正常體重的訓練方法

『壹』 體重正常的男生去健身房鍛煉肌肉，有哪些快速有效的方法

體重正常的人去鍛煉肌肉，需要搭配飲食才能更加有效。

健身的時候需要循序漸進，剛開始的時候強度不要太高，避免肌肉拉傷。

平時的飲食多選擇高蛋白的食物，必要時可以喝一點蛋白粉。

然後就可以慢慢提高訓練的強度，每一個健身項目，最好都以10個為一組，然後不斷增加鍛煉的組數。

『貳』 胖的人健身訓練計劃

健身大致分為器械鍛煉和非器械鍛煉。 健身也是很多男士和女士用來塑造完美身材的一種鍛煉方式，現代的男男女女都喜歡這項運動。那麼，胖的人怎麼開始健身呢?下面我為大家整理了胖的人健身訓練計劃，希望能為大家提供幫助!

胖的人健身訓練計劃 1

一、彈跳力：

立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、台階上下跳、跑台階、原地縱跳練習。

二、一般耐力：

20――30分鍾慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習：

(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。

(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

(4)站立體前屈、俯卧臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習：

俯卧撐、擊掌俯卧撐、杠鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習：

穿梭跑、轉身跑、後退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

六、絕對速度練習：

30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、

阻力跑、加速跑等循環練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束後穿插幾個20－30米底加速跑。

注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鍾150－160次。

胖的人健身訓練計劃 2

第一、胸部和肱三頭肌

胸平板卧推3組10個；

杠鈴上斜卧推3組10個；

啞鈴平板飛鳥3組10個；

大飛鳥夾胸3組10個；

肱三頸後臂屈伸3組10個；

仰卧臂屈伸3組10個；

鋼線小壓3組10個。

第二、背部和肱二

背頸前下拉3組10個；

反握下拉3組10個；

杠鈴劃船3組10個;

坐姿劃船3組10個。

肱二杠鈴彎舉3組10個：

啞鈴彎舉3組10個；

器械托臂彎舉3組10個。

第三、腿臀部和肩部

腿臀部杠鈴蹲舉3組10個；

坐姿腿屈伸3組10個；

仰卧腿彎舉3組10個；

肩部杠鈴推舉3組10個；

啞鈴推舉3組10個；

啞鈴仰身飛鳥3組10個；

器械推舉3組10個；

每天腰腹部：

仰卧舉腿3組20個；

90度卷腹3組20個；

飲食建議：

早餐：麵食2兩+3個雞蛋（2個全的）

午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個

訓練後加餐：麵食3兩+3個雞蛋

運動中注意補水!

此計劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什麼太難的動作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什麼幫助可以遵循自己的訓練計劃，謝謝！

胖的人健身訓練計劃 3

牽拉運動：

兩臂放於身體內側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度後，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之後兩臂分開，還原並使肌肉放鬆。如此反復慢移5-8次。

反支撐挺身：

兩臂撐於椅兩側。上體後靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續5秒鍾，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直

挺胸運動：

兩臂自然下垂。上體後移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然後重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復進行此動作。

俯卧運動：

雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然後吸氣，兩臂用力撐地將肘關節伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重復數次。

仰卧運動：

雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然後放鬆還原，每分鍾重復做2O-3O次。

床上運動：

將胸部伸出床外，然後上半身抬起，雙手交替做「劃水」的姿勢。每分鍾10-15次。

傍晚運動時最好。眾多科學家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運動時間，尤其是室外運動。男性運動可選擇在傍晚時分，既安全又有效。

不管工作多忙，只要抽點時間，堅持進行有氧運動，每次30分鍾、每周3次，或每天2次、每次15分鍾，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就能讓你在成就事業的同時擁有健康的體魄。

運動主張在室外。樹林、江河、湖邊富含負氧離子，有止咳、消除疲勞、調節神經、降壓、鎮靜等功效。且多與大自然接觸，還對改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。

腹部健美法：

1、仰卧起坐。

上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。

2、舉腿收腹。

身體平卧，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

3、 屈膝團身。

坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

4、交替觸腳尖

兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重復做數次。

5、扭腰

作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

臀部健美法：

1、俯卧舉腿

雙臂屈肘小臂支撐於地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、綳腳尖。然後左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。

2、下蹲運動

雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放鬆，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然後起立，連續重復數次。

3、弓步運動

背部挺直，肌肉放鬆，單腳前出，距離與肩同寬，後曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續重復數次。

