搏擊訓練方法和手段

⑴ 格鬥戰訓練方法

作為格鬥訓練者，都有過平時訓練的技能，在實戰中很難發揮出來。往往平時訓練還不錯，一到實戰格鬥時，就技不達意。實踐證明，要提高訓練人員的格鬥實戰能力，離不開科學的訓練步驟和方法。下面是我為專門您整理好的：格鬥實戰能力訓練。歡迎閱讀查看。

一、格鬥實戰能力訓練提高技術動作的嫻熟性

技術動作的嫻熟性，是指訓練人員能夠熟練地運用擒敵訓練技術。它包括技術動作的連貫性、多用性和組合性。

(一)連貫性

技術動作的連貫性，是指具有把單個動作連接使用的性能。例如拳法、腿法、摔法的連接使用，就是格鬥技術的連貫性。訓練技術動作的連貫性能節約體力，提高動作的快速、敏捷和連續擊打能力。

練習方法：第一步學會單個動作。先做動作的分解練習，再做動作綜合練習;第二步做連貫動作訓練。先做一個動作的連貫，熟練後繼續下一個動作的連貫。訓練時，動作速度可先放慢，掌握後再加快。

訓練要求：精力集中，意識、動作相統一。分解動作要准確，有爆發力，連貫動作應緊密結合，中間不留空隙，身體重心要穩固。

(二)多用性

技術動作多用性，是指技術動作的多功能性。主要表現在五個方面：一是從技術動作整體而言，具有攻擊、防守、致摔、擒拿等性能。二是從技術動作本身而言，又具有打、踢、推、插、切、擋、抓、擰、拉、卡、壓、進步、退步、閃身等性能。三是從訓練人員自身而言，可以利用人體各有效部位從不同方向實施技術動作。四是從攻擊目標而言，可實施技術動作對敵上、中、下、前、後、左、右等部位的打擊。五是從訓練人員與技術動作相結合而言，訓練人員能有選擇地運用技術動作對敵有效部位實施攻擊。訓練技術動作多用性，能提高動作的靈活性和准確性，增強攻擊能力，還有利於全面掌握擒敵訓練技能，多方面有效地擊打敵人。

訓練方法：第一步，訓練人體各有效部位，使之能夠掌握技術動作;第二步，訓練人體各有效部位，使之能夠熟練運用技術動作;第三步，訓練使用技術動作的靈活性，攻中有防、防中有攻、擊中帶拿和指上打下等相互浸透、相互補償的動作;第四步，訓練從不同的方向實施技術動作。對訓練的每一個技術動作，都應認真分析、研究，找出其多用性，採取由簡單到復雜，由單方面到多方面的訓練方法。

訓練要求：動作規范、靈活多變、擊打准確有力、身體重心穩固。

(三)組合性

技術動作的組合性，是指技術動作具有不按先後順序重新連接技術動作使用的性能。諸如拳法、肘法、腿法、膝法、摔法等的連接使用。訓練技術動作組合性，能提高思維及動作的反應能力，靈活機動地使用技術動作，更有效地打擊敵人。

訓練方法：第一步，熟練掌握各個基本動作;第二步，做動作重新組合練習。先做單個動作的組合訓練，熟練後再做各完整動作中的分解動作組合練習。訓練組合動作，有—個由簡單到復雜，由不能熟練組合至熟練組合的過程，只要堅持訓練，就能達到目的。

訓練要求：基本動作要打牢基礎，組合動作應切合實際。

二、格鬥實戰能力訓練技術動作的爆發勁

技術動作的爆發勁，是指使用技術動作時動作要突然、快速、有力。技術動作由人的體力去完成，力量的大小直接影響動作的完成效果。使用爆發勁能比人體通常發出的力量增大數倍，更有利於技術的發揮。動作的爆發勁訓練，有人體自身練習、人體負重練習和人體作用物體練習三種方法。

(一)人體自身練習爆發勁

人體自身練習爆發勁，指運用人體結構自我訓練，使發出的動作突然，快速有力。人體自身練習爆發勁，可以從意氣發力和人體有關關節相互作用兩方面訓練。

1、意氣發力訓練爆發勁

意是人的意念，氣是人的呼吸之氣體，意氣發力訓練就是人利用意念和呼吸之氣做出的動作訓練。

訓練方法：第一步，取自然站立姿勢，雙手置胸前呈格鬥式，舌尖輕貼上齶，深吸半口氣與意念同人腹之丹田，以後呼吸輕微、勻速、自然，意氣停留在丹田和動作將要達到的位置。此時身體放鬆，腹部微實，意念集中。第二步，由鼻腔吸半口氣，突然用“呼”字將氣體壓進丹田，同時迅速發動技術動作，使意、氣、力三者合一的力量集中在攻擊點，另一部分氣體撞開雙唇闖出口腔外，動作完成，胸肺之氣自然由鼻腔吸收補充，恢復原狀，再待動作。

訓練要求：意、氣、力緊密聯系，中間不能橫斷，用力適當，留有餘地，呼與吸間隔的時間取之自然，攻擊完畢，機體自然放鬆。

2、人體有關關節相互作用訓練爆發勁

人體有關關節相互作用訓練爆發勁，指訓練人員利用自身有關關節相互作用發出動作。

訓練方法：根據需要，利用自身有關關節相互作用發出動作。例如：練習拳擊爆發勁，利用腳掌、膝、胯、腰、肩、肘、腕等關節，以蹬腿、扭腰、送胯、臂旋轉，著力點綳緊等動作，使這些關節相互作用發出擊打動作，產生拳擊爆發勁。訓練時，先分步練習，再做連貫練習，動作由慢到快。

