短跑後段訓練方法

Ⅰ 短跑的訓練方法

短跑的訓練方法

短跑的訓練方法有哪些？短跑運動被許多健身達人所喜愛，短跑運動沒掌握正確的方法很容易受傷，因此，在進行短跑運動要專業訓練，下面跟著我一起來看看短跑的訓練方法，一起get起來吧！

短跑的訓練方法1

一、後蹬跑

動作要領

1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。

2、擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動大腿充分前送。

3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然後膝、踝關節緩沖，迅速轉入後蹬。

4、後蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在後，騰空階段重心向前性好，騰空時要放鬆，兩腿交替頻率要快。

二、小步跑

動作要領

1、上體正直肩放鬆，兩臂前後自然擺動。

2、髖、膝、踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。

3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。

三、後踢小腿跑

動作要領

1、上體正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動。

2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部。

四、折疊腿跑

動作要領

1、上體正直或稍前傾、兩臂前後擺動。

2、後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放鬆、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。

3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關節緩沖。

短跑的訓練方法2

短跑從技術上可分為起跑、起跑後的加速、途中跑和終點沖刺。段落不同，起跑所需的主要是最大力量和爆發力量，起跑後的加速跑中爆發力和連續快速力量起主要作用，連續快速力量對途中跑的影響也比較大，終點跑與力量耐力有關。以下結合短跑的各個段落論述短跑的三項專項力量及其訓練。

最大力量是指肌肉在運動中發揮盡可能大的收縮力量的能力。最大力量主要影響加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技術，肌肉從靜止狀態快速蹬離起跑器的過程。運動員需要克服的外界阻力是相當大的，這個過程所用的力量就是最大力量。

最大力量訓練特點：最大力量的提高，根本上講取決於肌肉的生理橫斷面和肌肉內協調能力的發展完善。通常採用杠鈴練習法，比較簡練而行之有效的方法有很多，諸如負重深蹲，負重半蹲，負重跳等。一般要求接近最大負荷，每組次數較少，有比較充裕的'間歇時間以恢復體力。另外蹲踞式起跑本身就是一種很好的最大力量練習方法。

最大力量是快速力量和快速力量耐力的基礎，運動員最大力量的提高有助於它們二者的提高，但沒有正比關系。有材料證明，運動員在短跑支撐階段的時間是0.09—0.11S，而肌肉發揮最大用力的時間是0.5—0.6S。因此，快速力量和最大力量之間既有區別又有聯系。

短跑力量訓練也要根據跑步者的個人身體素質和所需要的最終目的來決定最終採取什麼樣的訓練方式，而且在起跑時，以及跑步的途中和最後沖刺的階段都是採用不同的訓練方法，大家訓練的時候要選擇最適合自己的，如果僅僅是測試需要，可以選擇難度稍微小一些的來進行鍛煉。

Ⅱ 短跑訓練方法

短跑訓練方法如下：

1、打牆訓練

目的：強化正確的身體姿勢和排列，特別是加速過程。這是上牆訓練系列中的第一個訓練。

過程：雙腳以前腳掌支撐站立，以 46~60度角 靠向牆，用雙臂支撐身體。保持身體直立和收緊，抬高一側大腿， 大致平行於地面 ， 腳踝鎖定為背屈姿勢 ，聽口令「打」。抬起一側小腿應保持平行於支撐腿的角度。

3、一、二、三、五步上牆訓練

目的：強化加速技巧中的正確姿勢和腿部動作。應在掌握該訓練後才繼續進行「連續上牆訓練

過程：雙腳以前腳掌支撐站立，以 46~60度角 靠向牆，用雙臂支撐身體。保持身體直立和收緊，抬高一側大腿， 大致平行於地面 ， 腳踝鎖定為背屈姿勢 。根據教練喊出的次數（1,2,3,5），將腿向下向後推向地面。

Ⅲ 短跑正確訓練方法是什麼

1、小步跑：把小步跑練習折疊程度加大，改成前腳掌趴地，就形成區別於小步跑的折疊跑。此練習在技術上無弊病，動作形成上與跑的動作極其相似，接著做加速跑能自然結合，對掌握跑的技術和發展速率都會有積極作用。
2、高抬腿跑：在進行高抬腿練習時把髖前送，小腿在大腿下壓前能隨慣性前擺，再使大腿積極下壓，用前腳掌趴地式落地，這就形成小車輪跑。此練習與跑的各部位主要技術很接近，接著做加速跑時過渡自然，對掌握跑的技術和發展膝、踝關節靈活性，增強伸踝肌肉群的力量都有積極作用。
3、後蹬跑：對後蹬跑稍加改進，就能取得更好效果，稱之為跨步跑。要求練習者快速蹬地後，迅速放鬆伸肌，大小腿由自然彎曲到迅速折疊前擺，大腿積極下壓時，促成遠離「膝部」的小腿和腳自然向後趴地式用前腳落地。這是短跑積極著地主要技術，手臂前後擺動比跑時稍加大。這種連貫動作對跑時各部位主要技術會起加強作用，稍一加頻率，就能自然過渡到加速跑。

