⑴ 訓練跑步方隊我方法!急急急!
一樓的沒看明白問題啊 呵呵 lz是體育老師吧
1、保持正確跑姿,說到正確的跑姿,簡單吧!但很多人做不到,正確的跑姿,不但能降低受傷風險,而且可以提高跑步經濟性,減少無用的消耗,讓跑步效率最大化。所以跑步的時候身體要保持挺拔,雙肩放鬆,雙臂擺動充分,身體略微前傾,眼睛注視前方,落地時盡量用腳的前腳掌先著地,高步頻小步幅。
2、增強核心力量,核心力量也看似簡單,但很多人無法堅持去做,所以達不到目的。核心力量增強之後,跑步時的身體穩定性就得到保證,它和跑姿是有非常緊密的關系,它同時也是跑步經濟性的保障。通常來說核心不只是包括腹部,還包括背部和臀部。跑者通過平板撐、臀橋、舉重等力量訓練,能很快的增強核心。
3、爬坡訓練,爬坡也簡單,但訓練起來強度有點大,身體很「受罪」。爬坡訓練有諸多益處,可以增強雙腿的肌肉,改善跑步效率,提升最大攝氧量,降低受傷風險等。上坡跑步1分鍾左右即可,下坡時步行或者慢跑讓身體恢復。每次重復練習6-8個來回,每周2-3次即可。想提高跑步成績就必須改變訓練方式,這5種方法能提升跑步速度!
4、適當控制速度,看似簡單,其實控制速度是個技術活,沒有經驗很難做到。雖然很多訓練的目的是提高速度,但在訓練過程中適當的控制訓練速度不但能讓緊張的身體得到放鬆,而且還可以讓身體積蓄能量。所以跑者每周的訓練計劃中,要安排1-2次輕松跑。但是,很多跑者的輕松跑並不輕松,稍不注意就控制不住速度,沒有做到真正的輕松。人體畢竟不是鋼鐵之軀,只有真正的放鬆之後,跑者才能充分修復身體,為下一次的艱苦訓練做好准備。否則,身體的疲勞感就會不斷加劇。
5、法特萊克訓練法,如果剛跑步不久,直接開始速度訓練的話,跑者會吃不消的。此時,跑者可以考慮法特萊克訓練法,這是一種加速跑與慢跑交替進行的訓練方法,跑者可以根據自己的感覺決定加速和放鬆的時間以及距離。
⑶ 跑步10種訓練方法
跑步10種訓練方法
跑步10種訓練方法,跑步是日常生活當中比較常見的運動,跑步需要我們有一定的耐力,同時也要有一定的速度,正確的跑步方法才會對人的健康有利,跑步10種訓練方法。
1、間歇重復訓練
選擇一段固定的路程距離,比如200米;或選擇一段固定的時間,比如45秒;然後盡最大的能力去跑,休息一段時間後,重復進行。需要注意的是,用來休息恢復的時間和訓練一樣重要,在休息時間里可以是充分休息,也可以是散步或慢跑。休息時間的掌握要根據訓練時的強度來擬定,訓練的時間越長、強度越大,則需要更多的恢復時間,恢復的程度以可以正常呼吸,能夠流暢談話即可。
2、階梯型間歇訓練
通過在單一的「間歇重復」訓練方式中加入階梯型的強度遞增,為你的訓練增添新的挑戰。比如,跑200米,休息,跑400米,休息,跑600米,休息。
3、四分鍾Tabata訓練
Tabata訓練法可以有效提高跑速,先全力沖刺跑20秒,再休息10秒,總共重復8次,你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習。
4、爬坡訓練
通過緩慢地攀爬結合間歇的短距離跑步,能夠一次性滿足有氧運動、心肺訓練、腿部肌力和心理韌性的提升。你可以好好規劃下預設路線,尋找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。
5、轉換到越野「頻道」
選擇更原生態的跑步路線,走進大自然振奮一下身體和心靈。例如江邊、海邊、草地等等都是不錯的選擇,在人少的地方呼吸一下新鮮空氣,也能讓身體轉轉台。大自然為你的健身運動提供了一個風景優美的背景,考驗著你對於新領域的協調能力。
6、法特萊克訓練
法特萊克訓練法,是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法,是耐力訓練的`有效方法之一。法特萊克的好處是,能夠讓選手在非結構化的鍛煉中提高速度,充滿樂趣。
7、找到合適的節拍
有時候,我們很難讓自己保持在一個高水平的跑步狀態,當疲憊發生時,不妨讓音樂來發揮它奇妙的作用。你可以找到一個與自己配速相合拍的節奏,激勵自己不斷向前。所以你會發現,不少人在跑步的時候也帶著耳機聽歌呢。
8、慢下來,遠起來
長時間、慢節奏的跑步方式是一種良好的鍛煉耐力的辦法,為了避免運動傷害,每周遞增的平均距離不要超過10%。
9、使用跑步機
跑步機可以設定不同的速度、距離和斜度,也不必提前偵查路線,擔心天氣,跑步機是最多才多藝的健身工具。
