肱三頭肌訓練方法傑夫

1. 健身房肱三頭肌的鍛煉方法

健身房鍛煉肱三頭肌的方法有哪些?肱三頭肌(Musculus triceps brachii)在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭：一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。下面我為大家整理了健身房鍛煉肱三頭肌的方法，歡迎閱讀!

仰卧後撐

A、重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 B、開始位置：身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。 C、動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。 D、訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

仰卧屈臂上拉

A、重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B、開始位置：仰卧在長凳上，使頭部露出凳端，後腦$&*在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。C、動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面(杠鈴不接觸地面)。再用力上拉提起。重復做。D、訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。

站姿頸後臂屈伸

A、重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌B、開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。 C、動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重復做。 D、訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。

窄握推舉

A、重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。B、開始位置：俯卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。C、動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然後向上推起至開始位置，重復做。 D、訓練要點：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。

坐姿單臂頸後臂屈伸

A、重點鍛煉部位：肱三頭肌。B、開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。C、動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。D、訓練要點：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

俯立臂屈伸

A、重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B、開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。 C、動作過程：手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」,持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3,然後再放下還原

站姿雙臂胸前屈肘下壓

A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側，C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2~3秒鍾。然後呼氣，緩慢還原。重復做。 D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。

反握拉力臂屈伸

比較正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸對肱三頭肌作用力的力點更多地偏移至外側頭位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三頭肌外側頭的鍛煉。反握拉力臂屈伸宜選用直桿把。

微屈膝、髖、挺胸、收腹、沉穩地直立，雙手反握拉力握把，雙臂上臂與肘部帖近體側，並保持不動。以雙臂順應拉力被動屈肘，握桿雙手位於胸高位置為動作開始姿勢。肱三頭肌發力，以肘關節為軸，以雙手大拇指指根部為主要動作點，向下挺伸前臂，至雙臂伸直或接近伸直，雙臂肱三頭肌收縮至最短，並有意識徹底收緊時止，保持這種「頂峰收縮」狀態約1秒鍾，再以肱三頭肌力量控制重量回落速度，緩慢地還原動作。周而復始。動作全過程中需盡量保證上臂的穩定;雙手握把不得太緊，動作過程中要能隨需要使把桿在手中相應的變化位置;呼吸配合動作即可。

單手反握拉力臂屈伸

單手反握拉力臂屈伸也是側重鍛煉肱三頭肌外側頭的動作之一。單側動作的重要功用是對目標肌群的鍛煉更加專注。意念更加集中，鍛煉效率更高，而且動作的'路線，動作的作用點更加自由，對目標肌肉的局部鍛煉能夠更加細化等。

直立、挺胸、收腹、膝、髖稍屈，非練習臂側手扶握固定物，練習臂上臂與肘部靠近軀干，保持穩定，手反握D型拉力握把(實際握位最好是轉動自如的環型套管)，以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位於肩、胸位置時為動作起始位置。以肘關節為軸，前臂為轉動半徑，肱三頭肌發力，向下拉伸臂，至肱三頭肌處「頂峰收縮」狀態，停頓並刻意保持約1秒鍾左右，爾後，退讓性還原動作。動作全過程中必須保證上臂與肘部緊貼身體，該動作可以將意念完全集中在肱三頭肌的克阻收縮過程而「忽略」實質上正在有規律的呼吸上，即除了體驗目標肌的鍛煉感受，不需分神於呼吸或其他事物上。

2. 男子肱三頭肌應該怎樣訓練

(1)「頸後臂屈伸」：這個動作可用杠鈴、啞鈴或彈性拉力器等練習。它有站著和坐著練的。不管是站著或坐著做頸後臂屈伸，上臂必須緊貼耳側，不要向前移動。因為上臂在垂直的位置中，手臂屈伸的動作幅度最大，鍛煉效果就最好。用力舉起手臂伸直時吸氣，屈臂慢慢落下至頸後時呼氣。

(2)「仰卧臂屈伸」：這個動作可以用杠鈴來練，也可用啞鈴單手或雙手來練。

仰卧在長凳上，直臂持鈴在肩部上方與地面成垂直狀。在臂屈伸過程中，上臂保持與地面垂直，不要向前移動、持鈴落下屈肘時，應慢慢落下使肱三頭肌逐漸伸長，舉起伸直時，應使肱三頭肌徹底收緊。如果採用正握法練習，使手臂伸直的同時，應使手腕向外翻轉，肱三頭肌會感到有徹底收緊的感覺。

