人生杠桿的訓練方法

⑴ 如何運用杠桿思維實現人生的爆發式增長

我們每個人在追求自我成長、財富與成功的路上都渴望通過有限的努力獲得更多的回報，但往往只有少部份人能做到，為什麼呢？

先來回答一個問題：

如果你找到了一個金礦，你會選擇用什麼方式來開采？

一般來說大致會有三個選擇：

1:可以用手挖；2:用鏟子挖；3:你可以去買一台挖掘機讓它挖。

聰明人肯定要用挖掘機，因為挖掘機使用杠桿原理，讓你付出更少的辛苦勞動，挖到更多的金子！

所以究其根本：是因為思維方式的不同導致行為不同從而帶來不一樣的結果！

阿基米德說：「給我一個支點，我可以撬動地球！」其實這個杠桿原理也適用於我們的工作與生活，如果你想通過有限的努力獲得更多的回報，就應該經常思考這樣一個問題，人生當中有沒有這樣的杠桿，讓我們除了自己的能力和努力之外，去撬動更多的機會和資源？

就是把我們「一分耕耘 一分收獲」的模式，變成「一分耕耘，多分收獲」甚至是無窮收獲的模式！簡單說就是：搞定一個，撬動更多。

那麼如何運用杠桿思維實現我們的爆發式增長呢？我們可以從以下幾個維度去為自己加杠桿：

1:為你的時間加杠桿：

時間是比金錢還寶貴的資產！每人每天只有24小時，對時間的利用決定人們成效的大小！如何用更少的時間完成更多的事呢？

1）把串聯的事變成並聯，比如跑步時聽書，通勤路上背完20個單詞。

2）衡量自己的時間價值，如果同樣的時間你能賺到更多，就聚焦高價值的事，把低價值的事分包出去！比如家務打掃找阿姨來完成 ！

3）把同類事務流程化、系統化、自動化以節省時間！

4）用一定時間創造出一個產品，把這個產品賣給很多人。比如手機應用App,或一些線上課程。

5）花錢去購買別人的時間，用別人的時間、別人的智慧、別人的體力去掙錢。

2: 為你的資歷加杠桿：

你可以：

1）考取含金量更高的職業證書；

2）進入一個高速發展的互聯網企業借勢自我提升；

3）去參加一些知名的比賽獲得名次和影響力；

4）學習更多新技能，並通過互聯網杠桿傳播售賣你的知識與經驗。

3: 為你的人脈加杠桿：

比如打造一個螺旋式增長的人脈圈，讓你的圈子線上線下多元化、結識一個圏子里的關健人物、讓大咖為你背書以獲取更多機會和資源！

4:為你的賺錢方式加杠桿：

我們的賺錢方式主要有以下四種：

1）一分時間一分錢；比如清潔阿姨、上班族等

2）一分時間N倍錢；比如作家、線上咨詢師、直播網紅等

3）不花時間N倍錢！比如一個火爆的App，比如投資、復利的秘密！

想要讓財富爆發式增長就要盡量由第一種方式向第二、三種有杠桿的方式轉變，甚至成為斜杠或者板凳人才、或幾種賺錢方式兼而有之！

總之杠桿的魔力無處不在，但需要我們集中精力，全力以赴，用創意、知識跟智慧去尋找和創造它。

當你真正擁有它，去按一下這個杠桿，一連串的杠桿就會幫你撬動巨大的、可能別人幾輩子都不能擁有的資源或者財富，你人生的爆炸式增長也就水到渠成了！

⑵ 單杠運動訓練中，你有什麼新穎的鍛煉方法

單杠是一種比較常見的健身運動。它可以在許多健身房、學校甚至社區中找到。單杠訓練有很多新方法，雙手抓住單杠，手掌向外（即手掌向外）。當身體在空中時，膝蓋保持輕微彎曲腳踝交叉。保持頭部居中，與脊柱對齊。雙手與肩同寬。動作要求：將身體垂直向上拉，直到上胸部與水平桿水平。這是本練習向心訓練階段的結束。然後，完全打開關節，使身體向下移動並返回初始位置。