10、參加比賽
近兩年,不少城市開始流行馬拉松、四季跑、熒光夜跑等等,各式花樣的跑步比賽可以讓你激情澎湃,更有成就感。報名參加一場自己喜愛的比賽吧,享受萬人齊跑的樂趣,你會發現,這將成為鞭策你不斷提升自己水平的最好動力。
三周跑步訓練方案
第1周:恢復周
禮拜一,跑步3分鍾,行走2分鍾。做6次,共40分鍾
禮拜三,跑步2分鍾,行走2分鍾。做5次,共30分鍾
禮拜五,跑步2分鍾,行走3分鍾。做6次,共40分鍾
在第一周開始你已經訓練了一些,在提高身體素質同時,也需要一些休息。跑步初期,大家可能都會覺得這種訓練方式強度太低,沒有挑戰性,而健身需要的'是一個平常心,在這個過程中,會增加你的心肺能力,你身體的整體素質。所以更要耐心一些。這是你進步過程中不可缺少的心態。
第2周:注意你的步伐
禮拜一,跑步3分鍾,行走1分鍾。做9次,共46分鍾
禮拜三,跑步2分鍾,行走1分鍾。做8次,共34分鍾
禮拜五,跑步3分鍾,行走1分鍾,做8次,共42分鍾
經過上周的恢復性訓練,本周開始應該更加註重你的步伐,如果你感覺到自己發出「呼哧呼哧」的呼吸聲,也不能正常的交談了,那麼你就應該慢下來,打好基礎再進階。
第3周:增加訓練量
禮拜一,跑步5分鍾,行走1分鍾,做7次,共52分鍾
禮拜三,跑步3分鍾,行走1分鍾,做7次,共38分鍾
禮拜五,跑步3分鍾,行走1分鍾,做10次,共50分鍾
在這周的訓練,你可能會覺得很累很累了,這時,你就應該堅持挺住。完成訓練後,覺得自己身體好得多。
如果在這三周的訓練中,感到疼痛,應該用冰敷。把水裝進礦泉水中用冰凍。可以緩解這一症狀。
自我檢查:
在這三周的訓練過程中,如果你感覺很舒適,那麼建議,可以增加跑步時間,減少行走的時間。
如果你感覺訓練非常困難,那麼可以適當增加你的行走時間,減少跑步的時間。
跑步怎麼訓練
落地緩沖
如果你有仔細觀察過他人跑步,你會發現,很多人都是全腳掌著地,落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時,騰空腳落地時要中位腳先著地,腳掌就不要著地。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護,防止骨膜炎的發生。
擺臂
擺臂是在跑步過程當中,保持身體的平衡性和協調性,使身體更自然的擺動,更符合人體運動的韻律。擺臂時,只要記住前不露肘,後不露手,自然的隨著腳步而擺動。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中,人體在不斷的消耗能量,易出現疲勞狀況,這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑,那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。
呼吸
跑步時的呼吸是深遠而悠長的,一般採用鼻吸嘴呼,體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作為一種養生的有氧運動,就要和快速跑區分開來。一般來說,最適合身體鍛煉的心率律動次數是:(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量以下。
頭與肩
頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方,下顎微收但不要低頭。跑步時,肩先放鬆下垂,然後盡可能上聳,停留一下,恢復原來的姿勢再重復。
臂和手
手要微微握住,大小臂屈成約90度,前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘,向後的手臂不要露出手來。
腿
用大腿帶動小腿,膝關節要朝向腳尖方向,抬到合理的高度後放下再重復。
跑步怎麼訓練呢?不要小看小小的跑步,這個是鍛煉身體最常見的方法,寫跑步不收取任何費用,能為我們節省很大的一筆資金,還能夠起到強身健體的功效,能夠預防各種各樣的疾病,是非常好的一種鍛煉方法,建議老年人和小孩子都積極鍛煉身體,這是保證自己身體健康的一種方式。
⑷ 跑步的訓練方法都有哪些
跑步的訓練方法都有哪些
跑步的訓練方法都有哪些,每個人對於跑步的目的和追求都不一樣,所以也就有不同的訓練方法。那麼對於更多的普通人來說,跑步的訓練方法都有哪些?下面一起來看看吧!
