分析籃球運動員身體素質訓練方法

① 籃球體能訓練方法

體能訓練是所有球類的基礎，任何一個運動項目對身體素質都有一定的要求，必須首先具備一個良好的體能才能准確地完成各種動作。那麼，籃球體能的訓練方法有哪些呢？下面是我收集整理的籃球體能訓練方法，希望對你有幫助。

一、耐力訓練

我們可以把耐力拆分為三類內涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運動都能訓練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對普通人群而言比較好的耐力訓練項目。

值得一提的是動感單車，它是一個集耐力，爆發力為一體的全身綜合練習，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓練內容。做力量練習的時候，較低負重，較高次數也可以訓練肌肉耐力。耐力其實就是考驗你最長時間的承受能力，就看你最後能否堅持，所以它其實是一個很廣泛的'概念，和毅力也相關。有時精神層面的東西往往是最重要的。

二、速度訓練

想多練速度，必須要在耐力訓練的基礎之上才能加強速度，同時也和力量，爆發力的練習結合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會有爆發力，才會有速度。所以練習速度首先要練習力量和耐力，要針對腿部力量進行練習，這些將在「力量訓練」裡面介紹。速度訓練常見的就是利用跑步機調節速度來進行，還有就是在室外進行短跑練習。

此外，專門針對爆發力的練習可以利用動感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發力訓練方法。

三、力量訓練

前面就已經提到力量和耐力是其他幾項素質的基礎，因此力量訓練特別重要。我們觀察NBA球星，可以發現他們的肩部最發達、胸部、背部、腿部也是結實有力的。

因此，力量的訓練是一個綜合而全面的練習，就籃球而言，比較重要的是以下幾個部分的練習：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點進行局部力量訓練，做好了這幾個力量訓練，就很容易在籃球場上脫穎而出了。

四、體能訓練

以前沒有健身房，體能訓練只能利用室外的場地，例如利用看台的台階來練蛙跳以加強腿部力量練習，或者繞操場跑1萬米練耐力，短跑，折返跑，變速跑練速度和爆發力，仰卧起坐練核心部位，這樣也能達到一定的體能訓練的效果。

但是，力量訓練往往被忽略了，這是比較致命的，因為肌肉力量是基礎，如果沒有好的力量，其他的幾項素質就會受到影響。如果要想更進一步提高自己的體能，為高超的籃球技巧打下堅實的基礎，健身房的體能訓練是最好的選擇，好的硬體設施自然會令鍛煉效果事半功倍。

五、腰腹訓練

訓練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側腹部、腰背部的練習。腰腹部的訓練不需要使用太大負重，一般徒手練習即可，但要重復更多的次數。

合理安排運動量。很多朋友打球不知疲倦，長時間的大運動量不但會造成身體機能下降和抵抗力下降，而且會妨礙學習和休息。一般來說，每次運動量控制在1小時左右為宜。

② 籃球 如何鍛煉身體素質

每天用標准姿勢投籃《要多，我每天200個》，跑步1千米《4分鍾內》，舉杠鈴練習臂力！！
加油啊！！

③ 籃球體能訓練方法介紹

在籃球場上有許多不同的體能訓練方法，你最經常是用哪種方法進行訓練的，下面我給大家介紹關於籃球體能訓練方法的相關資料，希望對您有所幫助。

籃球體能訓練方法介紹

一、折返跑

這個比較簡單，不用特別復雜的介紹。罰球線 中場線 對面罰球線 對面底線 注意整個過程要求全速完成 注意踩線

二、縱向6次跑訓練

從一側端線出發，迅速以直線方式跑到另一側端線，然後再跑回起點。重復跑3次

三、17次跑訓練

從球場一側邊線出發迅速以直線方式跑到另一側邊線並迅速返回(來回記做2次，總共跑17次)。這個訓練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。

四、變速跑訓練

4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側端線出發，慢跑至罰球線;然後加速，以四分之三的速度跑到中線;再加速，全力跑到另一側罰球線;最後減速跑到另一側端線。然後立即返回，重復這種速度形式，總共跑4-6次。

五、X跑訓練

X跑訓練要求運動員面對球場，從右側底角出發，極速跑到對面的場角，然後沿端線防守滑步至右側場角，轉身面向球場，極速跑到對面場角，然後沿端線防守滑步至起點，轉身面向球場。按照此要求為一次完整的X跑，重復跑2-3次。

