盤腿磨腰訓練方法

㈠ 打坐盤腿訓練技巧

打坐也是一種修煉內功，涵養心性，增強意力的途徑。打坐的特點是「靜」，「久靜則定，久動則疲」。下面是我為大家整理的打坐盤腿訓練技巧，歡迎參考~

一、訓練單盤及雙盤的技巧

(一)、單盤

初學打坐的人，一定從單盤(如意坐、金剛坐)開始練起，若丹田未成形，打坐只有痛的份。故要打坐時間能拉長，就要練習丹田成形，若丹田氣機有了，打坐就能漸入佳境。若丹田有點氣，但是打坐時氣不容易通達到腳，且單盤時膝蓋也不柔軟，不能與另一腳密合。

此時最重要的是氣不夠，腳不能調理好，學者可以平躺下來，腿上綁上三節(膝蓋上、膝蓋下、足裸處)健康帶一、兩個鍾頭，腳足的氣就會上來，幫著腳氣通，要通前，腳也會發痛的。我們有位同學，常常全身發冷，冬天睡覺都要穿棉襖，綁了健康帶以後，當下就不必穿那麼多衣物睡覺，因為血氣直接上來了。

(二)、雙盤時

打坐到上路後，採用雙盤是必要的，因為氣會由丹田往督脈，再經任脈回到丹田後擴散到下盤，雙盤時對氣擴散到下盤很重要。雙盤時，雙膝應能著地的姿勢才是安穩正確的，若一腳膝蓋沒著地，就表示骨盆腔左右有高低，左右腳有長短的問題發生，要進一步調整髖、股骨。

(三)、雙盤不如法的調整

若雙盤時雙腳膝蓋不能同時著地，此時應採用健康帶來做調整，現在我大略把健康帶粗略介紹一下。健康帶是針對瘠柱側彎或前後彎的毛病來調理的，脊椎不直牽連到中樞神經系統，而神經系統關系著五臟六腑的健康，臟腑不健康，影響到內分泌系統，最要命的是真氣也因而不通，打坐很用功但進境很緩慢，或根本無進展。

因此應把最基本的脊椎柱先調整直立，連帶的臟腑毛病也因此易於矯正。所以，不止長短腳，若有婦女毛病、坐月子氣衰、血氣不通、冬天手腳發冷、臟腑器官有毛病的，皆可綁健康帶以對治。

有練打坐、練丹田的人綁健康帶，氣較易誘發起來，十幾分鍾就來了，很奇怪，氣會上來走到頭，走到腦;而沒有打坐的人，要綁到2~3個月氣才會起來。所以老同學，除了感染到病毒類的疾病，要是內臟的疾病，盡量不要依靠葯物，用健康帶來治療最好的。

綁健康帶可以誘氣的原因，是我們的腳普通是外張開的，因此髖骨、股骨角度也是外張的，髖股骨張開，腳走起路來時，就向外成外八字步型，脊椎不易拉直。綁了健康帶，把腳並起，相對地髖股骨也內收，骨盤角度因而歸位，脊椎因此拉直，便進而直接影響到中樞神經與內臟，達恢復健康的目的。所以綁健康帶的人，學打坐初期會比一般人的氣機易誘發起來。

(四)健康帶的綁法

1.腳踝部分:在腳踝上方部分綁上最短的第三條健康帶，松緊要適當，太松氣起不來，太緊會脹得很大，很疼痛。若躺下來覺得太緊，要再放鬆點，因為十幾分鍾後氣上來時腳會膨脹，會把帶子拉得更緊。若足裸處會痛，兩足裸間墊放一毛巾也可解決此困擾。

2.膝蓋上部分:在膝蓋上1~2公分處綁第一條健康長帶，此處綁緊一點沒關系。

3.膝蓋下部分:在膝蓋下1~2公分綁上第二條健康長帶，此處要略松，不宜太緊，因為太緊會影響到腳踝處，躺下會覺得太緊。

平躺下來時，若覺得太緊，要重新放鬆調整，調整好後，雙手輕放於中腹部上兩側。何時要綁，睡覺時最好能整晚綁三條健康帶，除此外，只要人躺下便可綁。工作的時候也可綁，尤其打電腦、看書、看電視時，可以只綁膝蓋上第一條健康帶。

一個月後會發現走八字步的腳會變為正向平行走，而且雙盤時雙膝也可著地，因為此時腳型、脊椎與骨盆腔皆已開始恢復到較正常的位置了!有的人為了矯正脊椎而去整椎，花很多錢，跑很遠，但整後隔日又恢復原狀。我們不必去花錢，只要有機會，天天綁健康帶，讓肌肉、筋骨定型就可達到固定的好效果，因此希望學員們好好的利用這三條帶子。

