金屬球的訓練方法

1. 求鐵餅和鉛球的基本規則和練習方法！擺脫

鉛球很重很圓，是一個表面光滑的金屬球。在男子比賽中，鉛球直徑必須在110-130毫米之間，女子則在95-110毫米之間。

在投擲圈中站立開始投擲。投擲圈外圍是鐵鑲的邊，有6毫米厚，頂端塗白。在投擲時，運動員不能接觸鐵邊的頂端或者投擲圈以外的地面。鉛球和鏈球的投擲圈直徑2,135米，鐵餅的投擲圈稍大一點，直徑2.5米。圈內地面由水泥或者有相似的硬度又能防滑的物質構成，它的高度略低於地面高度。鉛球投擲圈的正前方放著一個木質的擋板1.21-1.23米長，它是用來防止運動員滑出圈外的。運動員可以碰擋板的內側，但不能碰擋板的頂部。

2. 鉛球專項訓練方法

鉛球專項訓練方法

1、握持鉛球

握球(以右手投擲為例)五指自然分開，將球放在食、中、無名指根處，拇指和小指扶在球的兩側，手腕背屈。這樣可以增加握球的穩定性，防止鉛球滑動，充分發揮手腕和手指的力量，使鉛球獲得更快的初速度。

2、持球

握好球後，將球放在鎖骨窩處，貼於頸部，下頜向右轉，右臂屈肘，掌心向內，上臂與肩齊平或略低於肩，左臂自然上舉，兩眼平視前方。握持鉛球的方法比較簡單，但動作掌握得正確與否，會對滑步和最後用力動作產生較大的影響。握持鉛球的動作細節可因人而異，但必須有利於完成後續動作和發揮肌肉力量。

3、最後用力

最後用力是從左腳落地前開始至鉛球離手結束。最後用力是推鉛球技術的關鍵環節，它對鉛球出手初速度的貢獻率高達80%--85%。動作正確與否直接影響著鉛球出手初速度、出手角度和出手高度。

當滑步結束右腳著地時，右腿迅速蹬轉，左腳積極著地。滑步結束後，右髖向投擲方向轉動，努力保持肩軸與髖軸的扭緊姿勢，上體在轉動中逐漸抬起。為加快上體轉動和抬起，左臂由胸前向投擲方向牽引擺動，使身體由背對投擲方向轉至側對投擲方向。此時肩軸仍落後於髖軸，左臂和左肩高於右肩，體重大部分仍在彎曲而壓緊的右腿上，身體形成側弓姿勢，拉長的肌群成待發之勢，為軀干最後用力動作創造有利條件。

身體形成側弓後，右腿繼續蹬伸，加速右髖向投擲方向轉動和上體的前移，體重逐漸移至左腿，左膝被動微屈。左臂由上向身體左側靠壓制動，同時快速轉體，挺胸抬頭，用力推球。當鉛球將要離手時，右手屈腕，手指有彈性地撥球，以加快鉛球出手速度。鉛球出手角度一般是35一39度。

右腿用力蹬伸，推動右髖轉動，使肩軸更加落後於髖軸，從而使軀干肌群得到最大限度的預先拉長。當髖軸轉至接近正對投擲方向時，肩軸迅速轉動，趕超髖軸，形成自下而上的用力順序，使下肢和軀干肌肉的力量得到充分的發揮。

最後用力過程中，右腿正確的蹬伸用力，能保證髖部正確的運動，而髖部動作將直接影響著轉體和身體側弓動作的形成。左腿的支撐動作非常重要，它可以有效地保證動量轉換，從而加快上體和鉛球向前上方運動的速度，提高鉛球的出手高度，並使鉛球獲得較大的垂直分力，進而達到理想的出手速度和出手角度。

3. 實心球需要如何練，有哪些技巧

實心球需要如何練，有哪些技巧？下面就我們來針對這個問題進行一番探討，希望這些內容能夠幫到有需要的朋友們。

拋球技術的外在表現為拋角和身體力量的配合。盡管有的同學力量夠大，但是實心球投擲角度控制不好，效果依然不理想。最佳投擲角度應該與地平線形成42°-45°的角度，過高或過低對此都不利。有的學生身體協調能力差。盡管它們的力量也很強，但是它們並沒有把上肢力、腹足力和下肢力結合在一起。投擲實心球時會有一種硬性運動。