六、間歇跑訓練

這也是一個很痛苦的訓練。

包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。

從一側邊線出發，在兩側邊線之間跑15次，緊接著休息1分鍾。

然後在兩側邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。

然後在兩側邊線之間跑9次，休息時間為30秒。

最後在兩側邊線之間跑6次。

這樣即完成一次間歇跑訓練。

七、全場快速運球跑訓練

持球面對球場，從一側端線出發，右手快速運球到另一側底線;轉身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側罰球線，換手，左手運球至端線。然後再按照剛才的換手順序返回。

升級版：每趟結束後，加一次上籃進球。

八、全場Z字形快速運球跑訓練

面對球場，站於一側罰球線底角，從罰球線底角右側邊線外出發，左手快速運球至罰球線左側拐角(注意要交替地用手來運球)。然後換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側。再換左手，用左手快速運球至另一側罰球線的左側拐角(注意變向)。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區的右底腳。再轉身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復4-6次。

升級版：以上籃進球結束每次練習。

九、胸前傳球全場急速跑訓練

兩個人的距離：罰球區的寬度

全速!往返練習!雙手傳接球!2-3次往返!

十、全場擊地傳球極速跑練習

同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球

十一、邊線沖刺打板進球訓練

兩名隊員一個作為傳球者站於罰球區靠近籃筐的位置，面對投籃者。另一個作為投籃者面向球場，從端線的左側出發，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進，不要繞過籃架，當傳球者傳出一個離投籃者一部距離的地板反彈球時，投籃者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側完成一次右手打板進球。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下，迅速沖向另一側邊線，觸到邊線立刻轉身返回，像前次一樣，接球並做一次左手打板進球。重復練習3-5次。也可以從45度角的位置起跑進行練習。也可以改為上反籃或者在上籃之前運一次球。

十二、半場沖刺罰球區拐角處急停跳投訓練

兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發，快速跑至罰球線左側拐角，接球急停跳投。然後跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側拐角，接球急停跳投。重復相同的練習10次，每側投籃5次。

NBA籃球體能訓練方法

1. 彈力棍深蹲跳：

加強上肢力量，同時提升軀干對抗性，球場上的身體碰撞與保衛籃板時，軀干對抗性相當重要。

手持彈力棍，寬度與肩同寬，平舉於胸前

采深蹲姿勢下蹲，膝蓋勿超過腳尖

用力向前跳出，越遠越好，落地時同采深蹲姿勢落地

向後跳回

每組動作進行1分鍾

2. 平衡球單腳髖伸：

核心以及臀大肌群，加強穩定度有利於場上的沖撞，球員的身體穩定性舉足輕重。

面朝上，將上半身依靠於平衡球(BOSU)上

雙腳膝蓋彎曲，將一隻腳懸空，以臀部力量挺起

專注於臀部出力，讓屁股離地、下沉

若欲增加強度，可將懸空腳伸直

每組動作進行1分鍾

3. 平衡鈴俯卧撐：

核心肌群、胸大肌、叄頭肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球場上無論是身體對抗性或是對於自己的保護來說都相當重要。