1、亞索800
「亞索800」就是通過800米跑,來進行馬拉松訓練並預測完賽成績。
亞索800標准訓練是以在操場跑完10組800米跑為例,每組800米完成的時間相同,並且每組間隔的休息時間與完成800米時間相同。如果你能完成上述標准訓練,以多長時間完成每組800米跑,那麼最後你參加馬拉松的完賽時間就是與800米近乎相同的數字。
在馬拉松比賽前的2-3個月開始亞索800的訓練,每周一次。第一周跑4組800,接下來的每周增加1組,直到10組。最後一次訓練至少要放在賽前的10天,最好是賽前14-17天左右。
2、MAF180訓練法
MAF即為最大有氧心率。MAF訓練法曾經被應用於很多馬拉松和鐵人三項選手的訓練中。這種訓練方法的特點為訓練強度比較低,無論專業運動員 、跑步愛好者、初學者、婦女、老人、受傷過的運動員,都能很容易的去適應這個訓練方法。
MAF180是一種把身體切換到依賴脂肪燃燒獲取能量的訓練方法,可有效促進脂肪燃燒,也就是說MAF180是一種特別適合減肥的跑法!
如何計算自己的'訓練最大心率呢?首先180減去年齡,然後根據健康情況在此基礎上可以適當增加和減少心率。如果要實施MAF180訓練,有一塊心率表是極好的選擇,如果沒有心率表,那麼在運動中或者運動後停下來,搭脈搏測量心率也可。
3、法特萊克跑(fartlek)
法特萊克訓練的內容大致如下:先作5-10分鍾的輕松慢跑作為熱身,然後進行20-30分鍾左右自由放鬆的速度稍快的跑,途中還可根據訓練場地的實際地形,進行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次,接下來做5分鍾左右慢跑調整,再進行幾組30秒-1分鍾的快速沖刺跑,最後以慢跑和其它整理活動來結束訓練。
整個訓練過程依訓練目標而定,時間以60-90min為宜。
4、丹尼爾斯經典跑步訓練法
丹尼爾斯經典跑步訓練法是丹尼爾斯博士針對不同跑者的不同強度用訓練點數來代表跑步的實際效果,可以讓跑者在跑步的總體壓力方面對不同強度訓練進行效果評價。
5、長距離慢跑(L.S.D.)
長距離慢跑對跑者有非常大的好處,他可以增強心肌收縮力量、 提升肌肉利用氧氣的能力以及讓身體適應脂肪作為燃料,從而成為長跑能量的強大來源。
中低強度運動時,脂肪供能比例較高。該強度下的LSD訓練可以提高脂肪供能效率,讓你的馬拉松後半程能量供應不再「捉襟見肘」。對於LSD來說,建議30-150分鍾,即使你在備戰馬拉松比賽也必須控制在150分鍾之內。
順風跑
這是提高絕對速度能力有效的訓練手段。在跑步的過程中,一定要體會快速放鬆,動作正確,用腦子跑步,就在於順風跑。體會跑步後蹬,伸直,折疊,頂髖,擺腿,順勢前擺落地,重心的位移隨著順風跑而迅速移動。
呼吸要自然。中老年人順風跑要掌握勻速放鬆,技術合理。在訓練中要循序漸進,防止受傷,總之順風跑對中老年人好處是提高有氧代謝能力,增強心肺功能,顯著提高中老年人最大吸氧量。一般順風跑30米,利用慣性再跑20米。
頂風跑
