等待訓練方法和技巧

Ⅰ 200米跑步的訓練和技巧~~

200米跑步技巧

跑200米，需要掌握技巧，因為想要取勝，只是一味向前沖是不行的。如果爆發力不夠，後續階段體力跟不上，會被其他對手甩在後面。那200米怎麼跑呢？以下是200米的跑步技巧，速mark：

1、採用蹲踞式起跑：准備時，身體重心前移，好像一根被壓緊的彈簧一樣，當聽到槍聲時，用力蹬腿，屈臂擺動手臂，奮力向前，這樣不但出發時間短，而且前沖力量大。

2、跑時步子大且頻率快：要想跑得快，整個過程都要邁開步子，並且速度要快，腳部挪動頻率要高，因為一個人如果美秒能跑4步，全程下來可提高10秒左右的時間。

3、掌握正確的擺臂方法：跑步時，擺臂正確對提升速度也有幫助。擺臂時，上臂要伸直，兩手要緊握拳頭，手肘要彎曲，擺到身體前方成60度。整個擺臂動作要放鬆，不能過分緊張，不然速度快不了。

200米跑步沖刺技巧

跑200米，沖刺階段是相當關鍵的，因為如果沖刺時，成功在望，卻因為動作不到位，讓對手反超，確實令人惋惜。那200米怎麼沖刺呢？沖刺時要注意什麼？一起來了解一下吧。

沖刺就是在整個跑程的最後一段距離內的最後用力，要特別注意後蹬和擺臂，適當加大身體的前傾角度。因為到沖刺階段，人都會比較疲勞，若想創造好成績，就必須克服困難，堅持到底，用全部力量跑完最後階段。

如果不注意沖刺，本來跑在前面，稍一放鬆，就會功虧一簣，在最後幾步被人反超。需注意的是，沖刺時，還要做」撞線動作「。如果撞線動作做得好，軀干突然來個極度前傾，用胸部去碰撞終點帶，可以比對手搶先一步。但千萬別仰頭，也不要跳，不然很容易失去平衡，栽倒。另外，過了終點，上身迅速抬起，以防真的栽倒。

200米跑步呼吸技巧

呼吸雖然是人的本能，但在跑步時，按照正常的呼吸方法呼吸，可能會出現呼吸不暢的情況，因為在整個過程，人的需氧量比較大，若不調節呼吸，呼吸頻率會被打亂。那怎樣呼吸呢？

總的來說，短跑的呼吸應該是有節奏和有適當深度的，具體是開始時用鼻子呼吸，當跑到一定階段難以滿足需求時，用口鼻一起呼吸。盡量避免因為勞累大口呼吸，以免大量空氣直接進入腹腔，引起腹痛。特別是冬季，冷空氣刺激咽喉也易引起氣管炎、咳嗽等，不利於衛生和健康。

跑100米時，呼吸還要配合跑步動作，開始時呼吸緩慢，有規律，等需氧量增大時，呼吸頻率加快。另外，呼吸與步伐的配合可以是三步一呼、三步一吸，或者兩步一呼，兩步一吸。吸氣緩慢均勻，呼氣深長有力。

200米跑步訓練方法

200米並不是很長，對很多人來說難度也不是很大，但若想取勝，難度還是有的。如果沒有長期訓練，本身素質又不佳，可能是一個比較大的挑戰。那200米怎麼訓練呢？以下是200米跑步訓練方法：

