彈力圈坐著練腿訓練方法

① 跪求矯正O型腿的坐姿、站姿、走姿 有經驗或者懂的人來

先看我的親身體會，

綁腿三月了，每天都堅持，現在小腿明顯變直多了，我的目標是5個月之內把它矯直了

效果最好的還是坐著綁，晚上睡覺綁需要更強大的毅力。試過晚上睡覺綁腿晚上容易做惡夢，很難受，最後放棄了，

本人綁腿親身經歷告訴你，綁腿三個關健，1，綁對位置，我以前綁小腿最變彎處，後來發現大多數人綁的是，雙膝蓋下面的地方，2，綁腿力度一定要大，一定要用力綁緊不松，用力綁緊後固定住，雙小腿骨頭會有綳直的感覺。3，堅持的時間一定要長，每天至少三小時以上，最好堅持半年以後，半年後一雙直腿會讓你幸福得掉眼淚。

你仔細看完，一定會有收獲。

大部分人都後天不良姿勢形成的，先天的只有幼年時患過佝僂病，留下的後遺症其中就是O型腿。先天型O型腿比較重，雙腿放鬆下，雙腿最寬處可有，10公分以上，而後天形成的，輕的只雙腿之間的縫隙只有，幾公分。

首先你可注意看不是O型腿的人，即便他放鬆站著，也不會呈現O腿的形態，而一些輕度O型腿，站著如果故意用力並攏，也會減輕很多，很多輕度O型腿，坐著，雙小腿一樣能並攏，但在步行或放鬆站立時，O腿又顯現出來，

正常人雙腳並攏時，小腿中間是能合攏的，當然有些人也不能合攏，好看的腿型對一些職業是很重要的，比如模特，舞蹈演員，空姐，飛行員，軍人等，比如國旗班戰士，09年閱兵戰士的要求就更高了，他們的要求是，雙小腿中間能夾住一張朴克牌。也就是要求戰士們站立時雙腿筆直，雙腿中間幾無縫隙。

如果你是輕度O型腿，可以通過綁腿的這種土方法來改變自己的腿型。
而綁腿則不同，綁腿可以通過綁腳踝，小腿，大腿，特別是對輕中度，會收到非常明顯，而且對身體沒有什麼不適的一種土方法，國旗班，閱兵戰士很多都用了綁腿這個土方法，

你先看一下你是不是O型腿。

如果准確測雙小腿的間距，標准方法是腳踝並攏，然後在放鬆狀態下測雙膝蓋和雙小腿之間最大的間距，如果在，5到，8公分左右就是輕，中度O型腿。從你描述的來的看你的大腿中間也有縫隙，可能與你從小不正確的姿勢有關，因此如果不影響你生活，你可以不用管它，如果很愛美的話，就可以用綁腿這個土方法糾正。

知道 水滴石穿嗎？
我一個親戚的朋友50歲學習打乒乓球 打了1年 天天打，最後近視300度 居然好了
還有聽別人說的 幾十歲了 練習翻腰的，堅持下來都練出來了
只要毅力 沒什麼練不出來的

綁腿成功的例那就更多了，關健是有沒有這個毅力，國旗班，閱兵村的戰士要想站穩腳跟，直腿是第一要素。

O型腿成因很復雜，有後天和先天的原因，絕大部分與小時候缺鈣，不良的姿勢，踢足球絕對算O型腿的高危因素，有文章報道，足球運動員的O腿是正常人的，20倍，你可以觀察足球運動員，基本上都是O腿。

關於鍛煉目前稍微有作用的就是多種壓腿動作，除此之外，基本上作用不大。，

如果你要糾正，就只有綁腿這個土方法，要不就是做手術。

你仔細看完，相信會對你有幫助的

著先你要確定你是小腿變還是大腿，不過大多數都是小腿彎，因此大部分是綁小腿，一般是坐著綁，可以坐在沙發上或板凳上，雙小腿並攏，然後，用皮包帶，肩帶或皮帶等能綁緊，彈性差的材料綁住，用力綁緊雙膝蓋下面一點的部位，用力綁緊後，可以發現雙小腿能拼得非常直，堅持長一些的時間，同時將不正確的姿勢改掉。

