搏擊解壓球的訓練方法

⑴ 自由搏擊運動員是如何訓練的

1，跑步是最根底也是最必要的增強體質和耐力的有用運動。從如今起，每天堅持跑步，故步自封，每天或一段時刻添加間隔。跑步除了增強耐力，還可以操練腿部力氣。

2，跳繩，可以操練腿部力氣及步法的活絡，也可以操練人的耐力。利益多多。跳繩是泰拳手必修品種，可見其利益

3，撐拳俯卧撐，雙拳撐地，疾速做俯卧撐。根據你的根底作方案，分組做，每組歇息一到三分鍾，每組都要做到力竭，每三天或四天歇息一次。等你做的數量抵達必定程度，可做負重俯卧撐，或將腳部抬高四十至五十公分做斜下俯卧撐。

4，壓腿，增強腿的柔耐性。正壓腿，側壓腿都要做。要故步自封。每次在跑步及跳繩結束後壓腿，不能再沒有熱身的情況下壓。壓腿之後要做放鬆運動，踢腿，甩腿，抖腿。此時被壓腿要完全放鬆，但用力要適度，以減輕關節受力的沖擊。壓腿要堅持正確的姿勢。不能急於求成。關於壓腿的辦法和辦法就不贅述了，網上許多。

5，仰卧起坐。操練腰腹力氣。腰腹沒勁，全身力氣就難以協作。這個每天都得做。

6，假定條件容許，掛沙袋習練拳法和腿法。

7，空擊操練，對空操練很重要，必練。有條件對著鏡子做，可以發現並糾正一些差錯的動作。

8，控腿，每次壓腿往後要操練控腿，不管抬多高，膝關節都不要曲折，哪怕是低一點，也要堅持正確的姿勢。

9.有條件做單雙杠運動，比方雙杠雙臂屈伸（操練胸大肌及臂力），單杠引體向上等。1，跑步是最根底也是最必要的增強體質和耐力的有用運動。從如今起，每天堅持跑步，故步自封，每天或一段時刻添加間隔。跑步除了增強耐力，還可以操練腿部力氣。

2，跳繩，可以操練腿部力氣及步法的活絡，也可以操練人的耐力。利益多多。跳繩是泰拳手必修品種，可見其利益。

專欄

4分鍾燃脂搏擊塑造完美身材

作者：阿拉WE

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3，撐拳俯卧撐，雙拳撐地，疾速做俯卧撐。根據你的根底作方案，分組做，每組歇息一到三分鍾，每組都要做到力竭，每三天或四天歇息一次。等你做的數量抵達必定程度，可做負重俯卧撐，或將腳部抬高四十至五十公分做斜下俯卧撐。

4，壓腿，增強腿的柔耐性。正壓腿，側壓腿都要做。要故步自封。每次在跑步及跳繩結束後壓腿，不能再沒有熱身的情況下壓。壓腿之後要做放鬆運動，踢腿，甩腿，抖腿。此時被壓腿要完全放鬆，但用力要適度，以減輕關節受力的沖擊。壓腿要堅持正確的姿勢。不能急於求成。關於壓腿的辦法和辦法就不贅述了，網上許多。

5，仰卧起坐。操練腰腹力氣。腰腹沒勁，全身力氣就難以協作。這個每天都得做。

6，假定條件容許，掛沙袋習練拳法和腿法。

7，空擊操練，對空操練很重要，必練。有條件對著鏡子做，可以發現並糾正一些差錯的動作。

8，控腿，每次壓腿往後要操練控腿，不管抬多高，膝關節都不要曲折，哪怕是低一點，也要堅持正確的姿勢。

9.有條件做單雙杠運動，比方雙杠雙臂屈伸（操練胸大肌及臂力），單杠引體向上等

⑵ 搏擊爆發力訓練方法

搏擊爆發力訓練方法

搏擊爆發力訓練方法。需要注意的是，在訓練爆發力的時候不可以一蹴而就，爭取堅持訓練，負荷可以緩慢增加。每次鍛煉都不要過度疲勞，否則影響下次鍛煉。搏擊爆發力訓練方法。快來學習。

