放鬆訓練胸肌方法

① 鍛煉胸肌的方法有哪些

鍛煉胸肌的方法有哪些

鍛煉胸肌的方法有哪些，運動鍛煉對人們的身體是有很多好處的，在日常生活中，很多人都會通過一些動作來鍛煉自己的胸肌，下面分享鍛煉胸肌的方法有哪些，一起來了解一下吧。

鍛煉胸肌的方法有哪些1

想要擁有胸肌唯一的方法就是做一些具有鍛煉胸肌的針對性的運動，不過在鍛煉初期的時候人可能不能完全的適應高強度的鍛煉，所以在做運動的時候要循序漸進。

可以做做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢，到位為標准)或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸，做俯卧撐時要循序漸進，剛開始12個為一組一天做2到4組，過一段時間可以逐漸增加。用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。

發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。採用快收縮（1一2秒)和慢伸展（2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒)為宜。沒有杠啞鈴時，俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積。

男性在做完胸肌鍛煉了之後一定要多補充水份，因為在鍛煉的過程中人體會流失很多的水份，如果不能及時的.補充就很容易出現休克的情況，另外還要多吃一些富含蛋白質的食物，比如說瘦肉或者是牛奶等等，只要堅持鍛煉，一定可以擁有迷人的胸肌的。

鍛煉胸肌的方法有哪些2

怎樣鍛煉胸肌

啞鈴鍛煉胸肌法

1、斜板杠，啞鈴卧推

第一、要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板卧推。練習的部位游離到了中。下胸部。

第二、如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。

第三、如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。

2、直立杠啞鈴

推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉

由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。

3、平卧推舉

由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。

動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利於挺起胸部。

鍛煉胸肌的練習方法

練習一：飛鳥

飛鳥能給胸部起到良好的熱身作用，增大外側胸肌。飛鳥的變化多種多樣，有坐姿機器飛鳥、斜板機器、斜板啞鈴及平板啞鈴飛鳥等。

先做兩組輕重量的坐姿機器飛鳥，每組2O次。在動作的放鬆階段，讓手柄一直伸展到最遠處，這種伸展很有益。在離開機器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進一步拉伸肩部。

簡短休息後，開始大重量的啞鈴飛鳥。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。

練習二：斜板機器卧推

用它練上胸部。板的角度調到桿觸胸部頂端。由於使用的重量很大，先做一組熱身，然後金字塔式增重，做3組，次數分別為12、10和8次，都做到力竭。同樣採用持續張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關節始終保持彎曲，整個組就像一個連續的動作。

練習三：斜板啞鈴或機器卧推

雖然在增大肌肉塊上沒有什麼器械能代替啞鈴，但備賽期間機器則更具優勢。例如，在把機器推到則恰當位置的過程中，不必消耗更多的能量和冒受傷的危險。使用啞鈴時從熱身組開始，在機器上則直接進入第一個大重量組練習。在兩種情況下都做3組10~12次。

練習四：下斜卧推

有一種很好的機器，讓人筆直的坐著，以瞎寫的角度推起，避免血液沖進腦袋，也能讓你更好的控制卧推的角度。達到極度的充血，所做的組數也根據個人情況來定。

練習五：平板啞鈴或機器卧推

以平板啞鈴卧推結束訓練。做平板機器卧推，使用兩個手柄可獨立活動的機器，這種機器能孤立刺激胸肌中部，而且不會有使用啞鈴訓練時上提和放回啞鈴時撕裂肩部肌肉的危險。做4組，每組10~12次。

練習六：拉力器胸前十字交叉

這是個帶有伸展性的動作。而伸展對肌肉增長具有重要意義。肌肉增長需要空間，伸展可擴展這個空間。伸展還使血液達到邊遠的肌纖維末端，更好地為肌肉提供能量。做3組，每組10~l2次。

