1. 散打如何訓練
散打如何訓練
散打是一種搏擊運動，那麼大家知道散打如何訓練呢?下面是我分享的散打訓練方法，歡迎大家參考!
1、散打基本功的訓練方法
1.1、首先是長跑練耐力,跑完步壓腿,正壓,側壓,後壓,虛步,仆步,分腿側壓。
1.2、速度:手握小啞鈴出拳,腿系沙綁腿進行腿法練習,負重和不負重交替練習效果會更好。
1.3、力量:每日三百俯卧撐(掌,指,拳),仰卧起坐,俯卧體後屈,仰卧兩頭起,深蹲五百,每組一百,蛙跳,鴨形步,提踵,負重效果更好,有條件的可以卧推杠鈴,杠鈴深蹲起。
1.4、控腿:控腿指的是按照踢擊動作完成時的姿勢(即一腿支撐,另一腿抬起成踢擊動作)擺樁,並加以堅持的一種靜力訓練法,可以以任何的踢擊動作進行。
1.5、跳繩:跳繩是最經濟實用的訓練法,被世界上諸多格鬥術所廣泛採納。它不但可以有效地訓練腿部的力量,更能很好地增強全身的運動協調性,是一種應日日進行練習的項目。
2、散打的體能訓練方法
散打的基礎訓練也就是體能訓練,主要有如下幾種:俯卧撐20一組,連續三組,每組間隔不要超過1分鍾;仰卧起坐30,連續三組,每組間隔不要超過1分鍾;跳繩500,連續三組,每組間隔不要超過1分鍾;跑步800米。
3、散打的自學方法
3.1、原地規范動作練習
在了解熟悉了動作要領之後,注意動作線路,勁的起點,終點,加速點。根據要領反復進行單個動作練習。復雜的動作技術還應分解練習,這時,教練員首先要做好示範動作,反復講解,並及時發現和糾正學員學習過程中的錯誤動作。此時的訓練不應要求動作的速度和用力程度,重點要求體會動作的要領,起止的路線和作用物體的著力點以及發力的動作機制。通過這種反復練習,不斷強化學員的動作意識,才能使之形成正確的動力定型。
3.2、結合步法的動作練習
經過原地練習掌握了規范動作後,在結合相應步伐進行單體技術的練習。與步法結合原則的.拳動步動,腿到步到;在摔法中則是「足進肩隨即擰腰,套封插別就見跤」。結合步法訓練的目的是為能保持在動態中的平衡和提高行進間完成各種攻防動作的能力,訓練的重點就是要解決身體各個部分的協調配合,保證及時,隱藏、准確地完成種攻防動作。
3.3、空擊練習
空擊練習是熟練自如地掌握動作技術的重要訓練手段,並能以此來加強和改善神經傳導通訊信息傳遞功能,進而提高動作的應變能力和反應速度。「空擊」練習可根據掌握技術的程度分為幾個步驟或階段來分別實施。
;2. 散打怎麼練速度
速度訓練中包括：反應速度、動作速度、動作頻率、位移速度等幾個方面。
動作速度就是指有機體快速完成某一動作速度的表現，這類速度主要取決於爆發力的強弱和大腦皮層神經過程興奮的強度，也和神經系統對原動肌協同肌對抗肌的快速協調能力有關。
下面介紹幾種簡單動作速度訓練的方法；
1、運動員實戰式站立，教練員用擊拳或擊靶等聲音做信號，運動員聽到信號馬上發拳或發腿；或教練持靶，運動員接所出靶位進行拳或腿的快速擊打。
2、教練員手持手靶或腳靶，在體側或體後，運動員原地跳動，教練員突然舉起靶，運動員用最快的速度去擊打，教練員有時舉手靶有時舉腳靶，靶的方向不定；有時向左有時向右，有時向前有時向後，高度不定；有時在頭部有時在腹部，運動員根據靶的方向、位置快速反應，同時調整距離、角度，快速擊打。
3、負重練習。運動員可手持啞鈴，做沖拳練習或加重護具。如重拳套、護腿，或杠角度蹲起；爆發性的快速起立。採取由重到輕最後不用護具或杠鈴進行空擊。
如：第一組，開始時手持10kg的啞鈴以最快速度做沖拳練習；
第二組，採用6kg的啞鈴做快速沖拳練習；
