用什麼方法使手臂肌肉結實

㈠ 怎樣才能把手臂上的肌肉練的更結實

通過鍛煉來發達手臂肌肉主要對上臂肌群的肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌和手臂的前臂肌群進行練習。
肱三頭肌：

主要通過手臂的屈伸來完成對肱三頭肌的練習，可以採用杠鈴、啞鈴、徒手來進行練習。在練習的過程中始終讓上臂加緊身體兩側，讓手臂作屈和伸的動作。主要練習的動作有繩索臂屈伸、啞鈴臂屈伸、登上反屈伸等。

肱二頭肌：

主要通過手臂的彎舉來完成對肱二頭肌的練習。可以採用杠鈴、啞鈴來進行練習。在練習的過程中始終讓上臂夾緊身體兩側，並鎖緊腕關節。練習的動作有啞鈴彎舉、杠鈴彎舉等。

肱肌：
主要通過手臂的豎舉來完成對肱肌的練習，可以採用啞鈴來進行練習。在練習過程中始終讓上臂夾緊身體兩側，並鎖緊腕關節。練習的動作有啞鈴豎舉。

前臂肌群：

主要通過手臂的腕正反彎舉來完成對前臂肌群的練習，可以採用杠鈴、啞鈴來進行練習。在練習的過程中固定住前臂，讓手腕做正反腕彎舉。練習的動作有啞鈴正反腕彎舉、杠鈴正反腕彎舉等。

通過以上動作主要是為了發達和強壯手臂肌肉，所以在練習的過程中每組動作做4到5組左右，每組做8到12個。練習時負重的重量可以根據自身的安排來選擇中等或中等以上的重量進行動作練習。動作的練習過程中，組與組之間休息一分鍾，動作與動作之間休息兩分鍾。練習時可以採用隔天進行鍛煉。

㈡ 練出強壯的手臂肌肉只要這3式

練出強壯的手臂肌肉只要這3式

練出強壯的手臂肌肉只要這3式，運動是保持身體健康的基本途徑，積極運動也是一種生活態度，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，這項運動是我們經常做的，練出強壯的手臂肌肉只要這3式，我精心為大家整理了一些相關的信息，一起來看看吧。

練出強壯的手臂肌肉只要這3式1

壯健結實的手臂是真man的象徵，作為一個健身者，更要重視手臂肌肉的鍛煉。

對於手臂肌肉，最主要的兩個部位是肱二頭肌和肱三頭肌，是決定手臂線條感的重要部位。

今天我為大家介紹3個鍛煉手臂的動作，主要是鍛煉你們的肱二頭肌。

1、Pre-exhaust isolation 坐姿啞鈴二頭彎舉

二頭肌的彎舉訓練，最大負重12公斤

坐在重量板凳上，雙腳朝向兩側分開，身體往後略靠一點，雙臂的位置應靠在大腿內側，單手舉起啞鈴至肩膀位置，然後將啞鈴以以畫弧度的方式向下移到90度位置，與大腿平行維持3秒，然後再舉回肩膀位置一秒。

2、Isolation matrix 站姿曲杠二頭彎舉

EZ bar二頭肌彎舉，最大負重21公斤

腳與肩同寬，雙手朝上握住鐵桿，手肘向身體內側靠。鐵桿先置於大腿高度,舉起直到前臂和地面平行7次。高舉鐵桿到胸前，放下至前臂與地面平行重復7次動作。最後，從大腿前方的位置上舉到胸前7次為1循環。

3、Compound 拉背復合式

反手滑輪下拉，最大負重12公斤

雙手朝上握緊鐵桿與肩同寬，向下拉直到手肘觸及到肋骨。放掉鐵桿，間隔3秒後重復動作。

注意：

身體這時會感覺非常酸痛，但這樣的灼熱感跟酸痛感代表你的肌肉正在成長、脂肪下降、腎上腺素增強，所以不用太擔心。

練出強壯的手臂肌肉只要這3式2

可能我們夏天都會穿一些短效手背如果肥肉太多，就會完全暴露在他人面前，會大大降低我們自身的外部形象，很多女性朋友，儀式開始了採用各種各樣的方法來幫助自己達到練手臂肌肉的目的，練手臂肌肉一定要每天去堅持鍛煉，簡述一下怎樣快速練手臂肌肉呢吧。

1、在運動上： 消瘦者應以中等運動量(每分鍾心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為 60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。

消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太

多的.其它活動。

2、要有重點和針對性 ：消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。

怎樣快速練手臂肌肉呢為我們提供了科學的指導和建議，大家都可以嘗試著運用這些方法來幫助我們鍛煉自身的手臂肌肉，同學在日常一定要少吃一些熱量比較高的食物，多吃一些水果和蔬菜效果是非常不錯的。

㈢ 怎樣鍛煉三頭肌才能讓手臂更結實

這種情況可以採用啞鈴進行肱三頭肌強化訓練，因為啞鈴可以針對這一肌肉群進行強化訓練，讓手臂變得更加的結實。

㈣ 有哪些動作可以讓手臂結實有力，改變弱雞形象

手臂絕對是眾多健身愛好者鍾愛的一個部位，粗壯的手臂會讓你看上去更具有力量性，並且在訓練中也起到很大的幫助，比如當你做卧推時，結實有力的手臂可以承受住更多的重量，這樣你就可以比較輕松的承受住杠鈴的重量。手臂的維度似乎可以在外觀上直接決定這個人的訓練水準，如果想要改變自己的弱雞形象，那麼手臂就是你必須訓練的部位。

