足球增強體力訓練方法

㈠ 足球運動員體能訓練方法

足球運動員體能訓練方法

足球，全球體育界具有一定影響力的單項體育運動，被譽為「世界第一運動」。下面是我為你帶來的足球運動員體能訓練方法 ，歡迎閱讀。

足球運動的供能特點

據統計，一場高水平足球比賽中運動員在場上活動的總距離為8706—14274m，快速沖刺跑200次左右，同時還要完成大量爆發性動作，其中走步佔26.3%，慢跑佔44.6%，快速沖刺跑佔18.9%「能量的直接來源是三磷酸腺苷，肌肉活動能量的最終來源是物質的有氧氧化」ATP分別由三種不同的能源供給，首先起動的是磷酸原供能系統，其次起動乳酸原供能系統和有氧氧化功能系統「因此足球運動對三大供能系統都有不同程度的要求，它是以無氧代謝和有氧代謝混合供能的運動」足球運動的能量大部分是由ATP—CP系統提供的，但無氧能量的產生也非常重要，這是高強度運動的需要，在比賽中一流球員大約要進行200多次3s以內的沖刺，這就是由無氧系統提供的能量「在足球運動中，乳酸的濃度和部分田徑項目有所不同，糖酵解供能強度是較低的，比較集中於有氧供能和非乳酸無氧供能」因此，足球比賽時能量供應較集中於有氧和非乳酸無氧供能，無氧糖酵解能力則相對較低，運動員無需很強的耐乳酸能力。

足球運動體能特徵

1.足球比賽中運動員體能的基本表現形式

（1）活動距離.距離長,強度大.現代足球運動,運動員活動距離為9000~14000米.

（2） 活動方式.包括走、慢跑、快跑，後兩者的比例隨著項目的發展而逐漸增加。我國足球科研人員對甲級聯賽調查，跑動方式以5~15米沖刺跑居多。

（3）比賽時段的體能分配。

（4） 足球比賽心率范圍。2007年昆明甲級隊春訓我國男子足球隊8場比賽的統計，180次以上心率佔比賽時間11.3%，150次以上佔70.4%，平均156.9次。

2.足球比賽中運動員的主要供能特點，20世紀90年代初一些學者的研究結果比較認可有氧和非乳酸無氧供能，而對糖酵解供能則沒有特殊要求。（賽後血乳酸值僅為4~8MM）英國里利.托馬斯等研究表明，足球運動員每90秒內約有15米的'沖刺跑，非乳酸無氧供能起重要作用。

足球運動員的體能訓練

1.力量素質

（1）發展頸部、上肢、肩背力量的練習

A.兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。

B.俯卧撐。（可以雙手撐在健身球上做）

C.引體向上。

D 卧推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）

E啞鈴/杠鈴彎舉

F俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）

G 杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）

H俯立飛鳥

I 坐在健身球上做杠鈴頸後推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）

J對坐，兩腿分開，互拋實心球（先離心後向心)

