塑形師三角肌訓練方法

Ⅰ 鍛煉三角肌的方法

鍛煉三角肌的方法

鍛煉三角肌的方法，夏天到了很多男士要想展示身上的肌肉，不同部分的肌肉有不同的練習方式，三角肌後部算是比較難練的一個部位了。下面一起來看看鍛煉三角肌的方法。

鍛煉三角肌的方法1

1、立正推舉

A.重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B.開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。C、動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。D、訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。

2、啞鈴推舉

A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側

C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

3、俯立側平舉

A.重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。

B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

C.動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然後放下啞鈴還原。重復做。

D.訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。此外，欲了解啞鈴推舉

鍛煉三角肌的方法2

第一、肩膀的鍛煉主要是為了肩膀寬闊一些，那麼我們就要鍛煉自己的三角肌為主，三角肌的鍛煉主要是啞鈴配合，如果用杠鈴的話，你必須已經鍛煉了一個階段才可以，新手的話不建議使用。

第二、我這里負責任的告訴大家，你鍛煉三角肌的`話，是完全可以快速和有效地增寬自己肩膀，改善您的體型，我們在鍛煉之前要不斷兩手上下活動，這是關鍵的熱身運動，避免自己的身體受傷。

第三、熱身運動結束以後，我們鍛煉的方式是手持啞鈴雙臂下垂，兩眼要看向前方，這樣我們就准備好了，然後我們要慢慢的下蹲，當膝蓋和大腿直角的時候停住，然後慢慢的站直，這樣反復二十次，一共三組。

第四、第二個鍛煉方式是我們要用雙手持啞鈴，這時候直臂前平舉，平舉起來以後我們要堅持靜止用力兩秒，這時候要雙手持啞鈴直臂上舉，上舉的時候要慢慢的，下來的時候也要慢慢的，這樣避免受傷，同時利於肌肉壓力增加。

第五、我們經過上面的兩種鍛煉以後，如果覺得自己進步很快的話，可以一個月左右開始加入新動作，大家長椅子，然後雙手寬握啞鈴，並將啞鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直，這樣鍛煉對三角肌來說效果十分好。

注意要點

上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上舉和下落，如此做，則可在上舉和下落時吸氣，靜止時呼氣。

鍛煉三角肌的方法3

1、最好採用坐姿，緊靠座椅，兩手持鈴置於頸後肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。

2、隨即吸氣，持鈴向上推起至頭頂後上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鍾，再慢慢放下還原。

3、注意放下負重時盡可能向下，然後再開始重復。

注意事項

1、初級健身者使用該動作是選擇能控制的小重量，最開始建議在史密斯機上來完成更安全。當然中高級健身者在無人保護情況下沖擊大重量，史密斯機也更有安全保障。

2、動作過程中上體始終保持挺直，不要藉助於上體擺動或軀干屈伸的力量。如採用站姿完成，建議用腰帶保護腰部，重負荷時最好有人保護，否則杠鈴落在後肩上舉不起來會造成受傷，而且最開始的杠鈴上肩也需要協助。

3、頸後推舉向上推起杠鈴時，為集中使三角肌和上背肌群用力，兩手肘關節應向兩側張開，並盡量向後。需要注意的是肘部和手平面必須位於同一平面，不僅感覺舒服一些，而且更多肩部肌肉發力。如果肘部在手之後，上舉後半程幾乎鍛煉不到後肩。

三角肌前束訓練要領

直臂前平舉，是鍛煉鍛煉三角肌前部的基本動作。一般採用站姿容易發力和保持平衡，可以選用杠鈴或啞鈴來完成動作。因為類似於杠桿運動，所以動作的難度稍大，一般建議舉起中小重量，用來刻畫三角肌前部的肌肉。

動作要領

1、自然站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。

2、把杠鈴（或啞鈴)向前上方舉起（肘部稍屈)，直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重復。

注意事項

1、上舉和下落時全身保持直立不要晃動，兩臂保持直伸不能彎曲，意念集中在三角肌前束。

2、動作過程式控制制腰部不要晃動，避免受傷。

夏天到了，想要在夏天擁有苗條健康的身材，那麼就需要堅持做運動，堅持在夏季健身能夠幫助我們更美麗哦。下面就來了解一下夏天健身計劃，及夏季健身注意事項，感興趣的朋友趕快來了解一下吧！

