Ⅰ 爆發力訓練方法
爆發力訓練方法
爆發力訓練方法有哪些呢？爆發力是指你的瞬間的爆發的力量，很多人都覺的子覺得爆發力不夠，那麼有什麼方法可以鍛煉爆發力的呢？下面是我詳細整理的爆發力訓練方法，希望能幫到大家。
1、更替側弓步
大腿根部的訓煉實際上跟大家的健身運動工作能力有非常大的關聯，大家選用更替側弓步的方法來鍛練大腿根部，可以合理地提升暴發工作能力。此項姿勢站直以後把腿打開，開啟的總寬比肩膀寬1.5倍，隨後門把放到胸口交叉式。接下去要讓腰後背一直維持著伸直的情況，並且還要讓自身的重心點朝著一側挪動，下蹲的全過程中，最好要蹲到一側大腿根部與路面平行面才行才行。最終是必須直到這一側的大腿根部和路面平行面，隨後再應用屁股的能量去開展使力，讓另一側的腿也可以下蹲，而且要記牢膝關節和腳跟的房屋朝向是一致的，姿勢還要略微連貫性一些，這必須大夥兒多鍛煉幾回，可以讓身體的均衡和健身運動技能提升。
2、深蹲跳
負重深蹲自身便是一項大家都知道的健身運動，很有可能大夥兒對此項健身運動全是有很深層次的掌握的，終究此項健身運動不用一切的器械，就可以簡易的進行。而大家今日說起的深蹲跳，實際上也是在負重深蹲的基本上開展一些更改的，針對鍛練大家腳部的能量，也就是股四頭肌是十分有效的。此項健身運動牆都較為大，因此大夥兒常常做得話會出現非常好的實際效果，假如一開始接納不上抗壓強度，能夠先從簡易的負重深蹲學起，伸蹲跳，實際上便是把山東省和彈跳開展融合，站直以後，兩腿與肩同寬，跨部釋放壓力身體往下掉。縮緊屁股，而且開展彈跳，晃動手臂就可以讓彈跳更為強有力。
3、跳高
堅信大夥兒對跳高也是較為了解的，常常在體育課程的新項目上邊都是會有跳高這一新項目。跳高的姿勢也是非常簡單的，可是要是沒有滿腔熱忱，跳的也不很遠，要想跳高跳得更長遠一些得話，就必須腳部的暴發力。因此大家常常開展腳部的`跳遠訓練，就可以讓大夥兒暴發力慢慢獲得提高。站直以後先讓兩腿維持與肩同寬的姿態，接下去上身略微的向前歪斜，兩手放到身體的兩邊，持續的開展，強有力地晃動和有節奏感的晃動，直到大夥兒感覺能夠剛開始彈跳了，就重重地將胳膊晃動，而且用腳跟一墊，兩腿一瞪就跳出來了。
深蹲跳：
第一個練習是深蹲跳，我們先做一個普通深蹲，用來鍛煉腘繩肌和股四頭肌，然後通過跳躍到空中加入爆發性元素。
我們下落時，需要通過彎曲膝蓋給自己一個緩沖，把手放在肩上，帶走跳躍時手臂的動能，失去了這個動能，腿部會承受更大的壓力，所以我們會變得更有爆發力，迫使我們專注於核心力量。
弓步跳：
第二個訓練是弓步跳，雙腿一前一後彎曲呈90度，然後跳起到空中伸直，然後雙腿前後互換落地。
我們可以看到，在著陸時依然需要彎曲膝蓋緩沖，這一次我們需要用兩只手臂90度彎曲保持平衡，當我們的右臂向前時，我們的左腿向前，反之亦然。
橫向跳躍：
第三個練習是橫向跳躍，我們是用一條腿從一邊跳到另一邊，就像滑冰一樣，我們把所有的重量都集中在一條腿上，所以會用到腘繩肌、股四頭肌和小腿肌肉，核心肌肉也會參與其中，因此還會用到手臂。
這個訓練能夠極大地提高我們的變向能力，讓我們更加有爆發力，因為變向時我們是一隻腳著地，所以當我們改變方向的時候所有的重量都會集中到一邊。這個動作中復制了這一場景，如果我們堅持練習，會發現你自己改變方向的速度會快很多。
跳躍：
第四個動作是小跳，我們用腳尖跳起，然後抬起一隻膝蓋，同時手臂向前伸出。
這個動作可以鍛煉我們腿的下部，當我們跳的時候，我們可以感覺的小腿肌肉和髖屈肌在燃燒，這對爆發力非常重要。
反向弓步蹲：
第五個練習是反向弓步蹲，我們先做一個反向弓步，這樣腳便在身後，雙膝90度彎曲，當我們把自己推起的時候，另一條腿的膝蓋也跟著推向空中。
它能鍛煉所有的腿部肌肉還有臀部屈肌，當我向上運動時，相反方向的手臂和膝蓋同時擺動，這是一個非常累的練習，建議每邊做五組，總共做三組。
提膝跳：
第六個練習是提膝跳，這次我們用手臂擺動，雙腿同時向上跳起，這個動作能很好地鍛煉髖屈肌。
我們把兩個膝蓋向上抬起90度，與我們的臀部平行，非常好的跳躍動作，跳躍時，我們屈膝向前，這樣還能鍛煉到我們的核心肌肉。
高抬腿：
第七個訓練是高抬腿，這是一個很好的練習，不僅可以鍛煉我們的奔跑技術，而且如果我們堅持做的話還可以提高我們的奔跑速度。