訓練要求：關節作用要協調，先後有序，一環緊扣一環。

意氣發力和關節作用訓練爆發勁時，二者相互浸透，相互作用，不可分割。

(二)人體負重練習爆發勁

人體負重練習爆發勁，是指訓練人員把訓練器材附加在人體有關部位上進行練習。訓練後解除附加物，能使動作突然、快速、有力，重心穩固。

訓練方法：根據需要，訓練有關部位。例如練習拳擊爆發勁時可馬步推磚、臂腕套沙袋、持啞鈴沖拳等練習。練習蹬腿、撞膝爆發勁，可作肩扛杠鈴下蹲，起立或套沙袋進行蹬踢、撞擊等練習。訓練中，根據需要，可逐漸增加物重，動作可由慢到快。

訓練要求：精力集中在發力部位，並結合意氣發力等訓練。

(三)人體作用物體練習爆發勁

人體作用物體練習爆發勁，是指身體有關部位擊打在訓練物上，借物體反作用力練習動作的突然、快速、有力。人體作用在物體上訓練，還能增強抗擊打能力，提高擊打的准、穩、狠、快、活。

訓練方法：結合意氣發力及關節作用練習爆發勁的方法，用身體有關部位擊打在訓練物上，到位即可，著力點綳緊。例如打手靶、踢腳靶、撞樹木等練習。訓練應循序漸進，力量由輕到重，數量由少至多。

訓練要求：精力集中，擊打力量適當，意想訓練物為敵人。

三、格鬥實戰能力訓練戰術的活用性

在實戰中，正確地運用戰術，往往能變被動為主動，由劣勢變優勢。格鬥戰術是發揮技術動作作用的有效手段之一。

訓練方法：首先，要訓練戰術意識。訓練人員在訓練中有意識地運用戰術，養成用戰術的習慣，有利於在實戰中提高使用戰術的成功率;其次，要訓練在不同情況下對戰術的應用。例如：一是對進攻兇猛之敵的打法，不要與敵糾纏亂戰，應避其鋒芒，採取防守反擊的戰術，擊其要害部位。二對擅於防守反擊之敵的打法，要運用快拳快腿攻擊戰術。三是對擅長拳法之敵的打法，要以長制短，以摔制拳。四是對擅長腿法之敵的打法，要以拳制腿，以摔制腿。五是對擅長摔法之敵的打法，要控制好距離擊打，使用破摔動作等等戰術。再次，訓練動作戰術，掌握遠踢、近打、貼身摔，手打上中盤、腿踢中下盤，肘膝適用等動作打法。還要訓練戰術的預見性，預見敵人的意圖和自己所要採取的打法等。

訓練要求：戰術訓練與技術動作訓練同時抓，尤其在實戰訓練中，注重運用戰術，克服只要動作熟練，戰術無關緊要的思想。總之，避實擊虛，揚長避短，正奇互用，攻守兼備，是活用戰術的總要求。

四、格鬥實戰能力訓練心理的過硬性

在實戰中，良好的心理素質也是戰勝敵人的必要條件。因此，要注意採取有效的方法，消除心理障礙，保持良好的心理素質，把自身過硬的格鬥本領，在與敵格鬥中充分施展出來。

訓練步驟：首先要樹立敢打必勝的信心，要有忘我無懼，頂天立地的氣勢，要發揚勇敢頑強的戰斗作風，在處境困難的情況下臨危不懼，頑強拼搏。其次，要沉著冷靜，做到勝不輕敵，敗不氣餒，始終保持清醒的頭腦，准確的判斷和穩定的心理。第三，在保持注意力高度集中的同時，注意身體的放鬆，防止因精神緊張而使動作僵滯，要做到意緊形松，松而不懈。

訓練實戰心理素質的方法，主要採取模擬實戰訓練。第一步，訓練雙方穿戴護具，在裁判員促裁下運用技術進行格鬥。第二步，實地實戰訓練，教練員在實地中設置敵情，讓敵我雙方自由搏擊。訓練中，教練員應採取打一陣、停一陣，發現問題、解決問題的方法。通過反復練習，使訓練人員能夠熟練地運用技術動作搏鬥，克服畏懼心理，不斷提高實戰能力。訓練中創造的有效動作，應給予肯定和發揚。

訓練要求：雙方的實力應接近，搏鬥竭盡全力，敢打敢拼，發揚英勇頑強的精神，充分發揮技術動作的有效作用。在實戰訓練中，應有組織、有計劃、有要求，防止蠻干，重視預防事故。總之，勇敢頑強，沉著冷靜，從容放鬆的精神和品質，是克敵制勝的心理素質保障。

⑵ 拳擊基本訓練方式

初學者在練習拳擊時，可以通過以下幾種方法進行訓練，熟練掌握拳擊動作：

1、空擊

空擊是在進行高強度運動之前的熱身的一種手段，一個人就可以進行，對著空氣出拳。

2、拳擊速度球

拳擊速度球分為懸掛式和落地式，懸掛式是在上方固定，懸空，可以訓練擊打節奏、上臂肌肉協調性；落地式是用彈簧桿連接，下部固定於地面，可以訓練擊打節奏、步法練習、上臂和腿部肌肉練習與協調性練習。

3、打沙袋

打沙袋是練習實戰拳擊必不可少的練習方式。

4、手靶練習

手靶練習是拳擊訓練中非常重要的訓練手段，可以提高拳法擊打時的准確性、出拳速度、反應速度和身體平衡能力。

5、跳繩

跳繩可以提高腳踝力量，提高手腳協調能力，還可以提高拳發力的整體效果。

拳擊運動的技術包括攻擊、躲閃、放鬆、移動、扭鬥技術和善於反擊，其中攻擊技術包括左右直拳、左右上勾拳、左右平勾拳、左右擺拳、左右斜上勾拳、刺拳。攻擊時一般有兩種方式，一種是遠距離，用滑步帶動身體前進和後退，在這個基礎上出拳；一種是近距離，左右搖臂，不斷地躲避來拳，並伺機靠近對手，予以重擊。

⑶ 格鬥搏擊的簡單訓練方法

格鬥搏擊的簡單訓練方法

拳擊運動源遠流長，它起源於人類產生之初。為了生存和競爭，人類發明了它。最初，它是保護人們生命財產的一種手段。下面是我為大家整理的格鬥搏擊的簡單訓練方法，歡迎參考~

