墩布訓練方法

㈠ 自製墩布的做法

工具/原料

舊床單，舊衣服，舊拖把桿，鐵絲

剪刀，錘子，鉗子

方法/步驟1:

用剪子把舊床單剪成長度大約80厘米，寬度大約5厘米的條狀。

注意事項

最後要用鐵絲多綁幾下，綁緊就不會掉了

將舊的衣服或床單裁剪成小條，用鐵絲固定在棍子上製作成拖把使用，環保衛生，還很實惠。

准備舊床單，舊衣服，舊拖把桿，鐵絲，還有剪刀，錘子，鉗子，這些工具。用剪子把舊床單剪成長度大約80厘米，寬度大約5厘米的條狀。

在拖把桿的一端用錘子定上釘子，把鐵絲一端綁上。布條雙起，一個一個往鐵絲上面串。纏起來，在用鐵絲纏兩圈綁緊就行。

如果不會做手工，還有更簡單省事兒的，找來一雙舊襪子套在拖布頭上，就能代替拖布使用。最好使用冬天穿的厚實的長筒棉襪，而且要有一定彈性，才能套在拖布頭上。如果有這種毛絨面料的襪子，清潔效果和吸水效果更好，拖完地板又光又亮，還能自動粘走灰塵和毛發。

平時旅行住酒店，常能拿到酒店提供的一次性棉布拖鞋。把它帶回家改造一下，就能變成超好用的「拖地神器」。

找來兩塊抹布，剪成鞋子大小形狀，然後再在鞋底和雪尼爾抹布背面，縫上魔術貼膠布。這樣就能把抹布粘在拖鞋底部，每天吃完飯穿著這雙抹布拖鞋在家走上兩圈，就能順便把地板給拖干凈。也是一種很特別的拖把。

㈡ 全職媽媽根本沒有時間去健身房鍛煉，那麼有什麼可以邊做家務邊運動的健身方法

運動健身對人很重要，可以鍛煉身體，增加抵抗力，心胸開闊，性格開朗，可以說身心皆宜。

可是，對於全職媽媽，所有的時間都用在寶寶、老公、家務上了，每天早起就得做飯准備早餐，喂寶寶，洗衣服做飯收拾家，忙得團團轉，哪還有時間健身運動？

所以，全職媽媽們，讓我們一起健身起來！

㈢ 上班族怎麼在家健身

上班族怎麼在家健身

1、上班族怎麼在家健身之伸懶腰

這一點是很容易做到的,你在早上起來的時候,可以伸伸懶腰,會感覺很舒適,並且也會讓你的身體感到不同的興奮狀態。所以不想去健身房專門運動的懶人,可以經常的伸伸懶腰,這也是一種很不錯的健身方法。

具體方法:抱著自己的後腦勺,然後腰部往前拱,然後將兩臂伸開,很舒服的一種姿勢。這樣會讓自己很舒服,並且也會讓自己的大腦更加的清醒的。

2、上班族怎麼在家健身之左右大扭身

可以預防和緩解腰腿疼的現象,並且對於頸背的疼痛也有一定的緩解作用,主要是可以增加腰背部的牽拉。

具體方法:你可以採取左側卧位,並且左腿要伸直,右腿從前方跨過,並且雙臂水平的張開,則進行扭轉,然後在變一個方向,繼續扭轉。

3、上班族怎麼在家健身之仰卧劃船

其實在家練習,如果沒有合適的器材的話,練習背部是最費勁的,彈力帶太輕,啞鈴又得買的太大,所以在此推薦墩布桿!沒錯,一根結實的墩布桿和兩把椅子就可以解決這個問題。

鍛煉肌肉:斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌後束等。

做法:

3.1、找兩個一樣高的椅子,然後中間架一根墩布桿,然後你鑽進去躺在下面。

3.2、雙手採用比肩寬一點的握距握住墩布桿,雙腳踩地,身體背側肌肉收縮,將身體挺成一條直線。

3.3、背部和手臂發力,將身體拉起來貼近墩布桿,盡可能讓胸部碰到它,保持片刻,慢慢放下。

3.4、動作過程中身體仍然需要保持成一條直線的強直姿勢。

上班族的辦公室健身方法

1、巧用辦公桌

我們女性如何做好運動健身的工作呢?只要動動腦子,辦公桌也可以成為一種運動器械,先用上手撐扶在桌邊上,兩腿並攏伸直,讓身體和桌面形成一個斜角。然後手臂屈肘讓身體下降,全身的重量壓在雙臂上,再用雙臂和雙腿支撐的力量將身體撐起,連續撐15-20個。其實這一組動作就是俯卧撐,只是俯卧撐是在地上,這個是依靠辦公桌。

先站在距離牆壁半米左右的對面,站立。兩腿叉開和肩同寬,然後身體向前傾倒,兩只手臂屈肘,讓雙手貼在牆上,然後用力推牆,將身體直立恢復原位。這一組動作推15-20個。這一組動作和俯卧撐也是很相似的,都有著異曲同工之妙。推牆的時候要注意手臂的健康,千萬不要受傷。

