上步低彈,要體會爆發用力。

4.兩腿交替彈踢練習。

5.注意腳面綳緊,腳不要抖動。並適當進行控腿訓練以增強大腿肌力。

(六)側踹腿

【練法】

1.並步站立,兩拳抱於腰間,目視前方(圖37)。

2.右腳向左側蓋步,膝關節微屈;左腿伸直,頭向左轉,目視左方。

3.右腿伸直,左腿提起,腳尖內扣,腳跟用力向左側上方踹出;同時,上體右傾,目視左腿。

【要點】

1.可先手扶杠架或支撐物做慢動作側踹腿練習,體會動作要領和起腿的動作路線。

2.可先原地做側踹腿練習,體會挺膝和爆發用力。

3.左右腿交替進行側踹腿練習。

4.強調先側身收髖,大腿與小腿平行收緊,腳尖內扣再開髖,挺膝向側上方踹出。

(七)騰空飛腳

【練法】

1.並步站立,兩臂自然垂於體側,目視前方。

2.右腳向前邁步,膝關節稍屈,腳跟著地;上體稍後仰。同時,兩臂自然後擺。

3.右腳踏實用力蹬地向上跳起,左腿隨之上擺,膝關節彎曲;同時,兩臂向上擺起,右掌以掌背碰擊左掌心,目視前方。

4.身體向上騰起。右腿挺膝向前上方踢擺,腳面綳平,左腿上提收緊;同時,左掌直臂擺至頭部左上方,右掌拍擊右腳面,目視右腳。

5.左右腳依次落地。

【要點】

1.起跳腿要充分蹬伸,上體後傾要伴隨向前送髖,同時提氣、立腰、頭上頂,兩臂和擺動腿快速上擺;空中動作要收髖、收腹,上體稍前壓;落地動作要用前腳掌先著地,然後過渡到全腳,隨之屈膝、屈髖加以緩沖,並保持適度緊張。

2.可先作原地或行進間拍腳練習。

3.可先作原地或行進間蹬地、提膝,兩手在頭上擊響動作的練習。

4.可先作快速的上步或擊步的擺臂練習。

5.可先作上步騰空動作練習。

(八)旋風腳

【練法】

1.並步站立,兩臂自然垂於體側,目視前方。

2.左腳向前邁步,身體右轉,左手前擺,右臂伸直後擺。

3.身體左轉稍前俯,同時,右腳向前上步,屈膝,腳尖內扣,右臂隨之向上掄擺。

4.右腳蹬地向上縱起,同時,左腿屈膝提起向左後上方擺動;上體隨之向左上方擰轉,兩臂向下、向左上方掄擺。

5.在空中,身體旋轉一周;同時,右腿向上、向左里合,左掌在臉前側方迎擊右腳掌。

6.左右腳依次或同時以腳前掌領先落地。

【要點】

1.起跳時,隨前腳掌碾轉地面,要積極擺臂、擰腰,使踝、膝、髖關節充分蹬伸;空中動作要斂臀、立腰、頭上頂,身體的旋轉不得少於270度;落地要用前腳掌先接觸地面,膝關節微屈。

2.多做里合腿練習。要求在里合時支撐腿腳尖著地或稍離地面,膝關節挺直,斂臀提肛,立腰拔頂。

3.在踏跳時,向前俯身和向上翻轉動作不可過大,上體要保持正直,收腹、立腰,頭向上頂,眼平視。

(九)騰空外擺蓮

【練法】

1.並步站立,兩臂垂於體側,目視前方。

2.右腳向前弧形進步,腳跟著地,腳尖外擺,上體稍向右轉:同時,兩臂後擺。

3.右腳蹬地向上跳起,左腿向右上方踢擺:兩掌隨之上擺於頭上方擊響,身體騰空後繼續向右旋轉。

4.在空中左腿屈膝,右腿向上、向右踢擺;同時,兩手先左後右依次擊拍右腳面,上體稍前俯,目視右腳。

5.左右腳依次落地或雙腳同時落地。

【要點】

上踢呈弧形,身體稍向右傾;右腳蹬地要送髖,腳尖外展,踝、膝、髖關節充分伸展:左腿盡力上擺或屈膝提起,兩臂弧形用力上擺,身體快速右轉,稍前傾;外擺腿要開胯挺膝經面前向右弧形擺動,腳面綳平。擺動腿如做分腿,要開胯、挺膝,腳向外蹬伸;擺動腿如做提膝,要隨轉體盡力上提並向里合扣。落地時無論是單、雙腳,都要以腳前掌領先,注意屈踝、屈膝,並保持適度緊張。
少林秘門鐵腿功三:力功
如果腿部力量不夠,即使踢中敵方也不能殺傷之,等於空發,招就無用,所以腿功練習柔韌和出腿速度後,還要加強力量訓練。

