健身胸肌訓練方法啞鈴

Ⅰ 怎麼用啞鈴練胸肌 推薦這些動作

想要用啞鈴練胸肌的話可以試試啞鈴卧推、飛鳥和夾胸這些動作，都是針對胸部肌肉的，而且效果也非常不錯，如果身邊有啞鈴的話可以試試。
怎麼用啞鈴練胸肌
1、仰卧平躺啞鈴推胸

主要鍛煉整個胸大肌。

2、仰卧上斜啞鈴推胸

主要鍛煉胸大肌上沿。

3、仰卧下斜啞鈴推胸

主要鍛煉胸大肌下沿。

4、仰卧平躺啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌外側和胸肌中縫。

5、仰卧上斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌外側上沿和胸肌中縫。

6、仰卧下斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。

7、仰卧啞鈴臂屈伸

主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。

啞鈴練胸肌的動作
第一個動作：上胸大肌鍛煉之上斜啞鈴卧推

先說明下，其實第一第二第三個動作可以基本歸於一個動作，不同的是斜板分為平行、上斜和下斜，針對的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。鍛煉以上動作時候，注意雙腳踩實，背部僅靠器械椅，僅用胸部(主體)和手臂(輔助)發力，感受胸肌的拉扯和擠壓，肩部要下沉，不要聳肩參與發力，不然很容易讓三角肌中束和後束和斜方肌參與進來，造成力量不必要的流失。

第二個動作：中胸打擊鍛煉之啞鈴卧推

第三個動作：下胸鍛煉之下斜卧推

仰卧在下斜版上，保持啞鈴軌跡直上直下即可。

第四個動作：胸肌中縫鍛煉之啞鈴飛鳥

雙手各自抓握一個啞鈴，做飛鳥動作，在最高點時候感受胸肌的擠壓，下落時候緩慢下落，用胸肌做啞鈴下落的對抗性訓練。

啞鈴飛鳥怎麼做
1.雙手持啞鈴坐在板凳上，雙腳平均落在地面，接著慢慢躺平，手肘打直、挺胸縮小腹。

2.動作從雙手平行上舉開始，接著雙手手肘微彎並緩緩打開，展開同時將啞鈴對准自己的心窩，緩慢向兩側下降。下降到與身體平行即可(下降的程度會因每個人肩關節柔軟度不同而有差異，以自己舒適、有效為主)

3.恢復動作，雙手將啞鈴夾回胸部上方，最後一刻雙手手肘伸直，以上完成動作。

啞鈴健身注意事項
第一、啞鈴鍛煉必須要注意鍛煉前的熱身活動，最主要的是活動手腕和手指，因為在啞鈴鍛煉的時候，我們主要是依靠手指抓住啞鈴，依靠手腕控制啞鈴，因此這兩個地方很容易受傷。

第二、啞鈴的鍛煉方式有很多，但是無論那麼一種啞鈴鍛煉，我們都需要注意啞鈴的重量選擇，剛剛是鍛煉的新手，建議使用啞鈴最好不要太重。建議使用五公斤的就可以了。

第三、啞鈴訓練的時候，如果女孩子的話，最好給手上帶一個護手。因為長期的啞鈴鍛煉，會造成手上出現老繭，這對於女孩來說很不美觀。所以帶上鍛煉用的手套，或者用塑膠包裹的啞鈴都可以保護手部!

Ⅱ 啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼

啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼

啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼，健身可以促進身體的新陳代謝，這項運動還是比較高強度的，經常運動有利於增強我們的心肺功能，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，以下分享啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼有什麼好處。

啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼1

健身是一種對身體特別好的運動方法，在進行健身的時候我們不但可以提高自己身體的體質，同時還可以讓自己的體形更加的好看，對於男性朋友來說更加的重要，我們通過肌肉鍛煉可以讓自己更加有男性的推力，在肌肉鍛煉的時候我們主要是依靠器械，啞鈴就是一種，下面來了解一下啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼？

啞鈴鍛煉胸部的動作主要有啞鈴平卧推、上斜啞鈴卧推、下斜啞鈴卧推、平卧啞鈴飛鳥。

啞鈴平卧推是鍛煉胸部、增加胸部厚度的最佳動作，起著不可替代的作用。

1、啞鈴平卧推也是最基本的復合訓練動作-幾乎鍛煉所有胸部肌肉，同時能使其他肌肉群參與進來，如肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群等，所以啞鈴平卧推也是健身房中最常見的動作之一。

2、上斜啞鈴卧推與下斜啞鈴卧推分別針對於胸大肌上部與胸大肌下部的鍛煉。

3、平卧啞鈴飛鳥也是鍛煉胸部肌肉的經典之一，對提高胸大肌外側的厚度、勾勒胸部線條有很好的效果。在平卧啞鈴飛鳥的基礎上，延伸出的動作上斜啞鈴飛鳥與下斜啞鈴飛鳥。

對於胸部的鍛煉，每周進行3次(隔天一次)，每次鍛煉2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。對胸部的鍛煉初期，以啞鈴卧推動作為主(如2個卧推動作1個飛鳥動作)，主要增加胸部的厚度。到中級啞鈴健身階段以啞鈴飛鳥動作為主，主要勾勒胸部輪廓線條，同時可以做些其他的啞鈴胸部動作如啞鈴仰卧屈臂上提等，以形成對胸部不同方位不同負荷的刺激，增加健身效果。

