運動員核心肌群的訓練方法

A. 核心肌群的訓練方式有哪些

什麼是核心肌群？核心肌群的位置指的是上至橫隔膜，下到骨盆底，還有在腹部周圍環繞著我們身體大概二十多塊肌肉，它們一起構成的一個廣泛的位置。核心肌群的一個作用就是為了穩定我們身體的脊柱，也正是有了核心肌群的保護和支持，所以我們大家才沒有那麼容易受傷。

第二個訓練動作觸碰腳趾側平板撐。這個訓練動作對我們的肩膀、手臂和大腿都有顯著的效果。我們先把身體處在一個側躺的狀態，然後用一側的手臂支撐著我們的身體，之後把我們的腳疊在我們另一隻腳上，然後把我們另一側的手臂伸向天花板，之後用疊上方的腿向上方擺動，可以嘗試用手指觸碰，要注意不要讓我們的膝蓋彎曲，也不要讓我們的身體下垂，之後來回擺動三十五秒，另一側也一樣。

第三個訓練動作是屈膝屈肘側平板撐，這個訓練動作也可以訓練我們的臀部肌肉，還是用一側手臂撐著我們的身體，將另一側的手放在我們頭後面然後抬起上方的腿去觸碰上方手肘，一側訓練時間三十五秒。

第四個訓練動作單臂平板撐，這個訓練動作會讓我們的核心和肩部充分燃燒，先用我們的手肘做平板支撐，然後把一側手臂收起來放在身體一側，用一側手臂支撐全身，單側訓練三十五秒。

B. 怎麼進行核心肌群訓練

怎麼進行核心肌群訓練

怎麼進行核心肌群訓練，你知道嗎？在生活中，我們常常要進行運動，運動可以讓我們的身體更加的健康，還可以讓我們的`肌肉的力量得到增加，下面我為大家帶來了進行核心肌群訓練的方法，一起看看。

怎麼進行核心肌群訓練1

1、卷腹

動作要領：雙手置於耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子。腹部保持持續緊張，起至肩部離開地面。

主要肌肉：腹肌

2、四足伸展

動作要領：軀干與地面保持平行，四肢盡量向遠處延展，雙腳與肩同寬，動作中控制節奏，保持身體平衡。

主要肌肉：核心、腹肌

3、平板支撐

動作要領：挺胸收腹，保持腰背挺直，身體保持一條直線，臀部的位置適中，略高於腰部，頸部保持自然，目視前下方，不抬頭。

主要肌肉：核心、腹肌

4、俯身爬坡

動作要領：腰背平直，腹部持續緊張，支撐置於肩關節的正下方，肘關節不要鎖死，膝關節朝向胸部。

主要肌肉：核心、腹肌

5、俄羅斯轉體

動作要領：腹部持續緊張，轉向時著重感覺腹部外側發力。

主要肌肉：腹斜肌

怎麼進行核心肌群訓練2

動作1: 深蹲

除了訓練下身，整個核心訓練的肌肉群都得到刺激，重點是保持背部自然S型微彎，挺胸及把腹肌谷實，就能正確地訓練核心訓練!

動作2: 硬舉

另一個不可多得的核心訓練訓練，跟Squat一樣，請保持背部自然S型微彎並動用腹肌，確保身體中間部份穩定。

動作3: 背部伸展

如果你不懂Deadlift，可以先把Back Extension練好，記住要保持背部自然S型微彎，不要呈C字型。

動作4: 側平板支撐

這是一個腹內外斜肌的訓練，我很多客人都害怕做這個動作，因為平時少練，訓練起來非常吃力，而且訓練後腰部亦很酸，不過萬是起頭難，慢慢你但愛上這個動作，因為它能為你帶來人魚線呢!