(一)提石鎖做下蹲法

【練法】

雙手抓住鎖簧,垂臂提於體前,兩腿開立約與肩同寬。做屈膝深蹲與蹬腿起跳練習。次數以練習者體力而限(圖56)。

【要點】

練習時兩臂要直,不要俯身。也可以站在台階上,石鎖放在台階下面而進行練習。

【功用】

提高股四頭肌腱力量和彈跳力。

(二)腳勾石鎖腿屈伸法

【練法】

練習者坐在高凳或台階上,一腳勾住一個石鎖,做腿屈伸練習。次數根據練習者體力而定。

【要點】

練習時上體要正直。

【功用】

提高股四頭肌力量。

(三)負重單腿蹲立

【練法】

1.以練習者能承受重量的石擔(或杠鈴),橫擔在後肩上,兩手屈臂托舉住橫杠於肩外側方,兩腳成大開步站立。

2.右腿伸直,左腿屈膝全蹲,重心落於左腿。

左右腿交替練習。

【要點】

下蹲時單腳負重,挺胸直腰。

【功用】

提高腿部伸肌的力量和髖、踝關節柔韌性。

(四)負重蹲起

【練法】

將石擔托舉於兩肩前,做半蹲或全蹲練習。次數據練習者體力而限(圖60)。

【要點】

下蹲時腳趾里屈抓住地面,兩腿用力要均。

【功用】

主要提高股四頭肌力量。

(五)負重提踵

【練法】

將石擔橫擔後肩,兩腳並步直立,在挺膝伸直的情況下,做提踵練習。次數據練習者體力而限。

【要點】

練習時,上體不要前傾或前俯。

【功用】

提高小腿三頭肌和脛骨後肌的力量。

(六)沙綁腿訓練法

【練法】

1.選擇二至三公里的山道,每天早晨,練習者兩小腿戴上沙綁腿進行奔跑。

2.選擇高低不平的山路或亂石嶙峋之地,練習者兩小腿戴上沙綁腿,進行奔跑、跳躍、上高、下低的練習。

3.選擇一坡石階,全程約在500米以上為好。練習者戴上沙綁腿,從石階的底層向上跳躍或奔跑。每天練習,直至力乏為止。

【要點】

步法輕巧,小沙袋的重量要由輕漸重。初練時可戴上1斤左右重的沙綁腿。

【功用】

提高腿部肌群力量與靈活性。

四、硬功

腿上有了柔韌性、出擊速度和力量,還要練習硬功,有了足夠的硬度才能將敵摧毀。鐵腿功就是說,雙腿不但要有鐵之重,而且要有鐵之硬。

(一)排打

用小沙袋或木棒對左右腿的膝、小腿前脛、腳背等部位進行排擊。

關節部位可多排打,開始不要太用力,直至拍擊腿部發熱時,逐漸加大力度,不可用蠻力擊打。

排打後,如感腿部發脹,可用熱水沖洗,以助氣血運行。切忌用涼水洗腿部。

(二)踢樁

選擇粗壯的樹干為練習對象。

練習時,兩腳以不同的角度和姿勢,對樹干進行蹬、踹。

每天堅持兩腳各蹬、踹500下以上,力量由輕到重,日久自然功成,雙腳則有摧枯拉朽之功。

(三)踢沙袋

用大沙袋為練習工具,重量在200斤以上為宜,吊掛一般以齊頭、平膝為准。

練習時,雙腳交替對沙袋踹、彈、掃、撩等。

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㈣ 金剛跪坐的正確方法圖解

金剛跪英文名稱Diamond Pose,梵文名稱Vajrasana,Vajra是鑽石或者雷電的意思。

2、金剛跪的練習步驟:

跪立在墊面上,雙腳雙膝並攏
臀部坐在腳後跟上
吸氣延展脊柱,呼氣雙肩放鬆下沉
雙手合十放於胸前,或者大腿上

3、金剛跪與英雄坐的差異

兩個體式都是雙腿並攏的跪立坐位體式,不同的是,金剛跪,雙腿雙腳並攏,坐骨坐在腳後跟上。英雄坐,雙腿並攏,但雙腳分開,臀部更深入的坐在雙腳之間。

4、金剛跪的輔助練習方法

(1)藉助瑜伽磚的輔助練習方法

(2)藉助瑜伽毯、毛毯的輔助練習方法

(3)藉助毛巾的輔助練習方法

(4)藉助抱枕、瑜伽磚、毛毯卷的輔助練習方法

(5)藉助伸展帶的輔助練習方法

5、金剛跪的功效

調理腸胃,促消化,正常的食物消化需要1-4個小時,保持這個坐姿5-10分鍾,飽脹感會有所減輕,保持40分鍾,肚子里的食物差不多就消化完了。

6、金剛跪的禁忌

腳踝疼痛、膝蓋疼痛的伽人,最好不要做這個練習,初學者練習這個動作,注意不要保持的時間太久,導致雙腳、膝蓋疼痛。

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