王寶強肌肉訓練方法

B. 正確安排肌肉訓練的7個方法，你都做對了嗎

相信現在的生活中，有很多人喜歡健身，會有很多男士會選擇鍛煉出肌肉來，也有很多的人在力量訓練進行中是先練核心肌群還是後練 ，上半身先練還是下半身先練 ，肌肉強的先練還是弱的先練，需要爆發力的動作先練還是後練？這些都是一系列的問題，對於一個初學者來說，我相信這個問題一直都是比較迷茫的。特別是在沒有專業的健身教練的指導下我們應該怎樣去 安排肌肉訓練的順序呢？那麼接下來小編就給大家介紹幾點原則來作為參考。

幾點鍛煉肌肉的方法來介紹給大家：
1、確定訓練周期
在訓練之前，一定要制定好的訓練計劃、訓練周期，這是成功訓練的基礎，比如說你一周三練一周五練，或者一周六練，但是一周必須要休息一天。不能連續七天。這樣確保一周為一個循環。這一個循環，能把你全身所有大肌肉訓練，一個遍。堅持這個循環，按著周期進行訓練，能更好的訓練肌肉。

2、確定訓練部位
確定訓練的部位是非常重要的，這樣就可以避免盲目的訓練而導致不能正確的真正想訓練的部位，導致健身失敗。可分為以下兩個原則作為參考：
（1）弱勢優先原則：就是說你哪個肌肉最弱就最先練哪塊兒肌肉。比如你肱三最弱，那你一個循環的第一天就可以練肱三。不一定非得是練胸，或者是背或是肩。

（2）輔助肌不要再主動肌前面練。比如三角肌前束，肱三頭肌是胸大肌的輔助肌，所以在練胸大肌的前一天，你就不要練肱三或者是三角肌前束。肱二頭肌，不要在被背部肌肉前面練。腰腹核心，不要再腿部肌肉前面。練
3、一個循環一塊兒肌肉最多練兩次：如果你一周採用兩循環的話。一塊兒肌肉最多練兩次，一周如果頻率過大的話，他恢復不過來。所以說，訓練是一個長久的事，不能求急，因為這樣不但鍛煉不成還會傷到肌肉，出現肌肉損傷的情況。

4、先練爆發性動作
這是一種需要爆發性的運動，一般這一條是高於健美訓練的。但一般健美訓練不涉及爆發性動作。但在競技體育中，不只是練肌肉，需要運動員綜合發展各種體能，這時候訓練的優先次序應該是爆發力、力量和耐力。但健美訓練有時候會用得到，比如通過低次數高負荷的深蹲訓練發展最大力量時，應該優先做。所以說，這種先練爆發性動作，也是一個不錯的選擇，但是要根據自己的身體情況來選擇，以免傷到身體。

5、先練大肌肉群，再練小肌肉群
通常在健美訓練中，一般情況下應該先練大肌肉群，再練小肌肉群。比如胸和三頭同一天練，一般應該先練胸再練三頭，因為如果先練三頭，胸部訓練就難以上重量，影響訓練效果。再比如小腿和大腿一起練，應該先練大腿，因為小腿在大腿訓練中起到輔助保持平衡的作用，先練大腿能更多避免運動損傷的風險。所以說，掌握肌肉先後鍛煉順序是很重要的，如果順序掌握不好就會導致身體受傷。

6、先練弱勢部位，後練強勢部位
但有的時候，並不一定先練大肌肉群。韋德訓練法則中有一條優先訓練法則—— 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完成並保證訓練質量。比如，你的二頭肌比較弱，你希望加強它。這時候可以先練二頭再練背，再精力最好的時候給予二頭最充分刺激，而隨後的背部訓練，再一次刺激到二頭。

7、為了節約時間，可以交叉在一起練
如果說你時間緊迫，沒有充足的時間進行鍛煉，就可以選擇交叉在一起進行訓練，比如韋德訓練法則之一，交錯穿插法則： 在組與組間隙之間，插入鍛煉其它部位的動作。是充分利用時間的一種方法。比如，可以把胸部背部組成一個超級組，二頭三頭組成一個超級組，輪著練。再比如，小腿和腹部作為耐力型的肌肉，有的時候會被分別穿插在大肌肉群訓練課裡面。