這是逐步提高訓練負荷強度的有效手段。全力跑,頂風而上,呼吸不暢,有意訓練在頂風跑中的呼吸方法。因為我們在跑馬拉松。中長跑比賽中,天氣不良是同等條件的。有順風跑,就有頂風跑。所以必須訓練頂風跑。
在頂風跑中。要求步幅小,步頻快。保存體力,做到動作自然輕松,不要變形。擺臂自然,不要晃動。訓練頂風跑的距離100米為好。可以反復多練幾次。呼吸可以根據自己的習慣,風太大時。舌頭頂上額,防止冷空氣吸入,引起腹部疼痛。
上坡跑
上坡跑:上坡跑訓練,一般要求。最佳坡度15度-20度,距離最好200米-400米。跑步動作:高抬腿,後蹬充分,重心要高。作為基礎素質訓練手段,每個運動員都有自己訓練的高招。上坡跑強度大,易疲勞,應根據自身情況控制運動量。
下坡跑
下坡跑在正確掌握跑的技術的情況下,利用坡度推動,獲得最高速度,練習中注意要放鬆跑。將快速跑和自然放鬆跑結合起來,才能獲得高速放鬆的能力,但不能在疲勞狀態下進行練習下坡跑。下坡跑要求心肺功能特好,否則速度達不到訓練要求。
因此訓練時,上坡跑,下坡走;上坡走,下坡跑。訓練幾個反復。上坡跑和下坡跑對青少年訓練幫助特大。中老年人練習要十分注意,防止受傷。
跑步趣味訓練
雪中跑
我國女子中長跑隊,經常在黑龍江五大連池那裡進行雪中跑訓練,主要增加踝關節力量,體會後蹬動作的正確性。踏雪跑,空氣好,趣味濃,潔白雪,大腦清晰,跑步要求動作規范,體會踏雪那種一腳深一腳淺的感覺。這種訓練一般60分鍾左右。業余訓練時間略少些。可以練習在雪中走。有條件的跑友可以嘗試一下。這是訓練方法,但一定要注意安全。
沙灘跑
在海邊沙灘上跑。這種訓練法曾盛行一時,在沙灘上跑得距離長,易造成局部肌肉交替疲勞,而難以繼續訓練,提高成績緩慢。沙灘跑是基礎素質訓練。因為沙灘有深有淺,跑步時腿部力量使用不均勻,所以跑步距離不超過2公里。可以反復跑幾次。一定注意恢復,所以一周訓練一次即可。在沙灘上可以赤腳跑,但不能超過20分鍾。起到按摩作用。
台階跑
這是常用的提高腿部力量訓練法。跑友們都嘗試過,請跑友們注意,重心要高,向前上。防止疲勞,訓練強度自己掌握,應該在訓練准備期訓練,賽前調整期盡量不要練。
跑步好處
1、養成易於燃脂的好體質
為什麼有的人容易發胖呢?原因就在於平日運動不足,肌力下降,與其此消彼長的脂肪,更是肆無忌憚地積聚起來。
一般而言,跑步是一項有氧運動(跑步速度會影響心率,但一般而言認為跑步的心率應控制在有氧心率區間內),通過跑步,我們能提高肌力,令肌肉量適當地恢復正常的水平,同時提到體內的基礎代謝,加速脂肪的燃燒,養成易瘦體質。
2、讓身材更緊致年輕
跑步不但能燃燒脂肪,如果姿勢正確,還能美體塑形,特別是能讓下垂的臀部變得圓翹,跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉。
另外,養成跑步的習慣,可提高體內荷爾蒙分泌,讓你的肌膚伸直體態變得更年輕更緊致。 3、提高瘦身動力
在戶外跑跑步,呼吸著新鮮的空氣,一來能舒緩平日工作學習的壓力,讓自己身心放鬆。二來能活化腦部及內臟機能,使身體變得充滿活力。當你時刻感覺舒爽的話,自然就能從容面對所有減肥挑戰了,也會變得更有干勁哦!