第三組，採用3kg啞鈴；第四組不用啞鈴進行快速空擊。
以上方法供散打愛好者及運動員參考練習，練習量的控制以保持最大速度能力為准
則，當疲勞出現不能繼續保持最大速度時應停止練習或轉向其它內容
3. 散打速度的訓練方法
散打速度的訓練方法
散打是非常講究技巧的一項搏擊運動，那麼散打速度的訓練方法有哪些呢？下面我為您收集整理了散打速度的訓練方法，希望對您有幫助！
1.示靶練習
由同伴在不同的'位置，不規律地出示靶子，自己根據情況以相應的動作快速而准確的擊靶。
2.防守反擊練習
由同伴主動進攻，自己根據對方的動作，立即進行相應的防守反擊。
3.步法移動練習
進行各種步法如交叉步，前滑步，後滑步，縱步，墊步等高頻率行進練習。快速跳繩也可很好地鍛煉步法的靈活性。
4.腿部爆發力練習
腿部爆發性力量的增長，也能提高位移的速度。常見的方法和手段有連續快速的蛙跳。
5.變換練習法
進行負重與不負重的交替練習。比如手臂或小腿綁上沙袋與去除沙袋的交替動作速度練習。
;4. 如何提高散打動作速度
如何提高散打動作速度
導語：散打中的力量主要指的是爆發力,即速度力量,那麼散打中如何運用力量,才能產生一種「出拳迅若閃電,起腿疾似穿梭」 的爆發力的呢?下面是我收集整理的關於散打動作速度的訓練方法，歡迎參考!
定最高速度指標和變化練習程序的重復訓練
規定最高速度指標和變化練習程序的重復訓練運用這種方法時,要使學生能在練習時最大限度地表現出各種速度,並能在專項條件下,通過練習程序的變換促使各種速度之間產生最大可能的轉移,減少技術動作定型對速度提高的影響,並經常採用學生不習慣的速度進行練習。
減輕護具的打靶訓練
減輕護具的打靶訓練在訓練中,為提高學生動作同時兼顧速度耐力為目的的訓練,與力量訓練和耐力訓練有所不同,它將學生的護具減輕或去掉,在不影響技術動作的'前提下,達到速度轉移的良好效果。
利用器材的變化訓練
利用器材的變化訓練實踐證明,學員負重由重到輕的訓練,可以提高動作的加速度和工作力量。安排的次序為:加重—標准—減輕,其比例為1:2—3:1。例如可採取在加重護具重量前提下的空擊(重拳套、護腿、沙袋等),然後再用標准護具進行空擊,最後減輕護具後進行空擊。
利用聲響、手勢發出速度感覺指令訓練例
如教師通過擊掌發出指令,學生以最快的動作速度跟上擊掌頻率,完成如左右直拳或各種踢腿技術動作。
利用「疾跑」效果,把加速度階段引入主要動作訓練
速度練習,包括從靜止到最大速度的疾跑階段,武術散手中的各種拳法、腿法的上步及轉體動作,都是盡可能地將上步與轉體的加速度引入拳法與腿法之中,提高擊打的力量。在訓練中,可將帶有轉體、上步接動作的各種比較典型的動作提出來進行訓練。例如將轉體的加速引入轉身鞭拳或轉身後擺腿技術的最後用力,提高鞭拳或後擺腿的進攻速度。
5. 怎樣鍛煉散打腿的速度
散打中出腿和收腿速度主要取決於腿部力量和腿部肌肉柔韌性，因此腿部速度訓練主要包括以下兩點：
壓腿訓練
1、正壓腿：面對一定高度的物體，並步站立，一腿腳跟放在高物上，腳尖勾起，踝關節屈緊，手扶按膝上，兩腿伸直，立腰，收髖，上體前屈，並向前、向下做壓震動作，練習時左右腿交替進行。
2、豎叉：兩手左右扶地或者兩臂側平舉，兩腿前後分開成直線。挺胸、立腰、沉髖、挺膝。
3、橫叉： 兩手在體前扶地或者兩臂側平舉，兩腿左右分開成直線，腳內側著地，抬頭、挺胸、兩腿伸直。
4、以側踹腿的形式把腿放在高處進行壓腿練習：身體側對高處，腿伸直、腳尖勾起、上身直立向腿的方向做震壓動作。
