跑步的訓練方法都有哪些
跑步的訓練方法都有哪些，每個人對於跑步的目的和追求都不一樣，所以也就有不同的訓練方法。那麼對於更多的普通人來說，跑步的訓練方法都有哪些？下面一起來看看吧！
1、亞索800
「亞索800」就是通過800米跑，來進行馬拉松訓練並預測完賽成績。
亞索800標准訓練是以在操場跑完10組800米跑為例，每組800米完成的時間相同，並且每組間隔的休息時間與完成800米時間相同。如果你能完成上述標准訓練，以多長時間完成每組800米跑，那麼最後你參加馬拉松的完賽時間就是與800米近乎相同的數字。
在馬拉松比賽前的2-3個月開始亞索800的訓練，每周一次。第一周跑4組800，接下來的每周增加1組，直到10組。最後一次訓練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右。
2、MAF180訓練法
MAF即為最大有氧心率。MAF訓練法曾經被應用於很多馬拉松和鐵人三項選手的訓練中。這種訓練方法的特點為訓練強度比較低，無論專業運動員 、跑步愛好者、初學者、婦女、老人、受傷過的運動員，都能很容易的去適應這個訓練方法。
MAF180是一種把身體切換到依賴脂肪燃燒獲取能量的訓練方法，可有效促進脂肪燃燒，也就是說MAF180是一種特別適合減肥的跑法！
如何計算自己的'訓練最大心率呢？首先180減去年齡，然後根據健康情況在此基礎上可以適當增加和減少心率。如果要實施MAF180訓練，有一塊心率表是極好的選擇，如果沒有心率表，那麼在運動中或者運動後停下來，搭脈搏測量心率也可。
3、法特萊克跑（fartlek）
法特萊克訓練的內容大致如下：先作5-10分鍾的輕松慢跑作為熱身，然後進行20-30分鍾左右自由放鬆的速度稍快的跑，途中還可根據訓練場地的實際地形，進行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次，接下來做5分鍾左右慢跑調整，再進行幾組30秒-1分鍾的快速沖刺跑，最後以慢跑和其它整理活動來結束訓練。
整個訓練過程依訓練目標而定，時間以60-90min為宜。
4、丹尼爾斯經典跑步訓練法
丹尼爾斯經典跑步訓練法是丹尼爾斯博士針對不同跑者的不同強度用訓練點數來代表跑步的實際效果，可以讓跑者在跑步的總體壓力方面對不同強度訓練進行效果評價。
5、長距離慢跑（L.S.D.）
長距離慢跑對跑者有非常大的好處，他可以增強心肌收縮力量、 提升肌肉利用氧氣的能力以及讓身體適應脂肪作為燃料，從而成為長跑能量的強大來源。
中低強度運動時，脂肪供能比例較高。該強度下的LSD訓練可以提高脂肪供能效率，讓你的馬拉松後半程能量供應不再「捉襟見肘」。對於LSD來說，建議30-150分鍾，即使你在備戰馬拉松比賽也必須控制在150分鍾之內。
順風跑
這是提高絕對速度能力有效的訓練手段。在跑步的過程中，一定要體會快速放鬆，動作正確，用腦子跑步，就在於順風跑。體會跑步後蹬，伸直，折疊，頂髖，擺腿，順勢前擺落地，重心的位移隨著順風跑而迅速移動。
呼吸要自然。中老年人順風跑要掌握勻速放鬆，技術合理。在訓練中要循序漸進，防止受傷，總之順風跑對中老年人好處是提高有氧代謝能力，增強心肺功能，顯著提高中老年人最大吸氧量。一般順風跑30米，利用慣性再跑20米。
頂風跑
這是逐步提高訓練負荷強度的有效手段。全力跑，頂風而上，呼吸不暢，有意訓練在頂風跑中的呼吸方法。因為我們在跑馬拉松。中長跑比賽中，天氣不良是同等條件的。有順風跑，就有頂風跑。所以必須訓練頂風跑。
在頂風跑中。要求步幅小，步頻快。保存體力，做到動作自然輕松，不要變形。擺臂自然，不要晃動。訓練頂風跑的距離100米為好。可以反復多練幾次。呼吸可以根據自己的習慣，風太大時。舌頭頂上額，防止冷空氣吸入，引起腹部疼痛。
上坡跑
上坡跑：上坡跑訓練，一般要求。最佳坡度15度-20度，距離最好200米-400米。跑步動作：高抬腿，後蹬充分，重心要高。作為基礎素質訓練手段，每個運動員都有自己訓練的高招。上坡跑強度大，易疲勞，應根據自身情況控制運動量。
下坡跑
下坡跑在正確掌握跑的技術的情況下，利用坡度推動，獲得最高速度，練習中注意要放鬆跑。將快速跑和自然放鬆跑結合起來，才能獲得高速放鬆的能力，但不能在疲勞狀態下進行練習下坡跑。下坡跑要求心肺功能特好，否則速度達不到訓練要求。
因此訓練時，上坡跑，下坡走；上坡走，下坡跑。訓練幾個反復。上坡跑和下坡跑對青少年訓練幫助特大。中老年人練習要十分注意，防止受傷。
跑步趣味訓練
雪中跑
我國女子中長跑隊，經常在黑龍江五大連池那裡進行雪中跑訓練，主要增加踝關節力量，體會後蹬動作的正確性。踏雪跑，空氣好，趣味濃，潔白雪，大腦清晰，跑步要求動作規范，體會踏雪那種一腳深一腳淺的感覺。這種訓練一般60分鍾左右。業余訓練時間略少些。可以練習在雪中走。有條件的跑友可以嘗試一下。這是訓練方法，但一定要注意安全。
沙灘跑
在海邊沙灘上跑。這種訓練法曾盛行一時，在沙灘上跑得距離長，易造成局部肌肉交替疲勞，而難以繼續訓練，提高成績緩慢。沙灘跑是基礎素質訓練。因為沙灘有深有淺，跑步時腿部力量使用不均勻，所以跑步距離不超過2公里。可以反復跑幾次。一定注意恢復，所以一周訓練一次即可。在沙灘上可以赤腳跑，但不能超過20分鍾。起到按摩作用。
台階跑
這是常用的提高腿部力量訓練法。跑友們都嘗試過，請跑友們注意，重心要高，向前上。防止疲勞，訓練強度自己掌握，應該在訓練准備期訓練，賽前調整期盡量不要練。
跑步好處
1、養成易於燃脂的好體質
為什麼有的人容易發胖呢？原因就在於平日運動不足，肌力下降，與其此消彼長的脂肪，更是肆無忌憚地積聚起來。
一般而言，跑步是一項有氧運動（跑步速度會影響心率，但一般而言認為跑步的心率應控制在有氧心率區間內），通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當地恢復正常的水平，同時提到體內的基礎代謝，加速脂肪的燃燒，養成易瘦體質。
2、讓身材更緊致年輕
跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉。
另外，養成跑步的習慣，可提高體內荷爾蒙分泌，讓你的肌膚伸直體態變得更年輕更緊致。 3、提高瘦身動力
在戶外跑跑步，呼吸著新鮮的空氣，一來能舒緩平日工作學習的壓力，讓自己身心放鬆。二來能活化腦部及內臟機能，使身體變得充滿活力。當你時刻感覺舒爽的話，自然就能從容面對所有減肥挑戰了，也會變得更有干勁哦！
正確跑步方法的幾點看法：
1、跑步之前一定要活動開身體特別是手腕和腳腕！如果活動不開和容易造成扭傷和挫傷！沒有活動開的身體適應不了強度的運動。
