挑戰大重量訓練方法

① 如何突破自己的生理極限

如果你想突破你在重量方面的極限的話就需要你不斷地用大重量的訓練。假如你現在深蹲能蹲到50KG，那麼你可以嘗試蹲到52.5KG，然後等肌肉恢復了在嘗試繼續加重量，或是堅持幾天這個重量在加重量。如果挑戰大重量，聯系完了一定要注意營養和休息，如果這兩項跟不上肌肉就很難恢復，這樣極限力量也不容易增長。如果你想突破你在耐力方面的極限的話需要做小重量多組數的訓練，控制訓練的間隙，不要太長。

② 2-2增肌訓練的特殊方法（未完待續）

     科學的增肌，對外胚型體質的人是個難題，運動量如何把握，如何避免運動過度，是一個難題，

    每個人的體質都不一樣，平台期的早晚也不一樣，補給的使用也是個問題

超級組訓練法

    每個肌群完成一組訓練，練習之間沒有休息間隔，兩組訓練連續進行。

復合組訓練法

  與超級組不同的是，復合組是針對同一個肌群的。復合組訓練的強度很高，長期使用很可能會導致過度訓練，所以你應該偶爾使用或短期使用

三合組訓練法

3個練習背靠背連續完成，沒有休息

巨型組訓練法

4個練習背靠背連續完成，沒有休息

    維持時間，4-6周，  在非常小的訓練量和非常高的訓練強度的基礎上。這種方法的訓練強度與使用的重量無關，而與訓練要超越的肌肉的力竭點有關。項目之間沒有休息時間，因此很節約時間。

      這個理論的依據是：如果進行多組訓練，那麼每組訓練實際上都不可能達到最高強度；如果每種練習只做1組，那麼你就有更多機會使訓練強度達到最高。

    減少組建休息時間，增強肌肉的組織恢復力，重量適當少量增加

5次、10次、20次重復的可選練習

按訓練部位劃分的5-10-20訓練法

這種方法訓練要從大重量的基本練習

    使用的重量可以讓你一口氣完成70次或稍多於70次的重復最為理想。可控的狀態下。

      如果選擇的重量合適，你的肌肉會在完成60~70次重復時出現短暫力竭。此時你可以短暫休息，但休息的秒數應該與剩餘的重復次數相同。

      如果你完成了65次重復，那麼可以休息35秒，之後要完成剩下的35次重復。如果你沒有完成剩餘的35次重復並再次力竭，那麼可以繼續用相同的原則安排休息時間——每剩餘1次重復休息1秒，直到你完成100次重復。

    使用百煉法的最佳方式是每個肌群每周訓練2次。因此，上半身-下半身訓練分割周計劃或兩天訓練分割周過劃與該方法最匹配。

      按照50-50訓練法，你要先選出落後的肌群，然後為其選擇1種練習。這種練習你每天都要做，即使在並非重點鍛煉該肌群的日子裡也一樣。

      你要把每天的100次重復分兩個時段完成，即每次完成50次重復，間隔8~12小時後再完成另一半。你選擇的重量既要能帶來挑戰，又不能因為重量過大使肌肉在完成50次重復後力竭。

    該方法使用時間為8周，採用的是每天兩練訓練計劃

      為了避免訓練過度，使用21響禮炮訓練法鍛煉的身體部位應該減少1種練習，8周之後該方法的效果就不那麼明顯了。

1拉力器夾胸

前7次重復：雙手置於肩膀兩側，收縮胸肌直至手臂與軀干呈45°

中間7次重復：從手臂與驅干呈45°角的位置開始，雙手向前環繞直至靠在一起。肘部始終保持與開始時相同的角度，並用力收縮胸部

最後7次重復：將前面兩部分動作連貫起來，完成7次完整動作幅度的重復

2背闊肌下拉

前7次重復：將背闊肌橫桿向著上胸部拉，保持肘部向後，直至肘部呈約90°

中間7次重復：從肘部星90°開始，將橫桿一路拉至上胸部

最後7次重復：將前面兩部分動作連貫起來，完成7次完整動作幅度的重復

3拉力器側平舉

前7次重復：手臂置於身體兩側向上抬起，保持肘關節略微彎曲並鎖定，直至手臂與地而呈4°

中間7次重復：從手臂與地面呈45°角的位置開始，繼續拉高配重直到手臂與地面平行

最後7次重復：將前面兩部分動作連貫起來

4坐姿腿屈伸

前7次重復：伸展膝關節，直到脛骨與地面量45°

中間7次重復：從小腿與地面呈45°角的位置開始，伸直雙腿，在動作最高點用力收縮股

最後7次重復：將前面兩部分動作連貫起來

5俯卧腿彎舉

前7次重復：彎曲膝關節，直至脛骨接近與地面垂直

中間7次重復：後半程動作就是盡可能地抬高小腿使滾筒襯墊靠近臀部

最後7次重復：將前面兩部分動作連貫起來

6拉力器肱三頭肌下壓

  訓練時你要加大動作幅度，先將雙手放在胸部上端。從前臂與地面呈30°角的位置起始動作(正常起始動作是前臂與地面平行)，鎖定上臂，並將肘關節貼緊於身體兩側

前7次重復：伸展手臂，直至肘關節剛剛越過水平位置

中間7次重復：從水平位置開始，伸展手臂直至肘關節完全鎖定，在頂峰努力收縮肱三頭肌。

最後7次重復：將前面兩部分動作連貫起來

7單臂拉力器彎舉

前7次重復：拉起配重直至前臂幾乎與地面平行

中間7次重復：從水平位置開始，拉起配重片直到肘部完全彎曲，在動作頂峰用力收縮肱二頭肌。

最後7次重復：將前面兩部分動作連貫起來練習

      將身體分為三個區域來訓練。根據你的身體恢復能力，在四重奏訓練中，你可以每周只為每個肌群安排1次訓練。

方法2

      在某組訓練完成時，在隊友的幫助下，在力竭之後再完成2-3次重復，你應該休息4-7天才能開始下一次訓練。無論哪個肌群，使用該方法訓練的時間都不要超過4周。

    在練習的離心收縮或反向部分抵制重量的下落會對肌肉造成一定的損傷。肌纖維受損後，隨後引起的級聯反應會促進肌肉生長，並形成離心階段的過載保護機制。類似超等長練習中跳深過程