正確跑步方法的幾點看法:
1、跑步之前一定要活動開身體特別是手腕和腳腕!如果活動不開和容易造成扭傷和挫傷!沒有活動開的身體適應不了強度的運動。
2、跑步之前應該對自己所跑的路程有一個計劃合理的安排自己跑步時所付出的體力!不要一開始猛沖到最後沒有體力。
3、跑步時的正確姿勢應該是身體中心前頃用全腳掌或前腳掌著地,千萬不能重心向後用後腳跟著地~
4、中長跑要注意前半大段要勻速特別注意邁步的大小和手臂的擺動,實踐證明手臂擺動的頻率和跑動的頻率是成比例的。
5、跑步時應調整好自己的呼吸,快到終點的後半段可以閉氣注意手臂擺動和邁步的頻率盡量沖刺(此時最好鍛煉爆發力)
6、跑步時按照自己的計劃和體能完成自己的目標輕易不言放棄(鍛煉耐力和控制力)
7、跑步完畢後不能立刻喝水和瞪(坐)下或禁止狀態休息,最好滿跑慢走的休息~有條件的可以放鬆身體肌肉,防止次日酸痛,個人按照自己體能循序漸進。
⑸ 跑步的方式和訓練方法
放鬆跑
放鬆跑是跑步最基本訓練方法。體現在所有的跑步之中。無論哪種跑步,都必須放鬆。自然放鬆,除了蹬地一霎那,其餘都放鬆,這樣可以省力,跑起來協調,流暢,敏捷,輕盈。給人們一種十分舒服的感覺。
輕松跑
輕松跑一般是健身慢跑,體現跑步的動作,從蹬地,後折疊,送胯,擺腿,前伸,落地。一個周期都有輕松。動作自然,不要變形,輕松跑要求跑步的姿勢正確。但每個人都有自己的跑步特點,八字腳跑步不會輕松,用力不正確。“0”型腿跑步也不會輕松,擺臂不正確也不會輕松。
小步跑
這是素質訓練的最基本的訓練方法,目的增強各關節的靈活性、柔韌性、協調性。看起來很簡單但是要想做正確了,還要練習一個階段,小步跑不要小步跳,小步跑有連貫性,小步跳練彈跳力。小步跑必須放鬆,肌肉不容易疲勞。
彈性跑
這是素質基礎訓練,增強踝關節的力量和靈活性。主要是把踝關節充分伸展開,一般彈性跑不要超過100米。否則容易變形,動作不正確,習慣了,難改!彈性跑與小步跑容易混。必須區分。
弓步走
適合中老年人。動作較緩慢。鍛煉大腿股四頭肌,股直肌,膝蓋的靈活性和腰腹肌。提高跑步擺腿的幅度,穩定跑步重心。中老年人一次弓步走30米,可以走3組。休息時間自己掌握。
跨步跑
青少年適合練跨步跑。跨步跑與弓步走鍛煉的目的相同。強度略大,刺激肌肉的感覺也大,效果也好,
跨步跑要求:跑,重心穩要向前,擺腿送胯及時,後蹬有力,落地輕快。克服跑起來打晃,一般青少年跑50米,以後逐漸增加。具體自己到多少米自己掌握。
後蹬跑
後蹬跑適合青少年和30歲的青壯年。主要練爆發力,踝關節力量。後蹬跑一般以30-70米為一組,後蹬腿要直,重心向上,擺臂有力,但不要緊張,連續性要強,體會放鬆,養成好習慣。對提高跑步成績很有幫助。
高抬腿跑
主要練習腿部力量。踝關節的爆發力和靈活性,高抬腿體現“高”,重心向上,快速下壓,前腳掌落地。要求頻率快,後蹬有力。一般跑30-50米,做2-3組。根據自身情況增加強度。腿部力量差的跑友一定要注意。
半高抬腿跑
主要練習伸髖動作,發展步頻。重心向前向高。以前為主,大腿抬到與水平線約成45度角,這樣加大了伸髖的幅度。支撐腿要伸直,爆發力充分。青少年應該多練習,提高靈活性、協調性,但不要用全力,鍛煉效果很理想,練習30-50米即可。
跑步訓練方法
順風跑
這是提高絕對速度能力有效的'訓練手段。在跑步的過程中,一定要體會快速放鬆,動作正確,用腦子跑步,就在於順風跑。體會跑步後蹬,伸直,折疊,頂髖,擺腿,順勢前擺落地,重心的位移隨著順風跑而迅速移動。
呼吸要自然。中老年人順風跑要掌握勻速放鬆,技術合理。在訓練中要循序漸進,防止受傷,總之順風跑對中老年人好處是提高有氧代謝能力,增強心肺功能,顯著提高中老年人最大吸氧量。一般順風跑30米,利用慣性再跑20米。
⑹ 最常用的跑步訓練方法
最常用的跑步訓練方法
