七字健身訓練方法

1. 請問怎樣才算是正確的健身方法 具體詳細一點！

①健身時一定要穿運動服和運動鞋，這不僅可以提升運動表現，而且可以降低運動受傷的風險
②運動前一定要做好充分的熱身，使身體和心理得到適應反應，讓身體更快進入訓練狀態，以及防止運動損傷的發生。

③運動後要進行至少5-10分鍾左右的全身肌肉拉伸，這樣可以降低第二天的遲發性肌肉疼痛。

④酒後禁止健身訓練，酒精本身就是加速血液循環，如果酒後再去健身，很容易誘發高血壓等心腦血管疾病。

⑤力量訓練時不要憋氣，動作節奏控制要慢，注意力集中到目標肌群，體會肌肉的發力。

⑥訓練後不要立即進行淋浴，等汗消去再淋浴，淋浴水溫不要過高，以免身體免疫下降。

⑦運動減肥，出汗越多效果就越好？其實這是不對的，保證你的心率在減脂心率范圍內，出不出效果都一樣。

⑧運動強度的大小因人而異，不要與人盲目攀比，運動項目、動作沒有所謂的最好，只有適合自己的才是最好的。

⑨有氧訓練時要從緩慢進行，結束時速度也要慢慢降低，比如跑步前5分鍾可以進行熱身，最後5分鍾進行身體調整。

⑩決定要開始健身前，最好先做一個簡單的體能評估，科學運動才能達到事半功倍的效果。

⑩①好的健身效果離不開好的休息，請盡量早點休息，最好在晚上10點前睡覺。

⑩②早上鍛煉好還是晚上鍛煉好，至今沒有定論，找到最適合自己的時間，就是最好的訓練時間。

⑩②健身訓練頻率合理規劃，健身不是全部，只是生活的一部分，畢竟你還有家人、朋友、工作和生活。
⑩③健身前60分鍾內不要吃不易消化的食品，比如油脂類、肉類等，可以適當的吃碳水化合物，比如麵包、香蕉等，這樣可以提升運動表現。

2. 17種健身最正確的方法

17種健身最正確的方法

導語：很多人都熱愛健身，健身也有多多的好處，但是健身也要掌握正確的方法，進行科學的健身，這樣才能達到預期的效果，那麼健身最正確和科學的方法有哪些呢?下面就跟隨我一起來看看吧!

1.必要的熱身

要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鍾的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

2.極為必要的伸展運動

生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊綳而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20-30秒，這將有助於肌肉鬆弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。

3.不要超負荷的舉重

在你過了30歲之後，你就會驚嘆歲月不饒人，但是即使這樣，你也別直接沖到健身房，然後拿起啞鈴開始無止境的鍛煉自己的身體。

你需要慢慢地開始，並循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關鍵。因為你可能想像不到運動之後的24-48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3-6磅的重量會比較適合，通常重復動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8-12次就可以了。記住不要急於求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。

4.不要過激運動

既然健身的目的是為以後一直堅持下去，那麼你就不要期望一下就拿到「金牌」因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅持下去了。

另外，如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，並持之以恆，你就會從中受益。

5.逐步增加運動強度

運動強度逐步的增加是一個健身的好方法，但是高強度的運動不適合在開始健身就常識，這也是對於哪些長久練習的人來說的。

可能會出現以下的情況：在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認為「我並沒看到身體的任何變化」——於是他們會加快步伐，給自己製造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。你可以從20分鍾延長到30分鍾，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後，你最終會驚喜地發現：你的肌肉又開始充滿了新的活力。

6.動作頻率不要太急

當你正擠出時間完成你的鍛煉計劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的.肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。

7.動作要規范

不規范的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時，若含胸弓腰，不但影響訓練質量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規范是預防運動損傷的重要因素。

8.狀態不佳時降低運動量或停止鍛煉

人體的運動機能有高峰期和低谷期，身體狀態不佳時就要降低運動量，或休息一兩天，以作調整。千萬不要勉強去做，受傷往往是在狀態不佳或精力不濟時造成的。

9.情緒低落時更換健身方式或場所

情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱「身隨而心違」和心帶雜念的訓練。

10.大負重時請夥伴或教練保護幫助

大負重或完成難度大的動作時，要請健身夥伴或教練保護幫助，做到有備無患。

11.注意力集中，加強自我保護

注意力集中既可提高訓練質量，又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現不適徵兆(如疼痛)時，應適當降低運動量，或停止鍛煉，加強自我保護。

12.保證休息

健身鍛煉後身體透支，肌肉細胞大量損傷，需要充分的休息，以促進肌體恢復和肌肉生長。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動。休息不好不但影響肌體的恢復，而且易造成訓練過度和運動損傷。