將雙手撐於平衡鈴上，成伏地挺身姿勢，背部與臀部應成一直線

身體貼地，使用胸大肌以及三頭肌肌群撐起

撐起後以背括肌將平衡鈴提起，應做到手肘與背部在同一平面上，雙手交替

再一次伏地挺身，抬起一側的腳且臀部保持用力不下墜，雙腳交替

以手腳換邊交替進行

每組動作進行1分鍾

4. 葯球砸跳：

垂直彈跳能力，在球場上保護籃板是防守、快攻的根本，而彈跳力又為保護籃板的基本能力;此動作同時運用手臂以及背部的力量，最終透過腿部肌群向上躍升。

身體與地面垂直，將葯球高舉過頂，手臂伸直

將葯球擲地的同時，利用反作用力向上跳起

跳起時以雙手擺臂拉至頭頂提升高度

每組動作進行1分鍾

5. 阻力沖刺跑：

加速度、減速度以及腿部側面肌群，敏捷的變向能力是防守的重點。而在球場上的瞬間爆發力與對抗時所需要的肌耐力，也可一並同時訓練。

將彈力繩套於腰間;另一名夥伴拉住彈力繩，成弓箭步姿勢站

以最快速度沖刺到彈力繩拉直，便以減速度向後煺回

正面進行5次後，換側面進行，雙邊各進行5次

6. 橫向單腳跳：

側邊的變向、減速度轉化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。

放置角錐於兩側，間距約為1.5公尺

面向前方，以側跳的方式，類似滑雪的姿勢進行

跳躍間僅有單腳落地，以同側的臀大肌啟動下一次的跳躍

膝蓋落在腳掌上方，勿超過腳尖

每組動作進行1分鍾

7. 葯球擲追：

除心肺功能之外，葯球的重量可比擬球場上的身體對抗，推出後的瞬間啟動加速度也一次訓練到位。

設置角錐，間距約為10公尺

將葯球捧於胸前，盡可能將葯球推遠至對向角錐

而後以最快速度向前追球、將球撿起，若球尚未到達對向角錐，可撿起再擲出一次

來回進行

④ NBA球員是如何進行身體素質訓練的

NBA球員需要鍛煉腰腹力量跟腿部力量。

1、鍛煉腰腹力量

（1）鍛煉腰腹首先就是要做各種仰卧起坐，可以鍛煉腹肌中束，兩側和下部，腰腹力量強可以讓起跳更為輕松。

（2）各種寬距、窄距、爆發力俯卧撐，引體向上還有平板支撐，也可以在鍛煉到肩部手臂力量的同時也是增強腰腹力量。

2、鍛煉腿部力量

腿部力量鍛煉包括往返跑，蛙跳，負重運球等，這可以在鍛煉到小腿，大腿肌肉的同時，也能加強運球，快攻的速度。

大多數自律的球員還會在團隊訓練結束之後自己去健身房進行各種器械訓練，我們看到的NBA球員的身體素質都是頂尖的。

(4)分析籃球運動員身體素質訓練方法擴展閱讀

1、超強負重訓練法

很多汽車迷都知道，卡車輪胎的重量一般都在100多公斤，還真有那麼一位球星，每天堅持扛著卡車輪胎做力量訓練，他就是勒布朗·詹姆斯。

2、水中、沙漠中訓練，身縛鐵鏈訓練

玩過水中項目的朋友都知道，水的阻力是非常大的，要正常活動都有困難，更別說是做奔跑、負重行走這些訓練科目了。

3、666訓練法

除了訓練強度，超長的訓練時間也是球星們經常採用的辦法。科比的訓練法就是每周6天，每天6小時，每天6個階段的訓練。

參考資料來源：網路-身體訓練

⑤ 籃球隊員怎麼練身體素質

我覺得要想練好籃球必須從基礎做起:

身體素質訓練

1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程後（時間1周到2周）就可以基本適應。此後可以採用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。

要領：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是後擺要有力。
注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻
戴一塊手錶跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步
習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最後200-400米使用沖刺，以加大強度

2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協調性以及耐力
一、1分鍾×5組，每組不要少於80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。
二、一次性跳繩1000次，15分鍾內完成，同樣使用雙腳跳。習慣後自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。

要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕

3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那麼就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。

要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那麼一點就好了。

4. 關於減肥： 其實體能訓練方法都可以運用於減肥，不同的是減肥時要更加註意控制自己的飲食，如果你想減肥，那麼糖果，餅干，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯後一小時減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯後4小時以內不要睡覺哦。女同志建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。最後，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為！！！！！
啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。

感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點一點使用過的力量和肌肉訓練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東

1. 力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然後進行測試，測試的目的是了解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。
2. 胸肌：首先說明，如果你一次能做標准俯卧撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴卧推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那麼俯卧撐暫時還是非常有效的方法。
做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。
提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。
提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上台動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。

4. 三頭肌：上臂外側肌肉
做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉

提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用

5. 二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方
做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放鬆，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。

6. 腹肌：簡單來說，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒
做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。
提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦後抓住點什麼（不是頭發），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練

其次,有很好的彈跳能力和爆發力!直至扣籃
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

⑥ 籃球的體能訓練方法

籃球是一項高強度、身體對抗激烈的體育項目，一場比賽下來需要強大的體能作為支撐，下面由我為大家介紹籃球體能的訓練方法，希望大家喜歡!

增強籃球體能的訓練方法

一、折返跑

這個比較簡單，不用特別復雜的介紹。罰球線 中場線 對面罰球線 對面底線 注意整個過程要求全速完成 注意踩線

二、縱向6次跑訓練

從一側端線出發，迅速以直線方式跑到另一側端線，然後再跑回起點。重復跑3次

三、17次跑訓練

從球場一側邊線出發迅速以直線方式跑到另一側邊線並迅速返回(來回記做2次，總共跑17次)。這個訓練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。

四、變速跑訓練

4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側端線出發，慢跑至罰球線;然後加速，以四分之三的速度跑到中線;再加速，全力跑到另一側罰球線;最後減速跑到另一側端線。然後立即返回，重復這種速度形式，總共跑4-6次。

