1、糾正姿勢：仰卧起坐起不來很可能是姿勢不對，用力方向不對。
正確姿勢：仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭，還原成坐姿。
2、提升腰腹部力量：仰卧起坐需要的是腰部與腹部的力量，無法完成說明自己的腰部力量和腹部力量不夠，可以先做一些鍛煉腰腹部的一些運動。
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(1)女人仰卧起坐訓練方法擴展閱讀：
仰卧起坐的注意事項：
1、初學仰卧起坐要循序漸進，從簡單做起，可以給自己頭部墊個枕頭，由高而低，感覺能做到了，把枕頭逐漸拿掉。
2、慢慢進行仰卧起坐。主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
3、一些人以為仰卧起坐做的速度越慢，越有鍛煉效果。速度適當放慢是有助於鍛煉效果的，但速度太慢的話，效果反而不佳。而最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。
❷ 女生做仰卧起坐的技巧 仰卧起坐四大要點
1、雙手的位置
傳統的仰卧起坐，雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。一般來說雙手越靠近頭部起身難度越大，若想加大難度可以將雙手疊放與頭後，注意起身時肘關節不要指向前方，盡量向兩邊外張。仰卧起坐的初學者還可以將雙手置於身體兩側來降低起身難度。
2、發力點
做傳統仰卧起坐的時候要固定腳步，然後降低腿部和髖部的負擔，降低腹部肌肉的作用，外力加大時，增加臀部發力，完成起坐動作。
3、速度
體育達標要在1分鍾內做足30多個仰卧起坐，因此很多人認為仰卧起坐需要速度。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。
4、起身高度
傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90°左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的「阻力臂」不斷縮短，腹進肌所起「吊車作用」的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45°時才是腹直肌「抗阻力生長機能」的最佳時機。
❸ 女生仰卧起坐技巧
女生做一些仰卧起坐對於我們自身的好處是非常多的，可以有效的幫助我們減掉肚子上多餘的贅肉，還可以有效地幫助我們大家自身的身體素質，可以說的，與我們身體帶來的好處，是非常多的，但是需要我們進行一些技巧方面的訓練，下面就讓我們一起了解一下女生仰卧起坐技巧有哪些吧。
1、仰卧起坐的技巧主要在於呼吸上。
呼吸技巧：
做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐時，身體前屈時應呼氣，仰卧時應吸氣。但如果機械地在仰卧時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成，因此，為了提高動作的質量，還必須注重技巧，即向後仰卧的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。
2、訓練方法：
1 每天晚上做45個，15個一組，三組。每個星期加5--10個。
2 仰卧腿上舉。平躺床上，雙腿上舉，堅持到極限。每晚四組。
3 仰卧起腿。平躺床上，雙腿自下而上抬起，能做幾個算幾個，三組。
4 坐式縮腿。坐到椅子或床邊，雙腿並攏，向後縮，後縮時上體微微後到。20個一組，三組。
5 定時訓練法。不管能做幾個，一定要做夠一分鍾，哪怕一個也做不起來。
6 計數練習。做45個，不管用多少時間，一定要做夠。一般三個星期後就見效果了！