13.合理的飲食

它是促進身體快速恢復，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多樣，切忌偏食。夏天出汗多時應適量補充淡鹽水或運動飲料。要注意保持食物的酸鹼平衡，蛋白質過高會使酸性物質增多，降低鹼儲備，不利於肌體恢復。

14.水分的必要補充

切記，當你正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，你的身體就會出現脫水的現象，也會感到口渴難挨。所以，在運動的從始至終過程中都不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8杯的水分，而當開始做運動時，則需要得更多。此外，充足的水分有助於減少飢餓感，可縮減你的攝食慾望。

15.檢查運動器械，配戴不同護具

檢查器械是否安全是防止運動意外損傷的重要措施，切不可大意。再就是要注意運動著裝，適時配戴護腰、護腕、手套等護具。此外，根據自身的身體狀態、年齡、性別選擇安全有效的項目也很重要。

16.不要依賴登山器

有時你會感到身體很疲累，你運動的效果也不像你想像的那麼好了，而此時你卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益，於是，你就在登山器上玩命地「奔跑」，直到身體不能負擔為止。你需要知道，這種「被動式」的運動——依靠登山器來強迫自己完成任務，只會對你的身體產生危害，而達不到鍛煉的目的。此時的登山器只是一個幫助你的關節機械地活動的工具，而不是你鍛煉的幫手。因此，你該清醒地為自己選擇一個合理的運動強度和正確的方法，而不是什麼讓你的身體處於被動狀態的「被動法」，這一點很重要。

17.運動後的必要「冷卻」

如同健身之前，你的身體需要時間「預熱」一樣，你的身體在鍛煉之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鍾120下或更少。當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了最後的「冷卻」工作。

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3. 辦公室運動健身方法

辦公室運動健身方法

辦公室運動健身方法，運動的好處是一輩子都享不盡的，在我們日常的運動中，經常運動有利於增強我們的心肺功能，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，和我一起看看辦公室運動健身方法，知識。

辦公室運動健身方法1

1、懸空椅子蹲馬步

這種簡單的辦公室健身是最有效的強身健體運動之一。具體動作盡量站直身體，雙肩放鬆。腳趾上翹觸及鞋面，使腳部保持平穩。背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持2.5厘米距離，每次保持馬步10秒，再重復動作。注意雙膝垂直位置應在腳趾之後，靠臀部肌肉挺直上身。

2、按壓桌面蹲伏健身

訓練上身肌肉和核心肌肉群力量。具體動作利用胸腹核心肌肉群，使身體盡量保持一條直線;雙手按於桌面，肘部呈90度彎曲，保持俯卧撐姿勢;然後膝部彎曲下蹲10次，再做5個俯卧撐。動作重復3—4次。

3、「商務飛行」

有效訓練伏案一族的腿部和腰部肌肉。具體動作站直身體，頭部及雙肩後拉，保持「完美姿勢」;單腿站立，俯身並後抬另一條腿，腿與身體成直線，並與地面保持平行。保持「飛行」姿勢3秒，然後身體恢復站立姿勢，再多次重復動作，鍛煉1分鍾後，換另一側腿。

4、V字鍛煉

一天到晚坐班，殃及身體姿勢。V字鍛煉可以拉伸和激活與保持良好姿勢有關的`肌肉群。具體動作保持直立坐姿，呼氣，盡量拉伸脊椎，使身體變高，保持幾秒;之後身體略前傾，張開雙臂，呈V字形，彷彿在托舉頭頂上的小屋。

5、自身重力鍛煉

地球引力無處不在，可以用來健身。自身的重量帶來的阻力，能隨時隨地進行肌肉鍛煉。比如，俯卧撐、門框當單杠做拉伸、工作間多走動等都是很好的鍛煉方式。

辦公室運動健身方法2

辦公室養生八個運動項目

1、雙手托天理三焦

自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放鬆。正頭平視，口齒輕閉，寧神調息，氣沉丹田。雙手自體側緩緩舉至頭頂，轉掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉六次後，雙手轉掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。

2、左右開弓似射鵰

自然站立，左腳向左側橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握於兩髖之外側，隨後自胸前向上劃弧提於與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月;左手捏箭訣，向左側伸出，順熱轉頭向左，視線通過左手食指凝視遠方，意如弓箭在手，等機而射。稍作停頓後，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，並同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調換練習六次。

3、調理脾胃須單舉

自然站立，左手緩緩自體側上舉至頭，翻轉掌心向上，並向左外方用力舉托，同時右手下按附應。舉按數次後，左手沿體前緩緩下落，還原至體側。右手舉按動作同左手，惟方向相反。

4、五勞七傷往後瞧

自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調息，氣沉丹田。頭部微微向左轉動，兩眼目視左後方，稍停頓後，緩緩轉正，再緩緩轉向右側，目視右後方稍停頓，轉正。如此六次。

