速度型肌肉訓練方法

『壹』 最快速練肌肉方法是什麼

最快速練肌肉方法是什麼

擁有一身古銅色的肌肉應該是大部分男生夢寐以求想要的，肌肉並不難練，但好看的肌肉就不是這么簡單了。一味地盲目追求「大」，可能並是不所有女生都會喜歡，怎麼做到穿衣顯瘦，最快速練肌肉方法又是什麼。下面跟著我一起看看吧。

最快速練肌肉方法是什麼1

要想擁有肌肉型的身材，還是需要找到正確方法的。運動鍛煉不僅能夠讓人們的身材更好，還能改善身體健康狀況，也是養生保健中最常見的方法了。不過肌肉的鍛煉可不是那麼容易的事情，一定要長期堅持下去，同時也要注意速度和力量的練習，那麼最快速練肌肉方法是什麼？

1、 啞鈴等器材;做仰卧起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰卧的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。

2、 做俯卧撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次循環進行。

3、 深蹲，可以有效的鍛煉大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者杠鈴。

4、 跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。

5、 分時段鍛煉，最好的鍛煉肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上，此時大氣內的氧氣濃度最高，人的感覺較為靈敏，協調能力也最強，而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。

6、 堅持，肌肉的鍛煉不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛煉肌肉的方法有多種，鍛煉最終要的'是堅持和耐力，只有充分堅持才能發揮人體的潛力，達到自己想要的效果。最好咨詢專業健身人員，讓他根據自己情況提出一套健身計劃，自己按計劃堅持即可。

通過上面的介紹，大家對最快速練肌肉方法是什麼也都很清楚了。鍛煉肌肉不是一朝一夕的事情，還是需要保持足夠耐心的，同時也需要意識到任何一種鍛煉都不能傷到自己的身體。因此做好長期的規劃，一點一點的來增加運動量才是最科學的。

最快速練肌肉方法是什麼2

接下來就為大家介紹下幾種方法。

早上起來3組俯卧撐，一組20個。（本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷）。如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。

（下班回來可以重復第二步動作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復第二步動作。為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯卧撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。

以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那麼枯燥。

想要快速的訓練肌肉還是需要堅持的，就算是快速的也是不可能三兩天就能練就的，時間起碼要一個月以上，在訓練肌肉的過程中，鍛煉者一定要注意保護好自己的肌肉，鍛煉前記得先做好必要的熱身運動。只有這樣才能保證安全的進行訓練肌肉。

『貳』 速度訓練的方法有哪些

能提高跑步速度的話，這除了進行一些專項的訓練之外，那更多的就是你日復一日的堅持訓練。

那我就根據我個人之前的一些心得體會來給你分享一下。你跑步的話他也分的比較多啊，有短跑有長跑，那他側重的點也是不一樣的。

最後再強調一下，你可以進行一些適當的腿部力量訓練。

進行適當的腿部力量訓練，幫助你加強腿部的肌肉耐力和爆發力，幫助你提高你的運動表現。跑步對於你下肢關節和肌肉的要求也是比較高，當你的力量和耐力達到一定的水平之後，對你的跑步會有非常大的幫助。

在你的跑步訓練當中，你也可以穿插各種各樣的間歇訓練，你不管是真的是長跑還是短跑，那你在訓練的過程中都要把兩者結合起來一起鍛煉。

『叄』 體能訓練的基本方法（三）——速度訓練方法

速度訓練的基本方法

王衛星、韓春遠

     速度在不同的項目中具有不同的表現形式，一般說來速度主要包括反應速度、動作速度及移動速度等基本的表現形式，同時在運動實踐中也存在著速度-協調、速度-能量、和速度-心理等速度的綜合表現形式。在體能訓練中，應根據不同的項目特徵和速度形式，而設計不同的速度訓練方法和手段。