② 鍛煉胸肌的方法有什麼

鍛煉胸肌的方法有什麼

鍛煉胸肌的方法有什麼，生活中很多男士想通過鍛煉練出發達的肌肉，胸肌也是很多健身愛好者最在意的一塊肌肉，其實想要有發達的胸肌，並不難，只要堅持正確的鍛煉方法就可以的，以下分享鍛煉胸肌的方法有什麼

鍛煉胸肌的方法有什麼1

1、更明智的腹肌訓練

腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背闊肌，訓練不是為了讓脊柱更靈活，比如屈膝仰卧坐起和仰卧起坐，而是要增強穩定性，防止脊柱移動。斯圖爾特·麥吉爾，著名下背疼痛的專家，曾多次表明比傳統的屈伸練習訓練讓脊柱更靈活更重要的是通過更多核心肌穩定性訓練增強其穩定性。

它也更安全，因為腰椎彎曲最終會導致椎間盤突出的動作。我100%肯定：我堅信鍛煉穩定性遠遠比靈活性更重要，我從不建議我們的患者進行任何的仰卧起坐動作。具體鍛煉時，我會把核心肌鍛煉分成三大完全不同的類別。

2、純穩定性訓練

目標只是為了保持你的脊椎伸直，所以它非常簡單，只要做平板支撐，或有時做側支撐就行。升級動作包括提高腳，減少底部支持（嘗試抬起一隻胳膊肘和另一腳腳離地面)，進行平衡訓練（如在你胳膊肘上放一個瑞士球)，或堅持更長的時間。

3、動態穩定訓練

是不是感覺比較奇怪，動態和穩定是相反的怎麼訓練呢？但它也許最能說明真正的核心鍛煉目的：穩定脊柱，同時提高四肢的靈活性。典型鍛煉就是在前板支撐訓練時，做下拉組合（把拉力帶系在平板上，握住手柄拉向自己)，腹肌輪，攀爬 和半跪式拉力運動。

我們的目標始終是保證脊柱或核心的0移動。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時保持穩定。例如，平底做攀爬動作，完全不用腰椎前屈。

4、綜合穩定鍛煉

這就像我們做傳統的扭曲練習，例如用弓步一個啞鈴不要用兩個做上舉運動。基本上，為了抵消重力的作用讓核心肌肉進行比傳統鍛煉更大強度的運動。典型動作有行李箱步行（想一個強壯的農民行走，但只持有一個啞鈴) ，土耳其起身運動 ，以及各種弓步不均負載上舉（兩只手分別持不同重量啞鈴，或兩側持不同重量)。

就是這樣。設計你適合這些種類的核心練習，最終就是為了要鍛煉出強健腹肌和防止腰背受傷。可以一個月單獨進行一種鍛煉，你可以第一個月只專注於純凈穩定，下個月動態穩定性訓練，然後最後做綜合穩定性訓練，或者也可以每一個訓練日都做綜合性穩定訓練。

做一周的訓練作為試驗，然後根據這一周的情況儃定自己的健身時尚表。我建議您做的所有核心練習，除了那些在集成穩定類，首先在你的訓練，你訓練之前其他肌肉群。建議在你進行肌肉群的鍛煉之前，所有的核心鍛煉都要做，除了綜合穩定性類型的。

第1天：純穩定性鍛煉

1、 平板支撐

腹肌鍛煉方法

將腳放在一條長凳上，堅持做90秒。

做俯卧撐狀，然後將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當你能保持90秒鍾，腳放置在長凳上，並重新開始。

健身是生活中最好的保養方式，在生活中想要保護身體，對於運動健身就要十分的重視，而冬季健身可以有效的幫助我們保護身體增加身體的免疫能力，減少疾病找上身體的概率，因此在生活中想要保護身體，預防疾病在冬季健身就是一個不錯的選擇，但是在寒冷的冬季我們要如何健身呢？

冬季如何健身

雖然有句老話叫做「冬練三九，夏練三伏」但是在冬季健身卻有很多的麻煩事，稍不注意不僅達不到健身的效果，還會讓身體的健康受到損害，因此在冬季生活中健身就是需要講究方法的，那麼在生活中我們要如何健身才不會被損傷呢？