1、鍛煉步伐的頻率

坐在台階上，將兩腳合起來，一腳抬高，另一腳自然放鬆，然後循環更換。做動作時，速度要放鬆，踏地速度要快。

2、鍛煉腿的力量

找一個斜坡，從最低處沖到最高處，慢跑重復多次，可以鍛煉腿部力量，但要注意的是，不要過度緊張，應在放鬆的狀態下奔跑。

3、鍛煉爆發力

跑步時，先跑20米，再跑30米，然後按這樣的規律循環跑，大概跑10次左右，就能鍛煉自身的爆發力。

4、鍛煉手臂力量

找一個舒適的地方，不斷做擺臂動作，並且加快擺臂頻率，鍛煉手臂力量，這樣有助於跑步時更快地擺臂，提升跑步速度。

200米跑步注意事項

跑200米，你知道哪些事項需要注意嗎？若不注意，突然腳抽筋、肚子疼、頭暈，別怪我沒告訴你以下這些注意事項哦：

1、做准備運動，方式有很多種，如慢跑一圈、做壓腿動作等，如果准備運動做得不充分，可以會出現腳抽筋等情況，所以，要多加註意。

2、盡量不要在早上練習，因為很容易把空氣中的灰塵吸入肺中，但等太陽出來後，可以跑步鍛煉，因為一旦太陽出來，水蒸氣就會上升，灰塵也會隨之消散。

3、不要空腹跑步，易低血糖，出現頭暈等不適症狀，甚至引起更為嚴重的並發症。

4、月經期間不要跑200米，因為這一時期人的身體虛弱，跑步會增加身體負擔，影響人的健康。

5、穿著合適的衣服，因為出汗後衣服會緊貼身體，讓人感到不適，建議穿吸汗性強的衣服。

6、跑步過程中，會流很多汗，要注意補水，但不要喝凍飲料，因為會刺激胃腸道粘膜，引起不適。

Ⅱ 急急急！！

起跑姿勢--蹲距式
跑姿勢--前20米身體有前傾逐漸轉為正直。
短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

星期一，四，1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次

星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組

星期日 積極性的休息：比如打球等
每次訓練准備活動和放鬆活動不可少。

如何提高短跑速度

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種游戲性質的反應練習；
3�發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7�快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8�快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9�快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，

要有信心拿第一啊!

Ⅲ 3000米中長跑的訓練方法與技巧

中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱。那麼，3000米中長跑的訓練方法和技巧有哪些呢？下面我為大家整理了3000米中長跑的訓練方法和技巧，希望能為大家提供幫助！

（一）作用

3000米跑是發展人體耐力的項目，經常參加與練習，可以鍛煉和提高個人的耐力素質，培養勇敢堅強、吃苦耐勞、勇猛頑強、堅韌不拔的優良品質。

（二）准備活動

首先通過慢跑200—400米調動機體內臟的適應能力，調節呼吸節奏，掌握呼吸方法；然後進行長跑的專門性准備活動：①做40—60米的加速跑或變速跑，活動各關節的靈活性和柔韌性；②擺臂練習，活動上肢關節：③深呼吸練習，調節呼吸頻率；④體會掌握5000米和3000米不同距離段的體力分配。

（三）動作要領

1、總體要求。動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節奏性強，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。

2、起跑和起跑後的加速跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後擺動，身體向前沖出。起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並盡快發揮出正常的跑速水平和占據有利跑進位置的過程。

3、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要盡量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。途中跑是3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。

4、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑，要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。

5、呼吸方法。在3000米跑時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的`呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用「二步一呼，二步一吸」或「一步一呼，一步一吸」的呼吸方法。初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液循環的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。

在跑步過程中，由於氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱「極點」。這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大，「極點」出現得早；跑的強度小，「極點」出現就遲。適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的，其「極點」出現就較緩和、短暫。為了避免「極點」過早過強出現，一是做好准備活動，二是加強提高訓練水平。當「極點」出現時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑速，很快就可以控制和消失的。

（四）3000米跑的教學訓練法

開始練習中長跑時，運動量應由小到大，強度應由弱到強，以勻速跑方式進行，適應後逐漸加量，可採用越野跑、變速跑、反復跑、間歇跑、爬山跑等進行。盡可能安排在松軟的沙土地進行。可通過100米快跑十100米慢跑反復地跑10個，計快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可進行兩次，適應以後不斷加大運動量和強度。可通過脈搏來測定訓練強度，訓練即時脈搏每分鍾脈跳180次以上為大強度，每分鍾150次左右為中等強度。

訓練時要講科學，合理安排好訓練運動量。並不是天天跑，跑的距離越長越好，要給練習者有恢復期，根據練習者的素質和接受能力來決定，可以通過游戲方式，穿插一些有趣味的訓練內容，體力恢復更快，效果更明顯。