Ⅳ 田徑短跑訓練方法

田徑短跑訓練方法

體育短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。

如何提高短跑速度： 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。

上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。

發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的'靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地)，蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

訓練方法：(一)20—40米行進間快跑練習。(二)4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。(三)下坡跑練習。(四)順風跑練習。(五)各種短段落的變速跑練習

(1)行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

(3)讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。

(5)順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

(6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。

(7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。

(8)反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法：

1、各種球類運動;(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 (2)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習

2、各種游戲性質的反應練習;

3、發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習; 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。

4、最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒;

5、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒;

6、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米;

7、快速後蹬跑，完成距離50～100米(計時、計步);

8、快速跨步跑，完成距離50～100米(計時、計步);

9、快速單足跑，完成距離30～60米(計時、計步)。

10 、直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11 、在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。

Ⅳ 百米短跑後程怎麼提高

百米後程慢說明你的「速度耐力差」，「速度耐力」是指短跑後半程保持高速度的耐力。所謂道德「中後程技巧」就是要提高速度耐力。訓練方法很多，單原理就一個：把較高速度的持續時間延長，也就是保持較高速度的能提提高。一下方法供參考：
1、150米×8-10，80%強度，後50米保持強度95%
2、200米×6-10，80%強度，後50米保持強度95%
3、250米×6-8，75%強度，後80米保持強度90%
4、80%強度跑150米後立即銜接95%強度的100米×5-8組
……
以上間隙時間自己控制，最好心率控制在110次/分鍾左右再開始下一組。

Ⅵ 淺談短跑訓練的方式

短跑是要求人體在最短的時間內，以最快的速度完成所規定距離的一項田徑運動。通過短跑的練習，能培養跑的正確姿勢，提高奔跑能力，對促進其他運動項目技術水平的提高有著重要的意義。以下是我整理的關於短跑的一些練習方法。

一、跑的專門性練習

(一)原地擺臂。

兩臂屈肘，臂彎曲約成90°,兩臂前後擺動，擺臂的原則是前不露肘，後不露手。練習時間：20～30分鍾。

(二)小步跑。

身體稍前傾，重心高提，大腿搭起，膝踝關節放鬆，大腿快速下壓，小腿自然向前下方伸，前腳掌積極著地，快速完成向後扒地，兩臂自然彎曲，隨腿擺動，步幅小，頻率快。練習距離：15～20米，時間10～15分鍾。

(三)折疊跑。

當支撐腿蹬離地面後，腳跟擺向臀部，小腿快速向上擺起並且向大腿靠攏。隨大腿積極前擺。練習距離：20～25米。

(四)高抬腿。

上體正直或稍前傾，重心較高，大腿擺至水平時，大腿積極下壓，自然並迅速蹬伸。髖、膝、踝三關節和兩臂配合兩腿前後擺動。

提高快速抬腿的能力和高抬腿動作的規格，用原地手扶牆作高抬腿練習和大腿負重高抬練習，練習距離20～25米，時間：12～15分鍾。

(五)後蹬跑。

支撐腿的髖、膝、踝三關節充分蹬伸，兩臂配合兩腿前後擺動，支撐腿以腳趾蹬離地面。強調擺動腿前擺以膝關節領先，練習距離：30～40米。

(六)車輪跑。

上體正直，擺動腿的大小腿折疊前擺，然後快速下壓，膝關節放鬆，小腿順勢擺出做鞭打動作，前腳掌積極著地“後扒”，並進行充分蹬伸支撐用力，另一腿完成支撐後，以髖關節發力帶動同側腿快速大幅度地向前上方折疊擺出。練習距離：30米車輪跑後，自然進入加速跑20～30米。

(七)各種短跑的基本技術組合訓練。

原地擺臂，小步跑，高抬腿跑，車輪跑，後蹬跑，加速跑。各技術同上。可採用專門練習段作出明顯標志的方法，使運動員隨標志而改變練習動作。

二、起跑和終點沖刺技術

(一)安裝起跑器。

起跑器前踏板放在距起跑線一腳半，後面的踏板距起跑線三腳長，再根據自己的情況適當調節。

(二)起跑器上“各就位”和“預備”姿勢。

兩腳分別踩踏起跑器兩個踏板，蹲下。後腿膝關節著地，兩手放在起跑線後，兩手之間略比肩寬，四指並攏，拇指張開支撐地面，虎口朝前方，肘關節伸直，此時肩處於起跑線上方，頸背自然放鬆。前移重心，使肩超過起跑線10～15厘米，臀部抬起稍高於肩，身體重量基本集中於手和前腿，頭和軀干呈一條直線，眼睛自然看向下方。