五、X跑訓練

X跑訓練要求運動員面對球場，從右側底角出發，極速跑到對面的場角，然後沿端線防守滑步至右側場角，轉身面向球場，極速跑到對面場角，然後沿端線防守滑步至起點，轉身面向球場。按照此要求為一次完整的X跑，重復跑2-3次。

六、間歇跑訓練

這也是一個很痛苦的訓練。

包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。

從一側邊線出發，在兩側邊線之間跑15次，緊接著休息1分鍾。

然後在兩側邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。

然後在兩側邊線之間跑9次，休息時間為30秒。

最後在兩側邊線之間跑6次。

這樣即完成一次間歇跑訓練。

七、全場快速運球跑訓練

籃球體能訓練方法

持球面對球場，從一側端線出發，右手快速運球到另一側底線;轉身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側罰球線，換手，左手運球至端線。然後再按照剛才的換手順序返回。

升級版：每趟結束後，加一次上籃進球。

八、全場Z字形快速運球跑訓練

面對球場，站於一側罰球線底角，從罰球線底角右側邊線外出發，左手快速運球至罰球線左側拐角(注意要交替地用手來運球)。然後換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側。再換左手，用左手快速運球至另一側罰球線的左側拐角(注意變向)。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區的右底腳。再轉身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復4-6次。

升級版：以上籃進球結束每次練習。

九、胸前傳球全場急速跑訓練

兩個人的距離：罰球區的寬度

全速!往返練習!雙手傳接球!2-3次往返!

十、全場擊地傳球極速跑練習

同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球

十一、邊線沖刺打板進球訓練

兩名隊員一個作為傳球者站於罰球區靠近籃筐的位置，面對投籃者。另一個作為投籃者面向球場，從端線的左側出發，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進，不要繞過籃架，當傳球者傳出一個離投籃者一部距離的地板反彈球時，投籃者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側完成一次右手打板進球。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下，迅速沖向另一側邊線，觸到邊線立刻轉身返回，像前次一樣，接球並做一次左手打板進球。重復練習3-5次。也可以從45度角的位置起跑進行練習。也可以改為上反籃或者在上籃之前運一次球十二、半場沖刺罰球區拐角處急停跳投訓練

兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發，快速跑至罰球線左側拐角，接球急停跳投。然後跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側拐角，接球急停跳投。重復相同的練習10次，每側投籃5次。

打籃球的好處

1. 有效預防心血管病。

籃球運動時，由於肌肉的緊張活動，心臟工作增加，心肌的血液供應和代謝加強，心肌纖維增粗，心壁增厚，心臟體積增大，外形圓滿，搏動有力。這一切也是治心血管病的良方。

心血管病是當今世界上危及人類生命的頭號殺手。據報道，在我國，死於心血管病的人亦居首位。大量研究表明，經常進行籃球運動可以顯著地降低心血管病形成和發生的危險性。

2. 控制體重與改變體形。

過分肥胖會影響人的正常生理功能，尤其容易造成心臟負擔加重，壽命縮短。如果一個人的皮下脂肪超過正常標準的15%-25%，那麼，他的死亡危險率會增加到30%。由於籃球運動能減少脂肪，增強肌肉力量，保持關節柔韌，故可控制體重，改善體形和外表。

3.增強心臟功能。

經常進行籃球運動，可以增強心臟功能，使每搏輸出量增加，能使動脈血管壁的中膜增厚，平滑肌細胞和彈力纖維增加;使骨骼肌肉的毛細血管分布數量增加，分枝吻合豐富;使冠狀動脈口增粗和重量增加。

4. 降低糖尿病發生的危險性。

糖尿病的特徵之一是人的血糖水平很高，如果不加控制，還會引起其他許多健康問題，如視力減弱和腎虧等。經常打籃球由於能控制血糖水平的提高，從而使個體產生糖尿病的可能性大大減小。

5. 提高消化系統的功能。

籃球運動會增強體內營養物質的消耗，使整個肌體的代謝增強，從而提高食慾;另外，還會促進胃腸蠕動和消化液分泌，改善肝臟和胰腺的功能，從而使整個消化系統的功能得到提高，為人的健康和長壽提供良好的物質保證。

6.經常參加籃球運動鍛煉可以提高人體各種身體素質。

這是因為身體鍛煉是在特殊條件和特殊環境下進行的， 認為有機體必須最大限度地動員和發揮身體各器官系統機能，如神經調節，呼吸加強，血液循環加快，這樣天長日久，各種身體素質就會不斷提高。