      1~5秒爆發式完，5~10秒慢速完成，11~15正常完成。鑒於本計劃的訓練強度，你需要選擇一個合適的阻力，它可以讓你正常地完成20~25次重復。使用本方法應避開單側練習（單臂或單腿練習），建議搭配訓練機完成，特別是其中以極慢速度完成的部分。

      選擇一個可以在力竭之前完成15~19次重復的重量是關鍵，在4分鍾內完成規定次組練習，組數自定。使用該計劃時間為4~6周。

       第一種練習(通常是一種基本練習或多關節練習）要使用大重量並完成很少的次數，而第二種練習(通常是一種孤立練習）要使用非常小的重量並重復復多次。或者是更換項目

沙漏型：頭尾輕中間重

最適合支架金字塔訓練法的練習

肌群

練習

胸部肌群

啞鈴推舉(水平、上斜、下斜）

啞鈴飛鳥(水平、上斜、下斜）

亞鈴推舉

三角肌

啞鈴平舉（前、側、後）

啞鈴直立劃船

背部肌群

啞鈴劃船

斜方肌

啞鈴聳肩

大腿肌群

啞鈴弓步

肱三頭肌

啞鈴仰卧肱三頭肌臂屈伸

啞鈴過頂肱三頭肌臂屈伸

啞鈴彎舉(站姿、坐姿、上斜)

肱二頭肌

    這種方法與三角訓練法相反。你要從使用大重量開始訓練，逐漸減小重量，再逐漸恢復到初始重量。

      牛津訓練法全稱為牛津遞減金字塔訓練法，一般使用這種方法訓練4~6周，然後切換到其他訓練方法。

      注意：腹肌訓練安排在任何一次訓練的末尾進行。計劃沒有，需要自己按照經驗增加。

    該方法涉及三種不同的重復次數范圍，分別用於3個訓練組。

    第一組使用大重量(使用該重量你只能完成4~6次重復，這樣可以鍛煉快肌纖維)；

    第二組使用的重量比第一組減小了15~20%，允許你完成10~15次重復，這樣可以改善肌細胞的生化環境來刺激肌肉生長；

      第三組使用的重量只有第一組的50%左右，一般完成25~30次重復，目標是鍛煉慢肌纖維。組間休息2~3分鍾。

    無論每個遞減組中間經歷了多少次減重，都只算作1組訓練。這個訓練法的要點在於保持最少的組間休息時間。

    計劃起始時的組間休息時間為3分鍾，你要在12周內逐步把組間休息時間減長得更多1。但是，如果你無法在休息時間少於2分鍾的情況下完成相同的重復次數，那就不要繼續減少組間休息時間。健身運動員經常使用這種方法准備比賽。

        適合四周的訓練計劃，選擇每次可以完成6~8次的重量。在每種練習的最後一組，你要盡量完成更多的重夏次數，直至休息間隔最終只有1次重復。在每個聯系的最後一組，你要盡量完成更多的重復次數。

無論你完成何種練習，使用何種重量，優質

訓練法都會把組間休息時間保持在1分鍾以內。保持最短的組間休息時間會使乳酸水平相當高，而乳酸水平與生長激素水平是相關的。

         每種練習只需完成一組即可進入下一種練習。最終，通過多次循環，你仍然可以每種練習完成多組。研究表明，無論你使用多大的重量，完成多少次重復，組間休息保持在30秒以下就可以最大限度地消耗熱量。   將每種練習的時間控制在15秒以內。你的目標就是在15秒內盡量完成更多的重復次數，然後進入下一種練習，中間沒有休息時間。理想情況下，一次爆發式循環訓練不應超過25分鍾。全身的爆發式循環訓練每周可以進行2次，每次訓練後至少要休息2天。

注；1這里列出的完成次數是建議值；你要在15秒內完成盡量多的重復次數，並盡量完成每個循環要求的次數，以達

每種練習完成30次重復的目標。當達到目標後，就推出該循環，即到該練習時直接進入休息時間。

2在所有的負重填習中，要使用相當於IRM的75%-85%的重量（或通常每次可以完成8-10次重復的重量），比如

如果你卧推的IRM是200榜（90.7千克），那麼在爆發式循環訓煉中你使用的重量應為150-170確（68.0-77.1千黨）

       選擇一個可以完成4~5次的重量，  除了最後一種練習，每種練習的重復次數不要超過4次。所有擴展組的最後一種練習你都要做到力竭。

      擴展組的第一種練習應該是你的身體處於最弱發力位置的練習。隨後的練習，你的身體都會處於比先前更容易發力的位置。擴展組之間的組間休息為3~4分鍾。每個擴展組應包含1~3組練習。