(3)「俯立臂屈伸」：兩腳開立或單腿跪在凳上，俯身向前，使背部與地面保持平行，一手扶在膝蓋上或凳上。另一手掌心或拳眼向前持啞鈴，上臂提起緊貼體側，前臂下垂持鈴。隨即吸氣，持鈴向後上方舉起至全臂伸直，使肱三頭肌完全收緊，稍停，再呼氣，持鈴慢慢放下還原。持鈴舉起或放下時，上臂不準上下移動。

(4)「站立直臂後拉」：兩腳開立。全身直立。兩手持鈴於身後(臀後)，兩臂下垂於體側，手掌或手背向後持杠鈴。吸氣，以肱三頭肌的力量，直臂持鈴向後舉起至不能再高時為止，稍停，呼氣，慢慢放下還原。持鈴舉起或放下時，軀干不準前後擺動。

(5)「重力下壓管屈伸」：這個動作一般應使用「重錘拉力器」練效果較好。用垂吊的橡皮帶作拉力器來練，也能達到同樣的鍛煉效果，鍛煉時，要求上臂緊貼體側，前臂向上彎起，兩手握住短桿，貼近胸前；吸氣，以肱三頭肌的收縮力量，使兩手向下拉，至全臂伸直為止，呼氣，兩手慢慢向上還原。

3. 肱三頭肌有什麼訓練方法什麼動作可以讓手臂變粗

眾所周知，在兩只手臂上所有肌肉內，二頭肌佔得比例很大，一些人也認為，肱二頭肌是手臂上最強大的肌肉，而他們不知道，影響你臂圍的更大的因素是肱三頭肌（Musculus triceps brachii）。

出色的肱三頭肌不僅可以讓你的手臂維度顯得更加飽滿，還能讓你在健身房中做其他很多動作中得到不容小覷的力量加成。

以上就是訓練三頭的一些動作，三頭肌的訓練在你的計劃中必不可少，有了強勁的三頭肌，能提高你在健身房中包括卧推，硬拉等很多動作的運動表現能力。不僅這樣，強大的三頭肌可以在夏天穿短袖時將你的衣袖撐滿，將你健碩的體魄展現，趕緊動起來，讓你的肱三頭肌撐爆你的衣袖，讓你在夏天擁有引人注目的手臂吧！

4. 訓練肱三頭肌鍛煉方法 怎麼訓練肱三頭肌

1、杠鈴頸後臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。

2、啞鈴頸後臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌。

3、杠鈴仰卧臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。

4、啞鈴俯身臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最有效的動作之一。

5、窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區別。

6、拉力器屈臂下壓：刻畫肱三頭肌肉線條經典動作。

7、凳上反屈伸：仰卧反撐。

8、窄握杠鈴推舉：窄卧推是個復合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激。

9、窄距俯卧撐：復合型練習，也是主要鍛煉肱三頭肌。

5. 肱三頭肌健身訓練方法

肱三頭肌健身訓練方法

肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱綳緊了。當肱三頭肌收縮時，使肘關節伸直或前臂下垂;當肱三頭肌舒張時，使肘關節彎曲。那麼，下面是我為大家整理的肱三頭肌健身訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、定義

在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭：一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。

二、鍛煉肱三頭肌最有效的方法

1.啞鈴頸後臂屈伸：這個動作是練習肱三頭肌的重要動作之一，比杠鈴更能深程度的刺激三頭肌內側，而且啞鈴更加靈活。一般我們採用坐姿來練習這個動作。

(1)練習方法： 1.端坐在凳子上，雙腳平放在地面

2.雙手他拖住啞鈴，置於腦後方，掌心向上。

3.上臂貼近兩耳，保持豎直，肘部緩慢彎曲，將啞鈴回落到腦後。

4.前臂向上挺伸，托起啞鈴，直到臂部接近伸直。

(2)注意事項： 1.力量集中在三頭肌

2.托起啞鈴時，手臂不需完全伸直

3.鍛煉中，上臂緊貼兩耳，頭部保持不動

2.仰卧後撐：一種對肱三頭肌刺激比較大的一種簡單運動。

(1)練習方法：1.准備兩個凳子。用來支撐胳膊和腿

2.身體仰卧，兩手背後撐在稍高的`凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

3.呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

4.然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。重復以上動作過程。

(2)注意事項：1.手臂屈伸的時候身體要直，兩肘要向內夾臂

2.抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激

3.力量不夠，可以降低腿部凳子的高度

3.窄距雙杠臂屈伸：是練習肱三頭肌和三角肌的重要動作。

(1)練習方法：1.雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上

2.兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位

3.肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置

4.稍停片刻，兩臂用力撐起至還原

(2)注意事項：1.保持肘關節外展，強調的重點是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。盡可能的低放，嚴格控制身體下降和上升。