最常用的跑步訓練方法,跑步是我們生活中的一項體育運動,長時間堅持跑步能給我們的身體帶來很多好處,掌握好的方法,會讓跑步達到驚人的效果,下面我們一起了解最常用的跑步訓練方法。
日常跑步訓練中最常見的八種訓練方式,以及相應的訓練建議。
長距離跑 (Long Slow Distance, LSD)
長課的作用在於是建立基礎帶氧耐力,適合任何長距離項目 (尤其馬拉松)。練習速度應低於比賽配速,保持在能與朋友"持續交談"的強度 (60-80%最大心跳)。其好處包括增加脂肪作為能量燃料的比例,使比賽時節省醣原,減少撞牆的機會。
此外,長課亦有助建立更多紅肌纖維 (慢收縮肌) 和相關帶氧細胞組織 ,增加運動耐力。新手建議先從45至60分鍾開始,循序漸進增加至120分鍾或以上。但值得注意是由於長課的速度較真實比賽慢,過度練習不利建立比賽的配速和刺激相應肌肉,因此有經驗者應該配合其他較高強度的練習。
節奏跑 (Tempo Run)
顧名思義,節奏跑的作用是建立比賽的節奏。因此,練習速度會接近比賽步速,強度較長課為高 (80-90%最大心跳)。這種訓練可提高乳酸門檻/ 閥值 (lactate threshold),減少無氧能量系統的參與,延緩疲勞,有助提升比賽成績。新手建議可作20至30分鍾連續跑 (Steady Tempo),有經驗者則可分作數小節以間歇形式 (Tempo Interval)重復進行,中間作短暫休息 (比例不多於 2:1)。另要注意的是切忌以高於比賽配速進行節奏跑,若感到太輕松應加長練習距離 (而非速度)。
高強度間歇跑 (High-Intensity Interval)
此練習強度較高 (85-95%最大心跳),適合進階的跑手。其作用在於提升速度和最大攝氧能力 (VO2max)。與連續跑相比,間歇跑可容許跑手在一節課中累積更多高強度練習時間 (因中間可以休息回氣)。坊間常見的高強度間歇跑組合有很多,一般作息比例約為1:1 (全馬跑手的休息比例會再短一點,約1:0.75)。每組的時間約為30-120秒 (即200-800米),重復6-10次不等。由於此練習的強度非常高,必須配合足夠休息,避免連續兩天進行。
沖刺跑 (Sprint)
長跑雖然不講求極速,但研究指出適量的沖刺跑練習可提升速度和步頻,減少雙腿觸地時間,改善跑步效率 (running economy)。除了可獨立一日作速度課外,也可與其他練習熱身時或輕松跑後進行。先慢跑十數米再逐漸加速至接近九成全速。練習時不需要跑至完全力竭,組間休息時間長 (約1:5),以提升沖刺動作的質素。
上斜跑 (Hill Workout)
大部份的長途賽事皆有上下坡路段,想應付得更自如可透過上斜跑增強肌力 (Strength) 。上斜練習的方法有很多,可作短距離沖刺跑外,也可作較長途的上斜間歇練習,放在長課上亦適合。跑上斜固然辛苦,但落斜時切忌失控下沖,減少關節受壓受傷機會。
法特萊克跑 (Fartlek)
Fartlek 跑又稱為速度游戲 (Speed Play),透過不同快慢速度交替,結合上述各種練習的優點。這可幫助高水平跑手適應真實比賽時的節奏轉變/策略,同時增加練習趣味性。練習的組合可以千變萬化,常見的如金字塔式練習,例如先快跑5分鍾,再慢5分鍾,然系快跑4分鍾,再慢4分鍾,如是者一直遞減至1分鍾,過程中速度可不繼加快。
恢復跑 (Recovery/Easy)
恢復跑的作用在於高強度訓練後放鬆身體,加快新陳代謝復原。跑的速度應非常輕松 (不高於70%最大心跳),長度不應超過45分鍾。若跑太快和太長反會積聚乳酸,影響效果。
以下這些跑步訓練方法來自埃德艾斯通——運動科學碩士,兩次奧運馬拉松參賽選手,楊百翰大學男子越野隊的主教練。
1、節奏跑
概念:4 英里(約6.44公里)慢跑的加速版本,跑步節奏保持「身體可適應的難度」。