5、韌帶訓練注意事項：在壓腿練習前進行勻速慢跑，身體各關節、各部位做充分的活動，全身發熱為止。壓腿動作要由輕到重，遵循循序漸進的訓練原則。
踢腿訓練
1、正踢腿：兩腿並立，兩臂側平舉，左腳向前上半步，左腳支撐，右腳腳尖勾起向前額處踢出，兩腿要伸直，左右交替進行。
2、側踢腿：右腳向前上半步，腳尖外展，左腳跟稍提起，身體略右轉，隨即左腳腳尖勾緊向左耳側踢起，兩腿要伸直，左右交替進行。
3、踢腿時注意事項：在踢腿時要把膝部放開，挺胸、眼睛平視前方，踢腿力量由輕到重。
要想提高側踹腿的速度，首先可以單一地做連續提膝練習或做單個的側踹腿練習，也可以做連續踹腿練習。在做動作時要乾脆利落，放鬆自然，達到隨心所欲，出收自如。能從各種距離和角度上起腿攻擊對手，此外，還可以做擊靶、擊沙袋的速度練習，擊靶可以一連串十腿（左右），這樣可以增加連擊的速度，也可以增加專項耐力，擊沙袋的速度練習以單個動作練習為好。除此之外，還要注意將力量和速度有效地結合起來，只有這樣才能在瞬息萬變的散打對抗中發揮側踹腿的長處，讓對手難以招架。
6. 散打的速度訓練方法
速度是一個綜合的概念，它包含的東西很多，它是。人體素質的一個方面，·為了便於分析，我們可以把它分成四個方面：
①反應速度， ②動作速摩，
③連續性擊打速度 ④速度耐力。
反應速度：通常所說的反應過程，實際可分為兩個不同的過程，即反應和動作，多數研究成果表明，反應是靠遺傳決定的一個純生理過程一人與。人之間的差距很小，通過訓練也無法加快，至多也只有極小的變化，這對整個反應過程的影響微乎其微，而通過訓練，可以使動作時有較明顯的加快，即能使肌肉的收縮得到提高。反應速度的訓練與下列因素有關： ①提高肌肉的收縮速度，肌肉專門性收縮速度的加快可以使動作加快，從而提高反應速度。
②提高技術的熟練性，技擊運動員專門性技術的熟練程度越高，專門性的反應越快。
③提高最高反應的穩定性，這可以使技擊運動員在比賽中最高反應的比例提高，如初學者的最高反應只能出現：o一60%，而優秀運動員可達近似100%。
④預料時的影響，在反應速度刺激出現之前的先覺過程，預料時，散打運動員在比賽中根據以往的經驗就可判斷出即將發生的變化而做出准備，當所預料的刺激出現呈反應速度就會
加快，這與運動員以住的經驗有關，在訓練中讓運動員多觀察，對手發拳、出腳之前的特徵非常重要。 ·
⑤注意力的影響，注意力集中，反應速度就快，此外，如
果把注意力集中在所完成的動作上，反應速度就快，這在訓練中也是非常重要的。
動作速度：動作速度反映在以最短的時間內完成某個動作。動作速度的訓練與下列因素有關<
①中樞神經系統的興奮性。興奮性越高，所完成的動作速度就越快。因此在進行速度訓，練時，必須使運動員保持最佳的興奮狀態。
②提高各肌肉群之間的協調性。運動員在做快速動作時要求主動肌收縮，對抗肌要迅速放鬆。運動員經常做放鬆性的感覺練習，可以提高肌肉內容的.協調能力。
③提高肌肉的力量。肌肉力量加大，收縮速度就快通過系統的力量練習，可以使肌肉收縮速度加快。肌肉收縮時，收縮速度與負荷重量之間的關系是一種曲線關系。因此，做練習時負荷重量越輕，肌肉收縮速度就會顯著增加。如果在練習中採用中等負荷重量的話。
肌肉收縮速度很差，同時這種練習可以使肌纖維增粗，使運動員的肌肉體積過於增大，影響運動員的動作速度。所以中等重量的練習對於速度訓練不可取，只是在基礎訓練時期的某一發展階段所採用。
④與技術相結合。正確的動作結構本身就能保證最快動作速度的發展。速度訓練必須與正確的技術相結合，不與技術結合的速度訓練於技擊無意義。 ·