一、做好熱身運動

在冬季健身前做好熱身運動是可以有效的幫助人們保護健康的，因為冬季氣溫的緣故，人踢得肌肉總是在不斷的收縮中的，如果不做好熱身運動，讓肌肉放鬆下來很容易的`就會導致肌肉被拉傷這樣的情況出現，因此在生活中對於這一點我們就需要十分的重視才可以！

而在健身前做好熱身運動是可以有效的保護好身體健康的一件事情，因為我們在熱身時可以讓我們的肌肉軟化下來，減少肌肉的僵硬程度，這樣就可以有效的減少在生活中因為健身而出現意外的幾率！

此外健身之前一個良好的熱身還可以幫助我們有效的疏通體內的血液，讓我們的呼吸道以及肺部變得溫暖減少我們出現岔氣這種情況的出現，因此在冬季生活中鍛煉身體時，熱身就是必不可少的件事情！

二、清潔

冬季熱身及時的清潔身體上的汗液，是十分重要的，人在健身時總是會流出大量的汗液，這些汗液有著好的一面，同樣也有著壞的一面，尤其是在冬季更是如此，這些汗液可以有效的減少身體中的有害物質，但同樣的如果我們在生活中沒有及時的清除它就會導致身體的健康受到損害！

尤其是在冬季，因為天氣寒冷伴隨著寒風的肆虐，如果不注意很容易的就會導致身體的健康遭受損害，甚至會因為寒風導致汗液中的濕氣進入到身體中，形成寒濕嚴重的威脅到我們的身體健康！

2、側平板支撐

腹肌鍛煉方法

將腳放在一條長凳上，堅持做45秒。

左側趴在地板上，並把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，並保持你的身體在一條直線上。當每側你能保持45秒鍾，腳放置的長凳上，並重新開始。

第2天：動態穩定性鍛煉

1、滑墊俯卧撐

腹肌鍛煉方法

每隻手臂10 到12次。

做俯卧撐狀，將2手放在滑墊或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一隻手臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來，然後重復另一隻手臂。

2、瑞士求攀爬

腹肌鍛煉方法

每隻腿10 到12 次。 休息60秒，再重復。

將雙手放在瑞士球和做俯卧撐裝。振奮你的腹肌，交替將一隻腿抬到身體正中線。盡量抬高膝蓋，脊柱不能轉動或讓下背自然曲線變平。

3、半跪側身拉繩

腹肌鍛煉方法

每側2組，一組10-12次。

我們的目標是保持脊柱和核心的零移動。控儃你的四肢。

握住設備上的繩索，側蹲成弓步。從你的左肩膀上拉繩索，往下拉直到跨越你的身體。不要讓你的軀干移動。

第3天：綜合穩定性鍛煉

1、遞減土耳其式起身

腹肌鍛煉方法

每側5次，然後4次，遞減直到1次。每隻手臂需要換重量時休息。

左手握住一個啞鈴，你的左膝蓋彎曲趴在地板上，腳平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右側。現在提高你的軀干離地面，保持左臂伸直高過頭頂，然後站起來。反向運動，返回到地面。

2、行李箱行走

腹肌鍛煉方法

一側舉啞鈴步行20碼，然後舉啞鈴至肩部往回走。再重復一次。

拿起一個沉重的啞鈴或壺鈴，步行約20碼，保持你的軀干直，另一手放在你的髖關節。現在，舉起啞鈴到肩部（肩高)重量往回走。再另一側重復。另一隻手臂要靠近身體，以最大限度地提高負載通過自己的核心。

鍛煉胸肌的方法有什麼2

俯卧撐

每天都要做俯卧撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鍾，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。

啞鈴

1、啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。

2、啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持

拉力器

拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛煉又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛煉到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網。