一、速度概念的釋義

 速度是指人體快速運動的能力[20]，是決定運動成績的重要因素之一。競技運動中，速度主要體現在快速完成動作、對各種信號刺激的快速反應以及快速位移的能力。王瑞元在《運動生理學》中指出，速度在競技運動中包括反應速度、動作速度和移動速度三種形式。反應速度是人體對各種刺激反應的快慢；動作速度是指完成單個動作時間的長短；位移速度是指周期性運動中人體在單位時間內通過的距離(見圖1)。

圖1  速度系統結構圖（謝慧松，2003）

 速度的基本表現形式為簡單或復雜動作的反應速度、動作速度、動作頻率及移動速度等（見表1）。但是在競技表現中，速度通常並不是以一種標准化、單一的形式出現的，往往是綜合表現型的。因此，速度除具有基本的表現形式外，還具有「速度—協調」、「速度—能量」和「速度-心理」等綜合表現的形式（具體請參考王衛星主編《體能訓練理論與實踐》，2012.）。

  

      二、速度的主要訓練方法

速度素質的訓練方法主要有助力、阻力和加速能力訓練等。

（一）助力速度訓練

1. 下坡跑助力速度訓練

（1）訓練場地要求

理想的下坡跑訓練是首先在平坦的地面上進行20米沖刺（加速獲得接近最大的速度），接著進行15米傾斜角度在3～7度的下坡沖刺（產生比正常條件下更大的步長、步頻和速度），最後再進行15米的平地沖刺（使運動員在沒有助力的情況下，保持較高的速度）。斜坡的角度不可過大，如果傾斜角度大於7度將產生負面影響，如落地的危險、步長過長、腳跟著地及與地面的接觸點超過身體重心等，這些都會產生制動作用，但是當制動作用和技術的變形在傾斜角度低於3～4度時也應該充分注意。

    （2）訓練的技術要求

    下坡訓練強調技術動作的合理性，以防止因下坡跑而造成技術動作的變形。

    （3）訓練的負荷

在剛開始訓練時，可以用較低速度進行適應，當適應後再進行全力沖跑。訓練重復次數和跑動距離應隨著訓練的進行逐步加大（見表2）。

2. 牽引跑助力速度訓練

助力牽引訓練時把彈力帶的一端繫到運動員的腰部，另一端可繫到同伴身上或固定物上。運動員後退將彈力帶拉長，產生彈力，在熟練調整和能夠掌握平衡後再進行高速練習。當產生適應後，就必須全力完成牽引跑練習，並逐步增加牽引距離和重復次數（見表3）。

（二）阻力速度訓練

1. 上坡跑訓練

 上坡跑阻力訓練一般在3～70坡度上進行，訓練強度較高，跑動時應保持正確的身體姿勢和技術動作；跑動距離一般為10～50米；練習速度不低於最大跑速的90%。

    2. 拖重物跑訓練

拖雪橇、輪胎、降落傘或其它重物進行快速跑是發展速度的常用方法，其訓練原理是增加了跑動動作的阻力。訓練時要求運動員加大肌肉收縮力量，特別是髖、膝、踝三個關節的伸肌群。

 3. 沙灘跑和水中跑速度訓練   

運動員在沙灘和水中跑動受到的阻力是理想的，但在加大步長(伸髖肌的利用)方面的訓練作用有限。在這兩種環境中跑時受到的阻力會使屈髖肌而不是伸髖肌負擔加大。

在進行水中跑速度訓練時，水不宜太深，一般不高於運動員的腰部，屈髖時水的阻力加大屈髖肌群的力量。水中跑耐力訓練一般水比較深，與陸上跑相比肌肉運動方式及運動范圍相似，只是下肢伸肌動員較少，上肢肌肉動員較多，有助於保持最大攝氧量水平。

沙灘跑是一種注重全身動作的練習方法，在沙灘上運動員利用下肢伸展力量的能力下降，必須通過縮短步長和加快屈髖速度來使步頻加快，從而提高跑速。另外，下肢、腳及髖關節的肌肉和關節都要求在不平穩的沙地上調整適應，這種適應提高和加強了身體穩定性對意想不到變化的控制能力。值得注意的是在速度訓練計劃中，不要安排過多的沙灘跑練習。   