搏擊爆發力訓練方法1

1、大負荷訓練法

按照傳統的力量訓練理論，快速完成小負荷（最大負荷的75%以下)和中等負荷（最大負荷的75%-85%)的力量訓練，是用於發展爆發力的常用方法，該方法有助於提高動作的爆發力。大負荷（85%-95%以上)訓練導致動作速度緩慢，被強化的發展的是最大力量，而不是拳手的爆發力。由於許多教練及運動員等確信這一觀點的正確性，因而導致（也算是誤導)一些拳手在訓練中放棄了大負荷力量訓練。我們認為這是一種不正確的做法。

2、大幅度訓練法

增加拳手練習動作的用力距離，在訓練中可通過改進動作技術和發展其身體各部位關節的柔韌性來實現。但是一個好的力量訓練計劃必須要考慮到增加技術動作的加速距離，同時又要能提高技術動作的力量。凡是增加了動作幅度，又增加了動作幅度，又增加了肌肉力量的練習，其爆發力也會提高。

3、遞增訓練法

啟用發展爆發力的訓練手段，拳手應採用能使肌肉產生高強度快速收縮的練習手段。對於這些練習來說，動作的力量特徵和速度特徵的對此關系是極為典型的，即較大的.力量表現在最短的時間內。在完成專項技術動作時，其爆發力發揮的特點是要在足夠高的水平上，同時表現出力量性和速度性的運動可能性。這要求我們在訓練中需要兼顧練習負荷與練習速度這兩個因素的發展。

以上就是搏擊爆發力的訓練了，其中超等長訓練法也是搏擊爆發力訓練中比較有效果的一種。該種訓練辦法訓練的是肌肉中的彈性，長期訓練可以使肌肉的張力和收縮速度得到改變，進而強化搏擊爆發力。當然了，不管是哪種辦法都需要長期堅持不懈才會有效果。

搏擊爆發力訓練方法2

以下就給大家介紹5個絕佳的爆發力訓練動作！

1、跳箱子

跳箱子是增強式訓練的簡單形式。找一隻足夠結實的箱子或台階，其高度要達到你極限屈膝跳且能保證安全的程度。你站於箱後，屈髖屈膝以募集更多力量，爆發用力跳上箱子。然後走下箱子，完成第二次跳箱動作。在保證安全的情況下試圖每組增加一點箱子的高度。

2、砸葯球

砸葯球建構上肢的爆發力。許多運動員需要爆發型的闊背肌來控制投擲快速球或是排球發球的壓力。以運動員姿勢開始，手盡可能高舉過頭，但請不要把球放在頭的後方。砸葯球、將手肘拉往地面然後接著葯球。以盡可能快的方式重覆進行這個動作。

3、盪壺玲

盪壺鈴作對發展身體後鏈是一個偉大的動作！可以發展髖部爆發力！最常見的錯誤就是利用下蹲來擺動壺玲，而不是臀部鉸鏈。屈髖臀部往後，然後用力收縮臀肌和腘繩肌把髖部伸展。

4、實心球投擲旋轉

旋轉拋非常適合在橫向平面發展動力（旋轉）。許多運動員使用這個動作，有助於穩定核心，髖關節力量，肩部力量。軀干是上肢與下肢之間橋梁。為了建構我們軀乾的爆發力，需要維持穩定的腰椎，然後由胸椎來產生旋轉。（旋轉不是來自於腰，而是來自於髖關節，而腰椎保持穩定與髖關節連動）。

5、推雪橇沖刺！

不僅發展以速度為主短跑運動員和運動員，而且還增加了強度，構建強大的下肢爆發力！爆發力訓練最需要專注力，排在訓練菜單中的前幾項來進行，因為這時候身體的體能及專注力還處於良好狀況；而上半身的爆發力訓練應該安排在上半身訓練日進行；而下半身的爆發力訓練應該安排在下半身訓練日進行。

⑶ 搏擊格鬥爆發力訓練方法

搏擊格鬥爆發力訓練方法

爆發力對許多體育項目都是很重要的,尤其是速度力量性的格鬥項目。下文是我為大家分享整理的搏擊格鬥爆發力訓練方法，望對大家有所幫助。

一、格鬥功夫爆發力訓練的基本方法

眾所周知,身體的某部位或運動器械之所以能獲得一定的速度而運動,是肌肉收縮做功的結果。而格鬥功夫的絕大多數的動作,都是在快速節奏或爆發性用力的情況下完成的。基於爆發力在格鬥功夫中的重要性,國內外的一些格鬥專家及各類功夫高手對格鬥功夫的爆發力訓練進行了長期,大量的研究,隨之創造了一些行之有效的爆發力訓練方法。現在需要解決的問題是在訓練實踐中如何正確地、有效地發展爆發力。