4. 鉛球訓練方法與技巧

扔鉛球的姿勢:

鉛球的正確放位在鎖骨內端上方，緊貼頸部，出手時出手角應保持在35度到45度之間，頭向上看 ，持球的正確動作是五指自然分開，將球放在食指、中指、無名指的指根處，拇指和小拇指貼在球的兩側，出手時有頂肘的動作，並且要抬肘。

要加強練習上肢力量，尤其是腰腹力量，腰腹力量是很多運動的基礎，杠鈴等器械訓練同時配合徒手練習，例如俯卧撐，跪跳起等一系列的田徑基本素質練習。

5. 鉛球的訓練方法

鉛球是體育運動項目之一，那麼鉛球訓練方法有哪些呢？下面是我為大家整理的鉛球的訓練方法，僅供參考，大家一起來看看吧。

一、出手方法練習（以右手為例）

1、練習者對牆正面開立（距離1米），右手持球於右肩，左手扶球，然後伸臂把求推到牆上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到牆上後，成屈腕，中指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指的動作。

2、練習者兩腳開立，右手持實心球（或鉛球）於右肩頸部，左手扶球，然後把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手時的感覺

3、練習者正對投擲區，兩腳開立，右手反握礦泉水平於右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然後蹬地、伸臂和腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推撥動作。

二、出手速度練習

1、用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。

2、側對牆（距離7米左右）推實心球。在投擲線於牆中間設置一條平行於牆，高2.9米左右的橡皮筋，從牆高3米向下畫3條間隔米與地面平行的橫線，練習者用完整的技術將球推到牆上，在球不越過橡皮筋的前提下，在牆上的落點越高越好（球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在牆上的落點就越高），要求不破壞完整的技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺

三、出手角度練習

1、與同伴一起多做蹬、伸、轉、抬體徒手模仿練習，模仿者做好預備推鉛球姿勢同伴在其後面抓住右手（起固定作用），模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力

2、做好預備姿勢對牆側站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、撥、挺、頂依次用力。主要解決練習者常上肢用力，而下肢不會用力的問題。

3、在投擲區5～8米的地方，設置一個平行於投擲圈延長線，高2.5米左右的橡皮筋，練習者用完整的技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。

推鉛球的發力順序是自下而上的。其技術環節由：蹬、轉、挺、推、撥五大環節組成；這就對練習者的上、下肢和腰、腹力量、身體的協調性的要求相對提高了。也就是說，身體素質是取得成績的基礎，投擲技術是取得好成績的關鍵，而重點是最後用力，難點是技術環節的順暢與協調。推鉛球的出手角度一般在38°—42°左右。就是說在加強投擲技術的模仿練習的同時，也要加強身體素質的練習；如上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發力、協調性等訓練，這樣才能收到事半功倍的效果。

1、爆發力和下肢力量訓練：

訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負杠鈴原地跳等；在發展快速力量的同時，也要增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起、並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。

2、上肢力量訓練：

用各種方法推舉杠鈴、雙杠臂屈伸、俯卧撐、拉力器（模仿推鉛球動作，將拉力器一端定，推另一端，逐一體會蹬地、轉體、挺胸、推手、撥球的五大動作要領，效果非常好。）等。

3、腰腹肌訓練：

其方法比較簡單易行的有：負重轉體、仰卧起坐、俯卧挺身、負重仰卧起坐、負重俯卧挺身、仰卧舉腿（兩頭起）、懸垂舉腿、肋木舉腿、肋木倒垂起坐等許多方法都能提高腰腹肌的力量。還有在健身房裡的許多器械也能提高腰腹肌的力量。至於那種方法比較適合於你，則根據你所處的場地、具備的器械等情況而定了。

4、每周安排都要安排一定的時間進行推鉛球練習，體會動作要領和協調用力順序；練習、比賽或考試前一定要充分做好准備活動，尤其是手指手腕、肩、肘、髖和下肢的關節、肌肉、韌帶等，以避免運動損傷。再用90%左右力量推幾次鉛球，注意體會動作要領，然後再用100%的力量投擲。飲食正常，衣服運動服即可，但注意保暖。