以上就是關於啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼的介紹，在進行肌肉鍛煉的時候我們要根據身體不同的'肌肉群選擇不同的鍛煉方法，這是最重要的，而且在進行鍛煉的時候我們要達到對肌肉有效的刺激，長期的堅持後，我們會發現肌肉會更加的明顯。

啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼2

寬厚的胸大肌能讓人看起來健碩，有力量，而啞鈴就是常用來鍛煉胸大肌的器材。這里介紹幾組用啞鈴鍛煉胸大肌的動作。

上斜推舉

目標鍛煉肌肉：增強上胸大肌

動作過程：

1、將長凳角度調到10度至30度的傾斜角度，將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。

2、 雙手正握杠鈴，稍稍寬於雙肩。

3、將杠鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低杠鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然後向上推舉杠鈴，結束於下巴垂直上方。

4、 重復30-40次。在最後一次推舉完成後，上推杠鈴結束於下巴上方，然後將杠鈴穩穩向後平移，放回握推架。

注意事項：

1、肌肉疲勞而杠鈴重量較大時，在摘鈴前送時要確保雙肩和手臂對杠鈴的控制，避免在將杠鈴從頭部上方舉到下巴上方時用力過猛，以致超過下巴垂直上方。這時手臂處於斜角，無法有效控制杠鈴，如果無人保護，容易使杠鈴前傾發生事故。

2、推舉力不能及的杠鈴時，腰部和後背在支撐時很吃力，要避免扭傷腰肌。

平卧推舉

目標鍛煉肌肉：胸大肌

動作過程：

1、選一個合適重量的啞鈴。

2、把啞鈴拿到手臂成90度的位置，然後要挺胸，收腹，沉肩，手肘要保持向下。

3、然後把啞鈴向上推，直到手臂微曲，保持1秒，做一個頂峰收縮，才可以慢慢把啞鈴落下至手臂成90度，然後再重復動作。

平卧飛鳥

目標鍛煉肌肉：鍛煉胸肌外側，對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

動作過程：

1、准備動作：仰卧窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

2、下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3、收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

注意事項：

注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加准確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著「抱住它！抱住它！」

Ⅲ 如何用啞鈴鍛煉胸肌

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用於肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉復合動作訓練。

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。 舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂 ，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

如何用啞鈴鍛煉胸肌？用啞鈴鍛煉胸肌有哪些？用啞鈴鍛煉胸肌有害嗎？下文我為你帶來健身達人對如何用啞鈴鍛煉胸肌的`一一解答。

啞鈴鍛煉胸肌方法一：平卧舉

仰卧在長凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，隨著上舉時吸氣，下落時呼氣的步驟慢慢下落。

健身建議：注意不要用力過猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。

啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜卧舉

頭朝上斜卧長凳30-45度， 用兩手正握杠鈴置於胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。

啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜卧舉

頭朝下斜卧長凳， 同時兩手正握杠鈴置於胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。

以上就是啞鈴胸肌鍛煉方法介紹，如果覺得在辦公室工作太勞累，身體的機能也開始衰退的話，就應該及時的鍛煉起來。當下是疾病的高發時期，需要做到未雨綢繆，所以只有在了解啞鈴胸肌鍛煉方法後，積極的執行才能收獲健康。

Ⅳ 胸肌啞鈴訓練動作 怎樣用啞鈴練胸肌

1、仰卧平躺啞鈴推胸:主要鍛煉整個胸大肌。

2、仰卧上斜啞鈴推胸;主要鍛煉胸大肌上沿。

3、仰卧下斜啞鈴推胸,主要鍛煉胸大肌下沿。

4、仰卧平躺啞鈴飛鳥,主要鍛煉胸大肌外側和胸肌中縫。

5、仰卧上斜啞鈴飛鳥,主要鍛煉胸大肌外側上沿和胸肌中縫。

6、仰卧下斜啞鈴飛鳥,主要鍛煉胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。

7、仰卧啞鈴臂屈伸,主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。

8、關於怎樣用啞鈴練胸肌的方法上採用中等以上重量，每組做8到12個，採用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛煉胸肌。

Ⅳ 用啞鈴鍛煉胸肌的好方法

用啞鈴鍛煉胸肌的好方法

女人在一個有著寬廣胸懷的男人面前總是難以抗拒的，所以男士們要緊緊跟隨時代的步伐，多去健身房，但是鍛煉胸肌是需要耐心的，也不是一朝一夕就能練成的，要循序漸進，練習胸肌的方法也不是很多，來來去去就是那麼幾種，下面就給大家介紹幾種最常見有效的'方法！