因為我們會強迫自己去手臂和膝蓋同時運動，所以我們需要用自己左臂帶動我們的右膝蓋，反之亦然。如果我們堅持練習，它將使我們的跑步技術更有效，更有爆發力，從而全面提高我們的跑步速度
腳跟輕彈：
第八個訓練是腳跟輕彈，這個動作能單獨練習腘繩肌，在腿部彎曲的時候，可以有效運用到腘繩肌的快速收縮纖維。
它可以讓我們在跑步的時候更有爆發力，腳底下要有節奏，手腳要協調。
跪姿跳躍：
第九個訓練是跪姿跳躍，我們從跪姿開始，雙臂擺動，利用這個動能使雙膝跳起，然後雙腳著地。這個訓練迫使我們運用髖屈肌，我們必須要有足夠的爆發力，才能使腿擺動起來，它還能鍛煉核心肌肉。
髖屈肌和核心肌群的配合給你足夠的力量跳起來，這是一個提高爆發力很好的動作，可能需要一點點時間練習，但是一旦成功，將會在短時間內極大地提高我們的奔跑速度、彈跳力和爆發力等。
小腿跳：
第十個動作是小腿跳，看似和深蹲跳差不多，但是我們可以看到我們的膝蓋並沒有彎曲那麼多，所以我們試著用小腿而不是四頭肌和腘繩肌完成跳躍。
當我爆發跳向空中的時候，小腿肌肉必須發力，因此非常鍛煉小腿肌肉，在這個過程中膝蓋微微彎曲吸收一部分力量，同時也能提供一些動能。
因為所有的負荷都集中在小腿肌肉上，所以很有助於我們爆發力的提升，這將提高我們的跑步速度，同時也提高我們的跳躍能力。
Ⅱ 如何訓練肌肉爆發力7種方法讓你力量爆棚
1、、肌肉的工作方式發展爆發力的肌肉主要工作方式是動力性的，尤其是克制性的動力工作方式。
2、、阻力的大小。阻力指標的范圍相當廣，促使單塊肌肉和肌肉群能力發展的一般性、輔助性訓練練習的負重量，可採用運動員所能達到的最大重量的70-90%。
爆發力訓練依靠力量來支持，需要超負荷的阻力訓練，這樣才能刺激肌肉迅速提供能量，讓機體迅速達到預想中的力量爆發。而且肌肉訓練需要在重復次數上超負荷，這樣才能持久。
1、杠鈴／啞鈴平推：
將杠鈴或啞鈴托在胸前與肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為准），然後快速向體前推出，手臂伸直後主動用力快速拉回，如此連續完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發力，對出拳的速度和力量有很大好處。
2、連續蛙跳：動作大家都知道就不多說了，關鍵點在於落地時完全蹲下，落下後起跳速度要快，做到連續兩個字，空中充分展開身體，盡量往高往遠跳，然後收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發力。3、擊掌俯卧撐：俯卧撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們曾見一摔跤高手可以從俯卧撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發力之強由此可見。
4、俯卧撐跳：這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯卧撐姿勢，腰部放鬆塌下，然後腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯卧撐姿勢，如此反復練習。這個練習對腹胯部爆發力提高極有好處。5、變速跑。跑步的時候，先以比較慢的速度跑，然後跑400米左右時，就用最快的速度沖刺。沖100米就可以。然後再慢跑。6、高抬腿跑。這是鍛煉爆發力的比較好的方法，跑步的時候，要用力讓膝部向上頂。跑的節奏最好也是由慢到快7、50米沖刺跑。做這個的時候，最好找一個朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限！
Ⅲ 手臂爆發力的訓練方法
手臂爆發力的訓練方法
手臂爆發力的訓練方法，現在許多朋友都喜歡去健身房健身，特別是男性，他們希望通過健身練出強健的身體，對於一些經常用到手臂運動的人群來說，必不可少的是手臂的爆發力，那麼手臂爆發力的訓練方法有哪些呢？
第一動作上臂旋轉， 這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌，三頭肌，胸大肌跟三角肌，起初一開始是設計MMA綜合格鬥選手用來擊打練習球的動作，一方面可以鍛練肌力跟速度，另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。