身高問題是取決於父母的遺傳基因，不是單憑籃球就可能讓自己長得更高的，但是如果從小就積極地參加體育鍛煉，多聯系打籃球，在一定的程度上是可以促進骨骼的發育，促進自己身體變得高的。

如果年齡偏大的話這樣的概率就會很小的，但是打籃球卻可以讓人身體強壯，挺拔，看起來就不會覺得特別矮了。

青少年經常參加籃球、可使全身各部位肌肉都得到活動和鍛煉，增強體內的新陳代謝，使長骨組織的血液供應及營養供給充分，有利於成骨物質的合成，促進骨骼的健康生長，有利於身高增長。但是一般情下增高的幅度不大，父母的遺傳起著70%-75%的決定作用，如果父母身材都比較矮小，要想是孩子有理想的身高，除了積極的參加體育鍛煉外，還應該注意營養，保障充足的睡眠等。

如果後天的影響因素還不能使孩子達到理想身高，在骨骺線還未閉合的時候採取一定的醫學手段，幫助孩子達到理想的身高是最明智的選擇。因為骨骺線還未閉合是治療的最佳時期，取得的效果是最理想的。

雖然打籃球能促使長高，但是一定是在骨骺線未閉合的時候才管用，如果骨骺線已經閉合，即使做再多的運動，也沒有長高的可能性，這個時候要想達到理想的身高，就必須採取一定的治療方案才能達到理想效果。

人類身高主要取決於長骨(手臂、大腿、小腿等四肢皆屬長骨，手指頭、腳指頭則屬短骨)，長骨長度越長，身高也會越高。每根骨的兩端都有骨骺，骨骺里有豐富的軟骨細胞，而生長激素會刺激這些軟骨細胞不斷分裂，產生新的軟骨細胞，然後舊的軟骨細胞會逐漸鈣化成骨骼。

科學家經過長期的研究發現，微生肽能促使軟骨細胞再生和鈣化，幫助腦垂體分泌更多生長激素，重新改善，調節，激活原具備的生長激素機能，進一步使骨骼所需要的營養物質形成骨膠原蛋白，沉澱到骨骼的最軟處，加速骨骼的鈣化和硬化，形成骨骼。

⑦ 關於籃球，有哪些有效的體能訓練方式

籃球的體能訓練方法包括體力訓練和專項體能訓練。
首先應具有良好的體力。為體力打好基礎，首先要完成6~10周的跑步練習，在跑道、足球場或橄欖球場進行 400米、200米和100米的練習。力量基礎也要通過全身的力量練習達到，練習要強調身體中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和靈活性，但它的重要性在腿部和腰背部之後。
第二是籃球的專項體能訓練。籃球的專項體能訓練在整個體能訓練中佔有很重要的地位。籃球的專項體能訓練包括整場有球和無球練習，跳躍、快速腳步移動、靈活性練習和實心球練習。還可以跳箱子訓練，目的：基本身體素質和投籃技術練習。方法步驟：1．運動員在罰球圈跳投，然後迅速跑到場地四個角的其中一個角，再返回另一個罰球圈跳投。2．運動員跑到不同的角，然後返回跳投。3．持續練習一段時間或者規定投進的次數。練習時有一名運動員在籃下搶籃板或傳球。

⑧ 籃球球員的訓練是怎麼進行的你有什麼看法

籃球球員的訓練是非常嚴格和艱苦的，而且為了提高身體素質，他們對於身體的各個方面都要進行訓練，不管是手臂、手腕、大腿、小腿等，都需要訓練到位，這樣在比賽中才能有更好的發揮，才能更好的馳騁於賽場之上。下面是籃球球員素質訓練的幾個要素，給大家詳細講一講哈。

3.爬山：如果覺得自己有點老了，可以爬山，爬山或者爬樓梯。每天一次，可以完成200米左右的累計高度，會讓腿腳呼吸輕松有力。很快就習慣了？然後在背上加一點負擔，增加量應該是5公斤。

要領：中間休息可以讓呼吸平靜，但要注意時間，盡量比上一次快一點。

4.關於減肥：其實所有的體育鍛煉方法都可以適用於減肥。不同的是，減肥的時候要多注意控制飲食。如果你想減肥，你不應該吃糖果、餅干、肯德基、油炸產品(包括薯片)和燒烤。如果你想吃肉，吃點燉肉，在吃飯時和飯後一小時減少水和湯。