④意志力。意志力對於提高動作速度有顯著的影響，在訓練中，教練員應設計多種措施，激發運動員的意志力，如讓運動員與對手進行實際對抗或通過假想對手來激發運動員的意志
力。
⑥柔韌性。柔韌性差的運動員，肌肉彈性與伸展程度差，肌肉內部協調不好，動作速度也差。
當然這些都是在孤立的情況下來分析動作速度的，在實踐中一個快速的動作必須包含有：反應敏銳，正確判斷、抓住時機和靈活的動作。腳移動和出拳腳的速度取決於完成的時間，時間越短，速度越快，而且一方面的加速可以帶動另一方面的加快，如向前沖刺步擊左直拳以縮短時間，增加速度乎取得打擊效果。
另外，由於拳腳和身體相接觸的作用時間是極其短暫的，一般不超過：oo毫秒，在如此短的時間內要使拳腳獲得最大的加速度，必須使力迅速到最大值：於是出現了對於’發力速度的要求’也就是要達到最大力所需的時間，可以用力的梯度公式d叫八，其中F為最大數值，T為達到最大力所需要的時間，即發力時間。實踐證明，爆發力施力的時間要短得多，幾乎只有這個時間的二分之一，在散打運動中，爆發力不僅表現於擊打的動作，而且在體位移動中也充分表現出來，如各種步法的移動、都是蹬地時腿時支撐面的作用力，引起人體動態以等值，反向，共線的支撐反作用力，他時人體系統作用的結果引起人體系統產生加速度而使人體系統脫離支撐進入滑動狀態，其作用時間同樣是極為短暫的，人體在移動時的動量等於質量乘速度。動量越大，出擊的速度越快，要使拳腳獲得最大動量，必須加大沖量，沖量來源於下肢的蹬地和身體的縱軸的轉動兩個因素。
連續性擊打逗度的訓練。
散打運動員的連續性擊打速度反映在單位時間內的出擊數量，通常具備了一定訓練水平的運動員才進行這種練習，否則會影響技術動作的正確性。
技擊所需要的速度，是雙方在格鬥時能夠迅速發揮出最大速度的能力。盡管技擊是兩人面對面的近距離格鬥，但還保持要一定的空間內進行，有時雙方水平相當，處於相對狀態時，仍然保持苷相對的暫時空間平衡，只要一方加快速度，而保持原有速度不變的運動員就只好在對方的快攻下後退，倘若一個運動員連續後退，就意味著失敗，被逼退的運動員，如不提高速度，即使回擊也易失誤。
在比賽時強調要‘控制著打’ ，即積極主動進攻，而速度是構成這種戰術的重要條件，格鬥運動這種速度優勢在比賽中得以施展時，就能夠大有成效地破壞時方。攻擊時機的一切因素，都離不開起決定作用的速度。
連續性擊打速度的訓練與下列因素有關：
①中樞神經系統的興奮性
②意志力 (它們和上相同)
④中樞神經系統的靈活性。在搏擊的連續性快速擊打中，肌肉的工作特點是主動肌快速滅替地完成收縮與舒5r。如果支配主動肌與抗肌的神經中樞之間興奮性與抑制的轉動不靈活，就會影響肌肉的收縮與舒張，速度就會受影響。
④肌肉內部代謝的影響。肌肉ATP CP(三磷酸腺苷)磷酸肌酸系統的特點是：釋放能量多，供能強度大，保證肌肉快速工作，恢復速度快，優秀運動員休息，O-So秒鍾就可大部分得到恢復，缺點是供能時間短，只能維持6-8秒，超過這個運動時間ATP—CP被消耗完後，則肌糖元開始供能。在肌糖元無氧供能的同時會產生乳酸，乳酸能強烈刺激肌肉，使肌肉的收速度減慢，所以格鬥運動員在練習中連續快速擊打的時間最長不得超過6--R秒。
下面我們來看一下拳擊速度訓練的一點資料，從拳擊速度訓練來推理散打速度訓練。