為了改善脊柱和加強脊柱，單杠每天只能懸掛一到兩次，每次停留5到30秒，具體取決於個人身體狀況；吊起單杠後，不要直接跳躍，以免重力從腳跟向脊柱擠壓，傷害脊柱。最好准備一把腳凳，腳趾頭伸直，便於取用。對於容易脫臼的老年人，應該有人觀察。這樣更安全。抬腿時，注意不要分開雙腿，否則會覺得很省力，影響鍛煉效果。提腿時注意不要來回擺動，影響腹部肌肉的鍛煉效果。因此，身體的協調性和身體各肌肉協同能力的保證是雙杠舉腿訓練取得效果的前提。

⑶ 人生的五大杠桿

#人生財富觀 day7  易仁永澄領讀《改變1%，人生從此大不同》：杠桿操作。

    杠桿的三個核心要素：

      1）  超級大的價值

      2） 支點

      3）按下去

      2.1  如何讓成本降低

      2.2  如何輸出更多

        a.理念杠桿。學習高手理念，更新解釋系統，沒有理念，示範如無源之水。

        b.教育杠桿。飛書將管理理念融入工具，使用工具完成教育。

        c.時間杠桿。裝不出來，也藏不住。將自己的優勢用時間的力量做扎實。

        d.平台杠桿。使用平台，是為平台做貢獻。水漲船高。水的三大標准：過去有大成就、現在有入口、未來有大發展。如何為平台做貢獻？在平台的戰略方向上發力，定位問題、解決問題，滿足平台未被滿足的需求。

        e.人脈杠桿。新手方法論：聽話照做、推功攬過、先做自己的貴人、與你有關，讓你喜歡。

今天聽永澄老師分享受益匪淺，豐富了自己對杠桿的認知，也在自己心中種下了杠桿的種子：

    我要建立一個做少得多的操作系統，希望盡快設計出一種統一模式，能夠復制更多有能力的人隨時替代我們來工作。

    我要研究飛書的工具模式，了解如何藉助工具實現教育杠桿的作用。

    我要學習高手理念，形成自己一以貫之的理念，並且在我人生的8大領域中持續積累實踐案例。

    我要自主決定聽話照做，充分理解老師的要求後決定持續做到老師說的話。

    我要做高手的組件。

   

⑷ 人生的杠桿

提到杠桿，在物理層面想到的更多的是「杠桿原理」--用更小的力撬動更大的物體。而在很多時候，首先想到的是「金融杠桿」--用借到的貨幣追加到用於投資的現有資金上。

以小博大，用更小的投入得到更大的產出，這是杠桿，也是每個人所想追求的。我們要尋找一種「杠桿效應」，讓自己的人生更具價值。

杠桿，有兩個核心要素：一是支點的位置，二是撬棒的長度。我們需要做的就是讓支點盡可能地靠近想要撬動的資源，不斷地加強和增長手中的撬棒。

人生的杠桿，即是在於在有限的時間內，盡可能創造更大的價值和更多的機會，讓自己發揮和達到更高的效能。

生命的本質是一段時間。樸素的勞動，在有限的時間內，不會創造更大的價值和機會。而如果我們一生只是通過最樸素的勞動來創造價值，想要達到財富和人身自由的狀態，這種可能性是微乎其微的。這一點必須要深刻地被意識到。當還不具備足夠的杠桿資源時，似乎所擁有的又只有樸素的勞動。必須要建立能夠通過樸素勞動之外的價值創造方式，想要接受和改變這點的確很難，但要這是必經之路。