    擴展組訓練一般進行4~6周，之後的訓練計劃需要把標准組與重復次數多的訓練(比如泵感收尾訓練法或三角訓練法)結合起來。此後至少12周內不要再進行擴展訓練。

      肌纖維是否參與了動作不僅取決於使用的重量大小，同樣依賴於完成練習的角度和特定的動作幅度。

1周完成1~2次，使用不超過3周，可以在器材有限的地方使用。

持續2~4周，之後恢復到正常的雙側訓練法

1~2次訓練分別訓練上肢左右兩側，3~4則是下肢。

       訓練的末尾完成與開始時相同的練習項目，此時的第一組使用的重量要與開始時相同。之後的第2組每組需要完成12~15詞反復。並且此時要嚴格控制組間休息時間在1分鍾以內

      推一拉訓練劃分對力量舉運動員和很少涉及角度訓練（孤立練習）的力量型運動員非常有效。

     彈力繩拉力程度選擇：第一周每組15-20次，第二周每組12-15次，第三周每組8-12次，第四周每組5-8次。

      使用遞減組可以充分利用訓練機便於改變阻力的特性，並且在訓練至力竭時可以保障你的安全。

註：,1如果健身房沒有這些器械，你可以用史密斯機練習。

2在做完最後一組練習肌肉力竭之後，你要再完成2~3次強制重復。（全部的拉力練習）

3在做完最後一組練習肌肉力竭之後，減少30%的重量完成1個遞減組，使肌肉持續力竭。（全部的推力練習）

4如果沒有這些器械，你可以做拉力器練習。

5如果健身房沒有這些器械，你可以做自由重量練習。

    組間休息不應超過60秒，一次這樣的訓練結束後，肌肉需要休息3~7天才能得到充分的恢復。使用一日兩練法不要超過6周，時間過長反而會阻礙你取得進步

③ 本人身高173，體重85公斤，沒有器械想練出胸肌，，哪位大俠可以幫忙解決

訓練計劃，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂

支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。

特別注意：做卧推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺
激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是
為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。

動作要領：

仰卧屈臂上拉 動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手
握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量
將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。

卧推 是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起
胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推
就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。

史瓦辛格的卧推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，
而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根
空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框
架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對
某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己
有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的：

1．斜板卧推 5組 8 10次

2．平板卧推 5組 8 10次

3．仰卧飛鳥 5組 8 10次

4·滑輪十字下拉5組10 15次

採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高
或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度綳緊已
完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。

史瓦辛格胸肌訓練的特點：

做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。
早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。
首先，你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實，還是只是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。比如，用通常的俯卧撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：卧推，需要杠鈴，卧推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰卧飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，卧推，俯卧撐，以及斜板卧推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。其實鍛煉更重要的原則是：「量力而行，循序漸進」。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。
找准目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。
以上，只是一個淺表的論述，建議到專門的健身房參加正規的鍛煉。那有專門的教練和場地，器材。效果會事半功倍。
回答者：豪俠haoxia - 首席運營官 十三級 8-24 09:10
對優秀健美運動員來說，胸肌無論從哪個角度看都應十分完美。在賽台上。無論是自由站立，還是側展胸部，正展背闊肌，甚至是正展雙二頭肌時，都要注意胸部的
肌肉線條。

阿諾德.史瓦辛格是全球公認的劃時代的偉大運動員，他那完美的體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣，他的訓練方法也為其後的眾多冠軍使用和借鑒，下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經典的胸肌訓練法：在德國和奧地利時的早期訓練計劃，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。

特別注意：做卧推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。

動作體會：斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺
激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。

動作要領：仰卧屈臂上拉動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。

卧推 是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起
胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。

史瓦辛格的卧推一般練五組，每組6-10次。如果參加力量舉比賽，那就練8-12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是405磅（184公斤），推8次。315磅（143 公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的：

1．斜板卧推 5組 8-10次

2．平板卧推 5組 8-10次

3．仰卧飛鳥 5組 8-10次

4. 滑輪十字下拉5組10-15次

採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高
或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。

部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度綳緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。

史瓦辛格胸肌訓練的特點：

做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。

早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。

訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。

完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。

最後一點關鍵：直覺+科學，探索自己的健身之路。

胸肌算是比較好練最容易練出形的肌肉了！但要出完美的胸肌不是那莫容易的。完美的胸肌應該是成四方形，象是個片狀覆蓋上去。有的人雖然胸肌很大但沒形那就談不上美了。
1.杠鈴卧推。先用小的重量活動一組。不要做的很快要標標准準的做，用心去體會肌肉的伸拉。然後用遞增的重量做5組 最後一組用只能做3-6次的重量做可以找人幫助，達到力竭。 此動作是全面的發展胸肌。
2.上斜卧推。這個動作被很多人忽視，所以這些人的胸肌上部就不發達。練習時握距捎寬於肩下落時一定要落於胸肌的上部。 4組遞增 每組8-12次。
3.平板啞鈴飛鳥。下落時大臂與小臂之間成120度的夾角，手臂不要伸直以防拉傷肌肉。放的時候要慢些，充分的拉伸胸肌，上來時稍快些，好似抱一個桶似的，不要用臂得力量，充分的擠壓胸肌。3組 每組12-15次
4.雙杠臂曲伸。主要發展胸肌下沿。做此動作時 胸不要很往前挺，上撐時胸內收，低頭。 2組 每組12-15次。
就這幾個動作保准讓你練出發達完美的胸肌來，還要說一條 就是要不斷的增加重量，否則肌肉就會停滯。要敢於挑戰大重量！！！！！！
胸肌長了以後，背部的發展要跟上，若跟不上會顯得駝背的，那時候就難看了。
1 做平板卧推的時候動作要標准，千萬不能抬頭挺腰，否則練出來就是上邊小下邊大了。2建議做上斜啞鈴飛鳥和啞鈴卧推，而且重量要大這樣可以是胸肌的外沿和上胸部特別有型，3 可以在練習的最後做兩組器械飛鳥，有利於胸肌的恢復。