一、力量訓練：主要是上肢、下肢、腰力的訓練。

上肢的力量訓練,用俯卧撐就可以了，有條件的可以用亞鈴、杠鈴訓練，效果會更好，雖然上肢不是主要的格鬥武器，但具備一定的格鬥力量還是必須的，當然不用訓練成舉重運動員或大力士的水平。

下肢的力量訓練,用深蹲或蛙跳，都可以空手或負重來訓練，非常簡單的，不多說的，主要是訓練股四頭肌的力量，股四的力量決定你在格鬥中能不能踢出致命的一腿。

腰力的訓練,可以用雙手抓住一個固定的東西，然後一隻手向前推，一隻手向後拉，這樣就可以訓練到腰力了，但在格鬥中你一般不會感覺到腰力的，雖然你的幾乎每一個動作都是在腰力的參與下完成的。

此外還有腹肌力量的訓練，膝法的運用離不開腹肌的參與，不過對於不是進行專業格鬥訓練的人來說腹肌力量的訓練與否對膝法的運用沒有太大的影響，因此可以結合自己的情況來訓練。

其他的肌肉訓練，有興趣的人可以自己訓練，在些不多說了，與格鬥有密切關系的我只主張這些。

二、柔韌性訓練：主要是下肢的柔韌性。

訓練的方法非常多，常規的壓腿就可以達到目的了，也可以自己研究，出於格鬥方面的實用的考慮，不要求非達到能夠橫叉或豎叉的地步，只要正踢的時候能夠踢到和你一樣高的人的頭就可以了，畢竟不是要練習高踢表演或去演雜技嘛!

另外，柔韌性的訓練貴在堅持，一般一個普通人用一到兩個月時間就可以達到上面的目標。

三、穩定性：訓練單腿站立及雙腿站立的穩定性。

單腿站立不負重應該可以堅持15分鍾，如果達不到這個目標，就要好好的練習一下了。

雙腿站立可以通過和朋友角力或摔跤的方式一起練習，也可以自己研究方法來訓練，訓練方法沒什麼神秘的地方，都是人研究出來的，又不是造原子彈，哪來的那麼多復雜神秘的東西。

四、基本的拳法：比較有用的是前手直拳和後手勾拳。

前手直拳的主要用處就是在格鬥中控制對手，攻擊的目標是對手的雙眼中間的眉心處，而且是一直用手對著他，用腰力使直拳在很短的距離內向對手的雙眼中間擊打。

後手勾拳是殺傷力比較大的拳法，也是用腰力的帶動擊打對手的胃部或下巴，攻擊的力量是比較大的，因為是用腰力的`帶動向斜上方猛的擊打，所以往往能夠一擊決定戰斗的結果。

五、基本的腿法：低位的側踹，低位的邊腿，中高位的側踢。

低位的側踹的主要攻擊目標是對手的膝關節，用腳底向膝關節部位猛力的蹬踹，這個腿法一般是在對手向前移動攻擊你的上部的時機用，如果主動去踹對手，一般是很難得手的，對手都可以輕輕的抬腿就躲開你的攻擊。

低位的邊腿攻擊目標和用法都與低位側踹差不多，只是動作不一樣而已，是用自己的小腿與足弓中間的大概部位(具體擊打中，到底是哪裡碰到攻擊對象不一定)擊打對手的膝關節，主要是接觸對手膝關節彎的外部。

中高位的側踢，這個「側踢」和截拳道的側踢不一樣，截拳道中的側踢其實就是「側踹」，不過也很容易理解，今天格鬥中的各種動作的的名稱非常的混亂，同一個動作在不同的格鬥術中有很多不同的名稱。側踢(我覺得這個名稱比較合乎這個動作，雖然有的格鬥術中叫掃踢、有的叫橫踢，有的叫……，但絕對不是邊腿)就是把腿從地上抬起來用小腿直接的向對手的頭部、上臂、肋部「砸」去，用的主要是股四頭肌的力量，著力點在小腿，而不是腳，而且擊打的力量也和邊腿有很大的差距，邊腿的力量是像鞭子一樣的「抽」，而側踢的力量是用小腿像一個大鐵棒子一樣「砸」，誰更有殺傷力?並且邊腿是向外展之後向里「抽」，而側踢是直接從地上抬起來腿就踢，走的路線也不一樣，哪個更簡捷，大家自己試試吧!

六、基本的膝法、肘法：

膝法和肘法是近身格鬥非常有用的技術，而且動作比較簡單，只是簡單直接的頂、砸之類的用力方式，很容易學會，當對手向你沖來的時候，別忘了你還有一個碩大的膝蓋，也別忘了你還有一個堅硬的肘尖!

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⑷ 拳擊基本訓練方式是什麼

1、空擊：空擊是對抗性運動的一種獨特的訓練方式，英文名稱是shadowboxing，來源於拳擊。是在進行高強度運動之前的熱身的一種手段。空擊，顧名思義，一個人就可以進行，對著空氣出拳。

2、懸掛式：上方固定，懸於空中。訓練擊打節奏、上臂肌肉協調性。

3、落地式：彈簧桿連接，下部固定於地面，訓練擊打節奏、步法練習、上臂和腿部肌肉練習與協調性練習。

4、打沙袋：打沙袋是練習實戰搏擊不可少的練功方法實戰拳擊不可少的練習方式。

注意事項

拳擊手總是用上體出拳，因此力量訓練時應該、把重點放在上體。這是拳擊力量訓練的最大誤區，直接造就了大批上體強壯但卻一碰就倒的活沙袋。拳王總是把力量訓練的重點放在核心力量(腿部力量)上。這樣做有兩個原因。

從力量訓練的角度說，核心力量佔全身力量的主要部分，也是主要的借力源。以核心力量為重點，力量提高的速度最快。其次從拳擊技術的角度說，核心力量是拳擊發力的主要來源，因此應該重點提高。