拓展：推鉛球比賽規則

鉛球比賽

1．應抽簽決定運動員試擲順序。

2．運動員超過8人，應允許每人試擲3次，有效成績最好的前8名運動員可再試擲3次，試擲順序與前3次試擲後的排名相反。如果在第3次試擲結束後出現第8名成績相等，按規則第146條3處理。當比賽人數只有8人或少於8人時，每人均可試擲6次。

3．比賽開始前，運動員可在比賽場地練習試擲，練習組應按抽簽排定的順序進行，並始終處於裁判員的監督之下。

4．一旦比賽開始，運動員不得持器械練習，無論持器械與否，均不得使用投擲或落地區以內地面練習投擲。

5、應從投擲圈內將鉛球推出。運動員必須從靜止姿勢開始試擲。允許運動員觸及鐵圈和抵趾板的內側。

6、應用單手從肩部將鉛球推出。當運動員進入圈內開始試擲時，鉛球應抵住或靠近頸部或下頜，在推球過程中持球手不得降到此部位以下。不得將鉛球置於肩軸線後方。

7、（a）不允許使用任何裝置對投擲時的運動員進行任何幫助，例如使用帶子將兩個或更多的手指捆在一起。除了開放性損傷需要包紮以外，不得在手上使用綳帶或膠布。

（b）不允許使用手套。

（c）為了能更好地持握鉛球，運動員可使用某種適宜物質，但僅限於雙手。

（d）為了防止手腕受傷，運動員可在手腕處纏繞綳帶。

（e）為防止脊柱受傷，運動員可系一條皮帶或其他適宜材料製成的帶子。

（f）不允許運動員向圈內或鞋底噴灑任何物質。

8、運動員進入圈內開始投擲後，如果運動員身體的任何部位觸及圈外地面，或觸及鐵圈和抵趾板上面，或以不符合規定的方式將鉛球推出，均判為一次投擲失敗。

9、如果在投擲中未違反上述規定，運動員可中止已開始的.投擲，可將器械方在圈內或圈外，在遵守本條第12款的前提下，可以離開投擲圈，然後返迴圈內從靜止姿勢重新開始投擲。

註：本款中允許的所有行為應包括在規則第142條4中規定的一次投擲的時限之內。

10、鉛球必須完全落在落地區角度線內沿以內，試擲方為有效。

11、每次有效試擲後，應立即測量成績。從鉛球落地痕跡的最近點取直線量至投擲圈內沿，測量線應通過投擲圈圓心。

12、運動員在器械落地後方可離開投擲圈。離開投擲圈時首先觸及的鐵圈上沿或圈外地面必須完全在圈外白線的後面，白線後沿的延長線應能通過投擲圈圓心。

14、應以每名運動員最好的一次投擲成績，包括因第一名成績相等而進行的決名次賽的試擲成績，作為其最後的決定成績。

鉛球投擲圈

15、結構：投擲圈應用鐵、鋼板或其他適宜材料製成，其上沿應與圈外地面齊平。圈內地面應用混凝土、瀝青或其他堅硬而不滑的材料修建。圈內地面應保持水平，低於鐵圈上沿 14-26毫米。也可使用符合上述規定的活動投擲圈。

16、規格：投擲圈內沿直徑應為2.135米（±5毫米）。鐵圈邊沿至少應厚6毫米，漆成白色。

17、從金屬圈頂兩側向外各畫一條寬5厘米、長至少為75厘米的白線。此線可以畫出，也可用木料或其他適宜材料製成。白線後沿的延長線應能通過圓心，並與落地區中心線垂直。