（2）發展腰腹力量的練習

A.仰卧起坐（加轉體）、仰卧舉腿（斜板）

B.側卧體側屈、側卧雙腿上舉、俯卧做體後屈（同時可抬腿）

C.跳起空中轉體、收腹頭頂球

D 展腹跳

E 肩負杠鈴體前屈、轉體

（3）發展腿部力量練習

A 各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深

B 肩負杠鈴提踵、半蹲

C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可採用橡皮筋增加阻力

D 遠距傳球、射門練習

E 騎人提踵

F 杠鈴剪蹲（步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中鍛煉股四頭肌）

G 懸垂舉腿

2.速度素質

包括：反應速度、位移速度、動作速度

（1）各種姿勢的起跑（10~30米）

（2）在快速跑或快速運球中，聽、看信號，做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。

（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。

（4）全速運球跑、變速變向運球跑

（5）繞桿跑、運球繞桿

（6）利用簡單的戰術配合練習速度。

3.耐力素質

（1）有氧耐力訓練

A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

B 定時跑。如12分鍾跑

C 穿足球鞋長距跑

D 100~200米間歇跑，400~800變速跑

（2）無氧耐力

A 30~60米重復多次沖刺跑

B 100~400米高強度反復跑

C 各種短距追逐跑

D 進行各種短距的折返跑

E 往返沖刺傳球

F 規定時間做不同人數搶傳練習

4.靈敏協調素質

A 交叉步前進或後退練習，側向移動練習。

B 各種跑。快速後退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。

C 各種翻滾與起動跑。

D 聽掌聲、哨聲起動跑。

E 兩人沖撞躲閃。

F多種動作過障礙。

5.柔韌素質

A 頸前屈、側屈、後屈並繞環，體前屈、側屈、後屈並振動。

B 前弓步和側弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。

C 前踢腿、後踢腿、側踢腿和腿繞環。

D 站立體前屈下壓，或靠牆站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。

E 模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣和外扣動作，單腿連續做內轉、外轉動作。

F 兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。

G 踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。

H跪壓正腳背（上體後仰輕輕振壓）及全腳背著地的俯卧撐練習（主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群）。

I 模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球及倒勾射門等練習。

總結

體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合足球特點主要談力量、速度和耐力等量的安排。

一、力量訓練

1.速度力量

練習強度75%~90%；練習時間5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重復次數：4~6次；練習組數：3~4組。

2.力量耐力

練習強度：60%~70%；練習時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重復次數：20~30次；練習組數：3~5組。

二、速度訓練

速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%；練習時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重復次數：6~8次；練習組數：3~5組。

三、耐力訓練

1.有氧耐力訓練

分為小強度間歇法和持續法兩種。

持續訓練法要求：練習強度：40%~60%；練習時間：25分鍾以上；距離：5000~10000米。

小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜；練習時間：30~40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜；練習次數：8~40次；練習組數：1組即可。

2.無氧耐力訓練

無氧耐力訓練常採用次大強度間歇法訓練。

無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習時間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數：12~40次；練習組數：1~2組。