如果期望胸部全面發達，那就必須把胸肌的各個部位都練到。每次訓練我都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練初期，為了增長肌肉塊，我就用大重量多做基本動作。直覺和訓練體會告訴我，這樣做沒錯。那時我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每當我看到他那張著名的側展胸部的照片時，我就渴望自己在做這個造型時胸肌也能和他一樣強健。我在德國和奧地利時的早期訓練計劃，包括卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6至10次。主要是用卧推來全面發達胸肌，還用卧推來練勁，以便參加力量舉比賽（比卧推、硬拉和深蹲的力量及總成績）。做卧推時我經常變換手的握距，以刺激胸部內側或外側肌肉。

斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意練習時以臂要微屈。

我經常把胸肌練習和背闊肌練習連起來做。結束動作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做時請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。

卧推一般練五組，每組6-10次。如果參加力量比賽，那就練8-12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根空桿。

我曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。 225磅（102公斤）推60次。練力量舉使我的力量大增，這給我用大重量練肌肉塊打下了基礎。一般來說，肌肉塊是隨著練習重量的增加而增大的。所以，身體強壯對練健美的我來說是不可多得的優勢。

卧推對發達胸肌的作用健美界看法不一。弗朗哥．哥倫布說卧推是發達胸肌最好的練習。文斯．吉龍達則認為卧推時90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他倆的觀點既不全對，也不全錯，因為卧推的效果取決於運動員的身體結構和卧推練習的方法。肯．沃勒爾用卧推把三角肌前束練得很大，但胸肌獲益甚少。為了把胸肌練出來，他不得不做大量的仰卧飛鳥和滑輪十字下拉。他的骨架結構決定了他的胸肌無法從卧推中獲大益。他還喜歡卧推時雙臂在體側收攏，這樣就更糟。弗朗哥則不然，他做卧推時雙臂在體側張開，上臂和杠鈴桿平行，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。他的骨骼結構也決定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推練胸肌，則一定要注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。

仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直爭論不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌訓練計劃總是包括仰卧屈臂上拉練習，它使我的胸廓擴展了幾英寸。因為這個動作會拉長那些把肋骨附著在胸骨上軟骨，從而使胸廓逐漸增大。有些專家認為，人過了十八九歲就不能通過拉伸增大胸廓了，因為這時身體已基本停止生長。我的觀點是，用拉伸使胸廓增大與年齡無關，因為三四十歲的人通過訓練增大了胸廓的例子大有人在。

胸廓較大對塑造美化體型非常重要，因為它有利於各種造型表演。比如，側展胸部造型要做得好，沒有大的胸廓就不行。胸廓還能增大整個上體的圍度，因為它是寬肩厚背和飽滿胸肌的基礎。

我也意識到胸廓大會使肩膀顯得窄小些。這點弊病會被雄壯無比的各種胸部造型抵消掉。當然，也有人對擴展胸廓持否定意見，究竟該怎麼做，那就要根據你自己的身體條件去判定了。

下面談談迎接1975年奧林匹亞先生大賽時我的胸肌鍛煉計劃。首先要說明的是：我的訓練計劃有一個基本框架，在此基礎上經常進行變換。我喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，我用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，因為我覺得要優先發展上胸部。我的計劃是這樣的：
斜板卧推 5組 8-10次
平板卧推 5組 8-10次
仰卧飛鳥 5組8-10次
滑輪十字下拉 5組 10-15次。
我沒練雙臂屈伸，因為我覺得下胸部已經夠發達了。滑輪十字下拉主要是為了練胸肌的線條。基本練習我採用逐漸加重量減次數的主法。例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12 次、10次、8次，重量則增加到315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。

一部分肌肉訓練後，練練動作造型很重要。我常常花不少時間從各個角度綳緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。

我做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，我才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是起負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以嚴格的動作規范是基本要求。

胸肌訓練最常見的錯誤是在練習過程中沒有始終保持肌肉緊張。練習過程中始終綳緊胸肌非常重要，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。許多人此時胸肌往往不用勁，靠胳膊撐著重量，這是絕對錯誤的。第二個錯誤是完全照著別人的訓練計劃一組一組地練，不知道哪一個動作對自己的胸肌訓練有益。第三個錯誤是練習時沒有完全伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。

最後要說的是，我覺得在胸肌訓練中什麼變化都可能發生。我不認為自己是因有特別的遺傳優勢才獲得今天這般強壯的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦訓練，才一步步發達起來的。

④ 大重量訓練應怎樣操作

有大重量訓練經驗的人一定遇到過這樣的問題：某一部位的負重上不去，甚至出現倒退現象，這時需要考慮變換一下訓練方法。以胸大肌訓練為例，若始終盯住卧推動作不放，則效果不一定好或毫無起色。如果考慮到卧推相關部位肌肉（三角肌、背闊肌、肱三頭肌）力量的提高，必然影響胸肌力量的提高，如果這些部位的塊頭和力量得到明顯增長，最終卧推重量也會相應提高，胸肌得到增長，這就是「圍繞法」。人體是一個有機的整體，各部肌肉是相輔相成的通過協調的配合訓練就能形成良性循環式的增長。