4、提舉運動

雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側一條腿上舉，保持彎曲，然後側身，重復以上動作。

5、登高運動

攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放鬆。

以上訓練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應重復15次以上。其要領是，訓練時動作不可太快，但又要保持應有的節奏。特別是還原動作，應使肌肉始終有阻抗力，結束前不要有絲毫的放鬆。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鍾，日久定見成效。

胖的人健身訓練計劃 4

女性會更加註意自己的體型、體態、體重。評價女性體態健美的標準是諧調舒展的骨骼，結識勻稱但不過於明顯的肌肉，豐滿挺拔。堅實的胸部、臀部，無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。

女性胸部鍛煉計劃 ：

正確的訓練方法可以使胸部豐滿和曲線優美，還可以防止贅肉產生。

女性臀腿部鍛煉計劃 ：

深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強臀腿部肌肉，美化曲線。

女性背部鍛煉計劃 ：

可通過仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動作鍛煉背部肌肉。

女性肩部鍛煉計劃 ：

從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進行按摩也只能暫時緩解，進行必要的肩部鍛煉，有助於提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。

女性手臂部鍛煉計劃 ：

可以通過啞鈴彎舉、上臂後拉伸動作等減少手臂部贅肉。

女性腹腰部鍛煉計劃 ：

擁有纖細的腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內臟機能。所以對於女性來說，腰腹肌肉練習時非常重要的。進行肌肉耐力訓練，要循序漸進，初學者如有必要時，需要有教練指導進行訓練。

女性健身鍛煉的基本動作要領和男性健身類似，可進行參考。但是根據女性的特點，一些項目有所區別，運動量和難度也會有所不同。

胖的人健身訓練計劃 5

現在我們正式開始第7天的課程——腹部訓煉二。腹部訓煉二主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動作，每組動作持續30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鍾，前後重復4次即可。

第一組動作：坐姿收腿抱膝。

動作要領：坐在墊子上，雙腿彎曲並攏，雙腳離開墊子，向前伸，身體向後仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

第二組動作：卷腹震顫。

動作要領：雙腿屈膝，作垂直狀，並攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲並攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體後仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

第三組動作：仰卧剪刀腿。

動作要領：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動作。

第四組動作：仰卧單車。

動作要領：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動作，雙腿不可觸碰墊子。

第五組動作：摸膝卷腹。

動作要領：仰卧在墊子上，雙腿並攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，後緩慢讓身體回落至墊子上。

第六組動作：俄羅斯轉體。

動作要領：屈膝坐在墊子上，雙腿並攏離開墊子，身體後仰，雙手並攏相扣，置於身體兩側，左右擺動，壓低觸碰墊子。

胖的人健身訓練計劃 6

一、通用運動計劃

1、煉前熱身：採用輕重量（正式練習重量的1/2）10-15次/組×2組。

2、煉後伸展：輕松伸展動作，慢跑10分鍾或更長。

3、心肺功能的提高：每周至少一次長距離慢跑（45分鍾以上）或動感單車。

4、腹肌：每天都煉，三套動作，每套20次/組×3組，至力竭，組間隔50秒內。

5、營養：健身完吃3個蛋清1個蛋黃，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的話，效果特好）

二、訓練時間安排

第一天：胸、三頭腹肌★★★★★

第二天：背、二頭腹肌★★★★★

第三天：休息腹肌（在家裡煉）（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動）

第四天：腿、臀腹肌★★★

第五天：肩、前臂腹肌★★★★

第六天：休息腹肌（在家裡煉）（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動）

第七天：休息腹肌（在家裡煉）（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動）

三、訓練動作組合

1-1、胸部訓練

杠鈴平卧推舉8次/組3組；

杠鈴上斜卧推舉8次/組3組；

杠鈴下斜卧推舉8次/組3組；

平卧啞鈴推舉8次/組3組；

啞鈴仰卧飛鳥8次/組3組；

啞鈴仰卧屈臂上提10次/組3組；

雙杠雙臂屈伸6次/組3組。

1-2、三頭訓練

杠鈴仰卧臂屈伸8次/組3組；

啞鈴頸後臂屈伸8次（至力竭）/組3組；

俯立臂屈伸8次（至力竭）/組3組。

2-1、背部訓練

正握引體向上至力竭/組3組；

重錘訓練機胸前下拉8次/組3組；

重錘訓練機頸後下拉8次/組3組；

重錘訓練機坐姿劃船8次/組3組；

單手啞鈴劃船8次/組3組；

屈身杠鈴劃船12次/組3組;