剛開始練習的前四天，你腹部肌肉會很痛，但不用擔心，都是正常的反應。疼痛期間也要咬牙克服，做的次數和量都不能減少。五天後疼痛自然消失。
多了解一些女生仰卧起坐技巧有哪些，才能夠幫助我們達到一個更好的進行仰卧起坐的目標，可以更好的提高我們仰卧起坐的質量和水平，對於我們自身的身體是非常有好處的，大家一定養成多進行仰卧起坐的好習慣。
仰卧起坐方法及技巧
一、仰卧起坐做法
1、雙腿屈膝，躺卧在地上，左右腳稍稍分開，手臂屈肘，手托在頭下面。
2、仰卧起坐action！接著第一個姿勢，頭部抬起來，背部以上的部位離開地面，眼睛盯著小肚子，保持這個離地姿勢4秒，然後再次躺下，重復2次 。
3、背部離地，頭仰起來，右手向前斜上方伸直，而左手則放下。停頓一下，這次換左手向斜上方伸直，右手則放下。這個動作以此重復4次。
4、雙手同時向上伸直，雙腿伸直後往生上方太高，雙腿與地面垂直，背部和頭部依然離地，保持這個姿勢4秒。
5、接著上一個動作，雙腿屈膝，放下小腿，大腿和小腿呈90°角，這個時候頭部依然離地，雙手收回貼在後腦勺。
6、保持上一個動作，小腿稍微做一些變化，左、右小腿分別往上提，往下放，大腿和地面垂直，保持這個姿勢4秒。
二、仰卧起坐能夠減肚子嗎
對於平時久坐，又少運動的MM來說在家動兩下就能瘦肚子真是極好的。沒時間去健身房，其實在家也可以照樣健身，准備一張瑜伽毯，你就可以愉快的做運動了。仰卧起坐做起！
答案是可以的，不過要持之以恆。專家表示做仰卧起坐減肚子的效果比較慢，想要瘦肚子起碼要運動二十分鍾，這樣脂肪才會被燃燒。
MM們想要通過仰卧起坐減肚子的話，需要在規定的時間內做完一定數量動作，這樣可以加強腹部的力量。不過頻率不能過快，否則會拉傷腹部肌肉。
一開始做仰卧起坐的是建議一分鍾做10個，之後逐漸增加，一分鍾20個左右。如果迫切想要瘦肚子，而且身體又hold得住的話，一分鍾可以做30-40個。
三、仰卧起坐減肚子會反彈嗎
減肥成功後出現反彈是每個媽咪最「深惡痛絕」的事啦，一般而言，由運動達到的減肥功效都不容易反彈，那麼通過仰卧起坐運動減下去的肚子會反彈嗎？如果出現反彈，媽咪們應該怎麼做？一起來看看哦。
通過仰卧起坐來減肥是一種健康的'運動方式，一般而言不易反彈，但前提是媽咪們堅持鍛煉哦。如果你三天打魚兩天曬網，每天做仰卧起坐都不按時按量，那麼你期待已久的「小蠻腰」和「筷子腿」不僅不會回來，稍稍減下去的肉肉倒是回來了！
媽咪們要真正減肥成功，就要保持規律的運動，比如每天堅持做一段時間的仰卧起坐，不給肉肉反彈的機會！已經反彈的媽咪們更是要加強運動量，如果發現仰卧起坐運動並不適合自己，應及時更換運動方式，比如慢跑、游泳等。
四、仰卧起坐的省力技巧
1、做仰卧起坐時不要全部坐起來。媽咪們只要把頭、肩和背的上半部起來就OK了。
2、不要伸直腿做仰卧起坐。因為這么做讓媽咪們腰往上弓，這對產後有待恢復的腰部也是不利的。
3、速度不要太快。過快過猛的運動不僅消耗體力和水分，也不能讓肚子上的「小肚腩」得到充分的「鍛煉」！所以做仰卧起坐要掌握好運動速度哦。
❹ 仰卧起坐4天速成1分鍾做65個 女生仰卧起坐省力訣竅
仰卧起坐是多數健身人士的最愛，另外，中考學子對此也是頗有發言權。想要做到一分鍾60個以上是需要很長時間的，尤其是對於女生而言，這個記錄看起來更加困難。當然，每件事都有其最終解決的方法所在，那麼，仰卧起坐4天速成1分鍾做65個的辦法是什麼？女生仰卧起坐省力訣竅又有哪些？
俯卧撐1禮拜速學方式：
1、每晚做20個，5個一組，四組。每一禮拜加5個。
2、平卧腿平舉。平躺著床邊，平舉，堅持不懈到極限。每天晚上四組。
3、平卧起腿。平躺著床邊，由上而下伸出，能做好多個算好多個，三組。
4、座式縮腿。坐到桌椅或床前，閉攏，另外屈腿並向胸口縮回去，後縮時上體略微後到。15個一組，三組。
5、定時執行訓練方法。無論能做好多個，一定要做夠一分鍾，就算一個也做不起來。
6、記數訓練。做20個，無論用是多少時間，一定要做夠。一般三個禮拜後就見實際效果了!