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㈡ 足球運動員如何訓練體能的技巧

不少讀者都羨慕 足球 運動員一身健美的肌肉和持久的體能。這都是運動造就的。 以下是我為大家整理的足球運動員如何訓練體能，希望你們喜歡。

足球運動員訓練體能的 方法
一、力量素質

1、發展頸部、上肢、肩背力量的練習

兩手扶頭,在頸部轉動時給予抵抗力。

俯卧撐。(可以雙手撐在健身球上做)。

引體向上。

卧推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)。

啞鈴/杠鈴彎舉。

俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)。

杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)。

俯立飛鳥。

坐在健身球上做杠鈴頸後推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)。

對坐,兩腿分開,互拋實心球(先離心後向心)。

2、發展腰腹力量的練習

仰卧起坐(加轉體)、仰卧舉腿(斜板)。

側卧體側屈、側卧雙腿上舉、俯卧做體後屈(同時可抬腿)。

跳起空中轉體、收腹頭頂球。

展腹跳。

肩負杠鈴體前屈、轉體。

3、發展腿部力量練習

各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深。

肩負杠鈴提踵、半蹲。

快速擺動大、小腿,可綁沙袋,也可採用橡皮筋增加阻力。

遠距傳球、射門練習。

騎人提踵。

杠鈴剪蹲(步子跨大些:主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中鍛煉股四頭肌)。

懸垂舉腿。

二、速度素質

包括:反應速度、位移速度、動作速度。

各種姿勢的起跑(10~30米)。

在快速跑或快速運球中,聽、看信號,做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。

利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習,突破速度障礙。

全速運球跑、變速變向運球跑。

繞桿跑、運球繞桿。

利用簡單的戰術配合練習速度。

三、耐力素質

1、有氧耐力訓練

3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

定時跑。如12分鍾跑。

穿足球鞋長距跑。

100~200米間歇跑,400~800變速跑。

2、無氧耐力

30~60米重復多次沖刺跑。

100~400米高強度反復跑。

各種短距追逐跑。

進行各種短距的折返跑。

往返沖刺傳球。

規定時間做不同人數搶傳練習。

四、靈敏協調素質

交叉步前進或後退練習,側向移動練習。

各種跑。快速後退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。

各種翻滾與起動跑。

聽掌聲、哨聲起動跑。

兩人沖撞躲閃。

多種動作過障礙。

五、柔韌素質

頸前屈、側屈、後屈並繞環,體前屈、側屈、後屈並振動。

前弓步和側弓步壓腿,縱劈腿和橫劈腿。

前踢腿、後踢腿、側踢腿和腿繞環。

站立體前屈下壓,或靠牆站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。

模仿內外顛球動作,單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣和外扣動作,單腿連續做內轉、外轉動作。

兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。

踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。

跪壓正腳背(上體後仰輕輕振壓)及全腳背著地的俯卧撐練習(主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群)。

模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球及倒勾射門等練習。
足球運動員訓練體能的飲食搭配
1、雞蛋

一個雞蛋大約可以提供6克蛋白質和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經反應的物質。建議男性每周至少吃3個雞蛋。

2、牛奶

劇烈的運動需要骨頭堅硬來支持才行。牛奶中含有大量的鈣,而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅固。

3、雞胸肉

雞胸肉含有的熱量和脂肪相對較少,但是含有豐富的蛋白質。

4、魚

劇烈運動之後吃魚可以幫助人體盡快恢復體能,因為魚肉中含有豐富的omega-3脂肪酸,這種物質可以令肌肉消除疲勞。

5、蔬菜

運動之後人體流失大量水分,除了喝水補充之外,一個重要的 渠道 是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯的選擇。

6、米飯和麵食

全麥穀物做成的麵食和米飯是運動員的重要飲食組成,因為這類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物,補充運動者的身體能量。

7、運動飲料

運動飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運動時身體會大量出汗,不僅會丟失水分,而且會損失一些電解質,如果在這時只補充水,因為滲透壓的原因會使細胞里的電解質外滲,使其進一步丟失,於是越喝越渴越出汗,造成身體內環境紊亂,而適時補充運動飲料,有助於調節身體機能。

8、含鈉食物

含鈉食物可以幫助男性維持體內水分,避免虛脫。因此,適量補充些腌漬品、鹹味堅果、鹹味餅乾等含鈉食物是必要的。另外用餐的時候也可以吃一些鹹味湯,比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。

9、冰激凌

不吃一點甜品也是對身體健康不利的,因此在午餐之後吃點冰激凌。不過要注意,最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
足球運動員等級標准
一、國際級運動健將

凡符合下列條件之一者,可申報授予國際級運動健將稱號。

1、男子足球運動員,參加世界盃比賽的全體運動員分別授予:冠軍100%、亞軍80%、第三名70%、第四名60%、第五至八名50%、第九至十六名20%。

2、男子足球運動員,參加奧運會比賽的全體運動員分別授予:冠軍80%、亞軍70%、第三名60%、第四名50%、第五至八名30%、第九至十六名10%。

3、女子足球運動員,參加世界盃、奧運會比賽的全體運動員分別授予:冠軍100%、亞軍80%、第三名70%、第四名60%、第五名40%、第六名20%、第七至八名10%。

二、運動健將

凡符合下列條件之一者,可申請授予運動健將稱號。

1、參加亞洲杯、亞運會比賽的男子運動員分別授予:第一至四名100%、第五至八名8096、第九至十六名60%;女子運動員分別授予:冠軍100%、亞軍80%、第三名70%、第四名60%、第五至八名50%。

2、參加亞俱杯、亞洲優勝者杯的運動員授予第一至四名50%、第五至八名30%。

3、在全國運動會上獲得前四名的男子各隊運動員,申請人數按名次前後分別為30%、20%、10%、10%;女子各隊運動員分別為冠軍30%、亞軍20%、第三名10%。

4、在男子足球全國甲級聯賽和足協杯賽中獲得前四名的各隊運動員,申請人數:按名次前後分別為40%、30%、20%、20%。女子足球在全國性聯賽中獲得冠軍、亞軍、第三名的各隊運動員,申請人數分別為:40%、30%、20%。