聳肩提杠鈴12次/組3組。

2-2、二頭訓練

啞鈴單臂彎舉10次（至力竭）/組3組；

啞鈴錘擊式彎舉10次（至力竭）/組3組；

杠鈴反握臂彎舉10次（至力竭）/組3組；

斜托板臂彎舉10次（至力竭）/組3組。

3、腿、臀部訓練

啞鈴下蹲起立12次/組4組;

杠鈴深蹲10次/組4組；

仰卧腿蹬訓練機屈伸10次/組4組；

訓練機坐姿腿屈伸10次（至力竭）/組3組；

訓練機俯卧腿屈伸12次（至力竭）/組3組；

肩負杠鈴提踵12次/組3組。

4-1、肩部訓練

杠鈴坐姿頸後推舉8次/組3組；

杠鈴坐姿胸前推舉8次/組3組；

啞鈴坐姿推舉8次/組3組；

啞鈴側平舉10次/組3組；

啞鈴單臂前平舉10次/組3組；

啞鈴俯立側平舉10次/組3組；

並握啞鈴前平舉8次/組3組。

4-2、前臂訓練

杠鈴坐姿正握腕彎舉至力竭/組3組；

杠鈴坐姿反握腕彎舉至力竭/組3組；

杠鈴正握臂彎舉至力竭/組3組。

四、運動法則

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動靜結合的彎舉（發殿肱二頭肌）先用60-70％的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

二、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用70％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平；

用先衰竭原理發達胸大肌的方法；

運動員先用只能舉6-10次的重量做仰卧飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到卧推架前用事先准備好的60-70％重量做卧推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。

用先衰竭原理發達三角肌的方法：

動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側卧倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸後推舉（70％），直到一個起不來算一大組，共做4大組。

用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法：

運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞，然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。

用先衰竭原理發達背肌的方法：

先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理發達股四頭肌的方法。

運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。

三、連續加重法

其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。

四、念動一致法

五、動作多變訓練法

肌力訓練有一個規律，一當幾個固定動作，採用恆定運動負荷量訓練一階段後，肌體就會逐漸適應，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應採用變異性訓練法以促使肌體發生變化，從而進入新的適應過程。例如，採用仰卧飛鳥（30千克/8次）4組，在訓練一階段後，胸圍提高甚微，則應適時變換訓練手段和方法採用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數和強度來發展胸大肌，增加胸圍。

胖的人健身訓練計劃 7

第一天：胸肌肱三頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鍾。小重量平板杠鈴卧推20個；

平板杠鈴卧推，5組每組8-12個；

上斜杠鈴卧推，5組每組8-12個；

平板啞鈴夾胸4組每組8-12個；

雙杠臂屈伸4組每組8-12個；

休息10分鍾；

平板杠鈴窄握推舉，4組每組8-12個；

啞鈴俯身臂屈伸。 4組每組8-12個；

拉索臂屈伸動作4組每組8-12個。

備選動作(站姿「V」把下壓、坐姿單臂啞鈴屈伸、曲桿杠鈴雙臂屈伸)：

腹肌:每組做到不能做為止坐姿屈膝舉腿4組

第二天：背肌，肱二頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鍾。徒手闊胸10下，徒手拉背10下；

引體向上，5組，每組做到不能做為止；

站姿杠鈴劃船，4組，每組8-12個；

坐姿器械劃船，4組，每組8-12個；

器械拉力器下拉（小重量），4組，每組20個；

備選動作（硬拉，單臂啞鈴劃船，頸前下拉，）：

休息10分鍾；

杠鈴彎舉，5組，每組8-12個；

啞鈴彎舉，5組，每組8-12個；

集中彎舉，5組，每組8-12個。

備選動作（坐姿啞鈴交替彎舉，寬握杠鈴彎舉，上斜啞鈴彎舉)腹肌:每組做到不能做為止懸垂舉腿4組

第三天：肩部三角肌

首先熱身。慢跑5-10分鍾。小重量側平舉20個；

站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個；

坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個；

啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個；

俯身飛鳥，4-6組，每組20個聳肩3組。

備選動作（器械寬握頸後推，啞鈴交替前平舉，杠鈴提舉，）：

腹肌：仰卧起坐4組跪姿拉力器收腹4組擱腿仰卧團身4組

第四天腿部肌肉首先熱身。慢跑5-10分鍾。預熱膝蓋杠鈴深蹲到深蹲架前用輕重量做2組，每組20次的深蹲。然後用合適重量做2組8—10次，隨後遞增重量2組做8—10次。最後做兩組到力竭，腿屈伸4組啞鈴弓步蹲3組用來雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。腹肌任選3個每個4組綜合說明：訓練應該循環練習，第2個循環用本計劃備用動作，三個月為一個訓練周期。最好1桶肌酸按說明吃，每個動作必須完成的非常標准才有效果,多吃蛋清，牛奶，這樣3個月以後，你會驚喜的發現自己的體型跟大街上的`人不一樣了。

