背部啞鈴訓練方法

㈠ 怎樣用啞鈴練習背部肌肉

1、俯身雙臂劃船
這個動作關鍵是鍛煉背闊肌。俯身微屈膝，兩手各拿著一啞鈴(掌心相對或者是向上)，垂在身體前下方，以背闊肌的收縮力將啞鈴提拉到肘與肩高或稍微高於肩的地方，(挺胸，兩肩向後擴張)稍稍停頓一會兒，接著以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩緩還原。動作關鍵是：務必要挺直背部，身體盡量前傾和地面平行，用背闊肌力量提起啞鈴，到頂峰的時候挺胸、收肩。 建議每次進行4到5組，每組8到12個，第一組重量稍稍輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的時候吸氣，放下的時候呼氣。
2、俯身單臂劃船
這個動作關鍵是練背部外側還有下背。一手拿著啞鈴，掌心往內，另一手撐和同側膝蓋位置一樣的固定物以讓身體穩定。(要放平兩肩)充分收縮背部肌肉，把啞鈴提到腰部位置，稍稍停頓一會兒，接著充分伸展背部肌肉，控制性慢慢還原。做完換另一側。 建議每次進行4到5組，每組8到12個，第一組重量稍稍輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的時候吸氣，放下的時候呼氣。
3、直腿硬拉
這個動作是練腰的，這個動作重點能練下背，臀大肌還有股二頭肌，雙手各拿著啞鈴垂在體前，自然開立兩腳，和肩一樣寬，伸直腿，挺直腰背，抬頭，直到上體大概和地面平行。接著收縮下背肌，用力讓上體還原，建議每次進行4到5組，每組8到12次，第一組重量稍微輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。

㈡ 啞鈴練背最快方法 怎麼拿啞鈴練背肌最快最有效

1、雙手劃船

這個動作是通過站姿完成的。首先，需要站到地上，挺直背部，身體稍微前傾，同時臀部往後拉，兩只手各拿一個啞鈴，自然下垂，運用背部力量帶動肩部向上拉啞鈴，一直到達腰部為止，停留一秒以後，再重復做這個動作，注意要讓背部、臀部和大腿後側肌肉綳緊，避免在運動過程中站立不穩。

2、Y形上舉

這個動作是通過卧姿完成的。首先，我們可以躺在一個平面上，臉朝下，兩條胳膊分別伸向不同的角度，就像Y字形一樣，手裡各拿一個啞鈴，用背部力量帶動肩部力量，慢慢把胳膊旋轉到身體外側，靠近大腿的位置貼緊。停留一秒以後，再舉到一開始的位置。

3、仰卧上拉

這個動作也是通過卧姿完成的。但是需要卧在長條凳子上或者窄一點的床上。躺下的時候，要保證身體和平面十字交叉，也要把上半身放在平面上，頭和下半身放在凳子外面。手裡分別拿一個啞鈴，伸直手臂，保持在與地面垂直的狀態，然後用肩部力量帶動啞鈴下落，接著舉過頭頂和地面平行。

㈢ 怎樣用啞鈴鍛煉背部肌肉呢

健身不能只鍛煉胸肌和腹肌，這樣會顯得不夠協調，健身應該進行全身的鍛煉，這樣才能夠保證身體的勻稱。而現在健身的方法有很多，不同的鍛煉項目有不同的健身效果，背部的肌肉鍛煉也是很重要的，啞鈴是我們平常最常見的一種鍛煉項目了，寬厚的背部是最具男人味的象徵，以下經驗將教你如何用一對啞鈴鍛煉背部肌肉。

步驟/方法

>01

俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，(挺胸，兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的.張緊力控制啞鈴緩慢還原。

>02

動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

>03

動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。

>04

直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

>05

然後下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。

未來的肌肉男，請一定要長期堅持下來，不要半途而廢，另外，需要提醒大家的是，所有的健身運動都要根據自己的情況來決定運動量，不要逞強，運動量適合才能達到健身強身的目的。所有的鍛煉都是要有耐心和堅持。因為鍛煉的見效比較慢。所以要持之以恆。

㈣ 啞鈴練背動作有哪些

1、啞鈴肩上推舉

坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂，控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

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長期鍛煉好處：

1、可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

㈤ 如何用啞鈴最有效的練背肌

啞鈴是最常見的健身器械，不管是在健身房還是自己家裡都很方便
動作一：單臂啞鈴劃船
最經典的背肌訓練動作！主要鍛煉我們的背闊肌，斜方肌，菱形肌也有參與

1.手臂貼近身體，主要是肩部伸展的動作，背闊肌主導！
2.三點支撐，跪在凳子上，軀干盡量平行地面，維持背部平坦。接著拿起啞鈴，右手輕松垂於下方。
3.背闊肌帶動肱骨伸展同時屈肘上拉！當啞鈴向身體靠攏，感覺背肌夾緊兩秒；回放時感受背肌被慢慢拉長，保持張力。
動作二：啞鈴雙手劃船
目標鍛煉肌肉：斜方肌，菱形肌，背闊肌

1.站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後，
2.利用腿後側，臀部背部的張力來支撐身體（而不是下背），收緊核心肌群來穩定脊椎中立！避免動作過程中搖搖晃晃
3.動作要領：保持背部挺直，軀干穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起！拉動啞鈴到你的腰際；然後夾緊肩胛骨停留一秒！然後緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌（打開肩胛骨）！
動作三：Y形上舉