⑤ 如何增加體重方法

很多人因為減肥而苦惱，也有很多人因為不知道如何增重而煩悶。增重方法第一條就是吃，但必須是要通過合理膳食增重，也可以通過增加肌肉來增重。如果這兩種方法仍無法增重，建議去咨詢一下醫生，有可能是身體狀況比較特殊。
通過飲食增重，你需要計算你的靜息代謝率RMR，靜息代謝率是指人體在靜止休息的情況下，維持基本生理功能所需要的能量。通過計算出來的數值，可以大概知道，你需要增重一斤時，要攝入多少的熱量。因為你不可能一整天都是保持不動的狀態，所以還需要估算一下每天運動消耗的熱量，再決定每天的攝入。
增重不能太快，最好每周增重不要超過兩斤，增重過於快速，對身體也是有害的。每天三餐正常吃，在兩餐之間加一次零食，不用吃高脂肪的食物來增重，多吃增肌肉的食物和零食，體重就能提升。但同時要避免攝入反式脂肪酸，反式脂肪酸會導致腹部肥胖，所以蛋糕、麵包、炸薯條、巧克力等含有反式脂肪酸的食物，一定要少吃或者不吃。
增加肌肉。做舉重訓練，在增加肌肉的同時也能刺激食慾，有幾點需要注意。隨著肌肉的增加，代謝率也會提高，在原有的攝入量上還需要增加更多的熱量才能增加體重；剛開始訓練的一段時間，你的體重增長會比較快，等過了這段時間會減慢甚至停滯，這時候就需要重新規劃運動量和熱量攝取的多少；在訓練的開始，不要因為肌肉酸痛就放棄，這種疼痛是正常現象。想要練出大塊的肌肉，可以通過挑戰極限重量，讓目標部位超負荷運動。在訓練期間要多吃高蛋白的食物，同時飲食中也要包含充分的脂肪。
以上兩種方法最好結合起來使用，只是單純地靠吃來增加重量，可能肉都長在了你討厭的地方。當你使用了這兩種方法後還是沒有達到增重的效果，可以向專業的醫生咨詢一下，可能是你身體的問題。

⑥ 很瘦的人如何增肌

想要擁有樂趣的健身計劃，就必須豐富自己的訓練項目，好奇感是人的本性，這在訓練時也是不例外的。

熱愛健身必定會熱愛挑戰，不然無法持久的堅持，說健身壓根就沒有什麼意義。很多健身新手身體幾乎都是微胖偏多，在想增肌的同時又想減脂，雖然有些難度，只要你肯定堅持，這也沒什麼不可能。