第二動作下臂旋轉， 這個動作跟上臂旋轉鍛練的肌力差不多，只是還加了一個有點往下的動作，一方面增加動作的變化性，一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌群。可以看到二頭，三頭，三角肌跟前臂在旋轉的時候都有在出到力。
第三動作二頭彎舉， 訓練的就是二頭肌的部位，在彎舉的時候可以透過把手的'旋轉，那手臂的肌群做更多的鍛練。手在放下跟上舉時有做一個旋轉的動作，做這個動作的重點是保持你的核心出力，然後雙手緊貼著身體，手肘的部位固定，在上舉時身體不要彎，腰也不要借力。二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌，胸大肌在做這個動作時也會同時出力。
第四動作平胸前推， 這個動作我們一樣可以透過平胸前推時，利用手臂的旋轉來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌群，因為過程中需要一直維持平舉，所以也會鍛練到三角肌的部位。可以看到手在旋轉的時候，三頭肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一樣這個動作我們做30秒。
第五動作直臂旋轉， 一樣鍛煉的是三角肌跟三頭肌還有前臂肌。前臂平舉的動作是我們日常生活中比較不會做的動作，這動作因為運動過程中需要一直維持平舉，所以手臂會很酸。
1、膝部俯卧撐：
可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯卧撐時保持背部平直
2、俯卧撐：
雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位。
3、撐椅雙臂屈伸：
這是在雙杠上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式。背對椅子，雙手在身後抓緊椅子的兩側，雙腳向前方伸出，用雙臂支撐身體下沉，即將坐到地面上時用力撐起身體，還原到雙臂伸直狀態。
4、雙臂交叉仰卧起坐：
可以鍛煉腹肌。屈膝仰卧，雙臂交叉置於胸前，團身起身或到半坐姿勢，然後還原。如果強度不夠，可以有一些變化形式，如在傾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、手臂運動
（1）身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。
（2）身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。做30次。
（3）像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
6、啞鈴鍛煉
（1） 兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。約做15~20次。
（2）雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。再慢慢數5秒放回兩側,做15次。
Ⅳ 格鬥爆發力訓練的基本方法
格鬥爆發力訓練的基本方法
爆發力對許多體育項目都是很重要的,尤其是速度力量性的格鬥項目。教練員及運動員在運動的訓練中都非常重視對格鬥專項技術動作爆發力的發展,無論運動員身材高大或是矮小,爆發力的優劣已成為其功夫水平高低的標志。可以說,當代格鬥功夫的發展,與拳手對爆發力認識的不斷深入及提高有著密切關系。下面是我整理的格鬥爆發力訓練的基本方法，歡迎瀏覽。
格鬥功夫爆發力訓練的基本方法