主要鍛煉斜方肌上部，下部，前鋸肌
1.俯身或俯卧，手臂筆直向前伸，分別處於10點鍾和2點鍾方向。拇指筆直指向天空。然後向上抬起！
2.斜方肌發力，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂和肩部身體成Y形！停留一秒，然後再慢慢回放！
3.動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂！
動作四：啞鈴仰卧上拉

這也是一個經典的動作！目標是我們的背闊肌！
1.橫卧仰卧在凳子上，，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸於凳外。
2.兩手抓握啞鈴，手臂直伸手肘固定，與地面垂直。
3.屈肩向後下落啞鈴，保持張力，感覺背闊肌慢慢被拉長。直到手臂舉過頭頂和地面平行
4.上拉啞鈴：背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧！把啞鈴拉到靠近自己的腹部！過程中注意手肘微曲並固定！
動作五：俯身飛鳥

1.最簡單容易操作的動作，目標鍛煉我們的中背部（斜方肌中部，菱形肌）
2.也是一樣，採用俯身，屈髖向下，利用髖部支撐，保持脊椎的正確排列，雙手直臂持啞鈴在胸前！
3.手肘微微彎曲固定，然後肩胛骨後收，背肌收縮，向後外展肩部，直至手臂和平行，擠壓肩胛骨！
4.打開肩胛骨，慢慢回放到其實位置

㈥ 怎樣用啞鈴練背部肌肉

背部
1.俯身雙臂盪舟：重要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝兩手各持啞鈴垂於體前下方以背闊肌的緊縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的地位稍停然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴遲緩還原。留意：盪舟時主如果背闊肌緊縮伸展上體不宜上抬避免借力。
2.俯身單臂盪舟：重要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴掌心朝內另一手撐同側腿膝蓋地位的固定物以穩定身材。將啞鈴提到腰部地位背肌充分緊縮稍停然後控制性遲緩還原充分伸展背肌做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：重要練下背和臀大年夜肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前兩腳天然開立與肩同寬直腿腰背挺直身材前屈昂首直到上體約與地面平行。然後下背肌緊縮用力使上體還原。留意：為保持張緊力身材前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

㈦ 用啞鈴怎麼練背闊肌

相信大家一定都渴望自己擁有一身健康漂亮的肌肉吧。肌肉不僅是健康的體現，還使人整體但發出獨特的魅力。每一位男士都想自己有好看的大塊腹肌和背闊肌。肌肉總給人一種是力量有男子氣概的體現。練肌肉是非常重要也是很需要耐心的一件事。啞鈴就可以幫助我們來練背闊肌，那是怎麼練的呢？

一、啞鈴劃船

漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木台上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。

二、斜卧飛鳥

仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

三、仰卧夾胸

平卧凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，然後動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

四、俯身飛鳥

加寬肩部最有效的方法，把一塊毛巾放在一個半人高的`凳子上，然後用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然後慢慢下落還原。一般做12一15次。

啞鈴是一個很不錯的體育健身器材，然後我們的每位男士都應該有兩個或者一個啞鈴。經常去健身房的人身體一般都會相對的健康強壯一些。不僅可以去掉討厭的肥肉還可以練就肌肉。建議有啞鈴的人，大家都可以參照上面的方法來練習。

㈧ 啞鈴如何鍛煉背部肌肉

啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。
1、硬拉是世界力量錦標賽項目-經典的復合訓練動作之一，是鍛煉背部肌群的基本動作，幾乎調動全身的肌肉參與運動。
2、俯身啞鈴劃船主要強化背闊肌，對增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長，可以採用單手啞鈴劃船動作，以更大的負荷、運動范圍更廣的刺激，加強背部肌肉的鍛煉。
3、啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時對背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。
4、引體向上是鍛煉背部肌肉的經典動作之一，中等握距的引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部的寬度。
對於背部的鍛煉，每周進行3次（隔天一次），每次鍛煉2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。對背部的鍛煉初期，以硬拉、啞鈴劃船動作為主（如2個劃船動作1個飛鳥動作），主要增加背部的厚度。到中級啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥動作為主，主要增加背部寬度。
健身前，做好充分的啞鈴健身准備活動，隨著力量的增長，不斷調整啞鈴的重量和動作以重新達到對背部肌肉的深度刺激。

㈨ 啞鈴鍛煉背部的方法

啞鈴鍛煉背部的方法

在健身房裡面，啞鈴是一種非常常見的健身器材，通過啞鈴可以針對身體的各個部分的肌肉進行鍛煉，而且效果顯著。對於不同的訓練部位，可以採用不同的啞鈴訓練動作，以達到針對訓練的作用。健身不能只練胸肌和腹肌，這樣顯得不夠協調，所以今天給大家帶來背部肌肉鍛煉經驗，寬厚的背部是最具男人味的象徵，以下經驗將教您如何用一對啞鈴練就健美背部。

俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

俯身單臂劃船 ，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。做完換另一側。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

在用啞鈴進行背部鍛煉的過程中，要注意幾個地方的細節問題。首先，鍛煉的過程中，鍛煉者的'意念要集中在關注背部的發力。而且整個動作過程要平穩，不要忽快忽慢，慢慢學習保持對啞鈴的控制。此外，在練習的時候負重不宜過大。啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協調統一。 ;

㈩ 家裡只有一對啞鈴，該如何練背呢

背部的肌肉本不是一個好練的肌肉群，強壯有力的背部可以說獨樹一幟的，十分得迷人，背部肌肉的線條和面積都是獨一無二的，這也讓很多人沉迷於練背中，但很多人沒有太多時間去健身房用大器械練被，想要在家練，那你只需要一對啞鈴，並且掌握這三個動作！

只要記住這一點，背部肌肉練起來就不再困難啦，同時在家就可以完成了，方便有效！