我們必須承認，人和人的確存在著客觀的差異和差距。有人天生可以輕易地撬動很大的財富，有人拼盡全部氣力才勉強生存。

人生一切難題，知識給你答案。在知識中尋找智慧，用智慧指導自己的人生。不斷迭代自己的認知，努力使自己置身於更高級的協作關系之中。用智慧的眼光辨別人生中的杠桿支點，用刻意的練習增長杠桿的撬棒。

從職業來說，好的平台就是一個人生加速的支點。試圖讓自己總是保持在一個創造價值的平台之中。或者說，當你發現自己所處的平台不能給你帶來更大的物質收獲和認知升級時，你就要有所改變。重復性的工作，能夠分出去的就都分出去，不求完美。如果不能被分擔，就想辦法訓練自己，力求最高效地完成。我們只做更高級的勞作或認知嘗試。

在生活中，要求自己不斷積累更多能駕馭各種局面的認知和信用。堅持好的習慣，健身、閱讀、表達、軟實力提升，凡事靠譜盡心。隨著時間的推移，我們能贏得或撬動的資源便會持續變多。

讓自己有能力通過復制的方式，倍增自己的價值。

⑸ 如何利用杠桿原理訓練肌肉力量，舉例說明，求解求解!

要想利用杠桿原理西電肌肉。首先要進行技術的訓練的。把肌肉練好以後才能可以利用杠桿的。

⑹ 單杠的7種訓練方法

練單杠的方法之引體向上

引體向上是單杠最基本的練習方法之一，此項拉單杠的好處可增強肩背和上臂部的肌肉力量，適合中青年人練習。

1、頸前寬握引體向上

這種方式是比較常見的練習方式，重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。

在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然後停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。

新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊杠，在吊杠的同時彎曲小腿，並迅速向下用來，以適當的.擺動藉助慣性體會上杠的動作。

2、頸後寬握引體向上

方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。

3、反握引體向上

站在一根與腰同高的單杠後方，雙手掌心向後握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳並攏，逐漸的向前移動，使得身體重心下降，直到整個身體從踝關節、膝關節、腰部、肩關節等呈一條直線，並且跟地面成45度，胸部處於單杠的下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內收靠攏。稍微停頓之後，慢慢的有控制的使得身體下降到起始位置。

練單杠的方法之單杠屈臂懸垂

如果有些人手臂力量較弱，一次引體向上也拉不起來，可以先從屈臂懸垂開始。雙手抓杠，身體自然懸垂，然後兩臂用力屈肘帶動身體上引至肘關節彎曲約成90度，盡力保持5-8秒鍾，然後放鬆還原至起始位置，重復多次。

練單杠的方法之單杠懸垂舉腿

這種拉單杠的方法，其好處是可以鍛煉腰腹肌肉力量。鍛煉者雙手正握抓杠，身體自然懸垂，以腰腹肌發力，將兩腿同時上舉過90度，然後順重力慢慢放下，重復8-10次為1組，練習2-4組。做該練習時，體力較好者可以做直腿上舉，體力較差者可以做屈腿上舉。

練單杠的方法之單杠屈膝上舉

雙手正握單杠，身體自然懸垂，兩腿並攏，用腹肌之力屈膝上舉，使大腿靠近胸腹，到達「頂峰收縮」位時，稍停頓。然後兩腿慢慢放下，回復到起始位置。上體要保持正直，不可以晃動借力。

練單杠的方法之懸垂左右移動

雙手正握單杠，向左或向右移動。在移動過程中，兩腿要自然的下垂，要用力拉一下單杠，要注意動作要快。

練單杠的方法之單立臂上杠

單立臂上杠主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。初練時，可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習，剛開始翻不上去，也不要急於求成，可重點體會翻腕動作，當臂力達到一定程度時，也可以使用前面說的搶杠來體會單立臂上杠。當一支手臂已經翻過杠成支撐狀態時，單立臂上杠就已經練習的差不多了，此時要注意控制身體的姿態，可藉助身體擺動趨勢將另一側手臂翻上單杠，以支撐整個身體上杠。