二、心系緣處(意守何處)

初機打坐者要有一套方法，使自己能早日上路，以進入禪修的境界。在丹田誘發起來後，讓意守督脈與任脈不同定點，可使任督兩脈初連，然於往後打坐中再長守下盤丹田，即能將誘發之真氣，隨風大調理而漸入佳境。

督、任脈打坐時不同期間心系緣在何處?打坐時氣已經能上來了，心要守哪裡?意守何處，隨下列各定點轉移。

1.打坐時，初學的人意守在呼吸上下之間。

2.丹田誘起後要改成意守督脈命門穴，肚臍正對面的腰脊柱上有一命門穴。

(1)先記得提肛。

(2)氣通過會陰。

(3)心守到命門穴:把意念和氣導到命門，要是不知如何將氣轉入督脈，氣容易從任脈逆流往上沖，念佛、念咒的人，因為心專注觀想於頭部，最會有此毛病，要注意不能讓氣逆走任脈。要使氣從背後上來，再從頭、面下到任脈去。命門在肚臍相對位置的後脊椎S彎曲的地方，亦即後面兩腎中間與脊柱相交的部位。

(4)若微微感覺命門穴處脹或緊，則表示氣已達到此部位，但若要是感覺該處緊或脹得厲害，就表示打坐姿勢不正，腰彎駝背使得氣無法通過，此時應要挺腰。

3.次改守身柱穴，氣能隨意走到身柱穴最好，前胸檀中穴的正背後脊柱相對位置即為身柱穴。打坐時覺得胸悶，要觀想身柱穴，脈通時氣進去胸後，就會覺得胸部豁然開朗。

心守何處的方法有：

(1)若不會用心念守某定點，要用最笨的方法，以手抓痛那位置後，再用心觀想該痛處。

(2)心可多用時，可同時觀想呼吸和命門穴處，能做到則直接觀想。道家、密宗用觀想說氣從背後上面前下，重復不斷地將心遶在前後脈上，因剛開始時，氣尚無，也無法通督、任兩脈，但如此觀遶久了，任督二脈也會通。但是我們不如此做的原因是，要真正體會到氣，使心守哪裡，氣就走到哪裡，通到哪裡為要。因往後心要入定，不能讓它一直在動，初機學者不得不移動心所守的地方，但如此做，起碼一段時間心還是不動的。

4.次改守眉間(上丹田):若氣覺得已到身柱穴處，就要把氣從背後身柱穴導至眉間來，即要意守眉間輪。修世間禪定的人，從此點看外世界，內可連接到腦部的明點，閉著眼可見山河大地，即是道家說的第三隻眼。但佛禪修的是體性現，得半頭天眼，就是腦里可充滿外界虛空或一切境，是用見性看外界。

5.次改守鼻尖:氣至後心移守到鼻尖，氣會走過鼻柱或鼻兩邊而下。

6.次改守仁中:此為任、督兩脈交接的地方，氣會由此進入牙齦門齒之間。

7.次改守檀中穴:兩乳之間中線任脈交接處，即中丹田。

8.次回守丹田:小腹為下丹田，心守住下丹田後，再正精進呼吸，因守下盤，要再進行風大呼吸的調理，往後打坐就一直意守丹田。

因為呼吸太大時，腳會脹痛厲害，故宜適當調理風大進出大小。呼吸(風)量大時，口會乾(火旺)，呼吸量不大，則口不乾(火不旺)，口水津液分泌適度(水溫和上升)，全身經絡(地大)就會柔和。

四、用功得利後的'現象

前兩種觀想方法可交互配合運作，效果會更好。以上數種方法每人的反應不同，有的人氣會由下往上帶動旋轉，有的會與丹田契合在一起跳動，最重要的是閉氣的時間會越來越長。所以打坐的時間要能長久，丹田定要練起來，才能再進一步來調理風大。

當打的手印時，手印結起會幫助氣到手，到上半身，仍因而不覺得累。而僅打坐時，若以定心手印打上兩小時以上，更是不簡單，此時風大的控制很重要。上次講到地、水、火、風四大，打坐時四大不調，如地大不調時腳就會僵硬而痛，地大要柔軟不痛，風大就要調得好。風大調得好，火大溫柔，則水大微微上升，口乾舌燥的問題就沒有。氣能往上身，且布滿了全身後，氣就會往下到大小腿、腳尖等處，如此腳就不會發麻。所以丹田一定要練起來，才可以說學好了打坐的功課。