(三)蹬離起跑器瞬間姿態。

踝關節充分蹬伸，大腿積極高抬前擺。大腿與軀干，擺動腿的小腿與大腿都成直角，勾腳尖，前臂向前上擺，軀干前傾，從頭到腳保持一條直線，雙眼注視前下方。

(四)終點沖刺跑技術。

在高速沖過終點線時，軀干前傾，將胸壓向終點線.同時兩臂後伸以保持身體平衡。

三、力量訓練

(一)利用不同重量的杠鈴練習：負重提踵，半蹲跳，深蹲，箭步換腿跳，挺舉，抓舉等。

(二)跳不同高度的欄架。

(三)髂腰肌，大腿後肌群和小腿肌群的專門性力量練習：仰卧舉腿，肋木懸垂向上舉腿，俯卧單腿跪地另一條腿負重向上蹬擺。

(四)上肢肌肉力量的訓練：引體向上，杠鈴卧推，負重擺臂，斜向上推杠鈴。

(五)跳躍：立定三級跳，立定五級跳，立定十級跳，50～80米單腳跳，跨步跳，計時換步跳。

(六)軀干肌肉的力量練習：負重仰卧起，俯卧兩頭起和背卧兩頭起(快速和慢速)。

注意：力量練習結束，要做放鬆練習，如放鬆跑，快頻高抬腿，縱跳等。

四、速度訓練

速度是短跑的核心，分為絕對速度和速度耐力，這兩個訓練水平高低直接關乎短跑成績。短跑供能方式主要是：CP—ATP(磷酸肌酸——三磷酸腺苷)供能系統和無氧酵解供能系統。一般在40～70米達到最高速度。

(一)絕對速度。

就是盡自己最大能力，使自己速度達到高速。主要是由CP—ATP系統進行供能，所以應該刺激該供能系統。採用7秒訓練法，30～60米重復訓練法。在訓練過程中採用蹲踞式起跑。

1.7秒訓練法。

方法：60～70米的重復跑，10組，每組都要盡力，間歇5分鍾，心率恢復到120次/分鍾。或是下坡跑，順風跑70～80米，間歇5分鍾，坡度不宜超過30°，順風跑的風速不宜過大。2.30～60米間歇訓練法。先跑30米，休息1分鍾，再跑40米，休息1.5分鍾，再跑50米，休息2分鍾，最後跑60米，這為一組。建議訓練4組，組問間歇10分鍾。

(二)速度耐力。

是保持高水平速度能力的時間長短的素質，主要採用間歇訓練法，訓練基本原則：每次跑時都要盡全力，使肌肉產生疲勞，同時間歇時間不宜過長，心率恢復到120次/分鍾就可以繼續訓練。按100米，200米，400米項目不同來安排訓練的量。

1. 100米。

上坡跑80米，慢下坡跑，跑100～150米，慢跑100米。 2.200米。上坡跑150米，慢下坡跑，跑150～250米，慢跑150米。3.400米。跑300米，間歇慢跑100米，共跑5個300米，組間間歇15分鍾，4～6組為宜。跑500米，共跑4個，間歇15分鍾。

五、運動訓練後的恢復

(一)身體上的放鬆方法。

抖動上肢肌肉，墊步跑，作一些靜力拉伸，像踢腿，弓箭壓腿，側壓腿，擴胸運動等。靠牆打倒立，另一個人扶著腿，自上而下叩擊小腿、大腿和腰部肌肉，緩解下體肌肉乳酸堆積產生的疲勞。

(二)按摩放鬆。 踩壓大小腿的後群肌肉和腰部肌肉，按摩腎俞、合谷、足三里這三個穴位。

(三)心理放鬆的方法。

心理默念，放鬆，放鬆，自己很放鬆，很舒服，心情非常愉快，我是安靜的，從頭到腳逐步放鬆等暗示語。還可以想一些自己愉快的事情。

(四)飲食上的恢復。

訓練後應盡快補充能量，這樣可以為糖的再合成構建理想的生理環境。時常補充含糖量高的和豐富礦物質的飲料。飲食中多攝取一些高蛋白，高熱量，低脂肪的食物，如牛肉，牛奶，雞蛋，雞肉和魚肉等，盡量與蔬菜搭配起來。