休息幾分鍾的10次循環，不如休息10秒的5組循環。

想要有效的健身，讓你自己的肌肉和脂肪佔比下降，就要懂得「雨露均沾」，只要有消耗體能的機會都不能錯過哦！

⑦ 如何增加體重 3種方法來增加體重

目錄方法1：通過飲食增重1、首先你要弄清楚你需要怎樣才能增重1磅或者1公斤。2、考慮你的日常活動情況。3、每天吃三餐外加兩次零食。4、多吃增肌肉的食物。5、避免反式脂肪酸。6、多攝入蛋白質。方法2：通過增加肌肉來增加體重1、開始做舉重訓練。2、挑戰極限重量來最大程度地增加肌肉。3、訓練期間，要在飲食中多加入富含蛋白質的食物。方法3：發現並解決問題1、不要單單靠多吃來增重。2、看醫生。3、每天在相同的時間稱量體重。4、避免暴飲暴食。你是不是正在因為太瘦弱而無法參加體育運動而煩惱呢？你是不是想增重幾公斤這樣就顯得更健康更強壯呢？很多人都在想方設法減肥，但是也有些人平時食量不算少但是就是一副瘦骨嶙峋弱不禁風的樣子。想要增重的話，不妨試試下文為你提供的一些小策略。
方法1：通過飲食增重
1、首先你要弄清楚你需要怎樣才能增重1磅或者1公斤。要增重1磅，你需要攝入多於你的靜息代謝率（RMR）3500卡路里的熱量。如何計算RMR呢？ 計算RMR。靜息代謝率指的是每天你用來維持自身體重所需要的熱量。下面來教你如何用Miffin-St.Jeor方程式來計算RMR. :
稱量你的體重，以千克為單位。
測量身高，以厘米為單位。
將你的體重和身高數值分別帶入方程式中。基本方程式為RMR = 10 * 體重(kg) + 6.25 * 身高 (cm) - 5 * 年齡(y) + x. 如果是男性，那麼 x = 5；如果是女性的話， x = -161。
通過這個方程式計算出來的熱量數值指代的是每天你處於靜止休息狀態下所需要的熱量。所以通常情況下，你每天消耗的實際熱量要大於RMR數值。這個數值只不過是一個粗略的估計，這樣你通過飲食增重時，就有了一個基準。
2、考慮你的日常活動情況。因為你不可能一整天都靜靜地躺在床上，所以你必須將每天通過活動燃燒的熱量考慮進去。計算出你的RMR之後，你可以用下面的Harris Benedict的方程式來你每天實際需要消耗的熱量：如果你是久坐一族（很少運動）：RMR x 1.2
如果你稍微運動（非常輕松的運動/每周運動1到3天）：RMR x 1.375
如果你適當運動（適度運動/每周運動3到5天）：BMR x 1.55
如果你非常積極活躍（強度運動/每周運動6到7天）：BMR x 1.725
如果你特別活躍（高輕度運動/體力活，經常體育健身）：BMR x 1.9
比如，一個19歲的女性，身高為165厘米，體重為59千克，利用上述方程式計算出來她的RMR為 1366.8 卡路里。她每天適當做些運動，每周運動3到5天左右，所以要計算她的實際消耗熱量，就用1366.8乘以1.55，等於2118.5。你可以根據你自己的情況來計算你每天需要實際消耗的大致熱量。
把目標定位每周增重1到2斤。增重太迅猛的話，會造成飲食混亂，體重變化過於激烈對身體也有害。
一開始的時候，試著每天額外增加500卡路里的熱量。舉例來說，如果你每天需要2300卡路里來維持日常活動。那麼你應該多攝入500卡，也就是說每天攝入2800卡，這樣下來一周你就多攝入了3500卡，那麼一周你大概可以增重1斤。
3、每天吃三餐外加兩次零食。吃飯要及時，確保充足的熱量攝入。最好早午晚餐都要吃得豐盛，中間再加兩次零食。
4、多吃增肌肉的食物。你不需要特別多吃高脂肪的食物來增重。實際上只要你多吃點高密度的食物和零食，體重就會穩步提升的。下面是一些建議： 飲料 —蛋白質奶昔，果汁或者全職牛奶。不要喝低糖蘇打水。
麵包 — 密度大的麵包，比如全麥，燕麥，粗製裸麥麵包，黑麵包等都比白麵包更營養。將麵包切成厚片然後大量的塗上黃油，果醬，蜂蜜或者奶油乾酪。
蔬菜 — 多吃澱粉含量高的蔬菜（土豆，豆類，玉米，胡蘿卜，南瓜，甜菜）。避免吃那些水分含量過多的蔬菜（花椰菜，西葫蘆，黃瓜等）。
水果 — 選擇密度大的水果（香蕉，梨，蘋果，菠蘿和 干水果），避免吃水分含量大的水果（橙子，桃子，草莓，西瓜等）。
湯 — 多喝濃稠的湯。如果你容易出現浮腫或者有高血壓，那麼盡量少喝鹽分含量大的湯。
多放油 — 做飯時，多放油。最健康的油是特級初榨油，比如橄欖油，可可油，芥花油，棕櫚油以及黃油。沒那麼健康但是還可以接受的油是那些含有歐米茄6脂肪酸的油，比如紅花油，葵花油和花生油。不健康的而且含有反式脂肪酸的油包括大豆油（也就是植物油）。
蘸醬 —在吐司片，餅干，饃片等其他碳水化合物的面餅上塗滿高熱量的調味醬來吃。比如：鱷梨色拉醬，橄欖油，奶油乾酪，花生醬，黃油，酸乳酪，乳酪片和蛋黃醬等。還可以再加上雞肉片或者魚片一起吃，熱量更加充足。
補品 — 有一些營養補品是專為增重而設計的。
5、避免反式脂肪酸。反式脂肪酸可以會使腹部肥胖，同時可以造成不健康的胰島素水平。。隨意要遠離人造黃油，起酥油，包裝加工的零食以及加工過的肉食。
6、多攝入蛋白質。飲食中如果缺少蛋白質也會導致體重減少，即使你攝入的熱量很充分。。下面為你列出了一些高蛋白的食物：煮熟的大豆
乳清蛋白粉
花生或者花生醬
牛排或者漢堡
雞肉
三文魚
方法2：通過增加肌肉來增加體重
1、開始做舉重訓練。通過做舉重訓練不僅可以增加肌肉而且還會刺激食慾。開始之前，要考慮一下幾點： 肌肉增加之後你的新陳代謝率也會隨之增加，所以你要攝取更多的熱量才能維持或者增加體重。
開始訓練的第一個月，你的體重會得到大大的提高。然後這個時間過去之後體重增加速度可能會出現停滯或者降低。如果想要繼續提高速度，你應該重新計算你的體重和肌肉量，並且相應地增加熱量的攝入。
開始新的訓練活動時，起初會出現肌肉酸痛，這種現象被稱為『延遲性肌肉酸痛』。這種疼痛非常的正常，所以不要因為這個就停止訓練。3到5天就酸痛就會自動消失。
2、挑戰極限重量來最大程度地增加肌肉。想要訓練出大塊肌肉的話，你需要挑戰自己的極限。.重量增加到你舉十幾下之後就精疲力竭的程度。
使用強迫次數訓練。在私人教練的協助下，你可能還會堅持2到3下。強迫次數訓練給肌肉纖維施加了壓力，使目標肌肉超負荷運動。
及時增加重量。如果舉15下之後你還能夠堅持，那麼你可以再增加一些重量。
3、訓練期間，要在飲食中多加入富含蛋白質的食物。A . 每次訓練後，要吃一頓高蛋白質的食物。避免"吃著肉餓死"。高強度的運動健身再加上單一地瘦蛋白飲食習慣，會造成身體出現『飢餓』狀態。所以要保證膳食中也要富含充分的脂肪。
方法3：發現並解決問題
1、不要單單靠多吃來增重。身體支配脂肪的方式大部分是由基因來左右的，而不是單單飲食就能夠控制的。如果你一增重就出現在腹部，而你想讓臀部更豐滿一點的話，你要增加你的臀部肌肉。
2、看醫生。如果你實施了上述的方法之後還是無法增重。你也可以考慮去看醫生。或許是因為身體的某種狀況阻止身體吸收脂肪或者增加肌肉。
3、每天在相同的時間稱量體重。人的體重在一天內是有變化的，所以想要知道自己是否增重了，要每天在相同的時間來測量體重。很多人喜歡在早晨用餐前測量體重。
4、避免暴飲暴食。研究發現，暴飲暴食或者禁食對人體的葡萄糖和胰島素水平有消極影響的同時，長此以往也會損害身體的新陳代謝進程。。所以不要這么做。
小提示多喝水。保持體內水分充足是至關重要的，尤其當你的身體處於變動的時候。
要有恆心堅持下去。
不要連續鍛煉同一部位的肌肉組合。休息的時候肌肉會生長，所以要交替部位來訓練。
運動前一定要熱身和伸展。
如果你患有抑鬱或者糖尿病，可能會影響你的增重計劃。
當你通過舉重訓練來增重時，你可以嘗試每次舉6到8次，總共舉5套。每套之間休息3分鍾，喝點水，再繼續。
吃得比平時多一點。
記錄每天吃下的食物的熱量。
警告同一種食物吃得過多是特別不利於健康的。要確保你的膳食營養均衡，肉類，蔬菜類和穀物類一樣都不能少。
迅猛地增重會造成肥胖紋和其他皮膚傷害。
來源與引文↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21940223
↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22527595
↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636085
↑ http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1103993
↑ http://en.wikipedia.org/wiki/High_protein_diet
↑ http://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness
↑ http://www.unm.e/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
↑ http://jap.physiology.org/content/73/2/767.abstract
↑ http://en.wikipedia.org/wiki/Rabbit_starvation
↑ http://jcem.endojournals.org/content/84/2/428.full
↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12482466