上班族晚上健身的最佳時間

1、第一個最佳時間段:17點-19點

傍晚17-19點這個階段,是晚上健身最好的時間,這個時間段人體的各系機能都處於最佳狀態,體能、氧攝入都是達到高峰。再加上體內激素、酶等也是處於最佳狀態,人體的各種感覺像視覺、觸覺、嗅覺等都是處於最盛的時期,所以這個時間段鍛煉更有利於健康,鍛煉效果也更好。

tips:這個時間段鍛煉,意味著白領們需要一下班就去開始健身,建議在健身結束後休息1小時再用晚餐。

2、第二個最佳時間段:20點-22點

如果你屬於那波下班比較晚的白領群,或是想吃完晚餐再去健身鍛煉的人群,則可選擇20點-22點這個時間段。一般這個時間段是吃完晚飯1-2小時後,睡覺之前1-2小時,既不會影響消化,也不會影響到睡眠。

㈣ 拖地鍛煉 的正確方法

步驟1．清空區域。把所用的桌子，椅子拖離地毯，拿走其他所有地上的雜物。當你在把他們移走的時候，先把他們擦洗干凈。這樣的話，如果有小紙屑或其他垃圾掉到地上，可以在你打掃地面的時候把它們一並清理干凈。讓所有人離開你要打掃的地方，其中包括你的孩子，配偶，同一戶的人，寵物和客人。
2．先用掃把掃地或用吸塵器打掃。去打掃你即將要清理的的東西看起來似乎是多餘的,但一般拖把很難把麵包屑、灰塵、頭發和其他固體垃圾拖干凈。如果你拖一塊沒有掃過的地,結果是你將地上的小東西拖得到處都是。另外,灰塵和污物如果沒有先掃除，拖地時會擦傷地板。
3．將你所選擇使用的清潔劑放進水桶，向裡面加入足夠的熱水使拖把的頭完全浸沒。並留下足夠的空間給你自己瀝干拖把和安裝在裡面的絞擰器。使用清潔劑的時候要按照說明書上說的做。一般來說都只需要出現少於泡沫。不要用太多的清潔劑，它不會給你帶來好處，只會留下殘渣或者毀壞你的地板。你可以用碗碟洗滌劑，只需要向裡面噴一點就夠了。
4．把拖把泡在清洗桶裡面，讓他徹底吸收清潔劑。有時，乾的拖把需要浸泡一會來讓它變松。
5．把多餘的水從拖把裡面絞出來。你要的是微濕，不是很濕。
6．從房間的一個角落開始。用拖把拖你想要清理的地方。當你拖完了那個小地方，或者拖把看起來臟了，洗拖把並絞干，然後移動到下一個區域。對於粗糙的地板，用拖把拖數字8的圓圈路線。
7．對於頑強存留的垃圾，你需要拖兩遍。拖第一遍的時候，拖把需要比平時濕一點，從而能使那個區域都濕。在你弄濕下一個地方的時間裡面，它可以使那些污物溶解。然後，再一次浸洗拖把並把拖把絞的更干。回到剛才的地方拖干凈剛才的水和那些頑固的污漬。
8．繼續以這種方式在整個樓層（清理）
9．通過門口回去以免踩臟你剛剛清理干凈的地方。任何粘在你鞋子底部的東西都會粘到地板上變成泥漿。如果你踩的地方是濕的，就把拖把拖回去，清理掉這些痕跡
10．讓拖過的地乾的更快。打開們和窗戶讓空氣循環能增快這一進程。不需要用手工來讓地干除非地面會出現不好的裂痕。讓空氣來吹乾地面。
11．恢復傢具原來的位置。
12．將拖把晾到室外讓它干。如果你把拖把留在水桶里，它會腐爛並開始有難聞的氣味。讓它在濕的時候就把它掛出去，掛到一個不影響拖把滴水的地方。將拖把上的臟水絞干在廁所里。那是一個倒有些小固體雜物的水的好地方。這樣，你也不會把你的水槽弄臟。雖然不是必須的，但最好把你的拖把清洗好擰干凈掛起來，避免吸塵器上殘留的灰塵粘在拖把上建議：1． 如果腳跟在地板上留下了印記，換上另一雙不會留下印記的橡膠鞋把它們擦掉。雖然並不總是很有效率，但是它像一塊大橡皮一樣擦掉了印記。
2． 盡管如果你在特別小的空間里，一個簡易得海綿拖把可能更好；但是細繩的拖把,特別是那些由天然纖維製成的，仍然算是最好的。
3． 拖把會在底部附有很多的材料，比如說一個大的細繩的拖把，在含水的時候會很重。選擇一個自己可以管理的型號，特別是你不用拖很大面積地板的時候。
4．首先，內和外鞋墊的使用，可以幫助阻止很多灰塵留下痕跡。所以練習不要在室內穿鞋子。
5．如果拖地沒有讓你興奮，打開音樂，想像是一次免費的鍛煉。
6． 你可以在全面拖地的時間中穿插掃盪式的拖地——只拖那些看的到的灰塵或斑點。你甚至可以在你的腳上綁一個濕抹布，這樣可以很輕易地打掃一小塊臟的地方。
7。勤換拖地水。如果你覺得水臟了，就換掉它。否則你就是在用臟水拖地，這樣就失去了拖地的意義。
8。在狹長的區域比如說走廊和過道。先拖護壁板，再拖中間。
警告：1． 不要用酸性的清潔劑，比如把醋用在石材地板上。大理石，花崗岩，板岩可能會被酸破壞。
2． 不要拖打蠟的硬木地板，因為水會對地板造成損害。
3． 避免用手去擰拖把。除了很多令人不悅的灰塵，拖把上還會粘著一些玻璃渣和其他碎片，這些會對你的皮膚造成傷害。用拖把桶或者內置的絞扭。這樣會做的更好。
你需要的東西：一個拖把一個水桶一瓶有效地清潔劑某些用來絞干拖把的東西，一般水桶里會有裝或者裝在拖把上熱水