動作5: 繩索身體扭曲

這亦是一個腹內外斜肌的訓練，重點是要穩定臀部，盡量只讓上身轉動。

C. 鍛煉核心肌肉群的方法

對於肌肉這個名詞相信許多的人都不會陌生，我們也知道肌肉是我們人體中重要的組成部分，如果人體中的肌肉出現萎縮或者是下垂的話，很大可能就是人們的身體出現了疾病或者衰老，這對於人們的影響是非常大的。人體中的肌肉有許多，但是一個比較重要的'就是核心肌肉群，那麼你知道什麼是核心肌肉群呢？鍛煉核心肌肉群的方法有哪些呢？

A自行車式卷腹

平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。雙手交叉放在腦後，右肘向左膝靠近，整個身體扭轉，直到右肘完全貼到左膝上。然後換腿做同樣動作。整個動作就像在空中蹬踏自行車一樣。每側做10次為1組，共完成5組。

B懸垂舉腿

雙手緊握握力架的橫棒，呈懸垂姿勢，後背保持挺直。然後盡可能高地把雙腿向上抬起。如果覺得做這個動作存在一定困難，把雙腿舉到與腰部同高的位置就可以了。完成10次為1組，共完成5組。

C後背伸展

站立，在胸前舉起一個重物，緩慢地將上半身向前方彎折，直到後背下方呈拱形，後背伸展到直立（注意不要把軀干向下探得過低）。完成10次為1組，共完成5組。

D杠鈴前卷身

將比較輕的杠鈴片裝在杠鈴的兩端，把杠鈴放在地面上。雙手握住杠鈴桿，兩手間距與肩同寬，雙膝跪在地面上，杠鈴位於胸前。腹肌收緊，身體慢慢向前方遠處卷動，直到後背平行於地面。背闊肌用力向後伸展，回到初始位置。完成10次為1組，共做5組。

E繩索伐木

把彈力帶的一端牢系在滑輪的下方，身體向後退出足夠遠的距離，讓彈力帶保持一定的綳力。雙腳與肩同寬站立，左腳向前邁出，距右腳半米遠。雙手握住彈力帶向身體斜上方拉動，呈對角線姿勢扭轉，直到彈力帶位於頭頂上方，呈伐木姿勢。換方向做同樣動作，每側各做10次為1組，共完成5組。

F羅馬尼亞啞鈴硬拉

雙手握住一對啞鈴，放在大腿前側，雙手掌心面向自己。膝關節微彎，屈體，直到上背部與地面平行；停頓1秒鍾，依靠下背部的力量起身還原。在完成整個動作的過程中，要始終讓啞鈴靠近身體。做10次為1組，共完成5組。

G平地爬山

做好俯卧撐的准備姿勢，肘關節和前臂著地。左膝向前抬起，貼近左肘，然後迅速將膝蓋撤回至初始位置，然後換右膝做同樣的動作。每側做10次為1組，共完成5組。

H俄羅斯式啞鈴轉身

雙手抓住一個實習球或一隻啞鈴，坐在地板上，雙腳稍微抬離地面。將重物在胸前完全伸直，後背保持直立，軀干與地面呈45度角。然後全身力量迅速爆發，將軀干盡可能地向右側扭轉，然後再轉向左側，兩側交替進行。每側各做10次為1組，共完成5組。

I俯身交替式劃船

兩只手各握住一隻啞鈴或壺鈴來支撐地面，做好俯卧撐的預備姿勢。緩慢地將身體重量都轉向左側，但軀干要挺直。右臂抬高，將啞鈴拉至右側腹部，始終保持軀體與地面平行的姿勢，接著將啞鈴放低至地面，一次劃船動作就完成了。然後緩慢地將身體轉向右側，用左臂完成劃船的動作。每側各做10次為1組，共完成5組。

J下斜式仰卧起坐

選擇一個高度可以調節的訓練凳，將凳面調整成下斜的位置，身體平躺在凳面上，雙腿夾緊，用力收縮腹肌，身體抬離訓練凳，直到上半身完全坐直，完成10次為1組，共完成5組。

K條凳卷腹

平躺，雙腿搭在訓練凳上。雙臂在胸前交叉。依靠腹部力量，上身向前方捲起，下背部每次抬起幅度不超過15厘米。做10次為1組，共完成5組。

L普通仰卧起坐

仰卧在器械上，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，上體繼續前屈，然後還原。如此連續進行。做10次為1組，共完成5組。