2、跑步之前應該對自己所跑的路程有一個計劃合理的安排自己跑步時所付出的體力！不要一開始猛沖到最後沒有體力。
3、跑步時的正確姿勢應該是身體中心前頃用全腳掌或前腳掌著地，千萬不能重心向後用後腳跟著地~
4、中長跑要注意前半大段要勻速特別注意邁步的大小和手臂的擺動，實踐證明手臂擺動的頻率和跑動的頻率是成比例的。
5、跑步時應調整好自己的呼吸，快到終點的後半段可以閉氣注意手臂擺動和邁步的頻率盡量沖刺（此時最好鍛煉爆發力）
6、跑步時按照自己的計劃和體能完成自己的目標輕易不言放棄（鍛煉耐力和控制力）
7、跑步完畢後不能立刻喝水和瞪（坐）下或禁止狀態休息，最好滿跑慢走的休息~有條件的可以放鬆身體肌肉，防止次日酸痛，個人按照自己體能循序漸進。
② 跑步合理訓練方法 怎麼合理訓練跑步
1、保持正確跑姿，說到正確的跑姿，簡單吧！但很多人做不到，正確的跑姿，不但能降低受傷風險，而且可以提高跑步經濟性，減少無用的消耗，讓跑步效率最大化。所以跑步的時候身體要保持挺拔，雙肩放鬆，雙臂擺動充分，身體略微前傾，眼睛注視前方，落地時盡量用腳的前腳掌先著地，高步頻小步幅。
2、增強核心力量，核心力量也看似簡單，但很多人無法堅持去做，所以達不到目的。核心力量增強之後，跑步時的身體穩定性就得到保證，它和跑姿是有非常緊密的關系，它同時也是跑步經濟性的保障。通常來說核心不只是包括腹部，還包括背部和臀部。跑者通過平板撐、臀橋、舉重等力量訓練，能很快的增強核心。
3、爬坡訓練，爬坡也簡單，但訓練起來強度有點大，身體很「受罪」。爬坡訓練有諸多益處，可以增強雙腿的肌肉，改善跑步效率，提升最大攝氧量，降低受傷風險等。上坡跑步1分鍾左右即可，下坡時步行或者慢跑讓身體恢復。每次重復練習6-8個來回，每周2-3次即可。想提高跑步成績就必須改變訓練方式，這5種方法能提升跑步速度！
4、適當控制速度，看似簡單，其實控制速度是個技術活，沒有經驗很難做到。雖然很多訓練的目的是提高速度，但在訓練過程中適當的控制訓練速度不但能讓緊張的身體得到放鬆，而且還可以讓身體積蓄能量。所以跑者每周的訓練計劃中，要安排1-2次輕松跑。但是，很多跑者的輕松跑並不輕松，稍不注意就控制不住速度，沒有做到真正的輕松。人體畢竟不是鋼鐵之軀，只有真正的放鬆之後，跑者才能充分修復身體，為下一次的艱苦訓練做好准備。否則，身體的疲勞感就會不斷加劇。
5、法特萊克訓練法，如果剛跑步不久，直接開始速度訓練的話，跑者會吃不消的。此時，跑者可以考慮法特萊克訓練法，這是一種加速跑與慢跑交替進行的訓練方法，跑者可以根據自己的感覺決定加速和放鬆的時間以及距離。
③ 跑步的方式和訓練方法
放鬆跑
放鬆跑是跑步最基本訓練方法。體現在所有的跑步之中。無論哪種跑步，都必須放鬆。自然放鬆，除了蹬地一霎那，其餘都放鬆，這樣可以省力，跑起來協調，流暢，敏捷，輕盈。給人們一種十分舒服的感覺。
輕松跑
輕松跑一般是健身慢跑，體現跑步的動作，從蹬地，後折疊，送胯，擺腿，前伸，落地。一個周期都有輕松。動作自然，不要變形，輕松跑要求跑步的姿勢正確。但每個人都有自己的跑步特點，八字腳跑步不會輕松，用力不正確。“0”型腿跑步也不會輕松，擺臂不正確也不會輕松。
小步跑
這是素質訓練的最基本的訓練方法，目的增強各關節的靈活性、柔韌性、協調性。看起來很簡單但是要想做正確了，還要練習一個階段，小步跑不要小步跳，小步跑有連貫性，小步跳練彈跳力。小步跑必須放鬆，肌肉不容易疲勞。
彈性跑
這是素質基礎訓練，增強踝關節的力量和靈活性。主要是把踝關節充分伸展開，一般彈性跑不要超過100米。否則容易變形，動作不正確，習慣了，難改!彈性跑與小步跑容易混。必須區分。
弓步走
適合中老年人。動作較緩慢。鍛煉大腿股四頭肌，股直肌，膝蓋的靈活性和腰腹肌。提高跑步擺腿的幅度，穩定跑步重心。中老年人一次弓步走30米，可以走3組。休息時間自己掌握。
跨步跑
青少年適合練跨步跑。跨步跑與弓步走鍛煉的目的相同。強度略大，刺激肌肉的感覺也大，效果也好，
跨步跑要求：跑，重心穩要向前，擺腿送胯及時，後蹬有力，落地輕快。克服跑起來打晃，一般青少年跑50米，以後逐漸增加。具體自己到多少米自己掌握。
後蹬跑
後蹬跑適合青少年和30歲的青壯年。主要練爆發力，踝關節力量。後蹬跑一般以30-70米為一組，後蹬腿要直，重心向上，擺臂有力，但不要緊張，連續性要強，體會放鬆，養成好習慣。對提高跑步成績很有幫助。
高抬腿跑
主要練習腿部力量。踝關節的爆發力和靈活性，高抬腿體現“高”，重心向上，快速下壓，前腳掌落地。要求頻率快，後蹬有力。一般跑30-50米，做2-3組。根據自身情況增加強度。腿部力量差的跑友一定要注意。
半高抬腿跑
主要練習伸髖動作，發展步頻。重心向前向高。以前為主，大腿抬到與水平線約成45度角，這樣加大了伸髖的幅度。支撐腿要伸直，爆發力充分。青少年應該多練習，提高靈活性、協調性，但不要用全力，鍛煉效果很理想，練習30-50米即可。
跑步訓練方法
順風跑
這是提高絕對速度能力有效的'訓練手段。在跑步的過程中，一定要體會快速放鬆，動作正確，用腦子跑步，就在於順風跑。體會跑步後蹬，伸直，折疊，頂髖，擺腿，順勢前擺落地，重心的位移隨著順風跑而迅速移動。
呼吸要自然。中老年人順風跑要掌握勻速放鬆，技術合理。在訓練中要循序漸進，防止受傷，總之順風跑對中老年人好處是提高有氧代謝能力，增強心肺功能，顯著提高中老年人最大吸氧量。一般順風跑30米，利用慣性再跑20米。
④ 跑步的方法有哪些
跑步的方法有哪些
跑步的方法有哪些，跑步是生活中常見的一種健身方式，沒有時間地點的限制，隨時都可以進行，掌握正確的跑步的方法能有效提高減脂效率，以下為大家分享跑步的方法有哪些。
跑步方法(1)姿勢要合理。
很多人在跑步的時候光顧著猛跑，卻忘了姿勢不對就會導致跑步的效果大大打折。事實上我們跑步的時候上身應該略微前傾，雙肩盡量做到自然放鬆，而不是蹦的緊緊的，略微跑步過程中可以雙肘彎曲，並且隨著跑步的時候進行自然擺臂，從而起到很好的平衡身體的幫助。
跑步方法(2)呼吸節奏要均勻。
跑步的時候氣喘吁吁並不是最佳的跑步狀態，因為跑步過程中我們一定要不斷調節自己的呼吸節奏，用鼻子、嘴巴同時呼吸，另外跑步過程中不宜張開嘴巴呼吸，以免空氣當中的灰塵跑到呼吸道當中，對肺部健康造成影響。總之呼吸一定是均勻的，而不是雜亂無章的。
跑步方法(3)運動鞋要合適 。
很多人跑步的時候隨隨便便穿一雙鞋就出去了，事實上穿不合適的鞋子跑步有可能會導致跑步過程中受傷的問題，因此對於跑步者來說一雙合腳、舒適的運動鞋是非常有必要的。
正確的慢跑姿勢圖解
腳的著地方式
有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好准備。