在爆發力的訓練中,做一般和專門力量練習以發展局部肌群爆發力時,負重量可達到拳手所能舉起最大重量的70%-80%;在接近專項技術的動作的練習時,負重量可達拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳手進行手持啞鈴沖拳,腳綁沙袋踢腿、負重擰腰等搏擊爆發力訓練的基本方法及應注意的問題搏擊爆發力訓練的基本方法及應注意的問題。在專項格鬥動作練習中,負重應接近於格鬥實踐條件,如:直拳擊打靶位,側踢擊打沙袋等。拳手在練習時,要想提高自身的爆發力,無論選擇何種負荷量的訓練方法,都得保證這種練習的重復次數的選擇要能促進力量的增長,同時還得又不能多到使練習的動作結構發生變化(即動作不能變形),應以保證完成標準的動作結構過程中,不降低工作能力和頻率為准。一般重復次數在1-4次到5-10次之間重復3-6組。重復次數、合理的時間主要取決於負重的大小,運動員的訓練水平,以及動作的結構特點。在一次訓練課中,安排的練習量不宜大,爆發力的練習通常在20分鍾內。
大負荷訓練法:
按照傳統的力量訓練理論,快速完成小負荷(最大負荷的75%以下)和中等負荷(最大負荷的75%-85%)的力量訓練,是用於發展爆發力的常用方法,該方法有助於提高動作的爆發力搏擊爆發力訓練的基本方法及應注意的問題。大負荷(85%-95%以上)訓練導致動作速度緩慢,被強化的.發展的是最大力量,而不是拳手的爆發力。由於許多教練及運動員等確信這一觀點的正確性,因而導致(也算是誤導)一些拳手在訓練中放棄了大負荷力量訓練。我們認為這是一種不正確的做法。
有關的實驗結果表明,在發展爆發力方面,大負荷訓練優於中、小負荷訓練。這主要取決於中樞神經系統向運動單位發放沖動的頻率和強度。大負荷訓練能使中樞神經系統發放的沖動強度大、頻率高,能最大限度激活運動單位盡可能達到有目的的和同步的活動。雖然大負荷訓練使動作速度相應變慢,但能動員更多的運動單位,使肌肉產生的力量更大,因而訓練效果明顯優於中、小負荷。
在格鬥功夫的實際訓練中表明,大負荷慢速訓練與快速訓練對增長力量是一樣有效。如我們在訓練中,讓拳手一條腿作慢速負重練習,而另一條腿作快速負重移動練習搏擊爆發力訓練的基本方法及應注意的問題
每次訓練課要每條腿以最大力量運動20秒,共練3次。其結果是,慢速訓練的腿的力量,此快速訓練的腿的力量提高快。
中、小負荷訓練可以使肌肉產生快速收縮,能夠發展爆發力。然而向中樞神經系統傳入的刺激強度,可能還不足以誘發足夠高的神經沖動發放頻率,完成全部運動單位的激活。這可能是用中、小負荷訓練發展爆發力有限的塬因之一。
眾多的格鬥項目教練及運動員對大負荷和小負荷兩種訓練方法對肌肉收縮特徵方面的變代,進行了比較研究。A組採用最大力量的80%-90%十1千克的大負荷,每組完成1-4次:B組採用最大力量的30%的小負荷,完成5組,每組重復7次。8周訓練後,兩組運動員的力量都得到了不同程度的顯著增長,而動作速度卻只有用大負的A組運動員獲得了明顯的增長。這表明,為激活更多的運動單位參與活動,採用最大重量的30%的負荷量是不夠的。
在發展爆發力的各因素中,最大力量起主導作用,最大力量的增長有助於爆發力的發展。如果一位拳手的相對力量沒有提高,那麼就應該在訓練中安排最大力量的訓練,不然此拳手專項爆發力的提高就會受阻。日常訓練中,我們認為最大力量對於發展爆發力是極其重要的,實踐中已證明了這一點,通常我們在訓練中採用大重量的槓鈴練習,但對於初學者來說,不要盲目模仿。
;Ⅳ 訓練爆發力最有效的方法是什麼
前蘇聯體育科學院《腿部力量發展方法》 抓舉和挺舉的成績決定於人體的力量，特別是腿部的力量，這是因為在抓舉和挺舉中腿部首當其沖要面對來自上體的負荷。但是在文獻中卻缺乏如何發展腿部力量的信息。 根據過去六年裡我們對105名具有相當水平（所謂的「相當水平」是指獲得一級運動員以及國家級運動健將和國際級運動健將稱號——作者注）的男子舉重運動員——其中有白俄羅斯冠軍及紀錄保持者，軍隊舉重比賽的冠軍和蘇聯冠軍——的觀察研究，揭示出一種普遍有效的發展腿部力量的辦法。 我們從這些運動員的訓練經驗中發現：在為發展腿部力量的訓練中你不必一直使用接近極限的重量訓練，事實上人們可以通過小到中等的強度（小強度是指最大重量的70%及以下，中等強度是指最大重量的70%以上80%以下）訓練獲得極可觀的進步，這些中小強度的練習需要與90%以上的大重量和極限重量的訓練相搭配，然而後者在訓練負荷中的比例不應該超過16%。 我們也發現僅僅六周的專門訓練就可以使深蹲成績獲得明顯進步，主要使用中小重量做深蹲可以獲得良好的身體機能狀態，為將來的大強度訓練做好准備。