Ⅱ 六個方法高效鍛煉三角肌

六個方法高效鍛煉三角肌

六個方法高效鍛煉三角肌，三角肌是連接著肩胛骨的，它不僅是我們力量的象徵，而且三角肌鍛煉的情況會直接影響我們肩部的形態，因此對於三角肌的訓練是非常重要的，下面就來看看六個方法高效鍛煉三角肌。

六個方法高效鍛煉三角肌1

位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集三角肌中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成「方形肩」體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

鍛煉方法一

杠鈴肩上推舉：兩手稍寬於肩，較為舒服地握杠，提拉杠鈴於胸前肩高位做准備。集中三角肌前束力量，盡量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉杠鈴至雙臂完全伸直。使杠鈴停於頭上方，約1秒鍾後，緩慢放落杠鈴於准備姿勢的胸前肩高位置。上舉杠鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃。擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，該動作還可坐姿進行。

鍛煉方法二

啞鈴肩上推舉：以坐姿為例，立腰。挺胸，緊腹，背穩固地靠在靠背上，以肩關節為軸，雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止。稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。雙側鈴的行進軌跡應遵循三角肌中束的運動機能方向，類似一個扇面，這是本動作的關鍵點。

直上直下的舉落有可能將力點較多地轉移至上臂或其他部位，會削弱三角肌的受力、受刺激程度。由於啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動作全過程皆應著力控制重量，意念專注地保持動作的規范和重量最大限度地作用於目標肌上。站姿練習時必須注意戒絕借力動作。

鍛煉方法三

器械側平舉：直立，挺胸收腹，髖、膝微屈，上身略前傾，雙手掌心向後各握對側拉力握把於體前交叉，雙肘稍屈，穩定。吸氣，同時肩部發力兩臂向兩側拉抬至與肩平或稍高，掌心向下，著意控制約1秒鍾，體驗目標肌的「頂峰收縮」狀態，呼氣，保持目標肌主動收縮時的用力強度或張力緩慢退讓還原。

鍛煉方法四

啞鈴，杠鈴前平舉：站立，兩手正握啞鈴或垂杠鈴於體前，握距應當於肩同寬，把啞鈴(杠鈴)向前上方舉起，直至高於視線平等高度，然後，控制還原，重復以上動作。要注意鍛煉過程中上舉和下落時保持身體直立，兩手臂自然直伸，意念集中在三角肌前束處，如果怕傷及腰部，可以倚靠在斜凳上完成動作。

鍛煉方法五

杠鈴直立劃船：兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹(可窄到兩拳在杠中央相接)，把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。

杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。要注意上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行，最後要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。

鍛煉方法六

啞鈴俯身側平舉：主要鍛煉：菱形肌，斜方肌中，斜方肌下三角肌中束，岡下肌。坐在平凳上。握著兩個啞鈴。彎下腰，讓身體壓在大腿上。保持手臂微微彎曲。兩側雙臂同時平舉啞鈴，直到達到平肩的高度。

六個方法高效鍛煉三角肌2

第一組動作

這個動作在練習時你要使用到肩推舉的器械，動作很簡單。只要求你在鍛煉中感受自己的肩部發力和伸縮感，在鍛煉動作恢復時不要借著機器的力，要發力控制著。

第二個動作

這個動作叫阿諾德推舉，是一個非常經典的鍛煉肩部的動作。在練習時你可以同時鍛煉到三角前束和中束。

在鍛煉時起始動作是把啞鈴舉起胸前，然後開始時把啞鈴向外打開，然後向上推起，下放時就順勢轉到胸前。

在練習時要去觀察你的肩膀，要保持它們的發力緊綳。

第三個動作

器械側平舉，在鍛煉時可以很好的刺激到你的中束。這個動作在練習時你要把握手放到身體後，從後面拉起，這會讓你得到更好的鍛煉效果。在練習時另一隻手放到身後，或者抓住旁邊的拉桿，不要讓它亂動，導致身體別的部位借力完成鍛煉。