臀部和頭部的姿勢
這點比較難以想像：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪裡？有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。
手臂的姿勢
這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放鬆。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。
膝蓋
長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。
步長
很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱，**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。
（**這種疼痛並不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，並在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間後遭遇髂脛束綜合症）。
呼吸
當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時，我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
上坡和下坡
在上坡時放慢速度，總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂，想像你在把自己往上推。加快步頻，想像火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁「我可以做到「。
謹慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。你的.四頭肌起到制動的作用，如果重視不夠將會使它過度「勞累「。在比賽時，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在訓練時。事實上，在有山丘的跑步訓練中，很多人步行下坡作為恢復，為下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。
跑步方式
1、放鬆
經常有人問這個問題，怎樣提高跑步狀態?其實可以到賽場的終點線上，去觀察跑在隊伍前面的選手。
當然，這些選手速度都很快，但同時也都無一列外有一個共同特點，就是一直保持放鬆的狀態。放鬆也是跑步最基本的一個要求，也是提高跑步狀態的第一步。
2、站直
跑步姿勢其實就是身體姿勢要正確。將你的頭、肩和髖部與腳部保持在同一條直線上，這樣就可以毫不費勁的在跑動時，輕松的將身體作為一個整體帶動起來。
3、身體略前傾
很多人跑步的時候背是塌著的，這樣會降低肺部效率。開跑前，深呼吸放鬆，讓肺部處於一種高效的狀態。
呼氣後，仍保持吐氣前上體姿勢不變。最高效的跑步方式是將頭、頸、肩挺直。這樣，在你前傾奔跑時，才能減輕重力的影響。
4、髖前傾
另一個常見的錯誤姿勢就是跑步時撅著髖部和臀部。深呼吸，將髖部略向前提，跑起來就更輕鬆了。
5、步法
首先在開始跑步前要買一雙適合自己的專業跑鞋。每個人的步法跟身體的體型、力量及腰部以下的肌肉平衡性有關。
在訓練時，千萬不要隨意改變步法，因為這樣會造成跑動不自然，而且可能不僅不會解決問題，反而會造成更多的問題。
當身體其它部位產生長期的變化時，步法會自然而然隨之改變。長時間的訓練之後，身體素質和力量會增加，這時你會明顯發現很多問題會自動得到解決。
如今的專業訓練鞋也都是從生物力學的角度來設計以適應不同的腳，所以你所認為的問題很可能並不是問題。如果你的問題繼續影響訓練，請咨詢醫生或教練。
6、擺臂
每個人的擺臂姿勢也不盡相同。一般來說，擺臂應自然輕松，不要太高也不要太低。其實還是說要放鬆，放鬆才能讓你不至於將胳膊擺得過高或顯得過於僵硬，從而節省體力。
而且胳膊不能擺到胸部的中間。要知道，你是想讓身體向前走，而不是向兩邊走，所以胳膊也應該是前後擺動。最後，手要放鬆，不要握拳，可以嘗試用大拇指輕輕觸碰中指。
7、步伐大小
作為教練，根據我的觀察，隨著長跑運動員速度的提高，步子會縮短。腿的節奏或韻律是快速高效跑動的關鍵。保持輕步伐、快節奏能減輕疼痛，避免受傷。
短跑運動員抬膝很高，但是長跑運動員必須盡量降低抬膝高度。如果膝太高，就會過度使用大腿前的四頭肌，跑完後四頭肌會有痛感。所以，要腿要輕要快，跑起來要更像小跑而不是短跑。
8、頭部和頸部
跑動時，目視前方20~30米處。放鬆頭部和頸部，不要駝背聳肩，因為這樣會造成肩部酸痛疲勞。
1、頭和肩的正確姿勢
動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
動力伸拉：聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。
脊柱挺直，肩膀向後，身體稍微前傾。
頭抬起，下巴與地面平行。頭不要往上看，保持平視。
2、手臂的正確姿勢
動作要領：擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。
動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
雙手放鬆自然擺動，不要緊握拳頭。
3、身體的正確姿勢
動作要領：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。
4、腿的正確姿勢
動作要領：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。
動力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後，從髖關節屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
5、跑步落腳點正確姿勢
動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然後抬臀後重復，動作要有節奏，緩慢。
⑤ 最常見的幾種跑步方法
跑步方法有許多，不同的人有著不一樣的跑步方式，以下是我整理的最常見的幾種跑步方法，歡迎參考閱讀!