到這里估計大家都急切地想知道我們接下來想要推薦怎樣的訓練方法呢？好的，請繼續往下讀。 這個計劃是作為真正的大強度訓練前的准備期而設計的。整個六周的訓練期被劃分為兩個階段，第一個三周里訓練強度基本不變而訓練量不斷增加；到第二個三周里減少訓練量而增加強度。第一個三周里的深蹲強度為最大重量的70~80%，第二個三周里強度從80%一直上升到105%。 在第一個三周里深蹲的訓練量不斷上升直到結束，這三周是為了為後面的訓練打下堅實基礎而設計的，因而在整個計劃里具有舉足輕重的地位。其間每周至少做三次深蹲訓練，最多可以隔天做深蹲，但是不能連續兩天做深蹲。建議的負荷量和強度安排見下表：
Ⅵ 爆發力訓練方法
爆發力訓練方法肌力訓練法 1.等長訓練法 2.等張訓練 3.等速訓練 4.伸展收縮訓練 5.等長、等張混合訓練 (1)中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，並將關節可動范圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。 (2)對抗式肌力訓練法：此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法： 其實施方式即負重靜止於某一角度一段時間之後，以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮，因而產生更大的收縮力與收縮速度。 速度訓練法 1.反復訓練 7.負荷漸減訓練 2.階梯訓練 8.下肢速度訓練 3.沙灘訓練 9.上肢速度訓練 4.負重訓練 10.預測速度訓練 5.斜坡訓練 11.反應速度訓練 6.負荷漸增訓練 12.旋轉速度訓練 跳躍訓練法 1.連續垂直跳訓練 2.連續立定跳（蛙跳）訓練 3.單腳跳訓練 4.跳階訓練 5.跳深訓練 等速訓練法 等速訓練之優點： 1.任何角度皆有適度之抵抗力。 2.任何角度皆可盡最大努力。 3.關節之伸展與收縮訓練同時進行。 4.沒有超負荷現象；因之，安全可靠 5.可以實施等長訓練。 6.可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓練。 7.可以實施速度訓練 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。 8.可以實施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力訓練。 重量訓練 (六次法) 一、訓練方式：實施杠鈴、杠鈴、滾翻（伸展）、然後休息。杠鈴次數越 來越多。 二、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓練強度，設法以最快速度進行。如果次數 6次進步到12次時，即應重量測驗，增加重量，並由6次重新開始。 三、訓練頻率：每周 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。 四、訓練時間：越快越好。 五、休息時間： 2~3分鍾 要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。 在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
Ⅶ 搏擊爆發力訓練方法
搏擊爆發力訓練方法
搏擊爆發力訓練方法。需要注意的是，在訓練爆發力的時候不可以一蹴而就，爭取堅持訓練，負荷可以緩慢增加。每次鍛煉都不要過度疲勞，否則影響下次鍛煉。搏擊爆發力訓練方法。快來學習。
1、大負荷訓練法
按照傳統的力量訓練理論，快速完成小負荷（最大負荷的75%以下)和中等負荷（最大負荷的75%-85%)的力量訓練，是用於發展爆發力的常用方法，該方法有助於提高動作的爆發力。大負荷（85%-95%以上)訓練導致動作速度緩慢，被強化的發展的是最大力量，而不是拳手的爆發力。由於許多教練及運動員等確信這一觀點的正確性，因而導致（也算是誤導)一些拳手在訓練中放棄了大負荷力量訓練。我們認為這是一種不正確的做法。
2、大幅度訓練法