練丹田時，呼吸會隨著練習的期間越來越長，當呼吸延長到頂點時，又會逐漸慢慢地縮短變小，此時就是要調理風大的必要時候，到後來只要吸一點點氣(百分之1、2而已)就悶在那裡，丹田則仍在那裡轉運那一點點的氣，由下往上，再往下走，這樣腳就不會痛，所以到最後的關鍵點就是在調風大。

不管怎樣，丹田一定要讓它成形，丹田成形後，行者上座要馬上打開丹田，方法前兩節課有提到過(即吐出濁氣、吸氣後閉氣等)。打坐的成就與打坐的時間長短成正比，修法時，要突破的關鍵點時，就要在黃歷大月時(有30日的)，從晚上九點起每座打坐6小時，再休息2小時，再打6小時一座，如此一天總共要打坐3座18小時，且連續七日才有機緣開悟。故長時間打坐才能突破色身、得開悟，故到後來一定要長時間的用功修法或打坐，才會有成就。

㈡ 我的腿很肥大，很難盤坐起雙盤或單盤，怎樣才能練成修行出家人那樣盤腿而坐

天下正教本一家，不外導人從善，返本歸性。象不需執，形不需拘。行走坐卧皆修煉，何必拘泥外虛形。

假若，真要重形。那麼最好的辦法是減肥，經常性壓腿，從三盤正坐開始，逐漸的由雙腳在下【地盤】，到一腳在腿下【人盤，單盤】，再到天盤跌坐。
練習時，腰部向下用力以拉伸腿部的柔潤，經常性練習總會有效果的。

㈢ 柔韌訓練有什麼方法

1.上肢柔韌。

（1）壓肩：面對一支撐物，將雙臂水平放置在支撐物上，做身體向下振壓的動作。

（2）甩臂：身體成弓步站立，一手叉腰，另一手放鬆下垂做從下向前向上向後向下的順時針大幅度掄（甩）臂動作。順逆時針交替練習，然後再換至另一手臂做此動作。

2.腰部柔韌。

（1）前俯腰：身體以腰部為軸向前俯約90°，雙肢並攏，膝部挺直，雙手按住膝部，做腰部向膝部振壓的動作，做到能用雙手抱住雙腿身體完全與雙腿膝全攏在一起為達標。

（2）甩腰：身體成前半伏狀，雙手自然平伸，而後以腰為軸，立用腰力做從下向左向上向右向前向下的順時針大幅度掄（甩）腰動作。順逆時針交替練習。

（3）胸壓：，盤腿坐於地上，成兩腳掌相對，然後以腰部為中心做身體向前俯卧振壓的動作，能做到身體貼近雙腿、雙腿貼近地面、臉部貼近腳尖為合格。

3.下肢柔韌。

（1）壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。

方法如下：

正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上，上身放鬆正直；而後身體努力往下振壓，一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。

側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向；一直壓至身側與腿合方為練到位。

後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。

壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右；壓腿時要按照循序漸進的原則，開始時不能壓的過低不要緊，慢慢來既可，不要急於求成。

（2）劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。

豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。

橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。

劈腿的要求:劈時更要循序漸進，萬萬不能急於求成，否則易傷身體；練習時一定要放鬆肢體，只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。

（3）踢腿：拳諺雲：「只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛」。壓就是前面講的壓腿，而溜就是這一節中所講的踢腿，因為踢腿不僅可以使肌肉和韌帶拉長，還可以使腿有力、輕快，以促進柔韌性訓練的效果。踢腿分為正踢、側踢、里合、外擺等。

正踢：練習時要求身體成立正姿勢站好，雙手向左右平舉，十指向上，掌心向左右；而後左腳自然向前上一步支撐身體，右腳尖勾起並利用腰胯之力將右腿猛踢向正前上方，腿踢至極限後，借回彈之力下落在體前，略上一步，左腳按相同方法做前踢腿。亦可在原地練習。

側踢：按前面的姿勢站好：右腳向前上一步，身體左側向前，左腳尖勾起向頭上方踢，右掌上架於頭上，左掌立於右腋下，左腳落地後，上右步，體右轉180°左腳尖勾起向頭上踢。

柔韌素質的訓練強度主要反應在動作頻率、用力大小和負重量三人方面。研究認為：動作頻率不宜太快，應採用中等或較慢的頻率。因中等或較慢的頻率能延長力對關節的作用時間，避免肌肉和韌帶拉傷。藉助外力進行被動練習時，用力程度應逐漸加大，並以舞者主觀感覺為根據，當舞者感覺肌肉脹痛時可堅持一下，當感到肌肉麻時，則應停止練習。用負重練習發展柔韌性時，負重量不能超過被拉長肌肉力量能力所能達到的50%。靜力性拉伸負重可相對大些，動力性擺動動作時，負重應小一些。總之，訓練宜採用中等強度進行。柔韌性素質發展相對較快，消退也快，因此訓練要做到系統化、經常化。