反復跑
多次重復固定距離的練習,跑的速度,距離,和重復次數根據自身體能而定.可採用150-300; 500-600;1000-1200或2000米多種距離重復
定時跑(有氧耐力,無氧耐力)
固定時間內計算距離或不計算距離的長跑(大於10公里為長跑)可採用10分鍾,15分鍾,20分鍾,30分鍾或50分鍾等多種時間練習時間長.強度可小一些,時間短則強度可大一些.大於85%有利於無氧耐力,小於85%有利於有氧耐力.應注意強度
變速跑(速度力量;專項耐力)
即以不同速度交替練習的方法,可採用多種距離變速如100快+100慢+100快+100慢或者300快+300慢+300快+300慢以及更長的`500和1000組.短距離大強度變速練習可發展速度力量,長距離可發展專項耐力.注意強度和適當休息
持續慢跑(有氧耐力)
以相對較慢的速度跑較長的距離,練習時候跑的距離,重復次數根據個人而定,發展有氧耐力
持續快跑
以較快速度跑(800,1000,1500)的練習，重復次數依照個人而定
間歇跑
快跑30-60秒，使心率達到180次/分 然後慢跑或慢走，使心率恢復正常。又分為慢間歇跑和快間歇跑
法萊克跑（一般耐力，專項速度）
自然條件下，不拘形式以較快速度為主，快慢交替的長跑練習。如草地、樹林、小丘、小徑、田野等。距離一般為3000-7000米，也可以為10到70千米。可採用階梯式變速方法。如200米快-250慢-300米快-350米慢等練習形式
越野跑
在公路、山坡、樹林、草地等進行長跑。可定時（20-30分鍾）可定距離（3，5，10公里）如果進行長跑專項耐力訓練時，可延長至30-50分鍾，總距離超過10000米。越野跑應選擇汽車少、空氣好的地段進行
上坡跑在傾斜為15到25度的山坡進行200-300米，反復練習3-6次，間歇3-5分鍾,一般耐力不要求跑速,專項耐力一般要求跑速
連續跑台階
在高20厘米的樓梯或高50厘米的看台上連續跑40-60步。每步子2-4階，重復4-6次，。每次間歇5分鍾要求不能間斷。跑到頂向下走時應盡量放鬆。一級一級的向下走。心率正常後開始下一次練習
註：適宜訓練強度為安靜時的心率+（最大心率-安靜時心率）*70%
⑥ 最常用的跑步訓練方法
最常用的跑步訓練方法
最常用的跑步訓練方法，跑步是我們生活中的一項體育運動，長時間堅持跑步能給我們的身體帶來很多好處，掌握好的方法，會讓跑步達到驚人的效果，下面我們一起了解最常用的跑步訓練方法。
日常跑步訓練中最常見的八種訓練方式，以及相應的訓練建議。
長距離跑 (Long Slow Distance, LSD)
長課的作用在於是建立基礎帶氧耐力，適合任何長距離項目 (尤其馬拉松)。練習速度應低於比賽配速，保持在能與朋友"持續交談"的強度 (60-80%最大心跳)。其好處包括增加脂肪作為能量燃料的比例，使比賽時節省醣原，減少撞牆的機會。
此外，長課亦有助建立更多紅肌纖維 (慢收縮肌) 和相關帶氧細胞組織 ，增加運動耐力。新手建議先從45至60分鍾開始，循序漸進增加至120分鍾或以上。但值得注意是由於長課的速度較真實比賽慢，過度練習不利建立比賽的配速和刺激相應肌肉，因此有經驗者應該配合其他較高強度的練習。
節奏跑 (Tempo Run)
顧名思義，節奏跑的作用是建立比賽的節奏。因此，練習速度會接近比賽步速，強度較長課為高 (80-90%最大心跳)。這種訓練可提高乳酸門檻/ 閥值 (lactate threshold)，減少無氧能量系統的參與，延緩疲勞，有助提升比賽成績。新手建議可作20至30分鍾連續跑 (Steady Tempo)，有經驗者則可分作數小節以間歇形式 (Tempo Interval)重復進行，中間作短暫休息 (比例不多於 2:1)。另要注意的是切忌以高於比賽配速進行節奏跑，若感到太輕松應加長練習距離 (而非速度)。
高強度間歇跑 (High-Intensity Interval)
此練習強度較高 (85-95%最大心跳)，適合進階的跑手。其作用在於提升速度和最大攝氧能力 (VO2max)。與連續跑相比，間歇跑可容許跑手在一節課中累積更多高強度練習時間 (因中間可以休息回氣)。坊間常見的高強度間歇跑組合有很多，一般作息比例約為1:1 (全馬跑手的休息比例會再短一點，約1:0.75)。每組的時間約為30-120秒 (即200-800米)，重復6-10次不等。由於此練習的強度非常高，必須配合足夠休息，避免連續兩天進行。
沖刺跑 (Sprint)
長跑雖然不講求極速，但研究指出適量的沖刺跑練習可提升速度和步頻，減少雙腿觸地時間，改善跑步效率 (running economy)。除了可獨立一日作速度課外，也可與其他練習熱身時或輕松跑後進行。先慢跑十數米再逐漸加速至接近九成全速。練習時不需要跑至完全力竭，組間休息時間長 (約1:5)，以提升沖刺動作的質素。
上斜跑 (Hill Workout)
大部份的長途賽事皆有上下坡路段，想應付得更自如可透過上斜跑增強肌力 (Strength) 。上斜練習的方法有很多，可作短距離沖刺跑外，也可作較長途的上斜間歇練習，放在長課上亦適合。跑上斜固然辛苦，但落斜時切忌失控下沖，減少關節受壓受傷機會。
法特萊克跑 (Fartlek)
Fartlek 跑又稱為速度游戲 (Speed Play)，透過不同快慢速度交替，結合上述各種練習的優點。這可幫助高水平跑手適應真實比賽時的節奏轉變/策略，同時增加練習趣味性。練習的組合可以千變萬化，常見的如金字塔式練習，例如先快跑5分鍾，再慢5分鍾，然系快跑4分鍾，再慢4分鍾，如是者一直遞減至1分鍾，過程中速度可不繼加快。
恢復跑 （Recovery/Easy)