鍛煉核心肌肉群的方法有哪些？看著上面的介紹相信大家對於鍛煉核心肌肉群已經有了一定的認識。核心肌肉群雖然這個名詞大家都不是很了解，但是對於腹肌、下背肌等應該很了解，這些肌肉群都構成了核心肌肉群，經常鍛煉這些肌肉，對於我們的身體健康有著很大的幫助哦。

D. 核心肌群的訓練方法有哪些

核心肌群的訓練方法有哪些

核心肌群的訓練方法有哪些，人體上核心肌群是非常重要的，位於人體肩部以下，髖關節以上，它有一個重要的作用是保護脊柱，那麼核心肌群的訓練方法有哪些？我們一起來了解下吧。

核心肌群的訓練方法有哪些1

核心肌群重要性

核心肌群對於人類最重要的一個作用就是保護脊柱，如果你核心肌群足夠發達，那麼類似腰椎、腰間盤突出等傷痛就會離你很遠。從運動的角度來說，核心力量差的人完成不了很多動作，例如：俄式挺身。訓練好核心肌群能保證身體的協調性。

所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

1、平衡墊站立

單足站立於平衡墊或軟墊上，保持身體穩定。進一步還可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。

2、單腿蹲

單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。

3、健身球俯卧撐

兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。

4、平衡墊平衡式

坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

5、雙腿置於平衡球上的支撐練習

將兩腿並攏置於平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步加強動作難度，可以採用單手支撐。

6、平衡墊俯卧撐

將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯卧撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節90度角。起來時注意肘關節不要超伸。

7、健身球俯卧撐

兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對於初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度，肘關節不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。

平時走路也要注意，不要塌腰，要抬頭挺胸，核心訓練沒有那麼簡單短時間內就可以有成效的，所以大家一定不要因為一時沒有效果就放棄，要持之以恆。還要注意飲食，平時飲食清淡，不要吃一些油膩油炸刺激性的食物，多喝水。

核心肌群的訓練方法有哪些2

核心肌群訓練動作

1、平板支撐

動作要領：

將上半身支撐在前臂上，將下半身支撐在腳趾上。保持膝蓋綳直和腹部肌肉收緊。不要讓臀部下垂或上背部下沉到肩胛骨之間。

根據練習的名稱，你的身體需要像木板一樣挺直。在吸氣和緩慢呼氣的同時保持姿勢15至60秒。不要喘氣或屏住呼吸。

要增加強度，請將一隻手臂向前伸直抬高10秒鍾，然後在另一側重復。你可以對每條腿做同樣的事情。專注於腹部，臀部和下背部的.肌肉。

2、側平板支撐

這項運動不僅可以增加側臀強度和穩定性，還有助於保持腹肌斜長而結實。如果你有信心，也可從平板位置開始。當你開始將你的重量轉移到一隻手臂時，將你的上腳放在你的下腳後面以保持身體穩定。穩定後，您可以將雙腳放在一起。不要讓你的臀部下垂。

如果有信心，可以將上臂伸向天花板。保持位置15至60秒，同時保持對核心的完全控制。在另一邊重復一遍。要增加強度，將上腿抬起幾厘米並保持10秒鍾。在另一邊重復一遍。

3、臀橋

臀橋能夠訓練腘繩肌，腰背部肌肉和臀肌。它也是一種基本的康復訓練，用於提高核心力量和脊柱穩定性。

動作要領：

仰卧，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙臂放在身體兩側。當你慢慢吸氣時，收緊臀部，同時抬起臀部，在膝蓋和肩膀之間形成一條直線。保持姿勢15至60秒，不要讓下背部或臀部下垂。為了增加強度，盡可能高地抬起一條腿並保持10秒鍾。在另一邊重復一遍。隨著你變得更強壯，你可以增加姿勢的持續時間。