在爆發力的訓練中,做一般和專門力量練習以發展局部肌群爆發力時,負重量可達到拳手所能舉起最大重量的70%-80%;在接近專項技術的動作的練習時,負重量可達拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳手進行手持啞鈴沖拳,腳綁沙袋踢腿、負重擰腰等。在專項格鬥動作練習中,負重應接近於格鬥實踐條件,如:直拳擊打靶位,側踢擊打沙袋等。拳手在練習時,要想提高自身的爆發力,無論選擇何種負荷量的訓練方法,都得保證這種練習的重復次數的選擇要能促進力量的增長,同時還得又不能多到使練習的動作結構發生變化(即動作不能變形),應以保證完成標準的動作結構過程中,不降低工作能力和頻率為准。一般重復次數在1-4次到5-10次之間重復3-6組。重復次數、合理的時間主要取決於負重的大小,運動員的訓練水平,以及動作的結構特點。在一次訓練課中,安排的練習量不宜大,爆發力的練習通常在20分鍾內。

(一)大負荷訓練法:按照傳統的力量訓練理論,

快速完成小負荷(最大負荷的75%以下)和中等負荷(最大負荷的75%-85%)的力量訓練,是用於發展爆發力的常用方法,該方法有助於提高動作的爆發力。大負荷(85%-95%以上)訓練導致動作速度緩慢,被強化的發展的是最大力量,而不是拳手的爆發力。由於許多教練及運動員等確信這一觀點的正確性,因而導致(也算是誤導)一些拳手在訓練中放棄了大負荷力量訓練。我們認為這是一種不正確的做法。

有關的實驗結果表明,在發展爆發力方面,大負荷訓練優於中、小負荷訓練。這主要取決於中樞神經系統向運動單位發放沖動的頻率和強度。大負荷訓練能使中樞神經系統發放的沖動強度大、頻率高,能最大限度激活運動單位盡可能達到有目的的和同步的活動。雖然大負荷訓練使動作速度相應變慢,但能動員更多的運動單位,使肌肉產生的力量更大,因而訓練效果明顯優於中、小負荷。

在格鬥功夫的實際訓練中表明,大負荷慢速訓練與快速訓練對增長力量是一樣有效。如我們在訓練中,讓拳手一條腿作慢速負重練習,而另一條腿作快速負重移動練習。每次訓練課要每條腿以最大力量運動20秒,共練3次。其結果是,慢速訓練的腿的力量,此快速訓練的腿的力量提高快。

中、小負荷訓練可以使肌肉產生快速收縮,能夠發展爆發力。然而向中樞神經系統傳入的刺激強度,可能還不足以誘發足夠高的神經沖動發放頻率,完成全部運動單位的激活。這可能是用中、小負荷訓練發展爆發力有限的塬因之一。

眾多的格鬥項目教練及運動員對大負荷和小負荷兩種訓練方法對肌肉收縮特徵方面的變代,進行了比較研究。A組採用最大力量的80%-90%十1千克的大負荷,每組完成1-4次:B組採用最大力量的30%的小負荷,完成5組,每組重復7次。8周訓練後,兩組運動員的力量都得到了不同程度的顯著增長,而動作速度卻只有用大負的A組運動員獲得了明顯的增長。這表明,為激活更多的運動單位參與活動,採用最大重量的30%的負荷量是不夠的。

在發展爆發力的各因素中,最大力量起主導作用,最大力量的增長有助於爆發力的發展。如果一位拳手的相對力量沒有提高,那麼就應該在訓練中安排最大力量的訓練,不然此拳手專項爆發力的提高就會受阻。日常訓練中,我們認為最大力量對於發展爆發力是極其重要的,實踐中已證明了這一點,通常我們在訓練中採用大重量的槓鈴練習,但對於初學者來說,不要盲目模仿。

(二)大幅度訓練法:增加拳手練習動作的用力距離,

在訓練中可通過改進動作技術和發展其身體各部位關節的柔韌性來實現。但是一個好的力量訓練計劃必須要考慮到增加技術動作的加速距離,同時又要能提高技術動作的力量。凡是增加了動作幅度,又增加了動作幅度,又增加了肌肉力量的練習,其爆發力也會提高。