總的來說就是在整個訓練循環的過程中，不要影響下一次訓練就可以了。還有在每一次訓練中，不要總是用同樣的訓練計劃，你可以調換動作的先後順序，避免讓肌肉完全適應，影響我們訓練的效果。以上就是小編給大家介紹的有關如何安排訓練肌肉，相信大家應該都有所了解了吧！想知道更多的生活小知識嗎？快來關注小編一起來學習吧！

C. 肌肉的鍛煉方法

肌肉的鍛煉方法

肌肉的鍛煉方法，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，運動可以降低身體的血糖，明白肌肉的鍛煉方法，就快快動起來吧！

肌肉的鍛煉方法1

1、肌肉的鍛煉方法之做組合練習

如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正准備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。

不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴劃船。

也不用練習伸臂，改為卧推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

2、肌肉的.鍛煉方法之訓練腿部肌肉

深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這里說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。

當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。

3、肌肉的鍛煉方法之俯卧撐訓練

3.1、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

3.2、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

3.3、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。

肌肉訓練的兩大原則

1、肌肉鍛煉隔天做：肌肉鍛煉最怕勉強和停歇，勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此，一般可以隔天進行肌肉練習。

對於每周有3次鍛煉時間的健身者，可以把身體分為幾個組合進行鍛煉，每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群，把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養補充。

2、肌肉要交替訓練：肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。

例如，在卧推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完卧推後立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。

男人肌肉訓練吃什麼

堅果。種類繁多的堅果含有豐富的蛋白質，有益肌肉生長。比如，1杯杏仁（約合227克）就含有30克蛋白質和71克「好脂肪」。

豆豉和豆腐。這兩種素食都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品。並且豆豉已經過發酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（約合185克）含蛋白質30。78克。

藜麥。聯合國將2013年定為「藜麥年」。藜麥外形酷似大米，但是煮熟後又像其他穀物。1杯生藜麥（約合185克）含24克蛋白質和人體無法產生的9種重要氨基酸。藜麥中還含大量的碳水化合物，可為高強度運動長時間保證能量供給。

種子類食物。亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等種子類食物都含有豐富的蛋白質和「好脂肪」。亞麻籽還富含歐米伽3脂肪酸、膳食纖維和多種抗氧化劑。

肌肉的鍛煉方法2

一、胸部

1、平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2、上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3、平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4、仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2、側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3、俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4、聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

D. 正確肌肉鍛煉方法

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動靜結合的彎舉（發殿肱二頭肌）先用60-70％的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

二、剋制退讓結合法

用動力練習（克制性收縮）重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。

用先衰竭原理發達胸大肌的方法；

發達胸大肌的局部有效練習是仰卧飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握卧推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰卧飛鳥和卧推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰卧飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到卧推架前用事先准備好的60-70％重量做卧推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。

用先衰竭原理發達三角肌的方法：

發達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發展三角肌前束；側平舉（掌心向下）主要發展三角肌中束；後斜舉主要發展三角肌後束。發達三角肌的綜合練習則是頸後寬推，這個練習既能發展三角肌，還能發展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。做法是；是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側卧倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸後推舉（70％），直到一個起不來算一大組，共做4大組。

用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法：

發達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸後臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞，然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。

用先衰竭原理發達背肌的方法：

發達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以採用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理發達股四頭肌的方法。

運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。

從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平；

四、先疲勞再重復法

先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的卧推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重復的原則，首先練卧推（採用超組數法），然後，卧在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。

五、連續減重法

開始用較重的重量做到極限（8-10次）；緊接著由同伴減低重量後再做到極限（4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限（4次左右），如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。

例如：仰卧推舉（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）為一大組。

又如；立姿彎舉（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）為一大組

六、連續加重法

其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。

七、借力強行法（先實後虛重復法）

一在精疲力盡之後，還要藉助於身體其它部位的附加力量，做幾次不太規格的重復。

例如：直立彎舉做不起來後，身體前傾然後向後擺動身體，兩臂藉助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。

