訓練溜肩的正確方法

Ⅰ 小孩溜肩怎麼練成平肩(男生溜肩怎麼練成平肩)

1、溜肩怎麼練成平肩圖解。

2、斜肩怎麼練成平肩。

3、小孩溜肩怎麼練成平肩。

4、男生溜肩怎麼練成平肩。

1.溜肩練成平肩：只要加強鍛煉，採用適當的方法就可以練成。

2.關鍵是採用力量訓練的方法，加強肩關節周圍肌肉的力量，可以針對肩部外側的肌肉和肩部的肌肉進行一些綜合的鍛煉。

3.重點在於肩三角肌，即覆蓋在肩關節上的梨狀肌肉，還應包括胸部肌肉、上背部肌肉的訓練，才能達到矯形的目的。

4.肌肉鍛煉如下：引體向上，通過身體力量克服重力做向上的垂吊練習，鍛煉手臂和腰腹間的力量，在家和戶外都能做，比較簡單，也沒有場地限制，每天盡量多做一個，也是個鍛煉手臂的好方法。

5.練推小車，練習者雙手撐地，由輔助者抱起練習者的腿，讓練習者以手代腳走路，腿必須伸直，屁股也不能四處搖擺，要不停地爬，直到精疲力盡。

6.做俯卧撐，雙手撐地，寬度和肩膀保持一致，身體慢慢升起或降下，每天做三四十次左右，可以鍛煉肩膀周圍的肌肉，肌肉充實後，會帶動鎖骨和肩胛骨，看上去溜肩就能變成平肩。

Ⅱ 怎麼鍛煉溜肩

溜肩需要去鍛煉：三角肌
三角肌是屬於耐力肌肉，需要去針對性的鍛煉，以下是鍛煉三角肌的訓練方法：
1，啞鈴推肩：
做6組，每組做15次
2，杠鈴推肩：
做4組，每組做15次
3，啞鈴側平舉：
做4組，每組做15次
4，杠鈴提拉：
做4組，做組做15次
5，啞鈴俯身提拉：做4組，每組做15次
6，龍門架旋外拉：做4組，每組做15次
以上就是全面訓練三角肌的訓練動作，這個計劃是練一天休息一天的。
需要注意：在訓練期間，要注意飲食和休息，多吃一些蛋白質高的食物，每天晚上要在10點之前睡覺。訓練的動作，要求每組都是力竭的。

Ⅲ 自己的肩膀有點溜肩，怎麼鍛煉可以成平肩。或者說模特的平肩是如何練成的謝謝知情者。

溜肩指人體肩部與頸部的角度較大。主要原因有肩部的鎖骨和肩胛骨周圍附著的各種肌肉群不發達、無力，使鎖骨和肩胛骨遠端下垂。是青少年中較常見的一種現象，只要加強鍛煉，採用適當的方法就可以矯正。溜肩鍛煉方法如下：

1、伸展是第一步，也是最重要的一步。把肩打開才能改善你的姿態。

(3)訓練溜肩的正確方法擴展閱讀：

導致溜肩的主要原因：

1、肌肉肌力不平衡，主動肌和拮抗肌的概念之前人們沒有接觸過。其實是這樣的，除了動作反向外，主動肌與拮抗肌必須維持適當比例來平衡彼此，才能在動作中保有良好的協調性，並發揮保護關節的作用。

2、生活習慣原因，長時間的久坐，平常缺乏運動。會導致胸大肌慢慢變短，並且失去彈性，拉動肩膀，向內側擠壓。而背後的菱形肌則剛好相反，變得很長，無法拉動肩胛骨朝脊椎方向收縮。一緊一松，肩膀就自然而然向前內扣了，變成圓肩。

Ⅳ 怎麼矯正「溜肩」我是男生…

造成溜肩的主要原因是：肩部的鎖骨和肩胛骨（肩胛帶）周圍附著的各肌肉群（如三角肌、胸大肌、背闊肌、斜方肌等）不發達，無力，使鎖骨和肩胛骨遠端（肩峰部位）下垂，從而形成溜肩畸形。自我矯正的訓練方法是：

一、側平舉。兩腳開立，與肩同寬，兩手拳眼向前持啞鈴或重物下垂於體側。隨即吸氣，持鈴向兩側舉起至手臂與肩齊時稍停（持鈴舉起時，平時處應略為彎曲3～4秒鍾）。再呼氣，持鈴慢慢放下還原至體側。重復10～12次，共練習4組。

二、前手舉。兩腳開立，與肩同寬，兩手背向前持杠鈴或啞鈴，下垂於腿前，兩手持鈴間距同肩寬。隨即吸氣，直臂持鈴經體前舉起，至與肩齊平時稍停2～3秒鍾。再呼氣，直臂慢慢放下還原。直臂持鈴舉起時，手肘不要彎曲，上體不準前後擺 動借力。重復10～12次，共練習4組。

三、俯立側平舉。兩腳開立，比肩稍寬，俯身向前，屈體呈上體與地面平行，背部保持平直，頭部稍抬起，兩腿自然伸直，身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳眼向前，持鈴下垂於腿前。隨即吸氣，持鈴向兩側舉起，至與肩齊平時稍停2～3秒鍾（持鈴舉起時兩肘略為彎曲）。再呼氣，持鈴慢慢放下還原至兩臂下垂姿勢。持鈴舉起或放下還原時，上體不準上下擺動借力。重復10～12次，共練習4組。

四、坐姿頸前推舉。坐姿，兩手寬握距持杠鈴置於胸上（鎖骨窩處），上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鍾。再呼氣，慢慢放下還原。重復10～12次，共練習4組。

五、坐姿頸後推舉。坐姿，兩手寬握距持鈴置於頸後肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至頭頂後上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鍾。再呼氣，慢慢放下還原。重復10～12次，共練習4組。