㈤ 在家鍛煉身體運動方式

在家鍛煉身體運動方式

在家鍛煉身體運動方式，，鍛煉運動要有度，夏季鍛煉不要蹲坐休息，轉呼啦圈可以更好鍛煉我們腰部的贅肉，壓腿主要是放鬆我們腿部的肌肉，壓腿我們可以在陽台上進行。高抬腿也是一種非常有效簡單的在家鍛煉的動作，並且非常燃燒腿部的脂肪。

在家鍛煉身體運動方式1

俯卧撐

可以鍛煉到的肌肉：胸大肌，前鋸肌，三角肌，肱三頭肌等。

注意事項：

1、身體呈一條直線，收腹，膝關節伸直，臀部夾緊

2、雙手分開的角度會影響到鍛煉肌肉的側重，比如雙手與肩同寬，雙肘緊貼肋骨運動的那種姿勢對於肱三頭肌的刺激就比較好。

3、改變身體的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纖維，比如把腳墊高那種，刺激上束會多一些

初學者：徒手俯卧撐

中級：單側加深俯卧撐

用一個箱子或者字典什麼的把手墊高，這樣可以下潛的更深，對於肌肉的拉扯會更強，刺激幅度更廣，效果更佳。

仰卧劃船

其實在家練習，如果沒有合適的器材的話，練習背部是最費勁的，彈力帶太輕，啞鈴又得買的太大，所以在此推薦墩布桿！沒錯，一根結實的墩布桿和兩把椅子就可以解決這個問題。

鍛煉肌肉：斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌後束等

做法：

1、找兩個一樣高的椅子，然後中間架一根墩布桿，然後你鑽進去躺在下面。

2、雙手採用比肩寬一點的握距握住墩布桿，雙腳踩地，身體背側肌肉收縮，將身體挺成一條直線。

3、背部和手臂發力，將身體拉起來貼近墩布桿，盡可能讓胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。

4、動作過程中身體仍然需要保持成一條直線的`強直姿勢。

初級練習：仰卧劃船

中級練習：TRX劃船

TRX是跟繩子，所以不穩定性較高，相對難一些，但是整體的動作細節是一樣的。

高級練習：引體向上

引體向上的話，恐怕家裡需要購置一個引體向上訓練架，卡在門框上那種。

腰腹肌群練習

1、仰卧卷腹

腰部不離開地面那種，單純的收縮腹直肌，速度慢一點，並且在末端保持一下。

2、俯卧挺身

臀部收緊，肩甲夾緊，雙腿並攏，收縮下背部肌肉，將胸部抬離地面

3、仰卧等車

4、側橋

身體成一條直線，收腹，挺髖，不能向後撅屁股。

在家鍛煉身體運動方式2

一、半仰身坐

它是在仰卧起坐的基礎上，對腹直肌進行強化訓練的有效方法。做仰卧起坐時，上體由平卧升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。超過45度後，由於上體重心至臀部支點的「阻力臂」不斷縮短，腹進肌所起「吊車作用」的負擔量越來越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開發它「抗阻力生長機能」的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處於45度角斜時，腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。

二、半側身坐

它是仰卧起坐的延伸與發展，除能鍛煉身體上側的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。半側身坐的練習方法：側身卧在長凳上，雙足一前一後勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側的肌群發力，讓上體向側面抬起。當達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鍾為一組，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放鬆。間歇約一分鍾，練習一段時間後，隨著體力和適應能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛煉效果。

三、仰半舉腿

仰卧長凳上，腰後墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿後端，另一手扶握身側凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。此練習能有效地加大負茶強度，因為在腰後墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰後，增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發達起來;同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷，刺激其下端更快發達起來。此練習體能消耗較快，應安排在訓練課的末尾做。

四、直角斜坐

仰卧地板成長凳上，兩手在臀側扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處於高度緊張狀態，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鍾，練習4-8組。這是"兩頭翹"動作加大難度的練習，能有效發達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習，則中途可能出現腹肌痙攣現象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然後慢吐氣，同時做腹部按摩放鬆。要練好腹肌，除了要了解腹肌的結構特點，在動作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。