又如：卧推起不來後，立即做挺髖式卧推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。

八、念動一致法

根據優秀運動員的實踐得以練習中注意力高度集中，練什麼地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓練效果。

肌肉的工作是受神經支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應有意識的使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

九、同類動作組合法

把發展同一群（或一塊）肌肉的相類似練習採用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習，加深對該組（或該塊肌肉）肌群的刺激。。

例如，為發展肱二頭肌可選擇如下練習：

1．立式彎舉：（60％/8-10）4

2．輪換單臂彎舉：（65%/8）4

3．斜板彎舉：（60%/6-8）4

4．仰卧彎舉：（70%/5-6）4

又如：為發展肱三頭肌可選擇如下練習。

1．立式頸後臂屈伸：（60%/8）4

2．弓身單臂臂屈伸：（70%/6）4

身單臂臂屈伸；（70%/6）4

3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4

十、雙組訓練法。

這種方法是採用兩倍的組數不休息地進行練習。通常有三種雙組珠

1．一組做主動肌；緊接著下一組做對抗肌

例如：一組做主動肌（如肱三頭肌），中間不休息接著做對抗肌（肱二頭肌）。

2．以同樣的方法由可以連續用兩種不同的練習練同一塊肌肉。

例如：一組做後深蹲（負荷約70％）8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出（負荷約70％）8次。

3．同樣的動作做伊限次數後休息20-30秒，接著以同樣的練習和同等重量盡量多次重復。

例如：為發展胸大肌採用仰卧飛鳥練習，先練仰卧飛鳥8-12Rm，休息20一80秒再用同重盡力做。

十一、難度遞減法

開始練難度最大的練習；然後減低難度做同一動作；再進一步減低難度做同一動作，每次都要求做到極限。

十二、難度遞增法

此種方法是先做低難度（角度小）的動作，再增加難度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進的，因此不易受傷，但由於它逐漸增加難度並做到極限，因而增加了對肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。

十三、循環訓練法

把同類的或不同類的動作編排在一大組內分設4－8個站，然後按序一個一個地進行練習，做到規定次數後即快速轉換到下站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束。訓練下來後，汗流滿面，心跳加快。這種訓練法是有氧訓練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。

十四、動作多變訓練法

肌力訓練有一個規律，一當幾個固定動作，採用恆定運動負荷量訓練一階段後，肌體就會逐漸適應，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應採用變異性訓練法以促使肌體發生變化，從而進入新的適應過程。例如，採用仰卧飛鳥（30千克/8次）4組，在訓練一階段後，胸圍提高甚微，則應適時變換訓練手段和方法採用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數和強度來發展胸大肌，增加胸圍。

十五、聽從直覺訓練法

高級健美運動員由於訓練經驗比較豐富，他會對訓練方法的選擇本能地作出反應，只有訓練有素的人才有，因此，應重視並聽從這些建築在實踐基礎上來安排不同的訓練手段，採用不同的訓練方法，進行有效地健美訓練，使肌肉發達，輪廓清楚、線條鮮明、形體健美。

E. 王寶強真正實力碾壓小鮮肉，出道這么多年以來，他是怎樣管理自己身材的

要說起王寶強，在保養身材這一方面肯定是比較有心得的，因為王寶強他一直以來就比較注重自己的身材管理，雖然說王寶強也不是一個靠臉吃飯的人，但是上鏡的話肯定還是有這一方面的需求，並且王寶強他6歲的時候就開始習武了。

在之後也是因為在視頻突擊當中以許三多這個人物是受到大家的喜歡，也確實是通過了這個角色，拿到了很多的大獎，自此之後事業一帆風順，不再是那個跑龍套的王寶強，在大家的心目當真，也變成了一個非常有實力的藝人。

王寶強是如何管理自己身材的？

王寶強在這一方面應該還是有一點心得，因為可以看得出來王寶強的身材一直是保持的不錯，並且有時候還可以看到王寶強其實是有腹肌的，所以在平時肯定也是下了很多功夫，因為有很多藝人他們都是比較喜歡健身的，不僅可以保持身材，還可以保持顏值，簡直是一舉兩得，王寶強平時也是有健身的習慣，有很多的藝人在健身時都是會越來越上癮，可能一天不練就閑得慌，但是王寶強在飲食這一方面控制的是沒有那麼嚴格的，因為吃這種東西還是不能夠虧待自己。