胸肌訓練說明：

發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。正常情況下，若卧推舉重量達60公斤，每組做8一12次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。

肱三頭肌訓練說明：

雖然，肱三頭肌訓練順序怎麼安排都不算錯，但有些排序方法會導致訓練效果大打折扣。我們的建議是：在訓練的最開始，也就是你的體能最充沛的時候，先做大重量的復合訓練動作，再做孤立訓練動作。當然，你也可以根據自己的情況，偶爾採用預先疲勞訓練法則訓練，也就是先做孤立訓練動作。一般來說，你應該先做復合訓練動作，接著做使用雙臂的杠鈴或啞鈴訓練動作，最後做使用單臂的拉索訓練動作。

背部肌肉訓練說明：

如果你要增大塊頭，那麼在熱身後，做4組8－12次的訓練；如果是為了力量，做大重量、低重復次數（4－7次）的訓練；如果你是為了肌肉的清晰度和耐力，那麼就做輕重量、高重復次數（15－25次）的訓練。一個打造背部肌肉圍度的訓練計劃，要把注意力集中在塑造外側背闊肌的寬度上，但仍然要像計劃中所列出的動作一樣（不包括熱身組），對背部的每一個區域進行轟擊。每組之間休息1－2分鍾。

肱二頭肌訓練說明：

經常變化訓練動作應該成為肱二頭肌訓練的特點。

一.同時採用高次數和低次數訓練。

二.充分照顧到內側和外側頭。

三.招充分照顧到上部和下部。

四.使肱二頭肌極度充血。

五.一切為了充血。

六.採用超級組訓練法。

七.訓練動作多樣化。

肩部肌肉訓練說明：

肩是人體的一個非常奇妙的多功能關節。它能向任何方向轉動，並參與幾科所有的上肢動作。從美學角度來說，強健的肩肌使身體上端線條漂亮美觀。無論你選擇哪些組合都要先進行5分鍾有氧運動熱身，最好是有上肢參與的動作，訓練結束之後再做5-10分鍾包括抻拉的放鬆。

腿部訓練說明：

練好腿部記住2個字遭罪，腿部力量訓練能最大限度地促進睾丸激素分泌，從而促進身體其他部位肌肉體積增大、收縮能力增強。這是腿部力量溢出效應的原因。大重量腿部訓練最容易使肌肉-神經系統形成對大重量的記憶和適應性，從而提高全身力量。

『叄』 怎樣才能讓自己保持穩定的體重

保持穩定體重：進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。
方法/步驟

1、如果進食量過大而運動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反，如果食量不足，可由於能量不足引起體重過低或消瘦。
如何保持穩定體重。
2、應保持進食量和運動量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量既能滿足身體需要，又不會造成體內能量過剩，使體重維持在適宜范圍。

『肆』 怎麼樣保持合適的體型與體重

對於女生來說，她們不追求什麼肌肉，目標就是減肥，那我建議她們可以去長跑，做瑜伽，跳健身操等等。如果是男神，那我覺得不僅僅應該減肥，還要適當地鍛煉肌肉。

保持體型和體重，其實也就是控制身上的脂肪。專業的運動員都要控制體脂率，保持身體的一個狀態。我們普通人要求也不用那麼高，身上哪裡脂肪多也都看得到。我們可以進行針對性地練習。

當然，除了進行相應的鍛煉，我們還需要控制飲食。吃和練其實占的比重相當，你練得多，當時你吃得也多，別說減肥，你會變胖的。但是只要你能控制飲食，那效果出來的就很快了。那些娛樂圈的女明星為什麼體重能控制的這么好，就是因為她們能夠控制自己的飲食，不攝入太多的能量。一旦消耗不掉，那就相當於白鍛煉了。