善肌肉柔韌性的關鍵是要在每個力量練習的動作中,都要把肌肉充分伸展,然後充分屈曲。爆發性動作要在肌肉處於充分伸展狀態下開始,在完成動作幅度的最後階段還要繼續發展快速力量。因為在動作結束前,使動作的速度與力量持續不斷地增加,是動作具備有爆發性用力的重要標志。即每次練習都要讓技術動作做到完整和准確,在最後用力階段承受最大阻力,這樣肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的動作進行練習,那麼既不會提高關節的柔韌性,也不會增加肌肉處於伸展狀態時的爆發力。

在訓練中,拳手應在放下舉重負荷之前,將這種肌肉充分收縮的姿勢堅持1秒。由於這種方式對訓練的要求更高,因此大多數拳手由於肌肉不能充分收縮,不能堅持這1秒,而失去了承受發展力量的重要刺激機會。

我們認為,在進行負重訓練時,要把超過最大動作幅度的練習包括在內。如果在同個類似的練習中進行選擇,應該選擇一個用力距離較大的那種練習。拳手在反覆作幾次正確的動作主時,在肌肉處於充分收縮姿勢時短暫地停留一下,使肌肉處於等長(靜力性)收縮狀態,肌肉的最大力量就可以得到充分增加。

(三)遞增訓練法:啟用發展爆發力的訓練手段,

拳手應採用能使肌肉產生高強度快速收縮的練習手段。對於這些練習來說,動作的力量特徵和速度特徵的對此關系是極為典型的,即較大的力量表現在最短的時間內。在完成專項技術動作時,其爆發力發揮的特點是要在足夠高的水平上,同時表現出力量性和速度性的運動可能性。這要求我們在訓練中需要兼顧練習負荷與練習速度這兩個因素的發展。

但是,在提高爆發力訓練過程中,力量和速度這兩個因素總在來說是難以和諧共存的,因為肌肉收縮用於對抗不同重量的負荷時,呈現出在最大用力情況下,負荷小則加速度大,而負荷增加,則加速度降低,直到運動完全終止(負荷超過人體的最大力量)。因此,過去那種既適合用

於發展力量又適用於發展速度傳統方法,從某種程度上講並不能夠影響爆發力的提高。在實際的訓練課程中,有許多拳手用這種傳統方法而收效甚微。不知你是否也有這種感受?

運動實踐證明,遞增爆發力的速度和力量成份是發展爆發力的有效方法。然而,當採用大負荷訓練時,最大力量和對抗這種負荷的肌肉收縮能力得到了提高,即有利於改善爆發力的力量成份,但肌肉的收縮速度卻難以達到實際格鬥對抗有限負荷所需的肌肉速度。當採用小負荷發展爆發力,有利於提高爆發力的速度成份,但力量成份又達不到實際格鬥對抗中所需要做出的動作的肌肉收縮力量。因此,調節好力量與速度這兩個因素的匹配關系,提高爆發力構成因素的綜合整體效應,是發展爆發力的核心問題。爆發力具有專項技術特徵,不同的格鬥動作都有其自身的爆發力用力特徵,設計和尋找出格鬥爆發力訓練中專項力量和專項速度的最優比例關系。

爆發力遞增訓練法的一般方法,就是採用漸增阻力法,保證負荷重量和動作速度穩固提高。不論採用何種負重訓練時,每組練習所採用的負荷重量以能夠用正確的動作舉起6次的重量為准,隨著一段時間的練習,隨著拳手力量和速度的提高,此時應將負荷重量有所增加,因為用以前所使用的'重量進行練習時,拳手已經能用正確的動作連續舉起的次數超過6次。故需將負荷增加至只能完成6次的重量,如此反覆。這樣,可使影響爆發力的力量和速度這兩個因素得到交替、協調改善,有效地提高爆發力。要達到此目的,必須在訓練計劃中合理地安排好力量、速度和爆發力訓練的強度、量、頻率。

(四)超等長訓練法:

超等長練習指對肌肉進行快速動力性負荷牽拉從而產生爆發性肌肉收縮的練習。肌肉結構力學模型表明,肌肉在做離心收縮時,以彈性能的形式暫時貯存起的機械能在做向心收縮時釋放出來,因而肌肉在離心收縮階段被拉伸的長度與速度,決定了肌肉在離心收縮階段被拉伸的長度與速度,決定了肌肉中彈性能的貯存和作用於肌梭的刺激強度,從而直接影響訓練效果。從肌肉工作形式看,超等長訓練的是肌肉,但從本質上看它訓練的是神經系統。因此,肌肉拉伸和收縮的速度以及拉伸向收縮的速度以及拉伸向收縮轉換的時間,這才是訓練的焦點。

由前蘇聯生物力學家於1968年首先提出超等長訓練概念。由於維氏著先是出的超等長訓練是以跳深為代表的一些沖擊性跳躍練習,長期以來,眾多專家、學者的研究都集中於下肢肌群。後來有克勞德爾等專家採用俯卧撐推起擊掌作為手段,訓練9周後發現實驗組上肢爆發力顯著提高。在實踐中,一些專家提出了遠高跳、轉體跳、對擲(拋)實心球等各種超等長練習。由於練習方式的不同,其特點與產生的效果也不同,目前對這些動作還無權威性的歸類。我國學者根據拉伸肌肉的作用力特徵,大致將這些練習歸為沖擊式與拉簧式兩種。

沖擊式是以跳深為典型代表的一類超等長練習,迫使肌肉拉長產生離心收縮的力是從高處落下時對人體產生的沖擊力。沖擊式超等長練習強度大,對發展神經肌肉系統的反應能力、肌肉的爆發力效果顯著。按其動作結構可分:跳下後雙腳向上縱跳、跳下後單足向上跳、跳下後雙足向前蛙跳、跳下後單足向前蛙跳、跳上後轉體跳。按跳下停留方式可分為反彈和無反彈二類。有反彈指從高處落下後迅速反彈跳起;無反彈指從高處跳下著地後不再作反彈跳起的練習。

拉簧式練習中,迫使肌肉拉長產生離心收縮的力是異側肌群快速收縮產生的牽拉力或是克服身體、器械的重力。拉簧式超等長練習較沖擊式超等長練習的強度小,但牽拉幅度大,反彈效應強,有利於發展肌肉的彈性力量。如:拋實心球(向上拋或向前拋)。

在進行超等長練習中,跳深是一種典型超等長練習方法,且適合於格鬥運動。所謂跳深練習,就是練習者站立在一定高度的箱子上,練習者從箱子上跳下後又迅速地向前縱跳,或是練習者從箱子上跳下後又迅速地跳上另一個箱子,兩個箱子之間保持一定距離。這兩種是比較常用的跳深練習。練習中,它使練習者的下肢肌肉先進行快速的離心收縮,緊接著爆發性地完成向心收縮,對提高練習者的支撐能力、快速力量,尤其是爆發力,有著其它練習方法無法相比的獨特訓練效果。維氏認為,在0.8-1.1米高度的箱子上跳深,訓練效果最好,能滿足一般練習者的訓練需要。高度較低時,能使著地緩沖與起跳的轉換速度達到最大值;相反,力量訓練的作用越大。低於0.8米的高度適合於初學者和青少年訓練;超過1.1米或者以負重來增加跳深的難度,會增加著地緩沖向快速蹬伸轉換的時間,降低爆發性練習效果。前聯邦德國的彼得茨恆認為,最佳效果的跳深應由1米高度跳下並立即跳上另一個跳箱或沿地向前跳。而另一位運動專家贊儂認為,在助跑後跳遠成績在7.80-8.00米的男子練習跳遠的專業運動員(一般練習者可能達不到這個成績),最適宜的高度是0.85-0.95米,跳箱與練習者下跳落地的著陸點之間的間距為2.5米,緊接著沿地面向前跳遠3.6-3.7米;成績在6.5-6.6米的女子跳遠運動員,最適宜的高度是0.6-0.7,跳箱與下落點間距為2.1米,隨後沿地面跳遠3.1-3.3米。

在進行跳深練習時,拳手應根據自己的訓練水平及功夫特點安排訓練,要求跳下後立即跳起、盡量高跳或遠跳。選擇跳得最高或最遠的下落高度及距離進行練習,可有效地發展拳手的下肢爆發力。如採用較低高度,有利於發展彈跳速度;如採用較高高度,有利於發展最大力量。除進行上述跳深練習,還要多安排一些跳深加轉體或側跳等練習。以適應格鬥運動的需要。