飲食

鍛煉期間，飲食比鍛煉還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。

想要讓自己的胸肌發達，可以進行俯卧撐、啞鈴、杠鈴、拉力器等運動，可以著重與胸部的鍛煉，堅持就可以讓自己的胸肌慢慢的出現的。在進行這些運動的同時，在飲食上注意多吃一些含有蛋白質的食物，這樣有助於胸肌的更快的出現。

鍛煉胸肌的方法有什麼3

步驟/方法

俯卧撐（push-up)是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

練習方法

1、 普通練習法

按規定的動作要求進行練習。

2、負重練習法

在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁重物。

3、擊掌練習法

在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。也可擊掌多次，是能力而定。

騰空練習法

可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

使用方法

1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次。

2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。

一、手指功法。

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。

應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

二、鯉魚卧蓮式。

身體側卧，單拳或單掌著地（一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。

左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

三、倒立式。

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

以上這些方法都是可以用來做徒手鍛煉胸肌的方法， 這些方法非常的適合我們的老百姓，很多次人都買不起健身器材，這樣的方法不用這些健身器材也是可以鍛煉出好的胸肌來，讓我們更多的人在沒有經濟條件的情況下也能夠鍛煉身體，擁有肌肉，擁有魅力，同時也提高了身體的免疫。

③ 怎麼練胸肌

怎麼練胸肌

1、單臂側舉

單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

2、前鋸肌轉腰

雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。

3、旋轉舉腿

這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重復做另一側的練習。

4、單手上舉的側彎腰

右手置於臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做“脈沖式”細微的側彎，保持一分鍾，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重復做另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。

做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。事實上，舉著啞鈴做，將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀乾的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鍾”組”，換一側做。

5、轉腰雙杠臂屈伸

使用標準的平行雙杠，象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。

6、仰卧轉腿

平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳並攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重復做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。

把這些動作放進你的胸部或腹部訓練計劃中，或者做單獨的前鋸肌嚴格訓練。他們值得你注意。做前鋸肌造型展示也是一個好的主意，這可以使你學會如何控制和展示這部分肌群。注意檢查卡路里的攝入，確保他們能被清晰的看到。

4、肋間外肌(external intercostal muscle)位於各肋間隙的淺層。

5、肋間內肌(internal intercostal muscle)位於肋間外肌的深面。 作用：肋間外肌可上提肋擴大胸廓以助吸氣，而肋間內肌恰好相反，可使肋下降縮小胸廓以肋呼氣。肋間外肌和肋間內肌一同練習,有下面兩種方法：

一、半仰身坐。

做仰卧起坐時，上體由平卧升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。

超過45度後，由於上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹進肌所起“吊車作用”的.負擔量越來越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開發它“抗阻力生長機能”的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。

這是進行半仰身坐練習，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處於45度角斜時， 腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或長凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的“重力臂”。

然後，意念腹直肌發力，上體平穩升起，當與地面成45度夾角時，保持姿勢不動，做靜務性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。靜停30秒左右為一組，遂仰卧或起身進行積極性休息。可利用休息時間進行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鍾左右，練習4-8組。練到一定程度後，便可延長靜停時間。 隨著半仰身坐能力的不斷提高，可兩用頭後抱握啞鈴或杠鈴片做動作，以增大腹直肌的負荷量，促使其更快的生長。

二、半側身坐

它是仰卧起坐的延伸與發展，除能鍛煉身體上側的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。 半側身坐的練習方法：側身卧在長凳上，雙足一前一後勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側的肌群發力，讓上體向側面抬起。當達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鍾為一組，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放鬆。

間歇約一分鍾，練習一段時間後，隨著體力和適應能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛煉效果。增加動作難度的方法很多，可挺直腰、頂高頭，拉長上體的阻力臂，讓身體上側的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片於頭後，做強力訓練。鍛煉中應注意兩側交替練習使兩側腰腹肌均衡發展。

做半側身坐的要求：

1、肩、髖、踝關節要在一個側平面上，不宜有向前屈體現象;

2。要用胸式呼吸，不宜有屏氣現象;