4、單腿直立硬拉

單腿硬拉是一個「髖主導」的動作或說是「下肢拉」的動作，強化身體的後側的動力鏈。

動作要領：

首先，我們雙腳並攏，豎直站立，雙手叉腰來幫助穩固骨盆的姿勢。然後，慢慢抬起你的右腿提膝。金雞獨立！此時重點要注意：骨盆，脊椎中立位、讓身體處於正常的排位！

（1）骨盆位置：必須保證在額狀軸上進行轉動（同一平面），不能出現任何第二平面的運動，比如翻轉、翹起、傾斜之類。

（2）脊柱：必須保持和傳統硬拉一樣的脊柱排列姿態，保持挺直，單腿造成的不穩定很容易造成脊椎屈曲

（3）腿部：抬起來的那條腿必須保持腳尖朝正下方，並且兩腿盡量靠近，這樣基本可以保證我們的單腿硬拉是在單純的額狀面中完成的單純的屈髖動作。如果我們抬起的那條腿出現旋轉+外展的動作，那麼基本可以認為你的重心跑到了支撐腳的外側，也基本可以判定你的骨盆發生了傾斜，腰椎發生了扭曲。

在屈髖俯身位置保持1~2秒之後，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置。這個過程看起來比較簡單，但也是最容易出現問題的環節。出現問題並不是因為動作細節的難度提高，而是因為練習者平衡性不好，容易歪斜。

另外需要注意的是：適度的疲勞帶來的是激活，而過度的疲勞可能就會帶來酸痛無力，核心訓練安排好的話是能夠在訓練中讓核心更容易參與更好的保持穩定，安排不好壞的話就是成為制約點影響訓練，因此訓練一定要適度。

E. 核心力量應該怎麼訓練，你知道嗎

腰腹屬於核心。鍛煉完腰腹，可以幫大家強化核心，讓自己的核心超級強大。作為一個健美運動員，如果你訓練重要的核心肌肉，你的體質、力量、身材都會瞬間得到提升。我們趕緊把小板凳挪開，准備學習干貨的知識點。這樣做，可以激發潛在的核心能量。第一步是通過運動鍛煉腰腹，對增加核心力量，提高核心肌肉素質起決定性作用。了解這三種無氧運動，迅速將力量注入核心！

第二點是保證你有高質量的休息。運動後，身體的每一個功能都在增長和消耗。這時，保證休息有利於恢復和成長。建議大家通過適當的運動頻率進行休息，每周運動3次，休息時間休息以保證充足的睡眠。看到這里，我們已經知道如何加強核心了。本文詳細講解了鍛煉腰腹的方法，可以強化核心，讓你的核心超級強大。如果你想擁有一個超級有力的腰腹，就必須迅速介入。

F. 提高核心肌群的最佳方法是什麼

無疑核心肌群不管是在生活方面，還是在訓練塑形方面，都是很受重視的。如果核心肌群沒有鍛煉好，其他部位的肌肉也只是個空架子而已。以下介紹幾種訓練核心肌群的好法子：

仰卧起坐。平躺於墊子上並仰卧，兩腿並攏屈起，利用腹肌部分的收縮讓上半身前驅，等快要變成坐姿的時候，放鬆繼續進行。這對於消耗腹部脂肪是非常有效的。

平板支撐。以面部朝地的俯卧姿勢，雙肘彎曲支撐身體，讓身體離開地面，保持自然呼吸。注意肩部和肘部與地面保持垂直，頭、肩、胯、踝同一直線，感受腹部在逐漸收緊。初學者可以從每分鍾五個開始堅持，既培養耐力，又能加強核心肌群。

雙腿抬起。在軟墊上平躺身體，雙腿並攏，緩慢抬起再放下，可以將雙手放在身體的兩邊使力。這個動作看似簡單，但對腹部的肌肉要求很高。

G. 鍛煉核心肌肉群的有效方法

要想有強健的肌肉，就必須通過一定量的練習才可以才可以達到，而且這些練習都是要持之以恆的。鍛煉肌肉可以進行以下幾種方法，第一種是繩索杠鈴旋轉法，第二種是杠鈴彎舉，第三種是棍棒類的運動，這些都可以有效鍛煉前臂肌肉，讓前臂肌肉強勁，充滿爆發力，那麼如何鍛煉核心肌肉群的有效方法是什麼？這三種鍛煉肌肉的方法詳細內容如下：