當能夠完成1~3練習動作後，就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習，單杠練習總的來說對身體素質要求比較高，在練習的過程中一定要加強保護，特別是4~8練習，很容易受傷，關鍵的還是要打好基礎，在練習的時候也可以使用綳帶防止手滑而摔傷。

練單杠的方法之卷身上杠

卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向後壓，腰部和兩臂要平穩用力。新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然後在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰卧起坐，加大腹部力量。

剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到一定程度後，可以試著做連貫的動作，如果還上不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經過兩到三步的助跑，然後藉助上跳上杠的慣性卷身上。一般多數會成功，在剛開始練習的時候，使用搶杠一是可以體會卷身上的動作要領，二是可以增加練習的信心。

⑺ 臂力器怎麼練效果好

臂力器是鍛煉臂部肌肉的
當然對於鍛煉二頭肌也起作用,不過很小
下面,先給你連二頭肌的方法:
下面推介6個鍛煉肱二頭肌的經典動作。
1、杠鈴彎舉
發展肱二頭肌腹的經典動作，各級訓練水平者都適用。重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使 前臂保持適度外旋。
動作要領：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。
2、啞鈴坐姿交替彎舉
主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。
作要領：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。
3、曲柄杠鈴斜托彎舉
是鍛煉肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。
動作要領：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。然後 緩慢還原。注意，臂應充分伸展，動作要慢；在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。
4、單手啞鈴斜托彎舉
重點鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。
動作要領：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側換側再做。
5、啞鈴斜卧彎舉
作用是增加二頭肌的圍度，分離肱二頭肌，突出肌峰。它能使肱二頭肌充分伸展，中高級水平者可安排在前面做。
動作要領：仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。可雙手同時練習，也可單手交替練習。
6、啞鈴坐姿側彎舉
主要是鍛煉肱二頭肌外側。
動作要領；坐姿，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側 膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。
動作選擇與訓練方法
1、動作選擇。可根據自身需要選擇不同的動作。初練者一般選3個動作，以杠鈴動作為主，2個杠鈴動作，1個啞鈴動作，重點是發展肌肉圍度。中高級訓練者動作可增加到4-5個，並隨著肌肉圍度的增大適當增加孤立的啞鈴動作，以使肱二頭肌既飽滿又有型。
2、變換動作次序。一般來講難度大的動作應在精力充沛時完成，每次訓練基本動作放在前面。身體適應了這種訓練方式，輔助肌就會替主動肌做功。為了減少輔助肌的作用，不一定每次都以杠鈴彎舉開始，而可先做啞鈴彎舉，並逐組增加重量。這樣既為負重大的杠鈴彎舉進行了熱身運動，又加大了肱二頭肌的訓練負荷，效果更理想。
為了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，並牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小，狀態佳就加重，狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。
肱二頭肌訓練法
誰都希望肢二頭肌不斷增長，但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式，結果是無所收獲。肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。
我曾經嘗試過各種訓練方法、最終發現了促進肱二頭肌最佳增長的十大秘訣。
一、高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。
2．杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。
3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。
5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
四、採用較低的次數
只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
五、經常打亂訓練次序
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練
除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
七、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用盡可能大的訓練重量。
啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。
八、斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多杠桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
九、杠鈴彎舉
前面曾說過，不得在超級組訓練中採用杠鈴彎舉。但這並不意味著永遠不用這個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肪二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個復合練習。
我的肪二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。我經常以杠鈴彎舉最大重量的70％做不完整動作的杠鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後我的二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把杠桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。
十、保持對重量的控制
為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。要盡切辦法忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感黨不適，則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。
臂力器主要功能：鍛煉臂部肌群，前臂腕屈肌。
臂力器鍛煉方法和注意事項
使用方法：
1．兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。
2．兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。
3．兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。
4．站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。
5．兩臂向身後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。