家庭倒三角訓練方法

『壹』 「倒三角」身材應該如何練出來需要掌握什麼原則

不管你健不健身，“倒三角身材”你一定聽說過，而這也是太多男性同胞們追求的東西，大家都想練出男模一樣的倒三角身材，那話說回來，如果想要練出這樣的身材，我們到底應該去訓練哪些肌肉呢？下面我們一一告訴大家。

一：背部肌肉

背部一定是首當其沖的，在你的上半身，背部肌肉是最大的肌肉群，只有將你的背部練寬以後，你才能夠顯得更像一個倒著的三角形，而如何練背呢？下面教大家兩個最好的動作。

動作一：高位下拉

如果肚子脂肪多了，變大了，就算我們的背部肌肉，肩部肌肉都很發達，看上去雖然很壯實，但是也缺少倒三角的美感，所以減脂也是很重要的。

以上就是我們給大家總結的經驗，如果你也想練出倒三角的身材，那就趕緊按我們說的訓練去做，去改善吧！

『貳』 如何在家裡練出倒三角身材

練出倒三角的話要把肩部練寬，就是三角肌中束要練的發達，然後背肌要練寬練厚，這樣從正面和背面看都是倒三角身材。三角肌練厚實的話，就是多做啞鈴的上舉，側舉和俯身側舉。背肌的就多做引體向上，高位下拉，俯身劃船和硬拉之類的練習。

『叄』 倒三角身材怎麼練

倒三角身材怎麼練

倒三角身材怎麼練，倒三角身材沒有我們想像中那麼簡單，需要選擇正確的方法，並且規律進行練習，想要鍛煉出來倒三角身材，需要付出一定的努力，下文收集了倒三角身材鍛練方法。

倒三角身材怎麼練1

1、繩索直立身後上拉

1、使用一根繩子連接底部滑輪，背部對著繩索身體遠離繩子。最好的辦法是讓別人交給你的繩子連接在這個位置。

2、緊緊抓住繩子與您的掌心連接在一起，繩子在你的頭後面，從你的肘部位置慢慢地拉起繩子向上，保持你的肘部。當你到達頂部位置保持你的手臂輕微彎曲，以確保你的三頭肌保持張力和鎖定你的肘關節。慢慢放下你的雙臂回到起始位置，同時保持你的胳膊肘鎖定。

2、寬握引體向上

1、雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

2、吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。

3、坐姿下拉

1、坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。

2、吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鍾；然後呼氣，沿原路緩慢還原；重復做。下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

4、單臂啞鈴劃船

1、掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右。

2、抓啞鈴然後伸臂做准備動作，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後

3、提拉的手臂於身體間保持接近距離，此動作時兩邊重復次數要同一。

5、啞鈴曲體側平舉

1、兩手各抓握以啞鈴，手臂自然下垂，以腰部為中心，上身相欠玩去，背部挺直抬頭。

2、兩手手掌相對，手臂甚至，將啞鈴側舉至耳朵的的高度；最後手臂緩緩放下，還原到初始位置。

6、拉力器曲體側平舉

1、站立或者坐在拉力器中間，雙手各握住低處滑輪的手環，雙手交叉，左手拉住右邊手環，右手握住左邊手環。

2、彎曲上半身和地面平行，同時保持背部挺直；其次同時抬起雙手在空中畫弧線，手臂側平舉拉至與肩部同高，此時可以看見，兩條拉力器成X形

3、最後雙手放下，還原到初始姿勢，此時右手在左角左角腳踝的正前方，左手同理。

7、器械後三角肌拉伸

1、站立或坐在在器械前，雙手在身前握住手柄，與肩齊高，向身體肩部拉伸。

2、其次保持肘關節與肩膀齊高，且與地面平行，然後盡量將手柄向下拉去，越遠越好，最後雙臂放鬆，將手柄還原到初始位置，位於身體正前方。

倒三角身材怎麼練2

1、背闊肌

在背闊肌寬度的訓練方面，大多數都是一些拉類動作，具有典型代表的動作就是引體向上和高位下拉。想要盡快的鍛煉背部寬度，我們首先要提高整體訓練的頻率。

最起碼需要有一周兩練的背部訓練頻率，如果現在的訓練頻率仍舊是一周練習一次，就可以考慮增加整體的頻率。

其次要選擇適合自己的訓練動作，在訓練選擇時，建議大家要選擇自己喜歡並且能夠有效刺激背部肌肉的動作，引體向上，高位下拉動作都是可以的。

選擇好訓練動作之後，保證一周兩次的訓練頻率，然後在此基礎上慢慢地增加訓練負荷，根據自身的情況去保證訓練的多樣性。

2、引體向上

引起向上訓練動作，背部肌肉參與的程度還是比較高的`，在練習背部的實用性方面，不如大家懷疑可以調動很多的背部肌肉，而且也可以通過調整抓握方法抓握距離，來鍛煉不同的背部肌肉，可以說是整體背部訓練動作當中收益最高的動作之一啦。