5、上述名次以下的男子前十二名,女子前八名(全年全國正式比賽最好成績)隊,可以推薦一名在本隊從事專業訓練六年以上(不包括體校訓練時間)的運動員,申請授予運動健將稱號。

6、中國足球協會每年可推薦2名全隊成績未達標的優秀運動員為運動健將。

三、一級運動員

凡符合下列條件之一者,可申請授予一級運動員稱號。

1、參加全國甲級聯賽、杯賽的各隊運動員,申請人數分別為:第一至八名不超過全隊的70%,第九至十二名不超過全隊的50%,第十三至十六名不超過全隊的30%。

2、參加全國運動會獲決賽權的各隊運動員,申請人數分別為:第一至四名不超過全隊的60%,第五至八名不超過全隊的40%,第九至十二名不超過全隊的20%。

3、參加全國乙級聯賽的各隊運動員,申請人數分別為:第一至四名不超過全隊的30%,第五至八名不超過全隊的20%,第九至十六名不超過兩名運動員。

4、參加全國青年聯賽、全國城市運動會的各隊運動員,申請人數為:第一、二名不超過全隊的30%,第三、四名不超過全隊的20%。

四、二級運動員

凡符合下列條件之—者,可申請授予二級運動員稱號。

1、參加全國甲級聯賽、乙級聯賽、杯賽、全國運動會的各隊運動員。

2、參加全國青年聯賽、全國城市運動會的各隊運動員申請人數為:第一至四名的各隊運動員,第五至八名不超過全隊的70%,第九至十二名不超過全隊的50%,第十三至十六名不超過全隊的30%。

3、參加中國足校杯和全國足校杯比賽的各隊運動員申請人數為:第一至四名不超過全隊的80%,第五至八名不超過全隊的60%,第九至十二名不超過全隊的40%,第十三至十六名不超過全隊的20%。

4、在各省、自治區、直轄市組織的比賽中獲得第一至四名的各隊運動員,申請人數不超過全隊的50%。

5、在各系統舉辦的全國足球比賽中獲得前二名的各隊運動員申請人數不超過全隊的50%。

五、三級運動員

凡符合下列條件之一者,可申請授予三級運動員稱號。

1、參加各省、自治區、直轄市足球比賽的各隊運動員。

2、參加各系統舉辦的全國足球比賽的各隊運動員。

3、參加全國青年聯賽、全國城市運動會的各隊運動員。

4、在一個年度中,參加過二十場正式比賽的運動員。

六、少年級運動員

凡符合下列條件之—者,可申請授予少年級運動員稱號。

1、凡代表省轄市、專區、直轄市的區參加省、自治區、直轄市以上足球比賽的少年運動員。

2、一個少年隊,在一個年度中,參加過二十場正式比賽的運動員。

注:

1、在達到各等級稱號成績標準的隊中,其不符合該等級標准條件的運動員,可以申請授予較低一級的等級稱號。

2、在達到各等級稱號成績標準的隊中,如有個別運動員符合較高一級的標准條件者,可以申請較高一級的等級稱號。

3、關於三級和少年級運動員的比賽次數的計算和“正式比賽”的解釋:比賽一場就算一次,每場比賽必須有等級裁判員的主持,並簽字證明才算有效。

4、運動員因作風惡劣受到處罰者,在受處分期間不得申報各等級稱號。
足球運動員運動後的注意事項
1、飲水

在業務比賽中常常有這種情況，比賽中間休息或結束時，運動員因感到口渴而大量喝水，甚至跑到自來水龍頭下痛飲一場。這種圖一時痛快的做法，往往會對身體產生不良的影響，因為劇烈運動會使身體有很大的消耗，各部分機能處於相對較低的水平，這時如果大量飲水，勢必造成心臟負擔過重，而大量飲用生水、冷水還會使腸胃受到刺激，發生 肚子疼痛 等，這些都是對健康不利的。正確的做法應是在劇烈運動後先少量飲水，待休息一段時間後，再加大飲水量，切忌飲用生水、冷水。