    4. 負重背心跑速度訓練

負重背心跑是讓運動員穿上一定重量的背心，通過重量的增加提高腿部伸肌力量。穿重背心訓練增加了的體重使腳每次著地時產生的垂直力加大，並增加肌肉完成超等長運動時承受的負荷強度，從而提高腳著地時肌肉的緊張度。這種訓練將增進肌肉承受更大離心負荷的能力，在肌肉內儲存更多的彈性能量，加大肌肉收縮產生的爆發力，促使步長的增加。

負重背心一般有三種：基礎力量背心重量范圍是0.5～10kg，主要是發展運動員力量耐力；速度耐力背心重量范圍是0.5～8kg，主要是發展速度耐力；速度背心重量范圍是0.5～4kg，發展靈敏、速度和爆發力。

     5. 子彈腰帶速度訓練

子彈腰帶速度訓練可以幫助運動員發展快速變速能力，提高加速過程中的步頻。具體方法是：由同伴協助，用子彈腰帶阻止練習者前進，練習者開始加速，直到前進的力量達到可以崩開子彈腰帶上的維可牢尼龍扣，然後前進；練習中可以通過撕裂，拉斷等方式解除束縛，加速前進。

（三）加速能力訓練

在大部分的運動項目中，加速度（速度的增加速率）是最需要提升的部分。加速度好的運動員能快速從一種狀態或相近狀態提升至其最大速度。

爆發性起跑訓練時要求通過臀部、膝蓋和腳踝共同作用產生力量，因為快速的起跑技術要求臀部和膝蓋組織有很大的彈性力量。良好的臀部力量有助於運動員在膝蓋抬高時分開雙腿，與地面接觸時，彈性力量降低了膝蓋和臀部的力量分散，同時減少與地面接觸的時間。

起動能力訓練能幫助運動員提供最大的加速能力。起動訓練包括各種姿勢下的起跑練習、負重短距離加速練習和短跑輔助技術練習。

王衛星教授 ，廣東體能協會（GSCA）理事長，北京體育大學博士生導師，國家體育總局體能訓練與恢復重點實驗室主任；GSCA體能教練培訓和認證專家；《實用體能訓練指南》主編。 

韓春遠博士 ，師從王衛星教授，華南理工大學碩士生導師，廣東體能協會（GSCA）秘書長，澳門體能協會主要負責人（澳門），中國體能協會副主席（香港）；GSCA體能培訓講師和認證專家；《實用體能訓練指南》主編。

『肆』 快速練習肌肉的方法i

1.跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，
能讓身體心肺功能耐受性大大提高，
同時可以鍛煉全身的肌肉群，
是快速練好健美肌肉的基礎。
2.立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，
每組做25-50個，
是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3.俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，
每次做要讓身體盡量綳直，
尤其是腿部和腰部不能彎曲，
每天至少做1組，每組20-50個，
是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，
不佔用場地，
也很適合在家開展，
仰卧起坐建議一次做30個以上。
5.啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，
通過手臂對啞鈴的提拉，
強化局部肌肉的鍛煉，
每次至少做50個，
才能有效強化肌肉的形狀。
6.游泳
會游泳的朋友，
不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，
游泳比跑步練肌肉更有效快速，
且肌肉線條會更為修長漂亮。

望採納 謝謝

『伍』 高強度的速度和爆發力訓練方法

高強度的速度和爆發力訓練方法

高強度的速度和爆發力訓練方法，在我們進行運動鍛煉時，就有一些運動項目需要爆發力，那麼我們該怎麼去練習這種爆發力呢，一起來看看高強度的速度和爆發力訓練方法吧，希望對你有所幫助！

高強度的速度和爆發力訓練方法1

1、負載的規定

在暴發力的訓煉中，做一般和專業能量的訓練以發展趨勢部分肌肉群暴發力時，負重量可做到較大凈重的70％~90%；在進行貼近重點技術性的訓練時，負重量達到較大凈重的30%~50%。在重點賽事姿勢訓練中，負重量應貼近賽事標准。每個訓練反復頻次的挑選要能推動能量的增長，另外又不可以多到和訓練的姿勢構造產生變化，應確保進行姿勢時不減少專業能力和頻率為標准。一般反復頻次在1～4和5～10次中間，3～6組。反復頻次、有效的時間關鍵在於負重的尺寸，選手的訓煉水準，及其姿勢的結構特點。在一次訓煉中，分配的訓練量不適合大，暴發力的訓練一般在20Min之內。