抵趾板

18．結構

抵趾板應用木料或其他適宜材料製成，漆成白色，其形狀應為弧形，以便使其內沿與鐵圈內沿重合。應將抵趾板安裝在兩條落地區角度線之間的正中位置，並固定於地面。

註：可以使用國際田聯以前規定的抵趾板。

19．規格

抵趾板寬度為11.2-30厘米，內沿弧長1.22米（±1厘米），高出圈內地面10厘米（±2毫米）。

鉛球

20．結構

鉛球應用固體的鐵、銅或其他硬度不低於銅的金屬製成，或由此類金屬製成外殼，中心灌以鉛或其他金屬。鉛球的外形必須為球形，表面不得粗糙，結點處應光滑。

21．鉛球應符合下列規格：

註：女子甲級使用的鉛球與成年女子相同。

22．在規則第12條回（a）的比賽中，只許使用組委會提供的器材，在比賽中不許改變。不允許運動員攜帶任何器材進入比賽場地。

在所有其他比賽中，運動員可以使用自備器材，但在比賽前應經組委會批准，這些檢查合格並做有標記的自備器材，所有運動員均可使用。

鉛球落地區

23．應用煤渣或草地以及其他適宜材料鋪設落地區，鉛球落地時應能留下痕跡。

24．落地區在投擲方向上的向下傾斜度不得超過1:1000。

25、應用寬5厘米的白線標出落地區，其延長線應能通過投擲圈圓心，圓心角為40度。

註：可用下列方法精確設置40度扇形落地區：在離投擲圈圓心20米處，二條落地區角度線相距13.68米，即每離開圓心1米，落地區角度線的橫距增68.4厘米。

26．可用醒目的旗幟或標志物標出每名運動員的 最好成績，放置標志物時，應沿落地區角度線方向放置在角度線外側。

可用醒目的旗幟或標志物標出最新的世界紀錄，在合適場合也可標出最新的洲際或國家紀錄。

鉛球的訓練語錄

1、鉛球從你手裡拋出，在空中劃過一條，優美的拋物線。鉛球從空中劃過，落在競賽場上，留下一個精彩的痕跡。每一次的投擲，都是激情的展現；每一次的落地，都是努力的結果。

2、手裡緊握那沉重的鉛球，那鉛球上凝集了你的希望，你的理想，匯集全身的力量，推出理想，推出希望，鉛球在空中閃亮，理想在空中發光。一道優美的弧線劃過眼前，我不禁浮想連篇。這精彩的弧線啊，凝結著多少辛勤的汗水，無倫的弧線啊，寄託著多少熱切的期盼。它是這般自然，又是如此完美，沒有什麼遺憾，只會留下一片美的體驗。我要永遠將你留下，讓我的心中印上一條弧線鉛球從你手裡拋出，在空中劃過一條，優美的拋物線。鉛球從空中劃過，落在競賽場上，留下一個精彩的痕跡。每一次的投擲，都是激情的展現；每一次的落地，都是努力的結果。

3、一道優美的弧線劃過眼前，我不禁浮想連篇，這精彩的弧線啊！凝結著多少辛勤的汗水，無倫的弧線啊，寄託著多少熱切的期盼。它是這般自然，又是如此完美，沒有什麼遺憾，只會留下一片美的體驗。我要永遠將你留下，讓我的心中印上一條弧線。

6. 鉛球的訓練方法

鉛球是田徑運動的投擲項目之一，它對增強體質，特別是發展軀乾和上下肢力量有顯著的作用。下面我給大家講解鉛球訓練方法，希望對你有幫助。

投擲實心球的練習方法：

1、揮臂練習：多做原地屈膝、展胸、擺球後，向體前砸球的練習，體會全身協調用力。

2、多做球擺到位後，就出手，養成出手時抬頭看球飛出的方向;或擲輕物的練習，體會爆發式用力。

3、徒手模仿練習：多做抬頭預擺練習，擺到頭後最大值，將肩關節充分拉開，使下肢超越軀干、軀干(胸部)超越上肢。

4、完整動作練習：有條件的地方可以讓學生對著“足球牆”擲，調整與“足球牆”的距離及砸在牆上的高度，來糾正出手的時機和角度;還可以聽聲音來判定出手的力量、速度。

投擲實心球的動作要領：

兩手五指分開持球的兩側，與兩手握籃球的方法相同，置於體前，兩腳前後或左右開立(屈腿站立)，相距一步距離，以前後開立為好，上體適度前傾，稍抬頭，重心下降，兩手持球向頭後上方擺動，抬頭、挺胸、送髖;兩腿蹬伸、收腹、抬體、揮臂、扣腕，同時抬頭看球;球出手後，屈膝、收腹、降低重心，團身緩沖。