2、洗澡

許多運動員在練習或比賽後立即去洗澡，以為這樣既可去污又可消除疲勞。其實，這種做法並不科學，因為在運動時，流向肌肉的血液增多，心率加快。停止運動後，這種情況仍會持續一段時間，如果這時立即洗熱水澡，就會使血液不足以供應 其它 重要器官，如心臟和大腦供血不足，就會感到頭昏、惡心、全身無力，嚴重的還會誘發其它疾病，因此應格外注意。運動後立即洗冷水澡更是弊多利少。由於運動的時候身體新陳代謝過程加強，皮下血管擴張，並大量出汗。運動後馬上洗冷水澡，使體內產生的大量熱不能很好地散發，形成內熱外涼，破壞人體的平衡，這樣容易生病。正確的方法是運動後休息一會兒(以脈搏恢復到接近正常數為准)再洗澡，最好洗溫水澡。

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㈢ 足球如何訓練體能

一、耐力訓練：長跑（也可用游泳、自行車等代替，運動量相當）
1、長跑：5000 -10000 m（45-60 min）
2、游泳：500-10000m
3、自行車：100000m
二、力量訓練
1、腿部力量：高抬腿跑100次/5組，杠鈴負重蹲起。
2、上肢力量：俯卧撐10個/5組；引體向上10個/5組。
3、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，20次/3組。
4、小力量訓練：使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練最好不要和大力量訓練同時進行。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立、後俯，5min。
2、動態平衡：單腳跳20個/10組
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿
3、拉伸身體兩側肌肉。

㈣ 足球體能訓練方法

上面說的是體能不是爆發力1
一般體能訓練都以耐力為主..主要就是長跑.
還有一種就是無氧耐力訓練.對足球運動元非常有用!
就是速度耐力.也要分很多種!
最普通的就是一百米沖刺跑!然後不要停!100米過後換步行或者放鬆跑!
大概60到70米!後接著100米沖刺!
這樣持續3到4千米!
一次!(要注意隨時留意心跳頻率.)
如果是業余訓練!則根據個人情況簡短!
其實耐力訓練有很多方法!
都是要堅持才能看出效果.
推薦速度耐力!和變速跑為主!
普通的長跑只能練到肺活量!但足球運動耐力是爆發力,沖刺力,和耐力都不能少的運動.

㈤ 足球專項體能訓練，應該怎麼進行

足球體能訓練的意義

在體能訓練中很多訓練者往往忽視心理訓練的重要性，以為它不太重要。其實心理訓練對足球運動員是十分重要的訓練項目。大量的實踐證明，一個足球運動員即使身體、技術、戰術達到應有的水平，而發揮這些優勢的心理素質較差，在比賽中也不會取得滿意的結果和成績。

經常在比賽中有些技術水平高的球隊輸給低於自己水平的球隊，這說明比賽不僅僅是體力技戰術的較量，也存在著雙方心理的較量，因此心理訓練在足球訓練中十分重要。

㈥ 足球訓練之體能訓練方法

想要練好體能首先要確認你目前的體能是什麼水平，可以拿跑步的成績來做標准，比如五公里的成績是多少，如果五公里成績能進到25分鍾，說明相當不錯。需要加強的是足球專項體能訓練，後面會說到方法，如果五公里成績在30分鍾以上，需要先加強心肺功能，耐力訓練。下面我帶你了解一下足球訓練：體能訓練方法，歡迎閱讀。

足球訓練之體能訓練方法一：靈敏協調素質

1.交叉步前進或後退練習，側向移動練習。

2.各種跑。快速後退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。

3.各種翻滾與起動跑。

4.聽掌聲、哨聲起動跑。

5.兩人沖撞躲閃。

6.多種動作過障礙。

足球訓練之體能訓練方法二：柔韌素質

1.頸前屈、側屈、後屈並繞環，體前屈、側屈、後屈並振動。

2.前弓步和側弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。

3.前踢腿、後踢腿、側踢腿和腿繞環。

4.站立體前屈下壓，或靠牆站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。

5.模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣和外扣動作，單腿連續做內轉、外轉動作。

6.兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。

7.踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。

8.跪壓正腳背(上體後仰輕輕振壓)及全腳背著地的俯卧撐練習(主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群)。