（五）保護幫助

保護者分散站在操場圈內，預防練習者出現途中暈厥和其它突發情況。

（六）注意事項

1、注意跑的節奏與呼吸配合。

2、加強腿、臂的力量，強調用前腳掌內側著地。

3、多做柔韌練習，增強弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量發展平衡。

4、多練習上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習。

5、患有心臟病、心肌炎者不宜參加長跑。

6、訓練時不宜過量喝水。訓練後適當補充一些鹽水。

7、不宜在較硬的水泥馬路、車輛較多、空氣不好的地方練習長跑。

Ⅳ 體育考試1000米的技巧和訓練方法

1000米就是要多練，頭中考的的兩個學期分為以下兩個階段訓練：

1、第一階段：進行體能訓練

第一學期，按照計劃進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練，學生基本可以具備長跑1000米的能力。這個階段完成之後，學生再長跑1000米時，就不會有呼吸困難的感覺。

2、第二階段：提高速度耐力訓練

從第二學期開始，學生主要進行提高速度耐力的訓練。學生要在這一階段時間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。

學生自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然後休息3分鍾，再繼續按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練，學生可以逐漸提高自己的跑步速度。

3、第三階段：考試前，進行自測

就是在考試前這一段時間，學生要進行自測。學生可以自己進行計時模擬測試。

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呼吸技巧

中長跑時，由於機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

Ⅳ 如何訓狗的十條好方法

如果主人還想要狗狗乖巧，其實就需要對狗狗進行訓練。這下面有十個小技巧，讓主人將狗狗們變得十分乖巧。

訓犬一直沒有成功？主人需要看看這十個技巧，讓狗狗明白你的意思

1. 用獎勵去回應狗狗，狗狗對於獎勵的記憶，要比懲罰的記憶，要來得更為深刻。

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2. 蹲下來，如果這個時候主人蹲下來，就能讓主人和狗狗差不多高，這可以緩解人類的體型給狗狗帶來的壓力。

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3. 不要懲罰，狗狗其實是沒有因果概念的，懲罰沒辦法制止它的行為，反而是破壞你和狗狗之間的關系。

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4. 樂觀面對，狗狗的情緒會受到主人的影響，如果主人可以帶著一個良好的心態去面對狗狗的訓練，那麼狗狗也會變得更為積極。

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5.不重復下令，在狗狗沒有給予回應的時候，千萬不要重復連續地下指令。否則的話，一些的不夠聰明的狗狗，就會把重復的指令當成是正確的，不重復就不做。

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6.不要追逐，千萬不要追著它跑，這反而會引起狗狗玩耍的慾望，然後就因此而一跑了之。最好的方法，還是拽動狗狗的牽繩，讓它知道它該跑回來了。

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7.區分名字和指令，有些主人會將狗狗的名字和回來的指令相互混淆，我們應該做的是，將狗狗的名字，變成是「注意我」的指令，而不是的回來。

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8.嘗試給狗狗建立榜樣，年老的狗狗會用自己的經驗去教導那隻仍在接受的訓練的狗狗，幼犬也會模仿成年犬的行為的。

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9.最後用撫摸代替獎勵，在每一項新技能訓練的最後一步，都是要得將獎勵給狗狗的食物用撫摸或者是語言來代替，這不僅是因為零食貴，還能更好地避免狗狗沒有零食就不動手的問題。

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10.耐心，沒有人可以保證狗狗可以一次學會一個新的技能，在訓練的過程當中，我們需要多次耐心地重復加強訓練，才能最終讓狗狗的學會的一個新的技能。

Ⅵ 100米的跑步訓練技巧

100米的跑步訓練方法有哪些？高考百米技術訓練指的是針對高考百米技術特點，對學生進行如上肢、軀干、腿部等的訓練。如100米跑從外觀上看比較簡單，因此容易使人產生錯誤的認識，認為短跑比的就是身體素質。下面我為大家整理了100米的跑步訓練方法，希望能為大家提供幫助！