投擲實心球的注意事項：

1、注意練習場地周圍環境，在確認無人從投擲方向經過時再做練習，確保練習安全。

2、提高上肢力量的練習要堅持進行。

3、練習前要把肩充分的活動開，防止傷害事故。

4、練習時要注意自己的技術動作，認真體會，最好能與同學一起練習，以便相互指正。

鉛球的歷史起源：

起源於古代人類用石塊獵取禽獸或防禦攻擊的活動。現代推鉛球始於14世紀40年代歐洲炮兵閑暇期間推擲炮彈的游戲和比賽，後逐漸形成體育運動項目。鉛球的製作經歷了用鐵、鉛以及外鐵內鉛的過程。正式比賽男子鉛球的重量為7.26公斤，直徑11~13厘米;女子鉛球的重量為4公斤，直徑為9.5~11厘米。早期推鉛球沒有固定的方式，可以原地推，也可以助跑推;可以單手推，也可以雙手推;還出現過按體重分級別的比賽[1]。

最初採用原地推鉛球技術，後逐漸發展到側向推、上步側向推。20世紀50年代，美國運動員奧布賴恩發明背向滑步推鉛球技術，該技術被稱為“鉛球史上的一場革命”。70年代，蘇聯運動員巴雷什尼科夫發明旋轉推鉛球技術，由於旋轉後難以控制身體平衡，至今只有極少數運動員使用。比賽時，運動員應在直徑2.135米的圈內，用單手將球從肩上推出，鉛球必須落在落地區角度線以內方為有效。男、女鉛球分別於1896年和1948年被列為奧運會比賽項目。

7. 鉛球的動作要領及訓練方法

鉛球的動作要領和訓練方法如下：

1、鉛球的握持方法為五指自然分開，鉛球放在食指、中指和無名指的指根上，球體大部分重量在食指和中指之間，拇指和小指扶在球的兩側，手腕背屈。

8. 100m短跑、實心球和鐵球的訓練方法

100m短跑訓練方法：
1、起跑節奏練習（爆發式的）：節奏嗒、嗒、嗒連續快速（可提高0.1秒—0.2秒）
2、反應速度練習 ：不同的發令聲音（咳嗽、擊掌、吹哨等練習）。
3、多做行進間跑：30-40-50-60-80-110米。(提高絕對速度）
4、途中跑（大步幅高頻率）
5、解決後程沖刺跑：竭盡全力沖過終點線。（可提高0.1秒）
特別提醒： 以上方法都是臨時性的提高成績，最好是長期系統的訓練。
投實心球的訓練方法：
由於投擲實心球是屬於力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發展投擲實心球的爆發力，可以從下列幾方面進行訓練：

1、發展局部肌群力量：俯卧撐、引體向上、卧推、舉重物練習或爬竿。

2、發展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。

3、發展軀干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，轉體練習。

4、用啞鈴或重物做上舉後仰前擺的模仿練習。
投鉛球的訓練方法
鉛球屬於力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。
具體訓練方法如下：
一、動力性練習組合：

斜身仰卧起坐：20X3組 卧推 10X3組

雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組

雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力 量的訓練，要求連續完成三組。
二、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：

1．手指俯卧、連續抓不同重量的鉛球。

2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3．連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

4．負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

5．負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

6．各種跳躍練習，快速跑練習。

三、注意事項:
運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:

1．採取隔天交替的訓練方式;

2．在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;

3．在負重練習後合理安排放鬆練習，保持肌肉隨意放鬆能力;

4．在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來.