F. 鍛煉全身肌肉的鍛煉方法

鍛煉全身肌肉的鍛煉方法

鍛煉全身肌肉的鍛煉方法，很多人都想要擁有好看的肌肉，想要鍛煉肌肉肯定是要講究方法，在日常的鍛煉中，很多運動都可以鍛煉到肌肉的，只是無論做什麼運動都要堅持，下面我分享鍛煉全身肌肉的鍛煉方法，一起來看下吧。

鍛煉全身肌肉的鍛煉方法1

1、胸肌訓練

可以鍛煉胸肌，輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。

很多男性朋友都想擁有傲人的胸肌，那胸肌怎麼練呢？首先將啞鈴椅調整好角度，一般傾斜30度角就可以了，然後將自己的雙手保持與肩同寬或胸部兩側，盡可能將啞鈴舉向離臉部最遠的位置，在拉回至原來的位置，並重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息60秒。

2、上背肌訓練

主要訓練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。

鍛煉的時候要找到一個低於腰部的欄桿，背部朝向地面，雙腳平放地上，雙手握住欄桿（如果力氣不夠，也可以用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量向欄桿靠近至肩胛骨維持2秒鍾，並重復動作。最好是每周有2到3次，每次3下，共循環8次，每次間隔大約有60秒。

3、肩膀訓練

主要鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。

保持挺胸坐直，雙手握住長竿並與肩同寬，接著伸直手臂至最高，然後盡可能將長竿下壓到胸部以下，並重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息45秒。

4、臀部訓練

主要鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

臀部訓練很簡單，首先放鬆身體，讓雙腳與肩保持同寬，距離不要太大，然後慢慢開始下蹲，雙手握住杠鈴向上推至全身站直，動作要緩，接著下壓回到蹲姿，並重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組12次，組間60秒。

5、二頭肌訓練

主要鍛煉二頭肌，輔助鍛煉腹肌、背闊肌。

簡單來說就是吊單杠，最好的方式是利用反手握，盡可能將下巴超過單杠的高度，並重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組8次，組間休息60秒。

健身房鍛煉的好處

1、減少脂肪增加肌肉

力量訓練專家對數千名女性做過大量的力量訓練研究，沒有發現任何女性會因適度的'肌力訓練而使肌肉發達隆起。凡是每周進行3次力量訓練的女性，在堅持鍛煉8周後，平均增加了1.75磅肌肉，同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會因肌力訓練使身軀發達，因為女性身體使肌肉發達的激素水平只有男性的1/10至1/30。

2、增加肌肉有助於減肥

隨著肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35-50千卡熱量。

3、強壯體格

研究表明，中等強度的力量訓練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發著勃勃生機。

4、強壯骨骼

當我們中學畢業時，骨骼中的礦物質密度就已經定型了，除非經常從事肌力訓練。經過6個月的力量訓練，能使練習者脊柱骨骼中礦物質的密度增加13%。這對於防治骨質疏鬆症，具有非常重要的作用。

5、減少糖尿病危險

從事力量訓練4個月後，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要意義。

6、防治心臟病

肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，對於維護心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當然，在練習過程中增加一些有氧運動及柔韌訓練項目，收效會更加明顯。

鍛煉全身肌肉的鍛煉方法2

鍛煉全身肌肉注意什麼

1、訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

2、休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

3、寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

G. 肌肉力量鍛煉方法

肌肉力量鍛煉方法

引導語：鍛煉肌肉力量都有哪些方法呢?以下是我整理的肌肉力量鍛煉方法，歡迎參考閱讀!