9.模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球及倒勾射門等練習。

足球訓練之體能訓練方法三：力量訓練

1.速度力量：練習強度75%~90%;練習時間5~10秒;間歇：以完全恢復為宜;重復次數：4~6次;練習組數：3~4組。

2.力量耐力：練習強度：60%~70%;練習時間：15~45秒為宜;間歇：一般心率恢復到120次/分左右;重復次數：20~30次;練習組數：3~5組。

足球訓練之體能訓練方法四：速度訓練

速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%;練習時間：3~10秒為宜;間歇時間視訓練目的而定。可完全恢復或不完全恢復;練習重復次數為6~8次;練習組數：3~5組。

足球訓練之體能訓練方法五：耐力訓練

1.有氧耐力訓練：分為小強度間歇法和持續法兩種。練習強度為40%~60%;練習時間為25分鍾以上，距離為5000~10000米。

小強度間歇法要求：練習強度為150次/分為宜，練習時間為30~40秒，間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜;練習次數為8~40次;練習組數為1組即可。

2.無氧耐力訓練：無氧耐力訓練常採用次大強度間歇法訓練。

無氧耐力訓練要求：練習強度為80%~90%，脈搏為180~200次/分，練習時間為20~120秒，間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右，練習次數為12~40次，練習組數為1~2組。

㈦ 怎麼增強自己的爆發力和體力求訓練方法。(足球)

爆發力的訓練大致分為兩個方面——負重練習和跳深練習。
負重練習：
1、原地跑——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直，形成90度夾角。重復次數為15——20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負杠鈴，杠鈴重量不要太重，選一個30公分高的台階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時，上面的腿盡量向上伸直後停留數秒再換另一條腿，重復次數為10——15次。
3、直腿跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直，踝關節伸展，盡可能快並盡可能高地直上直下跳。重復次數為15——20次。
4、半蹲跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳時膝關節彎曲接近90度，重復次數為8——10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25米——30米的單足跳，跳時大小腿盡量折疊，落地的瞬間應做一個「扒地」動作。
跳深練習
跳深，顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程（雙腿單腿均可）。在做下列練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，並應做一個「扒地」動作。
和前邊所介紹的練習不同，做跳深練習時不需負重。但練習時的地面要「軟」，這一點也很重要。地面要能起「緩沖」作用。總之，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習。
1、雙腳跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。
2、單足跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。
經過一段時間的負重和跳深練習，腿部力量和爆發力都會有很大的提高。但是仍然切記適度原則，每周的爆發力訓練應該控制在3次左右，每次訓練後應當讓自己的肌肉獲得放鬆恢復才能達到訓練目的。

根據足球項目的特點，我們先來通過以下的幾種方法來測試自己的爆發力的強弱：

1、看腿部肌肉群的大小。肌肉強壯爆發力就會強，同時要特別注意的是，觀察小腿迎面骨側方的肌肉，小腿用力會發現迎面的側面有一條肌肉，這個肌肉的發達與否與你的爆發力有著十分密切的關系。
2、超短距離沖刺的時間。測試自己5米、10米、30米的沖刺速度，速度越快爆發力越強。 3、規定時間內的小腿擺動速度。在規定的時間內（通常是在10-20秒左右），在大腿不動的情況下速度的擺動小腿，記錄擺動的速度，擺動的速度越快，證明足球專項爆發力越強。