在過去的歐美拳擊俱樂部中，速度訓練採用過30秒擊打，30秒休息，後來演變為多種形式，有30·/25·，30·/20‘、20·/20·、20’/l'·、15·門5·，10’/10”…..·但都沒有找出有力的理論依據，隨著科學的發展，從，o年代起由一大批世界著名的學者，從根本上找出了速度練習的理論依據。現在歐州各國都以6·門o·做為連續擊打的練習標准。去年。八月朝鮮民主主義共和國的拳擊理論家朴榮男先生來華講學提出1”/，o·和2·/20·的練習方法，但從生理角度講，過短的連續擊打會影響反復刺激的數量，所以低水平動員可酌情縮短些，但優秀運動員再長也不能超過6秒。此外，在實際此賽中，也極少出現過一個運動員能夠捕捉到6秒鍾連續的進攻性擊打這樣長的時間，在連續快速擊打後的”秒鍾休息時間，初學者可酌情延長，如用40或：o秒，
上述6秒鍾擊打表示用最快速度連續擊打，30秒是不完全休息，以放慢節奏的擊打和輕輕地發拳進行，同時調整呼吸。
另外，做練習時可以空擊，也可以在沙袋上做連續擊打或組合拳擊打。資料表明，一般優秀少年拳擊手6秒鍾能連擊沙袋64—71拳，而優秀的技擊家每秒鍾可擊3腿，少年選手每分鍾可出91—96腿。
從這些資料中可以看出，隨著散打技術和體能的提高，近戰技術的增多。散打技術在向快頻率、高質量的方向發展，有人形容某些運動員’活象個發拳的機器’說明出拳之快，次數之多-
速度耐力訓練，指出較長的時間內保持快速擊打的能力，然而只有在提高了最高速度的基礎上再進行速度耐力的訓練。因此，只有高水平的運動員在賽前訓練的准備中，為了提高專項體能才進行速度耐力的練習。散打運動員速度耐力的訓練是典型的間歇訓練方法，在每組的間歇中，不讓運動員得到恢復，並在帶有疲勞跡象的情況下進行的練習。如從6‘/，o”開始，逐漸縮短間隔休息的時間6·/20·、6”/1 5·，6’/10·。
然而有的教練員用延長擊打時間來進行速度耐力的練習，一般基層的在比賽前都用這種方法。
速度訓練的實施：①速度訓練原則，就是在訓練中要保證最高速度，必須用最高速度進行練習，甚至於應超最高速度，如擊打速度球、踢紙、空擊等都要用最快的速度擊打，就好象短跑訓練一樣，短跑冠軍平時不短跑訓練是不可思議的。只有不時快速的訓練才能達到比賽時的速度。另外還要注意到，當在訓練中發現或感覺到速度下降時，應立刻停止練習，而只在結束時應達到最高速，以便這種高速在頭腦中留下影響。速度訓練的另一個原則就是要與技術相結合。
②速度訓練的安排。因為速度訓練必須要保證在最高速度的前提下進行，所以在一次訓練課中，速度訓練安排在所有訓練的最前面，以保證運動員在最高興奮狀態下進行訓練。在訓練安排速度練習，還要注意前一次訓練課疲勞程度的影響，使運動員在沒有任何疲勞的狀態下進行練習。一般一次速度訓練課後所要間隔的時間，優秀運動員為24小時以上，初學者為36小時以上所以一般為2—3次/每周。
③如何克服’速度障礙’ ，當運動員的速度發展到一定程度時，會出現速度停滯不前的現象。這在訓練中稱’速度障礙’克服的方法有：
a.停止一段時間的速度訓練。
b.發展力量，當最大力量提高後，再做速度練習。
c-進行感覺放鬆的練習和協調練習。
d。增加擊打負荷，讓運動員握一個輕的金屬棒和綁腿，也可以用負荷較大的啞鈴發拳，出腿。
o.減輕擊打的負荷量，甚至在運動員在發拳出腿時，採用做負功的練習。如用比運動員擊打還要快的速度牽引或引導運動員出擊。由於所需器械條件較復雜，也難以掌握，在此略。
④力量練習時速度的影響，力量練習也能影響速度的發展。在力量練習的提高階段，速度會暫時下降，在停止力量練習，只做保持力量練習的前提下，通常至
此外，有關速度訓練在散打訓練中的地位，主要放在基礎性練習階段和每次訓練周期中的准備時期。