恢復跑的作用在於高強度訓練後放鬆身體，加快新陳代謝復原。跑的速度應非常輕松 （不高於70%最大心跳)，長度不應超過45分鍾。若跑太快和太長反會積聚乳酸，影響效果。
以下這些跑步訓練方法來自埃德艾斯通——運動科學碩士，兩次奧運馬拉松參賽選手，楊百翰大學男子越野隊的主教練。
1、節奏跑
概念：4 英里（約6.44公里）慢跑的加速版本，跑步節奏保持「身體可適應的難度」。
原因：節奏跑訓練可以清除身體那些導致肌肉「燒灼感」，並因此迫使你慢下來的代謝廢物。因此，你可以更加用力，堅持更長時間。
方法：估計一下自己完成3英里（約4.83公里）最快的時間。計算每英里的速度，並在此基礎上加30秒。所以，如果你認為自己跑3英里的最快速度是24分鍾（即8分鍾每英里的速度），可嘗試以每英里8分30秒的節奏速度來完成4英里（約6.44公里）跑。
提示：保持精確速度控制，佩戴手錶。
2、1000 米節奏跑
概念：以節奏速度完成一系列的1000米跑，中間有休息。
原因：短距離的節奏跑可以幫助你保持嚴格固定的速度，而短暫的恢復讓你保持高能量水平。
方法：以4英里（約6.44公里）的節奏速度（在「1.節奏跑」中確定的速度）跑1000米（大約是2.5圈標准跑道），然後休息60秒，再重復。開始的時候總共間歇性跑6次1000米，並在隨後每次執行訓練時增加1次，逐漸升級到10次。
提示：如果願意，也可以計量時間，而不是距離。每次跑3.5分鍾，然後休息。
3、法特萊克降速跑法
概念：法特萊克是瑞典語的「任意變速」，意味著你可以根據自己的感覺加速和減速。非常「歐洲范」的方式。
原因：在法特萊克降速跑法中，間隔時間更結構化，而這是非常「美國范」的方式，跑步的末段會變得更難。在疲憊的時候更加激烈訓練的話，會讓你在精力充沛的時候跑得更快。
方法：開始的速度約為最大努力的75%，並且持續5分鍾。然後減慢到約40%，持續5分鍾。繼續這種先快後慢的模式，但每次都減少1分鍾快跑的時間，同時提高速度。在最後1分鍾的爆發里，速度應該接近於沖刺。
提示：每周都將第一階段增加1分鍾，但繼續執行相同的降速順序，直到第一個間歇跑的時間為10分鍾。
4、1英里循環跑
概念：多次艱苦的1英里（約1.61公里）跑，中間有休息時間。
原因：1 英里循環跑的`長度和強度迫使你到達自己的有氧極限的邊緣，增強你的耐力和意志品質，這是長時間艱苦跑步所必需的素質。
方法： 以5公里賽跑的速度跑3或4次1英里（約1.61公里）間歇跑。每次跑完1英里後，休息4分鍾。
提示：要做好體力分配預算，使自己每個1/4 英里（約0.4 公里）都以相同的速度跑完。
5、800米循環跑
概念：盡力快跑穿插慢跑來恢復體力。
原因：最好的方式就是以最大攝氧量的方式跑步。
方法：熱身，直到出汗。將1英里（約1.61公里）跑循環的速度減去10秒，並以該速度保持800米（相當於2圈標准跑道）。在每次跑完800米後，在重復之前繞著跑道慢跑一圈。
提示：開始時，每節訓練課跑4次，並在之後的每次訓練中增加1次，直到你可以在不勉強的情況下完成8次。
6、400米循環跑
概念：盡力快跑穿插慢跑來恢復體力。
原因：訓練你的結尾加速能力。
方法：以你最快的1英里（約1.61 公里）跑速度來跑（如果你的1英里跑個人紀錄，縮寫為PR，是7分鍾，則需要以105秒或1分45秒完成每次400米）。每次跑完400米後，慢跑1分鍾或2分鍾，然後重復。開始時，每節訓練課只有6趟間歇訓練跑，並在之後每次走上跑道訓練時增加1趟間歇，直至增加到10趟。
7、後半加速長跑
概念：後半段速度激增的長跑。
原因：經過訓練後，你的身體可以堅持長距離，並且可以在後程加速，更加有力地沖線。
方法：將可以正常輕松跑完的距離增倍。先以你正常的速度跑一半，在中途點提升速度，將完成每英里的時間縮短5到10秒。
提示：要儲備或攜帶一些水，以幫助你完成後半段距離。
⑦ 跑步鍛煉有哪些方法
跑步鍛煉有哪些方法
跑步鍛煉有哪些方法，跑步鍛煉對人們的身體是有很多好處的，在日常生活中，很多人都會通過跑步的方法來鍛煉身體，下面我為大家分享跑步鍛煉有哪些方法，一起來看下吧。
如何落足才能跑得輕松
根據落地方法，跑步可分為前足跑、後足跑和中足跑3種。前足跑是腳趾骨早於足跟著地，期間小腿三頭肌產生離心收縮，有利於後期蹬地發力。這樣的著地方式一般在短跑或百米沖刺中常見，對跑者的速度及腿部力量要求較高。後足跑為足跟早於腳趾骨著地，膝關節由伸直位過渡到屈曲位，股四頭肌產生離心收縮，因此對膝關節產生較大負荷，不利於後期蹬地發力，相對跑步速度較慢。中足跑為足跟和腳趾骨同時著地，也就是腳掌著地，相比後足跑減少了對膝關節的沖擊，同時也降低了對小腿後肌群的力量需求。速度介於後足跑與前足跑之間。
中長距離跑步訓練或參加比賽，通常採取前足跑或中足跑的方式；以慢跑形式健身，通常採用中足跑和後足跑的方式。腰椎活動度較小或腰椎存在骨關節疾病的人群，建議採用足跟落地的後足跑；長跑愛好者或沒有腰椎問題的人群，建議用前足跑的方式。
後足跑有更大的腰椎活動度，能更大程度減輕沖擊影響，但其有較大的地面反作用力，用力不當可能造成下肢應力性骨折。前足跑與中足跑的`觸地時間較短，對膝踝等關節的壓力小，但時間久了也可能產生跟腱炎、跖骨骨折等一系列足部疾病。不過，觸地類型受速度、距離以及跑者本身肌肉力量的影響，不管採取何種方式，最重要的是要避免落足時步子過重、步伐過大。
選好了落足部位，也要選對地面，兩者的受力是相互的。能跑塑膠跑道最好，條件不夠的話就選柏油路。水泥路太硬，對膝蓋壓迫大，不建議在上面跑步。如果跑者體重過大，最好還是選塑膠跑道。
跑步是一門學問，最科學的鍛煉方法才能達到最好的效果。
1、頭和肩
