韌帶拉伸訓練方法圖解

⑴ 跆拳道如何拉韌帶圖解

一、 正壓腿 面對肋木或一定高度的物體，並步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；兩手扶按膝關節，立腰收髖；上體前屈並向前、向下做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。

⑵ 如何正確拉韌帶

拉韌帶方法如下：

一、熱身：先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)

二、拉韌帶：分以下步驟進行.先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿，四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

1、豎叉：能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。(雙腿)

2、橫叉：腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

3、壓胯：膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。(姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)

4、腳背：跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

三、拉韌帶的方式：

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

3、站姿：雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、仆步壓腿：兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

5、坐姿：有兩種拉法。盤腿前俯，兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

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拉韌帶要視你的年齡而定。人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。

所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。

⑶ 成年人怎麼拉韌帶

成年人拉韌帶的方法如下：

1、熱身：先活動頭、手、腰、腿的關節，然後慢跑15分鍾。（慢跑後張力韌帶更容易鬆弛）。

2、韌帶拉伸：以下步驟。首先，腳踝，坐下，左腳放在右腿膝蓋上，雙手抱著左腳踝，移動兩下八下。然後，保持姿勢，用一隻手按住膝蓋，來回拍打兩次。然後左腿放低，右腿按住，腹部放在腿上，拍四次八拍。再換一次腳。還有腿，腿平，身體向下壓，要求一樣。

3、胯下壓：膝蓋放在地上，盡量分開。注意不要躺在地上。雙手支撐，腰部前後壓。最高層離地面很近。

4、坐姿拉伸韌帶：前胸靠近膝蓋，膝蓋不能彎曲。感覺腿部韌帶和背部的疼痛。停止伸展，深呼吸兩次。慢慢恢復到初始動作。重復12次。

5、水平拉伸韌帶：慢慢拉起被拉伸的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部和大腿肌肉綳緊，直到大腿和身體成直角，停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復到初始動作。

6、站立姿勢：雙腳張開，寬度與肩膀相同。腳趾向腿的方向張開。不要彎曲你的腳。身體向下彎曲。用手觸摸你的腳趾。感受腿部內外的伸展感覺。

(3)韌帶拉伸訓練方法圖解擴展閱讀：

拉伸韌帶注意事項：

在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷、扭傷、肩膀脫節或腳抽筋。

練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。

⑷ 新手如何拉韌帶

新手學習拉韌帶，可以參考如下三種方法：

1、第一種方法：雙膝跪地,然後後背往後彎,直到頭部接觸到地面，如下圖所示，使勁伸展身軀就可以拉韌帶，具體效果如下圖。

(4)韌帶拉伸訓練方法圖解擴展閱讀：

拉韌帶注意事項：

在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷、扭傷、肩膀脫節或腳抽筋。

練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。

有三個最重要的，趴 壓 拉，做動作要注意否則會拉傷抽筋，頭暈，休克。

⑸ 初學者拉韌帶有什麼方法求圖解。

許多朋友總是對韌帶拉傷有抵抗怕會很痛，並且總是認為這是一件非常痛苦的事情。 事實上，在學習了一些動作後，拉動韌帶變得很容易，那我們一起學習吧。

拉韌帶，大多數人都會想到那些痛苦的畫面，事實上只要方法正確使用，韌帶牽引也是一件容易的事情，此外，拉動韌帶是不可操之過急，只有循序漸進才更有效，然後讓我們一起學習一些常見的動作。

健身球後壓腿：這個動作因為使用了健身球作為輔助道具，增加了一定的難度。加入了健身球之後，腿部韌帶的拉伸桿會更強烈，同時身體還要保持平衡穩定。

⑹ 怎麼正確拉韌帶

你還小，想的太簡單了
韌帶不是一下就可以拉開的
那樣一下你就可以休息2、3個月了
韌帶拉傷是很嚴重的
我自己感覺是壓腿的時候要用兩手抱著腳用頭去碰腳,但是腿不能彎哦!!
開始當然是碰不到的,慢慢來,這個是方向
壓腿不踢腿,全部都白費``
這個是我以前上武校的時候校長經常說的
碰到頭的時候開始嘗試著用額頭碰,再用鼻子,嘴,喉嚨
我們那時候有兩個能碰到喉嚨的他們都小,
天生韌帶就是很軟的那種
我天生腿長,所以當時也就能碰到額頭
一般大點的都不容易做到的除非是天生的,這個很重要
練的能碰到鼻子就是最高的水平了
腿短+膝蓋骨往裡凹的,這樣的是天生韌帶軟的跡象
要注意下了
上邊說的是方法
下邊說一下正確的姿勢
沒有正確的姿勢很容易把腿練變形的
首先，找個能把腳放上去的地方
比如花壇、乒乓球台、牆、樹。。。。
正壓腿：把左腳放到與腰高的位置
身體往前壓，身體要保持是直的，兩條腿都要伸直
不能彎，抱著腳往前壓，這時候會感覺腿想燒了起來
不過要注意力度，別太大力氣，否則容易拉傷的
壓20次之後換右腿，也是20次，再換左腿一共2組（同樣的方法就不多說了）
壓好之後開始踢腿
先是收著腿踢，也就是往額頭的方向踢
不過兩腿都不能彎，身體也要挺直
踢2個來回（一個來回兩腿得各踢10下）
然後再放腿踢，腿往頭上邊踢，怎麼舒服怎麼踢
也就是放開踢也是兩個來回
之後開始側壓腿
側壓腿顧名思義就是側著壓腿
也就是身體側對著牆把左腿放上去壓
左手放左腿前邊，舉起右手身體往左邊壓，慢慢的嘗試用右手摸腳
身體和腿同樣要是直的
身體一定是要正側著的左右腿各20次、左右腿交換壓2組
然後踢腿
身體橫著走一步一踢，先踢左腿回來再踢右腿
也是兩組
之後再劈叉
先劈豎叉再劈橫叉
雙手按地慢慢往下壓
腿要伸直的兩腿是一條直線
然後再踢一邊腿
壓腿之前一定要做好先前的熱身運動
有了充分的熱身才能去拉韌帶
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⑺ 如何拉伸腿部韌帶