2.若每組可做15次，需要在腰部負重，再進行練習，才會再次提高。如果做不到，那做到力竭，並使組間休息盡可能的短。做6組，每組做盡可能多的次數。

3.如果手臂力量不夠，可以藉助推動型器械。

4.窄距俯卧撐：主要鍛煉三頭肌肉、對胸大肌內側和三角肌前束有較好的鍛煉效果。

(1)練習方法：1.雙手拇指和食指構成一個”心型”，兩個食指指尖碰到就可以了。

2.從手臂伸直的起始姿勢開始 ，慢慢放低身體，直到胸部輕觸手背。

3.暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。

(2)注意事項：如果做不了窄距，可以將手掌間距在調的遠一點。

;

6. 肱三頭肌訓練方法（圖解）

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）。

適合用6-12RM，剛開始用12-20RM，RM是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數范圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提升而加大，這樣鍛煉才是科學的。

初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。

7. 該怎麼進行肱三頭肌訓練

該怎麼進行肱三頭肌訓練

該怎麼進行肱三頭肌訓練，隨著生活水平的提高，喜歡健身健美的人是越來越多了，尤其是男性更想要把自己的身體上的肌肉練的更加有型，那麼該怎麼進行肱三頭肌訓練？

該怎麼進行肱三頭肌訓練1

肱三頭肌訓練方法-卧式臂屈伸

根據躺卧姿勢的不同一般有：平躺臂屈伸、上斜臂屈伸、下斜臂屈伸這三種訓練動作。仰卧杠鈴臂屈伸這個動作是訓練肱三頭肌最基礎也是最有效果的動作之一，它貫穿訓練了肱三頭肌各個階段的重要動作。

身體平躺於長凳上或者平板上，雙手窄握曲柄杠鈴（這里要說明一下，選擇杠鈴的時候，選擇那種曲柄的杠鈴，不要選擇直杠鈴），然後兩臂伸直，保持與肩的寬度相同並且大臂與上身呈垂直夾角。

2.動作開始吸氣，保持上臂不動，依靠肘關節彎曲，來使前臂慢慢的向頭部上方部位下落，一直落到離額頭大約兩公分距離的時候，

靠肱三頭肌發力將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次的還原到起始垂直於身體的狀態，然後稍停頓一秒鍾再次進行下一個動作。如此反復。

肱三頭肌訓練方法-繩索拉力器

拉力器仰卧臂屈伸：

將手柄掛在下方低端連的接處，然後仰卧平板凳上，頭部距離器械大概1尺左右。雙手保持與肩同寬雙手正握柄，將雙臂伸直一直到臉上方。

肩部的關節保持不動，屈肘一直彎曲到額前上方2CM處，然後再用力的去伸直雙臂。注意在整個動作進行過程中兩肘要向內側夾，上臂始終與地面垂直。

該怎麼進行肱三頭肌訓練？對於肱三頭肌的訓練的方法，已經給大家進行了介紹，這種鍛煉是需要長期的堅持才會具有一定的成果的。往往很多人就是沒有耐心，堅持不了而達不到自己期望的效果。因此想要練就完美身材，並不難，但是需要不斷堅持。

該怎麼進行肱三頭肌訓練2

在鍛煉肱三頭肌中，常見的五大錯誤有哪些呢？

一、訓練順序不合理

其實很多運動的鍛煉效果與其鍛煉的順序是有一定關系的，鍛煉肱三頭肌最好是先在體力充沛時進行復合訓練動作，

之後在進行孤立訓練的動作，否則就會造成鍛煉無法發揮其最佳的效果，當然這一順序也是因人而異的，大家可以根據自己的實際情況去進行調節。

二、過於依賴機器及拉索

在健身過程中，有不少人會過於依賴一些健身的及其以及過於依賴一些不同的拉鎖臂屈伸的動作，但是這兩種對於肱三頭肌的訓練幾乎是沒什麼效果，其重點是在於訓練了肱三頭肌的外側頭，因此要適當的減輕對這兩者的依賴。