跑步動作要領--保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉--聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。
2、臂與手
跑步動作要領--擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後擺時稍向外。
動力伸拉--抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動作要領--從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉--弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領--腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
動力伸拉--體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領--大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸--前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領--腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉--撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領--如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉--坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏，緩慢。
跑步鍛煉的好處有哪些
1、保持良好視力，每周跑35英里（約56公里)的人隨著年齡增長而視力退化的幾率比每周跑10英里（約16公里)的人低54%。保持正常血壓，每周跑10英里（約16公里)的人比每周跑不超過3英里（約4.8公里)的人患高血壓的幾率低39%，患高膽固醇的幾率低34%。
2、增強生理機能，每周燃燒至少3000大卡（相當於跑步5個小時燃燒的熱量)的人比其他人患嚴重勃起功能障礙的幾率低83%。鍛煉骨骼，在所有有氧運動中，跑步強壯骨骼作用的最明顯。美國密西西大學的研究員在比較跑步愛好者和自行車愛好者的骨密度時發現：63%的自行車愛好者呈現較低的脊椎和髖部骨密度，而在跑步愛好者中，這一比重只佔19%。
3、思維敏捷，研究人員以一組英國人為對象進行了一項調查，被調查者一天進行了鍛煉另一天沒有鍛煉。參與者都反映進行鍛煉的那天犯的錯誤較少、注意力更集中、工作效率更高。頭腦更靈活，研究表明，少年時鍛煉較多的婦女比不鍛煉的婦女患老年痴呆的幾率要低。
4、睡的香，失眠的人鍛煉後17分鍾就能入睡，而不鍛煉的時候要花38分鍾才能入睡。而且鍛煉後他們的睡眠時間也比平時延長了1個小時。鼾聲少，研究顯示，每天進行1小時鍛煉的人患上呼吸道感染的幾率也比其他人低18%。這說明適量的運動能提高人體免疫力。
⑧ 如何訓練跑步
一、提高步長和步頻的簡易方法
簡介： 在現代體育運動中,速度是取得勝利的關鍵因素,在田徑項目中沒有良好的速度就不可能獲得比賽的勝利,這是每個教練員、運動員都清楚的問題。但是,如何提高運動員的速度,一般認為是提高步長或步頻。許多教練員 ...
在現代體育運動中,速度是取得勝利的關鍵因素,在田徑項目中沒有良好的速度就不可能獲得比賽的勝利,這是每個教練員、運動員都清楚的問題。但是,如何提高運動員的速度,一般認為是提高步長或步頻。許多教練員最初把重點放在提高步長上,結果造成步頻下降,不但沒有提高速度反而造成傷病。特別是青少年運動員的速度訓練更加復雜,訓練不當會造成速度障礙或早衰。這里介紹提高步長和步頻的方法,供體育工作者借鑒,這些方法的作用已經得到國外體育工作者的證實。
一、高凳練習,發展腿部力量同時發展臀部和股四頭肌的力量
練習方法與步驟:
(一)站在一個大約平膝高的木凳上,使體重在左腳上,然後將身體重量轉移到左腳跟,右腳放鬆並稍微保持在身體後方。
(二)屈左腿降低身體重心直到右腳的腳趾接觸到地面,保持體重在左腳。
(三)左腳跟和左腿用力伸直,左腿回到開始姿勢。一定要保持身體正直,兩手在身體兩側。
(四)重復以上練習,然後換右腿。
(五)每周2～3次,每次2～3組,每組15～20次重復,2～3分鍾的恢復時間。
二、單腿蹲起,發展股四頭肌和臀大肌力量,同時發展腿部爆發力
(一)左腿在前,右腿在後站立,前後約有脛骨長的距離。
(二)抬起右腳,右腳腳趾距離地面約8～10厘米。
(三)屈左腿降低身體重心,直到大小腿夾角90‘然後起身,身體保持正直,如此反復。
(四)每周2～3次,每次2～3組,每組15～20次重復,2～3分鍾的恢復時間。
三、單足跣,發展下肢力量和腳踝、大小腿、臀部的協調能力
(一)開始姿勢同單腿蹲起,右腳腳趾距離地面約8～10厘米。
(二)左腳快速跳起25-30次。跳起高度大約8～10厘米,右腿和右腳保持穩定。
(三)換右腿。
(四)每周2～3次,每次1-2組,每組10～20秒,2-3分鍾的恢復時間。
二、100米訓練方法
簡介：100跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法一、起跑(加特林起跑)平時訓練注以下幾點： “各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。 ...