㈣ 求盤腿坐的各種訓練資料

從網上找了一段，不知道可不可以幫上你
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盤腿的操作，初步練功的人，不宜用「單盤」，更不宜用「雙盤」，只宜「散盤」。先把
雙腿放平，貼著坐凳，同時要把腰腿放得很松，隨即先蜷盤右腿，，把左足的後踵，輕輕抵觸「會陰穴」（此穴在前陰與後陰的中間）。再把左腿蜷盤，同時將左足的後踵，輕輕抵觸右足的「趺陽穴」（穴在足脛彎的凹陷中）。一直到練習純熟了，腿不發麻，再改進為「單盤」，單盤特練純熟了，再進步到「雙盤」。如果在練功中，發覺腿盤麻了可以左右交換以下。但仍須照舊輕輕抵觸會陰穴和趺陽穴。這樣盤腿，腰腿會自然放鬆，臀部自然穩坐，不必故意將臀部向後凸出。
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另外，我不知道你所說的武功秘籍是指什麼。
最好不要瞎練，尤其是涉及內功的

㈤ 怎樣才是正確的禪修盤腿坐姿勢，以及應該注意什麼地方

禪修的主要目的是修心，只要坐著舒服就行了。

㈥ 練習瑜伽時怎樣盤腿

剛開始自然的，最舒適的姿勢就可以，慢慢可以半蓮花，全蓮花，吉祥坐等。
1.簡易坐：坐在地上，雙腿向前伸直；彎右小腿，把右腳放在左大腿之下；彎左小腿，把左腳放右大腳之下；雙手放在雙膝上；頭，頸，軀干應在一條直線上，無彎曲處。
2.半蓮花坐：坐在地上，雙腿向前伸直；彎右（左）小腿並讓右（左）腳腳板底頂緊你的右（左）大腿上面；彎左（右）小腿並把左（右）放在你的右（左）大腿上；使頭頸軀干在一直線上。
3.蓮花坐：坐在地上，雙腿向前伸直；將左腳放到右大腿上，左腳底板向上；把右腳扳過左小腿上方，放在左大腿之上，腳底板向上；脊柱伸直，試著讓雙膝貼在地上；打坐後要按摩兩膝，大腿，兩踝和兩小腿肚。
以上三種是較常見的打坐坐姿，其它還有至善坐，吉祥坐，悉達斯瓦魯普坐，雷電坐。

㈦ 如何練習雙盤腿打坐

拉伸大腿前側，外側和腹斜肌，這個動作對於我這個邏輯混亂的人來說描述不好，你直接看更明白，就是腰腹收緊盡量肚臍向上，勾的那腿腳跟盡量靠近屁股，上面屈的那腿膝蓋盡量貼近地面，你維持這個姿勢保持6-9次深呼吸。頭的位置你可以一直保持中立位，也可以左腿在上時向左側轉，右腿在上時向右側轉，這樣效果徹底一些。後背肌肉整體強化：這個動作是必須特別重視的，從頭到尾都要注意細節。很多人即使會雙盤，但是經常肋廓塌陷，弓背，呼吸不暢，腳踝也疼。這些根本原因都是身體後側力量不夠，對動作細節理解不夠完整。其實上面所有動作揉起來無非就是日常的走路和跑步動作而已，各位除了雙盤重視起來，日常的行走坐卧希望也能同樣重視。最後我自身體重訓練時間比較長，對身體，對觸覺敏感度和理解多一些，一些動作容易做到。自己實修也是撥觸覺這一根。所以，上面的動作我不能保證每個人一周都能做出雙盤來，但是保證一周一定能看到明顯改善。雙盤靜坐的感覺確實不同單盤。雖然到目前為止並沒有真正入定的體驗，但是我體會到了生平最為復雜的疼痛，就像是把從小到大受過的所有傷痛都重新搬了出來同時放大，我認為我必須要經歷這個過程，現在不經歷，以後總會經歷的。最近的幾次雙盤體驗是只要疼痛一來馬上可以專注，疼痛一過馬上就可以安靜下來，不過大前提是打開自己接受這些疼痛，要知道疼痛本身並不存在，只是身體藉由疼痛來反應問題和給出信號提示而已，知幻即離。