繩索臂屈伸通過俯身狀態下的伸肘動作，主要對肱三頭肌進行訓練，我們彎腰，頭朝下，一隻手放在我們的膝蓋上，另一隻手握住繩索，上臂緊貼身體，然後朝我們的身後開始拉動，在這個過程當中我們需要感受收縮肱三頭肌，直至手臂伸直，並在最大位置收縮肱三頭肌，稍作停留；最後緩慢屈肘，慢慢放下，前臂回到初始位置，重復進行動作。

繩索的好處就是可以讓肱三頭肌有著持續的張力，這樣對肌肉的生長有著非常大的幫助。

手臂的訓練可以摻雜在大肌群的訓練當中，也可以單獨的放在某一天來集合訓練，因為手臂肌群屬於小肌肉群，恢復的速度比較快，大約為24~48小時，所以一周練2~3次手臂是完全沒問題的。最後我們祝所有兄弟們都可以練出一雙麒麟臂！

㈤ 想要擁有結實粗壯的手臂應該如何鍛煉有哪些動作

先說結論，結實粗壯的手臂主要由強壯的肱二頭肌和肱三頭肌、前臂肌肉和三角肌群組成，如果你是剛開始訓練，重點是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。我通過以下幾個部分給你分析：

對於新手而言，粗壯的手臂最直接的訓練部位是肱二頭肌和肱三頭肌，它們屬於上臂的兩個對抗肌群。肱二頭肌主要負責肘關節的彎曲，肱三頭肌主要負責肘關節的伸展。對於進階的健身愛好者，可以看我之前的回答，有講過講過怎麼樣鍛煉小臂和肩部肌肉群。要想有脹爆袖子和結實的手臂，肱二頭肌和肱三頭肌是必練的二個部位。

最後，結實粗壯是手臂是安全感的象徵，健身是一個持之以恆的過程，加油！

㈥ 做好哪些動作能練出結實的手臂肌肉

擁有上肢的上肢肌肉，會讓我們的身體看上去更加迷人，很多男性朋友們都比較注重於手臂肌肉的鍛煉，手臂肌肉的結實會讓我們看上去更有力量。

最後一個要給大家介紹的訓練動作是站姿繩索彎舉，首先我們還是需要保持一個雙腿分開與肩同寬的站立姿勢，將我們的背部挺直。隨後雙手握住繩索拉力器的拉頭，用我們的手臂肌肉去發力，帶動繩索的彎舉。

這些動作你可以選擇你自己最喜歡的，把它加入到你的專項訓練計劃中去，有計劃地去練習，會讓你的肱二頭肌訓練變得更好。堅持把它們做下去，你的肌肉一定會變得非常明顯，你的身體也一定會擁有更多的力量。

㈦ 想要結實的手臂肌肉，哪些動作最有效

想要練習結實的手臂肌肉，我們可以通過俯卧撐的方式達到一個非常好的訓練效果。俯卧撐是對於手臂肌肉最好的練習，另外引體向上。和平板支撐也會有一定效果，如果有啞鈴器械的搭配，這樣的效果會翻倍。

㈧ 怎樣讓大腿手臂的肉變成結實

只有運動才能讓肌肉結實起來，具體如下。
(1)腿部運動 。效果：緊縮大腿前部股四頭肌。
方法：坐在椅子上，自全身鬆弛開始。緩慢地將雙腿抬平，再緩慢地落下。反復約10次。
注意：不要快速地抬落，而要徐緩地，以至達到腿部肌肉發顫的程度，才是最重要的。另外，可以根據自己的需要增加次數，加大運動量，可以在足跟上放約1kg重等重物。
(2)單腿旁開。效果：大腿側面變瘦。
方法：仰卧位開始。盡量使腿向外側展開，再緩慢還原。左右反復各做l0次。
注意：背部不要離開地面。
(3)交替踏步。效果：大腿變瘦。
方法：直體仰卧開始，像騎自行車一樣，兩腿交替踏動做40次。以後速度逐漸加快，次數可增至150次。
注意：支點應落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放鬆。
(4)兩腿交叉運動。效果：使太粗的大腿變細。
方法：直體仰卧開始。兩腿向上抬起與上體成直角，兩膝略彎，先左腿壓右腿，後右腿壓左腿，交叉運動，快速15次左右。
注意：肌肉放鬆和掌握練習的速度。

緊實手臂肌肉的方法
(1)開肩式。把平時不太運動的的胳膊向後拉開，刺激並促進血液循環，可以改善肩膀酸痛和指尖易變冷的效果。有伸展臂部肌肉、美化手臂線條、靈活肩關節、預防肩周炎的作用。
(2)平推式。平舉左手在胸前成90度，用右手扶住肘關節，然後向後推，反向重復。
(3)右拉式。雙手舉過頭，右手抓住左手手腕，手心朝前。然後右手向下拉伸左臂，反向重復。
(4)上拉式。雙手交叉舉過頭頂，然後頭向後仰，手臂上抬，感覺肩頸手臂都有向上拉伸感。