3、間歇時要及時按摩放鬆肌肉，以免主練肌發生痙攣。若出現痙攣，應馬上仰卧向反側做松馳的屈體拉伸動作，配合按摩與深長吸氣慢吐氣，調理一會兒即可消除;

4、靜停時，可稍作擰肩或振肩的附加動作，以增強鍛煉效果。

④ 如何鍛煉胸肌

鍛煉胸肌可以分以下幾個動作：

①上斜啞鈴卧推鍛煉上胸部。

方法：仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。中間休息1分鍾。

胸部肌肉鍛煉，除了練，拉伸和靜力塑形也很重要，就是組間休息的時候不要閑著，就進行目標肌肉的拉伸。和靜力塑形。另外還有注意，飲食和休息同樣也重要，要多補充蛋白質，多吃蔬菜水果，少吃高熱量高脂肪食物，並做到充分休息，每次鍛煉間隔至少需要48-72小時。

另外很多人練胸肌都是一成不變，忽視了胸肌造型這一課，胸肌是一塊大肌肉，也有不同的位置，分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內側和胸肌外側。一直做同樣地的訓練只會練到同一個角度，我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓練，不能忽視細節。

⑤ 練胸肌的最有效方法是什麼

我在這里給你提供一份健身計劃：
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。

訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大秘訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，自然會擁有強壯的身體
以上僅供參考，謝謝！

⑥ 鍛煉胸肌快速有效的方法

一、如何用啞鈴鍛煉胸肌

1、仰卧平躺啞鈴推胸

躺在健身櫈上，左右手各握一個啞鈴，雙腳著地，平方在地面上，向上推舉啞鈴，直到手臂完全在肩的上方與肩垂直，掌心向上，頷首逐漸將啞鈴從兩側放下，直到手肘略低於肩頭。肩胛骨向後下方轉動，肩胛骨呈收起狀態，轉而再次利用胸肌運動。次練習主要鍛煉整個胸大肌。

2、仰卧上斜啞鈴推胸

調整凳子與地面大概呈30度，仰卧在凳子上，雙手持啞鈴，兩啞鈴可以緊靠在一起以維持平衡，

1)、翻手腕，屈肘，肩部打開，慢慢把啞鈴放下來，讓胸部肌肉充分拉開。 2)、胸部發力，將啞鈴舉起，直到手臂伸直，同時向內擠，直到啞鈴相碰，一上一下為一次。

3、平卧飛鳥：主要練胸部中間溝

動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4、仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

二、胸肌多長時間練一次呢

想要練到結實漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年兩年的事情，需要長期的細致鍛煉。初學者應該均衡的來練習各個部位的肌肉，不要太注重短期的效果，從基礎做起，一點點的鍛煉。

一般的健身計劃可以以月未單位來制定，比如胸部基本線條打造，如果能夠保證2-3天按照動作鍛煉一次，一個月之後就可以看到比較明顯的效果。然後就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到其它的肌肉部位。

在鍛煉胸肌的時候是會出現酸痛症狀的，酸是正常的，如果感覺到疼就需要休息。如果沒有感覺到疼，可以每天進行練習，或者間隔一天，大肌肉群回復要72小時，小的肌肉群一天兩天就差不多了。最少每三天要練習一次。

健身的時間是根據自己需要，只要堅持一個時間長時間保持之後形成習慣，生物鍾調整一個興奮時間段，可以是早晨，可以是晚上。力量類的訓練，包括熱身、放鬆一共大概一個小時，力量訓練在四十分鍾左右。

由此可以看出對於初次進行胸肌鍛煉的朋友來說，並不是每天都要堅持進行的，最主要還是看自身的情況來定。初期最佳的鍛煉時間是每隔一天進行一次肌肉訓練。待到身體完全接受了這樣的運動量之後就可以每天堅持進行運動鍛煉肌肉。

三、怎樣快速練成胸肌呢

1.做俯卧撐(把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准)或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進行卧推(一定要重的，要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