以上內容參考網路-拳擊

⑸ 拳擊訓練的方法

拳擊訓練的七種方法

打沙袋

(打沙袋是練習實戰搏擊不可少的練功方法實戰拳擊不可少的練習方式。)

跳繩

跳繩是幾乎所有搏擊項目都要練的項目，有很多的好處，提高腳踝力量，提高手腳協調能力，更重要的.時候可以提高拳發力的整體效果，提高力量由腿向拳傳送的整體力。

手靶訓練

拳擊手靶練習是拳擊訓練中極為重要的訓練手段,它可以提高拳法擊打時的准確性、出拳速度、反應速度和身體平衡能力。在進行手靶練習時,應把握好出靶的距離、時機、位置及變化,以便提高拳擊應用技術、實戰強度、判斷時機、有效距離、快速移動、連續攻擊、變換攻擊等實戰技能。

空擊

空擊是對抗性運動的一種獨特的訓練方式，英文名稱是shadowboxing，來源於拳擊。是在進行高強度運動之前的熱身的一種手段。空擊，顧名思義，一個人就可以進行，對著空氣出拳。

遠距離方式指用滑步帶動身體前進和後退，在這個基礎上出拳。臂展長的拳手喜歡這種方式，他們的刺拳和直拳更多。這種風格的代表是莫罕默德·阿里。

近距離方式指左右搖臂，不斷地躲避來拳，靠近對手，予以重擊。邁克泰森是這個風格的典型。

梨球

形像梨，故名梨球。

可以腳踢也可以拳打。如果彈性比較大還可以練習反應。最好是鞭腿加直拳擺拳加一些組合的打法。一般都是武術和拳擊訓練場用這個比較多。

拳擊速度球

(是練習拳擊時所用的一種球體通過打氣後即可使用的一種球)

懸掛式

上方固定，懸於空中。

訓練擊打節奏、上臂肌肉協調性。

落地式

彈簧桿連接，下部固定於地面。

訓練擊打節奏、步法練習、上臂和腿部肌肉練習與協調性練習。

⑹ 拳擊訓練的七種方法介紹

現在很多人都喜歡拳擊這種運動，拳擊也是有很多中訓練方法的，下面是拳擊的七種訓練方法，一起來學習下吧。

拳擊訓練方法：空擊

空擊是對抗性運動的一種獨特的訓練方式，英文名稱是shadowboxing，來源於拳擊。是在進行高強度運動之前的熱身的一種手段。空擊，顧名思義，一個人就可以進行，對著空氣出拳。

遠距離方式指用滑步帶動身體前進和後退，在這個基礎上出拳。臂展長的拳手喜歡這種方式，他們的刺拳和直拳更多。這種風格的代表是莫罕默德·阿里。

近距離方式指左右搖臂，不斷地躲避來拳，靠近對手，予以重擊。邁克泰森是這個風格的典型。

拳擊訓練方法：梨球

形像梨，故名梨球。

可以腳踢也可以拳打。如果彈性比較大還可以練習反應。最好是鞭腿加直拳擺拳加一些組合的打法。一般都是武術和拳擊訓練場用這個比較多。

拳擊速度球

(是練習拳擊時所用的一種球體通過打氣後即可使用的一種球)

拳擊訓練方法：懸掛式

上方固定，懸於空中。

訓練擊打節奏、上臂肌肉協調性。

拳擊訓練七種方法：落地式

彈簧桿連接，下部固定於地面。

訓練擊打節奏、步法練習、上臂和腿部肌肉練習與協調性練習。

拳擊訓練方法：打沙袋

(打沙袋是練習實戰搏擊不可少的練功方法實戰拳擊不可少的練習方式。)

拳擊訓練方法：跳繩

跳繩是幾乎所有搏擊項目都要練的項目，有很多的好處，提高腳踝力量，提高手腳協調能力，更重要的時候可以提高拳發力的整體效果，提高力量由腿向拳傳送的整體力。

拳擊訓練方法：手靶訓練

拳擊手靶練習是拳擊訓練中極為重要的訓練手段,它可以提高拳法擊打時的准確性、出拳速度、反應速度和身體平衡能力。在進行手靶練習時,應把握好出靶的距離、時機、位置及變化,以便提高拳擊應用技術、實戰強度、判斷時機、有效距離、快速移動、連續攻擊、變換攻擊等實戰技能。

拳擊對練模式

模式一：單一進攻與防守訓練

單一進攻與防守訓練，即是進攻方以某個單獨動作進攻防守方，防守方則以相應的防守動作進行防禦的訓練方式。訓練的雙方以基本姿勢站立。乙方進攻，以前手直拳攻擊甲方面部，甲方迅速反應，以後手阻擋對方來拳;而後雙方恢復基本姿勢，准備進行下一輪練習。單一防守訓練是對練的第一步，當你能夠應付自如後，就可以進入下一個模式的練習。

模式二：連續進攻與防禦訓練

連續進攻與防守自然就是防守對方連續進攻的訓練。這一模式分為兩個步驟來練習，第一個步驟是進攻方以一套固定的組合動作攻擊防守方，防守方則根據對方的動作連續做出不同的防守反應。看看下面這個訓練示例：

訓練的雙方由對峙狀態開始;乙方進攻，以直拳——擺拳——勾拳的組合攻向甲方，甲方則以相應的防守動作防住對方來拳;接著雙方恢復對峙，乙方仍以與剛才相同的組合動作進攻甲方作為新一輪練習的開始。

第二個步驟的訓練對進攻方沒有特定的約束，即進攻方在每輪攻擊時都以不同的拳法或組合打擊防守方，防守方亦以不同的動作做出相應的防守反應。這一步的訓練難度相對較高，當然你若在這項訓練中能應付自如，你的防守技術便非常不錯了。接下來我們就進入第三個模式的訓練。