而且通過引體向上動作可以直觀地感受到自己的訓練是否有進步，每一次訓練的容量都應該比上一次多一些，需要不斷地去突破自己的極限，訓練的時候也不要灰心，慢慢來。

3、肩部肌肉

想要打造足夠寬厚的肩膀肌肉，在三角肌當中比較重要的還是三角肌後束訓練的准則和鍛煉背部是相同的，我們首先要保證訓練的頻率，並且要選擇有效的動作，再加上慢慢增加重量的原則，可以選擇的動作有繩索麵拉動作，俯身飛鳥動作等。

三角肌後束作為身體的小肌肉群，在訓練時要保證發力模式是正確的。可以先用小肌肉群找到發力感，然後再慢慢地增加訓練的重量。如果訓練的發力感並不準確，即使添加再多的重量也是沒有意義的，無法形成有效刺激。

4、腰部肌肉

倒三角身材的上寬下窄當中，下窄主要指的就是腰部維度。通過有氧的方式，通過飲食的控制，減掉下背部的脂肪，減掉腰腹部的脂肪，讓我們的腰部維度看起來更細，在視覺效果上，倒三角身材也會更加完美。

所以這一點主要針對的是減肥，要知道是不存在局部減肥的，所以只有通過有氧的方式降低身體的脂肪含量，從而達到理想的效果。

『肆』 怎樣鍛煉自己的身材才能呈現倒三角的體態呢

寬肩窄腰是公認的好身材，也是人們常說的倒三角身材。想要練就黃金倒三角，關鍵在於背部肌肉，擁有一個寬闊厚實線條流暢的背部，不僅僅穿衣有型，身姿也會顯得挺拔矯健。我們衡量一個人力量是否足夠強大，通常是看他的背部肌肉。

動作4：坐姿劃船

做4組，每組10-12下。握距避免過寬，否則會把訓練重點放在三角肌後束上，身體維持挺直，穩定核心，同時避免大幅度的前後擺動，同樣把注意力放在肘部上，藉助背肌力量做水平劃船動作，不能依賴手臂的力量拉動繩索。

『伍』 倒三角怎麼練

1、肩部肌肉群的練習，這個動作的強度共做4組，每組做15次，每組間歇40秒。

身體上半身貼緊椅背，保持身體的穩定，脊椎處於生理位置，背部挺直，雙手握鈴垂於身體兩側的髖部，手掌心朝外，雙腳之間的距離與肩同寬，小腿垂直地面，兩肩部保持水平。運動時收縮肩部肌肉向上抬起啞鈴，使雙臂伸直並平行地面，頂峰收縮2秒，然後收縮肩部肌肉，使雙手慢慢放下啞鈴回到原位，保持身體平衡不能晃動。

2、背部肌肉群的練習，此動作的運動強度共做4組，每組做15次，每組之間的間歇時間40秒。

身體俯身在平板凳上，右腿擱在凳子上同時右手臂伸直支撐在凳子上，左腿支撐在地面上，左手持鈴放在左側腰部，背部脊椎處於中立位置。運動時背闊肌收縮左手持鈴向上運動，當上臂和地面平行時丁峰收縮2秒，然後慢慢回到原來位置，換右臂進行練習，整個動作保持身體穩定不能晃動。

3、腰部肌肉群的練習，這個動作的訓練強度，小編建議共做4組，每組做10個，每組間歇時間為40秒。

進行腰部訓練時，採用俯卧撐練習。身體俯卧在地面上，雙臂伸直支撐在地面上，雙腿伸直前腳掌著地，身體保持穩定。運動時，腰背部肌肉收縮，使雙臂向下彎曲，身體也隨著下降，當身體的胸部到達最低點時，頂峰收縮2秒，然後收縮腹部和腰部肌肉，在作用力的支持下，伸直雙臂，使身體回到原來初始的姿勢。

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健身需要注意事項：

1、運動前一定要進行拉伸運動防止受傷，新手安排30分鍾的鍛煉時間即可。以後可以根據自己身體的適應程度，逐步增加到一個小時或以上。

2、根據你自身的訓練目標為基準。減肥以有氧運動為主，推薦跑步機、登山機、有氧單車、及各種有氧操課。

3、剛開始從最小的重量做起，在感覺輕松的情況下才可逐步增加。不可以在未經試練的情況下勉力操作重大器械，這樣往往會導致發生運動損傷。

4、健身同樣需要配合健康的飲食方案。減肥期間盡量避免攝入脂肪及糖分較高的食品。水果也需要適量地補充。如果是為了發展肌肉圍度，還應補充一定量的蛋白質補劑。