增加拳手練習動作的用力距離，在訓練中可通過改進動作技術和發展其身體各部位關節的柔韌性來實現。但是一個好的力量訓練計劃必須要考慮到增加技術動作的加速距離，同時又要能提高技術動作的力量。凡是增加了動作幅度，又增加了動作幅度，又增加了肌肉力量的練習，其爆發力也會提高。
3、遞增訓練法
啟用發展爆發力的訓練手段，拳手應採用能使肌肉產生高強度快速收縮的練習手段。對於這些練習來說，動作的力量特徵和速度特徵的對此關系是極為典型的，即較大的.力量表現在最短的時間內。在完成專項技術動作時，其爆發力發揮的特點是要在足夠高的水平上，同時表現出力量性和速度性的運動可能性。這要求我們在訓練中需要兼顧練習負荷與練習速度這兩個因素的發展。
以上就是搏擊爆發力的訓練了，其中超等長訓練法也是搏擊爆發力訓練中比較有效果的一種。該種訓練辦法訓練的是肌肉中的彈性，長期訓練可以使肌肉的張力和收縮速度得到改變，進而強化搏擊爆發力。當然了，不管是哪種辦法都需要長期堅持不懈才會有效果。
以下就給大家介紹5個絕佳的爆發力訓練動作！
1、跳箱子
跳箱子是增強式訓練的簡單形式。找一隻足夠結實的箱子或台階，其高度要達到你極限屈膝跳且能保證安全的程度。你站於箱後，屈髖屈膝以募集更多力量，爆發用力跳上箱子。然後走下箱子，完成第二次跳箱動作。在保證安全的情況下試圖每組增加一點箱子的高度。
2、砸葯球
砸葯球建構上肢的爆發力。許多運動員需要爆發型的闊背肌來控制投擲快速球或是排球發球的壓力。以運動員姿勢開始，手盡可能高舉過頭，但請不要把球放在頭的後方。砸葯球、將手肘拉往地面然後接著葯球。以盡可能快的方式重覆進行這個動作。
3、盪壺玲
盪壺鈴作對發展身體後鏈是一個偉大的動作！可以發展髖部爆發力！最常見的錯誤就是利用下蹲來擺動壺玲，而不是臀部鉸鏈。屈髖臀部往後，然後用力收縮臀肌和腘繩肌把髖部伸展。
4、實心球投擲旋轉
旋轉拋非常適合在橫向平面發展動力（旋轉）。許多運動員使用這個動作，有助於穩定核心，髖關節力量，肩部力量。軀干是上肢與下肢之間橋梁。為了建構我們軀乾的爆發力，需要維持穩定的腰椎，然後由胸椎來產生旋轉。（旋轉不是來自於腰，而是來自於髖關節，而腰椎保持穩定與髖關節連動）。
5、推雪橇沖刺！
不僅發展以速度為主短跑運動員和運動員，而且還增加了強度，構建強大的下肢爆發力！爆發力訓練最需要專注力，排在訓練菜單中的前幾項來進行，因為這時候身體的體能及專注力還處於良好狀況；而上半身的爆發力訓練應該安排在上半身訓練日進行；而下半身的爆發力訓練應該安排在下半身訓練日進行。
Ⅷ 拳擊爆發力訓練方法
1、拳頭俯握撐
通常的俯握撐是將兩手按在地上進行的，這里要求練習者將手掌改為拳頭，緊握你的拳頭在地下形成俯握撐姿勢並動作。兩拳距離約70厘米，兩拳眼向前方，保持身體挺直，不要將肚子下去，要將腹部收緊，但不要將臀部抬得很高。動作過程：保持身體挺直，手臂向下彎屈時，動作要緩慢，當身體剛碰到地面時，立即奮力撐起，在手臂即將完全伸直時，突然加速完成整個動作，每一次都這樣做。
加難訓練法：當練習者能夠按上述動作連續進行俯握撐15次以上，表明你具備一定的實力，可以進行支撐力分成法來練習了。方法如下：在原來的俯握撐姿勢下，將身體的重量讓撐地的兩只手不均勻的承擔，也就是讓一隻手多承擔一點份量，另一隻手少承擔一點。
具體可以這樣做：比如你先讓右手多承擔一點份量，就將在撐地的拳頭改用手指撐地，右手仍舊以拳頭撐地。動作開始時，左手要以五根指頭全部撐地，感到十分輕松時，改為用食指、中指及拇指三根指頭撐地，如此能按上述動作完成15次，則可讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨進行俯握撐了。同理，左手爆發力也可以按此方法訓練出來。
2、單腿起踵練習
練習者先以站立姿勢開始，屈起一條腿，只用一條腿慢慢地蹲下去，至臀部完全碰著腳後跟。然後仍舊用力站起來，待膝關節將完成整個過程時，突然加速將腿完全站直。練習者可能由於一條腿作支撐會出現左右搖擺，這可以將自身的一側靠近牆，以這一側的手指輕輕扶著牆壁，以保持身體的平穩，但不可以用手抓住牢固體，否則練習效果將大大折扣。左右腿交替進和地，每組15次，每日四組。
加難訓練法：當練習者能輕松的完成每組15次單腿起踵後，須給做動作之腿增加壓力了，即用一隻手提一定重量的物體(啞鈴、磚頭等重物)，由於增加了重量，每組完成的動作可能只有幾次了，堅持這樣練習，努力向15次沖刺。