⑧ 增肌速度慢，想要好長出大肌肉，應該知道啥知識

肌肉是力量的象徵，肌肉是健美人士最高級的炫耀方式，你想要擁有結結實實的健美外形嗎？你想要擁有大塊的肌肉嗎？這里有很多長出大塊肌肉的必備方法，增肌者必讀知識！一起來長見識吧。

第一個必備方法：大重量

大重量是想要長出大塊肌肉的人，一定要嘗試的內容，如果你希望擁有健美的外形，那麼你就必須挑戰大重量的力量訓練，大重量訓練必不可少喲！如果你不想去觸碰那些閃爍著寒光的器械，那麼絕對是沒有辦法練出什麼來的。所以，想要練出大塊大塊的肌肉，就必須得去進行力量訓練，而且重量不可以太小，選擇我們能做到的、卻又不是很吃力的最大重量。

想要補充蛋白蛋白質呢，就一定得吃一些好的，也就是優質的。優質的蛋白質比較容易被人體吸收、消化，這樣的蛋白質廣泛存在於奶類、魚類、瘦肉之中，我們平常最好多吃點這類的食物，有助於肌肉的成長哦。一定要牢牢記住，蛋白質和肌肉是一對要好的朋友，他們每天都要在一起玩，不可以分開。

⑨ 如何安排卧推訓練方案

訓練計劃，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂

支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。

特別注意：做卧推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺
激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是
為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。

動作要領：

仰卧屈臂上拉 動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手
握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量
將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。

卧推 是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起
胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推
就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。

史瓦辛格的卧推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，
而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根
空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框
架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對
某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己
有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的：

1．斜板卧推 5組 8 10次

2．平板卧推 5組 8 10次

3．仰卧飛鳥 5組 8 10次

4·滑輪十字下拉5組10 15次

採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高
或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度綳緊已
完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。

史瓦辛格胸肌訓練的特點：

做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。
早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。
首先，你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實，還是只是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。比如，用通常的俯卧撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：卧推，需要杠鈴，卧推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰卧飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，卧推，俯卧撐，以及斜板卧推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。其實鍛煉更重要的原則是：「量力而行，循序漸進」。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。
找准目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。
以上，只是一個淺表的論述，建議到專門的健身房參加正規的鍛煉。那有專門的教練和場地，器材。效果會事半功倍。
回答者：豪俠haoxia - 首席運營官 十三級 8-24 09:10
對優秀健美運動員來說，胸肌無論從哪個角度看都應十分完美。在賽台上。無論是自由站立，還是側展胸部，正展背闊肌，甚至是正展雙二頭肌時，都要注意胸部的
肌肉線條。

阿諾德.史瓦辛格是全球公認的劃時代的偉大運動員，他那完美的體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣，他的訓練方法也為其後的眾多冠軍使用和借鑒，下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經典的胸肌訓練法：在德國和奧地利時的早期訓練計劃，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。

特別注意：做卧推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。

動作體會：斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺
激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。

動作要領：仰卧屈臂上拉動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。

卧推 是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起
胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。

史瓦辛格的卧推一般練五組，每組6-10次。如果參加力量舉比賽，那就練8-12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是405磅（184公斤），推8次。315磅（143 公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的：

1．斜板卧推 5組 8-10次

2．平板卧推 5組 8-10次

3．仰卧飛鳥 5組 8-10次

4. 滑輪十字下拉5組10-15次

採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高
或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。

部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度綳緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。

史瓦辛格胸肌訓練的特點：

做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。

早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。

訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。

完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。

最後一點關鍵：直覺+科學，探索自己的健身之路。

胸肌算是比較好練最容易練出形的肌肉了！但要出完美的胸肌不是那莫容易的。完美的胸肌應該是成四方形，象是個片狀覆蓋上去。有的人雖然胸肌很大但沒形那就談不上美了。
1.杠鈴卧推。先用小的重量活動一組。不要做的很快要標標准準的做，用心去體會肌肉的伸拉。然後用遞增的重量做5組 最後一組用只能做3-6次的重量做可以找人幫助，達到力竭。 此動作是全面的發展胸肌。
2.上斜卧推。這個動作被很多人忽視，所以這些人的胸肌上部就不發達。練習時握距捎寬於肩下落時一定要落於胸肌的上部。 4組遞增 每組8-12次。
3.平板啞鈴飛鳥。下落時大臂與小臂之間成120度的夾角，手臂不要伸直以防拉傷肌肉。放的時候要慢些，充分的拉伸胸肌，上來時稍快些，好似抱一個桶似的，不要用臂得力量，充分的擠壓胸肌。3組 每組12-15次
4.雙杠臂曲伸。主要發展胸肌下沿。做此動作時 胸不要很往前挺，上撐時胸內收，低頭。 2組 每組12-15次。
就這幾個動作保准讓你練出發達完美的胸肌來，還要說一條 就是要不斷的增加重量，否則肌肉就會停滯。要敢於挑戰大重量！！！！！！
胸肌長了以後，背部的發展要跟上，若跟不上會顯得駝背的，那時候就難看了。
1 做平板卧推的時候動作要標准，千萬不能抬頭挺腰，否則練出來就是上邊小下邊大了。2建議做上斜啞鈴飛鳥和啞鈴卧推，而且重量要大這樣可以是胸肌的外沿和上胸部特別有型，3 可以在練習的最後做兩組器械飛鳥，有利於胸肌的恢復。