㈧ 足球運動員的體能如何提高

足球運動員的體能訓練:
(1)發展頸部、上肢、肩背力量的練習:
A.兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。
B.俯卧撐。（可以雙手撐在健身球上做）
C.引體向上。
D 推小車。
E 卧推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）。
F 啞鈴/杠鈴彎舉。
G 俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）。
H 杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）。
I 俯立飛鳥。
J 坐在健身球上做杠鈴頸後推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）。
K 對坐，兩腿分開，互拋實心球（先離心後向心)。
（2）發展腰腹力量的練習：
A.仰卧起坐（加轉體）、仰卧舉腿（斜板）。
B.側卧體側屈、側卧雙腿上舉、俯卧做體後屈（同時可抬腿）。
C.跳起空中轉體、收腹頭頂球。
D 展腹跳。
E 肩負杠鈴體前屈、轉體。
（3）發展腿部力量練習：
A 各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深。
B 肩負杠鈴提踵、半蹲。
C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可採用橡皮筋增加阻力。
D 遠距傳球、射門練習。
E 騎人提踵。
F 杠鈴剪蹲（步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中鍛煉股四頭肌）。
G 懸垂舉腿。
速度素質，包括：反應速度、位移速度、動作速度
（1）各種姿勢的起跑（10~30米）。
（2）在快速跑或快速運球中，聽、看教師信號，做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。
（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。
（4）全速運球跑、變速變向運球跑。
（5）繞桿跑、運球繞桿。
（6）利用簡單的戰術配合練習速度。
耐力素質
（1）有氧耐力訓練：
A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。
B 定時跑。如12分鍾跑。
C 穿足球鞋長距跑。
D 100~200米間歇跑，400~800變速跑。
（2）無氧耐力：
A 30~60米重復多次沖刺跑。
B 100~400米高強度反復跑。
C 各種短距追逐跑。
D 進行5、10、15、20、25米折返跑。
E 往返沖刺傳球。
F 規定時間做不同人數搶傳練習。
靈敏協調素質：
A 交叉步前進或後退練習，側向移動練習。
B 各種跑。快速後退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。
C 各種翻滾與起動跑。
D 聽掌聲、哨聲起動跑。
E 喊號追認。
F 兩人沖撞躲閃。
G 多種動作過障礙。
柔韌素質：
A 頸前屈、側屈、後屈並繞環，體前屈、側屈、後屈並振動。
B 前弓步和側弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。
C 前踢腿、後踢腿、側踢腿和腿繞環。
D 站立體前屈下壓，或靠牆站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。
E 模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣和外扣動作，單腿連續做內轉、外轉動作。
F 兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。
G 踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。
H跪壓正腳背（上體後仰輕輕振壓）及全腳背著地的俯卧撐練習（主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群）。
I 模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球及倒勾射門等練習。
體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。
一、專項力量訓練
1.速度力量 練習強度75%~90%；練習時間5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重復次數：4~6次；練習組數：3~4組。
2.力量耐力
練習強度：60%~70%；練習時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重復次數：20~30次；練習組數：3~5組。
二、專項速度訓練
速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%；練習時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重復次數：6~8次；練習組數：3~5組。
三、專項耐力訓練
有氧耐力訓練分為小強度間歇法和持續法兩種。
持續訓練法要求：練習強度：40%~60%；練習時間：25分鍾以上；距離：5000~10000米。
小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜；練習時間：30~40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜；練習次數：8~40次；練習組數：1組即可。
無氧耐力訓練
無氧耐力訓練常採用次大強度間歇法訓練。無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習時間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數：12~40次；練習組數：1~2組。
章警官，這樣的東西能交給我嗎？我想拿去研究一下，可能這裡面的內容和我的當事人有很大的關系。＂安泉指著那個小盒子說道。