這種爆發力的練習方法抓住了力量練習的本質——即採用同一動作不斷增加此動作的難度，以此激發自身的潛能來增強自身的爆發力。正如拳諺所說雲：招沒絕，功夫有絕.
Ⅸ 爆發力訓練方法
爆發力是指在最短時間內使器械(或人體本身)移動到盡量遠的距離。那麼，爆發力的訓練方法是什麼呢?下面我為大家收集整理了爆發力的訓練方法，希望能為大家提供幫助!
肌力訓練法
⒈等長訓練法
⒉等張訓練
⒊等速訓練
⒋伸展收縮訓練
⒌等長、等張混合訓練
⑴中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，並將關節可動范圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。
⑵對抗式肌力訓練法：此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法：
其實施方式即負重靜止於某一角度一段時間之後，以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮，因而產生更大的`收縮力與收縮速度。[2]
速度訓練法
⒈反復訓練 7、負荷漸減訓練
⒉階梯訓練 8、下肢速度訓練
⒊沙灘訓練 9、上肢速度訓練
⒋負重訓練 10、預測速度訓練
⒌斜坡訓練 11、反應速度訓練
⒍負荷漸增訓練 12、旋轉速度訓練
跳躍訓練法
⒈連續垂直跳訓練
⒉連續立定跳(蛙跳)訓練
⒊單腳跳訓練
⒋跳階訓練
⒌跳深訓練
等速訓練法
等速訓練之優點：
⒈任何角度皆有適度之抵抗力。
⒉任何角度皆可盡最大努力。
⒊關節之伸展與收縮訓練同時進行。
⒋沒有超負荷現象;因之，安全可靠
⒌可以實施等長訓練。
⒍可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓練。
⒎可以實施速度訓練 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。
⒏可以實施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力訓練。
重量訓練
一、訓練方式：實施杠鈴、杠鈴、滾翻(伸展)、然後休息。杠鈴次數越來越多。
二、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓練強度，設法以最快速度進行。如果次數 6次進步到12次時，即應重量測驗，增加重量，並由6次重新開始。
三、訓練頻率：每周 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。
四、訓練時間：越快越好。
五、休息時間：2~3分鍾
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。
實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。
那麼怎樣提高爆發力呢?
(一)變換負荷與速度。
(二)加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。
(三)肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
(四)力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。
柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
注意事項
(一)負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
(二)超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
(三)訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
(四)年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。