綁緊後，可以伸直或彎曲，時間一般為每天，4小時左右。

如果小腿彎得較厲害可以適當的增加皮帶數量。

程度較輕的O掉，一般是，2月左右會有非常明顯的效果。

首先O得程度比較輕，如果你綁腿的時間足夠的話，比如每天，在4小時以上，並且綁腿力夠大，綁得夠緊，那麼一個月就會有效果，為了防止反彈，你可以綁的時間更長一些，把不正確的姿勢改掉，如走路，等等什麼的，只要綁的時間夠長，只會越來越好。

，
關於手術治療O型腿，

腓骨要在中部截斷，恢復後也不可能完全長上了，不過理論上不影響活動。脛骨做一個三角形切口，整個弄斷，把脛骨重新對位弄直。理論就是這樣。手術後你一定要用鎮痛泵，不然疼死你，疼的你抽搐，還要插尿管，真不是人過日子，術後那一個星期是最難過的了。 術後2年內不能劇烈運動，並且以後能否劇烈運動，還要看你的恢復和手術效果，有無並發症等。

如何綁成直腿，骨骼可以通過外力重新塑形，，因此通過綁腿是能收到一副相當好看的直腿的，

，舞蹈演員，跳水運動員比如黃豆豆，陶虹等，先天有O型腿的大部分都是通過後期的綁腿矯正的，因此通過堅持綁腿是會收到明顯效果的。

綁腿材料可以用肩帶，皮帶，布帶等能綁緊，網上賣的帶子千萬不要用，因為它彈力強，綁不緊，是不會有任何作用的，綁腿一般要選彈力差的材料，綁腿時一定要用力綁緊，如果力度太小，綁不緊，沒有力度無論綁多久都沒有作用的。如果你是輕O的話。想短期見效，就只能用綁腿這個雖土，但是實用的方法，可以用皮帶，或是肩帶每天用力綁3小時左右，一到，1到2個月後你會收到非常明顯的效果。
同時注意 走，坐，站的正確姿勢。
據體方法是皮帶，肩帶，布帶，或是其它能綁緊的材料捆膝蓋以下的小腿先站立然後雙腿並攏後皮帶，肩帶，布帶捆緊，固定住，也可以雙腿並攏，取坐位，用力綁緊小腿並固定住，如果大腿中間有空隙也可以綁上一根，注意力度一定要大，用力綁緊後可以使雙小腿中間縫隙變小，甚至閉合，雙小腿會有一種往內拉的感覺， 時間一般為2到，3小時，中間可休息一下。有時間的，想短期見效的晚上睡覺也可以綁。

如果O得較重，綁直後還會有一些增高的效果。

99年閱兵戰士綁腿二月矯正O形腿
綁腿兩月糾正「羅圈腿」

「每天訓練回來，衣服都濕透了，一天要換洗三套。 」在盛夏季節，站軍姿訓練中，汗水順著手套不斷滴落。腳一挪開，便能看到地下一灘水。吳曉峰說，這些別人難以想像的場面，在當時都是很普通的。

對於訓練中的點點滴滴，吳曉峰至今記憶猶新，可在談笑間，卻不經意「暴露」了一個「缺陷」：有顆門牙缺了一半。原來，吳曉峰當年在一次站軍姿訓練中，由於過於勞累，眼前一黑，昏倒了，重重摔倒在地，大門牙被磕掉一半。「當時為了形象，補好了，後來吃東西又磕掉了，也就算了。 」