1.平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起

這個動作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領：

雙手打開時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。

動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。

每次鍛煉不低於20次。

2.平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起

這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起後即可落下，不要太快。

每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅持每天都鍛煉。

3.站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側舉起啞鈴

這個動作難度較大，耗費的體力也很大。在鍛煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。

完成健胸的任務固然很重要，但是也不能急於求成，不然就會產生相反的效果，每次訓練的時間要控制好，大約在45分鍾左右就可以了，就這樣堅持每個星期去一次健身房，加上飲食的均衡配合，兩個月左右就能初見效果！

Ⅵ 啞鈴練胸肌最好的方法 啞鈴練胸肌最好的方法是什麼

1、常見啞鈴鍛煉胸肌的方法有仰卧平躺啞鈴推胸、仰卧上斜啞鈴推胸、仰卧下斜啞鈴推胸、仰卧啞鈴臂屈伸、仰卧平板啞鈴飛鳥等。

2、不同鍛煉方法鍛煉的肌肉不同，仰卧平躺啞鈴推胸鍛煉的是整個胸大肌，其它幾個方法分別鍛煉的是胸大肌上沿、下沿、中縫以及外側。

3、仰卧平躺啞鈴推胸，主要鍛煉整個胸大肌。

4、仰卧上斜啞鈴推胸，主要鍛煉胸大肌上沿。

5、仰卧下斜啞鈴推胸，主要鍛煉胸大肌下沿。

Ⅶ 如何使用啞鈴練胸肌

有些男孩子非常的希望自己也有健壯的胸肌，有漂亮的人魚線，這樣才會顯示自己的身材是多麼的好，顯得自己是多麼的有男子漢的氣概，這樣就會招來許多女孩子愛慕的眼光，招來許多男孩子羨慕的眼光。一般想要練胸肌，可以使用啞鈴來鍛煉。現在，我就介紹一下用啞鈴練胸肌的辦法。

1.首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發。下面介紹幾種最常見的方法。

平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起

這個動作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領：雙手打開時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。

動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。

每次鍛煉不低於20次。

2. 平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起

這也是典型的'鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起後即可落下，不要太快。

3. 每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅持每天都鍛煉。

4. 站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側舉起啞鈴

這個動作難度較大，耗費的體力也很大。在鍛煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。

在進行啞鈴鍛煉的時候，一是要注意掌握練習的要領和注意事項，不要盲目的練習。二是要注意堅持，三天打魚兩天曬網肯定是練不出胸肌的，必須堅持一段時間才會有效果。三是要注意循序漸進，急於求成，有可能會讓身體受到傷害的。

Ⅷ 啞鈴鍛煉胸肌的方法

現代社會不僅是女性朋友希望自己擁有好的身材，很多男性朋友也希望自己的身材更加的健美。不過由於飲食和工作生活等原因導致我們身體容易堆積脂肪，很多男性朋友的胸部居然出現了小乳房，那麼我們有什麼方法可以用來解決這種情況嗎？下文我們就告訴大家如何利用啞鈴來鍛煉出胸肌。

啞鈴鍛煉胸肌方法一：平卧舉

仰卧在長凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，隨著上舉時吸氣，下落時呼氣的'步驟慢慢下落。

健身建議：注意不要用力過猛可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。

啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜卧舉

頭朝上斜卧長凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置於胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。

啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜卧舉

頭朝下斜卧長凳, 同時兩手正握杠鈴置於胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。

擁有健美的身材是很多男性朋友所追求的一件事情，我們建議男性朋友可以通過體育鍛煉的方法來讓自己擁有迷人的肌肉，上文為我們詳細介紹了啞鈴鍛煉胸肌的幾個方法，相信大家都掌握了吧。

Ⅸ 啞鈴健身胸肌訓練方法

啞鈴健身胸肌訓練方法

啞鈴是舉重還有健身練習時候的一種輔助器材，其比杠鈴要小。啞鈴受到了很多健身愛好者的青睞，由於練習的時候沒有聲音，因此稱其為啞鈴。下面我為大家講解啞鈴健身胸肌訓練方法。

首先如果想鍛煉胸肌，那麼足夠的耐心是必須的，不管是什麼事情，都不是一朝一夕可以練成的。練習胸肌的`方法非常少，只有簡單的幾種，不妨能自己開發。接下來介紹幾種最常見的方法。

1、平躺在器械上，雙手握啞鈴從兩側往中間抬起

這個動作是最典型的鍛煉胸肌的，因此也推薦大家使用這種方法。具體動作要領：

2、打開雙手的時候務必要讓胸肌處在放鬆的狀態而並非過渡向外讓胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜太快，通常5到6秒中一組動作就可以了。每次鍛煉不比20次低。

3、平躺在器械上，雙手握啞鈴往上舉起

這也是典型的胸肌鍛煉方法，注意鍛煉之前務必要提前預熱，讓身體處在活躍狀態。往上舉起時別在上方停留，舉起後就能落下，別太快。

4、每次鍛煉時間不可以太短，不然沒啥效果，通常一次鍛煉最少要做大概30次，要堅持每天都鍛煉。

5、站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度往兩側舉起啞鈴

這個動作難度較大，耗費的體力也非常大。在鍛煉時要注意身體平衡，啞鈴舉起時間別太長，原因是鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸就可以了。