六、頸後寬握距引體向上。兩臂懸垂在單杠上，兩手正握緊握杠，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿向後收縮、抬起，兩手間距寬於兩個肩距。隨即吸氣，屈臂用力引體上升，至頸後使之接近或觸及單杠面，稍停3～4秒鍾。再呼氣，使身體慢慢下降還原。重復8～10次，共練習4組。

七、俯立雙手持鈴劃船。兩腳開立與肩同寬，兩手背向前寬握距持鈴下垂於腿前，兩腿自然伸直，主體向前屈，使背部與地面保持平行狀態，臀部稍向後移，使身體重心處於兩腳跟之間的垂線上。隨即吸氣，持鈴沿腿前提起，直至橫杠貼住小腹，稍停2～3秒鍾。再呼氣，慢慢沿腿前放下還原。重復10 ～12次，共練習4組。

八、直立提肘上拉。兩腳開立，兩手背向前握住橫杠，兩手間握距為一個手掌寬的距離，手持杠鈴下垂千腿前。隨即吸氣，持鈴貼身提起，至肩前稍停2～3秒鍾。這時兩肘應盡量上提，兩時尖應向上垂直於地面。然後再呼氣，持鈴慢慢貼身放下還原。重復10～12次，共練習4組。

九、上斜卧推。仰卧在傾斜30～60度角的長凳或斜板上。上體從後肩部到臀部成「橋形」，即挺胸沉肩收腹的預備姿勢。兩手寬握距把橫杠放在胸上部和胸鎖骨下沿處，隨即吸氣，用力上推時兩臂要與地面成垂直狀，稍停2～3秒鍾。再呼氣，屈臂放下還原。重復10～12次，共練習4組。

十、寬雙杠臂屈伸。雙杠間距要求為55～75厘米。兩臂伸直撐在雙杠上，隨即呼氣，兩臂慢慢屈肘，兩肩向前下盡量下沉，胸部稍挺充分拉開，身體下落，稍停2～3秒鍾，然後吸氣，兩臂用力伸時向上撐起至兩臂伸直還原。重復10～12次，共練習4組。

〔說明〕採用上述矯正訓練方法，可加粗肩部肌肉群的體積，使肩兩側隆起，前後增加一些厚度，以改變其外形，從而使肩帶肌肉豐滿有力而圓潤美觀。

Ⅳ 溜肩連走路都沒氣質，該怎麼改善溜肩練出平肩

在現代的生活中，每個人的體態都存在這樣那樣的問題，其主要的原因都是都是由於長期不正確的坐姿或站姿導致，要改正這種不正確的習慣，得從其源頭出發，改善溜肩對其造成的沒氣質的嚴重影響。我有以下幾點建議。

總之。合理的鍛煉與正確的站姿和坐姿可以緩解溜肩帶來的氣質不佳的狀態。

Ⅵ 溜肩做什麼做運動可以改善

溜肩的情況可以通過運動改善。
1、 每天靠著牆壁站半個小時，讓身體緊貼牆面，肩膀下沉，感受身體的形態。在上班久坐和走路的時候都要堅持這種體態。
2、 進行適當的力量訓練，將手臂的線條練出來，讓肩膀看起來更加平薄。橫向寬度的增加會讓溜肩不那麼明顯，也可以顯得臉小。在家裡可以用啞鈴向上向後每天練上幾組，每一組根據自己的水平規定次數。
3、 一些瑜伽姿勢可以幫助肩頸放鬆，骨架歸位，通過會讓體態更加美麗。比如說鴿式變體、站立前曲，簡單的動作堅持下來會有意想不到的效果。
4、游泳是改變溜肩很好的方式。通過劃水讓肩膀更加強健有力，同時水上運動塑造的身體曲線更加優美。

Ⅶ 本身有點溜肩，想去健身房鍛煉下肩膀，什麼練肩動作比較好

以下幾個動作都能夠幫助我們訓練肩部肌肉的，第一、雙手舉重，並將雙手張開到與肩膀平行；第二、雙手舉重，並將雙手向前抬起到與肩膀平行；第三、靠牆站。

最後一個動作則是需要長期保持的，也就是我們常說的靠牆站。我們靠牆站的時候也需要找到腹部的支撐力量，然後讓肩膀稍微打開一點，肩膀可以稍微抬起來一點點，只要看起來不是耷拉著肩膀就可以了，但是也不要過度抬高肩膀導致肩膀聳起來。這個動作只需要每天保持十分鍾就可以了，久而久之就會養成一個挺胸抬頭的好習慣的，到時候肩膀自然也不會再耷拉著了。

Ⅷ 溜肩的訓練方法 鍛煉可以有效改善

1、龍門架繩索後拉：

身體站直一手扶住龍門架，一手拉住龍門架繩索手臂抬高成側平舉的狀態，呼氣三角肌後束發力，使手臂帶動繩索向後拉，一邊做15個，重復4組，組間休息30-45秒。

2、啞鈴側平舉：

身體坐直，核心收緊，雙手各握一隻啞鈴，肩胛骨下沉不能聳肩，力量集中在三角肌，呼氣手臂向上抬高與肩部平行，吸氣放下，一組做8-15個，組間休息30-45秒，重復4組。

3、杠鈴推肩：

身體坐直，收腹挺胸核心收緊，選擇自己合適的杠鈴重量，雙手將杠鈴舉在胸前，呼氣肩部發力雙手臂向上推舉杠鈴，一組做8-15個，重復4組。

4、單臂繩索側平舉：

龍門架調好自己適合的重量，一手扶住龍門架，一手握住繩索手柄，向上做側平舉，一組做8-15個，左右各完成4組。