為了完成使命，沒有人計較得失和辛苦。由於愛好踢球，吳曉峰曾經有些「羅圈腿」。這在受閱官兵中可是一大忌。按照標准，雙腿之間能夠夾住一張撲克牌。

為了解決這一問題，吳曉峰每晚上床前，都用背包帶用力緊緊捆住雙腿睡覺。每天早上，要比別人提前半個多小時起床。「因為剛起來，雙腿都是麻的，小腿紅腫，不能立即下床，要緩和一會兒才行。」這一捆，就是兩個多月，羅圈腿就這樣硬被糾正了過來。

相信上述能讓你滿意，如果滿意請給個好評喲，謝謝

② 彈力帶訓練方法 8個動作瘦腿提臀燃燒脂肪

擁有修長的腿部，迷人的翹臀，真的是太美妙了。只要你想運動我們可以藉助一根彈力帶+8個動作，在家就可以幫你：塑形臀腿+燃燒脂肪!

【召喚彈力帶全方位轟炸臀腿!】

不被場地和時間所局限，身處卧室、寢室、辦公室、酒店、健身房，整理拍攝了一組：在家巧用彈力帶 塑形臀腿線條!配上具體的動作+文字教程。一起讓腿部線條更緊實，強大核心，燃燒脂肪

被歐美健身博主大愛的彈力帶，網紅塑形小道具。藉助彈力帶的阻力，加倍臀部塑形。提高臀線，拉長腿部線條，塑形腿部變緊實，燃燒脂肪，提高核心

【練8個動作】提高核心，塑形臀腿線條，比純自身負重要吃力一些。

【道具】：只需彈力帶+美美的你

1.彈力帶(又名阻力圈)

重量：20磅(女生從10磅～20磅都可以選擇)

沒有基礎：10磅

有基礎鍛煉：15磅

基礎扎實：20磅

我心黑的用了20磅的彈力帶，幾組動作下來好酸的

【訓練頻率】每周3次，可以隔天進行，每個動作15個，一共4組，每組休息30-60秒

【訓練感受】看似還好，認真完成額頭直冒汗，心跳加速會感覺大腿內側酸脹，臀部酸脹感。循序漸進，加大數量和彈力帶的力道。

【tips】如果覺得太累難以完成，可以拿下彈力帶，徒手自身負重去完成女生在家運動，記得穿上無鋼圈運動bra，合身有彈力的運動褲,保護好胸胸，感受臀腿發力。

訓練前何以做：動態拉伸，訓練後靜態拉伸臀腿。

1.【動態拉伸：左右弓箭步 】(左右各15)

開始之前，先動態拉伸臀腿，活動脛骨，預熱下身體

2.【激活臀部：彈力帶深蹲】(12*4)

優點：翹臀必備，很好的激活臀部的動作，放在整個動作之前，套上彈力帶，增加阻力，找到臀部感覺，效果更好。

這個可是翹臀必備的動作，帶著全是肌肉一起動。

要點：感受屁股向後坐，是屁股屁股加緊帶動身體起來!!這點很重要，臀部有種收縮感。起來時雙手放2側，蹲下時手放胸前。

頻率：一組12～15 個一共4組

進階版：

傳統的深蹲：起來蹲下起來蹲下。我們可以增加一些難度：下蹲時候 上下蹲2下，再起來，每組最後一個動作時，下蹲時保持停10秒。嘻嘻，趕快徒手試試看，告訴我感受。轟炸臀部酸爽。

3.【彈力帶蟹式左右橫向走】

動作如名字，像螃蟹一樣外旋打開，左右髖關節外展打開，雙腿盡量打開，向下蹲左右移動。

優點：臀部受力大，大腿受力小，不怕腿粗。

歐美健身博主們常常愛用彈力帶，做的這個動作。一邊行走，一邊當時就會感到酸。

要點：雙腿臀部盡量向外展打開，感受肌肉收縮

頻率：每組：15米*4 可以來回挪動

4.【彈力帶左右側抬腿】

美腿美臀的好動作，站著或在瑜伽墊上就可以完成。

這個動作平時站著完成可能沒什麼感覺，藉助彈力帶，幫你在家塑形臀腿。

優點：美腿美臀好動作，不受場地空間局限。

要點：保持速度，感受臀部帶動打開，注意力保持在臀部。

頻率：每組左右各15*4

5.【彈力帶左右後踢腿 】(不粗腿)