⑨ 籃球力量體能訓練方法

籃球力量體能訓練方法

一、力量訓練計劃

1、杠鈴深蹲：

訓練目的：大腿部、整體力量、爆發力。深蹲是籃球力量訓練最重要的動作之一。它是一個綜合性的訓練動作。可以鍛煉全身。對籃球運動要求的整體力量有著重要意義。

訓練內容：沒有杠鈴用啞鈴也可以做。4組，第一組是熱身，不要拿東西直接下蹲，後三組用適當的重量。每組15至20個

准備姿勢：抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物；兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位；腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。

做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。保持靜止下蹲至最低要保持1—2秒，注意力集中在腿部用力，同時呼氣；頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰；整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動；身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1—2秒。

然後放下杠鈴立刻做30米沖刺跑或者原地高抬腿。

2，仰卧屈膝兩頭起

訓練目的：腰腹力量。沒有良好的腰腹力量可能你連跳投都吃力。更別說像科比那樣閃轉騰挪了。腰腹力量對籃球來說是決定性的。

訓練內容：4組，第一組為熱身，後三組雙手抱住一片重量稍微輕的啞鈴片。每組25個，做的時候你也可以選擇加上轉體、做完以後再加上一組平板支撐。3分鍾

仰卧屈膝兩頭起相當於雙重卷腹，這是一項偉大的運動，因為當你鍛煉得當的話，它會同時鍛煉你的上下腹部。

你可以在地上或板凳上做這個動作，因為這個動作需要一點平衡的技巧，所以一開始時最好在地上做。

面朝上躺在墊子上，雙腳著地，腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前，或者輕輕放在頭的兩側。

收縮腹部，雙腿和頭部同時向腹部靠攏，用力收縮，收緊。在雙腿和頭部靠的最近的時候停留大概1秒鍾，然後慢慢回到初始位置，在肩膀和腳著地的時候停止，注意頭部不要著地。在你身體上抬的時候呼氣，回到初始位置的時候吸氣。在做的過程中保持眼睛盯著天花板以避免用脖子帶動身體。

3，提踝/提踵：

訓練目的：小腿和腳踝、籃球運動中腳踝有多重要相信打過球的人都知道。籃球的變向，變速。起跳。落地無時無刻不在摧殘著你的腳踝。而腳踝也是最容易受傷的部位。所以、你必須要有強壯的腳踝。

而小腿肌肉力量是決定了你的.彈跳力、速度的關鍵、小腿力量最好的辦法就是負重提踵。

訓練內容：4組，第一組熱身，後三組站立在一片大的啞鈴片上，腳後跟離地，利用腳踝的力量把身體提起。你也可以選擇負重。手持啞鈴。杠鈴

每組35個。

4，屈臂伸+臂彎舉

訓練目的：手臂力量、在你突破上籃時。你必須擁有強大臂力 你突破上籃的時候或者投籃的時候如果有人干擾了你，還能穩穩都投球。能夠保護好手中的球，更能夠在爭搶籃板球中不落下風。

訓練內容：4組，每組20個。

雙杠臂屈伸是肱三頭肌力量最好的方法之一。

1、雙手窄握撐杠，將身體往上升至肘部伸直高度，雙眼看向前方、始終保持肘關節指向後方。

2、吸氣，屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感，保持重點在肱三頭肌上。

3、收縮肱三頭肌，快速將肘關節伸直，將身體往上推，回復肘關節至完全伸直狀態。也可以找個結實的有扶手的板凳，背對板凳，雙手放於身後的板凳上，腳打直放於合適位置，利用肱三頭肌使身體上下起伏，滿上滿下。

臂彎舉是鍛煉肱二頭肌最有效的方法

1、自然開立，兩手掌心向前握杠，持杠鈴下垂腿前，使上臂貼緊身體兩側。

2、二頭肌的收縮力持杠鈴彎起至肱二頭肌處於頂峰收縮位，稍停，然後再以肱二頭肌張緊力控制住慢慢放下還原。

5，俯卧兩頭起。

訓練目的：下背部肌肉。下背部肌肉有多重要可能要舉個例子來說，他決定了支撐我們身體的下半部脊柱。那裡肌肉群不多，所以練好下背部保護好我們的脊柱是重中之重。才能讓你像科比一樣肆無忌憚的完成後仰跳投

訓練內容；3組，每組30個。

完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直

動作要領：吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置你可以手持砝碼和腳上負重沙袋增加訓練強度

這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬；此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。

6、杠鈴卧推

訓練目的：胸肌。在充滿對抗的比賽中你有沒有被撞的滿地找牙？在對抗強大的身體沖撞時你應該不會想著躲避，那好好去練練你的胸肌吧

訓練內容：4組，每組20個。

仰卧凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙後正握杠鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。