2、大負載訓練方法

依照傳統式的肌肉訓練基礎理論，迅速進行小負載（大負載的75％下列）和中等水平負載（75％~85％）的肌肉訓練，是用以發展趨勢暴發力的常見方式，該方式有利於提升姿勢的暴發力。因為許多 教練都相信這一見解的准確性，因此欺詐一些教練在賽事早期和賽事期放棄了大負載肌肉訓練，我們覺得它是一種有誤的作法。

相關的試驗結果顯示，在發展趨勢暴發力層面，大負載訓煉全面的`發展於中、小負載訓煉。這關鍵在於神經中樞系統向健身運動企業派發慾望的頻率和抗壓強度。大負載訓煉能使神經中樞系統派發的慾望抗壓強度大、頻率高，能最大限度地激話健身運動企業，盡可能做到有目地的和同歩的活動。盡管負載訓煉使速度相對很慢，但能鼓勵大量的健身運動企業，使肌肉造成的能量更大，因此訓煉實際效果顯著好於中、小負載。

英國的布里奇沃特高校的試驗科學研究進一步說明，大負載慢速度訓煉與迅速訓煉對增長能量一樣合理。試驗中選擇了6名試驗者（年齡結構25歲），使其一條腿作慢速度挪動（60 o／s），進而另一條腿作迅速挪動（240 o／s）。每一次訓煉要每條腿以較大力量運動20s，共訓練 3次，其結果是，慢速度訓煉的腿的能量，比迅速訓煉的腿的能量提升快。

3、超等長訓練方法

跳深是一種典型性的超等長聯系方式，即肌肉先開展迅速的離心收縮，僅然後爆發式地進行徑向收攏，對提升選手的支撐點工作能力、迅速能量、尤其是暴發力，擁有 別的訓練方式無法替代的訓煉實際效果。在開展跳深訓練時，教練應依據選手訓煉水準和所從業的體育運動的特性分配訓煉，規定跳下後馬上跳起，盡可能高跳或遠跳。挑選跳得最大或比較遠的降落高寬比開展訓練，可合理地發展趨勢選手的暴發力。如選用較低高寬比，有益於發展趨勢跳躍速率；選用較高高寬比，有益於發展趨勢較大能量。跑、跳選手可以多分配直線型跳深訓練，而拋擲選手則要多分配一些跳深加轉體或側跳等訓練。訓練對骨節、肌肉、肌腱的較強刺激，因此 ，在跳深需有不錯的一般肌肉訓練基本，明確合適選手的有效跳深高寬比。發展趨勢上肢暴發力的訓練方式，應選用與重點技術性相相近的姿勢方式，如用晃動器材的方式（或融合動滑輪、繩、球等訓練方式）開展超等長性肌肉收縮的訓煉。

4、反應訓練法

該方式如果根據驅動力訓練的速率破壞性負載，刺激性肌肉的本體感受器肌梭，加強牽張反射的效用，提升肌肉的反射收攏能量。反映收攏方式是一種高韌性活動的肌肉變長收攏周期時間方式，就其實質來講，反應訓練法歸屬於超等長訓練，它能合理地提高肌肉暴發力。該方式可根據各部中的訓練姿勢主要表現出去，一是以大抗壓強度彈跳主導的跳躍反應速度，二是以敲擊、抽打、踢踹主導的敲擊反應速度。

如立定三級跳和多級別跳，連貫性的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳高、跳遠、台階跳、阻礙跳等，這種訓練的負載抗壓強度和相對密度的轉變，可根據反復頻次、訓練速率、標識物等要素來控制。如負重訓練則一般負重量為較大凈重的5％~15％。可運用動滑輪拉力器、皮筋兒、小啞鈴、短棒等效仿敲擊、抽打、踢踹等姿勢訓練，每一組頻次一般為5～8次。還可選用大、小負載比照更替訓練，剛開始時選用擺脫大摩擦阻力的訓練，隨後忽然減少摩擦阻力髙速進行同樣技術性姿勢的訓練等。