100米的跑步訓練技巧 1

1、擺動腿大小腿的折疊角

從技術上講，減少前蹬制動阻力的關鍵在於合理的著地動作，而合理的著地動作是以擺動腿各環節在著地前瞬間的正確的擺動作為基礎的、其中又以擺動腿的小腿在著地前瞬間的迅速後屈動作尤為關鍵。根據力學原理，在擺動矩相同的情況下，擺動效果取決於擺的長短的質量重心是否靠近擺動軸。大小腿折疊角越小，擺動腿的質量重心更靠近關節；擺動半徑短，則擺動速度、幅度都會有所提高。

2、兩大腿夾角

現代短跑技術提出：屈蹬快擺，積極伸髖。伸髖是指支撐時骨盆以支撐腿的髖關節為軸作向前轉動，其目的是加大後蹬結束時兩大腿之間的角度和縮小蹬角。兩大腿夾角大，說明擺動越積極，有利於增加步長，從而提高跑速，如果兩大腿夾角小，則前蹬距離短，這樣以犧牲步長來縮短支撐時間，則得不償失。

3、小步跑

把小步跑練習折疊程度加大，改成前腳掌趴地，就形成區別於小步跑的折疊跑。此練習在技術上無弊病，動作形成上與跑的動作極其相似，接著做加速跑能自然結合，對掌握跑的技術和發展速率都會有積極作用。

4、 高抬腿跑

在進行高抬腿練習時把髖前送，小腿在大腿下壓前能隨慣性前擺，再使大腿積極下壓，用前腳掌趴地式落地，這就形成小車輪跑。此練習與跑的各部位主要技術很接近，接著做加速跑時過渡自然，對掌握跑的技術和發展膝、踝關節靈活性，增強伸踝肌肉群的力量都有積極作用。

5、後蹬跑

對後蹬跑稍加改進，就能取得更好效果，稱之為跨步跑。要求練習者快速蹬地後，迅速放鬆伸肌，大小腿由自然彎曲到迅速折疊前擺，大腿積極下壓時，促成遠離「膝部」的小腿和腳自然向後趴地式用前腳落地。這是短跑積極著地主要技術，手臂前後擺動比跑時稍加大。這種連貫動作對跑時各部位主要技術會起加強作用，稍一加頻率，就能自然過渡到加速跑。

100米的跑步訓練技巧 2

絕對速度訓練

縱觀百米跑的整個過程可以清楚地看到，途中跑的段落最長，可占整個過程的60%以上；速度最快，超過了疾跑和沖刺跑的速度，基本上以絕對速度來完成，而動作速率是絕對速度的一個重要前提和保障。要把動作速率和位移速度的訓練結合起來，加大練習力度，提高絕對速度水平。同時還要兼顧加速能力和速度耐力的訓練與提高，只有三者合理有序的結合與發展，才能全方位提高短跑成績。

動作速度訓練採用的主要練習如下。主要是提高反應速度和起動速度，再者是提高肌肉收縮速率和力量，還有要提高運動過程的協調與放鬆能力。

提高最大速度跑能力的練習如下。一般是行進間跑30— 60米，可以跑3—4次，2—3組。或是短距離 2人接力跑50米或4人接力跑50米，可以跑3—4次，2—3組。另一練習是短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）可以跑2—3組，或 （30米+60米+100米+60米+30米）可以跑2—3組。也可以根據練習者的條件作短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），可以跑3次，2—3組，或者作讓距離追趕跑60—100米，可以跑3—5次，2—3組。其輔助練習有順風跑或下坡跑 30—60米，可以跑 3—4次，2—3組。膠帶牽引跑（30—60米，可以跑 4—5次，2—3組等）。

提高反應加速跑練習如下：一般是在作半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物，或在直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。還有雙手向前上拋出球，接著跑出追趕並接住球的練習，同時可以做各種反應加速的游戲等。

力量訓練

高考百米力量訓練主要指的是針對百米跑的力量特徵，結合學生的年齡等特點來進行負重、深蹲、跳躍等。短跑的力量訓練就是要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練採用的主要練習負（舉）重練習、抗阻力練 習和跳躍練習。