⑺ 搏擊格鬥爆發力訓練方法

搏擊格鬥爆發力訓練方法

爆發力對許多體育項目都是很重要的,尤其是速度力量性的格鬥項目。下文是我為大家分享整理的搏擊格鬥爆發力訓練方法，望對大家有所幫助。

一、格鬥功夫爆發力訓練的基本方法

眾所周知,身體的某部位或運動器械之所以能獲得一定的速度而運動,是肌肉收縮做功的結果。而格鬥功夫的絕大多數的動作,都是在快速節奏或爆發性用力的情況下完成的。基於爆發力在格鬥功夫中的重要性,國內外的一些格鬥專家及各類功夫高手對格鬥功夫的爆發力訓練進行了長期,大量的研究,隨之創造了一些行之有效的爆發力訓練方法。現在需要解決的問題是在訓練實踐中如何正確地、有效地發展爆發力。

在爆發力的訓練中,做一般和專門力量練習以發展局部肌群爆發力時,負重量可達到拳手所能舉起最大重量的70%-80%;在接近專項技術的動作的練習時,負重量可達拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳手進行手持啞鈴沖拳,腳綁沙袋踢腿、負重擰腰等。在專項格鬥動作練習中,負重應接近於格鬥實踐條件,如:直拳擊打靶位,側踢擊打沙袋等。拳手在練習時,要想提高自身的爆發力,無論選擇何種負荷量的訓練方法,都得保證這種練習的重復次數的選擇要能促進力量的增長,同時還得又不能多到使練習的動作結構發生變化(即動作不能變形),應以保證完成標準的動作結構過程中,不降低工作能力和頻率為准。一般重復次數在1-4次到5-10次之間重復3-6組。重復次數、合理的時間主要取決於負重的大小,運動員的訓練水平,以及動作的結構特點。在一次訓練課中,安排的練習量不宜大,爆發力的練習通常在20分鍾內。

(一)大負荷訓練法:按照傳統的力量訓練理論,

快速完成小負荷(最大負荷的75%以下)和中等負荷(最大負荷的75%-85%)的力量訓練,是用於發展爆發力的常用方法,該方法有助於提高動作的爆發力。大負荷(85%-95%以上)訓練導致動作速度緩慢,被強化的發展的是最大力量,而不是拳手的爆發力。由於許多教練及運動員等確信這一觀點的正確性,因而導致(也算是誤導)一些拳手在訓練中放棄了大負荷力量訓練。我們認為這是一種不正確的做法。

有關的實驗結果表明,在發展爆發力方面,大負荷訓練優於中、小負荷訓練。這主要取決於中樞神經系統向運動單位發放沖動的頻率和強度。大負荷訓練能使中樞神經系統發放的沖動強度大、頻率高,能最大限度激活運動單位盡可能達到有目的的和同步的活動。雖然大負荷訓練使動作速度相應變慢,但能動員更多的運動單位,使肌肉產生的力量更大,因而訓練效果明顯優於中、小負荷。

在格鬥功夫的實際訓練中表明,大負荷慢速訓練與快速訓練對增長力量是一樣有效。如我們在訓練中,讓拳手一條腿作慢速負重練習,而另一條腿作快速負重移動練習。每次訓練課要每條腿以最大力量運動20秒,共練3次。其結果是,慢速訓練的腿的力量,此快速訓練的腿的力量提高快。

中、小負荷訓練可以使肌肉產生快速收縮,能夠發展爆發力。然而向中樞神經系統傳入的刺激強度,可能還不足以誘發足夠高的神經沖動發放頻率,完成全部運動單位的激活。這可能是用中、小負荷訓練發展爆發力有限的塬因之一。

眾多的格鬥項目教練及運動員對大負荷和小負荷兩種訓練方法對肌肉收縮特徵方面的變代,進行了比較研究。A組採用最大力量的80%-90%十1千克的大負荷,每組完成1-4次:B組採用最大力量的30%的小負荷,完成5組,每組重復7次。8周訓練後,兩組運動員的力量都得到了不同程度的顯著增長,而動作速度卻只有用大負的A組運動員獲得了明顯的增長。這表明,為激活更多的運動單位參與活動,採用最大重量的30%的負荷量是不夠的。

在發展爆發力的各因素中,最大力量起主導作用,最大力量的增長有助於爆發力的發展。如果一位拳手的相對力量沒有提高,那麼就應該在訓練中安排最大力量的訓練,不然此拳手專項爆發力的提高就會受阻。日常訓練中,我們認為最大力量對於發展爆發力是極其重要的,實踐中已證明了這一點,通常我們在訓練中採用大重量的槓鈴練習,但對於初學者來說,不要盲目模仿。

(二)大幅度訓練法:增加拳手練習動作的用力距離,

在訓練中可通過改進動作技術和發展其身體各部位關節的柔韌性來實現。但是一個好的力量訓練計劃必須要考慮到增加技術動作的加速距離,同時又要能提高技術動作的力量。凡是增加了動作幅度,又增加了動作幅度,又增加了肌肉力量的練習,其爆發力也會提高。

善肌肉柔韌性的關鍵是要在每個力量練習的動作中,都要把肌肉充分伸展,然後充分屈曲。爆發性動作要在肌肉處於充分伸展狀態下開始,在完成動作幅度的最後階段還要繼續發展快速力量。因為在動作結束前,使動作的速度與力量持續不斷地增加,是動作具備有爆發性用力的重要標志。即每次練習都要讓技術動作做到完整和准確,在最後用力階段承受最大阻力,這樣肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的動作進行練習,那麼既不會提高關節的柔韌性,也不會增加肌肉處於伸展狀態時的爆發力。

在訓練中,拳手應在放下舉重負荷之前,將這種肌肉充分收縮的姿勢堅持1秒。由於這種方式對訓練的要求更高,因此大多數拳手由於肌肉不能充分收縮,不能堅持這1秒,而失去了承受發展力量的重要刺激機會。