三、過度訓練

在訓練中，有不少的人會有急於求成的心態，便不顧自己的實際情況加大訓練量，以至於造成過度的訓練，給自己的身體、肌肉帶來一定的損傷，是肱三頭肌沒有時間能夠得到充分有效的休息，反而不利於肌肉的發展。

四、動作不規范

很多運動都是需要有規范的動作才能最好的發揮其對人體有利的效果，若是在鍛煉肱三頭肌的過程中，動作不是很規范，

就會將訓練的負荷轉移到別的地方去，如肩膀上，這樣會使訓練的效果大打折扣，同時也是身體處於一種疲勞的狀態。

五、沒有全面刺激肱三頭肌

肱三頭肌有長頭、內側頭和外側頭三個頭，通常會在鍛煉過程中同時收縮用力，有很多的人在運動鍛煉的過程中，沒有掌握三種不同的頭對於肌肉的刺激以及效果，往往就會將重點集中錯，這是非常不利於肱三頭肌的鍛煉的。

該怎麼進行肱三頭肌訓練3

肱三頭肌+肱二頭肌聯合訓練動作，可以在一個訓練日幫助大家完成對手臂整體的訓練，達到更好的手臂力量提升效果，整體全面的對手臂進行強化訓練。

優先訓練肱三頭肌，把所有練習肱三頭肌的訓練動作安排在前面，並且肱三頭肌的動作都是組成超級組訓練。

肱二頭肌的動作安排在後面訓練，並且大多數的動作利用超級遞減組來完成，部分超級遞減組只是完成一個動作，部分超級遞減組是兩個動作之間無組間休息。

下面一共9個手臂力量強化肱三頭肌+肱二頭肌訓練，每個動作做4組，組間休息60 – 90秒，動作間休息90 – 120秒

首先是訓練肱三頭肌的動作

動作1，利用繩索+V繩做下壓，這個動作用超級遞減組來完成，3個重量組成一組，完成10 – 8次後不休息，

遞減一定的.重量去再去完成10 – 8次後繼續不休息，再遞減一定的重量完成10 – 8次為1組，注意這個是重量遞減組動作，訓練時第一組的重量選著自己能安全的控制的大重量即可，不可使用超過自己安全控制之外的重量。

動作2，坐姿利用一個啞鈴做頸後屈伸肱3頭肌，使用的重量逐漸遞增，每組做12 – 8次，逐漸的遞增使用的重量，

可以每一組或者每兩組遞增一次重量，注意這個重量遞增訓練動作，訓練時第一組使用小重量訓練，然後遞增到中等重量即可，

如果手臂的控制力不是特別好的訓練，切勿遞增大重量訓練，這個動作對手臂的穩定要求非常高。

動作3+動作4組成超級組(超級遞減組) – 完成動作3(圖3，前半部分)利用繩索+直桿/曲桿做屈伸肱3頭肌10 – 8次後不休息遞減一定的重量直接去完成 – 動作4(圖3，後半部分)利用繩索+直桿/曲桿做下壓(反手握桿)10 – 8次為1組，注意這個是超級組遞減組動作，

訓練時第一組使用自己能控制的大重量訓練，要注意這兩個動作的發力部位，主要講手臂集中的在手臂發力，盡量要減少借力。

動作5，利用繩索做下壓屈伸肱3頭肌，這個動作單側的一邊開始完成，使用的重量恆定，每組做15 – 12次，完全的屈伸肱3頭肌，完整的位移，訓練中要注意速度，選擇中等重量訓練最好，注意發力保證完全手臂發力。

之後是練習肱二頭肌的動作

動作6，站立利用EZ桿做彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 10次，逐漸的遞增使用的重量，可以每一組或者每兩組遞增一次重量

動作7+動作8組成超級組 – 完成動作7 坐姿利用啞鈴做交替集中彎舉12 – 10次(每一邊)後不休息直接去完成 – 動作8 坐姿利用啞鈴做錘式彎舉12- 10次為1組，這兩個動作用相同的重量，訓練時一定要注意區別兩個動作手握壓力的區別。

動作七

動作八

動作9，站立利用繩索+V繩做錘式彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 10次，逐漸的遞增使用的重量，可以每一組或者每兩組遞增一次重量，這個動作訓練時要遞增到自己能控制的最大重量。