目前,有關跳深訓練的有效組數、重復次數以及恢復規律研究較少。如無專業人士指導,拳手一般可採用每周2次,每次訓練6-10次X6-10組,每組間歇2-3分鍾的休息時間。跳深練習對關節、肌肉、韌帶的刺激較強,所以,在跳深訓練前應有較好的一般力量訓練基礎,並根據拳手的實際力量基礎來確定適合本人的合理跳深高度。

由於格鬥運動對上肢爆發力也有較高的要求,故練習者可根據「跳深」及「超等長練習」的塬理方法來設計出可供發展上肢爆發力的訓練方法。但拳手應練習中採用與專項技術相類似的動作形式來進行超等長性有肉收縮的訓練。

(五)反應訓練法:

該方法主要是通過動力性練習的速度沖擊性負荷,刺激肌肉的本體感受器——肌梭,強化牽張反射的效應,提高肌肉的反射性收縮力量。反應收縮形式是一種高強度活動的肌肉拉長——收縮周期形式。就本質而言,反應訓練法屬於超等長訓練,它能有效地增強肌肉爆發力。

該形式可通過各處中練習動作表現出來,一是以大強度跳躍為主的彈跳反應力,另一是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。

如立定叄級跳和多級跳,連續的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、台階跳、障礙跳等等。這些練習的負荷強度和密度的變化,可通過重復次數、沙衣、練習速度、標志物等因素來控制。如負重練習則一般負重量為體重的5%—15%。可利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿擊打、鞭打、投、踢踹等動作練習,每組次數一般為5-8次。還可採用大、小負荷對此交替練習,開始時採用克服大阻力的練習,隨即突然減小阻力高速完成相同技術動作的練習。

值得注意的是,練習前要做好充分的准備活動,要確保動作的爆發性和正確性,應注意組間間歇,疲勞時應停止練習。

二、格鬥功夫爆發力訓練方的採用塬則及應注意的問題

(一)專項性塬則:

從競技運動訓練學的角度來看,爆發力訓練的一個重要目的就是提高格鬥功夫練習者的專項力量,即直接為提高拳手的功夫水平服務。在發展爆發力的訓練中必須遵循「專項性塬則」,即練習的動作幅度,動作方向、肌群的工人性質、爆發力的發揮速率,必須與完成專項技術動作(即格鬥攻防動作)相符合。美國著名的力量訓練專家約翰·傑西在20世紀70年代就提出,運動員不應該在爆發力訓練中過多地進行垂直面內的抗阻力練習。因為除去舉重和賽跑外,幾乎所有其它運動項目,尤其是格鬥運動中更多地涉及到身體的旋轉運動和額狀面、矢狀面的運動。這就要求我們跑跳投等動作結構盡可能與專項技術相一致,以發揮出最大的動作效率。

(二)負荷

:爆發力訓練時,既要發展主動肌的力量,又要注意發展其對抗肌群和協同肌的力量;採用的負荷不同,其效果也不同。要因人而異,合理安排負荷。訓練時要集中注意力,做到「快速和瞬間的爆發生用力」。

(叄)根據實際調節訓練:根據不同訓練階段的要求,遞增爆發力構成的力量和速度兩個成份,這樣可避免爆發力的發展停滯不前。

(四)加強專項技術訓練:

加強格鬥運動專項攻防技術動作訓練,提高肌肉的控制能力和發力前的伸展放鬆能力。如果發力前有關肌群處於緊張狀態,造成用力方向,用力角度不正確,導致了正確技術的用力工作距離縮短,而影響爆發力的充分發揮。

(五)爆發力訓練中的間歇時間:

爆發力的訓練需要消耗相當高的「神經能量」,練習的組間恢復時間要相對較長(3-4分鍾),因為在提高爆發力的練習中,最佳的效果要依賴於中樞神經向運動單位發放高頻率的沖動。為了確保動作的爆發性用力特徵,應該避免疲勞。

(六)注意放鬆練習:

練習間或練習後,做一些徒手伸展放鬆練習,可使肌肉保持快速收縮能力。主動肌收縮,對抗肌放鬆,動作協調配合,減小主動肌收縮的阻力,收縮速度增大。

(七)切合實際:

拳手在進行爆發力練習時,應根據自身的力量基礎,現有學習條件來確定,設計出適合自身的爆發力的訓練方法。並隨著訓練經驗的豐富,來不斷完善訓練計劃,別忘了多學習有關於發展、提高爆發力的理論知識及訓練方法,以此來充實自己,更好地為提高爆發力,進而提高自己的格鬥功夫來服務。上述內容,主要是從運動訓練學的角度出發,並結合格鬥功夫中訓練的實際情形,總結出的一些有關於格鬥功夫練習者如何提升,練習、認識格鬥運動中的爆發力。以此,讓其認識到科學、有效的爆發力練習方法,從而遠離那些看似神奇,實則收效甚微,甚至是白費人力、物人的練習方法。以科學的態度來打造一身超強的格鬥爆發功力。

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⑷ 解壓球怎麼做

方法一：

第一步，首先准備好氣球、澱粉、剪刀、漏斗。

第二步，拿出准備好的幾個氣球，大小形狀任意。

第三步，找來一個漏斗，把氣球的口套在漏鬥上。

第四步，用小勺子往裡邊加入澱粉，直至氣球被澱粉撐起來為止，然後把氣球的口紮上。這樣就製作好啦。

⑸ 自由搏擊的訓練方法

自由搏擊的訓練方法

自由搏擊，又稱國際自由搏擊，歐美全接觸自由空手道等，它不拘泥於任何固定的套路招式，而是提倡在實戰中根據戰況自由發揮，靈活施展拳、腳、肘、膝和摔跌等各種立體技術，長短兼備，全面施展，以最終擊倒或戰勝對手為目的。那麼，自由搏擊運動員是如何訓練的呢?

一、專項體能訓練

具有MMA特色的專項體能訓練中，我比較喜歡三個內容：揮動長繩(索、鏈)，凈彈跳和翻輪胎。

揮動長繩是將兩條長的繩索(也有用鐵鏈)的一端固定，另外一段兩手分別抓握，上下揮動以產生機械波。此項訓練對抓握、捶擊、摔法和防摔都有明顯促進增進作用，從上肢肌肉和背部肌肉、再到核心肌肉和雙腿，幾乎會訓練到全身的所有肌肉。

凈彈跳，就是不加以助跑的垂直跳躍，向上跳至桌子、彈跳台，甚至半平衡球。這項訓練主要增強雙腿爆發力和核心區域的控制力，如果使用半平衡球，還能增加防摔能力。

翻輪胎，可以訓練幾乎全身所有的肌肉。這項訓練主要鍛煉上身腰背的肌肉，類似於硬拉，但是部位略有不同。另外，翻輪胎也鍛煉股四頭肌，類似深蹲。

二、特色擊打訓練

訓練打擊的`方法有很多，最常見的是手靶、腳靶和沙袋。

在MMA中，因為允許地面進攻，所以還有一項特色訓練，那就是掄大錘砸輪胎(對，又是輪胎)。我最先見到這個動作是在俄羅斯著名MMA選手Fedor的訓練視頻中，當時印象很深，因為他在此前的比賽中就已經用地面捶擊的方法，擊敗了很多原來依靠巴西柔術在地面制服對手的名家，看到這個訓練方法後，馬上明白了它的意義。

當然，還有些特色的訓練，比如泰拳腿法的訓練體系中，會有一些流派讓運動員選擇表皮柔軟但韌性強大的植物進行踢擊，互聯網上可搜到著名泰拳選手播求踢樹的視頻。不過，這些有自然特色的訓練方法又毀樹，又容易導致運動員受傷，再加上現在的沙袋做工非常精緻，表面材料和減壓處理已經非常接近真實的人體，所以大可不必一定模仿這些古樸的訓練方法。

三、技戰術訓練

由於UFC等大型MMA賽事的推廣，對MMA技術完善和細分形成了巨大的推動力。除了打架都知道的拳法、踢法、摔法和地面技術之外，甚至還細分至了如何利用籠邊進行纏斗，簡稱籠邊技術。在一半水平空間受到限制的情況下，很多傳統的摔法和地面技無法完全施展，需要改變而適應。在站立的部分，也可以依靠籠邊來節省體力，維持平衡，甚至改變身體位置和發力，一邊獲取有利於自己的局面。好的MMA教練至少需要知道如何應對在籠邊被推擠、被壓制，以及如何在籠邊消耗對手的體力，進行有效打擊和控制。