如果是男生，也可以進行一些力量訓練，可以讓自己變得更加地性感。

『伍』 體重如何保持正常

＊少吃：
定時定量、早餐和午餐一定要吃、不要吃宵夜、晚餐最好在八點前吃完。
＊多動：
少搭電梯改成走樓梯，提早一站下公車、此外少看電視多去散步，也是不錯的方法。
＊有恆心：
為了加強減重的信念與決心，最好給自己設定一個目標，但是目標不要遙不可及，目標達成後給自己一點小小的獎勵。
＊細嚼慢咽：
不但可以幫助食物消化，也能因為慢食，而有飽的感覺。
＊食物照順序吃：
先喝湯→蔬菜→肉和飯最後吃。
＊午餐前先吃水果：
有效增加飽足感，而不會攝取過多的熱量。
＊紀錄每日飲食記錄：
可協助自己了解是否吃得健康，是否有不當飲食。
＊固定的進食份量：
每餐固定的進食份量，可避免暴飲暴食產生。
＊嘴饞時：
可利用纖維豐富、熱量低具有飽足感的食物，如：蒟蒻、蔬菜、水果、無糖仙草或愛玉來降低口欲或注意力的轉移如：運動。嘴饞，並非真正餓，所以為了健康的身體著想，忍忍吧
＊時時保持愉悅的心情：
不要以食物作為生氣或吵架時，或作為獎勵用替代品＊多吃富含維生素的蔬果：例如柑橘、葡萄柚、綠色蔬果，增進循環與代謝。選擇新鮮蔬菜如大白菜、高麗菜、玉米筍、金針菇、香菇等高纖蔬菜，可以促進排便通暢。

＊一天喝足2000cc的水：
多喝水是瘦身重要的關鍵！水可維持正常的生理運作，充足水分更可幫助維持好身材，協助新陳代謝進行，有助排泄。

『陸』 瘦子增肌訓練方法

瘦子增肌訓練方法

在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物，它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量，助你達到正常的體重。下面是我為大家整理的瘦子增肌訓練方法，歡迎大家去閱讀瀏覽。

1、大重量

使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須盡量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧!

2、在訓練的前後補充碳水化合物

在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物，它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量，助你達到正常的體重。這也是瘦子們選擇增肌粉的原因，因為增肌粉里含有人體最易吸收的碳水化合物。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。

如果你希望盡量減少脂肪的增長，那麼你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在訓練前後補充，因為這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣也可以讓身體盡可能的少囤積脂肪。當然在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物，只是相對訓練前後可以少攝入一些。

3、吃更多

這可能是新手開始增肌期最容易犯的錯誤，當他們發現脂肪擋住腹肌的第一時間，他們就會懼怕產生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。這會嚴重影響肌肉的生長甚至會停止肌肉的生長。

4、限制有氧運動

當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周。你會希望你攝入的熱量都致力於肌肉的生長，那麼你就需要減少別的大能耗運動。如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與，那麼你的熱量攝入就需要設置的更高!

5、吃更多的有益脂肪酸

許多年輕的健身愛好者為了達到增肌期需要的熱量，會吃非常多的食物，但是你們需要知道蛋白質和碳水化合物每一克都只能產生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡。所以在健身飲食中需要安排一定比例的脂肪。

這里的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸，比如動物的脂肪，奶油甜品，黃油……我們說的.脂肪是對身體有益的不飽和脂肪酸，比如堅果，魚類，牛油果……

6、重點復合練習

當創建你的增肌訓練計劃時，一定要優先選取大復合動作。因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。小G推薦的動作有：卧推，引體向上，深蹲，硬拉等等。

7、足夠的休息

休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓練一樣重要。 在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，每個系統訓練循環之後給自己安排一個充足的休息日吧。

8、確保你得到足夠的睡眠

除了休息，睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助於維持並優化你的荷爾蒙水平。當你的身體沒有得到足夠的睡眠時，往往會釋放更多的皮質醇，讓身體進入分解代謝狀態，這會使增加肌肉更加困難。理想的狀態是合成代謝!

9、充足的蛋白質

除了碳水化合物以外，蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。

當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。 一般來說一個成年人一天需要攝入體重(公斤)乘以2.2克的蛋白質。一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。

10、不要讓自己失控

最後記住一件事：一個成功的增肌減脂應該將脂肪的增長控制在盡可能少的程度。雖然一定會伴隨脂肪的增長，但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕松，還是盡量讓增肌的速度控制在合理的范圍內吧。

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