原因:節奏跑訓練可以清除身體那些導致肌肉「燒灼感」,並因此迫使你慢下來的代謝廢物。因此,你可以更加用力,堅持更長時間。
方法:估計一下自己完成3英里(約4.83公里)最快的時間。計算每英里的速度,並在此基礎上加30秒。所以,如果你認為自己跑3英里的最快速度是24分鍾(即8分鍾每英里的速度),可嘗試以每英里8分30秒的節奏速度來完成4英里(約6.44公里)跑。
提示:保持精確速度控制,佩戴手錶。
2、1000 米節奏跑
概念:以節奏速度完成一系列的1000米跑,中間有休息。
原因:短距離的節奏跑可以幫助你保持嚴格固定的速度,而短暫的恢復讓你保持高能量水平。
方法:以4英里(約6.44公里)的節奏速度(在「1.節奏跑」中確定的速度)跑1000米(大約是2.5圈標准跑道),然後休息60秒,再重復。開始的時候總共間歇性跑6次1000米,並在隨後每次執行訓練時增加1次,逐漸升級到10次。
提示:如果願意,也可以計量時間,而不是距離。每次跑3.5分鍾,然後休息。
3、法特萊克降速跑法
概念:法特萊克是瑞典語的「任意變速」,意味著你可以根據自己的感覺加速和減速。非常「歐洲范」的方式。
原因:在法特萊克降速跑法中,間隔時間更結構化,而這是非常「美國范」的方式,跑步的末段會變得更難。在疲憊的時候更加激烈訓練的話,會讓你在精力充沛的時候跑得更快。
方法:開始的速度約為最大努力的75%,並且持續5分鍾。然後減慢到約40%,持續5分鍾。繼續這種先快後慢的模式,但每次都減少1分鍾快跑的時間,同時提高速度。在最後1分鍾的爆發里,速度應該接近於沖刺。
提示:每周都將第一階段增加1分鍾,但繼續執行相同的降速順序,直到第一個間歇跑的時間為10分鍾。
4、1英里循環跑
概念:多次艱苦的1英里(約1.61公里)跑,中間有休息時間。
原因:1 英里循環跑的`長度和強度迫使你到達自己的有氧極限的邊緣,增強你的耐力和意志品質,這是長時間艱苦跑步所必需的素質。
方法: 以5公里賽跑的速度跑3或4次1英里(約1.61公里)間歇跑。每次跑完1英里後,休息4分鍾。
提示:要做好體力分配預算,使自己每個1/4 英里(約0.4 公里)都以相同的速度跑完。
5、800米循環跑
概念:盡力快跑穿插慢跑來恢復體力。
原因:最好的方式就是以最大攝氧量的方式跑步。
方法:熱身,直到出汗。將1英里(約1.61公里)跑循環的速度減去10秒,並以該速度保持800米(相當於2圈標准跑道)。在每次跑完800米後,在重復之前繞著跑道慢跑一圈。
提示:開始時,每節訓練課跑4次,並在之後的每次訓練中增加1次,直到你可以在不勉強的情況下完成8次。
6、400米循環跑
概念:盡力快跑穿插慢跑來恢復體力。
原因:訓練你的結尾加速能力。
方法:以你最快的1英里(約1.61 公里)跑速度來跑(如果你的1英里跑個人紀錄,縮寫為PR,是7分鍾,則需要以105秒或1分45秒完成每次400米)。每次跑完400米後,慢跑1分鍾或2分鍾,然後重復。開始時,每節訓練課只有6趟間歇訓練跑,並在之後每次走上跑道訓練時增加1趟間歇,直至增加到10趟。
7、後半加速長跑
概念:後半段速度激增的長跑。
原因:經過訓練後,你的身體可以堅持長距離,並且可以在後程加速,更加有力地沖線。
方法:將可以正常輕松跑完的距離增倍。先以你正常的速度跑一半,在中途點提升速度,將完成每英里的時間縮短5到10秒。
提示:要儲備或攜帶一些水,以幫助你完成後半段距離。
⑺ 跑步的方式和訓練方法(2)
頂風跑
這是逐步提高訓練負荷強度的有效手段。全力跑,頂風而上,呼吸不暢,有意訓練在頂風跑中的呼吸方法。因為我們在跑馬拉松。中長跑比賽中,天氣不良是同等條件的。有順風跑,就有頂風跑。所以必須訓練頂風跑。
在頂風跑中。要求步幅小,步頻快。保存體力,做到動作自然輕松,不要變形。擺臂自然,不要晃動。訓練頂風跑的距離100米為好。可以反復多練幾次。呼吸可以根據自己的習慣,風太大時。舌頭頂上額,防止冷空氣吸入,引起腹部疼痛。