第四個動作

這個動作名稱叫啞鈴側平舉。在練習時不要使用過重的啞鈴，這會讓你的姿勢發生改變，從而影響鍛煉的效果。

在練習時使用你可以輕松駕馭的'重量，這也會讓你得到不錯的鍛煉感覺。在練習時注意是肩部外打開，肘部稍微的彎曲，手臂不是完全伸直的。

第五個動作

這個是俯身啞鈴飛鳥，主要是鍛煉我們的三角後束。我們在鍛煉三角肌時不能光鍛煉前中，對於後束的鍛煉絕對不能忽略，這才可以讓你的三角肌變得更有型。

第六個動作

這個動作名稱叫繩索麵拉。很多人初次鍛煉可能會不適應，但是堅持練習，久了你就會發現這個動作的高效之處，可以讓你的後束得到不錯的刺激效果。

三角肌鍛煉前注意事項

1、充分熱身

肩部是復雜而脆弱的部位。正式訓練前，確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的卧推和三頭肌伸展，隨後是輕重量的拉力器體前、體後下拉和側平舉，以直接預熱三角肌。正式訓練前至少安排5分鍾的熱身練習，如果是冬天，最好延長到10分鍾。

2、自由重量練習時應有保護

許多人做啞鈴推舉和頸後杠鈴推舉時傷了肩膀，這並不是說應該避免這些練習，而是說練習是要格外小心。

啞鈴推舉具有不穩定性，啞鈴的重量越大就越不穩定。為確保安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，並在和後面保護。做頸後推舉時，應避免杠鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險。

3、根據需要安排訓練順序

要麼擁有發達的三角肌，要麼擁有發達的斜方肌，很少兩者能同時擁有。因為在任何舉的練習中這兩個肌群都在相互競爭。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應該優先練三角肌。

Ⅲ 幫你迅速練成三角肌的方法

幫你迅速練成三角肌的方法

幫你迅速練成三角肌的方法。三角肌是很多健身人士都追求的目標，但其實這是有一定難度的，需要堅持！很多人都想練成三角肌，但是方法不對，練起來會很困難。其實要練成三角肌有很多方法，下面來看看幫你迅速練成三角肌的方法！

幫你迅速練成三角肌的方法1

肩膀肌肉也叫三角肌。它們是一對三角形的`肌肉群體組織，強壯的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保護。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西裝、夾克、還有運動套裝撐起來。所以又引出了今天咱們要談的，強肩不是一句話，不是一件事，它是一個好習慣。

1、交替啞鈴肩舉

幾次：做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鍾。

怎麼做：正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在准備動作時，雙鈴位於與耳水平處，交替向正上方推舉。

2、啞鈴上斜舉

幾次：做2組，每組10個動作，組間休息不超過3分鍾。

怎麼做：盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓練的手臂保持平衡，訓練臂保持平直，肩肌帶動手臂發力舉至與頭部位於一條水平線上為止。

3、側卧啞鈴平舉

幾次：完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鍾。

怎麼做：側躺在運動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉動啞鈴，注意手和手腕的穩定性。故此動作不適合大重量訓練。

4、提鈴聳肩

幾次：完成2組，每組15個，組間休息不超過2分鍾。

怎麼做：雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發力拉動啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個動作不是非常美觀，但它是強壯頸部肌肉的首選。

5、單臂俯身啞鈴側平舉

幾次：完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鍾。

溫馨提示：雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓練的手臂垂直於肩部正下方，垂直向上舉起負重。動作中盡量避免把負重轉移到腰背部。