如果期望胸部全面發達，那就必須把胸肌的各個部位都練到。每次訓練我都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練初期，為了增長肌肉塊，我就用大重量多做基本動作。直覺和訓練體會告訴我，這樣做沒錯。那時我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每當我看到他那張著名的側展胸部的照片時，我就渴望自己在做這個造型時胸肌也能和他一樣強健。我在德國和奧地利時的早期訓練計劃，包括卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6至10次。主要是用卧推來全面發達胸肌，還用卧推來練勁，以便參加力量舉比賽（比卧推、硬拉和深蹲的力量及總成績）。做卧推時我經常變換手的握距，以刺激胸部內側或外側肌肉。

斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意練習時以臂要微屈。

我經常把胸肌練習和背闊肌練習連起來做。結束動作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做時請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。

卧推一般練五組，每組6-10次。如果參加力量比賽，那就練8-12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根空桿。

我曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。 225磅（102公斤）推60次。練力量舉使我的力量大增，這給我用大重量練肌肉塊打下了基礎。一般來說，肌肉塊是隨著練習重量的增加而增大的。所以，身體強壯對練健美的我來說是不可多得的優勢。

卧推對發達胸肌的作用健美界看法不一。弗朗哥．哥倫布說卧推是發達胸肌最好的練習。文斯．吉龍達則認為卧推時90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他倆的觀點既不全對，也不全錯，因為卧推的效果取決於運動員的身體結構和卧推練習的方法。肯．沃勒爾用卧推把三角肌前束練得很大，但胸肌獲益甚少。為了把胸肌練出來，他不得不做大量的仰卧飛鳥和滑輪十字下拉。他的骨架結構決定了他的胸肌無法從卧推中獲大益。他還喜歡卧推時雙臂在體側收攏，這樣就更糟。弗朗哥則不然，他做卧推時雙臂在體側張開，上臂和杠鈴桿平行，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。他的骨骼結構也決定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推練胸肌，則一定要注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。

仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直爭論不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌訓練計劃總是包括仰卧屈臂上拉練習，它使我的胸廓擴展了幾英寸。因為這個動作會拉長那些把肋骨附著在胸骨上軟骨，從而使胸廓逐漸增大。有些專家認為，人過了十八九歲就不能通過拉伸增大胸廓了，因為這時身體已基本停止生長。我的觀點是，用拉伸使胸廓增大與年齡無關，因為三四十歲的人通過訓練增大了胸廓的例子大有人在。

胸廓較大對塑造美化體型非常重要，因為它有利於各種造型表演。比如，側展胸部造型要做得好，沒有大的胸廓就不行。胸廓還能增大整個上體的圍度，因為它是寬肩厚背和飽滿胸肌的基礎。

我也意識到胸廓大會使肩膀顯得窄小些。這點弊病會被雄壯無比的各種胸部造型抵消掉。當然，也有人對擴展胸廓持否定意見，究竟該怎麼做，那就要根據你自己的身體條件去判定了。

下面談談迎接1975年奧林匹亞先生大賽時我的胸肌鍛煉計劃。首先要說明的是：我的訓練計劃有一個基本框架，在此基礎上經常進行變換。我喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，我用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，因為我覺得要優先發展上胸部。我的計劃是這樣的：
斜板卧推 5組 8-10次
平板卧推 5組 8-10次
仰卧飛鳥 5組8-10次
滑輪十字下拉 5組 10-15次。
我沒練雙臂屈伸，因為我覺得下胸部已經夠發達了。滑輪十字下拉主要是為了練胸肌的線條。基本練習我採用逐漸加重量減次數的主法。例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12 次、10次、8次，重量則增加到315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。

一部分肌肉訓練後，練練動作造型很重要。我常常花不少時間從各個角度綳緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。

我做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，我才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是起負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以嚴格的動作規范是基本要求。

胸肌訓練最常見的錯誤是在練習過程中沒有始終保持肌肉緊張。練習過程中始終綳緊胸肌非常重要，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。許多人此時胸肌往往不用勁，靠胳膊撐著重量，這是絕對錯誤的。第二個錯誤是完全照著別人的訓練計劃一組一組地練，不知道哪一個動作對自己的胸肌訓練有益。第三個錯誤是練習時沒有完全伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。

最後要說的是，我覺得在胸肌訓練中什麼變化都可能發生。我不認為自己是因有特別的遺傳優勢才獲得今天這般強壯的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦訓練，才一步步發達起來的。

⑩ 看到有人能深蹲500公斤，我能不能挑戰一下呢

國外這位肌肉型男叫janat，是一位名副其實的肌肉型男，在以往都是以大重量的杠鈴深蹲為訓練方法，進行增肌訓練，也因為這樣他已經是這個健身房赫赫有名的人物，以往的杠鈴深蹲重量都是300KG、400KG、450KG，可這次他挑戰500KG，在做好熱身後，好友將杠鈴片放在杠鈴桿上。

所以在這里也提醒大家，在進行大重量訓練的時候，一定要做好安全措施！除了有好基友的保護之外，對於健身器械的檢查那也是必須的！

運動健身能讓人釋放壓力，內啡肽是運動釋放壓力的重要因素。研究證實，運動確實能夠作用在“下丘腦-垂體-腎上腺軸”上，能夠使機體的神經聯系變得活躍，也改善血液中皮質醇的含量，也能增加下丘腦和垂體中內啡肽的含量，從而影響機體的神經、內分泌、免疫、心血管等系統，並可有效改善情緒狀態。

需要特別指出的是，因為運動而分泌的內啡肽具有與嗎啡類似的極強的鎮痛作用，能夠使人振作、精神愉悅、引起欣快感，同時可降低抑鬱、焦慮以及其他消極情緒。