㈨ 足球運動員的體能如何提高

足球運動員的體能訓練:x0dx0a(1)發展頸部、上肢、肩背力量的練習:x0dx0aA.兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。x0dx0aB.俯卧撐。（可以雙手撐在健身球上做）x0dx0aC.引體向上。x0dx0aD推小車。x0dx0aE卧推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）。x0dx0aF啞鈴/杠鈴彎舉。x0dx0aG俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）。x0dx0aH杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）。x0dx0aI俯立飛鳥。x0dx0aJ坐在健身球上做杠鈴頸後推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）。x0dx0aK對坐，兩腿分開，互拋實心球（先離心後向心)。x0dx0a（2）發展腰腹力量的練習：x0dx0aA.仰卧起坐（加轉體）、仰卧舉腿（斜板）。x0dx0aB.側卧體側屈、側卧雙腿上舉、俯卧做體後屈（同時可抬腿）。x0dx0aC.跳起空中轉體、收腹頭頂球。x0dx0aD展腹跳。x0dx0aE肩負杠鈴體前屈、轉體。x0dx0a（3）發展腿部力量練習：x0dx0aA各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深。x0dx0aB肩負杠鈴提踵、半蹲。x0dx0aC快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可採用橡皮筋增加阻力。x0dx0aD遠距傳球、射門練習。x0dx0aE騎人提踵。x0dx0aF杠鈴剪蹲（步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中鍛煉股四頭肌）。x0dx0aG懸垂舉腿。x0dx0a速度素質，包括：反應速度、位移速度、動作速度x0dx0a（1）各種姿勢的起跑（10~30米）。x0dx0a（2）在快速跑或快速運球中，聽、看教師信號，做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。x0dx0a（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。x0dx0a（4）全速運球跑、變速變向運球跑。x0dx0a（5）繞桿跑、運球繞桿。x0dx0a（6）利用簡單的戰術配合練習速度。x0dx0a耐力素質x0dx0a（1）有氧耐力訓練：x0dx0aA3000米、5000米、8000米等不同距離跑。x0dx0aB定時跑。如12分鍾跑。x0dx0aC穿足球鞋長距跑。x0dx0aD100~200米間歇跑，400~800變速跑。x0dx0a（2）無氧耐力：x0dx0aA30~60米重復多次沖刺跑。x0dx0aB100~400米高強度反復跑。x0dx0aC各種短距追逐跑。x0dx0aD進行5、10、15、20、25米折返跑。x0dx0aE往返沖刺傳球。x0dx0aF規定時間做不同人數搶傳練習。x0dx0a靈敏協調素質：x0dx0aA交叉步前進或後退練習，側向移動練習。x0dx0aB各種跑。快速後退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。x0dx0aC各種翻滾與起動跑。x0dx0aD聽掌聲、哨聲起動跑。x0dx0aE喊號追認。x0dx0aF兩人沖撞躲閃。x0dx0aG多種動作過障礙。x0dx0a柔韌素質：x0dx0aA頸前屈、側屈、後屈並繞環，體前屈、側屈、後屈並振動。x0dx0aB前弓步和側弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。x0dx0aC前踢腿、後踢腿、側踢腿和腿繞環。x0dx0aD站立體前屈下壓，或靠牆站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。x0dx0aE模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣和外扣動作，單腿連續做內轉、外轉動作。x0dx0aF兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。x0dx0aG踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。x0dx0aH跪壓正腳背（上體後仰輕輕振壓）及全腳背著地的俯卧撐練習（主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群）。x0dx0aI模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球及倒勾射門等練習。x0dx0a體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。x0dx0a一、專項力量訓練x0dx0a1.速度力量練習強度75%~90%；練習時間5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重復次數：4~6次；練習組數：3~4組。x0dx0a2.力量耐力x0dx0a練習強度：60%~70%；練習時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重復次數：20~30次；練習組數：3~5組。x0dx0a二、專項速度訓練x0dx0a速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%；練習時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重復次數：6~8次；練習組數：3~5組。x0dx0a三、專項耐力訓練x0dx0a有氧耐力訓練分為小強度間歇法和持續法兩種。x0dx0a持續訓練法要求：練習強度：40%~60%；練習時間：25分鍾以上；距離：5000~10000米。x0dx0a小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜；練習時間：30~40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜；練習次數：8~40次；練習組數：1組即可。x0dx0a無氧耐力訓練x0dx0a無氧耐力訓練常採用次大強度間歇法訓練。無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習時間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數：12~40次；練習組數：1~2組。