吸氣後慢慢放下杠鈴至胸部，當杠鈴輕輕接觸胸部後，再將杠鈴推起，同時呼氣。肘關節可以稍微彎曲

7、啞鈴推舉

訓練目的：練就鋼鐵般的肩部、三角肌。看看霍華德的三角肌。你應該明白在持球突破，背打時候，用你強壯的肩膀頂開防守人製造投籃空間。用充滿身體對抗的強硬擊敗對手。

訓練內容：4，每組15個

各拿一個重量合適的啞鈴，坐在平登上，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置。把啞鈴從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，下落時吸氣，反復進行練習

這個動作是最快能增長肩膀肌肉和力量的動作，但是這個動作稍微不注意就會損傷肩膀的肌肉群，所以重量一定要把握好

8、俯卧撐。

訓練目的：胸肌，核心。手臂。背部。俯卧撐是最簡單也是很有效的力量訓練方法。俯卧撐的變化方式有幾十種之多。

訓練內容：4組，如果平時經常做的話，現在就可以放一盤啞鈴片在背上，加大重量，然後減小每組次數。做的時候一定要全身打直，要讓身體跟著手臂動，要做到手臂不動，身體絕不能動

沒加重量每組30個，加了重量每組18個。

9、跳繩。

訓練目的：提高速度耐力和協調性。跳繩是籃球運動員和拳擊運動員最喜歡的運動之一了。要小看了跳繩，這項運動是最能鍛煉人的耐力和協調性的。

訓練內容：每次5鍾，一天不要超過4次。

還有就是每個肌肉群鍛煉每周不要超過三次，你可以這樣分配：

周1、3、5鍛煉上半身，周2、4、6鍛煉下半身，周日讓身體休息。

當然力量不是一兩個星期就能鍛煉出來，肌肉也需要休息，不要鍛煉過度，這樣對成長階段的你會造成比較大的傷害。

二、體能訓練

肌肉爆發力和敏捷性是運球突破防守球員或繼續與你的防守人周旋所需要的，可是每次球權轉換都需要從球場的一段跑到另一端。這些因素外加很少的休息時間需要球員有頂級的體能。

超強的體能會為你的球隊增加一炳利刃，當你的體能非常充沛，你可以在高強度比賽中有所表現，並能表現得比其他球員更高效。

為了讓自己體能非常充沛。建議你在最初的3個禮拜中使用跑步練習。開始是400米疾速跑，每組動作中間可以得到一次完整的休息。第二周，給自己增加了一圈的訓練量，第三周的話盡量縮減了休息時間。一旦你打下了基礎，就可以加倍完成你的籃球技術動作、就可以繼續進行場上體能訓練，其中包括加速，減速急停，切入和快速變向練習。

【拓展內容】

籃球投籃的手腕力量訓練

1、一直練投籃或者雙手支撐著一個球做俯卧撐。

2、自己找個籃筐，投籃的時候，兩腿綳直，不要彎曲，兩臂舉起來，保持好姿勢再用手腕的力量把球甩出去。

3、准備啞鈴和握力器，看電視的時候就拿個啞鈴練翻腕子（增長腕子力量），邊看電視邊練習，兩者不耽誤，坐公交時就拿出握力器練手指（增長手指力量），兩個月左右就見效了。

4、用一跟鐵棍子或者木頭。中間用繩子綁好。下面吊1塊磚頭或鐵，用手腕上下轉動。你每天都練習投籃啊、但是不要太急於出手，你慢點。注意盡量用手腕發力、由慢到快，每天這樣投籃。慢慢就好滴。

5、你可以雙手反手提個小杠鈴，放在屁股後面。手背沖自己。動作開始的時候讓杠鈴掛在手指上，也就是手指勾住杠鈴，手掌這時候是打開的。然後開始卷手指，直到把杠鈴卷到手掌心。這時候是握拳狀的。如此反復，練習的就是手腕力量。也可以躺著，把杠鈴巨到頭上方，然後也是勾住，卷手掌。這時候跟投籃的抖腕發力是一樣的。

6、簡單點的，沒事的時候空手轉動 手腕向下或向上（帶點力最好）時間久了抓球很緊而且還可以防止扭傷，非常方便，還可以就是加些輔助，如：啞鈴、單杠、這些可以練手腕的道具，要多練習哦。