5、搖頭擺尾去心火

兩足橫開，雙膝下蹲，成「騎馬步」。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉至左前方，左臂彎曲，右臂綳直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖;稍停頓後，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復六次。

6、兩手攀足固腎腰

松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側緩緩抬起至頭頂上方轉掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿綳直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起於頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側緩緩下落於體側。

7、攢拳怒目增力氣

兩足橫開，兩膝下蹲，呈「騎馬步」。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢頭稍向左轉，兩眼通過左拳凝視遠方，右拳同時後拉。與左拳出擊形成一種「爭力」。隨後，收回左拳，擊出右拳，要領同前。反復六次。

8、背後七顛把病消

兩足並攏，兩腿直立、身體放鬆，兩手臂自然下垂，手指並攏，掌指向前。隨後雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復練習六次。另外，辦公室白領多伸伸懶腰可鍛煉腰頸，詳情可參考辦公室白領多伸伸懶腰可鍛煉腰頸

4. 腹肌健身鍛煉訓練方法

腹肌健身鍛煉訓練方法

男人熱衷於腹肌的程度一點也不亞於女人熱衷於減肥。和減肥一樣，不是所有的人都能夠擁有自己想要的腹肌。下面由我為大家分享腹肌健身鍛煉訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、鍛煉腹肌動作(其一)

1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

二、鍛煉腹肌動作(其二)

1、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

3、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

三、鍛煉腹肌動作(其三)

1、巡迴式

巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)。

初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

2、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部訓練動作，但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎。

動作開始後將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上，動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然後慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

3、仰卧搭橋式

針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的`效果。

動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置於地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直。

保持這一姿勢3秒鍾後慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。

四、鍛煉腹肌動作(其四)

1、弗蘭肯斯坦式

主要作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿，一側腿抬起至90度，動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展，擴展幅度視自我能力調節。

共需做3組，每組5-10次(一側完成5-10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、側身搭橋式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。

動作開始後用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標准斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊。

共需做3組，每次持續時間為5-20秒。左右側各進行一次為完整一組。

3、箭步蹲

對於經常運動的人來講應該是非常熟悉的一個動作，但是很多訓練者可能只知道這個動作對於臀部和腿部的訓練效果，殊不知箭步蹲能訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群。

對於初學者無需任何其他額外的負重就可以進行，動作過程中要注意膝關節彎曲後永遠不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。

共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

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5. 健身中FST-7具體怎麼訓練

fst－7訓練方法介紹：

Fst－7是筋膜伸展訓練－7的簡稱。筋膜是一層或一束纖維結締組織，它包圍、分離或連接肌肉纖維。七組是每個區域的最後一次鍛煉，連續七組，每組之間休息最少，這會導致肌肉極度充血。

fst－7訓練模型最好的地方在於，它使用非常短的組間間隔來連續做超過7個動作，而不僅僅是為了極端的肌肉充血。

例如，你可以在一組中連續做70次，這也會導致肌肉極度充血。然而，在這種馬拉松訓練中，訓練強度和訓練負荷不能很高。此外，你可以使用減量規則，連續做7組10次減量，這也會使肌肉極度充血。但是當你到達最後一組的時候，你使用的重量比開始時少了很多。

相反，按照fst－7訓練模式安排的休息時間，可以使您在7－9組的整個訓練過程中始終保持較高的訓練強度和訓練負荷。從訓練效果來看，這更像是暫停訓練模式的擴展版。

在fst－7訓練模式中，最後7組的動作大部分是孤立的，其餘的動作一般不超過30秒，以保證肌肉的連續刺激。

(5)七字健身訓練方法擴展閱讀：

注意事項：

健身長跑可以改善呼吸系統和心血管系統功能科學實踐證實，長時間節奏的深呼吸，可以讓人體呼吸大量的氧氣，氧氣吸收如果通常的7－8倍，可以抑制人類癌細胞的生長和繁殖。

其次，長跑運動還能改善心肌供氧狀態，加快心肌代謝，同時增厚心肌肌纖維，增強心肌收縮力，從而提高心臟的工作能力。

健身長跑有利於預防和治療疾病，健身長跑有利於加速血液循環，對排泄系統中的有害物質有凈化作用，使有害物質難以留在體內而擴散。根據測定，16分鍾跑3000米或25分鍾跑5000米，都能降低血液中的膽固醇。

這對老年人容易患不同程度的高脂血症，進而引起血管硬化，冠心病，腦血管疾病都有很好的預防作用。

這種長跑因為它不注意比賽的輸贏，只在一個輕松愉快的健身狀態，所以它非常有利於緩解現代社會的高節奏和激烈的運動所帶來的心理和心理的緊張。

醫學專家認為，這種輕松愉快的運動可以促進身體釋放一種多肽物質——內啡肽樹皮，使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用。此外，因為長跑使人充滿樂觀情緒，有助於增加食慾，增強消化功能，促進營養的吸收。