9. 鉛球專項訓練方法(2)

4、維持身體平衡

鉛球離手後，兩腿前後交換，同時身體左轉，並及時降低身體重心，以便減緩向前沖力，維持身體平衡，避免出圈犯規。

握持球技術(1)五指分開放球位——五指分開——分

(2)球貼三指指根處——球貼指根——根

(3)大小拇指扶球側——指扶球側——扶

(4)球置頸部鎖骨處——球置頸部——頸

(5)持球臂肘低於肩——肘低於肩——低

(6)非投臂自然上舉——自然上舉——舉

一、出手方法練習(以右手為例)

(一)學生正對投擲區兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然後蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。

(二)學生兩腳開立，右手持實心球(或鉛球)於右肩頸部，左手扶球，然後把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手的肌肉感覺。

(三)在(二)的基礎上，上體向右後轉並屈膝，然後，快速蹬地、轉體、挺胸、伸臂、剝指把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。

1、 練習者對牆正面開立(距離1米)，右手持球於右肩，左手扶球，然後伸臂把求推到牆上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到牆上後，成屈腕，中指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指的動作。

2、練習者兩腳開立，右手持實心球(或鉛球)於右肩頸部，左手扶球，然後把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手時的.感覺

3、 練習者正對投擲區，兩腳開立，右手反握礦泉水平於右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然後蹬地、伸臂和腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推撥動作。

二、出手角度練習

(一)與同伴一起做蹬、轉、伸、抬體徒手模仿練習。模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其後面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力。

(二)做好預備姿勢對牆側向站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、挺、抬、頂依次用力。主要解決學生只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。

在距離投擲區5～8米的地方，設置一個平行於投擲圈延長線、高2.5米左右的橡皮筋，練習者用完整技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。

1、 與同伴一起多做蹬、伸、轉、抬體徒手模仿練習，模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其後面抓住右手(起固定作用)，模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力

2、 做好預備姿勢對牆側站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、撥、挺、頂依次用力。主要解決練習者常上肢用力，而下肢不會用力的問題。

3、 在投擲區5～8米的地方，設置一個平行於投擲圈延長線，高2.5米左右的橡皮筋，練習者用完整的技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。

三、出手速度練習

(一)用完整技術推礦泉水瓶。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。

(二)側對牆(距離7米左右)推實心球。在投擲線與牆正中間設置一條平行於牆，高2.9米左右的橡皮筋，從牆高2.9米處，向下畫三條間隔0.5米與地面平行的橫線，練習者用完整技術將球推到牆上，在球不越過橡皮筋的前提下，在牆上的落點越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在牆上的落點就越高)，要求不破壞完整技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺。鉛球運動是屬於運動持續時間短、技術性強、以絕對力量為基礎、以速度為核心、爆發力要求高的運動項目。其成績主要取決於推鉛球的出手速度和出手角度。

從四個環節分析鉛球最後用力動作

首先看投擲者的髖部是否迅速向投擲方向運動

在最後用力推球過程中，髖部運動是解決下肢與上肢、左側與右側矛盾的核心，最後用力推球開始之後，髖部首先迅速向投擲方向運動，並轉動髖軸(髖軸早於肩軸)，做到了髖軸牽引肩軸向投擲方向運動，下肢與上肢，左側與右側協調配合，最後用力推球時髖部後凸，導致上體前屈推球。髖部沒有迅速向投擲方向運動，因而造成下肢與上肢、左側與右側無法協調配合，導致最後用力推球失敗。

看左側用力支撐

左側用力支撐，指的是左腳落地一剎那左腿、左肩、左臂以及整個左側支撐用力。

正確動作是在左側有力支撐的條件下完成的。左腿迅速向上蹬伸的同時推直右臂，甩腕、拔指，將鉛球沿著34°～40°的方向飛出。左側的工作在前面是支撐，後面是積極地蹬伸，後面的蹬伸是極為重要的工作。在最後用力推球過程中，向左後擺臂及向左轉動上體，是錯誤動作

“末節”用力

右腿蹬伸時，踝關節伸直到腳趾用力和器械離手是一剎那的手指用力動作。“末節”用力是衡量最後用力撥球時是否充分的標志，對器械獲得最大初速度有重要的作用。因為投擲者對投擲物起作用的時間越長，並且動作越快，同時利用慣性繼續用力，投擲效果越好。力的作用點是影響器械正確飛進的關鍵最後用力推球時，由於肌群的快速工作產生了強大的力，力的作用點不正確也不能使鉛球飛遠。

10. 鉛球訓練的方法有哪些你有哪些了解

鉛球訓練的方法有哪些？

一、出手方法練習

1 學生對牆正面開立，右手持球於右肩頸部，左手扶球，然後伸臂把球推到牆上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到牆上後，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。