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⑹ 自由搏擊的訓練方法

1、 空擊練習 空擊練習是徒手進行的練習。空擊練習是熟練掌握技術動作的重要訓練手段之一。空擊練習可不斷鞏固技術動作的正確的動力定型，不斷加強條件反射，空擊的形式多樣，可單練亦可進行多人練習。 2、 點擊練習 點擊練習根據幫助者的信號及時作出動作反應的練習方法，常用的的信號有手勢、口令、靶位等。點擊練習可有效提高習練者的動作速度和反應速度，提高實戰中的反應能力。給信號時要注意信號的突然性，信號要清晰，靶位信號要准確。 3、 攻防練習 攻防練習一般是二人一組，在不接觸的情況下按照攻防的實戰要求進行的練習。開始可規定只做單招進攻，逐漸過度到連招進攻；戰術亦由單一的逐漸過度到組合。攻防練習可有效提高學生對技術動作的控制和運用能力，培養攻防意識，提高戰術意識，並且可以消除和預防初學者的害怕心理，預防運動損傷的發生。 4、 喂招練習 喂招練習是由教練或同伴根據一定的攻防要求，結合實戰意識，有目的的給練習者喂引動作，或藉助手靶、腳靶等輔佐器材，幫助其進行練習的一種方法。由於喂引有一定目的性，有很強的針對性，因此這種練習對學生快速有效的掌握技術動作有很好的作用。它不僅能提高學生對技術的運用能力，還可培養對戰術意識，有效提高學生對技術動作的進攻和防守的動作質量，提高反應速度，建立穩定的條件反射，直至達到自動化，是教學訓練中經常採用的一種練習形式。在進行喂引練習時要注意喂引動作的質量，有一定的針對性，並根據不同學生的技術特點進行相應的喂引；練習者在保證動作質量的同時，要仔細體會，反復揣摩。 5、 遞靶練習 遞靶練習是由教師或同伴使用手靶、腳靶，及時給練習者出示靶位，練習者根據靶位及時作出反應的練習方法。練習注意：示靶及時，有針對性；反應快速，擊打准確，根據不同的要求進行擊打。 6、 隔空練習 練習是二人在不接觸的情況下，根據對方的動作及時作出反應的習練方式。這種練習方式可有效訓練練習者的反應速度、動作速度，培養戰術意識，提高攻防能力，對動作的快速反應能力，消除懼怕心理，提高興趣。 6、 假設練習 假設練習即假想敵練習，它要求在練習時有意識、系統地在腦中進行思維、表象的一種練習方法。"練時無敵似有敵"，無論在空擊、打靶、打沙包時都要進行積極的思維，假想對手就在面前，積極進行聯系並根據對手的反應作出相應的相應的反應。假設練習可通過對完成動作的思維、想像和體驗活動來作用於心理、生理，並使完成動作的過程和概念得到熟練和鞏固。進行假設練習可使神經系統的興奮性提高，有助於集中記憶力，加深對動作的記憶，加快對動作的熟練程度，改善對動作的協調性和准確性，提高操作思維能力和完成動作的能力，進而有利於建立和鞏固正確的動力定型。另外，假設練習沒有危險，從一定程度上減低學生學習的懼怕心理，並減少運動損傷的發生。 7、 模擬練習 它模仿實戰中的技術動作的運用、有針對性的進行的計劃性戰術的練習。模擬練習可提高戰術意識，動作判斷能力、反應能力。注意針對學生的技術特點進行練習，培養對付不同選手的能力。 8、 假實戰 是二人一組在控制力度和速度的情況下，將力度和速度控制在一定限度內進行的近似實戰的練習。判斷力反應力戰術意識靈活運用技術的能力消除恐懼心理大膽運用所學技術動作。注意力度和速度在一定的范圍內過輕則起不到應有的效果，重則易發生損傷。 9、條件練習 是一定條件下有針對性的進行練習。特定技術戰術的運用能力培養時間差距離感攻防意識針對性強能有效訓練和提高學生的某些能力和運用某方法的能力，是進行戰術訓練時常用的一種方法。 10、實戰 是檢驗和提高技術、戰術的重要方法，是總結、積累實戰經驗的有效措施。尤其完全按照比賽的規定和方法，有裁判裁決的形式，競爭激烈，對抗性強。