一開始訓練的前四天，你腰部會特別疼，但不必擔心，全是一切正常的反映。疼痛期內還要咬緊牙，做的頻次與量都不可以降低。五天後疼痛當然消退。一般訓煉5天，歇息1–2天。
提醒：健身運動是很好的生活方式，假如能習慣性的維持健身運動得話，那麼人體的許多功能就不太愛有較為大的降低。健身運動的方式是有很多種多樣的，每一人的身體狀況是不一樣的，因此能夠依據自身的具體情況來挑選適合的方式開展健身運動鍛練。
提升腹部力量：平時多進行空中踩單車，每天也要規定做一定數量的仰卧起坐。久而久之，腹部力量提升了，做仰卧起坐就不會這么累。
做仰卧起坐前，為了避免拉傷需要先做熱身運動，平躺在墊子上，雙腿屈膝，小腿與地面成45°。雙手重疊放在頭部後面，或者將雙手虛放在雙耳的側面，做的速度要勻速，不能一下子快，一下子慢。
注意事項：
雖然說仰卧起坐既方便又能達到很好的減肥目的，但是如果在練習仰卧起坐的同時配合一些有氧運動練習，效果會更好的。
單純依靠仰卧起坐只能達到局部的健身效果，因為仰卧起坐針對的是腹部群，長期鍛煉的效果可能使腹部力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部得到的鍛煉就比較少。只有把仰卧起坐和有氧運動有效地結合起來，才能真正達到身體的完美減肥效果。
❺ 中考體育仰卧起坐起，女生該如何訓練呢
在很多省市的中考體育中，仰卧起坐是必考的項目，所以大家平時在練習的時候也不能將它忘記了，對於女生來說，這是一個體力消耗比較大的運動。女生該如何練習仰卧起坐呢?下面我就來簡單的 說說 吧!
中考體育女生仰卧起坐起不來怎麼辦
仰卧起坐是大多數女生喜歡選擇的項目，雖然仰卧起坐是比較容易拿滿分的項目，並且經過一段時間的科學訓練之後，成績也會提升的很快，但如果學生不了解正確的動作要求與有效的練習 方法 ，在有限時間內拿到滿分還有很大的難度。
技術指導：
身體平躺仰卧於墊子上，雙肩著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手交叉貼於腦後，雙臂屈肘，肘尖向前。低頭、含胸坐起，動作協調一致，雙肘觸及兩膝，坐起時臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。
考試攻略：
有些考生做仰卧起坐的過程中僅注重個數，而不注重質量，這樣很容易被判不記分。因此，考生在保證質量的基礎上增加個數才是最 保險 的。考試的時候平卧於 體操 墊，雙手十指交叉或重疊貼於腦後，雙腿屈膝(約90度)，雙腳須放於體操墊上，收腹時雙肘觸膝或超過膝，展腹平卧時雙肩胛骨觸墊為1次。如果遇到起不來的情況可以暫時先休息一下，緩過來之後再繼續，但要注意時間。所以，在平時的訓練中就要嚴格要求自己，不要出現考試起不來的情況。
中考體育女生仰卧起坐怎麼練習
1.快速計數法。按照一定的節奏，比如兩秒一次進行報數，讓孩子按照口令完成仰卧起坐，以10次為例，每組都是練習10次，中間休息30秒，練習大概3~4組。在此基礎上，在練習次數上逐漸增加，比如第一組做10個，第二組12個，中間休息30秒，同時口令節奏也可以從2秒一次變為1秒1次。
2.計時法。讓孩子按照一定的要求進行計時訓練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規定的時間內盡可能的多做。以10秒為例，家長計時，要求孩子在10秒的時間內盡量完成盡可能多的次數，比如最低要求是10秒鍾8個。一般進行3~4組，中間休息1分鍾或者30秒。在此基礎上，練習時間可以逐步增加。
3.靜力性練習法。靜力性練習是指在靜止的狀態下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進行的練習，這種練習可以對腰腹肌肉進行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久，讓孩子仰卧於墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進行一次為宜。、
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5. 中考體育考試動作要求有哪些?仰卧起坐有哪些注意事項?