又是一個經典臀腿的好動作，可在平地or沙發杠鈴凳上完成

臀部集中發力，保持平衡

要點：雙腿盡量努力向上向後踢

頻率每組：15米*4 一共4組

6.【彈力帶臀橋】(提臀拉長腿好動作)

比自身負重臀翹更有效果，提臀拉長腿。可在平地or上身靠在沙發 啞鈴凳上做

優點：拉伸臀部好動作，激活臀部。臀部受力大 大腿受力小

要點：屈膝仰卧，雙腳與肩同寬，腳尖略微向外。

感受：全程臀部發力 加緊!並讓腿部放鬆，頂起後，大腿和身體在一條直線上，腹部收緊。心中默念我要翹臀 我要翹臀停1-2秒。 慢慢慢還原。

7.【彈力帶蚌式開合】

簡單好掌握的好動作，側躺在地上，

優點：加強臀中肌肉，增加膝蓋和骨盆穩定性，保護膝蓋

要點：配合呼吸，呼氣時抬腿，身體不後仰。始終感覺臀部帶動發力。

8.【運動後搭配拉伸】

鍛煉好不拉伸，非常可怕，千萬要記得拉拉啦，不可忽視。拉伸小腿大腿，讓處於緊張的它，緩和下來。

運動前，我們進行動態拉伸，

運動後，針對當天的訓練做 靜態拉伸

持續時間長：靜態30S ，感受拉伸部位有拉伸感。

【大家關心的：這組彈力帶臀腿訓練，會腿粗嗎?】

多次數 適合女生，完全不用擔心會出現肌肉腿。在減脂的寶寶，配合有氧，會讓腿步線條更緊實好看，凹凸有致，踢腿後，也會拉長腿部曲線。不粗腿的關鍵：避免高強度的腿部訓練，如大重量的負重，快節奏的沖刺跑，保持良好的飲食和運動習慣。

這組彈力帶塑形臀腿的動作適合 想瘦腿以及塑形的仙女們，屬於無氧系列，配合有氧運動 效果塑形更顯著，腿部線條美美的。

【減脂瘦腿的的寶寶】

無氧+有氧 完美結合。

熱身+彈力帶塑形臀腿+有氧35mins+拉伸

有氧：有氧可以選用跑步 (配速7.8)or 跳繩 ，讓你燃燒脂肪

【 以塑形為主的寶寶】

熱身+彈力帶塑形臀腿+有氧可不做oR 少時間+拉伸

這套動作可以針對激活臀部，配合負重重量訓練。運動後來一杯 牛油果香蕉奶昔蛋白粉補充蛋白質，保護肌肉

3分練，7分穿，健身褲裝備選的好，自然有翹臀和大長腿。小心計的穿了一條白色的legging，視覺上提臀塑形加強。另一條黑色legging側面有白色條紋，正面網紗和不同材質的拼接，從正面和側面上 縮小腿的寬度，拉長塑形腿部線條。給腿部線條加雞腿 ，哈哈哈。

運動bra搭配：黑色美背款，支撐好夏天透氣舒適。整體有線條感。

【彈力帶塑形臀腿+堅持+健康吃+好看穿搭+有氧和無氧結合=有線條的美腿】

每次30分鍾，周2次以上，養成好習慣。另外，家裡沒有彈力帶的寶寶，可以先徒手連起來這組動作，配合彈力帶，讓功效加倍。

讓我們，不受空間 時間 場地 的局限，一起和小翹臀+大長腿say hi，假期出去玩耍，在家不想去健身房，可以練起來哦!