最佳的力量訓練計劃是不存在的。在專家們中達成一致意見幾乎是不可能的。這里我們將重點討論發展肌肉力量的常用方法及在發展力量素質中的作用。

(一)靜力性力量訓練(等長練習)

靜力性力量訓練，如前所述，是肌肉收縮時長度不變而張力增加，對不動的阻力產生最大的力量的練習。與動力練習相比，靜力練習能更有效的提高肌肉的張力，在相對不疲勞的情況下提高肌肉力量。靜力性力量訓練時，肌肉達最大用力後，應保持ro秒左右，每天重復5一10次。靜力性力量訓練對穩定關節，預防運動損傷，有獨到的作用。靜力性力量訓練雖然能增加肌肉力量，但其不利之處是力量增加只是針對某一特定的關節角度起作用，而其它角度因為不參與運動，其力量會急劇下降。

等長練習的另一個缺點是容易產生血壓的急劇升高。這對有心血管疾患的運動員而言，是十分不利的，可能導致致命的心血管意外。這是因為憋氣使胸內壓升高所致為避免或將其降到最低，建議在最大靜力收縮時，呼吸以防止壓力升高。

(二)動力性力量練習

動力性力量練習時肌肉長度縮短，克服阻力完成動作，肌肉向心收縮。

一般認為:次練習中，所選擇的重量，應該能夠使三組訓練的每一組的最大重復次數(RM)達到6一8次，每組之間休息60一90秒。這樣的負荷可有效的使肌肉增粗，並使肌肉力量和肌肉的收縮速度得到發展。

增加重量的先決條件是每組的重復次數至少能達到8次或8次以上。在肌肉適應後，每次增加現有重量的10%，加重後重復次數應該仍然能夠達到6一8次。對每塊或每組肌肉應該持續隔天練1次。這樣每周至少練習3次，但最多不得超過4次。每天都進行力量練習是很常見的;但他們連續兩天內的練習內容(肌群)是不同的。例如，星期一、三、五練上肢肌肉，星期二、四、六練下肢肌肉。

這一負荷適用於力量項目運動員，百米跑和跳躍運動員發展力量。最大重復次數(RM)10一15次的練習，肌肉的增大不明顯，但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。這一負荷適用於400米、800米運動員發展力量採用RM為30次的練習，有利於發展肌肉耐力，適用於中長跑運動員進行力量練習。

(三)離心性力量練習

離心性收縮有可能比向心性的收縮產生更大的力量。另外，離心性收縮的耗氧量比向心性收縮低，相對不容易產生疲勞。離心性練習的機械效應可以比向心性高一倍至數倍。

1、離心性力量練習與傳統的力量訓練配合，在力量訓練中有以下優點:

(l)有利於改善力量練習中出現的力量增長停滯的現象;

(2)速度較慢的離心性力量練習，更有利於肌肉體積的增長

(3)速度較快的離心性收縮，更有利於肌肉爆發力的提高。還有研究表明:離心性力量練習時，參加工作的肌細胞的數量較向心收縮少，因而可對神經肌肉施加超量負荷，而使肌肉力量，特別是最大肌肉力量得到明顯改善。

2、大強度離心收縮力量訓練與傳統力量訓練配合，對力量素質的改善有以下好處:

(l)促進等長收縮力量的提高，有利於推遲肌肉力量提高停滯現象的出現;

(2)當離心收縮訓練的動作速;度較慢時，可更好地促進肌肉體積的增長;

(3)當離心收縮訓練的動作速度較快時，可更好地促進肌肉爆發力的提高。

3、離心性力量練習的應用，存在的限制因素:

(l)離心性力量練習與向心性力量練習相比，對肌肉施加了更大的負荷，因而更容易引起延遲性肌肉酸痛;

(2)離心性力量練習往往需要特殊的儀器設備，或必要的保護。

4.進行離心性收縮練力量時應注意以下兩點:

(l)離心力量練習的重量，應當保持向心力量練習時的最大負荷或超過向心力量練習的最大負荷，甚至可以達到向心負荷練習時的120%一150%;

(2)完成動作的時間應是向心性練習一倍，比如向心性練習時1一2秒完成的動作，離心性要求2一4秒完成。有研究清楚地表明:無論是離心性練習，還是向心性收縮練習，都應在訓練中不斷的增加肌肉的負荷，並達到適宜疲勞的程度，才能得_到最好的訓練效果，才能產生超量恢復。