繩索杠鈴旋轉：這不是單獨的器械，而是自己組裝的，方法非常簡單：用一根杠鈴桿，麻繩，和杠鈴片就能組合完成一個懸垂的`訓練手腕的器械，把麻繩一段拴在杠鈴桿的中間，另一端繞過杠鈴片中心，打一個死結。然後把手臂向前伸直，與地面平行後，在手臂不動的情況下，通過手腕的彎曲，利用前臂肌群的力量，旋轉，讓繩索帶動杠鈴片上升。

棍，棒類運動：比如羽毛球，網球，棒球，曲棍球等運動都會訓練到前臂肌群。可能網球，棒球，曲棍球我們打的不是很多，但是羽毛球只要用心打一場，基本在隔天就會感覺到前臂肌群的強大酸痛感。

在知道如何鍛煉核心肌肉群的有效方法的同時，也要掌握一些注意事項，繩索杠鈴旋轉，這種鍛煉的器械最好是自己組裝，組裝的同時要注意安全性。訓練的時候要控制在一次十組左右，練習次數太大會造成肌肉拉傷，這種鍛煉方法也可以用於扎馬步或是進行武術的鍛煉。

H. 如何鍛煉核心肌肉群

力量訓練主要有：
背部：引體向上（頸前下拉）
胸部：平板卧推（坐姿推胸）
腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）
肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）
臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）
腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）
訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。

I. 核心肌群有哪些如何鍛煉

1核心肌群范圍大略可以分為腹部、背部和臀部。其中：腹部核心肌群的鍛煉：主要包括腹直肌和腹橫肌兩部分的鍛煉，其中腹直肌的鍛煉可採用仰卧起坐、腹部卷體等運動來完成。

2背部和臀部核心肌群的鍛煉：主要包括豎脊肌和臀部肌兩部分的鍛煉，其中豎脊肌的鍛煉方法主要為棒式撐體（趴在軟墊上，手肘置於身體兩側，接著利用腿部力量將身體從地面抬起，同時利用前臂和腳趾支撐身體的重量。

3另外，我想告訴大家一種能夠到鍛煉核心肌群各個部位的方法，即當你去健身房的時候可以通過優沃核心肌群鍛煉機或CXT適身轉等健身器材，藉助於這些健身器材

J. 有哪些能夠鍛煉核心肌群的有效動作

核心肌群的訓練可以有效刺激腹橫肌、多裂肌等深層肌肉，從而促進腹部肌肉的生長和延伸，在需要的時候針對性進行腹部訓練，那麼馬甲線和八塊腹肌都是分分鍾的事情。

鍛煉好核心肌肉群才能支持我們高效的完成所有運動，而且堅持不懈地訓練還能獲得意想不到的瘦腹效果。那麼來看看核心肌群的訓練動作有哪些吧。

動作一：單杠上抬腿

鍛煉肌肉：後背一角肌肉群、肱一頭肌、腹部核心肌肉群

動作要點：雙手往上吊在單杠的位置，手臂位置固定不動，兩腳彎曲往腹部方向抬起，維持吸氣—呼氣—吸氣狀態。

鍛煉肌肉：腹部核心肌肉群、胸大肌和內側肌肉群

動作要點：手臂和啞鈴在下落時需緩慢，腹部核心處於收縮狀態，維持上臂的固定位置，移動啞鈴到正上方時旋轉手腕。

初級：每天2組，每組15-20次，組間休息3-5分鍾。

中級：每天5組，每組30次，組間休息5-10分鍾。

高級：

1.每天2組，每組50次，組間休息20-30分鍾

2.每天2組，每組100次，組間休息3-5小時（難度略大）