2.上斜啞鈴飛鳥，上來時手心向內轉，也就是手心朝頭的方向，3-4組

肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌夠鼓還是能寬點，三角肌和肱三頭肌、腹肌一樣，很多動作都可以刺激到，所以不容易疲勞。啞鈴平舉和側平舉吧，你可以用輕一點的重量對著鏡子看姿勢是否正確，感覺下發力點是否正確。

我們可以進行一些俯卧撐鍛煉可以幫助我們達到很好的鍛煉胸肌的效果，時間應該定在每天晚上，是最佳的鍛煉時間段，每天進行一些引體向上，也可以達到很好的`效果，大家都可以嘗試採用以上的方法去進行鍛煉。

四、最有效的練胸肌方法

(01)坐姿卧推 ：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠。

(02)史密斯卧推 ：適合初學者掌握杠鈴卧推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

(03)杠鈴卧推 ：胸大肌經典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部

(04)啞鈴卧推 ：胸大肌最經典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部

(05)仰卧飛鳥 ：主要鍛煉胸的外側邊緣、中間胸溝

(06)蝶機夾胸 ：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫

(07)拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側、胸溝

(08)胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握

(09)仰卧屈臂上拉 ：主要鍛煉胸的上部

(10)俯卧撐 ：不同姿勢情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位

(11)窄握後仰引體向上 ：胸大肌的上部。

⑦ 家中練胸肌最好的方法 鍛煉胸肌的方法

1、仰卧飛鳥：動作要領：保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。小貼士：動作全過程保證臀部和肩部始終貼在長凳上。

2、史密斯卧推。動作要領：在史密斯機上調整好長登位置和角度：平板卧推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應部位;採用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。當杠鈴推起至兩臂伸直時(或保持肘部一定小角度時)，必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停。上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。小貼士：保持腳放鬆，背部平躺在長凳上不要移動。

⑧ 啞鈴健身胸肌訓練方法

啞鈴健身胸肌訓練方法

啞鈴是舉重還有健身練習時候的一種輔助器材，其比杠鈴要小。啞鈴受到了很多健身愛好者的青睞，由於練習的時候沒有聲音，因此稱其為啞鈴。下面我為大家講解啞鈴健身胸肌訓練方法。

首先如果想鍛煉胸肌，那麼足夠的耐心是必須的，不管是什麼事情，都不是一朝一夕可以練成的。練習胸肌的`方法非常少，只有簡單的幾種，不妨能自己開發。接下來介紹幾種最常見的方法。

1、平躺在器械上，雙手握啞鈴從兩側往中間抬起

這個動作是最典型的鍛煉胸肌的，因此也推薦大家使用這種方法。具體動作要領：

2、打開雙手的時候務必要讓胸肌處在放鬆的狀態而並非過渡向外讓胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜太快，通常5到6秒中一組動作就可以了。每次鍛煉不比20次低。

3、平躺在器械上，雙手握啞鈴往上舉起

這也是典型的胸肌鍛煉方法，注意鍛煉之前務必要提前預熱，讓身體處在活躍狀態。往上舉起時別在上方停留，舉起後就能落下，別太快。

4、每次鍛煉時間不可以太短，不然沒啥效果，通常一次鍛煉最少要做大概30次，要堅持每天都鍛煉。

5、站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度往兩側舉起啞鈴

這個動作難度較大，耗費的體力也非常大。在鍛煉時要注意身體平衡，啞鈴舉起時間別太長，原因是鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸就可以了。

;

⑨ 鍛煉胸肌最有效的方法

您好

第一式：平板啞鈴飛鳥 鍛煉部位：胸大肌外側 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。 練習組數：3~5組，每組8~12個 健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放鬆時，吸氣。

第八式：支架俯卧撐 鍛煉部位：胸大肌內、外側 健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度 練習組數：3~5組，每組10~20個 健身吧提示：1.支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡；在動作過程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度。 2.發力下沉或向上還原時，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。