100米跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法
一、起跑
平時訓練注以下幾點：
“各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌著起跑器。另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放鬆。
“預備”口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。
槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作做到後擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助於大腿快速交換，頻率加快。
二、加速跑
從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下
(1) 原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻;
(2) 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。
(3) 30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為“小發動機的”的肌肉用力感覺。
注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有餘了。
百米起跑的側蹬類似於短道速滑選手的側蹬
槍響後上體不要過早抬起
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高後，我們要做的就是如何放鬆、大步幅的、快頻率的往前沖。
現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿抬的較高，並積極下壓“扒地”很快轉入後蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放鬆、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，採用了保持高頻率的前提下，以放鬆、協調的動作去獲得更大的'步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處於肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放鬆跑。
途中跑的放鬆大步幅跑
下面是幾個放鬆跑的訓練方法：
(1) 下坡跑
放鬆能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放鬆感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。
(2) 順風跑
道理與上面相似，有利於提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放鬆，能跑出快的步頻的大的步幅。
(3) 勻速放鬆大步跑
通常，強度在70%～80%的中速跑最利於發展肌肉的放鬆能力。一般採用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重復跑來體會放鬆跑技術，建立放鬆跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。
鮑威爾堪稱放鬆跑的典範
( 4 ) 節奏跑
在訓練時利用洪亮有節奏的加速信號或跑的節奏來訓練運動員的快速放鬆能力，也能收到較好的效果。如，根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習;或者運動員按某一規律行的節奏跑動，使其產生韻律感，這種感覺既能發揮速度，又能節省體力，提高興奮性，達到技術的放鬆與合理化。例：一般採用變速跑(一段快一段慢)。但在經過慢跑的幾步放鬆調節之後，在高頻率的基礎上，要求快跑要更富有彈性和放鬆感，以提高運動員放鬆跑的感覺能力。
四、沖刺跑
沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最後20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。
如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。
快速蛙跳練習
此外多跑跑120～150米的重復跑，限制休息時間(一般每組休息2～3分鍾)，提高速度耐力。最後注意沖刺跑的壓線動作
終點壓線動作
以上便是百米跑四個階段的訓練方法，大家可以根據自己的薄弱環節進行訓練。每次訓練前做好充分的准備活動，避免受傷，訓練結束後，記得進行放鬆，使機體各方面能力得到恢復，利於更好的進行下一次訓練。
蹲踞式起跑的訓練
簡介：人們一直在探討蹲踞式起跑的技術，試圖找到一種最佳的起跑方式，使其更趨於合理，更有利於運動員成績的提高。筆者在多年的訓練中，根據不同學生的特點，總結出一套自己的訓練手段。
一、正確認識蹲踞式
人們一直在探討蹲踞式起跑的技術，試圖找到一種最佳的起跑方式，使其更趨於合理，更有利於運動員成績的提高。筆者在多年的訓練中，根據不同學生的特點，總結出一套自己的訓練手段。
二、正確認識蹲踞式起路技術
蹲踞式起跑的整個過程包括：“各就位—預備—跑”。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉長式”。教練員應根據運動員的身體素質和條件，有目的地選擇最適合運動員的起跑方式，並對其進行技術講解，使運動員對蹲踞式起跑有自己的認知和理解，並達到熟練運用的地步。
三、蹲踞式起跑的力量訓練
(一)踝關節小肌肉群的訓練
蹲踞式起跑時，運動員蹬離地面，使身體脫離靜止狀態，此間，踝關節的小肌肉群發揮著極其巨大的作用。訓練該肌肉群可採用：1在踝關節處捆綁沙袋訓練起跑。2穿著較厚重的鞋子訓練起跑。3皮帶仰卧踝屈伸。
(二)上肢力量的訓練
由於蹲踞式起跑“預備”時，運動員身體重心前移，上肢力量的大小在此顯得尤為重要。訓練該肌肉群可採用：1斜上推舉。2卧推。3啞鈴擺臂練習。4臂力器練習。
(三)腰部肌肉的訓練
當身體脫離靜止狀態的瞬間，腿部肌肉的用力方向朝前上，上體的用力方向朝前，在此間起到協調作用的腰部力量，成為影響運動員速度的關鍵因素。訓練該肌肉群的方法：1仰卧起坐。2仰卧兩頭起。3俯卧背起。4懸垂舉腿。5負重俯卧背起。6跳箱背起等等。
四、蹲踞式起跑的協調牲練習
(一)組織運動員通過觀看高水平運動員的錄像或者比賽，提高運動員對短跑的認識
從生物力學的角度，使學生明白肌肉的協調性和對抗性，讓學生明白並不是用盡全力就跑得最快，在高速運動中學會如何放鬆，才能使肌肉力量配置更協調，達到最佳的效果。
(二)通過各種協調性練習的手段，使運動員能夠在各種練習中，提高支配各肌肉群的能力，以期達到隨心所欲的地步。
100米幾種簡單的訓練方法
一、訓練方法
(1)上坡跑、下坡跑練習
(2)60-80米變速跑
(3)利用橡皮帶牽引作途中跑練習
(4)負重80-100米跑
(5)高抬腿跑，小步跑，後蹬跑，車輪跑等專門性練習
①高抬腿跑
上體正直或稍前傾，身體重心提高，大腿高抬與軀干約成90度角，然後積極下壓，膝關節放鬆小腿自然伸開用前腳掌著地,支撐腿三關節充分伸展,骨盆前送,練臂前後擺動配合兩動作腿。