③ 健身彈力帶該怎麼用

彈力帶可用於肱二頭肌的訓練中。首先雙手握著彈力帶兩端，雙腳踩在彈力帶正中部位，然後調整手握彈力帶的距離，讓雙手自然下垂，手握至腳踩這段彈力帶緊綳。 然後調整身體姿態：雙腳並攏，膝關節微屈，腰背挺直，上身微前傾，保持挺胸，腹部微收，肩胛骨收緊，肩帶下沉，大臂夾緊身體，吸氣准備，呼氣肱二頭肌發力，控制小臂向上彎舉，收縮至頂峰，此時大臂保持夾緊身體，身體保持不動，吸氣肱二頭肌控制小臂緩慢下放，不要完全放下，微收，此時身體依然保持不動，大臂夾緊身體，然後重復動作。

④ 我學跆拳道.要練腿力和速度.怎麼練才能練出腿力和速度捏

記住「一膽二力三功夫」，沒有凌厲的眼神逼人的氣勢，功夫再好也發揮不出應有的威力！ 1瞪法：瞪法就是凝聚眼神的方法，通常人的眼神散而不聚，這樣就不能把你的氣勢發出。具體練法是：以格鬥式站定，全身放鬆的同時保持肌肉微綳的狀態，精神高度集中卻不緊張。注意，緊張的是肌肉而非精神，也就是說精神集中而不僵硬，好象綳緊的弓，隨時發射。眼睛盯住遠方的一點，越小越好，兩眼集中精力，緊盯一點，不可眨眼，瞪大，如此保持，剛開始眼睛酸痛流淚，要忍受克服，幾天以後就正常了，時間以10分鍾達標，你可以自己掌握，練到10分鍾以後才練下一步。注意不要放鬆了格鬥式。保持如臨大敵，蓄勢待發的狀態。收功：眼睛放鬆片刻，然後自然站立，兩手搓熱按摩一下眼框即可。 2轉法:兩手*腰，頭不動，眼珠向上翻到極點，而後順時針方向極力轉9圈，再反時針轉9圈,剛開始練習很多人會感到頭暈不適,要慢慢適應,等適應以後再加練下步:先盯住一個目標,以瞪法看幾分鍾,然後慢慢轉動頭部,注意眼睛緊盯不動,不能喪失目標,頭部以頸為軸進行由小到大的順時針運動,眼睛始終緊盯目標不眨,速度可以由慢到快,剛開始可以慢慢來,等熟練以後再加快速度,而後反時針轉9圈.收功時要認真按摩眼眶周圍穴道,可以把手搓熱空心掌輕按眼眶,以熱力煨眼睛. 3追法，在上法的基礎上，可以在任何時候習練此法，眼睛瞪大不眨，盯看蚊蟲飛鳥，追蹤它的飛行軌跡，長期習練。 4激法：掉一小而輕的物體，與眼同高，讓其擺動，輕擊眼睛部位，而我緊盯不驚不怕，瞪看它的運行軌跡，擊到我眼睛也不眨，這是第一步，而後可以找一同伴戴拳擊套對你攻擊，你不還手，他專擊你頭部，但不發力，你緊盯他的拳，待每一拳到你眼前一寸處時，你突然應變，或躲或擋，開始不易做到，慢慢習練就可以達到敵人攻擊時你胸有成竹，不慌不忙了。 速度，是指人體快速運動的能力。現代散打運動是一項全身性的復雜運動，為了擊中目標或避開對手的擊打，就必須具有迅速完成各種動作的速度。這也是在散打中能否擊敗對手的重要條件。 它應包括以下幾個方面的內容： 第一，位移速度,即動作中突然改變方向的能力,包括對平衡和對慣性的控制,如步法、身法的移動等。 第二，動作速度,即以正確快速的動作克敵制勝的能力，它包含了對肌肉收縮的速度。 第三，心靈速度,即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。 第四，發招速度,由正確的姿勢，直接地發招攻擊。 第五，視覺速度,它是指眼睛能否在對手運動和靜止時迅速地發現其破綻。 這里，著重談一下視覺速度。