負重或抗阻訓練的主要練習如下：採取這種練習要在安全的環境下進行，並且要有教練或老師在場指導和監督。負重練習可以選擇負杠鈴練習 （全蹲、半蹲、1/3蹲），最大負荷量70—80%，逐漸增大到100%。每組4—5次，完成5—7組；也可以進行負重弓步走，最大負重量40%，弓步走距離40—60米，完成5—7組；還有作負重半蹲，最大負荷量70一80%，每組5—7次，完成5—7組；或負重高抬腿跑，最大負荷量的20—30%，每組40—60次，完成5—7組；或負重直腿跳，最大負荷量的20一30%，每組40—50米，完成 5—7組等。抗阻練習可以選擇啞鈴跳，重量15—25公斤，每組10—20次，完成5—7組；拖重物跑或拖重物跳，重量5—10公斤，距離30米，60米，100米，完成 5—6組；也可以選擇膠帶牽引發展腰後肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習，完成5—6組；或者作卧舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習。

跳躍力量訓練的'主要練習如下：跳躍力量訓練在短跑力量訓練中佔有很大的比重。跳躍練習分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度，加速跑能力和爆發力素質。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。垂直方向跳躍練習：原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等。水平方向跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。常見的有短距離跳躍：立定跳遠、立定三級跳遠、立定 10—20級蛙跳，4—6步助跑三級跳，台階跳躍、3o一60米單腳跳、60米計時跳；長距離跳躍：100—300米跨步跳、跑與跳結合（50米跑+100米跨跳）、（60米單足跳+30米加速跑）。在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時，必須用最大力量完成。在長距離跳躍練習時，即用 80—90%的力量完成。

放鬆訓練

放鬆訓練就是必要時肌肉的完全收縮，不必要時肌肉的完全放鬆，放鬆能力是影響短跑成績的重要因素。

在 100米跑中腿部的肌肉是很重要的，這里的放鬆是為主要工作肌肉創造休息條件，不應理解為消極等待或肌肉鬆懈，而是要進行輕快的技術動作工作的協同。上肢動作也是保持身體放鬆的另一個關鍵，應盡可能使兩臂保持和平常一樣，要做到這一點是很困難的，但不管怎樣仍需要盡力做到，因為這是放鬆能力的一部分。放鬆是掌握基本技術的前提，動作放鬆才能掌握合理的正確技術，肌肉的伸展性、關節的靈活性、全身的協調性以及柔韌性構成放鬆能力的基礎。放鬆能力是一種綜合能力，放鬆能力與短跑專項素質、專項能力諸因素有直接關系。放鬆能改善神經系統的功能，減輕高速跑中大腦皮質的負擔，加速大腦皮質運動中樞興奮與抑制的轉換速度，有利於步頻的發揮。

要提高協調放鬆能力，首先要進行柔韌性練習，增加肌肉的伸展性知關節的靈活性，因為關節的柔韌性對大幅度完成動作（如步幅）的作用十分明顯，這對要求快速奔跑的項目十分重要。在此基礎上對於短跑運動員還必須採用以下的一些專門性練習方法。

幾項跑的專門性練習：

慣性跑在100米—300米的距離內，起跑後加速跑至30米時，肌肉停止主動用力，被動地隨「慣性 」跑進30米一40米，再加速快跑30米，然後再隨「慣性」跑 30—40米，這樣依次跑完全程。隨「慣性」跑 動時要求動作自然放鬆，充分體會放鬆跑的肌肉感覺。

變頻跑在60—80米的距離內，要求運動員在在起跑後5—6步主觀上用最高的動作頻率，而後放鬆2—3步再加速5—6步再放鬆……第一次加速和後面的加速 在技術上要求上有所不同，前一次單純要求發揮高頻率，而後一次是經過2—3步的放鬆調節後，在高頻率的基礎上更有彈性和放鬆感。每次6—8組，每組問歇 2—3分鍾。

放鬆大步跑採用120—250米的距離，用舒展協調的動作充分抬腿，並用適宜的快頻率進行放鬆大步跑練習。一次跑6—8組，每組間歇2—3分鍾。

節奏跑按節拍器或擊掌的節奏快速跑30—60米，當運動員按有規律的節奏跑時，會使隊員產生一種韻律感，讓隊員在再整個跑程中發揮速度，節省技術體力，提高興奮性，可以使運動員的加速能力、放鬆能力以及跑的彈性得到進一步提高。