我們認為,在進行負重訓練時,要把超過最大動作幅度的練習包括在內。如果在同個類似的練習中進行選擇,應該選擇一個用力距離較大的那種練習。拳手在反覆作幾次正確的動作主時,在肌肉處於充分收縮姿勢時短暫地停留一下,使肌肉處於等長(靜力性)收縮狀態,肌肉的最大力量就可以得到充分增加。

(三)遞增訓練法:啟用發展爆發力的訓練手段,

拳手應採用能使肌肉產生高強度快速收縮的練習手段。對於這些練習來說,動作的力量特徵和速度特徵的對此關系是極為典型的,即較大的力量表現在最短的時間內。在完成專項技術動作時,其爆發力發揮的特點是要在足夠高的水平上,同時表現出力量性和速度性的運動可能性。這要求我們在訓練中需要兼顧練習負荷與練習速度這兩個因素的發展。

但是,在提高爆發力訓練過程中,力量和速度這兩個因素總在來說是難以和諧共存的,因為肌肉收縮用於對抗不同重量的負荷時,呈現出在最大用力情況下,負荷小則加速度大,而負荷增加,則加速度降低,直到運動完全終止(負荷超過人體的最大力量)。因此,過去那種既適合用

於發展力量又適用於發展速度傳統方法,從某種程度上講並不能夠影響爆發力的提高。在實際的訓練課程中,有許多拳手用這種傳統方法而收效甚微。不知你是否也有這種感受?

運動實踐證明,遞增爆發力的速度和力量成份是發展爆發力的有效方法。然而,當採用大負荷訓練時,最大力量和對抗這種負荷的肌肉收縮能力得到了提高,即有利於改善爆發力的力量成份,但肌肉的收縮速度卻難以達到實際格鬥對抗有限負荷所需的肌肉速度。當採用小負荷發展爆發力,有利於提高爆發力的速度成份,但力量成份又達不到實際格鬥對抗中所需要做出的動作的肌肉收縮力量。因此,調節好力量與速度這兩個因素的匹配關系,提高爆發力構成因素的綜合整體效應,是發展爆發力的核心問題。爆發力具有專項技術特徵,不同的格鬥動作都有其自身的爆發力用力特徵,設計和尋找出格鬥爆發力訓練中專項力量和專項速度的最優比例關系。

爆發力遞增訓練法的一般方法,就是採用漸增阻力法,保證負荷重量和動作速度穩固提高。不論採用何種負重訓練時,每組練習所採用的負荷重量以能夠用正確的動作舉起6次的重量為准,隨著一段時間的練習,隨著拳手力量和速度的提高,此時應將負荷重量有所增加,因為用以前所使用的'重量進行練習時,拳手已經能用正確的動作連續舉起的次數超過6次。故需將負荷增加至只能完成6次的重量,如此反覆。這樣,可使影響爆發力的力量和速度這兩個因素得到交替、協調改善,有效地提高爆發力。要達到此目的,必須在訓練計劃中合理地安排好力量、速度和爆發力訓練的強度、量、頻率。

(四)超等長訓練法:

超等長練習指對肌肉進行快速動力性負荷牽拉從而產生爆發性肌肉收縮的練習。肌肉結構力學模型表明,肌肉在做離心收縮時,以彈性能的形式暫時貯存起的機械能在做向心收縮時釋放出來,因而肌肉在離心收縮階段被拉伸的長度與速度,決定了肌肉在離心收縮階段被拉伸的長度與速度,決定了肌肉中彈性能的貯存和作用於肌梭的刺激強度,從而直接影響訓練效果。從肌肉工作形式看,超等長訓練的是肌肉,但從本質上看它訓練的是神經系統。因此,肌肉拉伸和收縮的速度以及拉伸向收縮的速度以及拉伸向收縮轉換的時間,這才是訓練的焦點。

由前蘇聯生物力學家於1968年首先提出超等長訓練概念。由於維氏著先是出的超等長訓練是以跳深為代表的一些沖擊性跳躍練習,長期以來,眾多專家、學者的研究都集中於下肢肌群。後來有克勞德爾等專家採用俯卧撐推起擊掌作為手段,訓練9周後發現實驗組上肢爆發力顯著提高。在實踐中,一些專家提出了遠高跳、轉體跳、對擲(拋)實心球等各種超等長練習。由於練習方式的不同,其特點與產生的效果也不同,目前對這些動作還無權威性的歸類。我國學者根據拉伸肌肉的作用力特徵,大致將這些練習歸為沖擊式與拉簧式兩種。

沖擊式是以跳深為典型代表的一類超等長練習,迫使肌肉拉長產生離心收縮的力是從高處落下時對人體產生的沖擊力。沖擊式超等長練習強度大,對發展神經肌肉系統的反應能力、肌肉的爆發力效果顯著。按其動作結構可分:跳下後雙腳向上縱跳、跳下後單足向上跳、跳下後雙足向前蛙跳、跳下後單足向前蛙跳、跳上後轉體跳。按跳下停留方式可分為反彈和無反彈二類。有反彈指從高處落下後迅速反彈跳起;無反彈指從高處跳下著地後不再作反彈跳起的練習。

拉簧式練習中,迫使肌肉拉長產生離心收縮的力是異側肌群快速收縮產生的牽拉力或是克服身體、器械的重力。拉簧式超等長練習較沖擊式超等長練習的強度小,但牽拉幅度大,反彈效應強,有利於發展肌肉的彈性力量。如:拋實心球(向上拋或向前拋)。