(四)超等長練習

超等長練習技術是一種特定的練習。練習時肌肉先快速地離心性伸拉，緊接著是快速的向心性收縮，目的是在段時間內，使肌肉產生爆發性收縮。其機理為:通過神經系統改善原動肌與對抗肌間的相互協調關系，特別是對抗肌的放鬆能力，使運動員對快速拉長一縮短周期節奏的適應性提高，從而提高肌肉的爆發力。向心性收縮之前伸拉的幅度越大，肌肉能夠克服的阻力就越大。

根據拉伸肌肉的作用力的特徵，將超等長練習分為沖擊式與拉彈式兩類。沖擊式是以跳深為典型代表的一類超等長練習，迫使肌肉拉長產生離心收縮的力是從高處落下時(或擺動物體)對人體產生的沖擊力。

沖擊式超等長練習強度大，對發展神經肌肉系統的`反應能力、肌肉的爆發力效果顯著。可以分為有反彈和無反彈兩類。拉彈式是指在練習中，迫使肌一肉拉長產生離心收縮的力使異側肌群快速收縮產生的牽拉力或是克服身體器械的重力。如持適當重量的杠鈴負重轉體、負重體側屈、負重體屈伸，快速蹲起，快速牽拉橡皮筋等都屬於此類。拉彈式超等長練習較沖擊式強度小，但牽拉幅度大、反彈效應強，有利於發展肌肉的彈性力量。

超等長練習強調離心階段的速度，即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。超等長練習有助於發展在動態中的離心控制，有利於發展肌肉的爆發力。在具備一定的力量素質後，可適當增加超等長練習，在練習時應掌握正確的技術動作，密切與專項技術動作結合，並且適合於其年齡、身體、技巧發展的需要。

(五)耐力訓練

肌肉耐力就是肌肉克服阻力在一定的時間內重復收縮的能力。多數力量訓練專家認為，隨著肌肉力量的增加，肌肉的耐力也往往隨之增加。一般認為練力量用的重量較大、重復次數較少，而練耐力用的重量較輕、重復次數較多。比如用30%—40%的負荷進行練習，每組重復30一40次或每組做到精疲力竭，可以有效地發展肌肉耐力。肌肉的力量和耐力訓練多數力量訓練專家相信肌肉的絕對力量和耐力是密切相關的。肌肉的絕對力量提高，其耐力也會高。

一般認為發展絕對力量時，負荷的重量較大、重復次數較少，而練耐力，負荷的重量較輕、重復次數較多。

(六)等動練習

等動練習中肌肉的長度在收縮過程中改變而肌肉收縮的速度不變。理論上，在運動過程中，練習器提供的阻力是最大阻力。等動裝置上有一個速度控制器，無論收縮的肌肉產生多大的張力，都為裝置本身所吸收而轉化成相應的阻力。練習器提供的阻力的速度是提前設定好的，不管人用的力怎樣，設備都可保持肢體在整個關節范圍內，自始至終的運動速度恆定。練習時以關節中心為轉動中心，使訓練的肌肉圍繞關節中心做屈伸運動，外展內收運動，轉內轉外運動。肌肉用力越大，所遇到的阻力也越大，結果是訓練者絕對需要使出最大的努力以對抗阻力，也就能夠得到最大的肌肉力量增長。

等動訓練分兩類:一類是等動向心訓練，另一類是等動離心訓練。許多研究對這兩種訓練的效性進行過比較，比較普遍的看法是等動向心訓練和等動離心訓練均可有效提高肌肉的最大峰力矩，而其中以等動離心訓練的效果更為明顯。從事過力量訓練的人都知道，力量訓練是艱苦的，有時甚至是枯燥的，需要付出極大的努力，這常常會使運動員失去訓練的動力。在運動員失去訓練動力時，「偷懶」是很容易的，並很容易騙過訓練者，即他不需用高強度就完成了訓練計劃。在這種情況下，等動訓練會更有效。這些機器很多都帶有電腦和列印設備，除進行力量訓練外，還可用於損傷的診斷及治療康復。