三分球練習手腕的動作

1、「投籃是從腳開始的」是絕對真理，特別是對於三分球這樣動作，對於業余隊員來說，跳投（是指那種跳起以後再投籃，不是順帶跳起的）三分是太高難度的動作，建議不用去可以掌握，很多情況下地面發射對付業余水平已經夠了。三分球對於力量要求比較高，奉勸大家千萬不要過於相信自己的胳膊能提供這么大的力量和這么准確的運用力量。屈膝和反彈能獲得很大的慣性力有利於手上更多的力量去瞄準。

2、手上動作的訓練是很難用文字描述的，只有用訓練才能去自己去體會。達到動力定型，讓自己的手，胳膊能有非常穩定的感覺。

3、三分球的瞄準點一般是籃筐的遠距離點，入筐高度一般都要求高，幾乎是越高越好，而且投籃的時候要有意識的去高投，當然剛開始不適應，但是訓練一段時間後可能會感覺很好，特別是三分投不準的朋友可以嘗試用高弧度去投，也許會給你一個驚喜的。

4、在邊角發炮是比較困難的（由於眼睛瞄準的關系，沒有參照物），但是這個地方往往投三分的機會最多，所以這個地方的投籃一定要注意多訓練，訓練是提高水平的唯一途徑。

籃球訓練的要素

籃球專項運動員力量素質訓練重要作用

人體的運動幾乎都是和對抗阻力有關，有較大的肌肉力量為取得優異運動成績奠定了良好的基礎。力量與其他素質有著極為密切的關系，也是掌握運動機能的基礎。因此，力量是一項基礎素質。從事各種不同專項練習都要進行一定的力量素質訓練。

⑩ 籃球運動員如何鍛煉身體素質

打籃球需要鍛煉的部分很多。可以說全身幾乎所有部位都要鍛煉到。如果你要打某些特定的位置，還需要一些額外的鍛煉。你說你只有啞鈴和沙袋，這無所謂，許多鍛煉方法利用自身的重量就可以完成。

臂力可以分為兩種：推力和拉力（我自己起的名字，也許不很准確）。在投籃時需要的是推力。推力最好的辦法，個人認為是俯卧撐，動作一定要標准。以前有個同學告訴我的鍛煉計劃是：在動作標準的前提下，每天二十個就可以了，然後可以慢慢往上加。他說上限是三十，但我覺得應該可以再多。用啞鈴練習上舉也是很有用的辦法。
拉力可以用引體向上來練習。這是我以前回答的一個練習引體的辦法。希望對你有用。
http://iask.sina.com.cn/b/6014501.html
另外，如果啞鈴的重量合適，也可以通過用啞鈴練習曲臂來鍛煉拉力。
個人認為拉力對搶籃板和爭球比較有用。拉力強的人，一下就可以把球抓住，脫手會相對少一些。

腕力和手腕靈活性都很重要。腕力可以用於投籃、傳球、搶籃板、蓋帽等。腕力好的話，在許多情況下你可以隨心所欲地投籃、傳球，而不必擔心「心有餘而力不足」的情況。
關於腕力的訓練方法，我把以前的連接放在這里。這是人大的一個教練告訴我的，他以前是首鋼男籃的大前鋒。
http://iask.sina.com.cn/b/7362589.html

指力主要是內線球員用的。這樣在拿球是不太容易被打掉。我的練習方法是捏網球，平時都是一邊看球或看電視一邊捏。兩個網球不算很貴。其實還有一個辦法，但我覺得比較容易受傷。所以就不在這里說了。

腰力主要用於空中動作，比如跳起後的空中轉身，空中換手躲避，拉桿，以及滯空等等。也是前面提到的那個同學告訴我的，仰卧起坐每天二十，也是要非常標准，可以慢慢往上加。但如果你打內線的話，空中動作不是很多，那對腰力的要求就不很高了。

另外是下肢力量，主要有兩個作用：一個是彈跳，一個是強打。彈跳又分兩種，一種是用蹲起來練習，每天三十到五十，一次做完。這種方法練的是腿力。練出來後起跳速度不很快，但可以跳的很高。還有一種是練習跳繩或提踵，練的是連續彈跳能力，落地後馬上可以再起。
這里的連接是關於具體鍛煉方法的：
http://iask.sina.com.cn/b/6601996.html

關於沙袋，我沒有用過，但聽說帶沙袋走路或跑步可以增加耐力。

另外，這些練習都可以使所練習的部位更加強壯，從而減少受傷的幾率。所以，鍛煉對受傷也是有預防作用的。

在做力量練習之前，一定要做好准備活動。同時要拿捏好分寸，避免因為鍛煉過度而受傷。

如果你能找到《張衛平教你打籃球》的視頻，也能學到很多力量里練習的方法。