8. 怎麼鍛煉肱三頭肌的肌肉

肱三頭肌是我們男性朋友們或者是女性朋友們最想擁有的，在通過一定的鍛煉以及運動後一般都會保持比較好的肱三頭肌，但是要注意一定要堅持鍛煉，因為肌肉也是會隨著我們不鍛煉後出現鬆弛的，所以一定堅持下去的，那麼到底要怎麼樣鍛煉肱三頭肌的肌肉也是一家比較有學問的事情了，下面我們就一起來學習一些關於肱三頭肌肌肉鍛煉的一些簡單的方法吧。

起始狀態：

1、 正對高位滑輪機械站立，然後抓握器械的直桿，握法為正手(即掌心向下，手掌內旋)。讓你的膝蓋保持微微彎曲，腰部以上的肢體適度前傾，讓你的兩肘貼近你身體的兩側，保持你的前臂與地面平行的姿勢。雙眼向前看，保持你的背部平直同時收緊你的腹肌。

2、將兩個長凳平行放置並相隔數尺遠。坐在其中一個長凳的中間部的凳子的邊緣處，面向另外一個長凳。把你的雙手正好放在凳子上你臀部的兩側，彎曲你的手指讓你的手掌窩起正好十分吻合地扣住長凳的邊緣。把你的雙腳踝均放在對面的長登上，並支撐起你的上身，這樣你的身體在最頂端的姿態就形成了字母「L」的.形狀。

訓練過程：

1、 收縮你的肱三頭肌，努力將拉桿向地面下壓，直至你的手臂完全地伸展。充分壓榨你的肱三頭肌，並且在此時保持姿勢幾秒，接著按照原軌跡將肢體還原到初始狀態。

2、 在你的訓練夥伴把負重碟片放置到你的大腿上的時候，讓你的臀部朝向地面緩慢下沉，直到你的手臂彎曲至90度。短暫停頓一下，然後盡力驅使你的身體返回到初始狀態。

鍛煉肱三頭肌肌肉的方法還是有很多的，比如說我們還可以通過選擇啞鈴或者是單杠來訓練的，所以一定要根據自己的實際情況來選擇適合我們自己的方法，另外要注意不要一次性做的過多或者是時間做的過久，避免會給我們的肱三頭肌肌肉照成勞損，所以一定要控制好我們的時間和運動量。

9. 肱三頭肌怎麼練出來

以下是我的肱三頭肌訓練計劃：

練習一：站姿「V」把下壓：動作必須規范，不要使身體前後搖晃，也不要用身體的重量往下壓繩。僅僅用肱三頭肌的力量，盡量使雙肘夾緊身體，動作幅度要充分，底部做頂峰收縮。我不採用金字塔增重法則，每一組用相同的重量(3組×30次)。由於保持高次數，所以每組的最後幾次都能感到似乎在用成千磅的重量訓練。

練習二：坐姿單臂啞鈴屈伸：我十分喜歡做這個練習，因為能感覺到全部壓力都集中在肱三頭肌上。練習時採用很大的重量，每組只做6——8次。不做頂峰收縮，因這個練習的目的只是增大肱三頭肌的體積。動作要領：單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展。

練習三：斜板繩索後屈伸：這是另一個每組30次、做3組的高次數訓練。躺在斜板上，從頭後抓住繩索，感覺壓力在肱三頭肌上，不要使肘關節向前晃動。動作幅度充分，做頂峰收縮，要使肱三頭肌有燒灼感。

練習四：坐姿雙手持鈴後屈伸：這個動作使用較大的重量，次數相應減少，每組6——8次，做3組。用雙手握住一個足夠重的啞鈴，掌心向上，手臂伸直，置啞鈴與頭頂，然後控製做屈伸運動。這個練習肘關節的位置並不重要，因為啞鈴的重量已使肘關節處於強大的壓力之下，不可能有太大的移動。同樣，因為重量大，也幾乎不可能做頂峰收縮。但有一點很重要，就是在做練習時應盡量使肱三頭肌充血。

練習五：站姿「V」把後屈伸：身體保持挺直，雙手從頭後握住「V」把，保持肘關節固定。當上臂彎曲到最底部時，要感覺到整個肱三頭肌被拉伸，上臂伸展至頂部時做頂峰收縮。這個練習也做3組×30次。

練習六：曲桿杠鈴雙臂屈伸：這個動作的效果和練習三相同。使用曲杠是為了減少手腕的壓力，以使肱三頭肌更大程度地受到刺激。練習中要盡量避免肘關節向前做牽引動作。動作幅度充分，做頂峰收縮。