(七)循環訓練

循環訓練利用一系列的練習站，每一站包括力量、柔韌性和短期有氧訓練組合。循環訓練被用來完成各種不同的目標。訓練者在一定的時間內做完一站的訓練內容後迅速進人下一站，不管內容是什麼都要完成。標準的循環訓練有8一12站。共循環三次。循環訓練是提高力量和耐力最有效的技術。如果各站之間的轉換迅速，負荷保持在高強度水平，心率也處於高水平，心臟呼吸系統肯定可以從循環訓練中獲益。但很少有研究證據表明循環訓練能提高心臟呼吸系統的耐力。它應該是最多地被用來提高肌肉力量和耐力的一種技術。

(八)自由力量練習(Calithenic)

Calitheni。(或自由力量練習)，是一種更方便的力量發展手段。等張練習可以根據強度利用重力、坡地進行。Calithenic練習要求訓練者克服重力支撐或移動身體。俯卧撐是克服中立自由練習的一個好例子。在各種練習中，最有效的等張Calithenic練習效果必須是在正確的方式和安全范圍的條件下才能獲得。多數情況下，每組練習10次或更多，重復練2一3組。有些自由練習利用等長練習或者說保持一段時間，而非利用全范圍。背伸和仰卧起坐就是這樣的例子。當練習使肌肉產生最大張力時，保持到10秒，然後重復1—3次。