6. 常用的訓練方法有哪些

一、反復鍛煉法

反復鍛煉法是在相對固定的條件下按一定負荷標准反復訓練的一種方法，如50米加速跑4～6次，每次跑後間隔1～2分鍾，而且每次跑的速度和距離都不變。這種方法可以用來提高速度素質，也有助於增強下肢力量。
二、負重鍛煉法

負重練習法是負載重物所進行的體育鍛煉，即身體的腰、腿等部位捆綁或放置適量的重物。鍛煉者應按照一定的重量、次數、標准等要求去進行訓練，增強體質。武術的訓練大多屬於負重訓練。

三、循環鍛煉法

循環鍛煉法是指一組鍛煉項目由不同種類的動作，不同效果的訓練手段，多個不同的練習點組成，通過鍛煉把不同功能的體育項目組合在一起以達到促進身體全面發展為目標，形成一種系統的讓全身都得到鍛煉的運動方法。這種訓練能夠達到全身活動的效果。由於這樣的訓練方法由多種器械組成，所以需要做連續不同的動作，練習時要多種姿勢交替進行，這樣才有助於減輕疲勞，激發練習興趣，從而產生明顯的健身價值。運用這種方法要避免一味地追求運動的密度和數量，而忽視了動作的質量。
四、間歇鍛煉法

間歇鍛煉法是指進行重復運動時每次要進行一定時間的休息，用來減少運動量或降低運動負荷，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉的時間長短，由運動負荷價值決定。當負荷超過上限時，間歇時間要長些，以避免負荷過大而導致體力能量消耗過多；當負荷在下限時，間歇時間要短，如果間歇時間過長，後一次鍛煉如果在前次鍛煉的效果完全消失後再進行，那間歇就無意義了。

7. 健身的訓練方法有哪些

健身的訓練方法有哪些

健身的訓練方法有哪些，因為現在的健身方式是多樣化的，因此可以根據自己的實際情況來選擇一些更加適合自己的運動方式，這樣才會有效果，那麼健身的訓練方法有哪些呢？

健身的訓練方法有哪些1

一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。

二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

三、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂劃船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。仰卧凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用啞鈴做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的'飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使 上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。

七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

大多數的男性朋友們在健身方面都希望能夠練出來胸肌，和腹肌的，這兩個部位都是呈現出來男性身材好的標准，並且在有這兩個部位肌肉的同時穿任何的衣服都會顯得更加的有氣質，最重要的就是能夠讓自己更加的有魅力的，吸引更多的異性目光。

健身的訓練方法有哪些2

我們知道呼吸是提供人體所必須的「氧」。准確的呼吸方法，能發揮更大的力量；幫助在完成動時集中注意力；使動作協調而有節奏和防止受傷。

（一）基本的呼吸方法有二種：

1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。

（二）在健美訓練中，一般習慣採用的呼吸方法；

1、極限或大重量時採用二次呼吸方法。

動作未開始前，先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣，一直到「頂峰收縮」或動作到位時，即先作極短的呼氣，緊接著連續地作短促的吸氣，直到動作接近回復前一段或還原時呼氣。

2、根據人體生理現象的呼吸方法：

不管在哪一個動作中，當胸部肋骨和肺部在擴展時，採用「吸氣」，胸助骨和肺部處在壓縮位置時，採用「呼氣」。這種呼氣方法，使肺部不會產生受壓縮或憋氣的現象。

3、在動作的全過程中，從「開始位」到「完成位」，作為一個呼吸單元的呼吸方法；它是動作一開始就「吸氣」，直到回復到超過中段或剩下最後的1/3時「呼氣」，直到開始位。

在健美訓練中，動作開始時，主動肌有處於「伸展位」或「收縮位」。

8. 十種健身的方法有哪些

健身的方法有很多，但是健身可以簡單的分為幾種不同的流派，或者說不同的目的，有的是為了達到塑形，有的是為了達到力量的增強，有的是為了耐力的提升，所以說健身的方法也各有不同，比如說通過有氧運動的大量訓練增加體力，通過無氧運動的訓練，大量增加力量。

有氧運動和無氧運動，就是基本上所有健身之中最常見的兩個健身流汗也是最常見的健身方法，至於詳細的劃分，比如說鍛煉上肢的，引體向上，俯卧撐。鍛煉腹部肌肉的仰卧起坐以及鍛煉腿部肌肉的深蹲和負重啞鈴的舉起等，這都是詳細的鍛煉計劃，是要去根據專業人士的意見去調整的東西。