高強度的速度和爆發力訓練方法2

1、杠鈴/啞鈴平推：

將杠鈴或啞鈴托在胸前與肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為准），然後快速向體前推出，手臂伸直後主動用力快速拉回，如此連續完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發力，對出拳的速度和力量有很大好處。

2、連續蛙跳：

動作大家都知道就不多說了，關鍵點在於落地時完全蹲下，落下後起跳速度要快，做到連續兩個字，空中充分展開身體，盡量往高往遠跳，然後收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發力。

3、擊掌俯卧撐：

俯卧撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們曾見一摔跤高手可以從俯卧撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發力之強由此可見。

4、俯卧撐跳：

這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯卧撐姿勢，腰部放鬆塌下，然後腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯卧撐姿勢，如此反復練習。這個練習對腹胯部爆發力提高極有好處。

『陸』 格鬥型肌肉也就是速度型肌肉應該怎麼練

其實速度型和格鬥型沒太大差距 主要練的就是爆發力 手腳綁沙袋（看你承受力了） 做直拳 勾拳 擴胸 彈腿 鞭腿等動作 （一定要快 收發都要快）沙袋重量一直加 如此反復 就會有成效了 最重要的是持之以恆
再說訓練計劃表 如果你很閑 就一天6~9小時 別嫌多 中間可以有間隙 感覺肌肉有酸脹感就繼續 感覺實在不行了就停一下 不要太長 要培養肌肉的恢復力 早晨最好 中午最差 下午適宜
如果你很忙 就早上30分鍾 中午15分鍾 晚上1小時

器材不重要 但還是要做
卧推杠鈴10組以上，每組4-6個，外加幾組重量飛鳥，6個月很明顯啦，每次鍛煉前要熱身，-個禮拜要練5天，試試吧
根據你的具體時間長短 大約6個月就會有成效了

『柒』 鍛煉肌肉最快的方法

如何練肌肉?下面我為大家整理了鍛煉肌肉的方法視頻教程，希望能為大家提供幫助!

如何鍛煉肌肉

1、觸膝卷體

訓練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪

站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然後緩緩回來。

運動次數：多次重復，直到身體大量出汗為止。

小提示：手臂向內壓緊，不要左右搖晃。

2、球上仰卧起坐

訓練部位：上腹

身體平躺於球上，臀部坐於球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置於頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。

訓練計劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

3、下斜仰卧起坐

訓練部位：上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力並控制，稍停，再以腹肌的'張力控制並還原。

訓練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

小提示：不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。

4、仰卧舉腿

訓練部位：下腹

身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然後緩緩回到起始點。

訓練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級復合動作。兩個動作各重復15~20次。

小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。

5、直腿上舉

訓練部位：復合動作，訓練上腹及下腹

身體平躺在踏板上，雙手放於屁股後面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然後慢慢放下。

訓練次數：15~20次，休息60秒後，重復兩組復合動作。

小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。

6、立姿卷腹

訓練部位：復合動作，訓練上腹及下腹

兩腳並攏，挺胸收腹，兩手臂向後緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關節微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處，然後緩緩將腹部、背部一起收回。

訓練計劃：重復15~20次，中間不休息。

小提示：運動中手不要動，全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭

7、單臂側提拉

訓練部位：腹斜肌

選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。

訓練計劃：重復10次，中間不休息。

小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。

8、吊立卷腹

訓練部位： 復合動作，訓練上腹及下腹

雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向後交叉，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋盡量靠近腹部，然後緩緩回到始點，腳不碰地。

訓練計劃：6~8次為一組，休息90秒後，重復3組動作。

小提示：雙腿屈膝的角度越大動作越難。

『捌』 速度訓練的方法有哪些

速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。

反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

最後，要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈活，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。