幫你迅速練成三角肌的方法2

一套三角肌訓練的經典動作，在訓練之前，要充分熱身，讓目標肌肉充血，讓你的關節潤滑起來。

第一個動作 ，啞鈴側平舉

這個動作主要訓練三角肌的中束，訓練時身體保持穩定，核心收緊。

第二個動作，啞鈴前平舉

這個動作主要訓練三角肌的前束，為保證訓練時不借力，身體可以靠牆訓練。

第三個動作，啞鈴聳肩

主要訓練斜方肌，這時候手相當於一雙勾子，利用斜方肌的力量將啞鈴拉起來，直上直下。

第四個動作，龍門架交叉繩索

這個動作主要訓練三角肌後束，小重量多次數多組數訓練！

第五個動作，阿諾德坐姿啞鈴推舉

這個動作幾乎能全面的訓練到整個三角肌，訓練時核心收緊。

第六個，站立啞鈴交替肩上推舉

刺激整個肩膀，可以採用站姿或者坐姿，訓練時核心收緊。

當然，想要肌肉快速生長還要結合充足的營養和休息，每天保證身體攝入優質的蛋白質和碳水化合物以及8小時的睡眠。除此之外，健身就是比誰更能堅持，切記寧輕勿假。

Ⅳ 怎樣鍛煉三角肌。

三角肌也就是肩部到手臂的那一塊肌肉，可以鍛煉三角肌的方式很多，在人體的肌肉中，三角肌是比較容易練的一塊肌肉，不像背部肌肉練起來比較費勁，只要你玩一玩健身器械，三角肌自然就會有，都不用刻意去練習，但是既然問了，我就以自己多年的健身經驗告訴你三角肌如何速成吧。

當你三角肌已經可以看到形狀的時候，找一個和你力量差不多的人，讓對方用重拳打你的三角肌，這樣對三角肌的刺激比較明顯，三角肌的生長速度會增加，而且還加強了你的抗擊打能力，因為三角肌所在的位置只有骨頭，所以三角肌的位置被重擊之後不會產生身體上的不適，而且肌肉在緊綳的狀態下不容易傷到骨頭，以上就是本人三角肌速成的一部分竅門，希望能夠幫到你。

Ⅳ 如何鍛煉三角肌，使臂膀更粗壯

【鍛煉三角肌使臂膀更粗壯的方法】
方法 1：在訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
方法 2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側 平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。
方法3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束。
方法4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，需要建立 一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要 求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。
方法 5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組 20-25 次的暖身推舉是不可少的。
方法 6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體 積。
方法7：恢復調整很重要。肩膀很強大，可試著 一周兩次刺激這個部位。如果肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。
方法 8：集中精力於技術動作。
方法 9：在重量的選擇上暖身練習時，輕重量 20~25 次下來肌 肉感覺微微發熱足矣；正式訓練當中，在一組當中在能完成 10 次動作，和完成 15 次動作 之後肌肉能明顯感覺到發熱發酸發脹，在此之間的重量基本合理。

Ⅵ 三角肌鍛煉方法

如果你已經參與健身，你一定知道結實的肩膊對你整個體型的外觀是非常重要的。由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。

平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。

訓練三角肌前，弄清楚它們構造：三角肌由前、中、後三束組成，不可只練某一肌束。

一、三角肌前束：

(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以沖擊大重量

(3)拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

(4)杠鈴立正劃船 ：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

(5)杠鈴頸前推舉 ：類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

(6)阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的.作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

(7)斯科特舉 ：斯科特舉(Scott Press)是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特獨創的一個動作

二、三角肌中束：

(1)啞鈴側平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

(2)單臂啞鈴側平舉 ： 可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。

(3)坐姿啞鈴側平舉 ： 比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。

(4)拉力器側平舉(站姿/坐姿) ：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

(5)側卧直臂平舉 ： 單臂啞鈴側平舉的引申動作。

(6)啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長

(7)輪換坐推啞鈴 ：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

三、三角肌後束：

(1)反式蝶機展肩 ：是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

(2) 俯立側平舉(繩索俯立側平舉) ：後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

(3) 坐姿俯身側平舉 ：後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

(4) 俯卧側平舉 ：後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

(5)拉力器俯身側平舉 ：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。

(6)杠鈴頸後推舉 ：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。

(7)杠鈴後肩劃船 ：類型多樣(詳情請點擊進入)，它是比較難以做規范的動作，而鍛煉後背的經典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規范動作做是首要的。