H. 39歲王寶強變成這樣了！一身肌肉嚇壞網友，太帥了

就在前段時間，王寶強在朋友圈 曬了一組身材照 ，把所有人都給驚艷到了！

以前只知道王寶強是一枚行走的開心豆，沒想到當他脫掉上衣後，竟然瞬間變成了行走的荷爾蒙！

照片中，王寶強留著光頭雙手合十，身上抹了潤膚油， 在燈光的照射下肌肉線條清晰可見， 不說的話大家還以為這是在拍健身寫真！

據報道，這是他為電影「少林寺」拍的定妝照， 硬朗的外形和黝黑的膚色 ，像極了飛檐走壁的少林銅人！

王寶強還配文稱： 顏值重回巔峰有木有？

春節期間唐探上映時，他的一組 時尚 寫真就帥翻很多人，尤其是那兩排 嘎嘣脆的六塊腹肌 ，簡直太亮眼！

看到如今39歲王寶強的狀態，大家都炸開鍋了：

跟吳京、甄子丹、趙文卓等高人氣打星一樣，其實王寶強也是從習武開始然後一步步踏入影視圈並打出一片天地的！

他的人生堪稱一部勵志大片！

王寶強6歲進入少林寺開始學習武術，最初的三年都是真槍實乾的基本功訓練， 每天早晨5點起來打拳跑步扎馬步 ，為了改變自己的命運，再苦再累都得咬牙堅持！

學成後懷揣著一份小小的功夫夢，他隻身來到北京， 開始在各個劇組跑龍套、當群演。

凡事起步都是最難的！

當時王寶強一天只掙15塊錢，有時候連三頓飯都吃不飽，睡覺打地鋪，最悲催時候為了獲得更好的參演機會，被壞人騙光所有積蓄！

即便這樣，他都沒有放棄自己的演繹夢想！

人生的轉折點出現在他19歲那年，他飾演 《盲井》 中的男主角並憑借淳樸真摯的表演，斬獲金馬獎最佳新人獎，從此正式開啟演繹生涯！

而真正為大眾熟知，還是在2004年的 《天下無賊》 中，大家都對朴實憨厚的傻根兒印象深刻，從他身上人們看到了一份純真和善良！

要說大紅大紫，或者說王寶強的代表作，還要數2006年的 《士兵突擊》 ，這部軍旅題材的電視劇豆瓣得分高達9.4，還被無數次重播。

裡面他那句 「不拋棄，不放棄」 既是王寶強本人的真實寫照，也成為很多人的座右銘！

此後，隨著 《人在囧途》 和 《唐探》 系列電影的爆火，王寶強可謂實現了從丑小鴨到白馬王子的華麗蛻變，他這一路上的逆襲至今都令人刮目相看！

事業上風生水起， 身材管理上 王寶強也秉承了習武之人一貫的自律和堅持，出道20年來幾乎看不到他發福變胖的時候！

這是他近些年的身材前後對比 ，來感受下：

腹肌一直在線有木有，真的太難得！

出眾的身材底子再加上自己不懈的鍛煉，王寶強甚至還成為健身圈很多老鐵學習的榜樣， 在健身房脫衣秀肌肉，這畫風太爺們了！

盡管後來他遭遇了家庭變故和親人離世的雙重打擊，身體暴瘦，整個人都衰老了許多，好在近兩年他已經 慢慢走出了人生低谷，開始新的生活！

此次為了拍攝新少林寺，王寶強更是開啟了魔鬼訓練模式。

為了讓自己重回少林弟子的硬核身材， 他每天都至少鍛煉3個小時 ，力量和有氧搭配練習，還經常在直播中跟大家探討舉鐵技巧！

為了迅速刷脂，他還每天吃健身餐， 西蘭花、青菜、雞胸肉頓頓必備 ，這樣的訓練和飲食方式已經跟健身教練們的差不多了！

就這樣，三分練七分吃，等到拍攝的時候王寶強真的把自己練成了少林銅人，立體的肌肉線條讓大家都不敢相信：

這是39歲的王寶強？？？

其實，無論是職業上的堅持還是身材管理上的自律，王寶強都給我們做了最好的示範！

從當年的那個愣頭青傻小子到如今的肌肉男主角，正是他身上那種「不拋棄不放棄」的韌勁兒才讓他實現了180度的華麗蛻變。

成就了一個個經典角色，同時也成就了他自己！

I. 增強肌肉力量的訓練方法

有研究表明,堅持科學力量訓練可以明顯減少訓練傷發生率.強壯、協調的肌群能維持身體運動平衡性,增強機體適應多樣化運動的能力.下面是我為大家整理的關於增強肌肉力量的訓練方法，歡迎參考~

關於增強肌肉力量的訓練方法

1. 腹肌

(1)仰卧起坐，可設計很多從仰卧到坐起或半坐起的活動，如手拿木棍，起來一次，打一下球。

(2)坐在凳上，訓練者旋轉兒童的身體，讓兒童抵抗，保持不動。

(3)騎坐在滾筒上，髖、膝關節保持90度，訓練者活動滾筒，讓兒童保持平衡不跌倒，同時練習平衡能力。

2. 髂腰肌 (作用：屈髖)

(1)爬行訓練，訓練者抓住兒童踝部，阻止其爬行，兒童在阻力下爬行是主動的增強肌力的活動。

(2)仰卧位，直腿抬高踢球，練習屈髖，注意保持膝部伸直。

(3)仰卧位，屈髖、屈膝，手放在大腿前阻止其屈髖。

3.臀大肌(作用：伸髖)

(1)仰卧位，屈膝，雙足放平固定，抬臀部，像在搭小橋，模擬一條小船從小橋下通過，通過的速度可根據兒童功能而變化。

(2)上下樓梯，同時也鍛煉了髂腰肌及股四頭肌。

(3)靠牆蹲起，同時也鍛煉了股四頭肌。

4.臀中肌(作用：外展大腿)

(1)坐位或仰卧位，外展大腿碰響鈴鐺，功能好的兒童可給予阻力，增加難度。

(2)跪位，推其髖部，讓兒童保持不動，掌握好輕、中、重的.力度，根據兒童的能力可分別運用不同的力量， 配合快樂而誇張的語氣，即使兒童跌倒也會感覺快樂。

(3)幫助下，側走練習。

5.股四頭肌(作用：伸膝)

(1)練習走路，上下樓梯，強調慢動作;蹲下、站起(蹲下拿球，站起投球)

(2)仰卧位，屈髖屈膝，讓其伸直，在足底給予阻力。

(3)坐輪凳向後移，雙足或單足著地用力。

6. 股三頭肌(作用：屈膝)

(1)坐輪凳向前移，雙足或單足著地用力。

(2)仰卧位或坐位，屈髖，讓其屈膝，在小腿後給予阻力。