在進行超等長練習中,跳深是一種典型超等長練習方法,且適合於格鬥運動。所謂跳深練習,就是練習者站立在一定高度的箱子上,練習者從箱子上跳下後又迅速地向前縱跳,或是練習者從箱子上跳下後又迅速地跳上另一個箱子,兩個箱子之間保持一定距離。這兩種是比較常用的跳深練習。練習中,它使練習者的下肢肌肉先進行快速的離心收縮,緊接著爆發性地完成向心收縮,對提高練習者的支撐能力、快速力量,尤其是爆發力,有著其它練習方法無法相比的獨特訓練效果。維氏認為,在0.8-1.1米高度的箱子上跳深,訓練效果最好,能滿足一般練習者的訓練需要。高度較低時,能使著地緩沖與起跳的轉換速度達到最大值;相反,力量訓練的作用越大。低於0.8米的高度適合於初學者和青少年訓練;超過1.1米或者以負重來增加跳深的難度,會增加著地緩沖向快速蹬伸轉換的時間,降低爆發性練習效果。前聯邦德國的彼得茨恆認為,最佳效果的跳深應由1米高度跳下並立即跳上另一個跳箱或沿地向前跳。而另一位運動專家贊儂認為,在助跑後跳遠成績在7.80-8.00米的男子練習跳遠的專業運動員(一般練習者可能達不到這個成績),最適宜的高度是0.85-0.95米,跳箱與練習者下跳落地的著陸點之間的間距為2.5米,緊接著沿地面向前跳遠3.6-3.7米;成績在6.5-6.6米的女子跳遠運動員,最適宜的高度是0.6-0.7,跳箱與下落點間距為2.1米,隨後沿地面跳遠3.1-3.3米。

在進行跳深練習時,拳手應根據自己的訓練水平及功夫特點安排訓練,要求跳下後立即跳起、盡量高跳或遠跳。選擇跳得最高或最遠的下落高度及距離進行練習,可有效地發展拳手的下肢爆發力。如採用較低高度,有利於發展彈跳速度;如採用較高高度,有利於發展最大力量。除進行上述跳深練習,還要多安排一些跳深加轉體或側跳等練習。以適應格鬥運動的需要。

目前,有關跳深訓練的有效組數、重復次數以及恢復規律研究較少。如無專業人士指導,拳手一般可採用每周2次,每次訓練6-10次X6-10組,每組間歇2-3分鍾的休息時間。跳深練習對關節、肌肉、韌帶的刺激較強,所以,在跳深訓練前應有較好的一般力量訓練基礎,並根據拳手的實際力量基礎來確定適合本人的合理跳深高度。

由於格鬥運動對上肢爆發力也有較高的要求,故練習者可根據「跳深」及「超等長練習」的塬理方法來設計出可供發展上肢爆發力的訓練方法。但拳手應練習中採用與專項技術相類似的動作形式來進行超等長性有肉收縮的訓練。

(五)反應訓練法:

該方法主要是通過動力性練習的速度沖擊性負荷,刺激肌肉的本體感受器——肌梭,強化牽張反射的效應,提高肌肉的反射性收縮力量。反應收縮形式是一種高強度活動的肌肉拉長——收縮周期形式。就本質而言,反應訓練法屬於超等長訓練,它能有效地增強肌肉爆發力。

該形式可通過各處中練習動作表現出來,一是以大強度跳躍為主的彈跳反應力,另一是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。

如立定叄級跳和多級跳,連續的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、台階跳、障礙跳等等。這些練習的負荷強度和密度的變化,可通過重復次數、沙衣、練習速度、標志物等因素來控制。如負重練習則一般負重量為體重的5%—15%。可利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿擊打、鞭打、投、踢踹等動作練習,每組次數一般為5-8次。還可採用大、小負荷對此交替練習,開始時採用克服大阻力的練習,隨即突然減小阻力高速完成相同技術動作的練習。

值得注意的是,練習前要做好充分的准備活動,要確保動作的爆發性和正確性,應注意組間間歇,疲勞時應停止練習。

二、格鬥功夫爆發力訓練方的採用塬則及應注意的問題

(一)專項性塬則:

從競技運動訓練學的角度來看,爆發力訓練的一個重要目的就是提高格鬥功夫練習者的專項力量,即直接為提高拳手的功夫水平服務。在發展爆發力的訓練中必須遵循「專項性塬則」,即練習的動作幅度,動作方向、肌群的工人性質、爆發力的發揮速率,必須與完成專項技術動作(即格鬥攻防動作)相符合。美國著名的力量訓練專家約翰·傑西在20世紀70年代就提出,運動員不應該在爆發力訓練中過多地進行垂直面內的抗阻力練習。因為除去舉重和賽跑外,幾乎所有其它運動項目,尤其是格鬥運動中更多地涉及到身體的旋轉運動和額狀面、矢狀面的運動。這就要求我們跑跳投等動作結構盡可能與專項技術相一致,以發揮出最大的動作效率。

(二)負荷

:爆發力訓練時,既要發展主動肌的力量,又要注意發展其對抗肌群和協同肌的力量;採用的負荷不同,其效果也不同。要因人而異,合理安排負荷。訓練時要集中注意力,做到「快速和瞬間的爆發生用力」。

(叄)根據實際調節訓練:根據不同訓練階段的要求,遞增爆發力構成的力量和速度兩個成份,這樣可避免爆發力的發展停滯不前。

(四)加強專項技術訓練:

加強格鬥運動專項攻防技術動作訓練,提高肌肉的控制能力和發力前的伸展放鬆能力。如果發力前有關肌群處於緊張狀態,造成用力方向,用力角度不正確,導致了正確技術的用力工作距離縮短,而影響爆發力的充分發揮。

(五)爆發力訓練中的間歇時間:

爆發力的訓練需要消耗相當高的「神經能量」,練習的組間恢復時間要相對較長(3-4分鍾),因為在提高爆發力的練習中,最佳的效果要依賴於中樞神經向運動單位發放高頻率的沖動。為了確保動作的爆發性用力特徵,應該避免疲勞。

(六)注意放鬆練習:

練習間或練習後,做一些徒手伸展放鬆練習,可使肌肉保持快速收縮能力。主動肌收縮,對抗肌放鬆,動作協調配合,減小主動肌收縮的阻力,收縮速度增大。

(七)切合實際:

拳手在進行爆發力練習時,應根據自身的力量基礎,現有學習條件來確定,設計出適合自身的爆發力的訓練方法。並隨著訓練經驗的豐富,來不斷完善訓練計劃,別忘了多學習有關於發展、提高爆發力的理論知識及訓練方法,以此來充實自己,更好地為提高爆發力,進而提高自己的格鬥功夫來服務。上述內容,主要是從運動訓練學的角度出發,並結合格鬥功夫中訓練的實際情形,總結出的一些有關於格鬥功夫練習者如何提升,練習、認識格鬥運動中的爆發力。以此,讓其認識到科學、有效的爆發力練習方法,從而遠離那些看似神奇,實則收效甚微,甚至是白費人力、物人的練習方法。以科學的態度來打造一身超強的格鬥爆發功力。

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⑻ 拳擊訓練的手段有哪些

拳擊訓練方法

1、步伐

事實上，拳擊跟傳統的武術一樣特別重視步伐的訓練和使用，因為基本上很多搏擊和體育運動裡面力量的起始點都是從下盤發動。所以，運動者必須要掌握前後和左右滑步，並將這些滑步作為基礎，對應出不同的拳法。比如在前後滑步的時候需要對應前後直拳，左右滑步的時候就需要對應左右擺拳，這些都是非常基礎的一些訓練方法，只有練好步伐才能進行拳擊。

2、右直拳

右直拳是拳擊裡面比較常用的重拳，非常適合遠距離的攻擊，但是右直拳卻很少有機會用到，只有在有非常高的把握時才會使用。首先做好基本姿勢，以右腳掌蹬地來發力，右腿所帶出來的力量會讓右側髖關節前送，並且帶動腰部快速往前面運動，直到右肩前送。右拳會用直線往前面發出，攻擊對方的頭部。通過腰部的扭動和右肩的前送，還能夠增加力量和距離。

⑼ 搏擊爆發力訓練方法

搏擊爆發力訓練方法

搏擊爆發力訓練方法。需要注意的是，在訓練爆發力的時候不可以一蹴而就，爭取堅持訓練，負荷可以緩慢增加。每次鍛煉都不要過度疲勞，否則影響下次鍛煉。搏擊爆發力訓練方法。快來學習。

搏擊爆發力訓練方法1

1、大負荷訓練法

按照傳統的力量訓練理論，快速完成小負荷（最大負荷的75%以下)和中等負荷（最大負荷的75%-85%)的力量訓練，是用於發展爆發力的常用方法，該方法有助於提高動作的爆發力。大負荷（85%-95%以上)訓練導致動作速度緩慢，被強化的發展的是最大力量，而不是拳手的爆發力。由於許多教練及運動員等確信這一觀點的正確性，因而導致（也算是誤導)一些拳手在訓練中放棄了大負荷力量訓練。我們認為這是一種不正確的做法。

2、大幅度訓練法

增加拳手練習動作的用力距離，在訓練中可通過改進動作技術和發展其身體各部位關節的柔韌性來實現。但是一個好的力量訓練計劃必須要考慮到增加技術動作的加速距離，同時又要能提高技術動作的力量。凡是增加了動作幅度，又增加了動作幅度，又增加了肌肉力量的練習，其爆發力也會提高。

3、遞增訓練法

啟用發展爆發力的訓練手段，拳手應採用能使肌肉產生高強度快速收縮的練習手段。對於這些練習來說，動作的力量特徵和速度特徵的對此關系是極為典型的，即較大的.力量表現在最短的時間內。在完成專項技術動作時，其爆發力發揮的特點是要在足夠高的水平上，同時表現出力量性和速度性的運動可能性。這要求我們在訓練中需要兼顧練習負荷與練習速度這兩個因素的發展。

以上就是搏擊爆發力的訓練了，其中超等長訓練法也是搏擊爆發力訓練中比較有效果的一種。該種訓練辦法訓練的是肌肉中的彈性，長期訓練可以使肌肉的張力和收縮速度得到改變，進而強化搏擊爆發力。當然了，不管是哪種辦法都需要長期堅持不懈才會有效果。

搏擊爆發力訓練方法2

以下就給大家介紹5個絕佳的爆發力訓練動作！

1、跳箱子

跳箱子是增強式訓練的簡單形式。找一隻足夠結實的箱子或台階，其高度要達到你極限屈膝跳且能保證安全的程度。你站於箱後，屈髖屈膝以募集更多力量，爆發用力跳上箱子。然後走下箱子，完成第二次跳箱動作。在保證安全的情況下試圖每組增加一點箱子的高度。

2、砸葯球

砸葯球建構上肢的爆發力。許多運動員需要爆發型的闊背肌來控制投擲快速球或是排球發球的壓力。以運動員姿勢開始，手盡可能高舉過頭，但請不要把球放在頭的後方。砸葯球、將手肘拉往地面然後接著葯球。以盡可能快的方式重覆進行這個動作。

3、盪壺玲

盪壺鈴作對發展身體後鏈是一個偉大的動作！可以發展髖部爆發力！最常見的錯誤就是利用下蹲來擺動壺玲，而不是臀部鉸鏈。屈髖臀部往後，然後用力收縮臀肌和腘繩肌把髖部伸展。

4、實心球投擲旋轉

旋轉拋非常適合在橫向平面發展動力（旋轉）。許多運動員使用這個動作，有助於穩定核心，髖關節力量，肩部力量。軀干是上肢與下肢之間橋梁。為了建構我們軀乾的爆發力，需要維持穩定的腰椎，然後由胸椎來產生旋轉。（旋轉不是來自於腰，而是來自於髖關節，而腰椎保持穩定與髖關節連動）。

5、推雪橇沖刺！

不僅發展以速度為主短跑運動員和運動員，而且還增加了強度，構建強大的下肢爆發力！爆發力訓練最需要專注力，排在訓練菜單中的前幾項來進行，因為這時候身體的體能及專注力還處於良好狀況；而上半身的爆發力訓練應該安排在上半身訓練日進行；而下半身的爆發力訓練應該安排在下半身訓練日進行。