俗話說：「眼明才能手快」，視覺速度的快慢直接影響著運動技能的發揮。所有的技擊動作都是通過對技擊者的視覺神經的刺激傳遞到大腦中的一種迅速反應，在實戰中，技擊者的進攻與防禦，都需要依靠銳利的視覺傳導到大腦中作出反應。同時，銳利的眼光可使對手喪膽落魄，造成進攻和防禦動作遲緩。因此，越來越多的技擊者開始重視對視覺速度的訓練。 速度對技擊產生的作用是不可估量的，那麼，如何快速提高速度呢？我想，提高過程的靈活性、爆發力、肌肉的伸展力、彈力和放鬆能力、運動技術的質量、想像力與洞察先機能力、疲勞的克服能力、意志力和生物化學機制，即精神與肉體的警覺性是增加這一素質的條件。 經常練習可增加自己的手法與步法的技巧與靈活的變化，這是加強速度的必要手段。 與假想敵的練習也可做為訓練敏捷與增加速度的好方法。設想你的對手正在你面前，這時，你應盡量運用你的想像力，預 想你的敵人可能如何發招攻擊，同時調整自己的心理處於實際的技擊狀態。 另外，動作的簡練與肌肉的放鬆也可增加速度，一個初學技擊術的人，最需要克服的就是避免用力過度。緊張、壓力過大或一次用盡力氣以圖得手，就會造成不必要的肌肉收縮，降低速度又消耗體力，產生「煞車」惡果。 下面從運動生理學的角度解釋這一問題，在未解釋之前，先談談肌肉纖維組織問題。白肌纖維（快肌纖維）、紅肌纖維（慢肌纖維）和中間型纖維，一般比例是4：4：2，比例高的人，就容易提高速度，但這種比例與遺傳有很大關系，這一點也成為選擇技擊人材的一個依據。使速度更快的要素是：1.做熱身運動以減少肌肉的阻礙，增加肌肉彈性，使其適應更高的生理運動狀態（如對心跳速度、血液流動速度、血壓高低及呼吸的調整）；2.肌肉的適當收縮；3.全神貫注；4.養成敏銳的視覺習慣和快速反應的習慣。 速度會因突然地縮小動作半徑而劇增，這種現象，我們可在揮拳攻擊對方的動作中見到。另外，我們在用毛巾抽打或用鞭抽擊時也能發現「縮短杠桿」原理的應用。 人在做動作時能以抽鞭或壓縮彈簧似的反應，那一定非常有效。換句話說，身體的動作可以以腳尖的推動來開始，隨著身軀與膝的伸直，加上肩的旋轉，上臂的擺動，前臂、腕與掌指就會出現彈性。因此，這種「縮短杠桿」原理可使動作速度增加。上述身體的每一部分在其關節處（作用如杠桿的支點）的旋轉可使該部分產生更大的速度，這一部分的速度又可使另一部分更為快速。 舉個例子。在打籃球做投球動作時，身體各部分是以肘為支點，這時，手臂的後拉動作致使胸肌伸長，在投球的最後一瞬再突然將手腕向下壓也是「縮短杠桿」原理的作用。一個人並不是用腳來投球，但卻運用到了由腳傳來的慣性和沖量。攻擊亦是如此，在接觸對手的最後一瞬才發出力量，其原因就在於保存最大的加速度後突然擊出。 上述這些觀點關繫到動作加速度，是善於運用杠桿原理的體現。 速度是一個特別復雜的現象，它包括了技擊者辨識與反應的能力，技擊者需要克服的困難越多，動作也就會越慢。 根據決定速度快慢的物理原理——弧度越小，速度越快；弧度越大，力量越大，我們便可知道，在實戰中，何時該快，何時該慢，才真正掌握了速度。 下面介紹幾種訓練速度的方法： 一、30米跑 身體素質訓練採用30米速度跑就可以了，這樣的距離，能提高速度，和增加肢力量，還能改善協調性。在跑步過程中改變節奏，還能培養技擊者精神集中能力和應變能力。