上坡跑
上坡跑:上坡跑訓練,一般要求。最佳坡度15度-20度,距離最好200米-400米。跑步動作:高抬腿,後蹬充分,重心要高。作為基礎素質訓練手段,每個運動員都有自己訓練的高招。上坡跑強度大,易疲勞,應根據自身情況控制運動量。
下坡跑
下坡跑在正確掌握跑的技術的情況下,利用坡度推動,獲得最高速度,練習中注意要放鬆跑。將快速跑和自然放鬆跑結合起來,才能獲得高速放鬆的能力,但不能在疲勞狀態下進行練習下坡跑。下坡跑要求心肺功能特好,否則速度達不到訓練要求。
因此訓練時,上坡跑,下坡走;上坡走,下坡跑。訓練幾個反復。上坡跑和下坡跑對青少年訓練幫助特大。中老年人練習要十分注意,防止受傷。
跑步趣味訓練方法
雪中跑
我國女子中長跑隊,經常在黑龍江五大連池那裡進行雪中跑訓練,主要增加踝關節力量,體會後蹬動作的正確性。踏雪跑,空氣好,趣味濃,潔白雪,大腦清晰,跑步要求動作規范,體會踏雪那種一腳深一腳淺的感覺。這種訓練一般60分鍾左右。業余訓練時間略少些。可以練習在雪中走。有條件的跑友可以嘗試一下。這是訓練方法,但一定要注意安全。
沙灘跑
在海邊沙灘上跑。這種訓練法曾盛行一時,在沙灘上跑得距離長,易造成局部肌肉交替疲勞,而難以繼續訓練,提高成績緩慢。沙灘跑是基礎素質訓練。因為沙灘有深有淺,跑步時腿部力量使用不均勻,所以跑步距離不超過2公里。可以反復跑幾次。一定注意恢復,所以一周訓練一次即可。在沙灘上可以赤腳跑,但不能超過20分鍾。起到按摩作用。
台階跑
這是常用的提高腿部力量訓練法。跑友們都嘗試過,請跑友們注意,重心要高,向前上。防止疲勞,訓練強度自己掌握,應該在訓練准備期訓練,賽前調整期盡量不要練。
⑻ 主流的跑步訓練方法 有哪些跑步訓練的技巧
1、慢速放鬆跑,就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服,無疲勞感,心率控制在每分鍾110—130次左右,呼吸自然,稍有氣喘。動作無要求。一般每周練2—3次,每次練習20分鍾左右。堅持經常鍛煉,對呼吸系統、心血管系統等有明顯的健身效益。
2、中速跑步方法,是用一定的意志努力,速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進方法。這種健身跑步法是較流行的中等強度健身法,已被國內外公認。這種方法對增強心臟功能,調節內臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好准備活動,放鬆活動,練習感到明顯疲勞,就要停止跑步,做一些放鬆練習。每周練習1—2次,每次練到疲勞為止。
3、快速跑步方法,是用較大意志努力,較快的速度向前跑進方法,練習時心率一般都在人體最高水平,170—180次/分左右。這種跑法運動強度較大,持續時間較短,一般幾秒鍾,但可以重復練習。每周練習1—2次就可以了,每次重復3—6次。練習中應循環漸進,做好准備活動和放鬆整理活動,防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力,肌肉功能,以及心臟功能有一定作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習。防止重病發生。
4、變速跑步法,就是採用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。這種跑步法適用於中年中後期人,由於運動量變化較大,練習時可根據個人鍛煉水平,控制練習的時間和跑速。一般來說,體質較好的中年人,可快跑與慢跑交替進行,體質較差的中年人,可慢跑與走步交替練習,練習時間控制在感到疲勞明顯時結束練習,做一些放鬆活動,並循序漸進提高練習要求。