這就是我訓練肱三頭肌時做的所有練習。你也許會覺得我訓練過度了，但由於我採用了高次數和大重量交替的方法，因而我獲得了最好的訓練效果

腿肌是人體最強大、厚實的肌肉，要想練好大腿肌，既要有全面性又要有針對性。

一、運動強度

運動強度是刺激肌肉生長的最重要因素之一。實踐證明，在大腿肌肉訓練中不同的運動強度產生不同的訓練效應。

1．90%以上的強度，試舉次數少，總能量消耗少，以無氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長快，但肌肉體積變化不大。長期進行超強度訓練容易引起受傷或過度訓練，產生消極情緒。這種負荷方式在健美訓練中時有採用，基礎力量差者或訓練水平高者在出現「停滯期」時，適當採用這種練習有助於提高肌肉力量。專業舉重運動員常常採用這種練法，因舉重運動訓練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長。

2．80—90％的強度，可使肌肉體積增大。但常採用固定負荷強度的組次數訓練，肌肉容易對訓練產生「適應性」，致使肌肉生長緩慢或停止生長。

3．60—70％的強度，高次數練習，有利於提高肌肉耐力和肌肉質量，對大肌群的腿部練習只起輔助作用。經常進行刺激強度小的訓練，肌體反應弱，容易出現適應性，不宜長期使用。

在大腿訓練中，我將「重量訓練日」和「輕量訓練日」結合，重量日採用極限重量80—90％的強度完成每組6—8次的訓練，以加深對肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和體積增大。輕量日採用極限重量60—70％的強度完成每組12—15次的訓練，目的是發展肌肉的血液供應系統，給肌肉輸送更多的氧氣和營養物質。高次數還能強烈刺激紅肌纖維，促進深層肌肉的增長。變大的肌肉塊又能在隨後的重量日訓練應付更大的重量。高次數訓練不僅能促進肌肉的生長，而且能增強肌肉的耐力和提高肌肉質量。重量日與輕量日在大腿訓練中的比例為3：2，重量日為主，輕量日為輔，輕量日儲存能量，為重量日；中擊更高的運動強度做准備。只有不斷提高運動強度，才能促進肌肉快速生長。「重量日」和「輕量日」的選擇既可根據不同的訓練階段或周期來定，也可根據當天的身體狀態來定。狀態好定為重量日，狀態一般就定為輕量日。這樣更能提高訓練質量。

二、動作選擇

大腿肌的練習動作有杠鈴深蹲(前蹲、後蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體結構不同，訓練水平不同，加上訓練目的不同，動作的選擇自然也不同。總的要求是大腿肌訓練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發。初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。有人認為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔心膝關節受傷。我的觀點是兩者只能互補，不能取代。因為半蹲是不完全動作，對大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動作，雖然承受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應根據訓練目的和效果來決定。若既想通過大強度訓練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結束前以大強度再做2—3組半蹲練習，直至效果滿意為止。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉，直至大腿力竭為止。

三、多組合訓練原則

當你的訓練水平達到中高級階段或賽前訓練時，要想使大腿肌得到更全面的發展，就得採用多組合訓練方法。因為長期採用固定訓練內容會使肌肉出現「適應性」，只有變換內容、增加手段，才能加深加大對大腿肌的刺激，使大腿肌獲得新的增長。多組合訓練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等循環練習法，組合練習既要有基本動作也要有孤立動作，練習對象既可是相同肌群，又可是相對肌群。

四、循序漸進原則

在健美訓練中雖然增加負荷重量是獲得更快進步的重要途經，但若過度，則會導致破壞技術動作、容易受傷等結果。只有在動作準確的前提下，堅持循序漸進的增重原則，才能達到最佳效果。急於求成必然事倍功半，因為人的生理、生化變化有一個過程。

五、合理的間歇時間

大腿是人體的大肌群，每周最好保持2次訓練(間歇時間48~72小時)。恢復能力強者最多每周練3次，不宜超過3次。訓練次數過多、間歇時間短，大腿肌得不到充分恢復，就容易產生過度疲勞，肌肉僵硬，影響肌肉生長。訓練次數過少，大腿肌得不到應有的刺激、肌肉生長緩慢，效果不佳。

1、為預防受傷，大腿肌練習之前必須做好充分的熱身運動，包括伸展練習，以提高膝關節、髖關節的靈活性和腿、腰部的功能。

2、每次練習完畢要做整理放鬆運動，以加速消除疲勞，促進體力恢復。方法如騎健身車、小步慢跑等等。