該訓練包括以下內容： 30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側向跑。 二、練習反應速度 一方進攻、一方防守，要求防守的技擊者在對手進攻之前發現其動作，並准確做出防守動作。 三、快速跳繩（跳繩半分鍾，計次數） 1.雙腳跳一次，繩繞一周；2.雙腳跳一次，繩繞兩周。 四、移動和移動擊靶 30秒內，前、後、左、右移動；30秒內，左右移動擊靶或前後移動擊靶。 五、擊打號碼靶 1.按照預定的順序，擊打靶上的號碼，評定完成規定動作數量所需的時間；2.規定30秒時間，按預定順序反復擊打號碼靶。 順便強調一下，速度在很大程度上還取決於完善的運動技術、力量和肌肉彈性以及關節的靈活性。所以，採用如負重練習等練習以提高速度是非常有益的。 下肢力量 1：負重提踵 顧名思義，是背負著重物提腳尖 結合個人能力，前2組每組20個，最後一組25~30個！！！！向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來！！！ 2：沙地蛙跳，我有一個朋友，是省隊練游泳的，他不好好訓練，經常被教練罰蛙跳，過了一段時間，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道，就上去試了試，我目測了一下，最起碼摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的話，小腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個！！！在平地的話30米來回一組，做三組！！！ 3，負重深蹲，根據個人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直！！！做完後大腿的肌肉酸疼！！！！前兩組每組10 個，第三組13~15個！如果可以做到做不動為止，這個要注意安全！！量力而行！！！ 4，拉跟腱 找台階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組！！！！ 5，練習腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每組20個，三組！！！腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下，每組20個，3組！ 反映能力 生活中的訓練方式隨處可見，只要你有心，只要是你喜歡的運動，堅持做，就會刺激你的神經網路，你的反應能力就會有提高。一定要堅持做。我喜歡跑步，跑了六年多了。覺得身體好多了，反應能力也比以前快多了。 先練眼力，讓眼能適應高速運動的物體,然後再練反應力，反應力靠平時經驗積累來練，可以找你的朋友，讓他們隨時偷襲你，突然拿石頭扔你和突然攻擊你，經過長期訓練，可以閃開背後高速飛來的球。一般游戲也能提高你的反應能力 比如CS都是很好的射擊游戲。反應能力的訓練其實真的很簡單，只要你在平時敏感一點，勤於鍛煉，提高反應能力真的不是什麼難事 眼力 盯住一個東西，堅持不眨眼。眼睛酸了揉一下，過10分鍾再來。再者，看運動物體，追尋其軌跡。