②小步跑
身體稍前傾，大腿抬起與水平線約成35-45度角，膝關節放鬆，然後大腿下壓小腿順下壓的慣性前伸，並很快以前腳掌積極著地，腳趾完成最後“扒地”動作;兩臂前後擺動配合兩腿動作，小步跑要求步幅小，頻率快而放鬆。放鬆，小腿自然伸開用前腳掌著地，支撐腿三關節充分伸展，骨盆前送，兩臂前後擺動配合兩腿動作。
③後蹬跑
上體稍前傾，支撐腿後蹬充分蹬直，而擺動腿屈關節領先向前擺出，然後大腿積極下壓，用前腳掌著地，兩臂前後擺動配合兩腿動作。
④車輪跑
上體正直，大小腿折疊前抬，腳跟接近臀部，大腿前抬與軀干約成90度角，然後大腿下壓，膝關節放鬆，小腿順勢擺出後腳積極著地，兩臂配合兩腿的動作。
⑨ 鍛煉跑步的運動方法 三種跑步鍛煉的方法
1、放鬆慢速跑
即以較慢的速度進行跑步鍛煉的方法，速度來說沒有什麼界定，以在跑步的過程中感覺到舒服舒適為宜。跑步的時候以感到輕松自然、全身放鬆為准，同時注意跑步的時候要自然呼吸，不要可以做些呼吸方面的調節，以自然呼吸為准。這樣的放鬆慢速跑的鍛煉頻率保持在兩三天一次即可。
2、中速跑步
這種跑步方法也是目前比較流行的跑步方法，進行中速跑的時候，跑步的心率控制在140次到150次每分鍾之間。這種跑步鍛煉的好處就是可以增強心肺功能，對內臟有一定的好處。但是需要注意的是，在進行中速跑步鍛煉前需要做下熱身准備。並且當中速跑的時候感覺到很疲勞的時候需要停下來休息休息，順便做一些放鬆運動。這種中速跑步的鍛煉方法的頻率保持在一周一兩次為宜。
3、快速跑步法
這種快速跑步鍛煉法要求以較快的速度進行跑步鍛煉，這個時候我們的心率大概達到了每分鍾170次到180次之間了。這種跑步鍛煉法可以提高我們的肌肉功能、增強我們在無氧情況下的承受能力以及增強我們的心臟機能。鍛煉的方法是：每次快速跑步的時間在幾秒鍾即可，然後再反復三五次即可，這種快速跑步的鍛煉方法也要注意循序漸漸，不能疲勞過度，鍛煉的頻率也是保持在一周一兩次即可。同時要注意這種快速跑步的鍛煉方式不適合一些心腦血管並的患者以及內臟的慢性疾病等患者。
⑩ 跑步的訓練方法
第一周
周一 慢跑和步行：慢跑 1 分鍾，步行 2 分鍾，重復 10 次
周二 步行：輕松步行 30 分鍾
周三 慢跑和步行：慢跑 1 分鍾，步行 2 分鍾，重復 10 次
周四 步行：輕松步行 30 分鍾
周五 慢跑和步行：慢跑 1 分鍾，步行 2 分鍾，重復 10 次
周六 慢跑和步行：慢跑 1 分鍾，步行 2 分鍾，重復 10 次
周日 休息
訓練提示：為了給你的訓練增加能量，你可以再出門前的兩個小時吃點水果或者巧克力，然後再出門前喝適量(約 240g)的'運動飲料，這樣既能保證你有充足的水分，也能補充鈉和鉀。
第二周
周一 慢跑和步行：慢跑 2 分鍾，步行 1 分鍾，重復 10 次
周二 步行：輕松步行 30 分鍾
周三 慢跑和步行：慢跑 1 分鍾，步行 2 分鍾，重復 7 次，慢跑 2 分鍾
周四 步行：輕松步行 30 分鍾
周五 慢跑和步行：慢跑 4 分鍾，步行 1 分鍾，重復 6 次
周六 慢跑和步行：慢跑 4 分鍾，步行 1 分鍾，重復 6 次
周日 休息
訓練提示：開始訓練前可先慢走 2~3 分鍾熱身，訓練結束後再慢走 2-3 分鍾放鬆。不要再跑步前舒展關節，而應該在訓練後或晚上看電視的時候進行舒展。
第三周
周一 慢跑和步行：慢跑 5 分鍾，步行 1 分鍾，重復 5 次
周二 步行：輕松步行 30 分鍾
周三 慢跑和步行：慢跑 1 分鍾，步行 1 分鍾，重復 4 次，慢跑 2分鍾
周四 步行：輕松步行 30 分鍾
周五 慢跑和步行：慢跑 6 分鍾，步行 1 分鍾，重復 4 次，慢跑 2 分鍾
周六 慢跑和步行：慢跑 6 分鍾，步行 1 分鍾，重復 4 次，慢跑 2 分鍾
周日 休息
訓練提示：跑步過程中雙臂一定要保持放鬆。跑步時手肘彎曲 90 度，在腰間前後擺臂。手指彎曲成放鬆的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地搖擺。
第四周
周一 慢跑和步行：慢跑 8 分鍾，步行 1 分鍾，重復 3 次，慢跑 3 分鍾
周二 步行：輕松步行 30 分鍾
周三 慢跑和步行：慢跑 9 分鍾，步行 1 分鍾，重復 3 次
周四 步行：輕松步行 30 分鍾
周五 慢跑和步行：慢跑 10 分鍾，步行 1 分鍾，重復 2 次，慢跑 8 分鍾
周六 慢跑和步行：慢跑 11 分鍾，步行 1 分鍾，重復 2 次，慢跑 6 分鍾
周日 休息
訓練提示：盡可能在清晨或者傍晚的時候跑步。
第五周
周一 慢跑和步行：慢跑 12 分鍾，步行 1 分鍾，重復 2 次，慢跑 4 分鍾
周二 步行：輕松步行 30 分鍾
周三 慢跑和步行：慢跑 13 分鍾，步行 1 分鍾，重復 2 次，慢跑 4 分鍾
周四 步行：輕松步行 30 分鍾
周五 慢跑和步行：慢跑 14 分鍾，步行 1 分鍾，重復 2 次
周六 慢跑和步行：慢跑 15 分鍾，步行 1 分鍾，慢跑 14 分鍾
周日 休息
訓練提示：有時你可以跳過行走和跑步的訓練，做一些交替運動，如騎車30~40 分鍾，上健身房或者參加一些舉重訓練課程。跑步訓練期間的間歇能讓你更快地恢復精力，同時還能鍛煉到新的肌肉。
第六周
周一 慢跑和步行：慢跑 16 分鍾，步行 1 分鍾，慢跑 13 分鍾
周二 步行：輕松步行 30 分鍾
周三 慢跑和步行：慢跑 17 分鍾，步行 1 分鍾，慢跑 12 分鍾
周四 步行：輕松步行 30 分鍾
周五 慢跑和步行：慢跑 18 分鍾，步行 1 分鍾，慢跑 11 分鍾
周六 慢跑和步行：慢跑 19 分鍾，步行 1 分鍾，慢跑 10 分鍾
周日 休息
訓練提示：跑步是鍛煉骨骼的好方法，所以你有必要補充充足的鈣質——每天 1000 毫克。如果你在 50 歲以上，則每天需要 1500 毫克。低脂牛奶、低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質的重要來源。
第七周
周一 慢跑和步行：慢跑 20 分鍾，步行 1 分鍾，慢跑 9 分鍾
周二 慢跑和步行：慢跑 20 分鍾，步行 1 分鍾，慢跑 9 分鍾
周三 慢跑和步行：慢跑 22 分鍾，步行 1 分鍾，慢跑 7 分鍾
周四 步行：輕松步行 30 分鍾
周五 慢跑和步行：慢跑 24 分鍾，步行 1 分鍾，慢跑 5 分鍾
周六 慢跑和步行：慢跑 26 分鍾，步行 1 分鍾，慢跑 3 分鍾
周日 休息
訓練提示：新手跑者通常會覺得脛骨、肋骨或者膝蓋酸痛，如果你在訓練後能及時進行冰敷，這些痛感很快就會消失，你還可以把豆子裝進袋子冷藏後敷在膝蓋上 15 分鍾。如果疼痛還持續的話，就需要停止幾天的訓練。
第八周
周一 慢跑和步行：慢跑 27 分鍾，步行 1 分鍾，慢跑 2 分鍾
周二 慢跑和步行：慢跑 20 分鍾，步行 1 分鍾，慢跑 9 分鍾
周三 慢跑和步行：慢跑 28 分鍾，步行 1 分鍾，慢跑 7 分鍾
周四 步行：輕松步行 30 分鍾
周五 慢跑和步行：慢跑 29 分鍾，步行 1 分鍾
周六 慢跑和步行：慢跑 30 分鍾
周日 休息
訓練提示：要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話，盡量不要到繁忙的街道或者在交通高峰時跑步。找一個車輛比較少的地方，這樣廢氣就可以很快驅散。最好就是找一些綠化帶或者公園等。作為一個新手跑者你很快就能夠成功了，但鍛煉是永遠沒有止境的，讓我們為生活而奔跑喝彩吧!