❻ 女生做仰卧起坐技巧 女生做仰卧起坐的方法技巧
1、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。
2、雙手不要抱頭
我們按正常的理解來說，在做仰卧起坐的時候，是把雙手交叉放於腦後，然後再起坐的時候利用手部的力量帶動著身體起來，雖然這很科學，但是很容易就會造成脖子的拉傷，同時運動效果也會有所下降。所以我們在做仰卧起坐的時候，可以將雙手放於胸前。
3、起身高度：停留在45度角處
很多人都是盲目的認為做仰卧起坐的時候起身越高那鍛煉的效果就會越好，其實這是錯誤的。我們在起身的時候，只需要停留在45度角就可以了，這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓，瘦身效果更好。
4、速度適宜
很多女生都認為做仰卧起坐的速度越快減肥效果會更好。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力只會越小，盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。
❼ 女生體育中考仰卧起坐訣竅或鍛煉方法
女生仰卧起坐的訓練技巧：
身體平躺仰卧於墊上，雙肩胛骨著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手指交叉貼於腦後，臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。用收腹屈背，雙臂屈肘前擺內收，低頭、含胸的力量起坐，動作協調一致，雙肘觸及兩膝，然後後仰還原成預備姿勢。概括起來仰卧起坐分三個階段：仰卧、起坐、下躺。注意：落墊必須背部完全著墊，以雙肩著墊為准；抬起時必須肘部與膝蓋處觸碰才算一次，不然是不計數的。
練習方法：
1、負重仰卧起坐平躺仰卧起坐有兩種訓練方法：不負重，高次數；和負重，低次數。根據實踐經驗，後者更加有效。建議:採用10--20斤的杠鈴片做，每組個數視個人情況10--30個不等。
2、仰卧舉腿??腹肌練習有兩種模式，一種是「彎屈」，也就是仰卧起坐，而另一種是「牽拉」，也就是仰卧舉腿。事實上，仰卧舉腿的效果比仰卧起坐還好。因此，個人覺得採用仰卧起坐與仰卧舉腿以4:6的比例來練習，這樣效果更好。
3、斜面仰卧起坐：頭朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。
4、斜面仰卧舉腿：頭朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，雙手勾住支撐板。用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。如腿部再負重，效果更好。
注意：練習時盡量快起、慢下，尤其在身體（腿部）落下的時候，一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制隨意下落，這樣鍛煉效果會有所下降的。
練習注意事項：
1、做仰卧起坐時，躺下應吸氣起來的時候呼氣，一定要保持呼吸與動作的協調和節奏。如呼吸急促的時候，可稍微停下1～2秒。
2、剛開始鍛煉的時候，可能每次做完腹肌會比較疼，這是正常的生理反應，應繼續堅持鍛煉，一段時間適應後就不疼了，然後在慢慢加量，始終在適應-不適應-適應中上升。
3、考試時心態應要端正，就當作是平時練習，因為緊張會造成血液循環加速，導致提前勞累，對發揮不利。
4、考試前可以每天做幾個，以保持狀態，但不應該太累，以免導致考試時太過疲勞而沒有恢復，以致影響考試成績。
❽ 女生怎樣做仰卧起坐好
1、身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，而不要直接伸直，否則不僅是浪費時間，甚至是有害無益。腳部平放在地上。
2、平地上切勿把腳部固定，例如由同伴用手按著腳踝，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
3、根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。
4、可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉。
5、進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般，當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣。
6、在仰卧起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作)，不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。
7、初學者、老年練習者要控制住節奏，避免一開始就做很多次數的仰卧起坐，導致肌肉酸疼。最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。
8、30歲以下的`女性，很多是出於防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鍾45-50個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鍾做25個就可以了。對於那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鍾做60次左右。
9、很多練習者的仰卧起坐姿勢是不正確的：躺在地上，膝蓋彎曲，把整個上身抬起來，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部——這樣做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長期下去會使腰部的肌肉勞損。同時，也壓迫了頸部神經。
正確的做法：仰卧在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，盡量展開雙臂。做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然後緩慢下降使身體處於原位，重復做以上動作。
10、初學者若利用健身球做仰卧起坐，將健身球置於腰部，不但保護了背部和腰部，還使腹部得到充分鍛煉，有助於提升運動時身體的穩定性。身體素質好的人，可以增加負重，頭朝下躺在斜板上，頭部低於重心，運動效果更好。
11、很多人長了“小肚子”之後，抽不出時間去健身，就在自己家裡做仰卧起坐減肥，並強迫一分鍾內必須做完規定數量的動作，以為這樣可以加強腹部力量，其實這樣很容易造成腹部肌肉拉傷。過快的頻率並不能提高鍛煉效果，只有適當放慢運動節奏，才可以避免過度疲勞所導致的身體不適，增強腹肌的訓練效果。
12、仰卧起坐是能減肚子的，不過見效比較慢，而且要慢慢做才能減肥。身體中的脂肪能量至少需要運動二十分鍾才能被利用，被燃燒。
❾ 女生怎樣做仰卧起坐更快
仰卧起坐的正確做法 仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。 仰卧起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰卧起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。 根據Stamford（1997），仰卧起坐的正確做法如下： 身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。 進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 把身體升起離地10至20 厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰卧起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。同樣道理，在仰卧起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。 初學者要避免一次過做得過多次數的仰卧起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。 山西省體育科學研究所的專家劉姝認為，只練腹肌的局部減肥法沒有科學依據，普通人的這種想法如同看病，錯誤地認為「頭疼醫頭，腳疼醫腳」就能治好病。 減肥需全身性脂肪消耗 從體育運動角度講，減肥需要整體性、全身性的脂肪消耗，光增強腹部運動是不能起到為肚子減肥目的的；瘦身者應堅持全身運動，並在此基礎上再加大腹部運動，從而達到縮小肚子的目的