⑤ 瑜伽圈練腰使用方法

在每次鍛煉前進行5-10分鍾的律動性的熱身活動。

2 完成1-3套選擇的鍛煉，每套重復5-10次。

3 每套鍛煉動作之間休息至少30-60秒。

4 鍛煉身體各區域時(上體，下體，中部)進行相同次數的動作重復，避免肌肉鍛煉不均。

5 如果無法完成五次動作重復，每套動作之間休息更長的時間，或者重復時不使用瑜伽圈。

6 如果無法達到中等至最大程度的肌肉疲勞，進行十次動作重復，每套動作之間休息較短的時間。

7 為達到最佳的效果，每項運動每周最多進行2-3次。

8 每次普拉提圈的鍛煉之間可以進行24-48小時的充分休息。

4瑜伽圈使用方法三
普拉提圈怎麼用

1、首先掌握呼吸法。最關鍵的是呼吸法,首先要牢牢掌握它

首先,從掌握普拉提的基本姿勢開始。對於身體來說是最自然和正確的姿勢,就是保持脊柱S形曲線。另外,所有的練習都是邊吐氣邊進行,這是鐵則。

仰卧,立起膝蓋。腳掌貼地,左右的腰骨、恥骨3點保持與地面平行。注意坐骨不能離開地面。

呼吸法也就是從鼻子慢慢地吸氣。要領在於送氣時要使肋骨在左右和背脊之間大幅度展開。注意腹部不要隆起。

充分吸足氣後,一邊吐氣,一邊從下至上提拉骨盆底部肌肉。如果是女性的話,首先是收緊陰道,然後就像穿緊身褲時從下拉褲鏈一樣慢慢收腹。雙手置於下腹部,時而檢查腰骨和恥骨的三角形是否保持了水平。

2、普拉提的功效是什麼

這種新穎的健身方法能夠逐漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習慣,讓身體更為協調平衡。同時,對於一般運動難以鍛煉到的地方以及對久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不適等問題,都可以通過普拉提運動來改善。普拉提運動能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線,在美化形體的同時加強肌體器官的功能,增強控制、柔韌和協調能力。

3、普拉提的好處是什麼

3.1、一個健康柔軟的背

普拉提可以給你的脊椎更多的支撐,給你的脊椎骨之間創造出更多的空間。

3.2、提高你的精神面貌和提高活力

普拉提可以促進你的情感的健康。平緩的,穩定的動作可以讓你的心靈平靜,緩解你的精神緊張。在你拉長和加強你的肌肉的時候,可以幫你的促進你的循環系統的運轉,掃除你的緊張情緒。

3.3、更好的平衡性和協調力

⑥ 拉力環的健身方法 健身方法介紹

拉力環健身用來做一些自抗力動作，可以練腿和手臂。健身是一種體育項目。

1、各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操，瑜伽可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。

2、彈力帶可以繞一圈固定在手上練習，還可以打結成圓圈狀，套在肢體上進行各種練習。彈力帶也適合與其他訓練設備一起練習，如健身球、平衡墊等。

3、提示所有動作練習時均要求挺胸收緊腹肌，不要屏住呼吸；

4、拉起和回放肌肉都要發力控制，回放要緩慢。

5、練習熟練後可以加大難度，採用單腳練習，左右單腳可以交換做，力量練習的同時加強了核心力量和平衡能力。

⑦ 如何用彈力帶進行減脂瘦身

下面放上一些彈力帶的訓練動作

胸部動作：

動作要領：進行卷腹的訓練，平時進行時脖子要是感覺很酸，可以使用彈力帶，幫助拖住後腦勺（注意，彈力帶在這里只是輔助作用，更多的發力還是集中在腹部，如果脖子過度用力，說明你的動作做錯了，要及時糾正）。每組建議做30次。

好啦，一根彈力帶練遍全身，簡答易學，寶寶們可以盡管拿去練了~

⑧ 用彈力帶進行訓練的方法，你了解哪些

用彈力帶開展訓練的情況下，有下列幾層面必須特別注意。

最終一點便是彈力帶的固定不動，有些人喜愛拿手握緊彈力帶，但是最好是在手心處盤繞一圈，彈力帶自身就具備很好的滑動摩擦力，可以更快的緊抓。但假如固定不動在一些傢具上，就需要充分考慮傢具的承受力，假如不足堅固很容易將傢具帶倒，而在捆縛的過程中也盡可能用專業的扣鎖，不必把彈力帶當做繩索一樣捆縛，那般很容易擺脫開。

⑨ 彈力帶的26個訓練方法是什麼

1、仰卧伸展腿部後側肌群，伸展帶勾住前腳掌，如果腿部後側非常緊的，不一定到90度，也可以離地面近一點。