介紹下面幾種拉伸的方法：

1、練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。

2、側式拉伸韌帶：用繩子套住左腿，雙手用力拉住繩子，將左腿向身體右側拉，同時上身與臀部向右側微微傾斜，直到感覺左腿韌帶有酸痛感，停止拉伸並做兩次深呼吸，然後慢慢恢復為起始動作。雙腿輪換做該組動作12次。

3、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

4、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

5、韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

規律的拉伸運動可以為你帶來這些好處：

1、緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆。

2、讓身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協調性。

3、能擴大身體的運動范圍。

4、能防止肌肉扭傷。

5、有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。

6、能讓你的肌肉更加緊致，線條越來越流暢。

⑻ 關於自學舞蹈怎樣拉韌帶

拉韌帶的方式：

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

3、站姿：雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、仆步壓腿：兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

5、坐姿：有兩種拉法。盤腿前俯，兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

(8)韌帶拉伸訓練方法圖解擴展閱讀

舞蹈基本功

1、壓腿：這是基本功訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開綳直，胯關節要外開。剛開始壓可能難度有點高，但盡量每條腿都壓到，並在感覺疼痛時多控制一會。

2、踢腿：壓腿雖然很痛苦，但達不到什麼顯著的效果，最重要的還是踢腿。踢腿時要保持身體直立，腳背綳直，用腳背的力量帶動踢腿，剛開始踢不好不要著急，重點是動作要標准，前，旁，後都需要踢到。

3、壓肩：壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離與肩同寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

4、甩腰：腰部的柔軟度是舞蹈具有美感的基礎，首先左手扶把然後吐氣腰部自然放鬆向下，做完十個之後再換右手扶把。練完要之後一定要回腰，就是蹲在地上然後雙手抱腿。

⑼ 韌帶拉伸訓練方法圖解

韌帶拉伸可以通過以下幾種方法:
第一、坐位法,這種方法可以有兩種方式,一種就是盤腿的時候身體向前俯卧,兩腿屈膝盤坐,兩個腳掌相對,這樣可以起到拉伸的作用。另一種是兩個手握住兩個腳,上面的身體向前俯卧。第二、仆步的壓腿,這種方法是兩個腿左右的開立,一個腿屈膝全蹲,另一個腿挺膝伸直,身體向直腿的一側壓,左右交替練習就可以。第三、站立的方法,站立時雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的前方外八字打開,身體向下彎曲,用手去碰觸腳尖,這樣可以感覺到雙腿內側及後側有拉伸的感覺。第四、卧式的拉伸,慢慢的拉起綳直的腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿的肌肉會綳緊,直到大腿與身體成直角後才停止拉伸。第五、坐式拉伸韌帶的方法,這種方法是前胸部向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲,感覺到腿部的韌帶和後背有酸痛感就立即停止,然後做深呼吸,反復做就可以起到拉伸韌帶的作用。

需要保持身體挺立，一條腿後撤半步，腰部緊綳，身體前傾直至手指能夠接觸到地面。還可以將雙腳間距保持在30～60厘米或60～70厘米，讓身體向一側捲曲或將手臂水平向後甩，並重復以上動作便能達到拉開韌帶的效果。

⑽ 怎麼拉韌帶

拉韌帶的方法有以下幾種：
1、可以找一個高度達到人體身高一半的單杠或者是欄桿，然後將一隻腿抬高放置在欄桿上或者是單杠上，這時可以將身體前屈，壓迫抬高患肢，這樣可以起到有效的拉伸韌帶的作用。該拉伸韌帶的作用效果較好，但是容易導致韌帶拉伸過度，從而引起疼痛的症狀。所以建議患者一定要適可而止，不必過於用力。
2、可以將一隻腿蹲下，另一隻腿向外伸展，然後可以左右交替，使用身體的重力來壓迫下肢，這樣也可以起到拉伸韌帶的作用。
3、可以將腳尖墊起，用力向下踩腳跟，這樣也可以拉伸下肢的韌帶。
在拉韌帶之前一定先做熱身運動。尤其是在寒冷的冬季，應當充分活動四肢，防止韌帶拉傷或扭傷。
應當先做好准備活動，先進行壓腿運動，然後再輕柔的伸拉肌肉，感覺到有輕微的疼痛即可。如果牽拉時出現了劇烈的疼痛，應當立刻停止牽拉動作，要使韌帶完全拉開，需要每天進行15~20分鍾的練習，每天至少1~2次。在做完韌帶拉伸之後，應當對局部進行放鬆，使用熱毛巾熱敷疼痛部位。
如果在拉伸韌帶過程當中，造成了肌肉拉傷，應當先對局部進行冷敷，然後多注意休息，減少活動量，防止肌肉拉傷加重。